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Como dormir mejor a partir de esta noche (sin tener que ir a la cama más temprano)

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
como dormir profundamente a partir de hoy

¿Te sientes exhausto a mitad del día?,¿cuándo despiertas sientes que no descansaste lo suficiente?

Todos tenemos claro que dormir es sumamente importante para la salud del cuerpo. El problema es que aun sabiendo esto, te cuesta conciliar el sueño. Simplemente no logras dormir profundamente para recuperar tu energía.

En este artículo encontrarás la mejor solución a tu falta de descanso. Lograrás aplicar 3 fáciles consejos que te ayudarán a dormir como siempre soñaste a partir de esta noche.

Descarga GRATIS tu guía con los mejores secretos para dormir mejor

“Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas”.      Woody Allen

Tengo dos sobrinos pequeños y son un desastre.

Hace poco tuve la misión de cuidarlos durante una noche. Mi única tarea era prepararlos para ir a la cama y apagar la luz.

Era fácil (en teoría). Pero me sorprendió lo difícil que en realidad fue.

Estos pequeños viven en Alemania y los niños en este país tienen hábitos de descanso muy marcados. La mayoría tiene que ir a la cama a las 8:00 pm (incluso aunque todavía este de día).

Muy segura de mis habilidades como niñera, a las 8 en punto les dije: -“Vamos a la camita, es hora de dormir

No hubo reacción alguna, ellos seguían brincando y jugando por todas partes.

Todos mis intentos por hacer que fueran a la cama, se extendieron 2 horas más. Tiempo en el cuál la mama de los pequeños llegó y ellos seguían alborotados.

Todo era un caos.

Fue entonces cuando aprendí el secreto para que logren dormir a la hora indicada. La mamá de los pequeños tiene que prepararlos para dormir desde ¡una hora antes!.

Durante esa hora previa a dormir, ellos hacen lo que yo le llamo: el ritual de Morfeo

(Morfeo es el hijo del dios de los sueños en la mitología griega).

Este ritual, tiene los siguientes pasos:

  1. Los niños tienen que parar de jugar. Por su puesto los-últimos-5-minutitos-más se convierten en 20 minutos.
  2. Una vez que el acuerdo de dejar de jugar está arreglado, empieza la lucha para ponerse el pijama y lavarse los dientes
  3. Después es necesario un biberón con lechita caliente mientras leen un cuento.
  4. Antes del darles un beso de buenas noches, hay que acercarles su osito de peluche y apagar la luz (uff…)

Lo que aprendí de estos pequeños son estas 3 cosas:

  1. Los niños también tienen hábitos
  2. El ritual previo a dormir es necesario para que se relajen y accedan ir a la cama
  3. Ser niñera es definitivamente una misión imposible

Si te fijas a nosotros nos ocurre algo parecido. Nuestro cansancio y pesadez se convierten en la niñera intentando acostar a los pequeños. Mientras que nuestro cerebro se niega a dormir y quiere seguir jugando.

El problema para dormir aparece cuando no le damos la importancia a nuestros hábitos nocturnos

Por eso al igual que mis sobrinos, es muy importante tener un “ritual de Morfeo”. En el que dejamos de estar haciendo cualquier cosa y nos relajamos para ir a dormir.

Los hábitos de transición adecuados te permiten dormir mejor 

Nuestros hábitos de transición permiten que pasemos de una actividad a otra. 

Ponte a pensar en todos los hábitos de transición que tienes durante el día…

Tal vez antes de ir trabajar escuchas música o tomas café mientras lees las noticias. Seguramente cuando vuelves a casa, te quitas los incómodos zapatos y le das un beso a tu familia.

Lo mismo ocurre durante la noche. Si tienes  buenos hábitos de transición, estos te permitirán dormir mejor y aprovechar todos los beneficios del sueño.

En esta imagen puedes encontrar solo algunos de los miles de beneficios de dormir profundamente:

beneficios-de-dormir-bien

En adultos es necesario dormir entre 7 -8 horas para obtener todos los beneficios 1.

No es necesario dormir más, sino simplemente cubrir este periodo de descanso. Y para lograrlo tienes que poner más atención en tus hábitos de transición nocturnos.

No es necesario dormir más, sino simplemente dormir mejor....

El problema son tus hábitos de transición nocturnos

Déjame preguntarte algo: ¿Qué es lo que acostumbras hacer antes de dormir?

Tus hábitos de transición nocturnos, pueden ser tus mejores aliados o tus peores enemigos para lograr dormir mejor. 

Probablemente estas en la computadora revisando los últimos detalles de tu trabajo, tal vez estas en el móvil chateando con tus amigos o viendo vídeos divertidos en youtube. Algunas personas acostumbran ver el noticiero de media noche o la telenovela romántica de las 9.

Para dormir mejor es necesario que adoptes buenos hábitos nocturnos...

Y aquí es en donde las cosas se complican…

Porque aunque quieras dormir, es imposible ir a la cama más temprano. Durante la noche encuentras tu único momento para hacer estas actividades que disfrutas.

Hace poco, un lector del blog me escribió esto:

Quiero dormir lo suficiente. Me levanto cansado como si no hubiera dormido nada y durante el día estoy de mal humor. Esto está afectando mis decisiones en el trabajo y la relación con mi esposa. No tengo energía para jugar con mis hijos como debería. Siento que por eso tiendo a comer mucha azúcar y café. Y sé que tengo que dormir más.

 

El problema es que cuando llego a casa, tengo aún más cosas que hacer. Cuando por fin todo acaba ya es demasiado tarde.

 

Aunque sé que debo de dormir en ese momento, me niego a ir a la cama. Porque entonces no tendría nada de tiempo para mí. Todo mi tiempo sería para el trabajo y las actividades de casa. Me estaría olvidando de mí “

Una realidad aterradora y totalmente cierta.

Cuando los niños se durmieron, enviaste el último correo, terminaste de estudiar o lavaste el último plato de la cena, es cuando empieza tu momento.

Durante este tiempo por fin puedes hacer algo que te guste. Como ver la televisión, dedicarle tiempo a tu pareja, o escuchar tu música favorita.

Seguramente no quieres perder estas horas por nada en el mundo. Por eso, dentro de tu rutina diaria, tal vez no es realista ir a la cama más temprano. 

La buena noticia es que si puedes hacer algo al respecto: tú puedes seguir disfrutando este valioso tiempo y además conseguir un tiempo de descanso reparador. 

Solo tienes que adoptar un ritual de morfeo que se ajuste a tu rutina y te permita entrar en un modo es-hora-de-dormir.

Adopta tu propio ritual de morfeo para dormir mejor

3 consejos (+extra) para diseñar tu propio ritual de morfeo:

Cada quién es diferente y las rutinas también son únicas. Por eso, yo no puedo darte un ritual de Morfeo que sea ajuste perfecto a ti.

Pero, estoy segura que estos 3 consejos (+ extra) te ayudarán a diseñar tu propio ritual de morfeo y conciliar el sueño fácilmente.

 1 Evita cualquier cosa que emita luz. Por lo menos 30 minutos antes de ir a la cama

evita cualquier cosa que emita luz

Cierra las cortinas y trata de tener solo luces suaves en casa. Es importante que dejes de ver la computadora, el móvil y la televisión por lo menos 30 minutos antes de ir a la cama.

Las actividades nocturnas como: enviar correos de última hora, estar en el Facebook hasta tardísimo, ver el noticiero de la media noche o jugar “Candy crush” en el móvil, no te están ayudando a dormir mejor.

La emisión de luz de estos aparatos altera el patrón de sueño. Nuestros ojos detectan la luz y desencadenan señales para permanecer despierto.

Hablando más detalladamente, en nuestros ojos tenemos unos fotorreceptores que se encargan de detectar la luz. Si este fotorreceptor recibe esta luz, cancela la producción de melatonina (la hormona del sueño) y estimulan el estado de alerta de tu sistema nervioso. 2

Si antes de dormir, estas viendo una emocionante película de vaqueros, es imposible que duermas profundamente inmediatamente después.

Date un tiempo limitado para estas actividades nocturnas. Si es posible, disminuye la intensidad de luz del aparato (en el caso de los móviles te recomiendo esta aplicación para el control de la luminosidad)

2 Primero prepárate para dormir y después disfruta de tu momento nocturno

Preparate para domir y disfruta tu tiempo

¿Alguna vez has estado tan cansado que no puedes pararte del sofá para ir a la cama?

Es una paradoja: estas demasiado cansado para ir a dormir, lo que te hace posponer la hora de ir a la cama.

Si durante la noche disfrutas tu momento, no es realista intentar evitarlo para ir a dormir temprano. Por eso, la solución es simple.

Primero prepárate para dormir: ponte la pijama, lávate lo dientes, des-maquíllate y todo eso que siempre haces antes de dormir. Después solo disfruta tu momento nocturno, pero trata de limitar el tiempo.

Cuando tengas sueño solo tendrás que ir a la cama, sin pensarlo tanto y sin recortar horas de descanso.

3 Adopta algún hábito que te relajante

Adopta un hábito que te relaje

Estas son algunas actividades que acostumbramos hacer durante la noche y que interfieren con nuestro descanso:

  • Tomar alcohol antes de dormir. Un estudio demostró que el alcohol interfiere con el sueño profundo (sueño rem) de tal forma que tu descanso no será el adecuado.
  • Hacer ejercicio intenso. La actividad física participa en la secreción de ciertas hormonas que nos permiten estar alerta para reaccionar pero, no nos ayudan a dormir
  • Cenar en abundancia. La digestión en una posición completamente horizontal puede provocar reflujo y malestar estomacal impidiéndote dormir bien.
  • Tomar café o té por la tarde. Los efectos se mantienen entre 3 y 9 horas dependiendo de la sensibilidad de la persona. Lo que te hace permanecer alerta y despierto durante la noche.

En cambio, las siguientes actividades SI son muy relajantes: Adopta por lo menos una de ellas, como hábito de transición para dormir: 

  • Leer un libro
  • Una ducha de agua tibia
  • Un té (sin teína) como manzanilla o rooibos
  • Meditar por unos minutos
  • Cenar ligero y saludable

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Mi ritual de Morfeo

Antes no tenía hábitos de transición nocturnos.

Acababa de cenar y seguía con más actividades. Me ponía a trabajar incluso un ratito más. Como era de esperar, al otro día sentía un cansancio insoportable y además irónicamente me costaba más dormir (recuerda la paradoja).

Tenía “sueño viejo acumulado”. Era curioso cómo me esforzaba tanto por tener una rutina de mañana ideal, pero no me importaba mucho mi rutina de la noche. Incluso la veía como esas-horas-extras para terminar trabajo.

Además, en la noche estaba tan cansada, que tenía un pésimo humor. Eran unas horas en las que me molestaba por cualquier cosa (muy absurda por lo general). Simplemente porque mi fuerza de voluntad estaba totalmente agotada.

Tener una serie de hábitos de transición han hecho una gran diferencia en mis días.

Mi ritual de Morfeo es así:

  1. Ceno ligero (para no sentir pesadez) generalmente me gusta cenar verduras con un poco de hummus o una ensalada de atún.
  2. Lavo los trastes y dejo todo ordenado (siento que el orden me motiva en el mañana)
  3. Me lavo los dientes inmediatamente (he notado que así evito picar algo más después de la cena)
  4. Me relajo en el sofá con pijama y con un libro
  5. Disfruto mi momento nocturno y trata de ir a la cama en un rango de tiempo habitual

Ahora cuando despierto, me siento cargada de energía y totalmente recuperada del día anterior.

 

Tu también, adopta tu propio ritual de morfeo y logra dormir mejor a partir de esta noche. No te olvides descargar GRATIS tu guía con los mejores consejos para dormir mejor(OJO: incluye recetas saludables para cenar).

Me encantaría saber más de ti:  

¿Qué hábitos de transición tienes? ¿Cuál es tu ritual de morfeo? Comparte conmigo tu respuesta en los comentarios de aquí abajo. 

 

  1. http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=206050 Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia
  2.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4086398/ Neuroimaging, cognition, light and circadian rhythms

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22 Comentarios:

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  1. Isa

    Enhorabuena por el post y el artículo con las recetas para dormir. Vienen en un momento adecuado. Desde que me mudé a un nuevo país no logro dormir bien, y en pocos meses entrego la tesis doctoral por lo que los nervios me despiertan todas las noches entre las 3 y las 4 y ya no duermo hasta casi la hora de levantarme a las 7:30. Después de consultar a un médico, afortunadamente no me mandó pastillas para dormir sino un ritual. Decidí que, debido a los dolores de cuello por tantas horas delante de la pantalla, mi mejor ritual sería estirar todas las noches antes de dormir. Pongo una alarma a las 23:30 y a esa hora dejo todo y estiro en la cama. A veces hago meditación 15′ y luego estiro 30′. Me duermo inmediato pero… sigo desvelándome en mitad de las noches :S ¿Alguna sugerencia?

    1. Hola Isa!
      Lo que te recomendó el doctor fue ideal. Tener un ritual previo, prepara tu mente, entrando en un modo: es-hora-de-dormir. Estirarte y meditar son una estrategia perfecta. El estrés y la ansiedad por la entrega de tu tesis es lo que esta bloqueando que logres un sueño reparador.

      Si aún te sigues despertando en la noche, te aconsejo que repitas nuevamente tu rutina para dormir, y no te expongas a ningún tipo de luz.
      Gracias por leer, un abrazo.

  2. Muy buen artículo, sin duda el descanso es algo fundamental en el día a día. Una forma de mejorar en la calidad es contando con un buen colchón. A mi marido le costaba dormir por problemas de espalda, compramos un colchón ortopédico y mejoro notablemente, le cambió hasta el humor jejeje.

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