Cómo lograr hacer ejercicio en casa sin fallar (incluye 10 ejercicios fáciles)

Cuando de mover tu cuerpo se trata, no necesitas nada más que… tu cuerpo. Es más, ni siquiera necesitas salir de tu recámara ¡de verdad!

Hacer ejercicio es más fácil y accesible de lo que piensas, además empezar a hacer ejercicio en casa puede convertirse en una actividad que realmente disfrutes (incluso si hace mucho tiempo que no haces ningún tipo de actividad física)

En este práctico artículo encuentras 10 ejercicios simples que puedes hacer desde cualquier rincón de tu casa, sin ningún tipo de material y, un plan de acción para lograr ser constante.

No importa que tan lento lo hagas, siempre estarás venciendo a aquellos que se quedan en el sofá

Antes de convertirme en mamá y, por supuesto antes de la pandemia del Covid, yo era fanática de hacer ejercicio fuera de casa.

Me gustaba la sensación de hacer ejercicio en un parque y respirar aire fresco.

Pero, también me encantaba llegar a un gimnasio o a una clase, motivarme viendo otras personas ejercitarse, competir en silencio en la caminadora y, simplemente regresar a casa con esa agradable sensación post ejercicio.

Pero bueno, ya sabes lo qué viene después…

Debido a esta época de confinamiento, no siempre se tiene el lujo de acudir al gimnasio o ir a una clase, incluso puede ser difícil salir a correr.

Muchas personas (yo incluida) nos hemos visto en la necesidad de hacer ejercicio de forma individual y, en espacios tan reducidos como el salón de casa.

Pero ¡oye! esto también es una buena noticia porque el hecho de que acortemos el número de pasos entre tú y, el momento de mover tu cuerpo, es una gran graaan ventaja.

Piénsalo, si estás comenzando a hacer ejercicio y, te propones ir a la clase de pilates de las 6 pm, necesitas: organizar tu día para llegar a tiempo, tener tus cosas y ropa deportiva lista, cambiarte de ropa, desplazarte hasta el lugar de la clase y finalmente regresar a casa.

Ufff son muchos pasos…

En cambio, si te propones hacer una pequeña rutina de ejercicio en casa, solo tienes que empezar y ya (incluso podrías hacer ejercicio en calzoncillos o con el pijama puesto).

Acortar el número de pasos, suaviza la resistencia mental que sentimos cuando queremos hacer ejercicio.

Hacer ejercicio en casa, además de necesario, también se convierte en una buena terapia porque nos ayuda a relajarnos, a ser más productivos trabajando desde casa, mantener la calma y disminuir la ansiedad, que como muchas personas en todo el mundo, es muy probable que hayas experimentado durante los últimos meses.

Así que en este tiempo de incertidumbre, puedes siempre ver el lado positivo, y sacar ventaja de la situación con un poco de sudor.

Aquí te presento tu plan de acción para hacer ejercicio en casa y, esta vez realmente hacerlo.

Plan de acción para hacer ejercicio en casa

Quizás tú ya has intentado hacer ejercicio en casa con anterioridad. Pero, es muy probable que no hayas logrado ser constante ¿cierto?

Y esto pasa porque además de tener un plan de ejercicio, también necesitas un plan de acción que te impulse a ponerte de pie y mover tu cuerpo.

Aquí te presento 6 pasos simples para crear tu propio plan de acción y, hacer ejercicio en casa sin fallar (incluso si tienes niños pequeños)

1. Define en qué momento del día estarás haciendo ejercicio en casa

Lamento decirte que, vas a fallar con el ejercicio si decides hacerlo en “cualquier momento del día”.

Entiendo que tu rutina diaria en estos momentos sea muy diferente a como era antes pero ¡no te preocupes!

Lo importante aquí es planear por adelantado el momento de empezar a hacer ejercicio, porque así, es más difícil fallar.

No es necesario que tengas una hora fija para hacer ejercicio, porque cuando no logras llegar a tiempo a esa cita que te propusiste, es más probable que pospongas el  momento de ejercitarte.

Por eso, es mucho mejor que establezcas un rango de horas, por ejemplo: si trabajas en casa, en la pausa del medio día; o mientras disfrutas tu serie por la tarde.

Yo te recomiendo empezar a hacer ejercicio justo después de un hábito que ya tengas incorporado en tu rutina diaria. Por ejemplo: después de tomarme el café en la mañana; o después de cepillarme los dientes al despertar.

Este hábito funcionará como un recordatorio efectivo para crear el hábito de hacer ejercicio.

2. Ubica un espacio en casa para hacer tu rutina

Designa una «zona de ejercicio”, incluso si es literalmente un rincón en casa.

Yo tengo todas mis pesas, ligas y mi esterilla de yoga en un pequeñito espacio dentro del armario. Así que, justo frente a la puerta del armario se encuentra mi zona de ejercicio, no es algo muy lujoso pero, el hecho de ubicar en tiempo y espacio mi rutina de ejercicio, me ayuda a ser constante.

Quizás tu necesitas arrastrar la mesita de centro para hacer ejercicio sobre la alfombra y, esa sea tu zona de ejercicio. Tal vez tienes un jardín en el que puedas ejercitarte al aire libre y, esa sea tu zona de ejercicio.

Lo importante es que definas ahora mismo en dónde harás ejercicio.

3. ¿Qué estarás haciendo y por cuánto tiempo?

Vale, esto suena como algo muy repetitivo… ¡por supuesto que estarás haciendo ejercicio!

Pero déjame decirte que hay un poder mágico en el hecho de saber (por adelantado) exactamente qué tipo de ejercicio y, por cuánto tiempo.

Hay muchas formas de mover tu cuerpo, así que es mejor que tengas pensando cuál será tu ejercicio en casa y de paso lo tengas ya preparado: ¿harás una clase de yoga online? ¿cuál clase será? ¿estás siguiendo los ejercicios de una app? ¿cuánto tiempo dura esa rutina? ¿ya la descargaste en tu móvil y te registraste? ¿te animarás a hacer los ejercicios que te presento a continuación?….

Es mejor que lo tengas claro, para acortar aún más los pasos que necesitas para hacer ejercicio en casa.

4. ¿Qué harás justo al terminar?

Estar dentro de cuatro paredes, brinda muy poca motivación. Pero, esto se puede solucionar creando una recompensa saludable justo después de terminar tu rutina de ejercicio en casa.

El hecho de anticipar la recompensa, puede ayudarte a comenzar sin posponer.

Esta recompensa puede ser tan simple como sentarte a respirar y disfrutar unos minutos de la sensación de haber hecho ejercicio. Pero, aquí te presento 3 ideas de recompensas para motivarte a hacer ejercicio:

• Tomarte tu café con calma
• Una ducha refrescante con un jabón que te guste
• Un estiramiento delicioso de todo el cuerpo

Recuerda que esta recompensa tiene que ser saludable ¿ok?

5. Escribe todo tu plan

No lo hagas mentalmente, confía en mí: es importante que lo escribas.

Para tu cerebro hay una gran diferencia entre pensar algo y, ver algo materializado sobre un papel, así que solo saca una hoja y un lápiz o, en escribe en una nota de tu móvil todo el plan.

Estás preguntas te servirán de guía:

• ¿Cuándo haces ejercicio? ¿Después de qué hábito?
• ¿En dónde estarás haciendo ejercicio?
• ¿Qué ejercicio estarás haciendo y por cuánto tiempo?
• ¿Qué haces justo al terminar?

Extra: ¿cómo estarás haciendo ejercicio en casa? ¿te vas a poner ropa deportiva? (entonces déjala lista en un lugar visible) ¿lo harás en pijama justo después de cepillarte lo dientes en la mañana?….

6. Lleva un seguimiento de los días que logras hacer ejercicio en casa

La única forma que tienes que ser constante es, contando los días en los que sí logras hacer ejercicio en casa.

De esta forma, te motivarás a no fallar y, cuando un día no logres completar tu rutina de ejercito en casa, podrás detectar enseguida qué pasó y retomar esa racha fitness ¡cuanto antes!

Yo te recomiendo que le des a tu cuerpo un poco de movimiento todos los días, esto no necesariamente quiere decir que tengas que ejercitarte a tope diariamente, pero puedes variar el movimiento que le brindas a tu cuerpo.

Quizás un día haces ejercicio cardiovascular, otro día haces ejercicio de fuerza y, otros días estiramientos para recuperarte.

Calendario muestra:

• Lunes: Ejercicio de resistencia
• Martes: Ejercicio cardiovascular
• Miércoles: Estiramientos
• Jueves: Ejercicio de resistencia
• Viernes: Ejercicio cardiovascular
• Sábado: Estiramientos
• Domingo: Pausa

Ahora que ya tienes tu plan por escrito, entonces quiero presentarte 10 ejercicios que puedes hacer desde cualquier rincón de tu casa (no necesitas material y son a prueba de principiantes).

10 ejercicios simples que puedes hacer en cualquier rincón de casa

No importa tu edad ni tu nivel físico, estos ejercicios son ideales para hacer ejercicio en casa, tonificar tu cuerpo, sudar un poco y llenarte de energía.

Lo mejor es que son de baja impacto, así que no tienes que molestar a ningún vecino y, puedes hacerlo incluso a primera hora de la mañana.

Estos ejercicios en conjunto, son una excelente rutina de cuerpo completo.

🔥 Mi sugerencia para principiantes es esta:

• 10 repeticiones de cada ejercicio
• 1 minuto de descanso entre ellos (o más si lo necesitas)

Extra: Si no logras establecer un momento en el día para hacer ejercicio, pon 10 alarmas recurrentes para hacer 10 repeticiones de algún ejercicio y así hacer tu ejercicio a lo largo del día.

🔥🔥 Mi sugerencia para avanzados es esta:

• 20 segundos de cada ejercicio / 10 segundos de descanso x 3 vueltas

Extra: agregar botellas de agua en algunos ejercicios o ligas de resistencia para aumentar la intensidad.

*Recuerda que para todos los niveles, siempre es necesario añadir un pequeño calentamiento de todo el cuerpo antes de comenzar.

1. Squats o Sentadillas

• Separa los pies a la distancia de los hombros
• Contrae el abdomen para cuidar tu espalda
• Debes hacer el movimiento que haces cuando te sientas imaginando que detrás de ti hay una silla y haz esfuerzo desde la pelvis y no sobre las
  rodillas
• Cuida que tus rodillas no sobrepasen tus pies
• Hazlo a una velocidad suave: baja lento y sube lentamente

2. Puente de glúteos

• Boca arriba flexiona tus rodillas apoyando la planta de tus pies
• Tus manos están en el suelo apuntando a los pies
• Empuja con la cadera hacia arriba apretando los glúteos
• Mantén la posición con la cadera arriba y regresa

3. Estocada en el lugar subiendo brazos laterales

• Con las manos a los costados da un paso hacia el frente
• Dobla ambas rodillas sin tocar el suelo
• Cuida que la rodilla delantera no sobrepase tus pies
• Sube los brazos a los lados, a la altura de tu hombros
• Estira las rodillas y regresa a la posición neutral
• Cambia el pie y repite

4. Tríceps con silla (o sobre el suelo)

• Colócate de espaldas al asiento de la silla
• Siéntate y coloca tus manos al lado de tus glúteos con la punta de tus dedos apuntando hacia delante
• Mueve tus glúteos hacia delante de la silla y estira tus piernas de tal forma que te sostengas con tus talones
• Comienza la flexión tirando tus codos hacia atrás y siempre cerca de tu cuerpo

*Para hacerlo más fácil puedes flexionar las rodillas apoyando los talones en el suelo

5. Push ups contra la pared (o con rodillas flexionadas)

• De pie con el abdomen contraído, estira los brazos
• Dobla los codos hacia afuera y acerca el pecho a la pared (o al suelo)
• Repite

6. Sentadilla sumo

• De pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y los brazos a los lados
• Contrae el abdomen y mantén la espalda recta mientras cambias tu peso hacia los talones
• Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla
• Regresa a la posición inicial y repite

7. Plancha abro y cierro pierna

• Colócate boca abajo con los brazos estirados justo por debajo de los hombros, mantén tu vista hacia adelante
• Fíjate que tus pies estén separados a la distancia de las caderas, asegúrate de que tu columna no esté arqueada
• Abre la pierna derecha y la izquierda a una distancia poco más amplia que tus caderas en un sólo movimiento
• Regresa ambas piernas y repite.

Para hacerlo más fácil solo abre una pierna y después la otra, regresa una pierna y después la otra

8. Abdominales en bicicleta

• Colócate boca arriba con tus manos detrás de tu nuca
• Dobla una rodilla y llévala hacia tu pecho, al mismo tiempo eleva el tronco y lleva el codo contrario en esa dirección tratando de tocar tu rodilla
• Haz lo mismo del lado opuesto sin que tus pies toquen el suelo

9. Plancha sobre antebrazos (10 segundos)

• Colócate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos doblados justo por debajo de los hombros, mantén tu vista hacia adelante
• Fíjate que tus pies estén separados a la distancia de las caderas
• Contrae tu abdomen y glúteos, asegúrate de que tu columna no esté arqueada mantén la postura el tiempo indicado

* Si te cuesta sostenerlo durante ese tiempo abre un poco tus piernas generando mayor base de sustentación, pero no dejes de mantener tu columna en posición neutra sin arquear.

10. Climbers

• Coloca tus manos apoyadas en el suelo, estira tus brazos y asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros
• Tus piernas estiradas a una distancia que te permita mantener toda tu espalda en una sola línea y sólo la punta de los pies quede en contacto con el suelo
• El movimiento comienza llevando una rodilla a la altura de tu ombligo mantén tu abdomen firme y apretado
• Deja el otro pie apoyado en el suelo pero sin perder la neutralidad de tu columna
• Regresa el pie al suelo y cambia de pierna.

* La velocidad de ejecución debe permitirse siempre mantener una buena postura, si es difícil para ti hacerlo en el suelo, puedes hacerlo con las manos sobre el sofá o el asiento de una silla

Estos ejercicios de resistencia te ayudan a ejercitar todo tu cuerpo y, pueden combinarse con ejercicios aeróbicos, como los de aquí abajo.

¿Cómo hacer ejercicio cardio en casa?

Afortunadamente no requieres de una costosa caminadora o bicicleta para hacer latir tu corazón y sudar un poco.

Aquí te dejo 8 ideas divertidas para completar tu rutina con ejercicio cardio:

1. Caminar (o saltar) por el pasillo de casa
2. Subir y bajar escaleras (sin tienes dentro de casa)
3. Marcha en el lugar (rodillas arriba y saltando para avanzados)
4. Brincar la cuerda (incluso si es imaginaria)
5. Movimientos de box en sombra
6. Saltos “jumping jacks” (o burpees para avanzados)
7. Limpiar a profundidad la casa pero ¡a contra reloj!
8. Poner música y bailar

¿Se te ocurren más ideas?… escríbelas en los comentarios de aquí abajo.

Rutina de 7 minutos ¡extra!

Además de todas las ideas que ya tienes para hacer ejercicio en casa, quiero regalarte una rutina extra de tan solo 7 minutos.

Es una rutina comprobada científicamente, apta para cualquier nivel deportivo y, no requieres de ningún tipo de material para empezar.

Descarga gratis aquí y empieza a ejercitar tu cuerpo

Ahora ya tienes un plan completo y muchas ideas, para comenzar a hacer ejercicio en casa.

Cuéntame más de ti: ¿cuál es el mayor obstáculo que te impide hacer ejercicio en casa?… escríbeme en los comentarios de aquí abajo para encontrar estrategias que te ayuden a lograrlo.

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