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¿Hambre feroz? Aquí te digo cómo comer saludable entre comidas

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Calma tu hambre entre comidas

Ayer tuve un día de esos en los que no paras, y en medio de todo el caos, mi estómago pidiendo a gritos algo de comida (sentí tanta hambre que temí por las vidas de la gente a mi al rededor).

Lo peor es que solo tenía cerca la máquina de comida, y aunque intente resistirme, acabe comprándome un chocolate con caramelo (si, de esos que todos conocemos). Al poco tiempo, como era de esperarse volví a tener hambre.

Si a ti también te ha pasado esto más de una vez, continúa leyendo para descubrir cómo calmar tu hambre feroz entre comidas de forma saludable y práctica.

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 Ser saludable es una actitud que se puede llevar a cualquier lugar

Todo lo que picamos entre comidas, sea saludable o no lo sea,  se le llama comúnmente como snacks  o colaciones (1) .

Estas pueden ser tus aliadas o tus peores enemigas dependiendo de tu decisión en ese momento. Lamentablemente las peores opciones para elegir, son las que siempre están más disponibles y a la mano (piensa en esa máquina vendedora en el pasillo)

De hecho, recientemente se hizo un estudio sobre el consumo de snacks precisamente en las máquinas vendedoras (2).

Los resultados obtenidos demuestran que el acomodo de los productos (ya sea arriba o abajo) influye en la elección del consumidor. De tal forma que todo está preparado para que termines comprando algo.

El objetivo del estudio fue evaluar si las opciones más saludables eran más vendidas que las no saludables, y se vio que efectivamente las ventas pueden incrementar dependiendo del acomodo del producto y no de la calidad del alimento.

Esto quiere decir que nuestras elecciones en muchas ocasiones son inconscientes en parte debido a estas estrategias de marketing y en parte por nuestros hábitos.

tus decisiones de comida son habitos

Esto quiere decir que tu elección de alimento en muchos casos solo está influenciada por lo que acostumbras comer y punto.

Comemos por varios motivos que muchas veces no tienen nada que ver con el hambre que sentimos, como: aburrimiento, ansiedad, estrés, por convivencia social, etc.

Estos motivos inconscientes convierten esa acción de “comer algo” en un hábito. Y al final no sabemos exactamente  porque elegimos ese algo para comer, pero existe un impulso habitual en nosotros para hacerlo (3)

Lamentablemente se ha visto que la opción default de la mayoría se trata de un alimento poco saludable. El problema es que está pequeña decisión en tu día a día, puede repercutir enormemente en tu peso y en tu bienestar.

De hecho, un un estudio reciente se logro comprobar eso que parecía tan obvio: los snacks poco saludables contribuyen al aumento de peso (4).

Los resultados mostraron que los participantes con sobrepeso, elegían entre comidas alimentos con azúcar añadida y grasas, los cuales contribuyeron considerablemente a la ingesta de calorías extras. Sobretodo cuando se trata de bebidas azucaradas.

Curiosamente el estudio también mostró que las mujeres tienden a comer más entre comidas que los hombres.

los snacks saludables contribuyen al aumento de peso

Pero no es tu culpa.

A veces no estamos preparados cuando escuchamos como nuestro estomago ruge de hambre, corremos a la fuente de alimentos más cercana y acabas comiendo la opción más rápida.

Las cosas se ponen peor pues desde 1999 a la fecha, no solo la producción de estos llamados alimentos chatarra aumentó, sino que además también aumentó la cantidad de azúcar, sal y azúcares que se le agregan.

Entonces, las malas opciones se han vuelto aún peores de lo que ya eran (5).

La buena noticia es que tus decisiones pueden mejorar, pues todo se trata de un conjunto de hábitos alimenticios.

Además cuando logras mejorar tus opciones de snack´s, mejoras automáticamente tus decisiones de alimentos durante el resto del día.

El consumo de snacks saludables ayuda a mejorar la selección en las comidas siguientes, porque mantiene estable tu curva de glucosa, y disminuye tu apetito (6) .

Cuando no sientes tanta hambre, tus decisiones no son impulsivas y seleccionar mejor tus alimentos se vuelve más fácil.

Todo lo anterior representa que al seleccionar snacks saludables puedes lograr un peso saludable. 

los snacks sanos ayudan a perder peso

Los 3 pasos para comer snacks saludables

Para elegir mejor entre comidas, solo hay que cambiar el hábito.

Pareciera todo un reto, pero existe una solución para reemplazarlos poco a poco. Lo único que tienes que hacer es seguir  los siguientes 3 fáciles pasos:

1.- Empieza con la pequeña meta de comer un snack al día:

No tienes que complicarte la vida para lograrlo. Solo diseña un plan de acción simple, aquí te dejo algunas ideas:

  • Compra fruta que sea fácil de comer y de transportar, de esta forma puedes llevarte una pieza a todos lados.
  • Lava y corta verduras o frutas cada 3 a 5 días y guárdalas en la nevera, toma un poco de las verduras y ponlo en una bolsa con zipper (de las ziploc) para que puedas llevarte un poco cada día
  • Compra frutos secos, toma un puño y guarda en bolsitas individuales, de esta forma tendrás la porción recomendada siempre a la mano.
  • Compra Yogurt natural sin azúcar para llevar y si es necesario endúlzalo tú mismo.
  • Prepara gelatina en casa en vasos individuales para llevar (rinde bastante), recuerda de utilizar de preferencia gelatina sin azúcar y endulzarla a tu preferencia y agregar frutas frescas
  • Prueba algo nuevo: como el hummus (lo venden ya hecho en algunos supermercados) úsalo para acompañar tus verduras, solo tienes que servirlo en un recipiente y listo.

Te recomiendo que adicionalmente escribas tu plan. De esta forma lo puedes visualizar mejor, y además se ha visto que el escribir metas, te genera un mayor compromiso para lograrlas.

2.- Encuentra un recordatorio.

En este caso el hambre será el mejor recordatorio, pero te aconsejo que utilices otro tipo de recordatorio para disfrutar de tu snack saludable.

Por ejemplo: programa una alarma en el móvil, deja tu snack visible y cerca de ti, o pega una nota en tu computadora.

Si no sientes hambre cuando está el recordatorio, y decides no comer tu snack saludable en ese momento, está muy bien.

Pero recuerda que cuando vuelvas a sentir hambre,  tu opción sea siempre el snack saludable,  ya que esa pequeña comida puede evitar que en la siguiente comida comas más de la cuenta ¡Ojo!

3.- Monitorea tu progreso.

Cada día si lograste comer tu snack saludable marca en un calendario un acierto.

La única regla es no romper la cadena de aciertos, para que logres incorporar este hábito saludable en tu vida.

El hacer algo bueno por ti y disfrutar de un delicioso snack saludable será tu mejor recompensa para lograr continuar con tu cadena de aciertos.

pasos para comer snacks saludables

Aquí aparece la siguiente pregunta clave: ¿puedo comer algún snack no saludable por antojo?

Elegir un alimento poco saludable nunca es una buena idea, sobretodo porque puede convertirse en un hábito difícil de borrar.

Recuerda que estas pequeñas decisiones diarias, si tienen consecuencias. Al principio puede ser que un pequeño snack, no tenga efecto en tu peso, pero si esta pequeña acción se convierte en un hábito en tu vida, las consecuencias inevitablemente repercutirán en tu cuerpo y en tu salud general.

En cambio si te concentras en mejorar tus decisiones en cuanto a que comer entre comidas, y sigues estos consejos de aquí arriba verás resultados  positivos que se quedan siempre contigo.

Sin embargo cuando caigas en la tentación, solo sigue estas 3 reglas:

  1. Tu siguiente comida tiene que ser saludable (sin excusa)
  2. Estas decisiones poco saludables tienen que ser muy poco frecuentes (sin excusa)
  3. Escribe cual fue el motivo que te condujo a elegir ese alimento 

De esta forma, puedes prevenir en el futuro volver a caer en la trampa de estos alimentos poco saludables entre comidas.

Recuerda que la fuerza de voluntad es una habilidad que se entrena con el tiempo. Es algo parecido a un músculo, tiene que entrenarse y desarrollarse a través del tiempo (como cuando hacemos flexiones para fortalecer los bíceps)

¿Cómo puedo fortalecer mi fuerza de voluntad?

Muy fácil : empieza a hacer ejercicio.

Tal vez estés pensando que hacer ejercicio no tiene nada que ver con tus decisiones de comida.

Pero te equivocas.

Se ha visto que las personas que empiezan a hacer ejercicio, comienzan a fortalecer su fuerza de voluntad, lo que en automático mejora otras áreas en su vida.

En el 2006 dos investigadores Australianos diseñaron un estudio para demostrar este punto (7).  Se incluyeron 24 participantes, todos tenían que hacer un programa de ejercicio físico durante dos meses, en el cuál se incluía levantamiento de pesas, ejercicio de resistencia y cardiovascular.

Después de dos meses, los investigadores analizaron la vida diaria de los participantes; y los resultados son impresionantes.

Antes de la investigación , la mayoría de los participantes mantenían un estilo de vida sedentario. Ahora naturalmente tenían una mejor forma física , pero también eran más saludables en otras partes de su vida.

Mientras más tiempo invertían en ejercicio, menos cigarros fumados, menos bebidas alcohólicas, y menos alimentos poco saludables. También veían menos televisión, ahorraban más dinero y estaban más felices.

Esto quiere decir que mientras los participantes ejercitaban su cuerpo, también ejercitaban su fuerza de voluntad, y aprendieron a regular sus impulsos.

el ejercicio fortalece tu fuerza de voluntad

Aplica esto en tu vida: empieza a hacer ejercicioy poco a poco tendrás el hábito de elegir mejores opciones de Snack´s. sin darte cuenta y en todas las ocasiones, por ejemplo en el cine, en la playa, o para ver una película en casa, o en una reunión con amigos.

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Son simples, requieren de pocos ingredientes, y son gratis. De esta forma calmar tu hambre entre comidas nunca fue tan fácil.

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No te vayas sin antes contarme ¿qué es lo que acostumbras comer entre comidas?, escríbeme en los comentarios de aquí abajo.

Ayuda a más personas a calmar esa hambre feroz ¡Comparte!

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