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Como incluir un súper desayuno nutritivo en tu día con 5 pasos

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Desayuno sano y completo

Durante la mañana, por algún fenómeno natural desconocido el reloj avanza más de prisa.

Salimos corriendo de casa después de tomar media taza de café (en el mejor de los casos) o simplemente salimos corriendo con el estómago vacío. Al poco tiempo sentimos hambre y nos vemos obligados a devorar cualquier alimento rápido, que solo “llena”, pero que no siempre es la opción más sana.

El hábito de desayunar te ayuda a mejorar lo que comes durante el día. Si quieres empezar a incluir un desayuno rápido, fácil y nutritivo en tu mañana, sigue leyendo.

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En las mañanas, antes que nada un buen desayuno, lo demás puede esperar

Hace poco vi un cortometraje sobre un pequeño robot, que preparaba el desayuno cada mañana. Pero lo más chistoso era que el menú de cada día estaba basado en lo que la dueña había soñado la noche anterior. El robot se acercaba a ella mientras dormía colocándole una mano en la frente para poder registrar sus sueños, y entonces al día siguiente el desayuno estaba servido a tiempo.

Suena bastante futurista y loco, pero te imaginas que bien sería despertar y tener un desayuno rico, nutritivo y listo para comer.

Sobretodo porque la principal razón para no desayunar es simplemente la famosa “falta de tiempo”.

Si es tu caso, no eres el único.

Es sumamente común empezar el día sin desayunar, o desayunar “cualquier cosa”(si, un croissant y un café no califican como desayuno sano).

Y aunque el desayuno no necesariamente es la comida más importante en el día (todas son importantes) el empezar con algo saludable puede ayudarte a comer mejor durante el resto del día.

De hecho, existen varios estudios al respecto, todos con resultados similares, acerca de porque el desayuno te ayuda a decidir mejor lo que comes durante el día:

  • No desayunar influye en la selección de alimentos durante el día, teniendo más inclinación por preferir alimentos con mucha azúcar o mucha grasa y en grandes cantidades  (1)  (2)
  • Por obvias razones, el no desayunar se relaciona indirectamente con el aumento de peso (3) (4) (5) 

Esto quiere decir que si desayunamos correctamente estaremos controlando el peso, debido a una mejor selección de alimentos durante el día.

Desayunar sano te ayuda a mejorar  todo lo que comes durante el día

Si tu no desayunas por que quieres “ahorrar calorías”, estás en un error. Según un estudio en Japón, el hábito de saltarse el desayuno no tiene ningún efecto en la oxidación de grasas, lo que quiere decir que no te ayuda a bajar de peso, ¡sino todo lo contrario!

Desayunar sano también mejora tu rendimiento diario, ya que tu energía aumenta y se reparte correctamente a lo largo de tu rutina.  

Tal vez el hábito de no desayunar bien, es la razón de porque te sientes cansado y sin energía todo el tiempo.

Por todas estas razones, empezar a incluir un desayuno saludable en tus mañanas, se convierte en un paso importante para mejorar el resto de tus hábitos alimenticios.

Si esto te ha parecido poco, aquí te dejo 10 beneficios de desayunar, algunos que ya conoces, y otros que te sorprenderán:

10 beneficios de desayunar sano

Seguramente te estás preguntando: ¿Cómo le hago para empezar a desayunar bien si mis mañanas son una locura? 

Es muy fácil, te aseguro que siguiendo estos 5 pasos, lograrás desayunar sano todos los días, sin importar que tan caótica es tu mañana.

Empieza a desayunar sano en 5 pasos:

Desayunar es un hábito, por lo que se debe de comenzar a incorporarlo poco a poco como cualquier otra actividad que quieras convertir en un hábito.

Pero no te preocupes, no es tan difícil como piensas. Lo único que tienes que hacer es seguir estos simples pasos:

1- Descubre qué incluye un desayuno sano.

Paso 1: qué incluye un desayuno sano

Es importante saber que un desayuno sano tiene muchas más ventajas, que un desayuno poco saludable.

Por ejemplo, si decides desayunar solo una taza de café, o solo un pan dulce, seguramente sentirás hambre al poco tiempo después.

Tu hambre feroz en combinación con tu apretada rutina, aumenta la probabilidad de que elijas cualquier alimento rápido que solo te quite el hambre, como un chocolate, unas chips o unas galletas.

El problema es que estos alimentos “mata hambre” contienen enormes cantidades de azucares y/o grasas, elegirlos de forma constante perjudican tu salud, tu peso y disminuyen tu rendimiento, porque sentirás un bajón de energía después (y mucha hambre).

Entonces, la mejor solución para aumentar tu rendimiento, mantener tu energía continua, cuidar tu peso y mejorar tus alimentos , es simplemente desayunar sano.

Un desayuno sano debe contener: proteína y energía (cereales y frutas)

desayuno-sano: fruta proteina y cereal

¿Por qué incluir proteína?

Se ha demostrado que un desayuno con más proteínas se relaciona con una disminución del apetito a la largo del día. Esto pasa debido a una mejor regulación de hormonas de la saciedad que retrasan el vaciamiento gástrico (6).

Es decir, te sientes más satisfecho durante más tiempo.

Además un desayuno con proteínas recorta el total de calorías en el desayuno y a lo largo del día. Según un estudio científico, las personas que desayunan huevos con pan tostado, comen hasta 300 calorías menos en la siguiente comida.

Si lo piensas bien, esto es muy lógico: cuando no tienes tanto apetito, tienes más tiempo de elegir mejor tus alimentos (evitando la comida chatarra) y de disminuir la cantidad de comida (comes menos porque tienes menos hambre).

Lo anterior en conjunto se convierte en una estrategia efectiva para la pérdida y mantenimiento de peso (1) (7) (8)

¿Por qué incluir cereales integrales y frutas?

Al agregar un cereal integral (como la avena) y una fruta, aumentas la dosis de fibra, lo que tiene miles de ventajas, estás son solo algunas:

  • Mejora tu digestión y te ayuda a ir mejor al baño
  • Hace más lenta y constante la absorción de glucosa (tu combustible diario), lo que te da una dosis de energía sostenible durante más tiempo (9).
  • Retrasa la sensación de hambre y te mantiene con energía y alerta para rendir mejor en tus actividades.

Es importante destacar que estos grandes beneficios solo se obtienen con los cereales integrales, es decir los de grano entero.

Ten cuidado porque en la industria, algunos alimentos son etiquetados como “integrales”, pero en realidad no lo son. Si el producto tiene una tonalidad marrón no significa necesariamente que sea un cereal integral, ya que a veces son colorantes añadidos.

La mejor forma de saber si es un cereal integral es leer los ingredientes de la envoltura. La harina utilizada debe ser de “grano entero”.

Por favor, olvídate de los cereales de caja (el del gallo y todos los que anuncian para el desayuno). La mayoría contienen azucares añadidos en grandes cantidades. Elige mejor avena cruda, la puedes preparar con más variedad y es más barata.

Ahora ya sabes que es un desayuno sano, sigue con los pasos.

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2- Incluye pocas opciones

Paso 2: incluye pocas opciones

Si tenemos demasiadas opciones en casa para desayunar, tardaremos más tiempo en decidir que preparar (entraremos en un estado de parálisis análisis) , y acabaremos no desayunando.

Por eso al principio es mejor mantener menús de desayuno fijos para poder crear el hábito de desayunar (y no tardar una eternidad). Empieza con pocas opciones para dar el primer paso y con el tiempo podrás incluir muchas más opciones.

Este es un ejemplo, de pocas opciones para preparar tu desayuno sano y rápido:

Como vez la lista no es muy grande, pero combinando estos pocos alimentos puedes variar bastante tu desayuno.

Más adelante encuentras una recetas riquísimas y nutritivas para variar tu desayuno con estas pocas opciones.

3- Recetas exprés para gente altamente ocupada (y con poco tiempo en las mañanas)

Paso 4: recetas expres de desayunos sanos

Ya sabemos que el problema en las mañanas es que el tiempo va más de prisa y no rinde.

Por eso el objetivo de la misión desayuno, es lograr prepararlo rico (para disfrutarlo), que sea sano y nutritivo (que tenga lo que necesitas para rendir durante el día), pero que además se lo suficientemente rápido para poderlo prepararlo antes de salir de casa.

Estas son 5 recetas exprés para gente altamente ocupada (y con poco tiempo en las mañanas):

¿Eres tú una de esas personas?…

Entonces ya no hay pretextos para salir sin desayunar de casa.

  • Parfait “buenos días”: 
    Mezcla en un tarro o envase los siguientes ingredientes (también puedes colocarlos en capas, queda más chulo): manzana + fresas + avena + yogurt natural sin azúcar + nueces por encima. (Este desayuno puedes prepararlo la noche del domingo con más calma)
  • Sandwich exprés: 
    Dos rebanadas de pan de centeno o salvado + 1 huevo frito + tomate (añade mostaza y verás que rico queda) + añade un poco de fresas picadas a un lado.
  • Huevos a la mexicana: 
    Dos huevos revueltos con tomate (también puedes agregar un poco de chile verde bien picadito) + 2 rebanadas de pan para acompañar + 1/2 plátano o 1/2 mango.
  • Desayuno ¡se me hizo tarde!: 
    Hierve dos huevos mientras te duchas, y pon dos rebanadas de pan el tostador. Hazte un sandwich de huevo duro y toma una manzana.
  • Smoothie tropical 
    Pon todos estos ingredientes en la licuadora: 1/2 mango o 1/2 plátano + fresas + un puñado de nueces + yogurt natural sin azúcar + avena
    (Puedes preparar la fruta por adelantado –lavar, pelar, cortar– y ponerla en bolsitas para congelar, ahorras tiempo y queda más sabroso).

¡Listo! Ahora ya tienes 5 desayunos (que toman menos de 10 minutos) para cada uno de los días laborales de la semana.

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4- Compra con anticipación los alimentos

Paso 4: compra antes tus alimentos

Cuando compras los alimentos con anticipación, evitas la típica excusa de “no tengo nada en casa para desayunar”.  

Esta es la lista del supermercado para preparar tu rico desayuno con las recetas anteriores. Esta calculada para que te rinda una semana, aunque algunos alimentos te durarán un poco más de una semana como: la avena o las nueces.

De esta forma además de sentirte mejor y hacer algo bueno por ti, también podrás ¡ahorrar dinero!:

Tu lista para el super: 

  • 1 paquete de 6 huevos
  • Pan de centeno en rebanadas
  • 2 manzanas medianas
  • 1 plátano o 1 mango
  • 1 paquete de fresas
  • 1 paquete de nueces (ya cortadas y peladas)
  • 1 paquete de avena (mejor si son copos pequeños)
  • 2 yogures naturales sin endulzar

Nota: la fruta puedes variar según la temporada y tus gustos

5- Programa tu alarma solo 10 minutos antes

paso 5: programa 10 minutos antes tu alarma

Los ejemplos de desayunos deliciosos que leíste hace unos párrafos, toman cuando mucho 10 minutos de preparación.

Al principio puede ser difícil despertar un poco antes, porque la mayoría (yo incluida) nos quedamos otros 5 minutitos más en cama, posponiendo la alarma interminablemente hasta que ya es muy tarde.

Por eso es importante empezar con poco. Ponte el reto de despertar 10 minutos antes (te prometo que ni los notarás) y poco a poco recorre esa alarma hasta lograr despertarte 20 minutos antes.

Con esos primeros 10 minutos extras en tu día, podrás preparar tu desayuno exprés, y con los otros minutos que te sobren podrás comer tranquilamente tu desayuno antes de salir,  lo que mejora tú digestión, disminuye el estrés y aumenta los beneficios del desayuno.

Un extra Tip es dejar tu despertador muy lejos de tu cama (pero con más sonido), así tendrás que ponerte de pie para poder apagar la alarma, una vez fuera de la camita es más fácil despertar unos minutos antes. Si quieres saber otros tips para despertar temprano, lee este artículo. 

Es todo.

A partir de ahora ya no tienes por que complicarte la vida para desayunar en las mañanas. Los pasos anteriores te ayudan a tener un desayuno rico, sano, fácil y rápido.

Tú mismo verás la gran diferencia en tu rutina diaria: te sentirás mejor, tendrás mas energía en el día y como un extra, controlarás de forma automática tu peso.

¡ESPERA!

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13Comentarios:

  1. DIANA M CARVAJAL V

    Me sirven estos desayunos después de realizarme una liposuccion?
    Todo se ve espectacular 😊

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