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Una estrategia para empezar a comer más sano (con poco tiempo y sin gastar una fortuna)

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comer más sano

¿Cuántas veces escuchaste decir a tu mamá: “cómete la sopa de verduras”, “termina todo el plato de brócoli”?… Sin duda cualquiera puede sentirse identificado, sobretodo porque sabemos que para comer más sano hay que incluir más verduras y suficientes frutas, pero honestamente ¿quién tiene tiempo para preparar una ensalada todos los días?

Muchas veces el ritmo de vida que tenemos hace casi imposible comer mejor,  las cosas se complican porque tenemos la impresión de que “comer sano” es sinónimo de “costoso y difícil”.

Si tu no tienes mucho tiempo, presupuesto y no sabes cocinar, este práctico artículo definitivamente es para ti. Sigue leyendo y descubre una simple y poderosa estrategia para empezar a comer mejor a partir de ahora.

Nota mental: La hierbabuena del mojito no cuenta como ensalada

Me quede con la boca abierta.

Fui a un nuevo supermercado, bastante moderno y con un diseño muy hip. Los productos que vendían, incluyendo las frutas y las verduras eran “bio” (algo parecido a ser orgánicos). Recorrí los pasillos y todo parecía muy bien, hasta que vi los precios…

¡No me alcanzaba ni para la mitad de mi lista!

Todo costaba el doble de precio normal, y los famosos “super alimentos” hasta el triple.

Salí de ese supermercado y simplemente fui al mercado local de toda la vida. Pero me quede pensando en la situación:

Es probable que miles de personas piensen que estos alimentos orgánicos o bio son más saludables que el resto, y que los “súper alimentos” tienen propiedades mágicas recién descubiertas.

Entiendo que los productos orgánicos tengan estándares de calidad más altos, y en el caso de las frutas y verduras sean cultivados de forma mucho más natural, sin embargo, no todo el mundo puede acceder a ellos, y no es necesario comprarlos para empezar a comer más sano.

Antes de seguir, déjame decirte que los “súper alimentos” no existen, son cómo cualquier superhéroe salido de un cómic. Todas las frutas y las verduras podrían ser también súper alimentos, la única diferencia es la publicidad, el precio y el marketing que hay detrás de estos alimentos.

Pero entonces, ¿comer sano es en realidad más costoso?

Un estudio de Harvard encontró que los alimentos saludables (por ejemplo, frutas, verduras, pescado y nueces) cuestan significativamente más que los alimentos no saludables (como alimentos y carnes procesadas, harinas refinadas, etc). 1

En promedio, una alimentación que incluye alimentos saludables cuesta $1.50 dólares más por día, que una alimentación con alimentos poco saludables.

La buena noticia es que a largo plazo esto no es un gasto, es una inversión.

comer sano es una inversión

Los resultados de la investigación también mostraron que cada dólar gastado representa un ahorro de $2.71 dólares. Tomando en cuenta el coste relacionado con la prevención y tratamiento por aparición de enfermedades.

Otro estudio mostró que las frutas y verduras proporcionan nutrientes esenciales a un costo razonable. Es decir que la relación valor nutricional y precio es completamente justificado 2

En conclusión comer más sano es simplemente una inversión para tu vida, y aunque eso seguramente ya los sabías, aquí empieza un grave problema, que nos lleva al otro extremo:

Los alimentos pocos saludables, procesados e industriales (que todos conocemos) son increíblemente baratos.

De hecho en algunos países, el precio de 1 litro de refresco cuesta menos que 1 litro de leche, una situación triste y alarmante.

Las cosas se ponen peor, porque estos alimentos poco saludables son mucho más accesibles y fáciles de comer.

Estos dos extremos, sumados a la falta de tiempo y/o de presupuesto, hacen que uno se incline a comer alimentos baratos, fáciles y rápidos.

Te entiendo y no eres el único(a).

Todos sabemos que debemos de comer más verduras, suficientes frutas, mejores cereales, pero en la vida real simplemente no lo hacemos.

Estos alimentos no son tan convenientes como una pizza congelada, no son tan fáciles de comer como unas papas fritas o unas galletas, no son tan simples de preparar como una salsa de tomate lista… sabemos que no son la mejor opción, pero qué se puede hacer si solucionan el problema de tiempo y dinero ¿cierto?

Otras veces simplemente “el tiempo y el dinero” se convierten en pretextos para no empezar a comer mejor. Y tal vez te encuentras en alguna de estás situaciones:

  • Estoy demasiado ocupado en la mañana para preparar mi desayuno, y muy cansado en la noche para preparar mi cena
  • Tengo tanta hambre que no puedo pensar cuál es la mejor opción y elijo lo más rápido
  • Olvido que compre verduras y después tengo que tirarlas
  • No tengo idea de cómo combinar mis alimentos para comer saludable
  • Es demasiado difícil aprender nuevas recetas y técnicas de cocina
  • Es complicado planificar las comidas antes de ir de compras
  • Tengo que comer fuera en el trabajo más de una vez
  • No entiendo nada sobre nutrición y me hago bolas con tantas recomendaciones

Parece entonces que comer mejor se convierte en una misión imposible que sólo quita tiempo y energía.

Pero no todo son malas noticias, porque la clave para resolver este problema radica en la conveniencia: si hacemos que la comida sana sea conveniente, entonces la comeremos (punto). 

haz que la comida sana sea mas conveniente

Escuche a una tía decir: “mis hijos nunca comen la fruta que compro, hasta que la pico y la pongo en la mesa y entonces si desaparece”.

Un claro ejemplo de que la comida sana también puede convertirse en la comida más conveniente.

Y eso es precisamente el objetivo de este artículo: quiero que cuando termines de leer ahora si empieces a comer más saludable y mejores tus hábitos alimenticicios (sin excusa ni pretexto).

Sigue leyenhttp://: https://habitualmente.com/habitos-alimenticios/do para enterarte cómo…

Empieza a comer más sano con esta fácil estrategia 

Tratar de cambiar todas tus decisiones de comida en un día, solo hace que renuncies a la mitad del camino, incluso antes de ver resultados, y fracases una vez más.

Estos cambios drásticos simplemente no funcionan porque requieren de mucho esfuerzo, disciplina y sobretodo de mucha fuerza de voluntad de tu parte. Lo que en conjunto hace que sientas que comer sano es un verdadero castigo, pero esto no tiene porque ser así.

La clave para empezar a comer mejor se trata simplemente en empezar.

La mejor forma para dar el primer paso y empezar a comer más sano de forma fácil se basa en una simple estrategia:

Comer verduras en por lo menos 2 de tus comidas (y hacerlo antes que cualquier otro alimento) 

la mejor estrategia para empezar a comer mejor

Es lo único que tienes que hacer para dar el primer paso y comenzar a comer sano y barato.

¿No me crees?… aquí te dejó todas las ventajas de empezar con esta simple estrategia:

  • No requieres de una fuerza de voluntad extrema para dar el primer paso
  • Es una acción muy específica, sabes lo que tienes que hacer sin pensarlo demasiado
  • Te genera una sensación de logro y te motiva a continuar
  • Entrena la disciplina en ti, lo que te permite alcanzar cambios más retadores en tu alimentación

Ese último punto es la clave, pues no se trata de estancarte en una meta fácil, sino de empezar y poco a poco mejorar los demás hábitos en tu alimentación.

Esto se convierte en una apuesta segura, porque no puedes fallar. Todos los cambios que realices en tus hábitos alimenticios se quedan para siempre contigo, dando resultados permanentes.

Adicionalmente estos son sólo algunos beneficios de incluir verduras en tus comidas:

  • Las verduras están llenas de nutrientes, por eso no es de extrañar que Popeye recurría a las espinacas para aumentar su fuerza
  • Comer verduras te genera saciedad ayudando a que comas menos y evita que comas de más en las siguientes comidas.
  • Mejoran tu digestión, y te ayudan a ir mejor al baño
  • Si es tu objetivo, también te ayudar a adelgazar
  • Según un estudio, comer verduras aumenta tu felicidad y te pone de buenas 3

Entiendo que comer más verduras, se convierta en un verdadero reto porque no a todos les gusta el sabor y además muchas veces pensamos que preparar algo con verduras es tedioso y complicado, pero te prometo que no es así.

A continuación encuentras el paso-a-paso para empezar a comer mejor y tener un estilo de vida saludable.

Esto es lo que tienes que hacer para comer verduras (casi sin darte cuenta)

Estos pasos te ayudan a que comer ensaladas se convierta en algo muy conveniente en tu rutina diaria.

También son útiles si tu comes fuera de casa la mayor parte del tiempo, y no puedes cocinar. Sólo tienes que fijarte que tu menú incluya por lo menos una porción de verduras.

Paso 1: Limita tus opciones de compra en el supermercado.

paso 1: limita tus opciones de compra

Lo caro y complicado comienza con la variedad, mientras más compleja sea tu lista de compra, es más probable que tengas una cuenta kilométrica que pagar en el caja.

Además en casa, con tantas opciones es normal que sea menos probable cocinar algo, pues implica mucho más tiempo y creatividad.

Para hacer más simple esto a continuación encuentras los alimentos que están por default en mi lista de compras, y con los que puedo incorporar 2 porciones de verdura, durante los 5 días de la semana laboral (que es cuando menos tiempo y ganas tienes).

Comprando estos alimentos no necesitas gastar una fortuna, y no tienes que pensar mucho sobre qué comprar en el supermercado.

Esta es tu lista de compras: 

  • Lechuga (mejor si es lista para comer)
  • Espinaca (mejor si es lista para comer)
  • 5 Pepinos
  • 5 Zanahorias
  • 1 paquete de tomates cherry
  • 1 pimiento rojo
  • 3 Manzanas o 1 piña o 1 aguacate
  • 10 limones (o limas) y/o 5 naranajas
  • 1 paquete de nueces (listas para comer) o 1 paquete de queso fresco o 1 lata de maíz tierno

Total aproximado: $9.54 dólares 4

Paso 2: Prepara los ingredientes con anticipación

paso 2 prepara con anticipación

Las verduras dejan de ser convenientes porque hay que lavarlas, pelarlas y cortarlas, 3 pasos que nos ahorramos con un paquete de galletas. Pero, si logramos tener la verdura lista es mucho más probable que nuestra elección de comer más sano gane la batalla.

Lo único que tienes que hacer es lavar todas las verduras y frutas. En el caso de los pepinos, las zanahorias y la piña, tienes que pelarlos, pero no los cortes todavía para que se conserven mejor. Guarda todo en envases separados o bolsas herméticas en la nevera.

Para la lechuga y la espinaca, te recomiendo que las guardes dentro de una bolsa, pero sobre un papel de cocina. De esta forma el papel absorbe toda la humedad y duran más tiempo frescas.

¡Listo!

Tiempo de preparación: 6 minutos (yo lo comprobé con cronometro)

Paso 3: Prepara ensaladas de 3 ingredientes + 1 topping

Preparar ensaladas es cómo una actividad de Kinder, sin duda es mucho más fácil que colorear sin salirte de la raya, y no necesitas ninguna habilidad en la cocina.

Así que sólo tienes que hacer lo siguiente una vez al día y tendrás dos riquísimas ensaladas:   

ensalada de 3 ingredientes

Aquí están los pasos con más detalle:

Tiempo de preparación: 12 minutos

1.-Agrega una base a tu ensalada 

Tu misión es comer verduras en 2 comidas, por eso, toma 2 envases para llevar y agrega en cada uno una base: lechuga o espinaca

2.- Corta y añade en cada recipiente por lo menos 2 verduras.

No tienes que ser muy creativo, las verduras son como tus jeans favoritos, quedan bien con todo

(Hey me gustó esa frase y ¿a ti? ¡twitteala!)

"Las verduras son como tus jeans favoritos, quedan bien con todo..."

3.- Añade en cada recipiente 1 sólo topping.

Un topping es un alimento que no es una verdura como: un poco de nueces o queso fresco, trocitos de manzana o piña, o tal vez un poco de maíz tierno (ojo: el maíz es un cereal y no una verdura).

El aguacate es muy saludable, pero debido a su composición nutricional, lo dejaremos también como un topping para tu ensalada y no como una verdura.

Otras opciones que no aparecen en la lista de compras pero que también son una buena idea de topping son: huevo cocido, unas cuantas olivas, una porción pequeña de cualquier fruta, un puñito de alguna otra semilla o fruto seco.

Recuerda cuidar las porciones y no exagerar, he visto ensaladas con más calorías que una pizza por el exceso de extra ingredientes.

4.- Pon un limón partido en cada recipiente (sin exprimir)

También puedes agregar una mitad de naranja en cada recipiente (también sin exprimir). Se convertirán en un práctico aderezo en el momento de comer tu ensalada.

Aléjate de los aderezos cremosos, pues contienen muchas calorías lo que arruinarán tus intentos por comer más saludable.

Pero si tienes un poco más de tiempo, puedes preparar un rico aderezo casero con vinagre, una cucharadita de aceite, una cucharadita de miel y mostaza.

Agrega una pizca de sal y pimienta. Recuerda que si añades un poco de aceite que sea sólo 1 cucharadita y ¡mídela!

¡Listo tienes tu deliciosa ensalada para llevar!

Paso 4: Primero disfruta tu rica ensalada

paso 4 primero come tu rica ensalada

La única regla para que la estrategia funcione es la siguiente:

Antes de comer cualquier otro alimento, empieza con tu ensalada.

De esta forma, podrás controlar mejor tus porciones en el resto de alimentos y no te olvidarás de comerla.

Tal vez estés pensando: ¿qué pasa con el azúcar?, ¿qué pasa si como mucho pan?, ¿qué pasa si me gustan las papas fritas?, ¿qué pasa si no puedo dejar de comer chocolate?…

No te preocupes por todo lo demás de momento, empieza sólo con este pequeño hábito de comer más verduras, poco a poco verás que sin darte cuenta tomarás mejores decisiones de comida.

Si no te gusta para nada la verdura, no te desesperes, lo único que necesitas es un poco de tiempo para que tu paladar se acostumbre a su sabor.

Recuerda que muchas de tus preferencias alimentarias, son gustos adquiridos con el tiempo. Por ejemplo, la primera vez que tomaste café probablemente te supo muy amargo, pero actualmente tu paladar se acostumbro y ya te sabe rico.

Lo mismo pasa con las verduras, date la oportunidad de empezar  a comer mejor con esta fácil estrategia, te sorprenderá lo simple que resulta ser.

 Serás el mejor ejemplo de la familia, y además tu cuerpo y tu bolsillo te lo agradecerán.

Último paso de emergencia: No preparare mi ensalada ¿qué hago?


último paso de emergencia

Una de las mejores formas para no fallar con tu meta de comer verduras es ¡bebiéndolas!

Preparar un smoothie de verduras es muy fácil, puedes agregar todos los ingredientes a la licuadora mientras te vistes, o mientras te duchas rápidamente, y listo tienes tu porción de verduras preparada.

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Y tú ¿cómo logras comer más verduras? cuéntame tu secreto en los comentarios de aquí abajo…

Ayuda a más personas a comer bueno, bonito y barato ¡comparte!

  1. http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/healthy-vs-unhealthy-diet-costs-1-50-more/
  2. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract
  3.  https://mpra.ub.uni-muenchen.de/59149/1/MPRA_paper_59149.pdf
  4. http://preciosmundi.com/mexico/precios-supermercado

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15Comentarios:

  1. Randy Avila

    Muchas gracias, la verdad estos son los articulos utiles, que van al grano y despejan las dudas a los que no sabemos mucho de tema… voy a empezar con este habito, estoy muy pasado de peso y quiero comer mejor para poder bajar y mantenerme en una habito saludable.

    1. Hola Randy, que gusto saber que ya estás tomando acción. Como sabes mejorar tu alimentación requiere de muchos cambios, pero, empezar con esta simple estrategia es un gran avance y crea el camino para continuar mejorando y lograr tu objetivo. Un abrazo y gracias por leer!

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