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Los 5 pasos para lograr comer con más atención y disfrutar cada bocado

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí

Una vez leí que vivimos en una época en donde todos tienen reloj pero nadie tiene tiempo y ¡es tan cierto!

Con el ritmo de vida y el concepto de productividad actual, buscamos llenar todos los espacios haciendo más de una cosa a la vez. Por eso, comer distraído es un mal hábito muy común.

Pero, existen algunos países que destacan por su estilo de vida moderno y, al mismo tiempo, sí logran invertir tiempo en preparar con dedicación y saborear con calma sus alimentos, como es el caso de Japón.

Así que dedicar pocos minutos de tu día para saborear tus alimentos sí es posible. Aquí encuentras 5 pasos para que a partir de tu próxima comida comiences a disfrutar de cada bocado como se debe.

Cuando camines, camina. Cuando comas, come  (Proverbio Zen)

Comemos tiempo.

Suena extraño, pero, es una verdad absoluta y quiero explicarte por qué con un delicioso ejemplo: las piñas.

¿Sabías qué la planta necesita hasta 10 años para producir una dulce y deliciosa piña?… ¡10 años!

Pero, nosotros la encontramos en el mercado y a veces hasta con oferta.

Así como con las piñas, existen muchos otros alimentos que requieren bastante tiempo para poder saborearlos, por ejemplo los mangos o los aguacates que necesitan muchos años para crecer.

Y la verdad es que cualquier fruta, verdura, grano o cereal también necesita de un proceso que toma tiempo; lo mismo pasa con los animales que consumimos.

El problema es que nos hemos desconectado cada vez más de el origen de nuestra comida y olvidamos que los alimentos requieren de un tiempo para llegar hasta nuestro paladar.

Además de este ciclo natural en los alimentos, hay que tomar en cuenta el tiempo de aquellas personas que los cultivaron, la manufactura, el transporte, el acomodo en los estantes del mercado y, por supuesto el tiempo que tú tomaste para seleccionar y comparar estos alimentos.

Adicionalmente hay que sumar el tiempo que inviertes tú o un cocinero para llevarte un exquisito plato listo en la mesa (piensa por ejemplo en el tiempo que se toma tu abuelita para tener lista la cena de navidad).

Así que en realidad sí comemos tiempo, pero, desafortunadamente pocas veces lo valoramos.

En un mundo industrializado, apreciamos las artesanías o productos que están hechos a mano, pero, ¿por qué no podemos darle el mismo valor a la comida?

Cuando hacemos una pausa para considerar el proceso natural de los alimentos y a todas las personas involucradas en la creación de la comida, se vuelve mucho más fácil experimentar gratitud y respeto.

Desde mi punto de vista, comer con atención es precisamente una forma de agradecimiento a ese alimento que tienes el privilegio de llevar a tu boca y nutrir tu cuerpo.

Así que seleccionar alimentos saludables y dedicar toda tu atención en cada bocado es una forma de valorar lo que pones dentro de tu cuerpo (y tu cuerpo te lo agradece de regreso).

Pero como ya sabes, comer distraído es algo sumamente común:

En la trabajo es normal comer delante del ordenador y exprimir minutos extras para terminar los pendientes (que nunca acaban). El problema es que tal vez, se aprovecha esa hora en el trabajo pero se desaprovecha la comida.

En casa rutinariamente comemos distraídos ¿cuántas personas acostumbran a ver la televisión y al mismo tiempo introducir alimentos de forma robótica a la boca?

Otro ejemplo es comer mientras nos desplazamos de un lugar a otro. Vale, entiendo que algunos de nosotros tomemos agua o o un café, pero he visto personas comiendo en el metro, mientras caminan o incluso ¡mientras conducen! y me pregunto ¿cómo le hacen para coordinarse y no tirar todo al suelo?

Comer sin atención tiene varias graves desventajas, una de las peores es comer más de lo que necesitas. Esto pasa porque se vuelve mucho más difícil distinguir cuando ya estás satisfecho 12

Tu cerebro necesita de algunos minutos (aprox 20 min) para darse cuenta de que tu estómago está lleno.

Pero, si nuestro enfoque está en otra actividad y además lo hacemos de forma rápida, dejaremos de comer solo hasta que el plato esté “limpio” y el abdomen a punto de explotar.

Este artículo te dice cómo dejar de comer más de la cuenta.

Comer es uno de los grandes placeres de esta vida, por eso necesitamos aprender a enfocarnos y hacer un pequeño esfuerzo para empezar el primer bocado saboreando con toda la atención los colores, texturas, olores y la convivencia.

Te aseguro que siguiendo estos 5 pasos verás la gran diferencia en tu cuerpo y tu salud.

Los 5 pasos prácticos para comer con más atención...

¿Qué es exactamente comer con atención?

Es dirigir toda tu atención a lo que comes, tener conciencia plena.

Puede también definirse como un tipo de meditación o práctica de mindfulness que te ayuda a estar completamente consciente de lo que sucede dentro y fuera de ti, reconociendo tus emociones y sensaciones físicas.

Comer mindfulness o comer con atención es una técnica que te ayuda a controlar tus hábitos alimenticios y consiste en concentrarse en el momento presente de comer y en nada más.

Estoy segura de que tú sí puedes dedicar unos cuántos minutos a saborear el momento literalmente, así que sigue leyendo los beneficios para que empieces a comer con atención a partir de tu siguiente comida.

¿Qué beneficios tiene comer con atención?

Necesitaría varios artículos para enumerar los grandes beneficios, pero, aquí te dejo algunos de los más importantes basados en ciencia, para que te motives a empezar después de leer.

Está comprobado que dirigir tu atención a lo que comes mientras te ayuda a sentirte satisfecho con menos cantidad de comida y, por lo tanto previene que aumentes de peso 3 4

Lo anterior también es cierto a la inversa pues, se ha visto que las personas con sobrepeso tienen el hábito de comer con distracciones 5 6

En un estudio, 35 mujeres asistieron a sesiones grupales para aprender a comer más consciente y los resultados muestran que después de un mes y medio lograron bajar de peso gracias a un mayor control en lo que comen 7.  En otro gran estudio, los participantes también lograron bajar de peso (incluso aquellos con obesidad) 8

Se ha visto que comer mindfulness ayuda a reducir los episodios de atracones. 9 10 11 Y esto pasa porque cuando entrenas está atención al comer, reconoces más fácilmente las señales de hambre real, lo que te ayuda a crear un espacio y controlar tus decisiones para no comer por otros motivos como aburrimiento, estrés o ansiedad 12

Comer sin distracciones cambia la forma en que piensas acerca de los alimentos y cualquier emoción negativa que pueda asociarse con tu comida es reemplazada por más conciencia.

En general, valorar más a tus alimentos y enfocar toda tu atención, mejora tus decisiones de comida en el futuro. Es decir que valoras más el sabor de una manzana que una caja de galletas industriales.

Comer con atención también representa comer más lento, lo cual mejora la digestión, ya que todo empieza en la boca por la acción de la saliva, y masticando más tiempo se mejora la absorción de los nutrientes en el tracto digestivo.

En personas con diabetes, un estudio demostró que comer con más atención resulta en una mejora para el control de su glucosa 13

Uno de los beneficios que más me motivó personalmente para apartar un tiempo fijo en cada comida, fue que comer con atención no solo es bueno para mí, sino que también ayudo a cuidar al planeta.

Cuando comes con más atención, verás que poco a poco la porción de alimentos que te sirves en el plato es más acertada, así que desperdicias menos comida y cuidas del medio ambiente.

Con todos estos beneficios, descubre cómo empezar a comer con más atención.

Los 5 pasos para comer con más atención

Empezar a comer consciente es construir un hábito y no es de un día para otro, sin embargo con estos 5 pasos poco a poco podrás reemplazar acciones automáticas con respuestas más conscientes y saludables entorno a tu comida.

Lo más importante es que tomes acción, así que vamos a ello.

1.- Elige una comida del día para empezar 

Es importante empezar poco a poco, por eso, te recomiendo que empieces por una comida del día: desayuno o cena por ejemplo.

Y si esto fuera demasiado complejo, entonces elige una comida a la semana por ejemplo: el desayuno familiar del domingo o quizás sólo el café de la mañana.

Verás que después de descubrir los beneficios de comer con atención poco a poco lo estarás haciendo en el resto de tus comidas.

Así que en esta paso responde a estas preguntas:

  • ¿Con cuál comida empezarás a practicar el comer con atención?
  • ¿En dónde comerás? Lo más recomendable es que sea en una mesa, pero si tienes claro exactamente en dónde, será mucho más fácil que solo pongas atención en comer con atención (valga la redundancia).

2.- Identifica a tus distractores 

Una vez que tengas claro qué comida de tu rutina, entonces es momento de analizar qué distracciones aparecen en ese momento del día.

Por ejemplo: En el desayuno, a mi me gusta revisar mis mensajes del WhatsApp pero es una distracción muy grande, así que pongo el móvil en modo avión para disfrutar mi desayuno.

  • ¿Cuáles son tus peores distractores en esa comida que elegiste? Tal vez es el televisor, el móvil o cualquier pantalla, el punto es que estes consciente de que estos distractores no están invitados a tu comida mindufulness.
  • ¿Qué harás para que no te distraigan en ese momento que elegiste?  Piensa en una idea que te ayude a crear un ambiente con menos distracciones.

3.- Define cuánto tiempo puedes invertir 

Lo ideal sería que durante toda la comida que elegiste estés enfocado en cada bocado (¡hasta rima!) pero, es verdad que al empezar puede sonar como algo demasiado complejo y para dar el primer paso puedes empezar con una pequeña mordida.

Así que aquí define el tiempo realista que puedes darte para saborear tus alimentos y usa un cronómetro.

  •  ¿Cuánto tiempo invertirás en la atención plenaLa meta sería que te tomes mínimo 30 minutos para comer, recuerda que tu cerebro necesita 20 minutos para recibir la señal de “tanque lleno”.

Por ejemplo, si decides que solo 2 minutos ¡no pasa nada! porque con el tiempo puedes aumentar los minutos y, puedo asegurarte que lo estarás haciendo en automático, solo tienes que dar el primer paso.

4.- Come despacio y con atención

Esta es la parte más importante, así que tienes algunas palabras que pueden ser una guía para comer con atención.

Pero por supuesto que no es la única forma de comer con atención, puedes hacerlo también a tu forma pero lo más importante es que enfoques toda tu atención en el momento presente de comer y cuando notes que te distraes, regreses tu atención para saborear el bocado.

Verás que es muy fácil ¡ponlo a prueba!

Empezamos:

Antes de llevarte el primer bocado, vamos a respirar profundamente.

Inhala y exhala.

Pregúntate: ¿qué tanta hambre tengo? ¿Demasiada o muy poca? ¿quizás es el momento habitual de comer? ¿qué dice mi estómago? ¿tengo sed? ¿Estoy estresado, aburrido, preocupado o apresurado?

Prestamos atención a los colores, olores, texturas, sabores, temperaturas e incluso a los sonidos (crujidos) de ese primer bocado: ¿cómo se ve? ¿a qué huele? ¿qué textura tiene en la lengua? ¿qué sabor predomina?…

Mastica suave y lentamente ese primer bocado.

Dejamos el cubierto sobre la mesa antes de seguir con el siguiente.

Prestamos atención a la mente. Observamos cuando la mente se distrae, alejándose de la atención total a lo que estamos comiendo o bebiendo para traerla de vuelta a nuestra boca.

Observamos los impulsos que surgen después de tomar algunos sorbos o mordiscos: encender el televisor, llamar a alguien o revisar tu correo. Solo notamos el impulso si es el caso y nos enfocamos nuevamente en la boca, en el movimiento suave de masticar o beber.

Evita la critica ante el alimento que estás comiendo, solo siente los sabores y pon tu atención en ello.

Observa tus emociones: ¿cómo te sientes anímicamente? ¿cómo te hace sentir esa comida? ¿Sientes una liberación de estrés o simplemente más relajación?

Ahora prestamos atención a la experiencia de nuestro cuerpo: ¿cómo se siente tu estómago? ¿medio lleno, o tres cuartos de lleno?…

Respiramos y continuamos con el siguiente bocado si aún no estamos satisfechos. Siente libre de guardar para luego eso que queda en el plato si ya estás saciado.

5.- Observa cómo te sientes después

Esta parte es clave para formar el hábito.

Cuando tu cerebro note que hay un beneficio inmediato en una actividad nueva, hace más fácil que seas constante. Pero, al principio puede no ser tan claro y por eso, te sugiero que tomes unos cuántos segundos para observar cómo te sientes después de comer. Quizás estás más relajado o con un mejor estado de ánimo.

Así que pon atención a los detalles que hacen la gran diferencia.

A partir de aquí ta tienes una guía para comenzar el hábito de comer con más atención y mejorar tu relación con la comida.

Aquí abajo te dejo algunos extra tips que pueden completar tu plan de acción para comer con atención.

10 Extra tips para comer con calma y atención

  1. Relájate 5 minutos antes de empezar a comer, respira profundo tres veces
  2. Deja el cubierto sobre la mesa entre cada bocado
  3. Come con tu mano no dominante para tener más consciencia
  4. Cierra tus ojos cuando estés masticando para concentrarte en el sabor
  5. Mejora la presentación de tus comidas y arregla la mesa a tu gusto
  6. Usa cubiertos más pequeños o palillos chinos, este es un buen truco para comer bocados mas pequeños
  7. Elige calidad y no cantidad, sirviéndote una porción más pequeña en el plato
  8. Aprende algunas recetas de cocina, de esta forma estarás dándole mucho más valor a tus alimentos
  9. Usa especias para mejorar tu experiencia sensorial con tus alimentos
  10. Lleva un registro diario ¿logre comer con atención como me lo propuse hoy?

Ahora te toca a ti, pon en práctica los 5 pasos para comer con más atención.

Me encantaría saber más de ti: ¿te cuesta comer con atención?  ¿tienes alguna técnica secreta para comer sin distracciones? ¡te veo en los comentarios!

No hay prisa, pero si compartes ahora ayudarás a más personas a comer mejor 

  1.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219989
  2. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0195-6663(12)00475-8
  3.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20470810
  4.  https://jandonline.org/article/S0002-8223(11)00577-3/abstract
  5.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219989
  6.  https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00628-2/fulltext
  7.  http://www.jneb.org/article/S1499-4046(11)00264-8/fulltext
  8.  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789411001420
  9.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22703573
  10.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181577 
  11.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636206/
  12.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184496/
  13.  http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(12)01348-2/abstract
Editado

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34 Comentarios:

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  1. Félix Rivera

    Gracias esta excelente. Yo siempre como acelerado, solo busco llenarme y ya. Saludos

    1. Muchas Gracias Félix por leer! Dedicando un tiempo solo a comer, disfrutarás mucho más tus alimentos y sabrás cuando estés satisfecho y no lleno!.
      Pon en práctica los pasos y cuéntame como te va. Ya sabes que si tienes cualquier duda por favor avísame. Saludos.

  2. lucía

    Tania, muchas gracias por compartir tus experiencias con nosotros tus desconocidos amigos. suerte de haber encontrado tu sitio. Me está ayudando enormemente

    1. Hola Lucia!
      Gracias por leer y me alegro mucho que te sea de utilidad.
      Envíame un correo para conocernos =)
      Un saludo

  3. Paola

    Muchas gracias x el artículo: trato de comer solamente sin hacer nada mas cuando estoy en mi casa y cuesta. En cuanto a comer x emociones se puede hacer algo para no hacerlo? Saludos

    1. Tania Sanz

      Hola Paola, si el comer emocionalmente está fuera de control, consulta a un profesional que te evalúe de cerca. Sin embargo, en este artículo encuentras una estrategia fácil y efectiva para empezar a cambiar ese hábito: http://habitualmente.com/comer-emocionalmente Un abrazo!

  4. Gustavo

    Excelentes consejos..!! Los tomare muy muy encuentra para mejorar mi salud..!! Muchas gracias saludos.. 🙂

  5. Martha

    Ese es mi mayor problema pero con tanta actividad q tengo se me es imposible tomarme mi tiempo pero leyendo esta información pues tratare d ponerla en práctica por que lo reconozco al comer soy salvage por que nunca tengo tiempo y siempre ando corriendo pero me encanto la información la pondré en práctica gracias Tania por tan buena información

    1. Tania Sanz

      Hola Martha, me alegro que te motives a poner en práctica el comer con más atención.
      Al principio puede costar un poco de esfuerzo pero después será algo natural 🙂

  6. claudia Ramirez

    Muchas gracias por compartir, nunca me percate de hacer esto solo comía para saciar el hambre.

    Muchas gracias

    Saludos

    1. Tania Sanz

      Hola Claudia, pues darte cuenta ya es un gran avance. Ahora ya sabes qué hay que hacer para mejorar tus hábitos de alimentación. Un abrazo y gracias por leer

  7. Johanna Paiz Centeno

    Me encantó la información, generalmente cuando como estoy con el teléfono revisando y en realidad es muy cierto lo q dices en el artículo cuando veo no tengo nada en el plato y a como mencionas al final ni se siento el placer de haber comido algo muy rico.
    Gracias empezaré con estos 5 pasos en el almuerzo y déjate el.movil en modo avión q es lo q me distrae tomando en cuenta el resto de sugerencia!.

    1. Tania Sanz

      Genial Johanna. Me alegro que te dediques un tiempo para saborear tus alimentos, el móvil puede esperar. Un abrazo y gracias por leer.

  8. Hola, mi nombre es Brian y me encanto tu artículo y te diría que en realidad no le he dado la debida atención a mis alimentos. Gracias por la información brindada y espero que sigas mandando información tan útil como esta.

  9. Esther Campo

    Gracias por las indicaciones. Las pondré en práctica hoy mismo, pues encuentro en ellas un fundamento sólido y me has convencido; como a prisa, a diario y hasta cocino en tiempo record, pero entiendo la importancia de dedicar tiempo a lo valioso, gracia. Pronto sabrás como me fué.

    1. Tania Sanz

      Espero con emoción tu respuesta Esther. Un abrazo y gracias por leer

  10. Lizamar66

    Excelente, siempre estoy pendiente de tus email y me encantan todos tus consejos y me los aplico .

    1. Tania Sanz

      ¡Que alegría saber que los contenidos te son de utilidad!
      Un abrazo con cariño Liz.

  11. Yolanda

    Muy interesante el artículo. Comer conscientemente fue un gran descubrimiento.
    Ahora comer es más placentero aunque, por supuesto, no siempre se logra esa consciencia, es un camino.
    Gracias Tania.

  12. Chiquilla

    Buen articulo pero que pasa si no comemos solos. Comemos en familia, amigos o compañeros de estudio o trabajo.

    1. Tania Sanz

      Hola, excelente pregunta. Por que no propones que todos comenten sobre sus alimentos. Quizás preguntar ¿qué tal está? y describirlo con la mayor certeza posible. También puedes poner en práctica, el dejar el cubierto entre cada bocado o conversar más para comer más lento.

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