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¿Cuánta agua hay que beber para mantener una hidratación óptima? (la guía práctica)

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Todos sabemos que necesitamos agua para vivir, pero cuando tenemos sed, el agua no es siempre nuestra opción predilecta. Se ha visto que muchos adultos pasan su día levemente deshidratados, lo que puede repercutir en tus niveles de energía y atención, tu estado de ánimo y capacidad de reacción.

Pero, beber demasiada agua en poco tiempo puede poner en riesgo tu vida, por eso, es muy importante saber cuánta agua necesitas beber en el día y aprender a escuchar a tu cuerpo para mantener una hidratación óptima.

En este artículo encuentras de forma breve y práctica los conceptos más importantes que tienes que saber sobre el agua.

Nuestro planeta sin agua se vería como Marte y tu cuerpo sin agua sería como una roca

Es cierto, la tierra debería llamarse “planeta agua” considerando que más del 70% de la superficie está ocupada por océanos y, eso sin contar los lagos, ríos y el agua congelada en las montañas y los cascos polares.

¡Vivimos en el planeta agua! Así que no somos terrícolas sino que somos acuícolas.

Es por eso que el lema de la NASA en la búsqueda de vida extraterrestre ha sido “hay que seguir el agua”.

Vivimos en un planeta de agua, pero, también vivimos en un cuerpo de agua: el 60% de todo tu cuerpo es H2O (que es la fórmula química del agua). Esto incluye la mayor parte de tu cerebro, corazón, pulmones, músculos y piel, e incluso alrededor del 30% de los huesos 1

Con solo leer lo anterior,  ya podemos darnos cuenta de lo importantísimo que es beber (o comer) agua suficiente en nuestro día, pero ¿qué tanta agua es suficiente? ¿hay que beber solo cuando tenemos sed? ¿será cierto lo de los 8 vasos diarios?….

Yo también me hice estas y más preguntas y, he buscado la respuesta en fuente científicas. Aquí encuentras todo lo que tienes que saber sobre el vital líquido.

¿Qué funciones tiene el agua en el cuerpo?

Sabías que nuestros pulmones tienen casi tanta agua como una crujiente manzana, y nuestro cerebro está compuesto por 3/4 partes de agua, esa cantidad en perspectiva es parecida al 70% de agua que contiene una banana 2

Cada célula, tejido y órgano en su cuerpo necesita agua para funcionar correctamente, estas son algunas de las funciones más importantes del agua:

  • Llevar nutrientes y oxígeno a tus células.
  • Enjuagar las bacterias de tu vejiga
  • Ayuda a la digestión
  • Prevenir el estreñimiento
  • Normalizar la presión arterial
  • Estabilizar el latido del corazón
  • Proteger órganos y tejidos
  • Sistema de amortiguación en las articulaciones
  • Regulación de la temperatura corporal
  • Mantener el equilibrio electrolítico
  • Entre muchas otras…

Y para asegurarme de que todas estas funciones se mantengan ¿cuánta agua es necesaria?…

¿Cuánta agua se debe beber en realidad?

Parece que la respuesta ese simple, pero, no es así.

Probablemente hayas escuchado el consejo: “bebe 8 vasos de agua al día”, y aunque es una regla fácil de recordar puede no ser la medida ideal para todo el mundo.

Es decir que algunas personas necesitan menos de los 8 vasos y otras necesitan más; ¿y de qué depende?, estos son los factores que pueden incrementar o disminuir tu requerimiento de agua:

  • El tiempo y lugar del ejercicio físico
  • El clima y la altura en dónde vives
  • La edad y estado de salud
  • El embarazo y lactancia
  • El consumo de frutas y verduras

Aquí hay un desglose de todo lo que puede influir en tus requerimientos de agua al día.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que los hombres necesitan alrededor de 2,5 litros de agua por día, mientras que las mujeres necesitan unos 2,2 litros.

Por otro lado, la clínica Mayo recomienda para los hombres beber 3 litros de agua y para las mujeres la cifra coincide en 2,2 litros 3

Cada persona maneja los fluidos de manera diferente y la recomendación de agua se satisface en parte por el agua dentro de los alimentos que comemos y otro tipo de líquidos que bebemos, por lo tanto, una alimentación rica en frutas y verduras reduce la cantidad de agua que necesitamos beber.

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No solo el agua te mantiene hidratado, todas las bebidas que contienen agua contribuyen a sus necesidades diarias, pero el agua tiene que ser la bebida por excelencia para calmar la sed.

El agua tiene que ser la bebida por excelencia para calmar la sed

Siempre puedes ajustar tus requerimientos de agua según las condiciones específicas de tu día, por ejemplo: si es un día caluroso de verano, entonces probablemente necesitarás un poco más de agua; si has estado haciendo ejercicio durante dos o más horas, probablemente necesitarás beber más agua; pero, si has estado trabajando en tu oficina con aire acondicionado, los 8 vasos de agua o menos serán suficientes.

La mejor recomendación es: si tienes sed bebe agua y punto.

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¿Qué pasa si tomo menos agua de lo recomendado?

Si no bebes suficiente agua cada día, puedes deshidratarte. Se ha estimado que hasta el 80% de la población adulta pasa por su día normal en al menos un estado ligeramente deshidratado 4

La deshidratación leve, es decir, la pérdida de agua de menos del 5% de nuestro peso corporal, aumenta la presión arterial lo que impide la adecuada circulación de oxígeno a través de los vasos sanguíneos del cerebro, generando una deficiencia en la actividad neuronal 5

Según un estudio de 2010, los períodos prolongados sin beber agua pueden ocasionar una disminución en tu capacidad cognitiva, sobre todo en las funciones de planificación, resolución de problemas y visión espacial 6

Una investigación de la universidad de Cambridge señala que en hombres un estado de deshidratación leve aumenta los niveles de tensión, fatiga y ansiedad 7

Para las mujeres no es distinto, una deshidratación del 1% también puede ocasionar cambios en el estado de ánimo 8 9 10

Y es que el agua es tan importante para nosotros que se ha visto un aumento en nuestra capacidad de reacción y desempeño en tareas mentales hasta un 14% justo después de tomar agua 11

Es cierto que en los estudios científicos, los participantes han sido expuestos a una deshidratación previa, por lo que los resultados en la vida real pueden variar, pero estoy segura de que en este punto hay que reconocer lo importante que es mantener una hidratación adecuada.

¿Cómo saber si necesito tomar más agua o estoy deshidratado?

El cuerpo pierde agua continuamente, aproximadamente entre 2,5 a 3 litros por día a través de funciones normales del cuerpo como respirar y convertir las calorías consumidas en energía para vivir y movernos.

Las señales de deshidratación incluyen una sensación de debilidad, presión arterial baja, mareos, y un color de orina oscuro.

Tenemos la percepción de que la sed aparece solo cuando estamos caminando en medio de un desierto, con la garganta seca y sudando a chorros. Pero, en realidad, las consecuencias de tener niveles bajos de agua en tu cuerpo también aparecen cuando estás levemente deshidratado y sobre todo si no escuchas la alarma de la sed.

Es decir que, la sensación de sed se produce solo después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse entre el 0,8% al 2% de tu peso corporal, por eso es el momento ideal para reponer el agua pérdida.

La mejor manera de evaluar el estado de hidratación, dadas las miles de variables de peso, condiciones ambientales y personales, es seguir la señal de la sed.

Quizás, en ciertos casos puede ser útil monitorear el color de la orina, el tiempo que tomas para orinar (para conocer aproximadamente el volumen) y el número de veces que acudes al baño.

La orina con un color amarillo oscuro, mucho olor puede ser un indicador de mala hidratación

Pero, recientemente los investigadores refutaron la idea de que el color de la orina es un marcador preciso de hidratación 12

Esto pasa porque algunos alimentos (como las remolachas y las zanahorias) pueden afectar el color de la orina, al igual que ciertas vitaminas, medicamentos y suplementos. Además, el intentar conseguir siempre una orina muy clara  podría hacer que bebas demasiada agua, lo cual tiene consecuencias peligrosas.

¿Qué pasa si me excedo en la cantidad de agua?

Cuando bebes demasiada agua en un periodo corto de tiempo, los riñones no pueden excretar el exceso de agua y se produce una intoxicación, lo que genera un malestar generalizado, dolores de cabeza e incluso pone en riesgo tu vida.

Cuando esto ocurre y el balance de sodio en sangre se diluye a niveles drásticos, se conoce como hiponatremia, una condición que puede llegar a ser mortal.

En el pasado, la hiponatremia ocurrió principalmente en corredores de maratón , pero ahora también han ocurrido casos en personas que participan en actividades como excursionismo, medias maratones y yoga.

Por eso la estrategia una vez más es solo beber el agua suficiente que tu cuerpo te pida a través de la sed y, monitorear el agua que bebes. Una forma comúnmente utilizada para medir visualmente la cantidad de agua que se bebe es tener una botella con agua a la mano.

Estrategias para mantener un estado de hidratación óptimo

Quédate con esto del artículo:

Tu estado de hidratación probablemente es el adecuado si rara vez durante el día sientes demasiada sed y, cuando sientas sed bebes solo agua. Pero ojo, tomar demasiada agua tampoco es saludable ¡escucha a tu cuerpo!

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Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre cómo mantener una hidratación óptima y, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre el agua? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?

¡Nos vemos en los comentarios!

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  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/
  2. https://www.npr.org/sections/krulwich/2013/11/25/247212488/born-wet-human-babies-are-75-percent-water-then-comes-drying?t=1542789986820
  3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. https://www.ishn.com/articles/88869-avoid-dehydration-in-the-workplace
  5. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1038/jcbfm.2014.24?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
  6. http://www.7starsma.com/images/EMM-Water-01.pdf
  7. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0007114511002005
  8.  https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7 
  9.  http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1038/jcbfm.2014.24?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
  10. https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487
  11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00363/full
  12.  https://www.bmj.com/content/345/bmj.e4848

Tania Sanz

Licenciada en Nutrición, formación en nutrición oncológica, posgrado en Nutrigenómica y Máster en nutrición y metabolismo por la Universidad de Barcelona. Fundadora de Habitualmente – uno de los Blogs más grandes de habla hispana con más de medio millón de lectores mensuales.

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