Por qué escribir por la mañana puede mejorar todo tu día y cómo empezar a tener el hábito

Escribir por las mañanas es mágico. Parece que todo este ritual: el aroma de café, la luz tenue del amanecer, la sensación del nuevo día, y las palabras que cobran vida, hace que liberes estrés, entrenes tu concentración y empieces el día de forma productiva con las ideas claras (entre otros beneficios).

Quizás piensas que las mañanas son la parte del día en la que menos tiempo disponible tienes y, es precisamente por esa razón que deberías intentar poner a prueba este pequeño hábito saludable. Escribir tempranito, despierta tu creatividad y te ayuda también a combatir la procrastinación durante el resto del día.

¿No me crees?…. Hoy tengo a un invitado especial que te explica todo lo que tienes que saber sobre cómo empezar el hábito de escribir por las mañanas.

Este es un artículo invitado de Juan García del blog doce punto cero

«Yo escribo porque solo puedo saber qué es lo que pienso, hasta que lo leo » – Flannery O’Connor

Hace un año y medio sentía que mi vida era un caos.

No tenía tiempo para nada, y sentía que no controlaba lo que me pasaba. Llevaba un ritmo frenético, y la única solución que encontré fue escribir.

Al principio, todo iba bien y escribía todos los días, cuando encontraba un hueco. Notaba como se aclaraba mi mente, me concentraba más y estaba más productivo (algunos de los beneficios de la escritura, como lo verás más abajo). Sin embargo, poco a poco fui escribiendo cada vez menos días. Primero 7 días a la semana, luego 6, luego 5…

La verdad es que a pesar de haber descubierto los beneficios de escribir, no había creado el hábito.

Fue necesario más tiempo de prueba y error hasta que conseguí adoptar el saludable hábito de escribir en mi rutina diaria.

¿Cómo lo hice?, fácil solo empece a escribir siempre por la mañana.

Tanto si escribes como tu principal actividad profesional (tienes un blog o estás creando una novela), como si lo haces para ti mismo (por ejemplo un diario), como si nunca has escrito una palabra, este artículo te va a gustar.

Si no has escrito nunca debes saber una cosa antes de comenzar: es difícil, sobre todo al principio. Cuando te sientes y te propongas escribir, no te apetecerá nada y querrás hacer cualquier otra cosa en el mundo.

Es lo que el autor Steven Pressfield llama “La Resistencia”; te sientas a escribir y la página en blanco hace genera una resistencia para empezar, pero, al final del post te contaré un truco para que esto no te pase jamás.

Pero antes de entrar de lleno, quiero convencerte de los grandes beneficios que tiene el hábito de escribir por las mañanas, son varios, y los notarás nada más empezar.

Los beneficios de tener el hábito de escribir 

Si eres lector de este blog, estoy seguro que te interesa mejorar tu vida, y la escritura es una gran herramienta, fíjate:

Te aclara la mente y ordena tus pensamientos

Es curioso como en ocasiones hay una idea que tienes muy clara en tu mente pero cuando te pones a escribirla te das cuenta de que no está tan clara como pensabas.

Como se menciona en el libro “Elements of Style”: “Pensamiento claro se convierte en escritura clara; no puede existir una sin el otro”. Por eso, cuando escribes, es imprescindible que tengas claras tus ideas, si no vas a ser incapaz de plasmarlas en el papel.

Y como no puedes escribir algo sin tenerlo primero claro en tu cabeza, esto se empieza a extrapolar en otras áreas de tu vida, e incluso empiezas a conocerte mejor, lo cual es una gran ventaja para resolver problemas y enfrentar los obstáculos de la vida.

Es una práctica valiosa.

Trabaja tu capacidad de concentración

En el mundo actual, cada vez nos cuesta más mantener la atención y la concentración ¹. Redes sociales, noticias, televisión, el Internet en general; provocan una gran pérdida de atención.

Escribir es una buena forma de elegir en qué poner nuestra atención y así entrenarla poco a poco. Al parecer, escribir regularmente puede ayudar fortalecer las vías neuronales. Parece algo trivial, pero notarás que te cuesta si no estás acostumbrado.

Por si fuera poco, el simple hecho de proponerte escribir concentrado y lograrlo, es un entrenamiento importante para combatir a la procrastinación.

Si te cuesta demasiado, la meditación (enfocarte en tu respiración unos minutos) es una herramienta que te puede ayudar a escribir mejor y mejorar tu concentración al mismo tiempo (aquí hay un curso gratis)

Despierta tu creatividad para tener buenas ideas.

Escribir pone tu mente en modo creativo, y notarás como se te ocurren ideas mientras escribes ². Por eso es importante evitar el síndrome de la hoja en blanco como explicaré más abajo, para no quedarse bloqueado pensando, pues esto impide que se creen nuevas ideas.

De esto hablaremos a detalle más adelante (así que sigue leyendo porque esto se pone interesante).

Te ayuda a disminuir el estrés o ansiedad

Cuando tienes la capacidad de ordenar tus pensamientos y en el mejor de los casos los plasmas de papel, aprendes a observarlos desde otra perspectiva.

En un estudio, los participantes que escribieron acerca de sus emociones, disminuyeron la actividad cerebral en una parte encargada de procesar el estrés ³. El autor del estudio mencionó: “la escritura parece ayudar al cerebro a regular la emoción involuntariamente. Ya sea escribir cosas en un diario, escribir poesía mala o inventar letras de canciones, parece ayudar emocionalmente a las personas”.

En un estudio reciente, las personas que escribieron sobre una ruptura amorosa pudieron sobrellevar mejor la angustia ⁴. En otra investigación las personas que simplemente anotaron sus preocupaciones presentaron menores niveles de ansiedad ⁵ y también a superar eventos traumáticos ⁶.

Aprendes información útil y valiosa (#NotaMental)

Típico. Lees una artículo súper interesante aquí en Habitualmente o en mi blog y ¿qué pasa después?… ¡lo olvidamos!

Probablemente, ya no estamos en la época de presentar exámenes que nos obliguen a recordar la información, así que nuestra mente simplemente la desecha. Pero, imagínate que realmente pudieras hacer uso de esa información aprendida durante el día: podrías ponerla en práctica, conectar más ideas y en general ser mucho más inteligente.

Escribir precisamente te ayuda a que la información fresca que aún no has memorizado, llegue al fondo de tu cerebro y puedas hacer uso, hoy y muchos años en adelante. Es como usar un disco duro externo para tener más memoria en tu RAM cerebral.

Así que la escritura mejora la memoria a largo plazo, crea mejores patrones de aprendizaje y le da tiempo al cerebro para reflexionar, lo que nos lleva al siguiente beneficio

Te hace reflexionar, mejora tu identidad y tus decisiones

Todos creamos inconscientemente la historia de nuestra vida, por ejemplo acerca de lo que nos gusta y de lo que somos capaces de lograr. Sin embargo, muy pocas veces nos detenemos a leer eso que hemos pensado, casi nunca analizamos si es verdadero o no ⁷

Así que escribir de forma habitual, desencadena un efecto que los psicólogos llaman replantear tu narrativa personal ⁸. Empiezas a reflexionar acerca de los pensamientos que están escribiendo tu vida y se reflejan en tus decisiones diaria. Escribir te permite ser consciente de estos pensamientos, y editar la narrativa personal para encontrarle un mejor significado, te obliga a reinterpretar lo que piensas ^{9 10}

Así por ejemplo, si hace varios días que renunciaste a tu hábito de escribir y,  te sientes derrotado, entonces puedes escribir precisamente sobre eso para reflexionar y darle un mejor significado a ese pequeño fallo. 

Ahora que conoces los beneficios de la escritura, veremos los beneficios de hacerlo por la mañana en particular.

¿Por qué es mejor escribir por las mañanas?

Quizás estás pensando que no eres “una persona de mañana” y está ok, pero, un estudio encontró que las ideas creativas a menudo llegan en nuestros momentos menos óptimos ¹¹

Cuando escribes por las mañanas los beneficios de la escritura se multiplican, ya que se amplifican a lo largo de todo el día.

Ya lo dice el creador de la popular tira cómica Dilbert, Scott Adams, la mañana es el momento para hacer el trabajo creativo: “Años atrás, creé mi rutina para hacer el trabajo creativo por la mañana” ¹²

Notarás que puedes pensar con más claridad. Esto te permitirá razonar desde primeros principios, como si fueras Elon Musk. Tu concentración a lo largo del día se verá aumentada y las distracciones te afectarán menos. A la vez, tu mente estará dándole vueltas en su subconsciente a muchas ideas, y te surgirán más a lo largo del día.

Y todo esto tiene una razón científica.

Resulta que durante la mañana una parte de tu cerebro, la corteza prefrontal (que te ayuda a tener ideas creativas ¹³), está más activa después de despertar.

Un estudio científico de los circuitos cerebrales confirmó que esta actividad creativa es más alta durante e inmediatamente después del dormir, mientras que las partes analíticas del cerebro (las partes de edición y corrección) se vuelven más activas a medida que avanza el día  ¹⁴

Aquí te dejo otras ventajas de escribir por la mañana.

• Es un momento para ti.

Comprobarás que por las mañanas todo está calmado y en silencio. Todo el mundo duerme, no hay urgencias ni discusiones con lo que el esfuerzo de mantener la concentración será más sencillo. Es menos probable que surja algo inesperado que te impida hacerlo.

• Estás de mejor humor.

Generalmente gozamos de un mejor estado de ánimo por las mañanas. Piénsalo: tus hijos aún no han tirado al suelo la leche del desayuno, aún no has discutido con el despistado conductor del autobús en el semáforo, tu jefe aún no ha programado una absurda junta, todavía no sabes que derramarás tu café más tarde en el día, etc.

• Estás fresco.

Justo cuando te acabas de levantas tu mente está descansada y relajada.Compara esto con escribir al final del día, cuando ya estás cansado/a y no te apetece nada más que tumbarte en el sofá y ver la tele. 

• Sentimiento de realización.

Cuando completas una tarea importante para ti por la mañana, se te queda un sentimiento de realización que te acompaña a lo largo del día.

• Evitas la mentalidad todo o nada.

Si un día no puedes llevar a cabo la escritura, tienes todo el resto del día para encontrar un hueco. Compara esto con programar tu rato de escribir a las 7 de la tarde, por ejemplo. Si no consigues hacerlo a esa hora, es menos probable que encuentres un hueco antes de que se acabe el día.

• Creas el hábito de forma más fácil

Creas un hábito con un recordatorio sencillo que se repite siempre y de esta manera puedes encadenar un hábito que ya tengas con tu nuevo hábito de escribir unos minutos.

Gracias a la repetición, el cerebro refuerza los circuitos neuronales, y cuanto más se repita la misma rutina, más fuertes serán esas conexiones y más fácil te será escribir por las mañanas.

En este caso el ciclo del hábito puede ser así:

1. Recordatorio: Puede ser levantarse de la cama, después de cepillarte lo dientes o lavarte la cara.
2. Rutina: Escribir por el tiempo que te hayas propuesto
3. Recompensa: Puede ser simplemente registrar un día constante escribiendo, tomarte un rico café, disfrutar tu desayuno o esa refrescante ducha. Quizás en ese momento puedes revisar tus redes sociales o tu correo como recompensa.

Por último, cuando te levantas antes para escribir, te surgirá este pensamiento: podrías estar durmiendo, ¿vas a desaprovechar el tiempo?

Ahora que hemos visto los beneficios y las ventajas de escribir en la mañana, toca pasar a la acción. Antes de nada, debes saber qué es lo primero que debes hacer.

Cómo empezar a tener el hábito de escribir por las mañanas

Lo primero, debes saber el consejo más importante: empezar poco a poco.

Como cualquier hábito, necesita tiempo para formarse. Por eso debes empezar con mucha calma. Nada de empezar a levantarse 1 hora antes para escribir.

En vez de eso, proponte a ti mismo 5 minutos. Nadie puede negarse a levantarse 5 minutos antes ¿verdad?.

Después, poco a poco, cuando le hayas cogido el gusto, vete aumentando este tiempo. 10, 15, 20 minutos… hasta que creas que es suficiente.

Personalmente creo que el tiempo óptimo son 35 minutos, pues es el equilibrio perfecto entre no levantarse demasiado pronto y a la vez tener tiempo suficiente para escribir lo que quiero.

¿Por qué deberías empezar poco a poco?. Para mantener el hábito. Tu objetivo debe ser crear un hábito que dure mucho tiempo. De nada sirve hacer dos semanas escribiendo 2 horas y luego abandonarlo para siempre. Debes pensar en el largo plazo.

Una vez aclarado este punto, pasamos a ver qué tienes que hacer la noche anterior, en preparación para la mañana.

La noche anterior

1. Elige un sitio en tu casa donde escribirás a la mañana siguiente

No tiene por qué ser el típico sitio, puede ser la mesa del salón, una mesa de escritorio o cualquiera que te venga bien. Eso sí, céntrate en que sea siempre el mismo y sin distracciones. Por ejemplo, no elijas la mesa de la cocina si sabes que alguien va a llegar a desayunar a los cinco minutos de que tú empieces.

También tiene que estar despejado y ordenado, un espacio lleno de cosas te distraerá y te costará más mantener la concentración.

Si vas a empezar a escribir por la mañana, es necesario que te levantes antes para tener un rato. Elabora un plan para acostarte antes. Sin dormir, tu capacidad de atención, de aprendizaje y de memoria se verá reducida ^{15 16 17}. No sacrifiques sueño por nada del mundo, intenta dormir al menos 7 horas, y si pueden ser 8 mejor (aunque tú te conoces más y sabes exactamente cuánto tiempo necesitas dormir para despertar descansado)

A lo mejor no es imprescindible que te levantes antes para hacerlo. Revisa qué haces por la mañana y piensa si de verdad todo es imprescindible. Quizás puedes renunciar a algunas actividades no tan necesarias: podrías ducharte por la noche, o dejarte preparada la comida y desayunar menos/más rápido, o no posponer la alarma y levantarte al momento en el que suene.

Hablando de la alarma, un buen truco que he descubierto es ponerse un discurso motivacional como este, en vez de la típica melodía. De esta manera cuando suena y la empiezas a oír, a medida que va pasando el tiempo te vas despertando más y cada vez estás más motivado y acabas saltando de la cama.

¿Escribirás a mano, máquina o en computadora?

Hay investigaciones que resaltan la efectividad de escribir a mano en el proceso creativo y cognitivo. Una investigación encontró que cuando los niños escribían a mano, podían expresar más ideas y concentrarse mejor ¹⁸. En otra investigación se vio que los efectos “calmantes” de escribir, son más intensos escribiendo a mano ^{19 20}

La clave es lo que a ti personalmente te funciona y te acomoda. Queremos que tengas el hábito de escribir por las mañanas y disfrutar de los beneficios así que elige el medio que se adapta mejor a tu estilo de vida, personalidad y conveniencia.

Deja preparado la noche anterior tu libreta y lápiz, tu máquina de escribir (si lo haces estilo vintage) o tu computadora.

Ya que tengas claro cómo, en dónde y después de qué actividad, sigue leyendo….

2. Márcate un objetivo claro sobre qué vas a escribir 

Ya sea “la planificación del día” o “el capítulo X de mi nueva novela” “empezaré un cuento con la moraleja X”.

No dejes esta tarea para por la mañana. Estarás cansado y aprovecharás la mínima distracción para hacer otra cosa. Si empiezas con el objetivo ya aclarado desde antes, no perderás el tiempo pensando sobre qué escribir.

¿Necesitas ideas sobre qué escribir? aquí te dejo 5:

• Diario de agradecimiento: escribe algunas cosas de las que puedes sentirte privilegiado en esta mañana

Por ejemplo: Desperté y tenía agua pura al alcance de mi mano, pienso en cuántos niños que no pueden ir a la escuela porque tienen que caminar por horas y horas…

• Diario de curiosidad: escribe sobre aquello que te haga pensar o plantearte preguntas (y después de escribir investiga). Al día siguiente puedes completar lo que descubriste ²¹

Por ejemplo: Siempre me he preguntado por qué existen jirafas albinas ¿por qué son así?. Vale sé que es una pregunta un poco sin sentido, pero creo que las jirafas son animales magníficos porque…

• Diario de valores: piensa qué valores personales te son más útiles en tu vida, cuáles te gustaría empezar a desarrollar y cómo lo lograrás.

Por ejemplo: Ayer le llamé a mis abuelos porque quiero desarrollar el valor de la familia, y entonces mi abuela me contó sobre el pastel que cocino ayer….

• Diario de aprendizajes: Escribe sobre algo nuevo que hayas aprendido el día anterior o el algún momento del pasado que no quieres olvidar

Por ejemplo: La semana pasada conocí a un director de orquestas y me enseñó que una orquesta debe tener instrumentos de cuerdas, mientras que una banda solo tiene instrumentos de viento, que interesante conversación….

• Diario de frases: En la noche busca una frase y escríbela, a la mañana siguiente trata de analizarla y escribir tu propia reflexión.

Por ejemplo: “He cometido el peor pecado que uno puede cometer. No he sido feliz (frase de Jorge Luis Borges)” Definitivamente no quiero que me pase a mí, por eso hoy voy a tomarme un momento para vivir presente,….

• Diario de notas de lecturas: Si en la noche acostumbras leer, entonces esto es ideal para ti. Solo escribe acerca de lo que leíste la noche anterior.

Por ejemplo: No puedo creer que el libro de Juego de Tronos sea mucho mejor que la serie, en mi mente los personajes….

Ahora… por fin ha llegado el momento. Has dejado todo listo la noche anterior, te despiertas, y aunque tienes sueño, te apetece comenzar.

Por la mañana

3.  Primero a escribir

Solo debes tener muy presente una cosa: lo primero es escribir. Aparte de ir al baño y quizás hacer la cama, nada debe interponerse ante ti y la escritura. Ni el desayuno, ni la ducha, ni mirar el correo.

De esta manera evitas alargar cosas que no entraban en tu planificación, no pierdes el tiempo en cosas que no importan y, evitas perder el tiempo en otras cosas que no estaban previstas. Por ejemplo, imagina que te duchas con agua caliente (en vez de fría ) y estás tan relajado que te quedas 5 minutos más de lo normal… ¡ya no tienes tiempo!

Lo mismo pasa si te distraes con el móvil, el correo, las redes sociales y el Internet en general. En una palabra: evítalos. Por lo menos, hasta que no hayas completado la sesión de escritura. Esto te ahorrará muchos problemas y al mismo tiempo estarás entrenando tu concentración y disciplina.

Quizá te resulte difícil al principio si eres de ese 54% que mira el móvil nada más levantarse ²², pero posponlo al menos hasta que hayas terminado. Te ayudará el dejar tu móvil en otra habitación.

Si no me crees a mí, cree a Stephen King, uno de los escritores más exitosos del mundo: “No debe haber un teléfono en tu habitación, ni televisión ni videojuegos para distraerte. Si hay una ventana, corre las cortinas. Para cualquier escritor, especialmente para un escritor novato, es sabio eliminar toda posible distracción.”

Bueno y ¿qué pasa si tengo que usar la computadora para escribir?

En la medida de lo posible, intenta escribir offline. Ya sea en un cuaderno, las notas de tu computadora o un editor de texto como Word, estar desconectado de la red te ahorrará muchos problemas.

He perdido la cuenta de veces que me meto a buscar algún dato que me falta mientras escribo y eso se ha convertido en clicks en páginas y más páginas hasta que terminó viendo un video en YouTube y ¡pum! se me ha acabado el tiempo.

En vez de eso, cuando necesito consultar algo escribo las letras tk y sigo escribiendo. Al final de la sesión, o incluso otro día, busco en el texto todos los tk que haya y completo con la información que falta.

Ya tenemos el plan completado ¿lo repasamos?

Has seguido todos los pasos: has encontrado el sitio perfecto, has dormido lo suficiente, tienes un objetivo claro y has conseguido no mirar el móvil, pero te encuentras con un último obstáculo: el bloqueo.

No eres capaz de escribir más de 3 frases seguidas, todo lo que escribes te parece horrible y lo borras. Tu mente no genera ideas. Aquí está la solución:

Cómo evitar el obstáculo número uno: el bloqueo

Para prevenir esto, lo mejor que podemos hacer es tomar el consejo de Tim Ferriss: escribir 2 páginas horribles. En nuestro caso, dos páginas quizás sean demasiadas, así 200 palabras es un objetivo realista antes de empezar.

La idea detrás es que debemos permitirnos escribir la mayor mierda del mundo si queremos avanzar.

Si tratamos nuestro cerebro como un músculo, debemos calentarlo. Antes de empezar cualquier actividad física, lo normal es calentar. Por eso tienes que escribir estas palabras de mala calidad, para que tu cerebro se active y así poco a poco vaya generando más ideas. Esta idea también está soportada por la ciencia ²³

Además, no pasa nada si no tienes extremadamente claro cómo desarrollar lo que quieres escribir, de hecho si improvisas ¡es mejor para tu cerebro creativo!. En un estudio con raperos, aquellos que improvisaban sus canciones en el momento, creaban ciertas conexiones que facilitaban el comportamiento creativo ²⁴

El escritor James Altucher recomienda otra estrategia para superar el bloqueo, se trata simplemente escribir 10 ideas tan aleatorias, prácticas o surrealistas. Tú solo escribe ideas ¡no importa si son extremadamente alocadas!

2 puntos importantes antes de que te vayas:

1. Trata de que nadie lea lo que escribes, así sentirás más libertad de escribir.
2. Date permiso de escribir mal, tu cerebro no funciona en modo creativo y en modo edición al mismo tiempo

En este artículo te he presentado un sistema, mi sistema, para escribir. No es imprescindible que lo sigas al pie de la letra…

En palabras del gran Bruce Lee: “Absorbe lo que es útil, descarta lo que no lo es. Agrega lo que es únicamente tuyo”.

Creo que está muy optimizado, pero sin duda tú en tu caso particular encontrarás que tienes que cambiar cosas. Hazlo. No hay una verdad absoluta.

Ya sea que lo llames diario, escritura libre, banco de ideas o páginas de mañana, escribir, es una herramienta poderosa para limpiar tu cabeza, comenzar tu día y, me atrevo a decirlo, a vivir una vida más libre de creatividad.

Comparte los 3 pasos para escribir y comenzar mejor el día

1. https://www.independent.co.uk/arts-entertainment/books/features/driven-to-distraction-have-we-lost-the-ability-to-focus-on-a-single-task-8914010.html
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2307/3586792
3. http://newsroom.ucla.edu/stories/writing-in-a-diary-can-reduce-83950
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0265407514546978
5. https://commons.emich.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1217&context=honors
6. https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F

   Otro estudio encontró que el 76% de los adultos que pasaban 20 minutos al día escribiendo antes de una biopsia médica, ayudó a los participantes a comprender mejor los eventos, sanar más rápido y reducir los niveles de estrés [note] https://www.scientificamerican.com/article/writing-can-help-injuries-heal-faster/

7. https://www.gsb.stanford.edu/insights/value-values-affirmation
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472640/
9. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0265407514546978
10. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1097-4679(199910)55:10%3C1243::AID-JCLP6%3E3.0.CO;2-N
11. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13546783.2011.625663#.Uxy9AeddWGg
12.  https://www.businessinsider.com/the-creator-of-dilberts-morning-routine-2015-3?IR=T
13. https://scottbarrykaufman.com/wp-content/uploads/2013/08/Bressler_Large-Scale_Brain_10.pdf
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990058/
15. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079205001231
16. http://jcsm.aasm.org/Articles/030513.pdf http://n.neurology.org/content/64/7/E25.short
17. http://psycnet.apa.org/record/2008-02717-005
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16390289
19. https://www.nytimes.com/2014/06/03/science/whats-lost-as-handwriting-fades.html
20. https://www.theguardian.com/science/2009/feb/15/psychology-usa
21. https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/newsletters/authentichappinesscoaching/curiosity
22. https://www.cisco.com/c/dam/en/us/solutions/collateral/enterprise/connected-world-technology-report/ccwtr-press-deck.pdf
23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2307/3586792
24. https://www.nature.com/articles/srep00834