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¿Por qué y cómo comer más frutas, verduras y hortalizas en tus comidas? (la guía rápida)

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí

Las frutas y las verduras son coloridas, deliciosas, nutritivas y la clave para mejorar toda tu alimentación.

Y aunque eso ya lo sabes, quizás hay algunas preguntas que nunca te has planteado sobre las frutas y verduras, tal vez estás dejándote llevar por algunos mitos modernos sobre las frutas o hagas lo que hagas el sabor de las verduras no te pasa, en cualquier caso este articulo te será de utilidad.

Aquí descubres cuántas frutas y vegetales debes comer, si estos tiene que ser orgánicos o no y, algunos beneficios de asegurarte de que estén en todas tu comidas (entre muchas otras cosas más)

“Come más frutas y verduras” sería un buen resumen de toda mi carrera como nutricionista.

La frase de arriba, es el mejor consejo de alimentación en la historia y, sigue siendo una de las mejores estrategias vigentes para comer más sano.

Cuando empecé a redactar este artículo, me detuve a pensar si era estrictamente necesario escribir sobre este tema, porque parece que todos sabemos de los beneficios de comer vegetales y frutas.

Sin embargo, me di cuenta de que existen muchas preguntas, mitos arraigados y obstáculos que hacen cada vez más difícil mantener un consumo saludable de frutas y verduras, así que aquí encuentras una guía práctica para aprender a darle la prioridad en tu carrito de compra, que las frutas y verduras se merecen.

¿Qué son las frutas, hortalizas y las verduras?

Vamos por partes:

Un vegetal o verdura, simplemente se refiere a la parte comestible de la planta, incluyendo las flores, frutos, tallos, hojas, raíces y semillas.

Ua fruta es la parte que contiene las semillas de una planta.

Una hortaliza es término usado para referirse al conjunto de plantas cultivadas en una huerta por ejemplo una lechuga, lo que incluye a las verduras y también a las legumbres 1. En este artículo englobamos a las verduras en una sola categoría.

Aquí encuentras todo sobre las leguminosas o legumbres

¿Qué son y por qué debes empezar a comer más leguminosas o legumbres?¿Qué son y por qué debes empezar a comer más leguminosas o legumbres?

Ahora, las frutas no necesariamente tienen que ser dulces, por ejemplo ¿sabías que el aguacate es una fruta? ¿y el tomate también?…

Esto se debe al hecho de que «fruta» y «verdura» se definen de manera diferente dependiendo de si eres un jardinero o un chef.

Muchas veces se consideran a las patatas y al maíz como verduras, pero en realidad son cereales.

Todo lo que tienes que saber sobre los cereales aquí.

¿Qué son los cereales integrales y cómo aprender a elegirlos? (la guía completa)¿Qué son los cereales integrales y cómo aprender a elegirlos? (la guía completa)

Los hongos como los champiñones, no son frutas y no son verduras, pero generalmente forman parte del grupo de los vegetales porque sus propiedades nutricionales son similares.

Así que para no entrenar en términos de botánica, simplemente recuerda que las verduras y las frutas son todos aquellos alimentos que provienen de un árbol o una planta y que contienen grandes cantidades de fibra natural y agua.

La mayoría de las frutas y verduras tienen mucha fibra y pocas calorías, lo que ayuda a sentirte saciado y mantener tu peso

Además, comer más vegetales que otro grupo de alimento, representa que toda tu alimentación será más  alta en minerales, vitaminas y otros nutrientes importantes como el magnesio y potasio, vitaminas C y E, folato, carotenoides, flavonoides, entre otros que veremos más adelante.

Pero antes, es importante saber ¿cuántas frutas y verduras se recomienda comer al día?…

¿Cuántas frutas y verduras debo comer al día?

Una forma  simple es asegurarte de que más de la mitad de tu plato contenga verduras y una poco menos de una cuarta parte de frutas.

Más de la mitad de tu plato debe tener verduras

Seguramente has escuchado que hay que comer 5 porciones de frutas y verduras. Y está muy bien porque es una forma de asegurarte de que estén en todas tus comidas del día.

Una porción de fruta o verdura equivale a:

  • Una pieza de fruta mediana, como una manzana o naranja
  • Una taza de frutas muy pequeñas, como uvas o frambuesas
  • Dos piezas de frutas pequeñas como mandarinas o higos
  • Una taza de ensalada o de vegetales cocidos

Aquí encuentras la lista con algunas porciones recomendadas de frutas.

Si quieres convencerte de incluir más vegetales y frutas, sigue leyendo los grandes beneficios.

¿Qué beneficios aportan las frutas y verduras?

Te darás cuenta de que comer frutas y verduras tiene muchos grandes beneficios pero… la mayoría de estos beneficios, se logra cumpliendo la recomendación mínima de 5 porciones al día 2 y se pierden con menos de 3 porciones.

Así que necesitas mantener tu consumo diario para que los beneficios se mantengan.

  • Contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra:
    • Vitamina C – importante para mantener los tejidos corporales sanos.
    • Vitamina A – importante para el mantenimiento de la visión normal, la piel y el sistema inmunológico.
    • Folato – importante para la formación de sangre normal y saludable.
    • Fibra – ayuda a mantener un intestino saludable.
    • Potasio – ayuda a mantener una presión arterial saludable y también es importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • Las frutas y verduras contienen mucha agua para ayudarte a mantenerte hidratado
  •  Su contenido de fibra ayuda a la salud de tu sistema digestivo y previene el estreñimiento
  • Son bajas en calorías en relación con su volumen, por eso, contribuyen a la pérdida y mantenimiento de peso 3
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares 4 (en especial los vegetales de hoja verde como las espinacas o la col rizada 5) y a normalizar tu presión arterial 6
  • Algunos componentes en las frutas y verduras pueden prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer 7
  • Puedes aumentar tu esperanza de vida y disfrutar buena salud por más años. Hay diversos estudios que demuestran la prevención de enfermedades gracias al consumo habitual de frutas y verduras 8 9
  • Según un estudio, comer verduras aumenta tu felicidad y te pone de buenas 10

    Los zumos de verduras pueden ser una buena opción porque tienen muy poca cantidad de azúcar libre y calorías, pero siempre es mejor comer la verdura que beberla porque te sentirás satisfecho.

    Y los smoothies ¿son saludables?

    Si se licuamos la fruta y la verdura completa (piel, pulpa y fibra), pueden ser una buena opción para incluir más verduras y frutas sin darte cuenta. También pueden ser más fáciles de digerir y te generan saciedad.

    Pero ¡cuidado con lo que agregas a este smoothie! a veces se añaden leche, jugo de frutas industrial, miel o azúcar y esto hará que las calorías totales aumenten (hasta 700 calorías en un vaso) y por lo tanto, dejarán de ser una opción saludable si no quieres subir de peso.

    Así que, asegúrate de que tu smoothie incluya también verduras y que se diluya con  agua, agua de coco, o para darle una consistencia más cremosa yogur natural sin azúcar.

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¿La banana y las frutas con menos agua engordan?

¡Por supuesto que no!

Las bananas y otras frutas con menos agua también tienen fibra. Una alta ingesta de fibra se ha relacionado con la reducción del peso corporal y una serie de beneficios para la salud.

Si estás tratando de perder peso, entonces no hay absolutamente nada de malo en comer bananas (u otras frutas con menos agua) como snack, postre o en el desayuno.

¿Las frutas y verduras congeladas o enlatadas son menos nutritivas?

El proceso y el tiempo pueden hacer que pierdan algún pequeño porcentaje de ciertos nutrientes, a diferencia de comer las frutas inmediatamente después de cosecharlas.

Pero, las frutas y verduras congeladas o enlatadas* siguen siendo una opción nutritiva y saludable 11. De hecho, en ciertos casos pueden contener niveles más altos de nutrientes, por ejemplo el tomate cocido y enlatado aumenta su composición en licopeno.

*Antes de comprar vegetales o frutas enlatadas fíjate que en la etiqueta no incluya azúcares añadidos o mucha sal (sodio). Por ejemplo las frutas en almíbar no son una buena opción, porque contienen azúcares añadidos.

¿La fruta y la verdura orgánica es más saludable?

La respuesta es aún no es concluyente.

Las frutas y verduras orgánicas y las no orgánicas (o normales) son saludables, la única deferencia es el proceso en el cultivo de ese alimento.

Para que un producto sea orgánico, debe reunir ciertas características, una de estás es que no sea tratado con fertilizantes químicos.

Un estudio demostró que las verduras y frutas orgánicas pueden tener moderadamente mas vitaminas y otros nutrientes en comparación con una verdura o fruta cultivada por métodos convencionales 12.  Pero, este estudio tiene dos limitaciones básicas: no compara todos los alimentos orgánicos con todos los alimentos convencionales y no compara todos los nutrientes uno a uno.

Así que si bien este tipo de estudios han demostrado diferencias entre los alimentos orgánicos y convencionales, todavía no hay suficiente evidencia para sacar conclusiones sobre la forma en la que estas diferencias se traducen en beneficios generales para tu salud 13

Es cierto que los alimentos cultivados de forma orgánica sí pueden ser más amables con el medio ambiente, pero, si estás comprando kiwis orgánicos de Nueva Zelanda y vives en España, el combustible usado par transportarlos definitivamente no será beneficioso para el medio ambiente.

Si compras tus frutas y verduras orgánicas con una finalidad ecológica, trata de que estos alimentos sean locales  y de temporada

Pero, si no te puedes permitir el costo extra que suponen las frutas y verduras orgánicas entonces, no hay absolutamente ningún problema.

Piensa en esto: es mejor una manzana no orgánica que un paquete de galletas ¿me explico?…

¿Las frutas deshidratadas son saludables?

Las pasas, higos, dátiles o duraznos deshidratas están cobrando fama como una forma de endulzar de forma natural algunas recetas y evitar los azúcares simples.

Una porción adecuada de frutas deshidratas, puede ser una alternativa saludable para agregar a tus comidas o como snack para llevar. Y una forma de medir la porción adecuada es respetando lo que quepa en el cuenco de la palma de tu mano.

Esto es importante ya que la fruta deshidratada es mucho más pequeña que la fruta fresca, así que es fácil comer de más. Por ejemplo: comer 30 uvas frescas te tomaría algo de tiempo, pero 30 pasas podrías hacerlo en un momento, así que es fácil excedernos en calorías.

Otro punto importante que tienes que considerar, es revisar si el fabricante agregó azúcares extras a las frutas deshidratadas (las cuales ya contienen sus propios azúcares naturales). Si es así, no serán una buena opción.

Formas de incluir más frutas y verduras ¡sin darte cuenta!

  1. El postre y los snacks de media mañana sena siempre una pieza de fruta
  2. Mantén la fruta donde la puedas ver y listas para comer
  3. Incluye en tus sopas, guisados y huevos revueltos algunas verduras cortadas
  4. Ten siempre verduras congeladas en la nevera para incluirlas en tus guisados como el arroz
  5. Lava, pela y corta a las verduras y frutas una vez a la semana, mantenlas en tu nevera
  6. Cena una ensalada todos los días, además de ayudarte a la pérdida de peso, podrás dormir mejor
  7. Prueba las verduras horneadas con un poco de aceite de oliva, es una forma deliciosa de comerlas
  8. Come un pedazo de fruta o palitos de verduras crudas en lugar de papas fritas
  9. El arroz hecho con coliflor rallada, es una forma de comer más verduras sin que tu cerebro lo note
  10. Empieza tus comidas con una porción de verduras, así no comerás de más
  11. La fruta congelada como el mango, sabe a helado con un poco de yogurt

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¿Las ensaladas son aburridas?¿Los vegetales te saben insípidos?… ¡estos aderezos llegaron al rescate!

Son muy fáciles de preparar y sobretodo son bajos en calorías.

Eso sí, recuerda no exagerar, dos cucharadas por plato de ensalada será suficiente para darle un sabor rico a tus ensaladas.

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Quédate con esto del artículo:

Una forma más simple de comer más sano es, asegurarte de que más la mitad de tu plato en todas tus comidas contenga verduras o fruta.

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Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre las deliciosas frutas y verduras, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?

¡Nos vemos en los comentarios!

¿Te pareció interesante y útil el artículo? ¡comparte! 

  1.  https://es.wikipedia.org/wiki/Hortaliza
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443039
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26789645
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394033
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15523086
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566947
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17623802
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25073782
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15523086
  10. https://mpra.ub.uni-muenchen.de/59149/1/MPRA_paper_59149.pdf [/note
  11. Los beneficios son impactantes ¿cierto?…

    A continuación vamos a ver cuáles frutas son mejores y cómo incorporarlas en tus comidas casi sin darte cuenta para recibir estos beneficios en tu vida

    ¿Qué frutas y verduras son las mejores?

    ¡Todas! No hay una ranking de frutas y verduras, todas son saludables y todas pueden aportarte algunos nutrientes que necesitas.

    La única regla es que varíes las frutas y las verduras que comes, es decir, trata de comer muchos colores, mientras más diversidad tengas ¡mejor!. De esta forma, tu cuerpo absorbe todas las vitaminas, minerales y nutrientes y además hace de tus comidas visualmente más atractivas y deliciosas.

    Una forma de lograrlo es comer las frutas y verduras de la temporada (además son más baratas).

    Aquí vamos a empezar con algunas preguntas más frecuentes sobre las frutas y verduras.

    ¿Las frutas son malas porque tienen azúcar?

    La respuesta es no.

    ¿Por qué? Porque las frutas aunque contengan fructosa (un tipo de azúcar) contienen también grandes cantidades de fibra, la cual ayuda a que el azúcar no se absorba de golpe y por lo tanto tus niveles de azúcar en la sangre continuan estables.

    En cambio, alimentos sin fibra pero con grandes cantidades de azúcar como una galleta de chocolate o de fructosa como un refresco de cola, hacen que la glucosa en tu sangre aumente rápidamente, tu cuerpo produce insulina bruscamente, lo cual tiene consecuencias para la salud, una de estas es la creación de reservas en forma de grasa a partir de toda esta energía extra que llega de golpe a tu cuerpo.

    ¿Los zumos de fruta natural son saludables? 

    No son saludables aunque sean naturales y recién exprimidos y, esto pasa porque han perdido ya toda su valiosa fibra.

    Piensa en esto: Comerte 5 naranjas seguidas te dejaría realmente satisfecho y necesitas por lo menos 15 minutos para masticarlas y comértelas, en cambio, un vaso de 150 a 200 ml de jugo de naranja para nada te deja satisfecho y te lo beberás en pocos minutos (lo cual aumenta tus niveles de glucosa rápidamente).

    Visto desde otra forma: se necesitan 7 tazas de jugo de naranja (805 calorías) para alcanzar la misma cantidad de fibra que 1 naranja completa (71 calorías), por eso, no es de extrañar que se haya visto una relación directa entre el consumo de jugo natural y el aumento de peso [note] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/Nejmoa1014296

  12. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2825
  13. https://ucanr.edu/datastoreFiles/608-794.pdf
  14. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880

Tania Sanz

Licenciada en Nutrición, Posgrado en Nutrigenómica y Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universidad de Barcelona. Fundadora de Habitualmente – uno de los Blogs más grandes de habla hispana con más de medio millón de lectores mensuales.

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3 Comentarios:

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  1. Gloria

    Gracias Tania, por compartir esta información, me has dado muchas más ideas de consumir frutas y verduras. Saludos!

  2. Increíble artículo!! El azucar en la fruta me lo han dicho más de una vez, y tampoco sabía una explicación exacta de que contestar, solo les decía, pues comete el donuts de chocolate si te parece lo mismo, jaja. Ahora ya puede decir algo más técnico. Gracias.

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