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11 trucos mentales para comer mejor y adelgazar de forma saludable

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Adelgaza de forma saludable

Solo si durante los últimos años estuviste fuera del sistema solar, no te has dado cuenta. Actualmente el sobrepeso y la obesidad son un problema grave.

La solución es lógica: comer mejor. Pero entonces ¿qué es lo que te detiene?…

Tal vez, no quieres comprometerte a un “largo” proceso. Pero, si estás dispuesto a poner en práctica estos trucos mentales con acción inmediata para comer mejor y adelgazar de forma saludable.

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“Cambia la forma en la que comes y cambiarás tu vida” 

Seguramente ya conoces las historias de terror sobre la obesidad en el mundo.

Se calcula que desde 1980 a la fecha, el porcentaje de personas con obesidad se ha cuadriplicado (cifra que sigue creciendo). Tristemente, los niños aprenden de los hábitos familiares y por eso se han registrado 41 millones de niños con obesidad. 1

Lo cierto es que, más allá de las consecuencias físicas (como la aparición de enfermedades), esos kilos extras afectan tu bienestar y tienen consecuencias que duelen.

Consecuencias como: una baja autoestima, falta de confianza, depresión, sensación de fracaso y la afectación en tus relaciones personales.

Adelgazar se convierte entonces, en una posibilidad de mejorarlo todo. Lograr tu peso ideal es la clave para desencadenar una transformación interna y externa positiva.

Lo curioso es que todos sabemos como lograrlo: Tener una alimentación saludable y hacer actividad física de forma regular.

Entonces, si sabemos la solución (aquí viene la pregunta del millón): ¿Por qué no logramos mejorar nuestros hábitos de alimentación y adelgazar?

De acuerdo con algunos estudios, solo el 20% de las personas mantienen un plan de alimentación para perder peso a largo plazo. Esto quiere decir que, el 80% de las personas renuncian antes de ver los resultados.  2

Existen muchos motivos de porque se renuncia a mitad del camino, entre los principales estos:

  • Cambiar de hábitos es un proceso que toma tiempo, y estamos acostumbrados a la inmediatez (como todo lo que nos rodea: mientras más rápido, mejor)
  • Mejorar lo que comemos representa dejar a un lado toda esa comida que sabe “rica
  • Comer más saludable significa hacer un esfuerzo gigante (o al menos eso parece)
  • Algunas de las consecuencias negativas de no comer bien son a futuro (no nos perjudican ahora)
  • Es más conveniente y fácil comer poco saludable.

Y así es como la comida rápida y poco saludable ha formado poco a poco parte de nuestras vidas, hasta convertirse en hábitos difíciles de borrar.

Por eso, a pesar de que quieres bajar de peso y mejorar tus alimentos diarios, tu intención tiene poco efecto frente a estos hábitos poco saludables.

Imagínate que estas en el mar y nadas con fuerza a contra corriente. Las olas te chocan en la cara y requieres de un esfuerzo mayor para vencer esa resistencia una y otra vez.

En cambio, tus hábitos (buenos o malos) son como flotar suavemente en una piscina. No requieres de ningún esfuerzo y prácticamente no notas el movimiento de un lado al otro.

tener hábitos es como flotar sin esfuerzo

Por este motivo, si no cambias tus hábitos solo logras comer mejor durante poco tiempo. La motivación te acompaña solo algunos días. Pero, en algún punto del camino regresas a tu alimentación anterior (la que has querido mejorar toda la vida)

Recuperando el peso perdido (si es que lograste reducir kilos) y con una sensación de amargo fracaso.

Pero, no es tu culpa.

Sin saberlo, es probable que estés cometiendo los siguientes errores.

Los 2 errores que probablemente estás cometiendo sin darte cuenta

Creo que existen dos principales errores (aunque pueden ser más):

  • Tratas de hacer muchos cambios drásticos al mismo tiempo.

Probablemente todos los cambios sean saludables y estén dirigidos a comer mejor. Sin embargo juntos tienen poco efecto a largo plazo.  3

Te explico porque. Cada decisión consciente sobre lo que comes, representa un gran esfuerzo mental. Por qué en realidad estás luchando en contra de los hábitos grabados en tu cerebro.

Diferencia entre muchos cambios al mismo tiempo y uno solo con gran efecto

  • Piensas que la única forma de adelgazar es morir de hambre

Tenemos la creencia de adelgazar es un tremendo sacrificio para nuestro estómago hambriento.

Pero, esto no es del todo cierto.

Es verdad que para lograr una pérdida de peso efectiva se debe ajustar la energía de los alimentos según tus necesidades. Es decir, comer menos para utilizar las reservas de grasa en el cuerpo.

Sin embargo, este proceso de adelgazar no tiene que ser doloroso e incómodo.

"La clave para adelgazar de forma saludable es seleccionar mejores alimentos y controlar..."

Comer saludable no tiene por qué significar la privación. Aunque suene ilógico no tienes que cortar tus comidas favoritas completamente sólo tienes que hacer algunos cambios. Disfruta de una mini-barra de chocolate en lugar de una de tamaño completo, por ejemplo.

De hecho, el secreto es justo ese: seleccionar mejor los alimentos y controlar las porciones.

Seleccionar mejores alimentos y controlar las porciones es la clave

Al tratar de seleccionar mejores porciones y alimentos, estarás construyendo un estilo de vida saludable que te ayudará a alcanzar tu peso ideal.

…Y es más fácil de lo que te imaginas, porque aquí es en dónde puedo ayudarte con esta mini-guía exprés.

Aquí encuentras una lista de alimentos que tienes que evitar, y por el contrario, una lista de alimentos que debes incluir en tu alimentación diaria (también incluye una gráfica explicativa).

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Empieza a comer más saludable y adelgaza de forma segura

¿Qué pasaría si te digo que existe una forma de comer más saludable (y adelgazar) casi sin darte cuenta?

Seguro que estás dispuesto a intentarlo y comprobar los resultados.

En un gran estudio científico, que ha seguido la dieta de un gran grupo de americanos desde 1995,  ha tratado de analizar lo siguiente: ¿por qué muchas personas mejoran su alimentación y pierden peso a largo plazo, mientras que otras personas simplemente no lo logran. 4

Esta investigación descubrió lo siguiente:

Las personas que logran mejorar su alimentación y adelgazar, empiezan con pequeñas acciones y establecen rutinas fijas.

En pocas palabras, este grupo de personas construyó hábitos saludables.

Tal vez, esto no es lo que se dice que hacen las estrellas de cine. Pero, tiene la ventaja de que es cierto y funciona.

Tú mereces sentirte y verte increíble todos los días. Por eso, tengo para ti 11 trucos mentales que te ayudarán a comer mejor y adelgazar de forma saludable.

11 trucos mentales para comer más saludable  

Estos trucos te ayudan a engañar a tu cerebro para controlar tus porciones y seleccionar mejor tus alimentos. Con el tiempo esta diferencia en calorías puede ayudarte a lograr tu peso ideal.

"11 trucos mentales para comer mejor y adelgazar de forma saludable ..."

Es un proceso paulatino, pero es constante. Y lo mejor de todo es que crea hábitos saludables en tu rutina. Además tu paladar y tu cerebro se ajustarán y aprenderán a disfrutar de estas opciones más saludables.

  • 1 Usa platos más pequeños  y vasos más largos

1 usa platos mas pequenos y vasos mas largos

Cuando usas platos muy grandes, inconscientemente te sirves porciones más grandes. 5

Tu cerebro es fácilmente engañado por los cambios de perspectiva. Utilizando esto a tu favor, puedes reducir ligeramente la cantidad de alimentos que comes sin la sensación de privada.

El uso de platos más pequeños es una manera probada de comer menos cantidad (sin darse cuenta).

truco mental efecto platos

Lo mismo ocurre con los vasos más largos. Puedes reducir tus calorías líquidas eligiendo vasos más altos y no más cortos y anchos.

truco mental efecto vasos

  • 2 Cuenta el número de veces que masticas tus alimentos

Cuenta las veces que masticas tus alimentos

Empieza a hacerlo como un juego que te ayuda a saborear tus alimentos. Cuenta el número de veces que masticas cada alimento (te sorprenderá saber lo poco que es). Trata de aumentar en cada bocado un poco más el número de veces.

Lograrás comer con atención, te sentirás más satisfecho con menos comida y disfrutarás al máximo los sabores.

  • 3 Mide tus porciones antes de servirte y no comas directamente del envase

mide tus porciones antes de servirte

Se ha demostrado que comer directamente del envase, ocasiona que perdamos el control sobre las porciones de alimentos. Comiendo más de la cuenta. 6

Por eso, es importante que siempre midas lo que te sirves y no comas directamente del envase. Un truco para engañar a tu cerebro, es usar una cuchara más pequeña para servirte y para comer. 

  • 4 Divide el gran envase en otros más pequeños

divide el gran envase en otros mas pequeños

Como cuando estabas en el kínder y tu lunch siempre venía en bolsitas pequeñas. Un truco es hacer lo mismo: colocar tus alimentos en pequeñas bolsitas de plástico o recipientes chicos. Esto te ayuda a sentir como si te comieras el envase completo y satisface tu cerebro.

Por ejemplo: La bolsa de frutos secos (como nueces, almendras, pistaches o maní) divídela en más bolsitas pequeñas. Cuando sientas un antojo saladito o hambre entre comidas, solo tendrás que tomar una bolsa pequeña.

  • 5 Coloca alimentos saludables a la vista

coloca alimentos saludables a la vista

Coloca alimentos saludables a la vista y a tu alcance. De esta forma, reemplazaras los alimentos poco saludables.

Es como jugar a las escondidas para evitar una mayor tentación. Lo único que tienes que hacer es mantener todos los alimentos poco saludables fuera de tu vista. Escóndelos o aléjalos de tu alcance.

Recuerda que el mejor recordatorio del hábito es visual. Si está a la vista es normal y esperado que lo comas. 7

Nota: Es mejor tratar de no comprar ese tipo de alimentos poco saludables en el supermercado.

  • 6 Visualiza un botón de pausa dentro de ti

visualiza el boton de pausa dentro de ti mismo

La próxima vez que sientas un poderoso imán hacia ese tarro extra-grande de helado, imagina que tienes un botón de pausa. Trata de esperar unos minutos y antes de poner play vuelve a pensar si en realidad tienes hambre o si comerte ese helado es una buena decisión.

Los atracones son decisiones impulsivas, un botón de pausa imaginario puede ayudarte a controlarlo.

  • 7 No te prohíbas ningún alimento solo reduce la porción 

no te prohibas ningun alimento solo reduce la porcion

Si, leíste bien. Incluso si se trata de un alimento poco saludable. ¡No te lo prohíbas!

Solo cambia la porción a un mucho más pequeña (recuerda el punto 4). La sensación de sentirte en control de lo que comes, te ayudará a tomar mejores decisiones en el futuro.

  • 8 Imagínate comiendo antes de comer

imagínate comiendo ese alimento antes de comerlo

Pensar en comer una bolsa de dulces hace que sea más probable que comas menos cuando realmente empieces a comer, de acuerdo con un estudio de 2010.

La clave está en pensar que comes la comida en lugar de pensar solo en la comida.

Los participantes del estudio que se visualizaron comiendo 30 m&m´s antes de disfrutar de estos, comieron menos en comparación con los otros participantes que solo se imaginaron los dulces (sin comerlos) 8

  • 9 Haz tu propia lista de distracciones 

haz tu propia lista de distracciones

Tener una lista de distracciones, te ayuda a decidir rápidamente qué hacer para distraerte y evitar un atracón. Este puede ser un plan alternativo cuando el botón de pausa no funciona.

La lista puede incluir cualquier cosa: jugar, hablar con una amiga, dar un paseo, leer, escuchar música, lavarse los dientes, brincar la cuerda, etc.

  • 10 Disfruta tu comida sin sentimiento de culpabilidad 

disfruta tu comida sin sentimiento de culpabilidad

Si piensas en comer como algo agradable e imprescindible para vivir, es más probable que pierdas peso y lo mantengas a largo plazo.

Se ha demostrado que una mentalidad relajada sobre la comida evita la ganancia de peso a diferencia de un pensamiento de culpa.

Los resultados de un estudio mostraron que las personas que asocian el pastel de chocolate con la culpa tenían menos éxito en perder peso, en comparación con las personas que lo asocian con la celebración 9

  • 11 Lleva siempre un snack saludable de emergencia

lleva un snack saludable siempre contigo

El hambre entre comidas hace que tu selección no sea la mejor. Tu hambriento estómago hace que el donut, la bolsa de dulces o las papas chips se vuelvan muy atractivos e irresistibles en ese momento.

Los snack’s poco saludables son una de las razones principales detrás del aumento de peso durante las últimas décadas. 10

Prevenir es lo mejor, por eso, lleva siempre un snack saludable en casos de emergencia (hambre). La buena noticia es que no tienes por qué complicarte la vida para lograrlo.

Te recomiendo estos prácticos porta alimentos. Se pueden llevar a cualquier lugar porque no ocupan nada de espacio. Además el diseño esta genial (hace que tú comida se vea más rica) y te motiva a comer más saludable.

No te olvides de descargar tu guía exprés para aprender a comer mejor (…¡es gratis!).

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Y tú ¿qué truco mental pondrás en práctica para comer mejor y adelgazar? 

Me encantaría leer tu respuesta en los comentarios de aquí abajo =)

 

Ayuda a más personas a lograr un peso saludable y mejorar su vida ¡comparte! 

  1. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
  2. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.long
  3. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12160-011-9282-0
  4. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11892-006-0013-z
  5.  http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=200673
  6.  http://foodpsychology.cornell.edu/pdf/permission/2002/Stockpiling-JMR-2002.pdf
  7.  http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n5/full/0803217a.html
  8. http://www.sciencemag.org/content/330/6010/1530.abstract
  9. http://ir.canterbury.ac.nz/bitstream/10092/10475/1/MScThesis-PaolaCastaneda.pdf
  10.  http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n6/full/0802950a.html
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Comentarios:

  • Maria Macarena

    Buenísimos consejos, el que mas me gustó fue la lista de ayuda. Gracias!

    • Me alegro mucho Maria, gracias por leer. Un abrazo.

  • Richal Azuarte

    Excelente, muchísimas gracias por compartir tú trabajo y contribución a mejorar de manera permanente.

    • Hola Richal! Me encanto lo de mejorar de manera permanente. Muchas gracias por tu valioso comentario. un abrazo!

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