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La guía rápida para sobrevivir la temporada navideña de forma saludable

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Guía rápida para sobrevivir la temporada navideña

Este mes empieza oficialmente la temporada navideña. Época en la cual te diviertes, convives con la gente que quieres, regalas muchos abrazos y comes delicioso.

Pero también es una época en la que tu rutina cambia y dejas a un lado tus hábitos saludables. Probablemente te desvelas, dejas de hacer ejercicio, comes y bebes más de la cuenta.

La buena noticia es que tú puedes cuidarte sin renunciar a todas esas cosas divertidas de esta temporada. Aquí descubrirás 18 estrategias prácticas y sobre todo realistas, para mantener tu salud en estas fechas sin dejar de disfrutar ni un instante. Además también encontrarás 2 regalos increíbles que no te puedes perder. 

Si quieres gozar esta época sin tener culpa ni remordimientos en enero, sigue leyendo.

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El mejor adorno de Navidad es una gran sonrisa.

Aún no puedo creer lo rápido pasó el tiempo y que cerca estamos de las fiestas navideñas. Me encanta esta parte de año. Es una época de reflexión, de convivencia, de frío, pero sobretodo es tiempo de fiestas y comida rica.

Mientras esta temporada se llena de luces de colores y emoción, a menudo es la peor época del año para nuestra salud. Exceso de alcohol, dulces, chocolates y comidas abundantes, son parte de las tradiciones que se viven en estas fechas del año.

Todo lo anterior parece inevitable.

Sabemos que nuestro cuerpo nos pasará factura en el 2017. Pero, con tantas reuniones y celebraciones, se vuelve imposible lograr resistirse… lo que hace complicado mantener tus hábitos saludables.

Te entiendo, nos pasa a todos.

Lo importante es disfrutar esta época al máximo. De hecho, un estudio demostró que las personas que invertían su tiempo en actividades espirituales, familiares o gastronómicas tenían una mejor percepción de felicidad durante la época navideña, en comparación con las personas que invertían su tiempo en otras actividades 1

Sin embargo, toda esta festividad puede hacerte aumentar de peso y no solo en esa temporada sino durante todo el año.

Un estudio demostró que el aumento de peso promedio es de 0.18 kg durante la temporada navideña. Aunque parece que no es demasiado este peso ganado, no disminuyó en Enero, al contrario siguió aumentando hasta casi 1 kilo extra.

Lo que es aún peor, en los participantes que completaron un año de observación, el peso se incrementó en un promedio de 0,62 kg durante todo el año.

Lo que sugiere que el período que más contribuye al aumento de peso al año es esta corta temporada festiva. 2

Pero, no te preocupes. Para disfrutar esta época al máximo, sin descuidar tu salud, tengo estas fáciles estrategias que te ayudan a cuidar tu peso, recargar tu salud y aumentar tu bienestar.

Estrategias para comer y beber

1 Después de una comida abundante, tu siguiente comida tiene que ser saludable

Tu siguiente comida debe ser sana

Seamos realistas, es verdad que una ensalada con lechuga y tomate no es el platillo más esperado en las reuniones navideñas.

Es inevitable no comer algo delicioso si lo tienes justo en frente y, esto de resistirse se vuelve imposible cuando eres el invitado de la fiesta.

Algo muy simple que SÍ puedes hacer en esta situación es que tu siguiente comida debe ser muy saludable y, de preferencia,que contenga menos carbohidratos y más proteína.

Si por ejemplo, tienes una cena navideña, entonces se inteligente con tus decisiones de comida y asegúrate de que tu comida anterior sea saludable y ligera.

Se lo que estás pensando: “Pero, Tania ¿qué puedo comer que sea 100% saludable y ligero?” 

Muy simple: aquí puedes descargar 3 opciones saludables, ricas y simples.

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2 Aleja la canasta de pan lejos de tu vista

2 aleja la canasta de pan

Es muy común acompañar los platillos con un poco de pan. Pero, en muchas ocasiones, con solo tenerlo cerca comenzamos a comer pan sin parar, lo que claramente aumenta muchas calorías a tu comida.

Para evitar poner a prueba tu fuerza de voluntad, toma una pieza de pan y luego aleja la canasta de pan.

3 Por cada vaso de vino toma 2 vasos de agua

2 vasos de agua despues de cada copa de vino

Durante las reuniones, es difícil no participar en el brindis. Por eso, por cada copa de vino toma dos vasos de agua después.

Haz la prueba y me lo agradecerás en día siguiente en la mañana:)

Este truco también aplica si tomas refresco o alguna bebida azucarada. Sin embargo, tanto el alcohol como las bebidas industriales deben de evitarse en tu rutina normal.

4 Usa el plato y  cubiertos más pequeños

4 plato y cuchara mas pequeños

Si es posible en ese momento, usa utensilios como la cuchara o el tenedor más pequeño y sirve tu comida en platos más pequeños.

De esta forma comerás porciones más pequeñas y además necesitarás más bocados para terminar el plato. Te sentirás satisfecho antes de sentirte completamente lleno.

5 Mide todas las porciones que te sirves y que agregas a tu comida

5 mide las poriones que te sirves

Si untas queso, agregas aceite o aderezo, crema o salsas, usa una cuchara para medir cuanto estas poniendo. Estarás más consciente y evitaras ponerle más de la cuenta.

Esto también aplica mientras estás cocinando y cuando sirves las porciones en el plato.

6 Convive más con la gente en la mesa y come más lento

6 convive mas y come lento

Si comes más lento, masticas bien cada bocado y haces pausas mientras charlas con las personas a tu alrededor, le darás más tiempo a tu cerebro en recibir la señal de tu estómago y sentirte satisfecho sin comer más de la cuenta.

7 Sólo come la porción del platillo que más te guste 

7 solo come la porción de lo que mas te guste

En vez de apilar tu plato con toda la comida de temporada, sólo elige los platillos que más disfrutas y olvida el resto. Esto te ayuda a controlar las calorías y a no sentirte demasiado lleno al final.

8 No te saltes el desayuno

8 no te saltes el desayuno

Comienza el día con algo que contenga proteína (como huevo o yogurt natural) cereal (como pan integral o avena) y fruta.

El desayuno NO es la comida más importante (todas lo son) pero, un desayuno completo, te ayuda a mejorar tus decisiones de comida y porciones durante el resto del día, porque te mantiene satisfecho por más tiempo.

9 Empieza siempre con una porción de ensalada o verduras 

9 empieza siempre con una porcion de ensalada

Comienza tus comidas y cenas navideñas con una porción de ensalada o verduras, deja los platillos con más ingredientes y calorías para los siguientes tiempos.

10 Deja los restos de comida saludables en bolsas transparentes

10 los restos sanos en bolsas transparentes

Tener los restos de la cena en la nevera, se convierte en una gran tentación. Por un efecto psicológico nosotros tendemos a eligir la primera opción a la vista para comer.

Por eso, es mejor cocina un poco menos para evitar que suceda esto, pero, si no es posible, aún hay algo que puedes hacer:

Un buen truco, es almacenar tus restos de comida saludable en bolsas de plástico transparente o recipientes con tapa transparente. Mientras que los restos de comida poco saludable en recipientes con tapa (no transparente) o envueltos en papel aluminio. De esta forma, al abrir la nevera, solo aparecerán alimentos saludables a primera vista.

11 Sirve tu porción en la cocina y no en la mesa

11 sirve tu porcion en la cocina

Un estudio mostró que cuando las personas se sirven directamente en la mesa, comen 19% más, en comparación con las que se sirven en la cocina. 3

Esto pasa porque se vuelve más fácil servirte una segundas porciones no necesarias.

12 Haz tus entradas, aperitivos o pica pica más saludables

12 aperitivos saludables

Probablemente tu platillo estrella no puede ser reducido en calorías. Sin embargo, muchas veces antes de ese gran banquete, nos llenamos de un pica pica poco saludable.

Mejor empezar con un aperitivo o entrada sana,  pues además de abrirte el apetito, te ayudará a recortar calorías. Algunos pica pica saludables son por ejemplo: hummus con verduras, olivas, queso fresco con tomate, nueces, fruta fresca, etc.

Recuerda que aunque sean saludables no hay que exagerar.

Estrategias para moverte más

13 Rutinas con ejercicios de fuerza

13 rutinas con ejercicios de fuerza

Si tienes que elegir entre entrenamiento cardiovascular o entrenamiento de fuerza, el segundo es el camino a seguir.

El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo en el cuál se almacenan los carbohidratos. Así que en lugar de que los carbohidratos que comes se almacenen como grasa en tus caderas, muslos o vientre, estos se almacenarán en forma de glucógeno (reserva de energía).

Esto no es una excusa para excederse en los carbohidratos, pero, sí puede ayudar cuando se está comiendo un poco más de lo normal.

Para lograrlo, no es necesario salir de casa  y tampoco es necesario comprar un material especial. Una buena opción es usar botellas llenas de agua de diferentes tamaños para aumentar el peso en los ejercicios.

Yo recomiendo empezar con ejercicios usando tu propio peso corporal, como flexiones, sentadillas, abdominales y dominadas. Cuando estos ejercicios no te cuesten demasiado esfuerzo puedes añadir peso extra o aumentar las repeticiones.

14 ¡Mantente activo!

14 mantente activo

Con las fiestas navideñas también vienen las vacaciones. Esto disminuye considerablemente tu actividad durante el día. Estos son algunos consejos para evitarlo:

  • Usa siempre las escaleras (los ascensores y las escaleras eléctricas desaparecieron)
  • Camina más si vas a algún lugar relativamente cercano
  • Aprovecha el tiempo y haz la limpieza general de casa
  • Si te gusta bailar, disfruta las fiestas y sal a la pista con tus mejores pasos
  • No te saltes tu rutina de ejercicio (recuerda la estrategia #1)

Estrategias para cuidarte

15 Duerme lo suficiente

15 duerme lo suficiente

Sé que no siempre es fácil, pero es muy importante dormir lo suficiente.

Se ha comprobado que las personas que no duermen lo necesario, comen de más. Esto pasa porque al no tener un descanso adecuado tu cuerpo busca reemplazar esa sensación de falta de energía con comida.

La falta de sueño debilita tú sistema inmune lo que hace más probable que te enfermes 4. Y si tomamos en cuenta el cambio de temperatura de la época, es muy probable que te resfríes y,enfermarse durante las vacaciones no es nada divertido.

Recuerda que  entre siete y ocho horas de sueño cada noche es indispensable para tu cuerpo 5

16 Consume fruta de temporada para evitar enfermarte

16 consume fruta de temporada

Incluye más fruta durante el día, sobretodo frutas cítricas por ejemplo: mandarina, toronja o naranja.

La vitamina C ayuda a fortalecer tu sistema inmune para protegerte contra los resfriados, además al ser de temporada son mucho más baratas.

17 Aprende a meditar y relájate por unos minutos

17 aprende a meditar

Seamos honestos, esta época genera mucho estrés:

Anhelamos que todos los invitados, familia, amigos se presenten; que la decoración en casa sea espectacular; deseamos que la cena sea perfecta, que la bebida alcance y, por supuesto, las caóticas compras navideñas.

Meditar por unos minutos al día, concentrándote en tu respiración, te ayuda a relajarte. De esta forma, logras controlarte y no comer por ansiedad.

Habitualmente tiene un curso gratis para aprender a meditar, aquí encuentras todos los detalles para participar.

18 Sal a dar un paseo (aunque haga frío)

18 sal a dar un paseo

La falta de luz de la temporada, aumenta la aparición de depresión y también se relaciona con la disminución de vitamina D en tu cuerpo, la cual es importante, entre otras cosas, para mantener tus huesos fuertes.

Por eso, quedarte hibernando en tu casa no ayuda, mejor sal a dar un paseo y respira aire fresco.

¡Regalo! Receta navideña saludable y fácil de preparar

¿Te toco preparar la cena este año?

Esta receta de 3 tiempos (+ postre) te sacará del apuro.

Además de ser muy fácil de preparar y económica, también es ¡saludable!

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Como ves, no tienes que dejar de disfrutar esta temporada para cuidarte y recargar las pilas para el año nuevo. Pon en práctica las estrategias anteriores y diviértete a lo grande.

Me encantaría saber más de ti, por favor escribe en los comentarios: ¿Cómo festejas tú esta época? ¿Qué acostumbras comer? ¿Cómo te cuidas? 

Regala salud  y bienestar en esta época ¡comparte!  

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Comentarios:

  • Muy buenos consejos, Tania. Algunos ya los sigo en mi día a día. Pero es fácil dejarte llevar por tanta comida en las fiestas. Un abrazo!

    • Es verdad María. Resistirse cuesta bastante, pero simplemente hay que ser un poco más conscientes y listo. Me alegro que en tu rutina diaria ya lo tengas en práctica. Un abrazo.

  • José M. García

    Excelentes consejos para una época de excesos como la que se avecina con las Navidades. Parece mentira que no podamos resistir el impulso de comer y beber hasta reventar.

    Es como si el hecho de tener comida abundante en la mesa nos obligue a estar continuamente picando de un plato al otro. Y, luego en enero, los consabidos remordimientos de conciencia y propósitos de año nuevo, tan volátiles.

    Trataré de aplicar estas sencillas ideas que propones, ¡a ver si hay suerte!

    Me encantan tus artículos, sigue así. Aportas mucho contenido valioso.

    Un saludo

    • Hola José, resumiste perfecto lo que ocurre durante esta temporada y después de esta.
      Estoy segura que estas estrategias te darán buenos resultados, no solo durante esta época sino durante el resto del 2016.
      Muchas Gracias a ti por leer, un abrazo
      Tania

  • Jose Jimenez

    Me uno a estos saludables consejos, aunque creo, en mi caso, que no es la comida en si, pienso que se deba mas a ese ambiente festivo que nos embarga, los emotivos reencuentros con amigos y familiares que teníamos tiempo sin compartir, de cualquier manera no está demás, ser comedidos en estas fiestas, ya que las consecuencias se harán presentes en la segunda semana del año entrante. Mis saludos.

    • Hola Jose, por supuesto que todo eso es motivo de celebración y de disfrute.
      Pero unos pequeños cambios casi insignificantes hacen toda la diferencia ¿cierto?
      Un abrazo!

  • Fernando Villarreal

    Excelentes Consejos !! .. Siempre es bueno estar alerta para hacer lo que debemos y no debemos de hacer … y que halla alguien que nos lo mencione y en algunos casos nos lo recuerde es una garantía de éxito en la salud tanto física como emocional y hasta espiritual … Saludos y que pases una excelente época Navideña. ..con aprecio .. Fernando Villarreal

    • Gracias por tu valioso comentario Fernando
      Te deseo también una excelente Navidad 🙂

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