Cambia tu mente, cambia tus hábitos, cambia tu vida

La guía rápida para sobrevivir la temporada navideña de forma saludable

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Este mes empieza oficialmente la temporada navideña. Época en la cual te diviertes, convives con la gente que quieres, regalas muchos abrazos y comes delicioso.

Pero también es una época en la que tu rutina cambia y dejas a un lado tus hábitos saludables. Probablemente te desvelas, dejas de hacer ejercicio, comes y bebes más de la cuenta.

La buena noticia es que tú puedes cuidarte sin renunciar a todas esas cosas divertidas de esta temporada. Aquí descubrirás 20 estrategias prácticas y sobre todo realistas, para mantener tu salud en estas fechas sin dejar de disfrutar ni un instante. Además también encontrarás regalos increíbles que no te puedes perder. 

Si quieres gozar esta época sin tener culpa ni remordimientos en enero, sigue leyendo.

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El mejor adorno de Navidad es una gran sonrisa.

Aún no puedo creer lo rápido pasó el tiempo y que cerca estamos de las fiestas navideñas. Me encanta esta parte de año. Es una época de reflexión, de convivencia, de frío, pero sobretodo es tiempo de fiestas y comida rica.

Mientras esta temporada se llena de luces de colores y emoción, a menudo es la peor época del año para nuestra salud. Exceso de alcohol, dulces, chocolates y comidas abundantes, son parte de las tradiciones que se viven en estas fechas del año.

Todo lo anterior parece inevitable.

Tener la ilusión de comer sano y mantener nuestros hábitos en esta época navideña, es algo así como esperar que Santa entre por la chimenea de tu casa.

Sabemos que nuestro cuerpo nos pasará factura en el 2017. Pero, con tantas reuniones y celebraciones, se vuelve imposible lograr resistirse… lo que hace complicado mantener tus hábitos saludables.

Te entiendo, nos pasa a todos.

Lo importante es disfrutar esta época al máximo. De hecho, un estudio demostró que las personas que invertían su tiempo en actividades espirituales, familiares o gastronómicas tenían una mejor percepción de felicidad durante la época navideña, en comparación con las personas que invertían su tiempo en otras actividades 1

Sin embargo, toda esta festividad puede hacerte aumentar de peso y no solo en esa temporada sino durante todo el año.

 

Estrategias para evitar ganar peso en la temporada navideña

Un estudio demostró que el aumento de peso promedio es de 0.18 kg durante la temporada navideña. Aunque parece que no es demasiado este peso ganado, no disminuyó en Enero, al contrario siguió aumentando hasta casi 1 kilo extra.

Lo que es aún peor, en los participantes que completaron un año de observación, el peso se incrementó en un promedio de 0,62 kg durante todo el año.

Lo que sugiere que el período que más contribuye al aumento de peso al año es esta corta temporada festiva. 2

Pero, no te preocupes. Para disfrutar esta época al máximo, sin descuidar tu salud, tengo estas fáciles estrategias que te ayudan a cuidar tu peso, recargar tu salud y aumentar tu bienestar.

1 Después de una comida abundante, tu siguiente comida tiene que ser saludable

Seamos realistas, es verdad que una ensalada con lechuga y tomate no es el platillo más esperado en las reuniones navideñas.

Es inevitable no comer algo delicioso si lo tienes justo en frente y, esto de resistirse se vuelve imposible cuando eres el invitado de la fiesta.

Algo muy simple que SÍ puedes hacer en esta situación es que tu siguiente comida debe ser muy saludable y, de preferencia, que contenga menos carbohidratos y más proteína.

Si por ejemplo tienes una cena navideña, entonces se inteligente con tus decisiones de comida y asegúrate de que tu comida anterior sea saludable y ligera.

Se lo que estás pensando: “Pero, Tania ¿qué puedo comer que sea 100% saludable y ligero?” 

Muy simple: aquí puedes descargar 3 opciones saludables, ricas y simples.

2 Aleja la canasta de pan  ¡lejos de tu vista!

Es muy común acompañar los platillos con un poco de pan. Pero, en muchas ocasiones, con solo tenerlo cerca comenzamos a comer pan sin parar, lo que claramente aumenta muchas calorías a tu comida.

Para evitar poner a prueba tu fuerza de voluntad, toma una pieza de pan y luego aleja la canasta de pan.

Te recomiendo adicionalmente que el pan sea integral (además de que se ve muy bien con la decoración navideña) tendrás todos los beneficios que los alimentos con fibra te aportan.

3 Por cada vaso de vino toma 2 vasos de agua

Durante las reuniones, es difícil no participar en el brindis.

Por eso, por cada copa de vino toma dos vasos de agua después. Haz la prueba y me lo agradecerás en día siguiente en la mañana:)

Este truco también aplica si tomas refresco o alguna bebida azucarada  y esto pasa porque tomar agua simplemente te ayuda a controlar tu peso 3

Sin embargo, tanto el alcohol como las bebidas industriales deben de evitarse. No es recomendable ningún tipo de bebida alcohólica.

En Alemania suelen brindar con una variación: vino blanco y agua con gas. Es una gran idea pues la copa tiene menos cantidad de vino, así además de que rinde más la botella, tú estarás tomando una menor cantidad ¡sin saltarte el brindis!

4 Usa el plato y cubiertos más pequeños

Desde hace años los platos se han fabricado cada vez más y más grandes 4. Por eso, no es casualidad que las cifras de obesidad sean cada vez más y más grandes.

Si es posible sirve tu comida en platos más pequeños. De esta forma te sirves porciones más pequeñas y engañas a tu cerebro, pues asocia el espacio blanco con la cantidad de comida, es decir, tu plato se ve más lleno.

Otra opción es usar un tenedor y/o cucharas más pequeñas, lo que te ayuda a comer más lento de forma inconsciente y te sentirás satisfecho antes de sentirte completamente lleno.

Comer más de la cuenta y hasta reventar es precisamente lo que te hace subir de peso en esta época ¡mucho ojo!

5 Mide todas las porciones que te sirves y que agregas a tu comida

Si untas queso, agregas aceite o aderezo, crema o salsas, usa una cuchara para medir cuanto estás poniendo en tu plato.

Este simple truco te ayuda a estar más consciente de las porciones y evitarás ponerle más de la cuenta. Esto también aplica mientras estás cocinando y agregas aceite o aderezos y, sobre todo cuando te sirves las porciones de comida en tu plato.

6 Convive más con la gente en la mesa y come más lento

Si comes más lento, masticas bien cada bocado y haces pausas mientras charlas con las personas a tu alrededor, le darás más tiempo a tu cerebro en recibir la señal de tu estómago y sentirte satisfecho sin comer más de la cuenta.

Recuerda lo que hablábamos en el punto #4.

Mientras más rápido comas, menos tiempo tiene tu cuerpo de regular tu saciedad. Tu medidor interno del hambre requiere de un tiempo. Además está científicamente comprobado que comer más lento es una estrategia efectiva para cuidar tu peso e, incluso para bajar algunos kilos de más. 5 6 7

7 Sólo come la porción del platillo que más te guste 

En vez de apilar tu plato con toda la comida de temporada, sólo elige los platillos que más disfrutas y olvida el resto.

Esto te ayuda a controlar las calorías, pues no estarás comiendo a reventar, sino seleccionando cuidadosamente aquello que te encanta y que no te comes todos los días del año.

8 No te saltes el desayuno

Comienza el día con algo que contenga proteína (como huevo o yogurt natural) cereal (como pan integral o avena) y fruta.

El desayuno NO es la comida más importante (todas lo son) pero, un desayuno completo, te ayuda a mejorar tus decisiones de comida y porciones durante el resto del día, porque te mantiene satisfecho por más tiempo.

Te recomiendo que tu desayuno no sea la típica tostada con mantequilla o pan dulce. Mejor, elige un alimento que contenga proteína como: yogurt natural, huevos, frijoles, frutos secos. Esta proteína te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo, lo que significa que a la hora de la cena o comida navideña no estarás tomando decisiones impulsivas. 8

Recuerda que el hambre es la peor consejera a la hora de la comida.

9 Empieza siempre con una porción de ensalada o verduras 

Comienza tus comidas y cenas navideñas con una porción de ensalada o verduras, deja los platillos con más ingredientes y calorías para los siguientes tiempos.

De esta forma tendrás el estómago medio lleno, y vencer la tentación de servirte una segunda porción o comer de todo, será más fácil.

Esta regla “comer una ensalada como primer tiempo” debe de ser un hábito en tu rutina diaria, verás los resultados en la tu cintura y en tu salud enseguida. 9

10 Deja los restos de comida saludables en bolsas transparentes

Tener los restos de la cena en la nevera, se convierte en una gran tentación, es normal que al día siguiente repitas la comida de la cena anterior, pero, si continuas todo el día comiendo cada vez que pisas la cocina, verás un aumento en tu peso en Enero.

Por un efecto psicológico nosotros tendemos a elegir la primera opción a la vista para comer. 10

Por eso, es mejor cocina un poco menos para evitar que suceda esto, pero, si no es posible, aún hay 2 cosas que puedes hacer:

Un buen truco, es almacenar tus restos de comida saludable en bolsas de plástico transparente o recipientes con tapa transparente. Mientras que los restos de comida poco saludable en recipientes con tapa (no transparente) o envueltos en papel aluminio.

De esta forma, al abrir la nevera, solo aparecerán alimentos saludables a la vista y ¡serán los que decidas comer primero!

La segunda idea es congelar los restos de comida, el tradicional pavo, o esa ensalada de papas típica de la abuela. De esta forma, tendrás comida para otros días y no tendrás que comerlo forzosamente los días siguientes.

11 Sirve tu porción en la cocina y no en la mesa

Un estudio mostró que cuando las personas se sirven directamente en la mesa, comen 19% más, en comparación con las que se sirven en la cocina. 11

Esto pasa porque se vuelve más fácil servirte una segundas porciones no necesarias. Además, tener algo a la vista hace irresistible seguir comiendo ¡incluso sin hambre! 12 13

Así que pon unos cuantos pasos de por medio entre la comida y tu antojo.

12 Haz tus entradas, aperitivos o pica pica más saludables

Probablemente tu platillo estrella no puede ser reducido en calorías. Sin embargo, muchas veces antes de ese gran banquete, nos llenamos de un pica pica poco saludable.

Mejor empezar con un aperitivo o entrada sana,  pues además de abrirte el apetito, te ayudará a recortar calorías y aumentar tu consumo de fibra, lo que se traduce en sentirte más lleno con menos cantidad de comida. 14

Algunos pica pica saludables son por ejemplo: verduras, olivas, queso fresco con tomate, nueces, fruta fresca, guacamole, etc.

Las leguminosas también son una excelente opción vegetariana ya sea como plato principal, aperitivo o acompañamiento. Piensa en esto: son más económicas, originales y saludables. Así que atrévete a hacer algo diferente como: lentejas, frijoles, hummus, alubias mmm….

Recuerda que aunque sean saludables no hay que exagerar.

13 Distrae tu mente con los antojos

¿Ya terminaste la rebanada de pastel que quedó y aún tienes antojo de esos chocolates que te regalaron? 

Tener antojos durante la época navideña es normal. Es importante permitirse de vez en cuando excepciones y disfrutar las fiestas, pero caer en absolutamente todas las tentaciones deja de ser saludable y se relaciona directamente con el aumento de peso (el cual acabarás arrastrando todo el siguiente año)

Una forma comprobada de vencer las tentaciones es distraer a tu mente 15.

Así que cuando pienses en toda esa comida deliciosa que aún tienes en la nevera, distrae tu mente con algo diferente, por ejemplo: prende el radio con villancicos, envuelve o abre los regalos, escribe correos decembrinos a tus amigos, prepara un té caliente con aroma navideño, etc.

Estrategias para moverte más y mantenerte en forma

Generalmente con las fiestas decembrinas vienen las vacaciones, nuestra rutina cambia y por supuesto nos movemos menos.

De hecho, en algunas partes del mundo el frío hace que estemos menos activos de los normal. Pero, hacer un poco de ejercicio (incluso en vacaciones) te ayudará a relajarte más, descansar mejor, reducir el estrés, prevenir enfermedades y, por supuesto a cuidar tu peso.

Aquí te dejo 2 estrategias efectivas:

14 Rutinas con ejercicios de fuerza

Si tienes que elegir entre entrenamiento cardiovascular o entrenamiento de fuerza, el segundo es el camino a seguir.

El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo en el cuál se almacenan los carbohidratos. Así que en lugar de que los carbohidratos que comes se almacenen como grasa en tus caderas, muslos o vientre, estos se almacenarán en forma de glucógeno (reserva de energía).

Esto no es una excusa para excederse en los carbohidratos, pero, sí puede ayudar cuando se está comiendo un poco más de lo normal.

Para lograrlo, no es necesario salir de casa  y tampoco es necesario comprar un material especial. Una buena opción es usar botellas llenas de agua de diferentes tamaños para aumentar el peso en los ejercicios.

Yo recomiendo empezar con ejercicios usando tu propio peso corporal, como flexiones, sentadillas, abdominales y dominadas. Cuando estos ejercicios no te cuesten demasiado esfuerzo puedes añadir peso extra o aumentar las repeticiones.

Aquí encuentras una rutina de 7 minutos para mantenerte en forma durante la temporada.

15 ¡Mantente activo!

Estos son algunos consejos para mantenerte lo más activo durante la época navideña:

  • Usa siempre las escaleras (los ascensores y las escaleras eléctricas desaparecieron)
  • Camina más si vas a algún lugar relativamente cercano
  • Aprovecha el tiempo y haz la limpieza general de casa
  • Si te gusta bailar, disfruta las fiestas y sal a la pista con tus mejores pasos
  • Pasa más tiempo con tus hijos, sobrinos o nietos ¡verás que jugar con ellos es un ejercicio de cardio intenso!
  • No te saltes tu rutina de ejercicio (recuerda la estrategia #1)

Estrategias para maximizar tu bienestar

Parece que en la época navideña todo es emoción y felicidad.

Pero, también tiene su parte negativa. Muchas personas experimentan cambios bruscos de estado de ánimo, ansiedad y depresión.

Por eso, es importante disfrutar pero sin dejar a un lado tu bienestar. Aunque parezca que en Enero todo es “borrón y cuenta nueva”, para tu cuerpo y tu mente no es así. El cierre de año sigue siendo igual de importante y tu mereces cuidarte sin importar lo que diga el calendario.

Estas estrategias te ayudan a lograrlo.

16 Duerme lo suficiente

Sé que no siempre es fácil, pero es muy importante dormir lo suficiente. No existe eso de “recuperar horas de sueño” la clave es dormir bien todos los días 16

Se ha comprobado que las personas que no duermen lo necesario, comen de más. Esto pasa porque al no tener un descanso adecuado tu cuerpo busca reemplazar esa sensación de falta de energía con comida.

La falta de sueño debilita tú sistema inmune lo que hace más probable que te enfermes 17. Y si tomamos en cuenta el cambio de temperatura de la época, es muy probable que te resfríes y,enfermarse durante las vacaciones no es nada divertido.

Recuerda que  entre siete y ocho horas de sueño cada noche es indispensable para tu cuerpo 18

17 Consume fruta de temporada para evitar enfermarte

Incluye más fruta durante el día, sobretodo frutas cítricas por ejemplo: mandarina, toronja, granda o naranja.

La vitamina C ayuda a fortalecer tu sistema inmune para protegerte contra los resfriados, además al ser de temporada son mucho más baratas así que hay que aprovechar.

Esta estrategia puede combinarse con algunas otras, por ejemplo: comer una naranja antes de la cena de navidad (para no llegar con tanta hambre), hacer una ensalada con granada como acompañamiento, o unas cuantas mandarinas como aperitivo para tus invitados (y de paso quedarán de decoración).

18 Aprende a meditar y relájate por unos minutos

Seamos honestos, esta época genera mucho estrés:

Anhelamos que todos los invitados, familia, amigos se presenten; que la decoración en casa sea espectacular; deseamos que la cena sea perfecta, que la bebida alcance y, por supuesto, las caóticas compras navideñas.

Meditar por unos minutos al día, concentrándote en tu respiración, te ayuda a relajarte. De esta forma, logras controlarte y no comer por ansiedad.

Habitualmente tiene un curso gratis para aprender a meditar, aquí encuentras todos los detalles para participar.

19 Sal a dar un paseo (aunque haga frío)

La falta de luz de la temporada, aumenta la aparición de depresión y también se relaciona con la disminución de vitamina D en tu cuerpo, la cual es importante, entre otras cosas, para mantener tus huesos fuertes.

Por eso, quedarte hibernando en tu casa no ayuda, mejor sal a dar un paseo y respira aire fresco.

20 Comienza un diario de agradecimientos

Escribir es la mejor terapia en el mundo. Y una excelente forma de comenzar es en está época.

Muy a menudo la navidad se convierte en consumismo y muchos compromisos “por compromiso”, lo que simplemente te agota mental y físicamente, no es para nada la mejor forma de cerrar y comenzar un nuevo año.

Por eso, te recomiendo que por unos minutos al día escribas sobre aquello por lo que te sientes agradecido en general o en particular sobre este año.

Confía en mí, te sentirás mejor enseguida.

Además está basado en ciencia. Diversos estudios han confirmado que el sentirte agradecido mejora tu autoestima, reduce el estrés y aumenta tu sensación de felicidad 19 20

Entonces, ¿cuáles son algunas cosas para estar agradecido?: por la familia, por tus amigos, por la abundancia de alimentos que tienes a la mano, por tener aire en los pulmones, y los motivos sobran así que no hay pretextos para no estar feliz durante la recta final del año.

¡Regalo! Receta navideña saludable y fácil de preparar

¿Te toco preparar la cena este año?

Esta receta de 3 tiempos (+ postre) te sacará del apuro.

Además de ser muy fácil de preparar y económica, también es ¡saludable!

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Como ves, no tienes que dejar de disfrutar esta temporada para cuidarte y recargar las pilas para el año nuevo.

Pon en práctica las estrategias anteriores y diviértete a lo grande.

Me encantaría saber más de ti, por favor escribe en los comentarios: ¿cómo festejas tú esta época? ¿qué acostumbras comer? ¿cómo te cuidas?…

Regala salud  y bienestar en esta época ¡comparte!  

  1. http://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1021516410457
  2. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200003233421206#t=articleTop
  3.  http://dx.doi.org/10.1038/oby.2008.409
  4.  https://www.nature.com/articles/ijo201037
  5.  https://academic.oup.com/jcem/article/95/1/333/2835331
  6.  http://jandonline.org/article/S0002-8223(08)00518-X/fulltext
  7.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515566/
  8.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21546927
  9.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633234
  10.  https://www.nature.com/articles/ijo2010117
  11. http://news.cornell.edu/stories/2015/10/whats-your-countertop-might-predict-your-weight
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678172
  13.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16418755
  14.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23268328
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569806
  16.  http://ajpendo.physiology.org/content/early/2013/08/07/ajpendo.00301.2013
  17. http://ccn.aacnjournals.org/content/32/2/e19.long
  18.  http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=206050
  19.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23139438
  20.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12585811
Editado

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25 Comentarios:

  1. Muy buenos consejos, Tania. Algunos ya los sigo en mi día a día. Pero es fácil dejarte llevar por tanta comida en las fiestas. Un abrazo!

    1. Es verdad María. Resistirse cuesta bastante, pero simplemente hay que ser un poco más conscientes y listo. Me alegro que en tu rutina diaria ya lo tengas en práctica. Un abrazo.

  2. José M. García

    Excelentes consejos para una época de excesos como la que se avecina con las Navidades. Parece mentira que no podamos resistir el impulso de comer y beber hasta reventar.

    Es como si el hecho de tener comida abundante en la mesa nos obligue a estar continuamente picando de un plato al otro. Y, luego en enero, los consabidos remordimientos de conciencia y propósitos de año nuevo, tan volátiles.

    Trataré de aplicar estas sencillas ideas que propones, ¡a ver si hay suerte!

    Me encantan tus artículos, sigue así. Aportas mucho contenido valioso.

    Un saludo

    1. Hola José, resumiste perfecto lo que ocurre durante esta temporada y después de esta.
      Estoy segura que estas estrategias te darán buenos resultados, no solo durante esta época sino durante el resto del 2016.
      Muchas Gracias a ti por leer, un abrazo
      Tania

  3. Jose Jimenez

    Me uno a estos saludables consejos, aunque creo, en mi caso, que no es la comida en si, pienso que se deba mas a ese ambiente festivo que nos embarga, los emotivos reencuentros con amigos y familiares que teníamos tiempo sin compartir, de cualquier manera no está demás, ser comedidos en estas fiestas, ya que las consecuencias se harán presentes en la segunda semana del año entrante. Mis saludos.

    1. Hola Jose, por supuesto que todo eso es motivo de celebración y de disfrute.
      Pero unos pequeños cambios casi insignificantes hacen toda la diferencia ¿cierto?
      Un abrazo!

  4. Fernando Villarreal

    Excelentes Consejos !! .. Siempre es bueno estar alerta para hacer lo que debemos y no debemos de hacer … y que halla alguien que nos lo mencione y en algunos casos nos lo recuerde es una garantía de éxito en la salud tanto física como emocional y hasta espiritual … Saludos y que pases una excelente época Navideña. ..con aprecio .. Fernando Villarreal

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