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Los 5 pasos para empezar a hacer ejercicio (y tener el hábito) sin fallar en el intento

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Como empezar a hacer ejercicio

El ejercicio regular es un hábito conocido por promover una salud óptima. Tal vez lo odies o tal vez lo ames. Pero, es el hábito más valioso que puedes tener en tu vida.

Si tú ya haces ejercicio de forma constante, definitivamente sabes a lo que me refiero. Pero si aún no has logrado ser muy activo en tu rutina diaria, en este artículo tengo para ti 5 infalibles pasos para empezar con el hábito de hacer ejercicio y convertirlo en un verdadero hábito permanente.

Además, descubre por qué el ejercicio puede ser una receta para algo más que mantener alejado al médico. Decídete a hacer algo bueno por ti y sigue leyendo.

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“Por lo general, las personas que hacen ejercicio, comienzan a comer mejor y a ser más productivos. Ellos fuman menos y muestran más paciencia con los colegas y familiares. Ellos usan sus tarjetas de crédito con menos frecuencia y dicen que se sienten menos estresados. El ejercicio es un hábito clave que desencadena un cambio generalizado”.

-Charles Duhlig

Seamos realistas: no es tan difícil de comenzar una rutina de ejercicios. Después de todo, la mayoría lo hemos intentado más de una vez.

El problema, por supuesto, viene con hacerlo de forma constante, es decir convertirlo en un hábito.

Con mucha  frecuencia, tu entusiasmo inicial se evapora y tu energía disminuye poco a poco; te distraes por otras cosas que suceden en tu vida, o tal vez no logras ver resultados con suficiente rapidez y de repente ¡pum! tiras la toalla.

No quiero mentirte,  el ejercicio puede ser incómodo al principio. Y ese es el principal motivo de porque nos cuesta tanto empezar. Incluso, si tú ya tienes tu rutina de ejercicio establecida, puede que algunos días sientas esa resistencia frente al ejercicio.

La buena noticia es que todo tu esfuerzo es bien recompensado. El ejercicio repercute en muchas áreas de tu vida (sin darte cuenta). Tú solo tienes que enfocarte en construir el hábito de hacer ejercicio y los beneficios caerán del cielo.

Piensa en esto: 4 entrenamientos de una 1 hora por semana representan sólo el 2.4% de todo nuestro tiempo. En perspectiva eso es muy poca inversión a cambio de tantos beneficios.

Además la gran ventaja, es que no necesariamente tienes que hacer entrenamientos de una hora. La OMS (Organización mundial de la salud) recomienda mínimo 30 minutos diarios de actividad física 1.

Y para empezar a tener el hábito de hacer ejercicio puedes arrancar con mucho menos de este tiempo.

Si verte bien y estar más sano, no te acaban de convencer.  A continuación tengo otros muchos de los beneficios que tienes cuando haces ejercicio.

El ejercicio, fortalece tus músculos y tu mente.

Además de construir un cuerpo fuerte y verte bien. Los beneficios del ejercicio llegarán a cada rincón de tu vida. Incluso en donde menos te lo imaginas.

Déjame explicarte como se descubrió este hecho.

A mediados de la década de 2000, dos investigadores australianos realizaron una serie de experimentos para ver si la fuerza de voluntad puede ser fortalecida con el tiempo (algo así como un músculo).

En su primer estudio, publicado en 2006, los participantes siguieron un programa de ejercicios 3 veces por semana. Este programa tuvo una duración de 2 meses 2.

Como era de esperarse, después de solo 2 meses los participantes fortalecieron sus músculos y su sistema cardiovascular. La mayoría logró llegar a su peso ideal y aumento su masa muscular.

Pero, ¿qué fue lo que pasó con su fuerza mental?

Para poner a prueba su fuerza de voluntad, todos los participantes además de hacer su rutina de ejercicio, tenían que descifrar un juego mental. Pero antes de empezar el juego, se les pedía que contestaran a ciertas preguntas que agotaban su energía mental.

La gente por lo general hacen un buen puntaje en este juego mental, pero cuando se hace inmediatamente después de agotar la energía mental, es normal cometer más errores y renunciar más rápido.

Sorprendentemente después de un tiempo de hacer ejercicio, los participantes mejoraban su desempeño en esta prueba (incluso con la energía mental agotada). Parecía que mejoraban su constancia porque intentaban una y otra vez descifrar el juego y se rendían menos.

Esto llevo a los investigadores a la conclusión de que el ejercicio puede aumentar tu fuerza de voluntad.

Es decir, que mientras más haces ejercicio, fortaleces tus músculos, pero también entrenas tu fuerza de voluntad (haciéndola cada vez más resistente).

el habito de hacer ejercicio aumenta tu fuerza de voluntad

Pero eso no es todo. Porque a continuación las cosas se ponen realmente interesantes.

Los participantes experimentaron un gran cambio en su vida. Para demostrarlo, se les pidió que informaran a los investigadores sobre algunos aspectos de su rutina diaria como: alcohol, tabaco, comida chatarra, horas de televisión, finanzas personales, emociones, relaciones personales, etc.

Algo increíble sucedió:

En todas estas categorías, hubo una mejoría saludable.

La gente iba de fumar 14 cigarrillos al día a cerca de 3, aumentaron el consumo de frutas y verduras y el patrón de sueño mejoró. Las tareas domésticas, las finanzas personales y la capacidad de tomar decisiones también mejoraron, y así sucesivamente…

cambios antes y después de hacer ejercicio

El hábito de empezar a hacer ejercicio, los impulso a tener grandes mejoras en otras áreas inesperadas de su vida. Mientras que el grupo que no se inició con el ejercicio, no tuvo ninguna mejora en nada.

Como tirar una piedra en un lago, el acto de establecer un hábito desencadenó un efecto dominó que mejoro su rutina diaria.

¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?

Seguramente tú también quieres mejorar cada rincón de tu vida diaria. Sabes que el ejercicio es el hábito clave para que inicie esta cadena positiva en tu vida.

Yo tengo la solución más fácil para ti. Estos son 5 pasos y consejos para empezar a hacer ejercicio y establecerlo como un hábito:

1.- Empieza a hacer ejercicio con una meta corta y alcanzable que puedas hacer cada día

1 empieza con una meta corta que puedas hacer cada dia

Cuando estas por empezar con el hábito de hacer ejercicio, lo primero que debes de tomar en cuenta es empezar con lo que tú puedas y ser honesto contigo mismo.

Probablemente hacías ejercicio en algún momento de tu vida y por alguna razón (trabajo, familia, deberes, etc.) dejaste pasarlo y ahora es momento de retomarlo, por lo que este paso también aplica para ti.

Se realista contigo mismo y ponte una meta corta y alcanzable 

Es inútil empezar a tope y dejarlo nuevamente una semana después. Incluso si solo puedes hacer ejercicio en casa, tienes que plantearte una meta.

Escribe esa meta en tiempo presente  y se lo más específico que puedas con lo que estarás haciendo.

Por ejemplo:

  • En la tarde hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos”

Si sabes la hora exacta y sobretodo en dónde lo estarás haciendo aún mejor (igualmente tiene que ser un lugar realista y accesible para ti).

Por ejemplo:

  • A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

Incluso puedes ser más y más específico, así:

  • A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza (3 bloques de 20 repeticiones: flexiones y abdominales), por un total de 10 minutos en el parque de la esquina”

Conserva esa hoja, porque te servirá como un recordatorio. Lo que nos lleva al siguiente paso.

2.-  Identifica un actividad (que ya sea un hábito) como recordatorio para hacer tu rutina de ejercicio

2 Identifica una actividad como recordatorio para hacer ejercicio

OJO: Es importante no saltarse este paso.

Seguramente estás pensando que un recordatorio no será necesario, jamás podrías olvidar hacer esa meta corta que te propusiste. Pero te equivocas.

La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es también un fuerte motivador. Genera una cierta presión psicológica, y es clave para formar el hábito.

Tu recordatorio puede ser uno o muchos. Por ejemplo: la hoja de papel que acabas de escribir en el punto anterior, una alarma en el móvil, una nota en tu agenda, tus zapatos deportivos en la puerta de casa, etc.

Un potente recordatorio es una actividad previa que ya sea un hábito en tu rutina.

Me explico mejor, es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo después de una actividad que ya es un hábito, como: después de lavarme los dientes, después del café por la mañana, después de mi serie, después de acostar a los niños, etc.

Una vez que elijas un hábito como recordatorio tienes que escribirlo y completar tu plan de ejercicio. 

Por ejemplo: “Después de mi serie favorita hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

El objetivo es tener un plan de acción que seguir. Lo que te ayuda a lograr tu propósito (comprobado científicamente).

Un estudio británico del 2002 encontró que cuando los participantes formulaban un plan sobre exactamente cuándo y dónde se ejercitarían tenían más del 90% de probabilidad de lograrlo, frente a sólo el 38% de los que no habían planeado con anticipación.

Si lo escribes tienes 90% de probabilidad de lograrlo

Si te interesa saber más, lee este artículo sobre los recordatorios efectivos. 

3.-  Encuentra una recompensa positiva justo después de hacer ejercicio

3 encuentra una recompensa positiva justo despues de hacer ejercicio

En realidad el ejercicio por sí mismo tiene que ser tu recompensa. Simplemente por los múltiples beneficios que ya conoces como verte bien y sentirte mejor. Además de forma natural se producen ciertas sustancias que generan placer y bienestar.

Sin embargo, para formar el hábito es necesario contar con una recompensa inmediata.

Pero ¡ten cuidado! el truco de las recompensas puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo. Te explico porque:

Si logras elegir una recompensa a tu esfuerzo que está alineada con tus objetivos, será una motivación para lograr formar el hábito.

Ya puedes imaginarte que pasaría si fuera lo contrario.

Si por ejemplo tu recompensa es comer una barra de chocolate después de ese agotador entrenamiento. Seguramente los resultados esperados del ejercicio no serán los que estás buscando ¿cierto?

En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables es debido a algo que se conoce como: “la psicología de recompensa”. Lo cual es mucho más común en los principiantes que no son intrínsecamente motivados por el deporte y pueden optar por recompensarse a sí mismos con alimentos que sin hacer ejercicio no hubieran comido 3.

Esta etapa de la “psicología de la recompensa”, también es pasajera. Una vez que tengamos el hábito del ejercicio, este se convierte en su propia recompensa.

Una recompensa positiva es aquella que te ayudarte a ser más disciplinado y pensar en lo bien que te sientes cuando has terminado un entrenamiento.

Estos son algunos ejemplos de recompensas positivas y saludables:

  • Ducha tibia relajante
  • Usar un jabón con un aroma que te guste
  • Agua fría con un toque de limón
  • Un estiramiento con minutos de relax
  • Fruta fresca de temporada
  • Una vela aromática
  • Escuchar tu canción favorita

Si quieres saber, lee este artículo sobre recompensas. 

4.- Descarga tu cadena de metas y lleva un registro diario de tus avances

4 Descarga tu cadena de metas y lleva un registro diario de tus avances

Todos los humanos somos pésimos recordando. Somos engañados por nuestro inconsciente y generalmente tendemos a sobre-estimar el ejercicio que hacemos y cuando lo hacemos.

Para no exagerar y ver realmente el progreso que has logrado,  tienes que registrarlo por escrito. Esto además se convierte en un fuerte motivador.

Para eso, te propongo usar la cadena de metas. Cada día tendrás que registrar si cumpliste o no con tu meta de hacer ejercicio (el plan que escribiste).

 Descarga gratis tu cadena de metas haciendo click aquí.

El objetivo es no romper la cadena de tu meta cumplida. Si lo logras, el ejercicio se volverá un hábito en tu vida casi sin darte cuenta.

Si no logras tu meta algún día, es importante escribir por qué fallaste. De esta forma puedes identificar los motivos principales que te impiden hacer ejercicio y buscar la mejor forma de solucionarlos.

OJO: Recuerda que debes tomar un día de descanso a la semana. Esto no perjudicará la formación del hábito y te llena de energía (siempre y cuando lo retomes al día siguiente sin falta).

5.- Haz de tu rutina de ejercicio un hábito divertido

5 haz de tu rutina de ejercicio un habito divertido

Cambia tu perspectiva y empieza a hacer ejercicio, viéndolo como un momento para divertirte, para aliviar el estrés y para desconectarte. ¡Deja de verlo como una tortura china!

Tal vez ya trataste con la clase de spinning o de zumba y la odiaste, o tal vez te has hecho daño en tu primer día de pesas. Pero, eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales.

Hay miles de formas para mover tu cuerpo. Encuentra la que más se adapte a tu estilo de vida y que te obligue a estar activo. Por ejemplo: toma clases de salsa, ve a andar en bicicleta o patines, adopta un perro y sal a jugar, práctica deportes de temporada, etc.

El objetivo es que el ejercicio se convierta en un hábito divertido que te haga más feliz.

Es todo.

Ahora ya sabes como invertir en tu salud siguiendo estos pasos y empezando a hacer ejercicio.

No esperes más, empieza hoy mismo a formar el hábito de hacer ejercicio y goza de los beneficios para siempre.

No te olvides de descarga gratis tu cadena de metas haciendo click aquí

¿Conoces a alguien que vive en el sofá?…¡Comparte este artículo!

  1. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf
  2.  Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise British Journal of Health Psychology (2006) http://www.gpscbc.ca/sites/default/files/Longitudinal%20Gains%20in%20Self-regulation%20from%20Regular%20Physical%20Exercise.pdf
  3. Obese Is Associated with Exercise-Induced Increase in Food Reward http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945657/
Editado

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28 Comentarios:

  1. hermi

    Tengo 5 mese haciendo ejercicio cada tercer día y aun me cuesta mucho tener ganas de hacer, siempre lo hago a la fuerza. Como puedo cambiar eso!

    1. Hola Hermi,
      Entiendo cómo te sientes. Probablemente necesitas un poco más de tiempo para que de plano no te cueste nada de esfuerzo. Pero de cualquier forma te sugiero que cambies tu recompensa (recuerda que tiene que ser saludable), tal vez el simple hecho de pensar en una recompensa o simplemente del sentimiento de logro luego del hacer ejercicio, puede ayudarte a vencer ese esfuerzo de hacer “a la fuerza”
      Otra estrategia es simplemente conocer tu verdadero motivo (cuando sabes por qué lo haces realmente, te motivas en el camino) este artículo te dice cómo: https://habitualmente.com/motivo-para-cambiar/
      ¿por qué no pruebas con un playlist de música que te encante?, a mi me ha pasado, cuando tengo mucha pereza de hacer deporte, le pongo play a mi música y me siento con más energía.
      Dime cómo te sientes con estos consejos…
      ¡Un abrazo!
      Tania

  2. Juan Luis

    buenas tarde, llevo un mes y una semana levantando a las cinco de la mañana, realizo ejercicios cardiobascular y abdominales de 15 a 30 minutos y salgo a correr de dos o tres veces por semana 4kilometro, quiero saber si esta bien, yo mesiento bien, aveces que do dolores musculares .

    1. Me parece que estás intercalando muy bien ejercicios de resistencia o fuerza, con ejercicio cardiovascular. Pero recuerda darle prioridad a tu descanso, el ejercicio puede generar cierto disconfort muscular, pero si sientes dolor consulta a un profesional que te evalue de cerca. Un abrazo y gracias por leer!

  3. ALEJANDRA

    AYUDAME COMO PUEDO ORGANIZARME Y Q EJERCICIOS PODRIA HACER ESTUVE ASISTIENDO AL GYM SOLO DURE UNA SEMANA BUENOO EL CASO ESQUE TENGO UN NIÑO QUE CUMPLIRA EN POCOS DIAS 4 AÑOS , YO TRABAJO MI RUTINA ES ESTA ME LEVANTO A LAS 6 MEDIA ME DUCHO ME CAMBIO DESPIERTO A MI HIJO Y LE DOY EL DESAYUNO QUE LO PREPARA LA SEÑORITA QUE ME AYUDA CON MI HIJO LLEVO AL KINDER A MI HIJO LUEGO ME VOY AL TRABAJO AL MEDIO DIA VOY POR MI HIJO Y ALMUERZO REGRESO AL TRABAJO HASTA LAS 6 PM LLEGO A CASA Y ME PONGO A JUGAR CON MI HIJO HASTA Q SE DUERMA LUEGO VEO MI SERIE JAJAJ NO C QUE HACER QUISIERA CAMBIAR ESCOGER UN HORARIO E INICIAR UN DEPORTE QUIERO HACERLO NECESITO ALGUNOS CONSEJOS

  4. carla piguave

    buenas me llamo carla tengo 22 anos casi dese los 13 años en adelante comenzar a engordarme y pues casi siempre
    eh intentado bajar lo hago empiezo todo bien y de la nada lo dejo no continuo y vuelvo a comer y mas quiero cambiar en verdad aveces me siento mal si ganas de hacer nada siempre me ha gustado bailar pero es super dificil cuando no tengo apoyo emocional
    de mis seres querido o amistades

  5. Marisela Jaspe

    Excelente artículo lo voy a poner en práctica he iniciado ciento de veces pero no logro el hábito

  6. Fernanda

    Hola Tania
    Estoy pasando por un momento complicado y he decidido a hacer ejercicio y encontre tu articulo me parece muy bueno lo voy aponer en practica todas las recomendaciones, posterior estaré en contacto para que sepas como el ejercicio ayudo a a superar todo los inconvenientes, alguna vez lo hice y hoy lo retomo
    Gracias por el articulo

  7. Adriana

    Hola Tania
    Descargue el monitoreo de metas y me parece que esta incompleto. El titulo esta solo una parte. Y como debo utilizarlo?
    Gracias por tu ayuda y por los consejos.

  8. Tania Sanz

    Hola Adriana,
    Gracias por leer. Lo acabo de revisar no está incompleto, aquí te dejo las instrucciones:
    Paso 1:
    Escribe tu primera pequeña acción diaria, en el primer cuadro en blanco (en la parte de arriba de la cadena de metas).
    Después pega esa hoja en un lugar visible con cinta adhesiva, en donde la puedas ver cada día, sin falta (como un recordatorio para no olvidar)
    Recuerda que es mejor empezar con una pequeña acción diaria, pero este formato también te será de utilidad cuando logres aumentar la intensidad de tu ejercicio.
    Paso 2.
    Registra cada día si cumpliste con tu pequeña acción diaria, marcando con un acierto.
    *Si no cumpliste con tu pequeña acción, escribe honestamente cuál fue el motivo que te impidió cumplir con esa acción ese día.
    Paso 3.
    (Este paso, lo podrás poner en práctica después de 30 días)
    Al final del mes tienes que sumar todos los aciertos
    Por ejemplo: Este mes cumplí 28 días de 31 con mi pequeña acción diaria.
    Este número total del mes, también es importante. Porque así, puedes evaluar no sólo tu constancia diaria, sino también tu constancia a lo largo de los meses.
    Para eso necesitas tu gráfica en red, la cual está incluida en la misma descarga, solo sigue estas instrucciones:
    – Abre el documento excel y en la parte de abajo haz click en la pestaña que dice “Hábitos“
    – Debajo de la primer columna, donde dice “Pequeña acción”, escribe tu primera pequeña acción diaria
    – Una vez sumados todos los aciertos de mes (días cumplidos) de tu cadena de metas, escribe esa cantidad debajo de la columna que dice “Mes 1”
    – Cada mes, vuelve a sumar tus aciertos de la cadena de metas y realiza el paso anterior
    Conforme avances, verás que cada vez es más fácil llegar a la orilla de la figura, lo que quiere decir que cada vez eres más constante.
    ¡Listo!

  9. Hola Tania! Me ha encantado tu post!
    Hace tiempo encontré un post tuyo similar a este, y la verdad es que me ha servido muchísimo. Porque gracias a él, he logrado no solo hacer ejercicio todos los días, sino que ya no puedo vivir sin estar moviéndome!
    Si tuviera que añadir algo que me ha servido a mi, es que en todo inicio de un nuevo habito como es el ejercicio (o por ejemplo la comida saludable) llega un punto en que nuestras fuerzas decaen, y la cantidad de excusas para no seguir es impresionante. A algunos les llega a las semanas, otros, a los meses. Pero si se esta muy atento y se pone mucha dedicación en traspasar ese momento de abandono inminente, habremos consolidado el hábito. Al menos así me ha pasado a mi, ¿Quizás tu has tenido otra experiencia?
    Te agradezco muchísimo el post, y ya lo estoy compartiendo en mi facebook!
    Saludos, Naila.

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