de Tania Sanz
Controlar nuestro apetito es un instinto natural, sin embargo, actualmente el empezar a comer y detenernos son decisiones influenciadas por miles de motivos externos que muchas veces nos orillan a comer más de la cuenta e incluso a tomar decisiones de comida poco saludables.
El comer más de lo necesario en cada una de nuestras comidas, se convierte en un hábito que empeora tu relación con la comida y contribuye al aumento exponencial de peso.
La buena noticia es que evitar comer de en exceso es posible gracias a una fácil y práctica estrategia. Así que deja tu tenedor en la mesa y pon atención a lo que sigue.
¿Alguien a perdido el apetito? creo que lo tengo yo... -Mr. Puterful 1
Antes que nada, tengo 2 preguntas importantes que hacerte, la primera es: ¿qué te hace empezar a comer?
Probablemente, la respuesta es obvia: tener hambre
Pero…. te darás cuenta de que son miles de motivos los que te impulsan a llevarte ese primer bocado y no siempre es el sentir el estómago vacío, lo veremos más adelante.
Por lo pronto, pasemos a la segunda pregunta: ¿qué te hace dejar de comer?
(piénsalo por unos segundos)
La respuesta parece evidente —dejas de comer cuando te llenas—, pero esa señal es menos fiable de lo que crees. Una de las cosas que más decide cuánto comes no viene de tu estómago, sino de lo que tienes delante: el tamaño de la porción y del plato.
La revisión más sólida que existe sobre esto reunió 72 estudios y encontró un patrón consistente: cuando nos sirven porciones más grandes, o comemos en platos, cuencos y vasos más grandes, comemos más, sin proponérnoslo y sin acabar más saciados.2 Los autores incluso estimaron que eliminar las porciones más grandes de la dieta podría reducir la energía que ingerimos hasta cerca de un 16% en personas adultas.
¿Por qué pasa esto? En buena parte, porque no medimos "cuánto es suficiente" con un sensor interno preciso, sino con una referencia visual: lo que queda en el plato. Si el plato sigue lleno, seguimos comiendo; si está vacío, paramos. Y eso ocurre casi al margen del hambre real que tengamos. Por eso un plato grande te lleva a comer de más sin que lo notes.
La buena noticia es que esa misma señal juega a tu favor en cuanto eres tú quien la controla. Sirve la ración que decides de antemano, retira la fuente de la mesa y come desde el plato, no de la bolsa ni de la sartén. Y deja el tenedor en la mesa entre bocado y bocado: bajar el ritmo le da tiempo a tu cuerpo a avisarte de que ya hay suficiente.
¿Tú también dejas de comer hasta que el plato está limpio?
¡Bienvenido al club!
Más del 92% de los adultos a nivel mundial comen y comen hasta que no quede nada en el plato. 2
Y aunque es algo común, no es natural y ¡tampoco universal!
En China, por ejemplo, hay un dicho popular: “el banquete está en la primera mordida” lo que significa que hay que disfrutar los primeros bocados con calma y no atragantarse hasta el fondo del plato.
En Korea dicen que hay que comer hasta estar un 75% saciados. Los japoneses dicen hara hachi bu, comer hasta estar 80% llenos y en el Corán se dice que hay que comer hasta estar 2/3 satisfechos.
Curiosamente algo similar ocurre para empezar a comer. Decidimos que hay que comer por muchos motivos, que muchas veces no tienen que ver con tener hambre, algunos de estos son los siguientes:
Si te fijas en el último punto, contrariamente a la creencia popular, también tendemos a comer de más cuando estamos muy felices, y no sólo cuando estamos deprimidos, ansiosos o con estrés.
Según una encuesta, alrededor del 86% de las personas comen mientras están de buen humor, en comparación con el 36% que dicen comer cuando están tristes 3
Sin embargo es cierto que cuando estás en un estado de ánimo positivo, tiendes a seleccionar alimentos más saludables. En cambio, en un serie de investigaciones 4se vio que las personas con un estado de ánimo triste seleccionaban alimentos con más cantidad de azúcares y grasas.
En otro estudio 5, 38 secretarias fueron invitadas a ver una película de comedia y otra de drama. El resultado de la investigación indicó que las espectadoras de la película deprimente comieron 38% más palomitas de maíz con mantequilla en comparación con las de la película feliz.
Hasta aquí recapitulemos un poco:
Si el comenzar a comer y el detenernos está siendo regulado por otro tipo de recordatorios que no son los diseñados para ello puede ocasionar la aparición de sobrepeso e incluso trastornos de la alimentación severos*.
La buena noticia e que tú puedes revertir esta situación y entrenar a tu cerebro a dejar de comer cuando estés satisfecho y no al punto de dar el “botonazo” ¿quieres saber cómo? sigue leyendo para enterarte.
*Nota: el trastorno por atracón es un problema severo que puede afectar tu salud y es importante que consultes a un profesional que te evalué de cerca.
¿Alguna vez has levantado la tapa trasera del inodoro?
Vale, se que no tiene ninguna relación, pero, quédate conmigo tengo un buen punto.
Si lo has hecho, seguramente has notado una pieza clave que regula con cuánta agua debe llenarse el tanque, esta pieza clave se conoce como “el flotador”.
Su función es simple: indica cuando hay que dejar de llenar de agua el tanque, y lo mismo a la inversa, el flotador indica cuando el tanque está vacío y debe llenarse.
Si el flotador no funciona adecuadamente:
a) el agua seguirá saliendo hasta inundar todos los alrededores
b) el tanque se quedará vacío y estarás atrapado en una situación incómoda
Piensa en esto: ¿no sería genial tener esta pieza en nuestro cerebro para medir de forma precisa cuánta cantidad de comida es necesaria y en qué momento parar?
Resulta que sí tenemos esa pieza instalada que regula nuestro apetito, sin embargo, en nuestro cuerpo es un poco más compleja. Te explico un poco muy brevemente (prometo que no es una aburrida clase de biología):
Nuestra regulación del apetito a corto plazo ocurre por una cascada de sustancias que viajan desde nuestro estómago hasta nuestro cerebro, las cuales se producen en respuesta a la cantidad de comida dentro de nuestro estómago e intestinos. 6 7
Estas sustancias son una señal para nuestro cerebro que indican cuando tenemos hambre y sobre todo cuando hay que dejar de comer por que ¡tenemos el tanque suficientemente lleno! 8
El problema es que la señal de "estoy lleno" no es inmediata, tiene un poco de retraso...
Se necesitan aproximadamente 20 minutos para que tu cerebro reciba la señal de plenitud o saciedad, pero, el tiempo promedio para terminar tooooda la comida en tu plato es entre 7 y 10 minutos.
Es decir que normalmente devoras toda tu comida mucho antes de saber el momento exacto para detenerte y comer sólo la porción necesaria.
Tenemos el hábito de seguir comiendo hasta que no quede nada en el fondo del plato o hasta terminar con la nevera, y lo mismo ocurre a la inversa, empezamos a comer por hábito, por consecuencia de ciertas emociones, pero muy pocas veces (o tal vez nunca) por la señal de este flotador interno.
Por eso, la estrategia flotador será tu mejora aliada cuando se trata de controlar tu apetito, y volver a entrenar a tu cerebro para escuchar esta señal de tu cuerpo a tiempo. Verás que tener este hábito para comer sólo lo necesario será muy fácil.
La estrategia flotador te ayuda a comer sólo lo necesario
Se calcula que actualmente un adulto invierte en promedio 23 minutos para terminar sus 3 comidas al día (me imagino que degluten la comida como pelicano). 9
Por eso, no es de extrañarse que las investigaciones demuestren que el comer más lento y pausado sea la solución para no comer más de la cuenta 10, y es una verdad absoluta.
Sólo de esta forma le das tiempo a tu cerebro de recibir la señal a tiempo (antes de sentirte a reventar).11
Sin embargo, según otro estudio12 el comer más lento durante toda la comida no tiene el mismo efecto en ¡mujeres!
Los investigadores de este estudio encontraron que el empezar a comer a una velocidad normal y después disminuir la velocidad a un ritmo mucho más lento, tiene efecto en hombres y en mujeres.
Así que esto es lo que tienes que hacer:
Empieza a comer a tu velocidad normal y cuando tu plato este a la mitad come más lento.
Lo importante es no olvidarlo y para eso, sigue estos 4 pasos.
Antes de empezar a comer programa un cronómetro con 2 minutos, la mayoría de los móviles cuentan con uno. Aquí te dejo un cronómetro online que puedes usar.
El hecho de tener que programar el cronómetro te regala una ventaja de tiempo para no empezar a comer inmediatamente y descubrir si en realidad tienes hambre.
De esta forma aprendes a escuchar mejor a tu cuerpo y evitas comer por impulso.
Verás la diferencia en seguida, e incluso probablemente ya estés satisfecho para cuando suene el cronómetro.
Para lograr entrenar esta habilidad requieres de ser muy consciente al principio, después, como cualquier otro hábito se convertirá en una acción automática que no requiera de mucho esfuerzo, pero, que siga aportando todos los beneficios.
Si usas el cronómetro de tu móvil, puedes aprovechar para tomarle una foto a tu comida y seguir está poderosa estrategia.
Generalmente nos hacemos las preguntas incorrectas, decimos ¿ya estoy lleno?, en lugar de preguntarnos ¿estoy satisfecho? ¿aún sigo con hambre?. Comer más pausado te da la oportunidad de preguntarte constantemente o incluso simplemente sentir que ya es suficiente.
No te preocupes por desperdiciar comida, siempre puedes guardar el resto de tu porción para luego o pedirlo para llevar.
Sin embargo, entiendo que en ciertas ocasiones la estrategia flotador te cueste llevarla a la práctica, por ejemplo durante una reunión o en comida familiar, para esos casos la siguiente estrategia de emergencia te salvará la vida.
¡Hey! también se vale combinarlas para potenciar los resultados
Mide la porción que te sirves y usa un plato de un tamaño más pequeño
Si perteneces al club de los que terminan todo su plato (o no logras poner en práctica la estrategia flotador) la clave está en la cantidad de comida que te sirves al plato.
Para hacerlo mucho más fácil usa platos de un tamaño más pequeño, así tu cerebro no detectará la diferencia de tamaño, y podrás comer hasta dejar el plato limpio.
Si al leer todo esto has pensado “entiendo qué podría hacer, pero necesito ayuda para llevarlo a mi día a día”, esto es para ti.
Estoy abriendo la lista de espera de mi nuevo programa. No se trata de bajar un número en la báscula, sino de mejorar tu composición corporal: ganar músculo, reducir grasa y sentirte mejor en tu cuerpo.
Qué incluye:
La idea es que no tengas que resolverlo todo por tu cuenta.
Ahora ya sabes qué hacer para escuchar las señales de tu cuerpo, lo cual es indispensable para comer mejor y sentirte bien.
Y tú ¿qué estrategia conoces para evitar comer más de la cuenta? Comparte tu secreto conmigo en los comentarios de aquí abajo.
Ayúdame a combatir el "botonazo" y comparte la estrategia flotador
Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, et al. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD011045.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000060
http://foodpsychology.cornell.edu/sites/default/files/unmanaged%5Ffiles/MoodFood-JM%5F2007.pdf
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2119643
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S001650851401138X
http://joe.endocrinology-journals.org/content/184/2/291.full
http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2813%2901673-0/abstract
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796707000757
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
