¿Qué son y por qué debes empezar a comer más leguminosas o legumbres?

En el 2016 la Organización de las Naciones Unidas, declaró que ese sería el año oficial de las leguminosas ¹.

Y ¡cómo no! si los frijoles, garbanzos o lentejas son muy buenos para la salud de tu corazón y para mantener tu peso, también vienen con un montón de otros beneficios: son una gran fuente de proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes. Además, su cultivo es amigable con la ecología del planeta ¡son un súper alimento!.

Aquí encuentras de forma breve y clara todo lo que tienes que saber sobre cómo y cuántas leguminosas deberías comer para aprovechar sus beneficios.

Yo soy mexicana y amo los frijoles.

¡Es cierto! los frijoles en México, se comen en el desayuno, en la comida, en lo antojitos y en la cena. Quedan con todo, con arroz, con huevos, con pan, para acompañar, en sopa, y un larguísimo etcétera. Honestamente jamás podría resistirme a un taco de frijol con aguacate (y mientras escribo ya se me hizo agua la boca).

Resulta que el cultivo y el consumo de frijol, es parte de la historia prehispánica de México. Así que culturas antiguas como los aztecas, usaban los frijoles como objeto de tributo en diferentes rituales.

Pero, las leguminosas, son aún más antiguas: Homero las menciona en su famoso poema griego “La Iliada» en el año 700 (A.C.), también formaron se cultivaron en el río Nilo durante la cultura egipcia ²

Pero actualmente hemos disminuido su consumo, lo cual es una lástima porque las leguminosas son deliciosas, versátiles, baratas, nutritivas y saludables ³. Son una de tus mejores opciones para mejorar tu alimentación completamente.

Pero, ¿qué son realmente y qué diferencia tienen con los granos? ¿es cierto que engordan?…

Aquí vamos a ver todo lo que tienes que saber sobre las leguminosas para empezar a incorporarlas en tu día.

¿Qué son las leguminosas o legumbres?

En términos simples, las leguminosas son plantas que contienen a las legumbres, las cuales son semillas, vainas u otras partes comestibles dentro de su cáscara ⁴

Es decir que las legumbres son los granos que están dentro de una vaina.

Pero, los granos como el arroz o el maíz, se refieren a semillas, es decir que son otro tipo de producto vegetal, más considerado como cereal.

Para evitar confusiones, aquí te dejo las más comunes.

Lista de leguminosas

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) reconoce 11 tipos de leguminosas, pero las más comunes son estás de aquí:

• Frijoles (negros, pintos y de cualquier tipo)
• Alubias
• Guisantes
• Lentejas
• Garbanzos
• Habas
• Altramuces
• Frijoles de soya
• Cacahuates o maní (que usualmente también pueden entrar en la categoría de frutos secos)

¿Qué beneficios tienen?

Aquí te los explico con más detalle:

• Comparado con otros alimentos vegetales las legumbres son más altas en proteínas.
• Tienen grandes cantidades de fibra, por lo tanto generan saciedad con una porción menor (incluso más saciedad que con la carne ⁵). Y por está razón se ha visto que pueden  ayuda al control y pérdida de peso
  • Por ejemplo: 1 taza de lentejas proporciona:18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra
• No contienen grasas saturadas como las carnes rojas, y ayudan a reducir el colesterol ⁶, por lo que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares ^{7 8}
• Bajo índice glicémico, es decir que después de comerlas, no se genera un pico de insulina, lo cual es ideal para el control de la glucosa en sangre en pacientes diabéticos.
• Contienen otros nutrientes importantes como hierro, zinc, magnesio y vitaminas
• Son baratas, muy versátiles para cocinar y rinden mucho
• Ayudas al planeta gracias a una agricultura mucho más sostenible:
  • El espacio necesario y el agua para hacer crecer 1 kilo de leguminosas es drásticamente menor que lo necesario para 1 kg de carne de res.
  • El transporte es menos costoso y eficiente porque no requiere cadena de frío
  • Las leguminosas arrastran el nitrógeno del aire al suelo, mejorando así la fertilidad de la tierra

¿Cuánto debemos de comer o cuál es la porción recomendada?

Comer leguminosas 3 veces a la semana es un excelente comienzo, pero 4 o más veces a la semana arrastran más beneficios ⁹

Si te fijas en el plato, las proteínas saludables deben ocupar una cuarta parte, así que puedes seguir está recomendación ya que las leguminosas son proteínas saludables.

La porción recomendada de leguminosas (proteínas saludables) es 1/4 parte de tu plato

Si lo vemos en volumen, sería 1 taza de legumbres ya cocidas, si se tratan del palto principal. Pero, si las estás agregando a los guisados o a las ensaladas, dos cucharadas serán suficientes.

Si quieres saber más sobre las proteínas lee el artículo de aquí.

¿Qué son las proteínas, cómo elegirlas y cuánto comer? (la guía completa)

¿Las leguminosas engordan?

Todo depende con qué las comas.

Por ejemplo una sopa de verduras con lentejas es muy saludable, en cambio, una sopa de lentejas con chorizo puede no ser tan saludable en grandes cantidades; lo mismo pasa con un hummus untado en un bagel que el hummus con verduras.

Sin embargo, un estudio comprobó que incluía leguminosas en la alimentación es efectivo en el proceso de pérdida de peso ¹⁰. En general las leguminosas tienen tanta fibra que es difícil excederte, además te deja satisfecho con una porción menor ^{11 12}.

Por estas razones, son una excelente forma además de mantener tu peso adecuado a largo plazo ¹³

Aprende más sobre la fibra aquí

Cómo incluir alimentos con fibra en tu día para verte y sentirte mejor que nunca

¿Las leguminosas congeladas, en conserva o en latas son menos nutritivas?

No. Además son una excelente opción para ahorrar tiempo.

Yo siempre tengo guisantes en el congelador y cuando hago arroz, huevos revueltos o cualquier guisado añado un poco. Visualmente las comidas quedan más apetitosas y el consumo de fibra y proteína en mi día aumenta.

Con las latas y conservas, solo asegúrate de que no incluyan ninguna ingrediente adicional a las leguminosas y que sean bajas en sodio. Eso sí, cuando las abras, lávalas.

¿Qué hago si cuando las como tengo un disfonfort intestinal o flatulencias?

Les leguminosas tienen grandes cantidades de fibra, por lo que es probable que se presente un vergonzoso disconfort intestinal o flatulencias.

Para evitarlo sigue estos 3 consejos:

• Incorpora gradualmente las leguminosas. Por ejemplo 2 veces a la semana y luego 3.  Se ha visto que la frecuencia de este ligero disfonfort intestinal se reduce con el tiempo ¹⁴
• Si las dejas en remojo la noche anterior, algunos de los carbohidratos que ocasionan los gases, se irán con el agua ¹⁵. Por eso, no cocines con la misma agua y cambia el agua varias veces durante el remojo.
• Prueba usar leguminosas enlatadas pues el proceso de autoclave utilizado para su cocción, las vuelve más digeribles

Ahora si ya no hay pretexto ¡incorpora más leguminosas en tu día!

10 formas de incluir más leguminosas en tu alimentación

1. Siempre deben de consumirse cocidas, pero para hacerlas crunchy ponlas en el horno con especies
2. Reemplazando la carne molida en guisados con lentejas (no notarás la diferencia)
3. Agrega guisantes, frijoles o garbanzos en tus ensaladas ¡verás que ricas quedan!
4. Añade guisantes cuando cocines pasta, arroz, huevos o cualquier guisado
5. Prueba el humus con verduras con pimientos rojos, zanahorias y pepinos
6. Un puño de maní sin sal para el hambre en are comidas
7. La soya y sus derivados, puede ser una buena forma de obtener proteína saludable, si es en forma bebible asegúrate de que no contenga azúcar añadido.
8. Desayuna al estilo mexicano, los frijoles negros quedan con pan o huevos y te encantarán
9. Prueba las lentejas o los garbanzos como platillo principal, te aseguro que no te quedas con hambre.
10. Cuando cocines leguminosas, haz dos porciones más y congélalas, así siempre tendrás una comida extra saludable.

Quédate con esto del artículo.

Las leguminosas tienen un impresionante perfil nutricional y son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal ¹⁶. Además de que aportan fibra y te ayudan a mantener tu peso. Son parte de una alimentación saludable ¹⁷

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Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre las legumbres o leguminosas, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre las legumbres? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…

¡Nos vemos en los comentarios!

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1. https://en.wikipedia.org/wiki/International_Year_of_Pulses
2. https://pulses.org/what-are-pulses/a-brief-history-of-pulses
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479216
4. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11101-012-9233-9
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939654
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898241
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845707
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916813
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27030531
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043448
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3228670/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2227211
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061763
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/#B21