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Por qué sientes cansancio todo el tiempo y cómo tener energía instantánea

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por qué estoy cansado todo el tiempo

¿Te estás convirtiendo en un zombie adicto al café? ¿Por más que duermes no logras sentirte más descansado? ¿Sientes que la energía no te alcanza? ¿Te sientes exhausto hasta por respirar?…

Déjame contarte que el cansancio crónico puede ser una consecuencia de tus hábitos diarios. Tú quieres sentirte con la pila recargada para rendir mejor y hacer eso que te gusta, o simplemente para terminar las actividades pendientes pero, el sentirte exhausto hace que disfrutes menos de todas estas actividades e incluso que tu actitud sea negativa.

Aquí encuentras la razón que explica por qué te sientes cansado todo el tiempo y qué puedes hacer para combatir el cansancio, recargar la pila y rendir al 100 a partir de ahora.

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“Ninguna cantidad de sueño en el mundo podría curar el cansancio que siento en este momento” -Luis, un suscriptor de Habitualmente.

¿La frase anterior te suena familiar?

No eres el único que despierta a las 8:00 am un poco más descansado pero, una hora después toda esa energía se evapora de repente y el desanimo se hace presente.

Déjame adivinar: sin saber por qué tú te sientes sin energía, tienes sueño y pesadez, una sensación que se mantiene durante toooodo el santo día (hagas lo que hagas) ¿cierto?

Por más que lo intentas, no hay suficiente café en el universo para tener energía todo el día, mantenerte activo y sobre todo más despierto. Piensas que a pesar de que algunos días logres dormir un poco más, simplemente tu tanque de energía sigue en la “reserva” y bostezar se convierte en un gesto natural de tu rutina diaria.

Te entiendo.

Sentirte cansado y con poca energía todo el tiempo, es muy desagradable y frustrante: las actividades que disfrutas dejan de gustarte, el trabajo se vuelve eterno, los pendientes se acumulan, todo te parece aburrido ¡es como si vivieras sin vivir!

Las consecuencias del cansancio crónico son evidentes. Tal vez ya lo notas en tus ojos y en tu expresión facial, pero esto también afecta otros niveles que no son visibles físicamente.

Se ha visto que el cansancio crónico, también conocido como fatiga crónica, afecta tu capacidad cognitiva, tu memoria, tu sistema cardiovascular, tu sistema hormonal e incluso tu digestión.

el cansancio crónico afecta tu salud

Tu cuerpo se convierte en un caos por dentro y por fuera.

No solo eso, estar cansado en muchos casos te orilla a comer de más. Inconscientemente estás buscando esa energía faltante a como de lugar y tu cerebro en un intento desesperado por activarte, te motiva a elegir alimentos con más calorías, azúcares y/o grasas.

Ahora ya sabes por qué esa galleta de chocolate se vuelve irresistible todo el tiempo.

Como puedes imaginar esto conduce al aumento de peso, y en algunos casos a la aparición de enfermedades crónicas que viajan con los kilos de más, como la diabetes o la hipertensión.

Pero aquí viene lo peor: vivir cansado afecta tus relaciones personales y la conexión con tu entorno. Lo que puede ocasionar depresión, soledad y una baja autoestima.

Esta situación no puede seguir así, tienes que hacer algo al respecto ahora mismo.

Sí, ahora mismo:

Por favor ponte de pie, y da 2 brincos en tu lugar (vamos… solo son 2 brincos pequeños)

¿Ya?…

Bien, mi intención era que despertaras un poco para explicarte las 2 cosas más importantes que encuentras en este artículo:

  1. Descubrirás por qué te sientes cansado todo el tiempo
  2. y por último qué es lo que puedes hacer hoy para tener más energía todo el día (no, no se trata de ningún supuesto “multivitamínico”)

Te prometo que este artículo será muy breve para poder aprovechar tu pequeña ventana de atención, así que ¡despierta! por que lo que estás a punto de leer hará la gran diferencia en tu vida (garantizado)

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Pero antes de combatir ese cansancio, es importante saber cómo funciona esta regulación biológica entre estar despierto y la transición (algunas veces molesta) de comenzar a sentir sueño y agotamiento.

Permanecer despierto es una batalla (literal)

¿Alguna vez has pensado qué es lo que nos hace estar despiertos y, por el contrario, qué nos hace cerrar los ojos para dormir?….

Todo se trata de una batalla entre poderosas sustancias y hormonas con funciones totalmente opuestas y este campo de batalla se extiende por todo tu cuerpo.

Permanecer despierto es una batalla en tu cuerpo

El primer ejército esta formado por hormonas, neuronas y sustancias que hacen todo lo posible para permanezcas despierto.

Este ejército pelea en contra de otro ejército totalmente opuesto, pero igual de poderoso, compuesto por hormonas, neuronas y sustancias que hacen todo lo posible para que logres dormir.

Cuando el primer ejército está ganando la batalla tú permaneces despierto, por el contrario, si el segundo ejército está ganando la batalla, te dará un tremendo sueño.

Lo curioso de está guerra es que ninguno de los ejércitos se da por vencido jamás, es un ciclo constante de triunfos y derrotas.

Pero además, mientras más tiempo salga victorioso el primer ejército (mientras más tiempo pases despierto), es más probable que ese ejército saque su banderita blanca y se rinda, para que el otro ejército tome el control, algo que se repite sucesivamente toda tu vida…

De esta forma tu rutina esta hecha de ciclos intermitentes de sueño y vigilia 1

El problema es que aunque el ejército del sueño este ganando, nosotros NO lo dejamos, intentamos con todas nuestras fuerzas luchar conscientemente contra esta serie de sustancias poderosas que nos generan sueño.

Esto a la larga genera una desregulación, lo que conocemos como cansancio.

Los motivos que producen esta desregulación son múltiples, pero a continuación, te presento los hábitos más comunes que hacen que experimentes esta sensación de cansancio y mucho sueño todo el tiempo:

¿Por qué te sientes cansado todo el tiempo?

En 1959 un DJ decidió que iba a tocar música sin parar durante 200 horas (sin dormir). Se coloco en el lugar más visible de Nueva York para iniciar este macro evento. 2

Las cosas empezaron muy bien, incluso luego de un día completo sin dormir. Pero después de 120 horas, el DJ comenzó a experimentar mareos, presión baja, comportamiento agresivo, paranoia, psicosis y alucinaciones fuertes.

Tal vez estés pensando que tu caso no es tan extremo, por que de alguna manera tú si logras dormir algunas horas al día.

Pero probablemente y sin darte cuenta no estás durmiendo lo suficiente y necesario. Como puedes imaginar, esa es la primer razón que explica por qué estás fatigado siempre.

1 No duermes suficiente

no duermes suficiente

Estar cansado todo el tiempo por no dormir bien es la razón más lógica ¿cierto?…

Pero también ¡es la razón más importante!

Contrariamente a lo que piensas, dormir más durante los fines de semana, tratando de compensar la falta de sueño durante los días laborales, no ayuda mucho. Te explico:

La falta de sueño se acumula, como una deuda con el banco. Te retrasas con el pago y los intereses crecen poco a poco, la deuda se hace cada vez más y más grande. 3

Las investigaciones recientes sugieren que dormir menos de 7 horas diarias, aumenta nuestra deuda de sueño y cuando se vuelve lo suficientemente grande, aparecen problemas notables. 4

Aquí viene lo interesante, estos problemas relacionados con tu deuda de sueño son más predecibles en ciertos momentos del día.

Es por esto que tu energía se mueve como una montaña rusa, te sientes con mucha energía en algunos puntos del día y totalmente exhausto en otros momentos. 5

De hecho, es más común que sientas esta sensación de pesadez en todo el cuerpo al rededor de las 3 de la tarde ¿cierto?…

No eres el único. Biológicamente es el momento en el que las hormonas del sueño toman el control, algo que se conoce como la hora de la siesta (el ejército del sueño empieza a ganar la batalla).

Se ha visto que está bajada de energía es tan notoria que incluso ocurren más accidentes de trafico durante la hora de la siesta. 6

Por eso, una siesta de tan solo 23 minutos a media tarde, puede recargar tu energía completamente (es como si conectaras tu móvil por unos cuantos minutos).

En un estudio de la NASA los astronautas mejoraron su concentración y rendimiento en un 13% después de dormir tan solo ese poco tiempo (¡toma nota!) 7

Los beneficios saludables de tomar una siesta son tan claros que empresas internacionales como google, facebook o uber, permiten que sus empleados tomen una siesta durante su jornada laboral, lo que incrementa su concentración y productividad 8

De hecho, las consecuencias de no dormir bien, se extienden más allá de la salud. La falta de sueño cuesta la asombrosa cifra de $ 63 mil millones de dólares debido a una baja de la productividad 9

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Ahora que ya sabes que el no dormir suficiente es un motivo que te hace sentirte cansado, aparece otra pregunta clave: ¿por qué no dormimos suficiente?

Estas son los principales motivos que te hacen dormir mal y poco:

  • Pospones el momento de ir a la cama
  • Te quedas viendo Netflix hasta tardísimo
  • Tomas alcohol antes de dormir (incluso si es solo una cerveza)
  • Tomas más de 3 tazas de café durante el día
  • Te desvelas durante los fines de semana

¿Qué hacer hoy?

Haz una pequeña siesta de 20 minutos durante la tarde, tan solo por este poco tiempo.

Si esto no fuera posible, entonces programa una alarma para prepararte para dormir. No tienes que ir a dormir a esa hora solo ponte tu pijama, y apaga las luces fuertes (incluyendo tu móvil, la televisión o la computadora) y deja que tu cuerpo se de cuenta que la hora de dormir se acerca.

2 No haces ejercicio 

2 no haces ejercicio

¿Conoces el anuncio de las pilas duracell?… En el que aparece un conejo de pilas con un tambor, el cual podía permanecer funcionando durante mucho más tiempo gracias a estas pilas.

El ejercicio, es algo parecido a ponerte unas pilas AAA

Seguramente estás pensando: “Tania, si estoy tan cansado que no puedo ni barrer mi casa, ¿cómo voy a ser capaz de hacer ejercicio?”

Te sorprenderá saber lo siguiente: 

La falta de ejercicio te hace sentirte más cansado.

"La falta de ejercicio te hace sentirte más cansado..."

Leíste bien, si pospones el momento de hacer ejercicio porque te sientes muy cansado, lo único que haces es sentirte más y más cansado.

¿Recuerdas la batalla entre el ejército del sueño y el ejercito de la vigilia?…

Bien, pues el ejercicio ayuda a derrotar al ejército del sueño, pues se liberan sustancias que te hacen estar más despierto y más activo todo el día.

En un estudio, se reclutaron a varios adultos sanos sedentarios. Ellos empezaron a hacer ejercicio ligero por solo 20 minutos, tres días a la semana. Después de tan solo 6 semanas (poco más de un mes), los participantes reportaron sentirse menos cansados y con más energía 10

Al parecer el ejercicio regular aumenta la fuerza y la resistencia, ayuda a que tu sistema cardiovascular funcione más eficientemente, y suministra más oxígeno y nutrientes a los tejidos. Dando como resultado una sensación de energía que se mantiene durante todo el día (pero ojo, el efecto puede ser contraproducente si haces ejercicio justo antes de dormir).

Así que la próxima vez que estés tentado a estrellarte en el sofá, al menos sal a dar un paseo a paso suave de preferencia al aire libre.

¿Qué hacer hoy?

Después de despertar, abre las cortinas y haz 3 flexiones (te tomará menos de 1 minuto y el efecto durará todo el día)

Cuando te sientas cansado, en lugar de dirigirte a la máquina de golosinas o a la cafetería, sólo repite el procedimiento (unas cuantas flexiones, saltos o sentadillas). Confía en mí esta dosis de actividad física será suficiente para mejorar tus niveles de energía de forma instantánea y sin engordar.

3 Te saltas el desayuno (y comes mal en el día)

3 no desayunas y comer mal durante el día

Tú no empezarías un largo viaje en carretera sin detenerte primero a cargar el tanque de gasolina, entonces ¿por qué hacer lo mismo con tu cuerpo empezando el día sin desayunar?…

Esa analogía es el mejor ejemplo para explicarte por qué tu cerebro necesita desayunar para rendir mejor en el día.

Es cierto, tu puedes empezar el día sin “llenar el tanque”, biológicamente hemos evolucionado para que todo nuestro organismo logre ejecutar las funciones vitales con muy poco combustible circulando (tenemos reservas de glucosa y grasa, además en periodos de ayuno, contamos con un combustible especial conocido como “cetonas” que reemplaza parcialmente a la glucosa) 11).

Pero, funcionar sin combustible por largos periodos de tiempo, puede tener graves efectos secundarios. Es cómo si trataras de pisar el acelerador y recorrer varios kilómetros sin el combustible suficiente.

Tu cerebro necesita el aporte de combustible de forma constante, para mantenerte concentrado, resolver problemas y exprimir las ideas para generar trabajo productivo. Nuestro combustible se llama glucosa.

La mayor parte de lo que comemos se degradada en glucosa. La cual mantiene a nuestro cerebro despierto y alerta, nos mantiene en movimiento.

Esto quiere decir que en todo momento, tenemos un nivel de glucosa en la sangre, algo así como la gasolina circulando en el motor de un auto.

Tu cerebro funciona principalmente con este tipo de combustible. 12 Tener el “tanque lleno” con glucosa garantiza que logremos cumplir nuestras funciones vitales y además las exigencias de la rutina diaria de la mejor forma.

En cambio si tus niveles de glucosa son bajos, tu coche no puede seguir avanzando, disminuirá la velocidad y en algún punto tiene que frenar.

Aquí viene lo interesante: no todos los alimentos mantienen los niveles de glucosa por igual.

Algunos alimentos te darán un pico de energía y a los pocos minutos sentirás un “bajón” de esa energía; mientras que otros alimentos mantienen los niveles de forma regular por más tiempo.

energia rapida vs energia estable

¿De qué dependerá esto?

Muy fácil, del tipo de azúcar y la cantidad de fibra que contienen.

Si eliges alimentos con harinas refinadas y grandes cantidades de azucares añadidos, como: pan dulce, bollería industrial, galletas, chocolates o bebidas azucaradas, tu cuerpo absorbe toda esa energía de golpe, aumentando el nivel de glucosa rápidamente.

Tu organismo se ve obligado a regular esta dosis exagerada de glucosa de forma brusca, secretando más insulina y llevando ese pico de glucosa a niveles más bajos de lo normal, lo que ocasiona que te sientas cansado una vez más.

En cambio, los alimentos con fibra y azucares naturales como: frutas y granos enteros (avena, pan integral), ayudan a que la glucosa se absorba poco a poco, pero de forma constante, lo que mantiene tus niveles estables y te hace sentir más activo por más tiempo.

Fíjate en esta imagen: Las lineas representan la glucosa en tu cuerpo sobre el tiempo según el tipo de alimento y tú quieres que estos niveles de energía estén más estables, lo que se consigue con alimentos que contengan fibra como las frutas.

pico de glucosa despues de comer por tipos de alimentos

¿Qué hacer hoy?

Desayuna proteína (como un huevo, o queso fresco, o frutos secos), algún cereal integral (como pan de centeno o avena) y una pieza de fruta, esto te ayuda a mantenerte sin hambre y activo por más tiempo.

Lleva contigo una pieza de fruta o un puño de almendras, cuando te sientas exhausto o sin energía, no acudas por otro café, mejor prefiere una manzana, una pera o algunas mandarinas. Créeme serán tu salvación.

  • ¿Necesitas más ideas saludables para esa hambre feroz entre comidas? Haz click aquí

4 No tomas suficiente agua

4 no tomas suficiente agua

Nuestro cuerpo es en un gran porcentaje agua.

¿Sabías que nuestros pulmones tienen casi tanta agua como una crujiente manzana, y nuestro cerebro tiene una cantidad de agua parecida a una banana? 13

Esto no quiere decir que tengamos que exagerar con los litros de agua, pues en exceso es contraproducente y puede afectar tu salud. Simplemente hay que asegurarnos de cubrir nuestro requerimiento de agua diario.

La OMS señala que los hombres necesitan alrededor de 2,5 litros de agua por día, mientras que las mujeres necesitan unos 2,2 litros. Sin embargo, hay que en cuenta la temperatura en el lugar en dónde vives, tu peso, la edad, la cantidad de actividad física, entre otros factores que representan pérdidas de agua.

Muchas veces, sobretodo al estar mucho tiempo en espacios climatizados, olvidamos tomar suficiente agua durante el día y el estar ligeramente deshidratado (tan poco como un 2% de lo normal) afecta tus niveles de energía.

Seguramente piensas que eso no te va a pasar a ti pues rara vez tienes mucha sed, y es normal. Tenemos la percepción de que la sed aparece solo cuando estamos caminando en medio de un desierto, con la garganta seca y sudando a chorros.

Pero, en realidad, las consecuencias de tener niveles bajos de agua en tu cuerpo también aparecen cuando estás levemente deshidratado y la alarma de la sed en tu cerebro aún no está activada. Es decir que, la sensación de sed se produce solo después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse.

En el momento en que empiezas a sentir sed, el cuerpo ya está deshidratado a un nivel de entre el 0,8% al 2% de tu peso corporal.

Se ha estimado que hasta el 80% de la población adulta pasa por su día normal en al menos un estado ligeramente deshidratado 14

La deshidratación produce una reducción en el volumen de sangre, lo que hace que la sangre sea más “espesa”. Esto hace que tu corazón bombee de forma menos eficiente, reduciendo la velocidad a la que el oxígeno y los nutrientes llegan a los músculos, órganos y cerebro, lo que te genera una sensación de cansancio y adormecimiento, además de una disminución en tu memoria, visión, capacidad cognitiva e incluso estado de ánimo 15 16

¿Qué hacer hoy?

Un buen consejo es beber agua de forma espaciada durante el día de tal manera que rara vez sientas sed y que tu orina sea incolora o de color amarillo claro. Lleva contigo una botella de agua para asegurarte y medir de forma objetiva tu consumo de agua.

5 Eres muy perfeccionista y quieres hacer todo a la vez

5 eres muy perfeccionista

Tenía una compañera en el trabajo que era sumamente perfeccionista. Yo sabía que su trabajo invariablemente generaba muy buenos resultados, pero el proceso para lograrlo se convertía en una verdadera tortura.

Su exigencia la obligaba a llegar mucho más temprano que todos y a permanecer trabajando hasta muy tarde (tal vez tu también conoces a alguien así).

Algunas veces la vi llorar de la desesperación por cometer un error, pero el cansancio crónico era tan evidente, que al final cometía mucho más errores que el resto, lo que la hacía frustrarse cada vez más.

Tratar de ser perfecto, que en realidad no es posible, te hace trabajar mucho más duro y más tiempo de lo necesario. Lo que solo te agota mentalmente y físicamente.

Además es probable que tu autoestima también se vea afectada, por que al establecer objetivos que son tan poco realistas, que son difíciles, o que son imposibles de alcanzar, te hace fracasar constantemente.

Yo creo que en la vida tiene que existir un balance, tampoco se trata de ser mediocre, pero, sacrificar tu bienestar nunca es una buena idea.

Algo que también puede ocurrir cuando no sabemos decir NO, ya sea a la gente en nuestro al rededor o incluso a nosotros mismos.

Intentamos con todas nuestras fuerzas el abarcar muchas actividades, y al final del día estamos sumamente exhaustos, el tiempo libre (si tienes suerte de tenerlo) deja de ser disfrutable, nos convertimos en un robot y dejamos de ser humanos.

El problema es que el robot se puede cargar a la corriente eléctrica, pero nosotros solo aumentamos nuestra deuda de sueño y sacrificamos nuestro bienestar por muy poco.

Aprender a decir que no y entender que no es posible hacer todo a la vez, nos ayuda a ahorrar tiempo y ahorrar energía. Y lo más importante, nos ayuda a separar el trabajo del tiempo libre o del tiempo de descanso, lo que es muy necesario y saludable.

Recuerda que tu cerebro necesita jugar en el patio del recreo, necesita tener momentos poco productivos y relajarse para recargar la pila.

¿Qué hacer hoy?

Escribe tus actividades del día de atrás hacia adelante.

Es decir, empieza por la hora en la que tendrás tiempo libre, por ejemplo a las 6 pm, y a partir de esa hora hacia atrás agenda tus actividades del día.

De esta forma aseguras darle prioridad a tu valioso tiempo libre, y no al revés.

A partir de ahora ya sabes que es lo que te hace sentirte tan cansado y sin energía (y lo que puedes hacer para combatir esa fatiga).

¡Espera!

Aún hay más cosas que puedes hacer hoy mismo para tener la pila cargada todo el día.

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Y tú ¿has tenido problemas de cansancio? ¿cuál es tu estrategia para cargarte de energía?…Cuéntamelo todo en los comentarios de aquí abajo.

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  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1084952196901019
  2. http://opinionator.blogs.nytimes.com/2010/04/22/the-stay-awake-men/
  3. https://www.med.upenn.edu/uep/user_documents/VanDongen_etal_Sleep_26_2_2003.pdf
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8776790
  5. http://www.psychiatrictimes.com/articles/sleep-deprivation-psychosis-and-mental-efficiency?pageNumber=1
  6. http://www.rospa.com/road-safety/advice/drivers/fatigue/road-accidents/
  7. https://www.researchgate.net/publication/24285364_Crew_Factors_in_Flight_Operations_IX_Effects_of_Planned_Cockpit_Rest_on_Crew_Performance_and_Alertness_in_Long-Haul_Operations
  8.  http://www.inc.com/zoe-henry/google-uber-and-other-companies-where-you-can-nap-at-the-office.html
  9.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3157657/
  10.  http://www.karger.com/Article/Abstract/116610
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881/
  13.  http://www.npr.org/sections/krulwich/2013/11/25/247212488/born-wet-human-babies-are-75-percent-water-then-comes-drying
  14.  http://www.ishn.com/articles/88869-avoid-dehydration-in-the-workplace
  15.  https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7 
  16.  http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1038/jcbfm.2014.24?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
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28 Comentarios:

  1. Yesenia Sánchez

    Excelente articulo muy buenos puntos… y todo lo que se menciona lo padezco, pero pondre manos a la obra para salir de ese cansancio.

    1. Me alegro de saber eso, después me cuentas cómo es tu día con más energía. Muchas gracias por leer, un abrazo!

  2. Karina Cabello

    Hola, que buena información brindas en el artículo. Lo pondré en práctica. Cuando estaba trabajando me sentía muy cansada y frecuentemente me dolía la cabeza pero ahora que estoy de vacaciones es peor aún. Me siento mucho más cansada. Probaré con los ejercicios y tomando mucha agua.

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