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La guía de 3 pasos para hacer ejercicio en la mañana (y realmente disfrutarlo)

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La vida inevitablemente interfiere entre tú y el ejercicio ¿cierto? es normal que algo inesperado suceda, que el reloj vaya más de prisa o que tu mente te traicione a último minuto y así, día tras día, te cancelas tu cita con el ejercicio. Y la verdad es que es una lástima porque hacer ejercicio en la mañana es la mejor estrategia.

El problema es que hacer ejercicio en la mañana es tooooodo un reto. Nadie en su sano juicio dejaría la cómoda camita para salir a correr o para ir al gimnasio, pero déjame contarte que lograr hacer ejercicio al amanecer no es tan difícil como parece y, sobre todo, no tiene porque ser como una tortura china.

En este artículo encuentras algunas estrategias (aprobadas para dormilones rebeldes) que te ayudaran a darle prioridad y hacer ejercicio a primera hora de la mañana y realmente disfrutarlo.

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Dile Hola a tus mañanas ¡sudando!

El otro día estaba viendo un discurso 1 impartido por el Almirante William H McRaven sobre cómo cambiar el mundo y, si bien, es una misión muy compleja, el ponente decía algo que me llamó mucho la atención. Él decía: “si quieres cambiar al mundo, haz tu cama a primera hora de la mañana”.

Yo también hice esa cara cuando lo escuché… pero espera, tiene toda la lógica del mundo.

Él dice que hacer tu cama representa un pequeño logro en la mañana, representa que si puedes hacer las cosas bien desde bien temprano, lo que también quiere decir que tu actitud estará en linea para hacer el resto de cosas del día de la misma forma.

Y yo creo que tiene razón, si empezamos el día con el pie derecho y con una sensación de orgullo personal, es más probable que el resto del día sea productivo y satisfactorio.

Hacer la cama temprano es un ejemplo, pero, empezar el día con una el pie derecho también puede ser hacer ejercicio a primera hora. De hecho, el ejercicio es la mejor forma de arrancar con las actividades de tu día.

Lo sé, es doloroso.

Despertar más temprano es horrible y si a esto le sigue una sesión de ejercicio la cosa parece insoportable, pero, yo lo veo así:

El combo de madrugar y sudar es como arrancarte una tirita de la piel, duele sí, pero solo momentáneamente y el mejor alivio es que después te sentirás increíble.

Fíjate en todos los beneficios:

Te hace constante y logras crear el hábito

¿Alguna vez te invitaron a una fiesta a las 6 am? ¿alguna vez tuviste un compromiso familiar antes de que saliera el sol?… ¡por supuesto que no! 

Es normal fallar con el ejercicio en la vida normal, porque en verdad hay cosas inesperadas, pendientes y compromisos que ocupan un espacio durante el resto del día, además, después de un largo día de trabajo es probable que te sientas exhausto y con cero ánimos de hacer ejercicio.

En cambio, hacer ejercicio en la mañana representa tacharlo de tu lista rápidamente, lo eliminas automáticamente de tu cabeza y evita que falles pues ya no cuentas con el motivo número uno (o excusa) para no hacer ejercicio: “la falta de tiempo”.

En mi opinión, lograr despertarte media hora más temprano es mucho más fácil que tratar de encontrar una hora a la mitad del día para empezar a hacer ejercicio y tener el hábito

Te ayuda a empezar el día con energía 

El movimiento puede ser una gran fuente de energía. Algunas investigaciones han medido la efectividad del ejercicio para “despertar” ¡y los resultados muestran que es más efectivo que una taza de café! 2 

Además el ejercicio en la mañana te pone de buen humor. En un importante estudio científico se demostró que aquellas personas que hacían ejercicio de forma habitual reportaban menos días “poco saludables” en los que podía aparecer: tristeza, ansiedad, fatiga, o alguna otro sintomatología que afectara su rutina diaria 3

Disfrutas más de tu rutina de mañana

Yo diría que este es el mayor beneficio.

Mientras la mayoría apenas está despertando hacia la ducha, tú ya estarás terminando de hacer ejercicio con una sonrisa y con más optimismo para arrancar tu rutina, lo que hace de de tus mañanas un momento más agradable (en lugar de estar de malas y llevar el estrés acumulado del día anterior de vuelta al trabajo).

Esta liberación de estrés matutino con el ejercicio, te ayuda a sentirte bien contigo mismo, te genera una sensación de triunfo que llevas contigo todo el día ¡y se nota! 

Tus tardes se vuelven divertidas

Piensa en esto: para cuando llegue el final de tu jornada, en vez de arrastrarte al gimnasio podrás aprovechar ese tiempo extra que te regalaste en la mañana para invertirlo en lo que tú quieras.

Confía en mí, yo no cambio por nada esa sensación de libertad en las noches cuando termina el trabajo.

Te ayuda a dormir mejor

En un estudio se dividieron a los participantes en 3 grupos: un grupo realizó ejercicio a las 7 am, el otro a la 1 pm y el último a las 7 pm. Los investigadores midieron su calidad de sueño y, los resultados muestran que el grupo que mejor durmió fue… ¡adivinaste! el grupo que entreno a las 7 de la mañana. 4

Es un ciclo cerrado, hacer ejercicio en la mañana te ayuda a dormir mejor y dormir mejor te ayuda a continuar despertando temprano para hacer ejercicio.

Aquí te las resumo para que no se te olviden:

Si te hacen falta más motivos para convencerte del ejercicio, ve esta infografía.

Pero si tú ya sabes que madrugar y sudar definitivamente vale la pena, a continuación encuentras 3 pasos simples para empezar a hacer ejercicio cuando salga el señor sol.

Paso 1: Prepara todo la noche anterior

Después de dormir a los niños, de ver tu serie favorita, cenar con la familia o sacar la basura, es momento de preparar tus cosas para hacer ejercicio.

Te recomiendo que tengas una lista, así incluso sentirás esa satisfacción de terminar una lista de cosas por hacer. Esta es mi lista para ir al gimnasio:

– Llaves de casa dentro de los zapatos (para que no se me olviden)

– Botella pequeña ya con agua

– Tarjeta del bus

– Auriculares

– Leggings y top

En lo personal yo puedo hacer ejercicio en ayunas, pero, si tú te mareas o sientes una pérdida de energía, tienes que comer algo pequeño por lo menos 30 minutos antes de hacer ejercicio.

Dicho refrigerio deberá ser parte de tu lista para que en la mañana no desperdicies el tiempo pensando qué comer. Una manzana pequeña, la mitad de un plátano o incluso un poco de yogurt es ideal.

Aquí es importante que sepas por adelantado qué ejercicio estarás haciendo en la mañana, por ejemplo, una ruta aproximada si estarás empezando a correr o saber en dónde encontrar tu rutina en el móvil o en youtube. 

OJO: si tú estás empezando a hacer ejercicio, no tienes que complicarte la vida, lo único que tienes que tener preparado es una pequeña rutina de pocos minutos que puedes hacer en casa o en tu habitación (más adelante hablaremos este punto).

Si no tienes ni idea de qué ejercicio hacer, descarga esta rutina de 7 minutos gratis aquí.

En este momento de tu noche también debes preparar las cosas que necesitarás después de hacer ejercicio.

Si cuando vuelvas de hacer deporte tienes todo en orden para salir al trabajo, es mucho más probable que el ejercicio represente una actividad positiva y no un estrés matutino que prefieres evitar.

¿Qué quiere decir esto?…

Prepara las cosas post-ejercicio, esto es: la ropa que vas a usar, tu portafolio, o bolsa con tus cosas para salir e incluso tu desayuno, el cual por cierto no tiene porque ser complicado, aquí puedes descubrir que debe tener tu desayuno sano. 

¡No te espantes! Verás que invertir estos minutos en la noche es la mejor formula anti estrés mañanero que conozco.

Nuestro objetivo es reducir los pasos y los posibles obstáculos que puedan interponerse. Preparar tus cosas antes significa menos oportunidades de volver a tu camita y una mayor probabilidad de éxito.

Si tienes todo lo que necesitas preparado, te tomará exactamente 10 minutos despertar y salir por la puerta para hacer ejercicio en la mañana. Además tus cosas son un fuerte recordatorio visual para no fallar.

En mi experiencia el autobús hacia el gym pasa a las 6:24 am y mi alarma está programada a las 6:05 am y esos 20 minutos son suficientes para lavarme los dientes, vestirme, tomar las cosas y salir de casa.

– Pero Tania ¡yo odio despertarme temprano!

No te preocupes, por ahora sigue el paso 2…

Paso 2: Programa 4 alarmas

Leíste bien: 4 alarmas.

Pero, para programarlas correctamente es necesario que te tomes unos minutos para tener claro lo siguiente: 

  • ¿A qué hora debes salir de casa para llegar a tiempo a tus actividades?
  • ¿Cuánto tiempo te toma aproximadamente alistarte (bañarte, peinarte, vestirte, etc. )?
  • ¿Cuánto tiempo le estarás dedicando al ejercicio (se realista y empieza por muy poco) ?

Por ejemplo:

  • Tengo que salir de casa para llegar a tiempo al trabajo a las 9 am
  • Me tardo aproximadamente 30 a 40 minutos en alistarme
  • Y quiero dedicarle al ejercicio 20 minutos

Bien, ahora en base a esas horas puedes definir lo siguiente:

  • ¿A qué hora debes comenzar a hacer ejercicio para poder alistarte sin estrés?
  • ¿A qué hora debes despertarte para que puedas hacer el tiempo de ejercicio definido?
  • ¿A qué hora debes ir a dormir para cumplir con tus 8 horas de descanso y despertar a la hora?

Por ejemplo:

  • Mi hora de hacer ejercicio en la mañana es a las: 8:00 am
  • Mi hora de despertarme es a las: 7:45 am
  • Mi hora máxima para ir a dormir es a las: 11:30

Una vez que tengas claro tu tiempo (lo cual es muy importante porque te hace más realista) es momento de programar tus 4 alarmas.

La primera alarma:

Debe ser una hora antes de ir a dormir. Durante este tiempo tienes que hacer eso que te preparará para relajarte y dormir. No, netflix no es parte de este proceso, mejor toma una taza de té caliente (sin teína), lee un libro, dúchate con agua tibia y, en general, elige aquellas actividades que te relajen y sobre todo aquellas que no te espanten el sueño.

La segunda alarma: 

Es la que te indica que es momento de ir a la cama para dormir. No hay pretextos ¡ve a la cama! Recuerda que el dormir es tan importante como el hacer ejercicio.

La tercera alarma

Es en la mañana con la que debes despertar, salir de la cama y dirigirte al baño, tomar agua o abrir las cortinas. Cualquier actividad que te ayude a despertar y así comenzar a alistarte para hacer ejercicio: tomar un pequeño refrigerio (si lo necesitas) e hidratarte. 

Si tienes problemas para levantarte temprano, te recomiendo que leas este artículo.

La cuarta y última alarma

Representa la hora de salida para hacer ejercicio en la mañana que ya definiste.

Es muy recomendable que hagas ejercicio sea siempre a la misma hora (independientemente de si prefieres hacerlo en la mañana o tarde).

¿Por qué? Fácil, por las siguientes 3 razones:

1- Tu cerebro se acostumbra porque es una actividad que ya espera, y por ello crear el hábito se vuelve más rápido (y menos doloroso)

2.- Tu cuerpo también se adapta, de hecho una investigación sugiere que hacer ejercicio a la misma hora ayuda a que mejore tu desempeño físico. Si comienzas tus flexiones todos los días a las 8 a.m., eventualmente tendrás un mejor rendimiento en ese momento que en cualquier otro momento del día 5

3.- Si las 8 am es siempre el tiempo de entrenamiento, entonces tienes una cosa menos en qué pensar, y puedes dejar que tu rutina habitual te guíe para ser constante en automático.

Una vez que tengas tus alarmas definidas, continúa al siguiente paso.

Paso 3: Haz ejercicio

Sin duda el paso más importante.

No quiero decepcionarte, pero, si eres principiante y estás pensando que es fácil despertar temprano y además hacer una rutina de ejercicio avanzada, es probable que renuncies a los pocos días, simplemente porque es una meta muy grande para dar el primer paso y sobre todo para formar el hábito.

Mejor comienza poco a poco, una rutina de 5 minutos en la sala de tu casa o en tu habitación será una buena forma de despertar con energía y al mismo tiempo de reducir la preparación de la noche previa (hay ejercicios que puedes realizar incluso sin zapatos).

Te recomiendo ampliamente que leas este artículo aquí encontrarás el paso a paso para empezar. 

Así que en este punto  se honesto contigo mismo y empieza con algo más simple de lo que te sientas capaz de hacer, me atrevo a decir que incluso 1/3 parte de lo que te sientes capaz.

Por ejemplo: si te sientes capaz de correr 10 minutos, entonces empieza caminando 3 minutos y ya.

No te preocupes, puedes ir aumentando el tiempo y la intensidad del ejercicio después. Y si definitivamente tienes un tope de pocos minutos para hacer ejercicio en la mañana, una rutina de minutos puede ser tan efectiva como hacer ejercicio por más tiempo. 

Una rutina de pocos minutos puede ser tan efectiva como hacer ejercicio por más tiempo.

Los resultados de otra investigación muestran que 7 minutos de ejercicio al día también arrojan resultados físicos.6 7 8

De hecho, mucha investigación señala que el mayor beneficio comienza en las personas que empiezan a hacer ejercicio desde cero, incluso si la cantidad e intensidad del ejercicio es muy pequeña. 9

Y para que puedas comenzar a partir de mañana temprano, tengo para ti una rutina de 7 minutos gratis apta para principiantes.

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Un punto clave es contemplar unos minutos de calentamiento previo a tu ejercicio, no queremos que te lastimes y que abandones la misión “ser más fit” por algo que puede prevenirse.

De preferencia empieza tu sesión de ejercicio con un calentamiento dinámico como este de aquí y deja el estiramiento para después del ejercicio y, por cierto, hablando del tema…

¿Qué hacer después del ejercicio por la mañana?

Te sugiero que hagas 3 cosas:

1.- Recompénsate:

Ok, no se trata de recompensarte con algo poco saludable, pero, qué tal una ducha tibia, un estiramiento suave para consentir y agradecer a tus músculos, o un “lo logré” escrito en tu agenda o calendario (de paso para llevar tu registro de avances).

Es importante esta pequeña recompensa porque ayuda a repetir tu rutina de ejercicio al día siguiente, y al día después de este….

Una recompensa es cualquier acción inmediata que le recuerde lo más pronto posible a tu cerebro que el ejercicio trae consigo beneficios.

2.- Come algo saludable

Incorporar el ejercicio en tu rutina o cambiar el horario te hará sentir hambriento, por eso, el tener un snack saludable listo y a la mano evitará que tomes decisiones de comida apresuradas y poco saludables.

Además es importante que comas algo saludable para poder crear el músculo que quieres ver en tu cuerpo.

El objetivo al hacer ejercicio debe ser cambiar tu composición corporal, es decir,  reducir el porcentaje de grasa y aumentar el del músculo y, muriendo de hambre o, por el contrario, comiendo de forma descontrolada o poco saludable no te ayudará a lograrlo.

Agregar carbohidrato y proteína para tu recuperación es la mejor combinación, por ejemplo:

  • Una banana y un puño de almendras
  • Un huevo cocido y un pan integral
  • Un smoothie de mango o fresa con yogurt griego (sin azúcar)

3.-Bebe agua 

La única regla es que te hidrates con agua y nada más.

Las bebidas deportivas pueden ser útiles si haces más de 1 hora de ejercicio intenso, pero, si no es tu caso una bebida deportiva no tiene sentido. Además de ser más costosa que el agua, contiene grandes cantidades de azúcares que estarán de sobra en tu alimentación 10

Si quieres variar el agua, agrega un poco de limón o prueba el agua de coco al terminar tu ejercicio.

Lo más importante es que hagas ejercicio

Por supuesto que la vida de cada persona es completamente distinta y habrá quienes por motivos personales no puedan hacer ejercicio por la mañana (aunque quieran). Si es tú caso no te preocupes, en realidad, hacer ejercicio y moverte durante el día es lo que tu cuerpo necesita sin importar la hora del día en el que lo hagas.  

A decir verdad, no hay una “mejor” hora del día para hacer ejercicio. De hecho, encontrar el momento perfecto para hacer ejercicio tiene que ver tanto con la preferencia personal como con la fisiología de tu cuerpo 11

Si es mejor para ti hacer ejercicio en la tarde ¡hazlo! recuerda que la mejor hora para entrenar es cuando tú puedas. 

Último y rápido Tip

Otra forma de evitar el “no tengo tiempo de hacer ejercicio” es ejercitarse en ráfagas cortas durante todo el día. No necesitas un atuendo completamente nuevo ni crear todo este sistema. Así encontrarás el tiempo para hacer ejercicio. 

Hacer una serie de flexiones y sentadillas, varias veces al día representa un entrenamiento muy efectivo, tanto que puedes vivir 3 años más con solo 15 minutos de ejercicio repartidos durante todo el día.12.

Una forma de hacer ejercicio sin darte cuenta es hacer 3 minutos de ejercicio racionado en 5 momentos de tu rutina, o tal vez  5 minutos de caminata distribuidas en 2 o más pausas de tu mañana.

La moraleja de la historia: cuando el ejercicio tiene un lugar en tu agenda, entonces tienes un hábito del que puedes sentirte orgulloso.

Y tú ¿tienes algún consejo para ejercitarte por la mañana y odiarlo un poco menos? Escríbeme en los comentarios ¡me encantaría leerte!

Ayuda a más personas a madrugar y sudar ¡comparte!

  1. https://www.youtube.com/watch?v=MwgmAmQaGxM
  2. http://dericbownds.net/uploaded_images/exercise_hillman.pdf
  3.  http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212268
  4. http://www.news.appstate.edu/2011/06/13/early-morning-exercise/   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893
  6.  https://well.blogs.nytimes.com/2009/06/24/can-you-get-fit-in-six-minutes-a-week/
  7.  https://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/ 
  8.  http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Abstract/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
  9.  http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.100065.full.pdf+html
  10.  https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/70/suppl_2/S137/1811554/Hydration-for-recreational-sport-and-physical?redirectedFrom=fulltext
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22531613
  12.  http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2811%2960749-6/abstract
Editado

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16 Comentarios:

  1. María

    En mi caso, lo más efectivo es levantarme e inmediatamente ponerme la ropa de deporte. Una vez que está puesta, ya es mucho más difícil no ir al gym o salir a correr. Y no pensar, ni plantearme la posibilidad de no ir. Aún así, después de 14 años de deporte prácticamente a diario, de disfrutarlo, de sentirme mucho mejor el resto del día y de haber cumplido muchos retos deportivos que me planteé, lo cual es maravilloso para la autoestima, aun hay días que miro la cama y me dan ganas de volver a meterme dentro (algunos días, muy pocos, hasta lo he hecho). Con esto no quiero desanimar a nadie. Al contrario, lo que quiero transmitir es que incluso a quienes tenemos el hábito muy muy instaurado nos cuesta un esfuerzo, pero es uno de los esfuerzos que más merecen la pena, en serio. Animo y a empezar YA!!!

    1. Tania Sanz

      Hola María,
      Totalmente de acuerdo, algunos días cuesta más que otros pero la recompensa de lograrlo lo vale todo.
      Muchas gracias por leer y por tu valioso comentario, espero que más y más personas se sumen al club de los deportistas mañaneros.
      Por cierto, me encantó tu estrategia para no fallar sin duda es súper práctica.
      ¡Un abrazo!

  2. Sabino

    Meditar, hacer ejercicio… son rutinas que nos ayudan a ser mejores y crecer individualMENTE.
    Gracias Tania.

    1. Tania Sanz

      Y combinadas te cambian la vida completamente. Muchas gracias a ti por leer Sabino ¡un abrazo!

  3. Tania te cuento que con la silla en la pared pensando que era mas facil, quede muerto en 8 segundos, pero seguire con todas ellas en todo caso muy bueno todo y tu tambien te vez muy guapa. un beso jose david de chile

    1. Tania Sanz

      Hola Jose David,
      Me alegro que lo estés intentando, poco a poco tendrás más y más fuerza. Verás que ese ejercicio en unas cuantas semanas será muy poco, pero por lo mientras, puedes hacer una variación: tal vez subir y bajar alternadamente las rodillas, así empezarás a tomar más condición.
      Muchas gracias por los cumplidos ¡un abrazo hasta Chile!

  4. Muy bueno y atractivo post, me llama mucho la atencion porque cuando empece a hacer ejercicios temprano fue muy dificil para mi pero luego me cree un habito y se convirtio un una de las partes mas importantes de mi dia.

    1. Tania Sanz

      Totalmente de acuerdo, al principio cuesta, pero después la satisfacción de lograrlo le gana a cualquier resistencia.
      Un abrazo!

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