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Los 5 pasos para lograr comer con más atención

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Cuando comas solo come. Comer con atención

Una vez leí que vivimos en una época en donde todos tienen reloj pero nadie tiene tiempo. ¡Es tan cierto! De hecho, muchas personas, sienten que no hay tiempo suficiente ni para comer adecuadamente. Por eso comer distraído es un mal hábito común, y uno de los principales motivos para comer más de la cuenta. Con el ritmo de vida que llevamos y el concepto de productividad actual, queremos llenar todos los espacios disponibles haciendo más de una cosa a la vez, buscando a toda costa ahorrar esos minutos extras que nos permitan tener más tiempo y poder llenarlo con algo más que hacer.

Es un círculo vicioso que no para jamás, pero con estos 5 pasos, cambiar ese hábito y disfrutar de tu comida es posible.

Cuando camines, camina. Cuando comas, come  (Proverbio Zen)

En la trabajo, tenemos una hora para salir a comer, hay varias opciones, podemos ir al comedor general, salir en un banco al aire libre y hace poco adaptaron una salón (que es archivero) con una mesa y sillas para poder comer todos los compañeros juntos. Pero aún con todas esas opciones más de la mitad prefiere comer delante del ordenador y exprimir esa hora extra para terminar los pendientes (que nunca acaban). El problema es que tal vez,  se aprovecha esa hora en el trabajo pero se desaprovecha la comida

Cuando no nos concentramos en comer y es mucho más difícil distinguir cuando ya estamos satisfechos porque tenemos nuestra atención en otra actividad y en un momento se acabó la comida en el plato y sentimos el abdomen a punto de explotar.

En casa también comemos distraídos. ¿Cuántas personas acostumbran  ver la televisión y comer al mismo tiempo?  En realidad no están comiendo, lo que están haciendo es viendo la televisión y mientras tanto introducir alimentos en su boca de forma robótica.

Otro ejemplo es comer mientras nos desplazamos de un lugar a otro. Vale, entiendo que algunos de nosotros tomemos agua o un zumo o un té, pero he visto personas comiendo en el metro, mientras caminan o incluso ¡mientras conducen! Y me pregunto ¿Cómo le hacen para coordinarse y no tirar todo al suelo?

El comer es uno de los grandes placeres de esta vida, en donde muchos factores influyen en esa experiencia placentera, los colores y texturas de la comida,  los olores, el saborear cada bocado, y la convivencia social. Entonces si todo esto lo podemos experimentar, ¿Por qué nos cuesta tanto solo comer?

Porque comer distraído es un hábito.  La solución es la misma: aprender a comer concentrado, dirigiendo toda tu atención a lo que comes, tener conciencia plena usando todos los sentidos.

Seguramente estás pensando que es muy complicado porque a veces no hay tiempo suficiente. Pero ponte a pensar ¿Qué puede ser más importante que tu salud?

Tal vez existan algunas actividades con mayor prioridad que otras, pero cuando en tu día TODO se convierte en prioridad, en realidad NADA LO ES.  Cuando buscamos constantemente realizar el mayor número de actividades y pendientes a nuestro día, lo único que logramos es crear estrés,  como resultado todo lo que hagamos se vuelve más complicado de realizar. Pero recuerda que NADA ES MAS IMPORTANTE QUE TU SALUD.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Existen varios estudios al respecto, llegando a conclusiones similares sobre el comer distraído: Las personas que comen mientras realizan otra actividad (como ver televisión  o manejar) consumen mucho más volumen de comida que las  personas que comen sin distractores (1)

Está comprobado que dirigir tu atención a lo que comes mientras lo haces, mejora tu saciedad, tu digestión y previene el aumento de peso (2).

En un estudio reciente fueron  intervenidas 35 mujeres durante 6 semanas con sesiones grupales de 2 horas, centrándose principalmente en la educación en torno a la comida, con estrategias para cambiar ese comportamiento (hábito) , y meditaciones para lograr comer más consciente. Las mujeres del grupo intervención redujeron significativamente su peso, disminuyendo el número total de calorías,  logrando así tener mayor control en lo que comen (3)

Nosotros solo estamos conscientes de una fracción de las decisiones de la comida, debido a que de una u otra forma estamos influenciados por el ambiente, pero si le demos más atención a lo que nos rodea, estaremos perdiendo totalmente la capacidad de decidir sobre lo que comemos en ese momento, es decir que no solo  la distracción esta presente, sino también la capacidad cognitiva  para asistir en el proceso de comer (4).

En los pacientes con diabetes, un estudio demostró que comer con más atención resulta en una mejora discreta para el control de su glucosa (5). Otro estudio validó un cuestionario usado profesionalmente, para medir la concentración al comer, los resultados muestran que los pacientes con sobrepeso y/o obesidad tuvieron peores resultados en este cuestionario (6).

¿Cómo puedo comer concentrado?

Comer distraído es un mal hábito que hay que cambiar, como cualquier otro tipo de hábito se puede lograr siguiendo estos pasos:

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1 Proponte una meta ultra-específica.

“Hoy me tomaré 20 minutos para comer concentrado”.

Trata de comer por lo menos en una comida con toda tu atención. Lo ideal sería que en cada comida del día lo hicieras, pero si es difícil al principio por lo menos trata que una de tus comidas si estés concentrado en comer.

2 Planea como concentrarte.

Algunos consejos para lograrlo son los siguientes

  • Cuando sientas hambre, detente un segundo y piensa si sientes hambre o estas motivado a comer por otras razones
  • Relájate 5 minutos antes de empezar a comer, respira profundo tres veces
  • Aleja todo lo que pueda distraerte como móvil, apaga la televisión, apaga la computadora
  • Intenta comer en un lugar destinado para eso, por ejemplo una banquita del parque, el comedor de casa o el comedor del trabajo o en un lugar donde te sientas cómodo y el ambiente sea óptimo
  • Prepara tus alimentos más disfrutables (la presentación también cuenta)
  • Registra lo que comes, así serás más consciente.

3 Disfruta tus alimentos.

Come pausadamente y mastica bien, siente la textura de la comida y el sabor que tienen, no te des prisa hazlo como si estuvieras conociendo un sabor nuevo. Ese es la recompensa positiva  comer de verdad y no solo introducir alimentos en tu boca.

  • Si estás acompañado, conversa sobre los sabores y las texturas de la comida. Al principio parecerá extraño pero créeme funciona
  • Usa cucharas más pequeñas, este es un buen truco para comer bocados mas pequeños
  • Elige calidad y no cantidad, sirviéndote una porción más pequeña en el plato
  • Aprende a cocinar, de esta forma estarás dándole mucho más valor a tus alimentos
  • Mastica bien cada bocado. Se ha demostrado que comer despacio disminuye el consumo total, en personas que generalmente consumen grandes cantidades de comida (7)

4 Escucha a tu cuerpo.  

Hay una gran diferencia entre elecciones de comida y elecciones de volumen de comida. Podemos decidir comer sopa de verduras pero también tenemos que decidir cuanta sopa comer.

Esta decisión debe tomarse empezando a escuchar a tu cuerpo, cuando te sientas satisfecho retira el plato, guarda para más tarde lo que sobre, o por el contrario si sientes más hambre escoge una porción extra de verduras en lugar de pan, y así podrás controlar gradualmente hasta quedar satisfecho.

Esta escala del hambre tomada de un libro, puede ayudarte a identificar cuando ya estas satisfecho:

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 5 Disfruta de los beneficios 

Cambiando este hábito, lograrás mejorar otros en tu vida. Estos son algunos de los principales beneficios de comer con más atención:

  • Reducción de la cantidad de comida, estar satisfecho con menos
  • Disminución y control de peso
  • Mejora la digestión, ya que esta empieza en la boca por la acción de la saliva, masticando correctamente se mejora la absorción de los nutrientes en el tracto digestivo
  • Sensación de relax mientras comes

En la actualidad es tan importante re-aprender a comer, que  incluso existe una fundación dedicada solo a la promoción de comer concentrado. La comida merece nuestra atención y respeto.

No es casualidad que el aumento de personas con sobrepeso y obesidad se relacione proporcionalmente con el ritmo de vida acelerado, por eso actualmente hay muchas asociaciones que se dedican a mejorar la relación que tenemos con la comida.

Es importante mejorar en todos los aspectos nuestra relación con la comida. Tenemos que lograr ver de nuevo la hora de la comida como hace muchos años, en donde era un momento de relajación y convivencia.

Solo de esta forma podrás mejorar tus hábitos alimenticios para siempre.

Por último reflexiona e intenta recordar: ¿Cómo era comer en tu infancia?, ¿Qué cosas se han perdido? ,¿Qué puedes mejorar hoy a la hora de comer?, ¿Qué te distrae? , Comparte conmigo tu respuesta en los comentarios.

Resumen

 

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8 Comentarios:

  1. Félix Rivera

    Gracias esta excelente. Yo siempre como acelerado, solo busco llenarme y ya. Saludos

    1. Muchas Gracias Félix por leer! Dedicando un tiempo solo a comer, disfrutarás mucho más tus alimentos y sabrás cuando estés satisfecho y no lleno!.
      Pon en práctica los pasos y cuéntame como te va. Ya sabes que si tienes cualquier duda por favor avísame. Saludos.

  2. lucía

    Tania, muchas gracias por compartir tus experiencias con nosotros tus desconocidos amigos. suerte de haber encontrado tu sitio. Me está ayudando enormemente

    1. Hola Lucia!
      Gracias por leer y me alegro mucho que te sea de utilidad.
      Envíame un correo para conocernos =)
      Un saludo

  3. Paola

    Muchas gracias x el artículo: trato de comer solamente sin hacer nada mas cuando estoy en mi casa y cuesta. En cuanto a comer x emociones se puede hacer algo para no hacerlo? Saludos

    1. Tania Sanz

      Hola Paola, si el comer emocionalmente está fuera de control, consulta a un profesional que te evalúe de cerca. Sin embargo, en este artículo encuentras una estrategia fácil y efectiva para empezar a cambiar ese hábito: http://habitualmente.com/comer-emocionalmente Un abrazo!

  4. Gustavo

    Excelentes consejos..!! Los tomare muy muy encuentra para mejorar mi salud..!! Muchas gracias saludos.. 🙂

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