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INFOGRAFÍA: 28 formas de hacer ejercicio en el día sin darte cuenta (incluso trabajando)

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infografia formas de hacer ejercicio en el dia sin darte cuenta

¿Quieres que te paguen por ponerte en forma?…

Hacer ejercicio para mejorar tu vida es algo que ya te sabes de memoria, pero aún así no encuentras un momento perfecto para empezar ¿cierto?

Muchas veces no es nuestra falta de consciencia sobre lo que tenemos que hacer para mejorar, sino simplemente se trata de un problema de tiempo, pero, es momento de hacer algo por ti.

En esta Infografía encuentras 28 formas fáciles de hacer ejercicio sin darte cuenta ¡incluso trabajando! y si tu ya haces ejercicio, pero permaneces sentado por mucho tiempo, esto también te interesa…

“Todo cuerpo en reposo tiende a seguir en reposo y todo cuerpo en movimiento tiende a permanecer en movimiento”. Isaac Newton

¡Espera!

Ponte de pie por 3 segundos… ¿ya?

(1…2…3)

ok, seguimos.

¿Sabías que la palabra sedentario proviene del término latino que significa “estar sentado”?

Y eso es lo que hacemos más de 12 horas al día.

En la actualidad permanecer horas y horas sentado es un denominador común: nos sentamos para ir al trabajo o a la escuela, para después llegar y seguir sentados, comer sentados y finalmente volver a casa exhaustos y… ¡adivinaste! sentarnos una vez más.

Incluso te sientes incómodo el estar de pie por mucho tiempo (como en el metro, cuando estás cómodamente sentado y sientes las miradas de la gente de pie, deseando que la siguiente sea tu parada).

Del ejercicio, mejor ni hablar.

No hay tiempo que rinda para cumplir con todas las actividades y además hacer ejercicio; por no mencionar que la energía y las ganas tampoco alcanzan.

Te entiendo y no es tu culpa.

Seguramente ese pequeño espacio de tiempo que te sobra, es tan poco que prefieres invertirlo en alguna otra actividad (que de preferencia implique no moverse).

Por esta y muchas otras razones, la cifra del sedentarismo es alarmante. Hombres y mujeres de todas las edades (y hasta niños), permanecen en inactividad más del 70% del día.

Permanecer sentado por mucho tiempo e inactivo durante el día, tiene consecuencias graves para la salud. 1, 2

Si esto suena como una mala noticia, aquí viene lo peor.

Ser sedentario o ser activo ya no es blanco y negro, sino que hay una nueva clasificación color gris.

Hay personas que logran hacer ejercicio por las mañanas o por las tardes; si es tu caso, déjame decirte que hacer un poco de ejercicio y permanecer inmóvil el resto del día, es otra forma de ser sedentario.

Leíste bien, puedes ser un “sedentario activo”. 3

Lo que la investigación ha demostrado es que en la actualidad, las personas no necesariamente son sedentarias o activas, sino que pueden ser ambas a la vez.

Lo que tenemos que hacer, ya sea si eres sedentario a tiempo completo o sedentario activo, es simplemente aumentar el movimiento de tu cuerpo durante tu rutina diaria.

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Infografía: 28 formas de hacer ejercicio sin darte cuenta

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Es decir, disminuir el tiempo que permaneces sentado (algo que por cierto no esta contemplado en las recomendaciones oficiales de actividad física 4)

Aquellas personas que realizan actividad física pero que permanecen sentadas por largos periodos de tiempo, sufren las mismas consecuencias de la completa inactividad física. 5

Basta solo con mencionar los aterradores resultados de un reciente meta-análisis (estudio de muchos estudios): a medida que la cantidad de tiempo sentado aumenta por encima de siete a ocho horas, el riesgo de muerte aumenta, independientemente de la cantidad de ejercicio que se realice. 6

"Permanecer sentado por más de 8 horas aumenta el riesgo de muerte aunque hagas ejercicio..."

Incluso se ha visto que los corredores de maratón, muchas veces también pueden llevar una vida sedentaria al mismo tiempo 7

Nuestro cuerpo esta diseñado para el movimiento, y tratar de cumplir con la cuota del movimiento en una sola exhibición, es como si solo comiéramos una vez al día tratando de cubrir todas las necesidades nutricionales en un solo plato.

Simplemente no funciona de esta forma.

Esto no quiere decir que tengas que vivir con tu ropa deportiva todo- el- santo- día, sino simplemente poner en práctica algunos de estos fáciles ejercicios a lo largo de tu rutina, y así incrementar el movimiento que tu cuerpo necesita ¡incluso mientras trabajas!

Además tu cerebro se adaptara a esta dosis extra de movimiento, por lo que tendrás el hábito de hacer ejercicio casi sin darte cuenta.

Es hora de hacer ejercicio en tu día con esta INFOGRAFÍA:

infografia formas de hacer ejercicio durante el día sin darte cuenta

¡No te vayas sin compartir esta Infografía!

INFOGRAFÍA: 28 formas de hacer ejercicio sin darte cuenta (incluso mientras trabajas)

Así es un día normal de inactividad (ver imagen) 8

Permanecer sentado o inactivo por largos periodos de tiempo, tiene graves consecuencias para la salud.

Incluso si ya haces ejercicio una vez al día

La solución es incrementar el movimiento durante el día y de esta forma hacer ejercicio sin darte cuenta.

Estas son algunas ideas:

Durante las mañanas

1 Haz un poco de ejercicio al despertar

No es necesario que corras 10km cada amanecer, unas cuantas flexiones o unos pequeños saltos, también funcionan

2 Tiende tu cama

Estira tu cuerpo y trata de hacer la cama como en los hoteles, con la sabanas fuertemente extendidas.

3 Usa ropa más cómoda

Usa ropa confortable que permita el movimiento de tus extremidades y olvida esas chaquetas en las que no puedes ni levantar el brazo.

4 Camina al trabajo o bájate antes

Si no es posible caminar, deja tu auto más lejos o baja una parada antes del transporte que usas

5 Carga tus cosas de una forma distinta

Si acostumbras llevar una mochila, colócala por el frente o en alguna posición que te cause un poco más de esfuerzo

(Si llevas tu botella de agua dentro aún mejor)

6 Olvida que existen las escaleras eléctricas o el ascensor 

Usa las escaleras para mover tus piernas y si te atreves sube más rápido o con dobles escalones. Se ha demostrado que subir escaleras tiene un efecto cardioprotector 9

7 Haz fila apoyando un solo pie

Si tienes que esperar una interminable fila en el banco apoya solo un pie y alterna cada minuto. También puedes ponerlo en práctica si usas el ascensor.

En el trabajo

8 Haz una pausa cada hora

Durante la pausa estírate, sube al piso de arriba por las escaleras o ve al baño más lejano (no se vale fumar o salir a sentarse a otro lugar)

9 Ponle piernas a tus ideas

Si tienes que pensar en algo, sal a dar un paseo. Esta comprobado que el movimiento mejora la sinapsis neuronal y por lo tanto acelera el pensamiento creativo.

10 Habla por teléfono afuera

Si tienes que hacer una llamada, no distraigas a tus compañeros, camina un poco y habla de pie afuera

11 Intercambia tu lugar o trabaja de pie

Cambia de lugar de trabajo constantemente y/o trabaja de pie (con una mesa alta o encima del archivero). Se ha visto que el intercambio de posición mejora la circulación y la salud de las arterias 10

12 Usa una pelota anti-estress

Toma la pelota y exprímela con fuerza para trabajar los músculos de tu mano y tu antebrazo. Además ayuda a combatir el estrés.

13 También puedes sentarte en una pelota

Las pelotas para pilates son fáciles de conseguir, úsala para sentarte y trabajar, tu espalda te lo agradecerá.

14 Contrae los músculos con fuerza

Trata de concentrarte en una parte de tu cuerpo y contrae los músculos, es una forma de activarlos sin mover un dedo. 11

15 Organiza tus reuniones sin sillas

Todos odiamos las largas reuniones, estar de pie es una forma de que duren menos tiempo y de ejercitarte al mismo tiempo

16 Mensajes cara a cara

Si tienes algo que decirle a un compañero, no envíes un correo o un mensaje de texto, mejor parte y ve hasta su lugar. Si esta muy ocupado siempre puedes dejarle una nota.

Después del trabajo

17 Camina a los lugares cercanos o usa tu bici

No uses el auto para ir a la tienda o a ver a u amigo que vive cerca y mejor usa tu propio combustible (ayudas a tu cuerpo y al medio ambiente)

18 En el supermercado usa una canasta y no un carrito

De esta forma, es como si hicieras una serie de bíceps y tríceps mientras compras tus alimentos saludables

19 Sal a dar un paseo con tus hijos sin carrito

Deja el carrito en casa y carga a tus hijos en brazos si es necesario (para completar la rutina de brazo, hombro y espalda). Además esto también ayuda a incorporar el hábito de ejercicio desde edades tempranas. 12

20 Juega con tus hijos (o sobrinos)

¿Cuando fue la última vez que te subiste a un columpio? Aprovecha este tiempo para divertirte y moverte más.

21 Sal a caminar con el perro

Si tienes un perro tienes el mejor motivo para salir de casa a caminar, moverás tu cuerpo y además tendrás una casa más limpia

22 No uses zapatos en casa o en el jardín

El 25% de nuestros músculos están en los pies, y muchos solo se activan cuando caminamos descalzos y aún más si es un terreno difícil, como la arena o el pasto 13

23 Siéntate a ver la televisión… pero en el suelo

Sentarte en el suelo es una excelente forma de trabajar otros músculos en tu cuerpo y de mejorar tu postura

24 En los anuncios levantate con tus manos

Es como si hicieras una flexión por que en verdad tienes que apoyar el peso de tu cuerpo en tus brazos para levantarte

25 Escucha más libros mientras te mueves

Camina, ordena la casa o lava los platos mientras escuchas un libro que te guste (muchos son gratis)

26 Fortalece tus piernas mientras lavas los platos

Si estás parado lavando los platos, aprovecha esta postura, sube y baja los talones para ejercitar tus piernas.

27 Deja tu móvil lejos de tu alcance

Si recibes una llamada o un mensaje tendrás que caminar hasta dónde lo dejaste

28 Ordena tu casa y haz ejercicio al mismo tiempo

Barrer, limpiar y sacudir es una forma de hacer ejercicio y fortalecer tus músculos sin ir al gimnasio (haz la prueba lavando la ropa a mano)

¡Toma el reto elige más de una forma fácil de moverte durante el día!

Verás grandes beneficios en tu salud, en tu productividad, en tu energía durante el día, en tu estado de ánimo y además “quemarás” más calorías lo que te permite lograr tu peso ideal y mantenerlo.

¡Empieza HOY mismo! 

¿Conoces a un amigo perezoso?, entonces esto le va a encantar ¡comparte!

  1. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/H10-079
  2. http://www.diabetesresearchclinicalpractice.com/article/S0168-8227(12)00208-2/abstract
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
  4. http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=2007&issue=08000&article=00027&type=abstract
  5. http://care.diabetesjournals.org/content/31/2/369.long
  6. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080000
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357808
  8.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276632/figure/ijerph-11-12575-f001/ 
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20299999
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25137367 
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24368554
  12. http://www.marksdailyapple.com/11-surprisingly-effective-exercises-you-can-do-at-your-work-desk/
  13. http://jeb.biologists.org/content/216/21/3963.short
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Comentarios:

  • jose

    Muy muy bueno! Creo 100% en ser activo! Me viene leer esto como anillo al dedo, ya que desde hace algún tiempo aparte de entrenar intento hacer todo en movimiento. Creo en la vida activa. Hacer deporte ed vital pero vivir cada día más parecido a nuestros antepasados neanderthales es lo ideal. Ojalá algún día más del.80% lo vea así.

    • Exacto, nuestro cerebro evolucionó mientras caminábamos miles de kilómetros. El movimiento y la salud, es prácticamente lo mismo. Gracias por tu comentario y por leer. Un abrazo Jose!

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