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Los 5 pasos para empezar a hacer ejercicio (y tener el hábito) sin fallar en el intento

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
infografía mitos del ejercicio

El ejercicio regular es un hábito conocido por promover una salud óptima. Tal vez lo odies o tal vez lo ames. Pero, es el hábito más valioso que puedes tener en tu vida.

Si tú ya haces ejercicio de forma constante, definitivamente sabes a lo que me refiero. Pero si aún no has logrado ser muy activo en tu rutina diaria, en este artículo tengo para ti 5 infalibles pasos para empezar con el hábito de hacer ejercicio y convertirlo en un verdadero hábito permanente (garantizado).

Además, descubre por qué el ejercicio puede ser una receta para algo más que bajar de peso. Decídete a hacer algo bueno por ti mismo y sigue leyendo.

Descarga gratis tu rutina fácil de 7 minutos para empezar a hacer ejercicio ahora 

“Por lo general, las personas que hacen ejercicio, comienzan a comer mejor y a ser más productivos. Ellos fuman menos y muestran más paciencia con los colegas y familiares. Ellos usan sus tarjetas de crédito con menos frecuencia y dicen que se sienten menos estresados. El ejercicio es un hábito clave que desencadena un cambio generalizado”.

-Charles Duhlig

Seamos realistas: no es tan difícil de comenzar una rutina de ejercicios. Después de todo, la mayoría lo hemos intentado más de una vez.

El problema, por supuesto, viene con hacerlo de forma constante, es decir convertirlo en un hábito.

Con mucha  frecuencia, tu entusiasmo inicial se evapora y tu energía disminuye poco a poco; te distraes por otras cosas que suceden en tu vida, o tal vez no logras ver resultados con suficiente rapidez y de repente ¡pum! tiras la toalla.

No quiero mentirte, el ejercicio puede ser incómodo al principio. Y ese es el principal motivo de porque nos cuesta tanto empezar. Incluso, si tú ya tienes tu rutina de ejercicio establecida, puede que algunos días sientas esa resistencia frente al ejercicio.

La buena noticia es que todo tu esfuerzo es bien recompensado. El ejercicio repercute en muchas áreas de tu vida (sin darte cuenta). Tú solo tienes que enfocarte en construir el hábito de hacer ejercicio y los beneficios caerán del cielo.

Piensa en esto: 4 entrenamientos de una 1 hora por semana representan sólo el 2.4% de todo nuestro tiempo. En perspectiva eso es muy poca inversión a cambio de tantos beneficios.

Además la gran ventaja, es que no necesariamente tienes que hacer entrenamientos de una hora. La OMS (Organización mundial de la salud) recomienda mínimo 30 minutos diarios de actividad física 1.

Y para empezar a tener el hábito de hacer ejercicio puedes arrancar con mucho menos de este tiempo.

Si verte bien y estar más sano, no te acaba de convencer, sigue leyendo.

El ejercicio fortalece tus músculos y tu mente.

Además de construir un cuerpo fuerte y verte mejor que nunca. Los beneficios del ejercicio llegarán a cada rincón de tu vida (incluso en donde menos te lo imaginas).

Déjame explicarte como se descubrió este importante punto.

A mediados de la década de 2000, dos investigadores australianos realizaron una serie de experimentos para ver si la fuerza de voluntad puede ser fortalecida con el tiempo. Sí, algo así como un músculo.

En su primer estudio, publicado en 2006, los participantes siguieron un programa de ejercicios 3 veces por semana. Este programa tuvo una duración de 2 meses 2.

Como era de esperarse, después de solo 2 meses los participantes fortalecieron sus músculos y su sistema cardiovascular. La mayoría logró llegar a su peso ideal y aumentó su masa muscular.

Pero, ¿qué fue lo que pasó con su fuerza de voluntad?

Para poner a prueba su fuerza de voluntad, todos los participantes además de hacer su rutina de ejercicio, tenían que descifrar un juego mental. Pero antes de empezar el juego, se les pedía que contestaran a ciertas preguntas que agotaban su energía mental.

La gente por lo general hace un buen puntaje en este juego mental, pero cuando se practica inmediatamente después de resolver problemas y acertijos que consumen mucha energía mental, es normal cometer más errores y renunciar más rápido a este juego.

Piensa en esto: después de tomar muchas decisiones en el trabajo, es normal que al final del día te cueste más decidir cosas simples como qué cenar.

Pero, volvamos a este maravilloso estudio. Sorprendentemente después de un tiempo de hacer ejercicio, los participantes mejoraron su desempeño en este juego mental (incluso con la energía mental agotada).

De alguna forma, parecía que el ejercicio mejoraba su constancia, su confianza en la capacidad para resolver el juego y se rendían menos.

Este hecho llevó a los investigadores a la conclusión de que el ejercicio puede aumentar tu fuerza de voluntad.

Es decir, que mientras más haces ejercicio, fortaleces tus músculos, pero también fortaleces tu mente. Es decir, entrenas tu fuerza de voluntad (haciéndola cada vez más resistente).

Pero eso no es todo.

A continuación las cosas se ponen realmente interesantes.

Los participantes experimentaron una transformación completa en su rutina diaria.

Para demostrarlo, se les pidió a dichos participantes que informaran a los investigadores sobre algunos aspectos de su rutina diaria como: cantidad de alcohol alcohol consumida, número de cigarrillos al día, comida chatarra, horas de televisión, horas de sueño, finanzas personales, cambios en el estado emocional, relaciones personales, etc.

Algo increíble sucedió:

En todas estas categorías, hubo una mejora saludable.

La gente iba de fumar 14 cigarrillos al día a cerca de 3, aumentaron el consumo de frutas y verduras y el patrón de sueño mejoró. Las tareas domésticas, las finanzas personales y la capacidad de tomar decisiones también mejoraron, y así sucesivamente…

El hábito de empezar a hacer ejercicio, los impulsó a tener grandes mejoras en otras áreas de su vida de forma totalmente inesperada y sin ningún tipo de esfuerzo adicional.

Mientras que el grupo que no siguió el programa de ejercicio, no tuvo ninguna mejora en absolutamente nada.

Los beneficios de hacer ejercicio no sólo se notan físicamente, sino también a nivel mental, lo cual se extrapola en cada rincón de tu vida (incluso aquellas áreas que no tenías contempladas). 

Entonces, empezar a hacer ejercicio se convierte en la forma más práctica y efectiva de mejorar absolutamente toda tu vida.

Psst Psst… Si aún no estás convencido aquí encuentras más beneficios de hacer ejercicio.

Pero si tú ya estás motivadisimo de empezar (o retomarlo) sigue leyendo.

¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?

 

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Seguramente sabes que el ejercicio es el hábito roca para que empecemos a construir mejoras positivas en tu vida.

El problema es el mismo que comentábamos unos párrafos atrás…

Yo quiero impulsarte a dar el primer paso efectivo para empezar a hacer ejercicio y enseñarte cómo ser constante de por vida.

A continuación encuentras 5 pasos para empezar a hacer ejercicio y formar el hábito en tu vida.

1.- Define qué es hacer ejercicio para ti

La palabra “hacer ejercicio” no es muy definida aunque parezca lo contrario, pues hacer ejercicio puede ser muchas cosas al mismo tiempo y puede adaptarse según tus preferencias personales. Por ejemplo, hacer ejercicio puede ser: jugar al fútbol, bailar, correr, caminar, ir al gym, nadar y un largo etcétera de opciones de todos los sabores y colores.

Tal vez ya trataste con la clase de spinning o de zumba y la odiaste, o tal vez te has hecho daño en tu primer día de pesas. Pero, eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales. Hay miles de formas para mover tu cuerpo.

Así que lo principal es que definas qué quieres hacer exactamente, mientras más específico puedes definirlo ¡mucho mejor!

Por ejemplo, en lugar de decir solo “salgo a caminar”, se más específico y que tu propósito sea “salgo a caminar por 15 minutos en las mañanas en el parque de la esquina”

No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en dónde haré este ejercicio? ¿cómo?¿por cuánto tiempo? ¿en qué momento del día? ¿qué necesito para hacerlo?

y sobre todo ¿es realista lo que me estoy proponiendo?… lo que nos lleva al siguiente paso

2.- Empieza con un ejercicio fácil

Cuando estás por empezar con el hábito de hacer ejercicio, lo primero que debes de tomar en cuenta es empezar con lo que tú puedas y ser realista.

De nada sirve proponerte una meta muy ambiciosa y renunciar al poco tiempo (o vivir adolorido de los músculos una semana completa).

Cada intento y fracaso debilita tu autoestima y genera más resistencia mental para comenzar. Por eso, lo mejor es comenzar simplemente con algo mucho más fácil de lo que tú te consideras capaz de hacer.

Si tu ya hacías ejercicio antes y, lo que necesitas es retomarlo, la estrategia de comenzar con muy poco aplica para ti también.

Si ya tienes en mente el ejercicio con el que estarás empezando, analízalo una vez más y decide si es realista comenzar con eso.

Me explico mejor:

Supongamos que el ejercicio con el que te encantaría comenzar es “ir a clase de pilates”. A mí también me encanta asistir a clases, pero, desafortunadamente para dar el primer paso, es probable que sea una meta muy grande.

Fíjate: tienes que organizar todo tu día para lograr llegar a tiempo a la clase, preparar tus cosas con antelación, desplazarte hasta la clase, cambiarte de ropa, tomar la clase y uff.. volver a casa.

Regla de oro: mientras menos pasos tengas entre tú y el momento de hacer ejercicio ¡mejor!

Así que una opción más realista sería “hacer 20 minutos de pilates en casa”. Lo cual lo podrías hacer hasta en pijama y en la sala de tu casa.

Incluso algo más fácil sería “hacer 5 minutos de pilates en casa”. Pon tu primer meta lo más fácil que puedas, ya tendrás tiempo de ir aumentando la intensidad y de esta forma serás constante en automático.

Tip: escribe esa meta en tiempo presente  y se lo más específico que puedas con lo que estarás haciendo.

Por ejemplo:

  • En la tarde hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos”

Si sabes la hora exacta y sobretodo en dónde lo estarás haciendo aún mejor (igualmente tiene que ser un lugar realista y accesible para ti).

Por ejemplo:

  • A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

Incluso puedes ser más y más específico, así:

  • A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza (3 bloques de 20 repeticiones: flexiones y abdominales), por un total de 10 minutos en el parque de la esquina”

Si lo escribes en papel mejor, pues esa hoja te servirá como un recordatorio para no olvidar. Lo que nos lleva al siguiente paso.

3.-  Elige un actividad (que ya sea un hábito) como recordatorio 

OJO: Es importante no saltarse este paso.

Seguramente estás pensando que un recordatorio no será necesario, jamás podrías olvidar hacer esa meta corta que te propusiste. Pero te equivocas.

La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es también un fuerte motivador. Genera una cierta presión psicológica, y es clave para formar el hábito.

Tu recordatorio puede ser uno o muchos. Por ejemplo: la hoja de papel que acabas de escribir en el punto anterior, una alarma en el móvil, una nota en tu agenda, tus zapatos deportivos en la puerta de casa, etc.

Pero el mejor recordatorio del mundo mundial es una actividad que ya sea un hábito en tu rutina.

Regla de oro: Un potente recordatorio es una actividad previa que ya sea un hábito en tu rutina.

Es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo después de una actividad que ya es un hábito, como por ejemplo: después de lavarte los dientes, después del café de la mañana, después de acostar a los niños, después de hacer la cama, etc.

Una vez que elijas un hábito como recordatorio tienes que escribirlo y completar tu plan de ejercicio. 

Por ejemplo: “Después de mi café hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

El objetivo es tener un plan de acción que seguir que te diga qué hacer en el día a día y, no sólo una meta.

Un estudio británico del 2002 encontró que cuando los participantes formularon un plan sobre exactamente cuándo y dónde se ejercitarían tenían más del 90% de probabilidad de lograrlo, frente a sólo el 38% de los que no habían planeado con anticipación.

Nota mental: Si lo escribes tienes 90% de probabilidad de lograrlo

Si te interesa saber más, lee este artículo sobre los recordatorios efectivos. 

4.-  Encuentra una recompensa saludable 

En realidad el ejercicio por sí mismo tiene que ser tu recompensa. Simplemente por los múltiples beneficios que ya conoces cómo verte bien y sentirte mejor. Además de forma natural se producen ciertas sustancias que generan placer y bienestar.

Sin embargo, es probable que al principio tu cerebro no se de cuenta de todos estos beneficios y solo esté concentrado en lo incómodo que es… así que tenemos que darle una ayudadita a ese cerebro perezoso con una pequeña recompensa.

Además para formar el hábito es necesario contar con una recompensa inmediata.

Pero ¡ten cuidado! el truco de las recompensas puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo, te explico porque:

Si logras elegir una recompensa a tu esfuerzo que está alineada con tus objetivos, será una motivación para lograr formar el hábito. Ya puedes imaginarte qué pasaría si fuera lo contrario.

Si por ejemplo tu recompensa es comer una barra de chocolate después de ese agotador entrenamiento. Seguramente los resultados esperados del ejercicio no serán los que estás buscando ¿cierto?

En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables es debido a algo que se conoce como: “la psicología de recompensa”. Lo cual es mucho más común en los principiantes que no son motivados por el simple hecho de hacer ejercicio y optan por recompensarse a sí mismos con alimentos que sin hacer ejercicio no hubieran comido 3.

Esta etapa de la “psicología de la recompensa”, también es pasajera. Una vez que tengamos el hábito del ejercicio, este se convierte en su propia recompensas.

Una recompensa positiva es aquella que te ayudarte a ser más disciplinado y pensar en lo bien que te sientes cuando has terminado un entrenamiento.

Estos son algunos ejemplos de recompensas positivas y saludables:

  • Una ducha tibia relajante
  • Usar un jabón con un aroma que te guste
  • Agua fría para hidratarte con un toque de limón
  • Un estiramiento con minutos de relax sólo para ti
  • Una pieza de fruta fresca de la temporada
  • Escuchar tu canción favorita
  • Tomarte el café con calma

Si quieres saber un poco más sobre las recompensas, lee este artículo

5.- Descarga tu cadena de metas online y lleva un registro diario de tus avances


Todos los humanos somos pésimos recordando. Somos engañados por nuestro inconsciente y generalmente tendemos a sobreestimar el ejercicio que hacemos y cuando lo hacemos.

Para no exagerar y ver objetivamente el progreso que has logrado, tienes que registrarlo. Esto además se convierte en un fuerte motivador, si lograste más de 10 días seguidos no querrás detenerte y volver al día cero.

Para eso, te propongo usar la cadena de metas online gratis de Habitualmente

(Disponible para Android, iOS y Google Chrome) 

Descarga gratis tu cadena de metas online para tu computadora 

¿Qué es la cadena de metas?

Se trata de una extensión gratis para tu navegador google chrome, en la que podrás registrar fácilmente tu constancia con el ejercicio.

Cada día tendrás que registrar si cumpliste o no con tu meta de hacer ejercicio (el plan que escribiste).

El objetivo es no romper la cadena de días cumpliendo tu meta. Si lo logras, el ejercicio se volverá un hábito en tu vida casi sin darte cuenta.

Estoy segura de que la cadena de metas será una excelente herramienta para ser constante haciendo ejercicio.

Extra Tip: Deja que el ejercicio sea una actividad que te entusiasme

Cambia tu perspectiva y empieza a hacer ejercicio viéndolo como un momento para divertirte, para aliviar el estrés y para desconectarte. El objetivo es que el ejercicio se convierta en un hábito divertido que te haga más feliz.

¡Deja de verlo como una tortura china!

La mejor forma de ser constante (y formar el hábito) es cambiar tu mentalidad sobre el ejercicio.

Piensa que cada que logras tu meta de hacer ejercicio:

  • Te estás regalando amor
  • Reciclas todo el estrés en energía y motivación
  • Disfrutas de un momento exclusivamente para ti
  • Estás invirtiendo en tu futuro (¿cómo te ves a los 80?
  • Estás construyendo una versión más fuerte y saludable de ti
  • Fortaleces tu corazón, tus pulmones, tu cuerpo y tu fuerza de voluntad
  • Entrenas la confianza en ti mismo (lo que te permite lograr otras metas)
  • Comienzas una transformación completa en todas las áreas de tu rutina diaria

¿Quieres convertirte en una persona con más energía, más confianza y más feliz?

No esperes más, empieza hoy mismo a formar el hábito de hacer ejercicio y goza de los beneficios para siempre.

¿Llegaste hasta este punto y aún no sabes con qué ejercicio comenzar?

No te preocupes, tengo para ti una rutina de 7 minutos (muy poco tiempo), diseñada para principiantes (ejercicios simples), que no necesita material adicional (que puedes hacer en casa) y que está comprobada científicamente (realmente efectiva)

Descarga Gratis tu rutina de ejercicio aquí

Y a ti ¿qué es lo que más te ha costado de empezar o retomar el ejercicio? Comparte tu respuesta en los comentarios para que pueda actualizar este artículo justo con aquello que tú necesitas. 

¿Conoces a alguien que vive en el sofá?…¡Comparte este artículo!

  1. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf
  2.  Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise British Journal of Health Psychology (2006) http://www.gpscbc.ca/sites/default/files/Longitudinal%20Gains%20in%20Self-regulation%20from%20Regular%20Physical%20Exercise.pdf
  3. Obese Is Associated with Exercise-Induced Increase in Food Reward http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945657/
Editado

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60 Comentarios:

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  1. hermi

    Tengo 5 mese haciendo ejercicio cada tercer día y aun me cuesta mucho tener ganas de hacer, siempre lo hago a la fuerza. Como puedo cambiar eso!

    1. Hola Hermi,
      Entiendo cómo te sientes. Probablemente necesitas un poco más de tiempo para que de plano no te cueste nada de esfuerzo. Pero de cualquier forma te sugiero que cambies tu recompensa (recuerda que tiene que ser saludable), tal vez el simple hecho de pensar en una recompensa o simplemente del sentimiento de logro luego del hacer ejercicio, puede ayudarte a vencer ese esfuerzo de hacer “a la fuerza”
      Otra estrategia es simplemente conocer tu verdadero motivo (cuando sabes por qué lo haces realmente, te motivas en el camino) este artículo te dice cómo: https://habitualmente.com/motivo-para-cambiar/
      ¿por qué no pruebas con un playlist de música que te encante?, a mi me ha pasado, cuando tengo mucha pereza de hacer deporte, le pongo play a mi música y me siento con más energía.
      Dime cómo te sientes con estos consejos…
      ¡Un abrazo!
      Tania

  2. Juan Luis

    buenas tarde, llevo un mes y una semana levantando a las cinco de la mañana, realizo ejercicios cardiobascular y abdominales de 15 a 30 minutos y salgo a correr de dos o tres veces por semana 4kilometro, quiero saber si esta bien, yo mesiento bien, aveces que do dolores musculares .

    1. Me parece que estás intercalando muy bien ejercicios de resistencia o fuerza, con ejercicio cardiovascular. Pero recuerda darle prioridad a tu descanso, el ejercicio puede generar cierto disconfort muscular, pero si sientes dolor consulta a un profesional que te evalue de cerca. Un abrazo y gracias por leer!

  3. ALEJANDRA

    AYUDAME COMO PUEDO ORGANIZARME Y Q EJERCICIOS PODRIA HACER ESTUVE ASISTIENDO AL GYM SOLO DURE UNA SEMANA BUENOO EL CASO ESQUE TENGO UN NIÑO QUE CUMPLIRA EN POCOS DIAS 4 AÑOS , YO TRABAJO MI RUTINA ES ESTA ME LEVANTO A LAS 6 MEDIA ME DUCHO ME CAMBIO DESPIERTO A MI HIJO Y LE DOY EL DESAYUNO QUE LO PREPARA LA SEÑORITA QUE ME AYUDA CON MI HIJO LLEVO AL KINDER A MI HIJO LUEGO ME VOY AL TRABAJO AL MEDIO DIA VOY POR MI HIJO Y ALMUERZO REGRESO AL TRABAJO HASTA LAS 6 PM LLEGO A CASA Y ME PONGO A JUGAR CON MI HIJO HASTA Q SE DUERMA LUEGO VEO MI SERIE JAJAJ NO C QUE HACER QUISIERA CAMBIAR ESCOGER UN HORARIO E INICIAR UN DEPORTE QUIERO HACERLO NECESITO ALGUNOS CONSEJOS

  4. carla piguave

    buenas me llamo carla tengo 22 anos casi dese los 13 años en adelante comenzar a engordarme y pues casi siempre
    eh intentado bajar lo hago empiezo todo bien y de la nada lo dejo no continuo y vuelvo a comer y mas quiero cambiar en verdad aveces me siento mal si ganas de hacer nada siempre me ha gustado bailar pero es super dificil cuando no tengo apoyo emocional
    de mis seres querido o amistades

  5. Marisela Jaspe

    Excelente artículo lo voy a poner en práctica he iniciado ciento de veces pero no logro el hábito

  6. Fernanda

    Hola Tania
    Estoy pasando por un momento complicado y he decidido a hacer ejercicio y encontre tu articulo me parece muy bueno lo voy aponer en practica todas las recomendaciones, posterior estaré en contacto para que sepas como el ejercicio ayudo a a superar todo los inconvenientes, alguna vez lo hice y hoy lo retomo
    Gracias por el articulo

  7. Adriana

    Hola Tania
    Descargue el monitoreo de metas y me parece que esta incompleto. El titulo esta solo una parte. Y como debo utilizarlo?
    Gracias por tu ayuda y por los consejos.

  8. Tania Sanz

    Hola Adriana,
    Gracias por leer. Lo acabo de revisar no está incompleto, aquí te dejo las instrucciones:
    Paso 1:
    Escribe tu primera pequeña acción diaria, en el primer cuadro en blanco (en la parte de arriba de la cadena de metas).
    Después pega esa hoja en un lugar visible con cinta adhesiva, en donde la puedas ver cada día, sin falta (como un recordatorio para no olvidar)
    Recuerda que es mejor empezar con una pequeña acción diaria, pero este formato también te será de utilidad cuando logres aumentar la intensidad de tu ejercicio.
    Paso 2.
    Registra cada día si cumpliste con tu pequeña acción diaria, marcando con un acierto.
    *Si no cumpliste con tu pequeña acción, escribe honestamente cuál fue el motivo que te impidió cumplir con esa acción ese día.
    Paso 3.
    (Este paso, lo podrás poner en práctica después de 30 días)
    Al final del mes tienes que sumar todos los aciertos
    Por ejemplo: Este mes cumplí 28 días de 31 con mi pequeña acción diaria.
    Este número total del mes, también es importante. Porque así, puedes evaluar no sólo tu constancia diaria, sino también tu constancia a lo largo de los meses.
    Para eso necesitas tu gráfica en red, la cual está incluida en la misma descarga, solo sigue estas instrucciones:
    – Abre el documento excel y en la parte de abajo haz click en la pestaña que dice “Hábitos“
    – Debajo de la primer columna, donde dice “Pequeña acción”, escribe tu primera pequeña acción diaria
    – Una vez sumados todos los aciertos de mes (días cumplidos) de tu cadena de metas, escribe esa cantidad debajo de la columna que dice “Mes 1”
    – Cada mes, vuelve a sumar tus aciertos de la cadena de metas y realiza el paso anterior
    Conforme avances, verás que cada vez es más fácil llegar a la orilla de la figura, lo que quiere decir que cada vez eres más constante.
    ¡Listo!

  9. Hola Tania! Me ha encantado tu post!
    Hace tiempo encontré un post tuyo similar a este, y la verdad es que me ha servido muchísimo. Porque gracias a él, he logrado no solo hacer ejercicio todos los días, sino que ya no puedo vivir sin estar moviéndome!
    Si tuviera que añadir algo que me ha servido a mi, es que en todo inicio de un nuevo habito como es el ejercicio (o por ejemplo la comida saludable) llega un punto en que nuestras fuerzas decaen, y la cantidad de excusas para no seguir es impresionante. A algunos les llega a las semanas, otros, a los meses. Pero si se esta muy atento y se pone mucha dedicación en traspasar ese momento de abandono inminente, habremos consolidado el hábito. Al menos así me ha pasado a mi, ¿Quizás tu has tenido otra experiencia?
    Te agradezco muchísimo el post, y ya lo estoy compartiendo en mi facebook!
    Saludos, Naila.

    1. Tania Sanz

      Hola Naila,
      Gracias por tu valioso comentario ¡felicidades por tus avances!
      Totalmente de acuerdo, es necesario ir a contra corriente de nuestra propia mente que a veces nos traiciona. Yo creo que la mejor forma de sobreponerte a las excusas para seguir constante es simplemente dándote cuenta de que aparecen, así no les haremos caso. Aquí escribí un poco sobre el tema: https://habitualmente.com/las-excusas-para-posponer/
      ¡Un abrazo!

  10. Paola

    Hola buenas noches
    He intentado adquirir una rutina para hacer ejercicio diario pero no lo he logrado, será que si en lugar de realizarlo todod los días lo realizó tres veces por semana esto me ayudará a que no sea tan traumático

    1. Tania Sanz

      Hola Paola,
      Muy buena pregunta. Mi recomendación es que empieces con menos ejercicio, por ejemplo: si normalmente estás intentando hacer 1 hora de ejercicio, empieza con 5 minutos. Suena ridículo, pero, de esta forma lograrás ser constante y poco a poco puedes aumentar la intensidad sin resistencia y sin fallar.
      Te recomiendo que sea todos los días, de esta forma tu cerebro se acostumbra a la actividad. Esto no quiere decir que todos los días tengas que hacer ejercicio intenso, pues se puede compaginar con sesiones de estiramientos.

  11. Emily

    Hola, buenos días
    Tengo unas dudas, estoy casi dejando secundaria y e dejado de hacer ejercicio, casi más de un año. Me di cuenta de que me volví más débil, el hambre me bajo considerablemente, baje muchos de peso, menos confiada y me canso con facilidad, se que no tengo la misma condición física, pero, no se como o con que ejercicios comenzar. Comencé con flexiones, 30 minutos al día ¿Esta bien?¿O tengo que tomar otras medidas?
    Por cierto ¡Buen post!

  12. disculpa pero no se ay veces quiero correr pero digo que me voy a levantar temprano pero no lo ago sino que me quedo dormida yo intento pero se me olvida digame que devo a ser

  13. Melina

    ¿cada cuándo hay q hacer los descansos? porq veo q en algunas rutinas lo pide y creo q es un motivo importante

    1. Tania Sanz

      Hola Melina,
      Gracias por escribir. Si comienzas con muy poco, pero, muy muy poco como 1 flexión, 2 squats o caminar 2 minutos, estoy segura de que puedes hacerlo todos los días. También es útil si esos “días de descanso” se convierten en “descansos activos” en los que haces estiramientos o ejercicios de relajación, de esta forma puedes hacer ejercicio todos los días y acostumbrar a tu cuerpo y mente al movimiento más rápido (tener el hábito más rápido) y poco a poco conforme aumentes la carga de ejercicio en base a tu capacidad y constancia, puedes llegar a un punto en el que necesites uno o dos días de descanso para recuperarte (o tomarlos como descansos activos). Un abrazo

  14. Andrea Rodríguez

    Hola Tania

    Super tu post te cuento que ayer empece una rutina de cardio para principiantes de una hora con ejercicios de un minuto y un minuto de descanso. Mi idea es hacerlo durante 21 dias para generar el habito o esta mal? Estoy anotando que cumplo con mi rutina en mi celular luego de llevar a mi hijo al colegio destino una hora para ejercitarme. Pero como soy principiante no se si esta bien hacer esa rutina todos los dias sin descanso hasta el dia 21 o que me aconsejas?

    Gracias. Un abrazo.

    1. Tania Sanz

      Hola Andrea, me parece genial que te decidas a empezar a hacer ejercicio y, me parece aún mejor que comiences con algo fácil para principiantes. La única observación es que los 21 días son prácticamente un mito. No hay un tiempo específico en el que los hábitos se formen, pues varía en base a las capacidades personales y al hábito que decidas adoptar. Tal vez tomar un vaso de agua en la mañana sea un hábito más simple en el que logres habituarte en 21 días, pero, no te desanimes si el hábito de hacer ejercicio al ser un poco más complejo a nivel físico y mental, te lleva más tiempo. El objetivo es que seas constante y en el camino mientras se forma el hábito tu cuerpo se adapta y los beneficios llegan solos.

  15. Cristina

    Muchas gracias por compartir este artículo..hoy voy a comenzar de a poco..saludoss..

    1. Tania Sanz

      ¡Muy bien Cristina! Poco ejercicio es un gran avance y la mejor forma de ser constante.
      Un abrazo y gracias por leer

  16. Karina

    Hola Tania! Muchas gracias por el post, tienes razón despecto a ser realista con uno mismo respecto al tiempo que se dispone para ir a hacer ejercicio fuera de casa. Lo he intentado ya dos veces y no me funciona de nada. Me sentí identificada con lo que dijiste del pilates actualmente estoy realizando estos ejercicios en casa alternando con piernas y brazos, en promedio me lleva 25min-30min. Ya he logrado organizarme un poco mejor con las demás actividades y espero tener la constancia de mantenerme así aplicando tus recomendaciones. Saludos!

  17. Flor

    Buenos días les cuento , tengo 34 años (3hijas) mido 1,62
    Generalmente e pesado entre 60 y 65 kilos y la verdad siempre me acomplejó mi peso , pero desde hace ya unos meses e estado subiendo de peso de manera muy rápida , estoy mal anímicamente , como muchísimo y cada día mi animo decae , ya no tengo ganas ni de levantarme en las mañanas , no quiero estar así , necesito cambiar mis hábitos pero me cuesta muchísimo , no tengo fuerza d voluntad para dejar d comer , ya estoy en 76 kilos y cada que lo pienso o m veo en el espejo solo quiero llorar , a pesar de eso cuando siento ganas de comer es como si mi mente se bloqueara y no pienso en nada , luego lo único que siento es culpa y pena , les cuento esto porque hoy me urge cambiar mi vida y quiero intentarlo , por eso voy a comenzar hoy , alguna recomendación extra que m puedan dar considerando que me es difícil salir d casa con una hija pequeña (3) a hacer ejercicios en la mañana que es cuando quiero hacerlo , dispongo de mi casa para comenzar una rutina , como prioridad ..
    Se les agradece …

  18. Juan

    Excelente artículo. Actualmente tengo 53 años, con sobre peso, pre diabético. Requiero una rutina para iniciar a hacer ejercicio. Cual sería una actividad ideal para empezar y no desistir. Gracias

  19. Lo mejor de entrenar en casa es que no tienes que lidiar con los gimnasio tradicionales y las inmensas filas para usar las máquinas en estos.

    Aunque puede llegar a ser un poco más difícil masa muscular.

    Excelente artículo. Saludos.

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