Cómo bajar de peso con 10 consejos simples y prácticos (basado en ciencia)

Tal vez llegaste aquí porque buscaste en google “Cómo bajar de peso” o tal vez apareció este artículo en Facebook y terminaste por hacer click. De cualquier forma, estás buscando una solución efectiva para perder peso (y no recuperarlo).

Bueno, déjame decirte que aterrizaste en el lugar correcto. Sobre todo porque aquí NO te voy a hablar sobre qué cenar para quemar grasa o de cómo perder 15 kilos en menos de un mes. Así que, si tú tenías la expectativa de encontrar la dieta del puré de cebollas, lamento decepcionarte.

¡Espera! ¡no te vayas! Solo dame una oportunidad… Aquí tengo 10 consejos prácticos (basados en ciencia) para perder peso de forma saludable, segura y permanente.

No se trata solo de bajar de peso, sino de transformar tu estilo de vida

Antes de empezar, te recomiendo que te sientes en un lugar cómodo para leer (porque es largo).

Te recomiendo que tengas a la mano un lápiz y papel para escribir o hacer notas en el móvil. Quizás también te quieres preparar un café.

(Aquí te espero)

Otra cosa: si te interesa saber más sobre los estudios científicos citados en el artículo, recuerda que están enlazados dentro de cada numerito rojo que encuentres, como este de aquí ¹

Seguramente no es la primera vez que lees un artículo sobre bajar de peso, pero generalmente terminas por olvidar lo que aprendiste y nunca pones en práctica nada ¿verdad?

¡Esta vez hagamos algo diferente!

Piensa que estás aquí porque realmente quieres cumplir tu propósito de bajar de peso.

Y aunque no es fácil, si te comprometes a leer con atención, yo te prometo que al final tendrás listo un plan de acción para empezar a perder peso de forma saludable.

Además, lo más probable es que sea la última vez que busques “cómo bajar de peso”

¿Te comprometes a leer hasta el final?….

Instrucciones: cuando encuentres el recuadro verde dentro del artículo ¡haz click! 

Sí me comprometo a leer hasta el final

“Y el ganador del premio es para…”

Si después de tantos intentos por bajar de peso, existiera algún tipo de premio que ganar, quizás ya estarías nominado.

Imagínate, se llamarían los “Dietarys” (porque parece que todo lo que termina en “ys” es un reconocimiento mundial importante). Tendrías que agradecerle a todas esas páginas que has visitado con dietas extrañas y extremas, porque sin ellas no hubiera sido posible.

Creo que ese premio sería una competencia bastante concurrida, porque “bajar de peso”, es el propósito más popular en todo el mundo.

Se calcula que solo en Estados Unidos, en cualquier momento del año el 30% de las personas están haciendo una dieta para bajar de peso ²

Debido a las cifras de sobrepeso y obesidad en el mundo ³, el propósito «quiero bajar de peso» se recicla todo el año.

Por eso ¿sabes una cosa?

No lograr bajar de peso (o recuperar lo que pierdes), no ha sido tu culpa.

Así que antes de seguir leyendo, por favor perdónate y deja de pensar que sí es tu culpa, porque culparte o victimizarte no te está ayudando.

En cambio, encontrar la verdadera razón que explica por qué no has bajado de peso, aligera la culpa y te ayuda a comenzar con una nueva y fresca mentalidad ¿te parece bien?

¡Tienes razón! me perdono 

Bien, entonces la pregunta obvia es ¿de qué o quién ha sido la culpa?…

No necesitas ser Sherlock Homes para descubrirlo, sigue leyendo.

Dime si esto te suena familiar:

Una mañana cualquiera, saliendo la ducha, te miras al espejo y notas que tu cintura ha aumentado.

Además, últimamente te sientes más cansado que hace un año, te cuesta estar de pie mucho rato y subir las escaleras es toda una odisea. Incluso ya comenzó la época de calorcito y, no te atreves a usar un pantalón corto o traje de baño porque no te sientes a gusto con tu cuerpo, te avergüenzas.

Probablemente ese momento “he-subido-de-peso” llegó una tarde mientras ordenabas el armario y con nostalgia viste esa linda ropa que ya no te cierra.

Te das cuenta de que es momento de hacer algo ¡quieres verte y sentirte mejor!

¿Qué pasa después?…

Lo que es habitual: le preguntas a un compañero del trabajo, al vecino del quinto piso o buscas por tu cuenta una “dieta para perder peso rápido” porque oye, tampoco quieres seguir la dieta por una eternidad ¡cuanto antes pierdas peso mejor!

Finalmente encuentras una solución que se escucha relativamente fácil de seguir y sobre todo te promete que lograrás bajar X kilos que subiste en navidad ¡es justo lo que necesitas!

Así que te arriesgas, sales de tu zona de confort y comienza la aventura por perder peso. Tienes la esperanza de convertirte en una persona nueva, demostrarle a los demás que puedes y lucir esa ropa empolvada. En tu imaginación ya estás saboreando la victoria.

Comienzas con mucho entusiasmo con la “Dieta _ [aquí va el nombre de algo que se escucha novedoso]”.

Y todo va muy bien, aunque después de unos días (sobre todo el fin de semana) te cuesta un poco más seguir comiendo como lo marca la dieta.

Pero, aún estás motivado y, con mucho sacrificio sigues con la dieta unos días más.

Hasta que un hermoso día soleado, te subes a la báscula y… no lo puedes creer ¡lograste bajar de peso!

(aparecen fuegos artificiales y la música de Rocky en el fondo)

¡Por fin podrás desayunar otra vez tu sandwich de tocino con chorizo! ¡Una vez más podrás saborear un refresco!

Te sientes bien, te ves bien.

Lamentablemente ese orgullo personal, dura poco tiempo, algo inesperado sucede…

-¡Oh no! ¡esto no puede ser! ¿será que la báscula está rota?…

Sabes que no puedes mentirte ¡recuperaste el peso que habías perdido!

Estás pagando el precio de los resultados exprés y regresas al punto de partida.

Pero, esta vez un poco más decepcionado que la última vez.

Te vuelves más pesimista “jamás lo lograré” y debilitas tu autoestima “soy un gordo fracasado” (lo cual es contraproducente en la pérdida de peso futura ⁴ )

Y si esto te ha pasado a ti, no estás solo o sola en el mundo.

La mayoría de las personas que intentan bajar de peso, fracasan, ya sea porque renuncian antes de ver resultados o porque al terminar una dieta, regresan a sus mismos hábitos de toda la vida y los kilos extras también regresan ⁵

Así que quiero decirte algo importante: no existe una dieta óptima que funcione a largo plazo.

(Vuelve a leer eso)

A continuación te explico brevemente por qué…

También te sorprenderá saber otros motivos que pueden interponerse en tu camino hacia un peso saludable, así que pon atención porque esto se pone interesante.

¡Ah! se me olvidaba decirte…

Muchas veces encuentras artículos en internet con fuentes científicas pero, muy poco confiables.

En cambio, toda la información que encuentras aquí está basada en estudios científicos.

He revisado todas las referencias, así que puedes estar seguro de que los resultados son confiables, los estudios están publicados en revistas de alto factor de impacto, y sobre todo que las investigaciones no han sido patrocinadas.

Una vez dicho esto, seguimos.

No existe ninguna dieta óptima para perder peso

La pregunta “¿cuál es la dieta más efectiva?” ha sido clave en importantes investigaciones recientes.

Los resultados han mostrado que todas las dietas conocidas (Baja en grasa, Baja en carbohidratos, Paleo, Keto, Atkins, Weight Watchers, etc) tienen los mismos resultados modestos a largo plazo ⁶

Piensa en esto: si existiera una dieta efectiva a largo plazo, entonces, no tendríamos las cifras que tenemos de obesidad a nivel mundial ¿cierto?

Seguramente piensas que tienes evidencia suficiente de que alguna dieta o remedio para bajar de peso le ha dado resultados a alguien que conoces o incluso a ti.

Y yo no estoy tratando de discutirte eso, de hecho, es verdad: las dietas sí funcionan, pero (y este es un pero muy importante) solo mientras las pones en práctica.

El problema es continuar con este patrón de alimentación por más tiempo.

Las dietas son como un botón de encendido y apagado: funcionan mientras las hagas, pero, en el momento en que decidas hacer una pausa, dejan de surtir efecto.

En esta gráfica, tengo los resultados de un meta análisis (análisis de varios estudios). En el cual se analizó la pérdida de peso sobre el tiempo de las más dietas populares ⁷.

• La dieta Atkins: es muy baja en carbohidratos (15% de carbohidratos)
• La dieta de la Zona: es ligeramente baja en carbohidratos (40% de carbohidratos)
• La dieta Ornish: es muy baja en grasas (<10% de grasa total)
• LEARN (acrónimo en inglés que indica estilo de vida, ejercicio, actitudes, relaciones y nutrición) es la pauta más cercana a la recomendación nutricional (50-60% de carbohidratos, 20% de proteínas y <10% de grasa saturada)

Con todas las dietas se logró bajar de peso, pero, después de 6 meses, regresó algo de los kilos perdidos. Los autores del estudio mencionan que hace falta otra estrategia para continuar y mantener el peso perdido.

¿Todavía no me crees?

Hay otra investigación que compara a las dietas de South Beach, Atkins, Weight Watchers y Zone. Descubrieron que las personas al seguir las diferentes dietas, perdían entre 2 a 3 kilos en un año, pero después recuperaban algo de ese peso. ⁸

Se ha visto que más del 60% de las personas que hacen dieta ganan más peso de lo que inicialmente perdieron ⁹. Otros estudios, han llegado a la misma conclusión ^{10 11 12}

Lo que indica que tú puedes seguir la dieta que prefieras, pero, necesitas una estrategia adicional para controlar y mantener ese peso que ya perdiste. 

Las dietas te venden la esperanza de pérdida de peso rápida, pero la ciencia (y la experiencia) nos han demostrado que el encanto dura tan poco tiempo como la carroza de cenicienta.

Puedes ahorrarte la decepción futura, porque ahora sabes que las dietas de moda no te ayudarán a lograr tu objetivo porque son insostenibles con el tiempo.

Entonces ¿cuál es la alternativa?

No se trata solo de perder peso, sino de perder el estilo de vida que te hizo subir de peso

Necesitas complementar la dieta con un cambio en tu estilo de vida y, esto no tiene porque ser radical, pequeños cambios en tu rutina pueden hacer la gran diferencia en tu peso y en tu salud futura.

Creo que cuando bajar de peso se trata, con demasiada frecuencia tenemos el foco en el lugar incorrecto.

En vez de preguntarnos ¿cuál es la mejor dieta?, la pregunta que debemos hacernos es: ¿por qué no logro continuar con una dieta?…

¿Por qué no logras continuar con una dieta y mantener la pérdida de peso?

Una de las razones principales, es porque una dieta generalmente recorta algún grupo de alimentos. Por ejemplo: los carbohidratos o las grasas.

Y pensar en qué comer, la preparación de los alimentos y el sabor de los platillos cambia muy drásticamente y, por lo tanto es difícil continuar por mucho tiempo.

Otro motivo es porque simplemente ya bajaste el peso que querías adelgazar y, entonces ¿para qué seguir con una dieta?…

Aunque existen más razones que te hacen renunciar a la dieta, aquí te dejo algunas de las más comunes (escribe en los comentarios de abajo si te encuentras en alguna de ellas).

– Tienes expectativas muy altas

Aumentar 3, 5, 10 o más kilos extras, no fue el resultado de la noche a la mañana, sino que fueron pequeñas decisiones acumuladas (incluso imperceptibles) sobre el tiempo.

Por eso, tener la expectativa de que puedes evaporar esos kilos extras en muy poco tiempo, te hace fallar.

Esta mentalidad a corto plazo, es muy común cuando las personas quieren bajar de peso “antes de que llegue el verano”, “para la boda de mi mejor amiga” o “para mi aniversario”.

Si estás buscando resultados rápidos, lo más probable es que elijas la solución exprés, y terminarás por seguir una dieta que no se ajusta a tu estilo de vida o que es tan drástica que se vuelve imposible de mantener sobre el tiempo.

Este choque de expectativas, no solo daña tu autoestima, sino que a largo plazo, la pérdida drástica y aumento de peso repentino puede ser peligrosa.

Estás son algunas de las consecuencias de las dietas «elevador» o también conocidas como «dietas yo-yo».

OJO: Una tasa segura de pérdida de peso es de 0.5 kg a 1 kg por semana.

Consecuencias del ciclismo de peso:

• Existe la posibilidad de perder nutrientes importantes

Debilidad, pérdida de cabello, palidez, etc, son algunos de los signos físicos que se hacen presente debido a que las dietas pueden tener restricciones severas, y por ello hay bastante probabilidad de perder algún tipo de nutriente importante.

• Puedes alterar tu sensación de hambre

Estar satisfecho y sentir hambre es el resultado de muchos sistemas y procesos hormonales que ocurren en tu cuerpo. Cuando haces una dieta y cambias tu porcentaje de grasa demasiado rápido, se alteran los niveles de “leptina” (hormona que tiene un papel en la regulación del hambre) y estás más propenso en atracones de comida ^{13 14}

• Problemas de autoestima

Esto pasa porque muchas veces empezamos una dieta con un objetivo en mente que no tiene que ver con adelgazar, sino con la expectativa de lo que sucederá a continuación. Por ejemplo, «si pierdo peso, entonces seré feliz» o “encontraré el amor” o “tendré mas amigos”. Entonces, después de la pérdida de peso, cuando esas cosas no se han materializado, se promueven aún más los problemas de imagen corporal, identidad y autoestima.

• Riesgo de sufrir ataque cardíaco

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Circulation ¹⁵ , el ciclismo de peso, puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y una muerte prematura ¹⁶

Otro motivo por el que renuncias a la dieta es porque deja de funcionar.

– La dieta simplemente deja de surtir efecto (aunque la sigas haciendo)

Para entenderlo mejor, supongamos que pierdes tu trabajo.

Y para pagar las cuentas y mantenerte haces lo obvio: usas tus ahorros (mientras encuentras otro trabajo para ganar dinero).

Tus ahorros comienzan a disminuir muy rápidamente. Así que cuando te das cuenta de que te queda poco dinero, ¿qué harías? ¿empezarías a gastar más o tratarías de controlar tus gastos?

¡Por supuesto! tratarías de ahorrar lo más que puedas ¿cierto?

Bueno, lo mismo pasa con tu cuerpo.

Tus ahorros son los kilos de grasa, si disminuyen muy drásticamente, tu cuerpo no seguirá bajando de peso sino que se quedará estancado. Ahí es cuando las dietas dejan de funcionar.

Un estudio reciente rastreó a los participantes de «The Biggest Loser» (un reality show americano) y descubrió que cuanto más rápido perdían peso los participantes, más se desaceleraban sus metabolismos. Esto llevó a muchos de los participantes a ganar más peso que cuando comenzaron el espectáculo ¹⁷

El siguiente punto también esta relacionado con esto.

– Te la pasas contando calorías (o subestimas lo que comes)

Un puño de nueces tiene más calorías que un croissant pero, comer nueces no se relaciona con el aumento de peso. No necesitas un posgrado de nutrición para saber que el croissant (y toda la bollería) sí te hacen engordar.

Es decir, importa más la calidad de los alimentos, que la cantidad de calorías.

Si te la pasas haciendo sumas y restas, pero, terminas comiendo alimentos de baja calidad nutricional, entonces no vas a bajar de peso y/o vas a recuperar más peso del que has perdido.

Bajar de peso no es tan simple como recortar calorías.

Los científicos continúan realizando investigaciones, porque muchos de los procesos de regulación de energía en nuestro cuerpo, siguen siendo un misterio. Aún no sabemos a ciencia cierta cómo el cuerpo logra mantener la regulación entre gasto de energía, niveles de grasa y consumo de calorías.

Y al revés: “quemar calorías” no es tan fácil.

Para quemar calorías de una rebanada de pizza margarita (275 calorías) con ejercicio, necesitas pedalear la bicicleta por 40 minutos aproximadamente ¹⁸

En caso de que sí hagas ejercicio, entonces no estarás perdiendo grasa, sino solo compensando lo que comiste.

Por eso, empezar a elegir alimentos de mejor calidad nutricional, es una forma de recortar calorías, sin sacrificar los nutrientes, sin pasar hambre y creando mejores hábitos que son sostenibles en el tiempo.

Y hablando de buenos y malos hábitos, quizás el siguiente punto también explica porque no logras continuar con las dietas…

– No tienes ninguna preparación o estrategia a largo plazo

El proceso de perdida de peso no fácil, y habrán muchos obstáculos en el camino.

Por eso, estudios recientes que se han centrado en estudiar a las personas que sí han tenido éxito en el control del peso a largo plazo y, han identificado los siguientes factores comunes (además de hacer ejercicio) ¹⁹

• Estrategias para enfrentar entornos que propicien el aumento de peso. Por ejemplo: ¿qué hacer si vas a una cena y la comida no es saludable? ¿qué hacer en el supermercado para comprar mejor?
• Estrategias para prevenir las recaídas en hábitos alimentarios no saludables. Por ejemplo: ¿qué hago si ayer cene pizza? ¿qué hago al regresar de vacaciones si no he comido saludable?
• Estrategias para resolver situaciones difíciles que no te ayudan a mantener una alimentación saludable. Por ejemplo ¿qué hacer si te regalan chocolates? ¿qué hacer si tienes ansiedad y te da por comer? ¿qué hacer si comes siempre hasta reventar?

Si no cuentas con estas estrategias desde el inicio, es más probable que renuncies a la dieta o que recuperes el peso perdido.

Un factor adicional identificado, y que generalmente no se incluye en el análisis de técnicas de control de peso, es la preparación individual, es decir ¿cómo tener una fuerte motivación personal para bajar de peso?… lo que nos lleva al siguiente motivo.

– No tienes un motivo realista para bajar de peso

Seguramente el motivo por el que quieres perder peso, es porque subiste de peso y, en segundo lugar porque quieres verte bien o sentirte mejor.

Muchas personas comienzan a perder peso porque su médico lo sugirió, pero las personas tienen más éxito si su motivación para perder peso proviene de motivos personales ²⁰

Por eso, encontrar un motivo más personal te impulsa a continuar en el proceso (que quizás es largo) de pérdida de peso y mantener el peso perdido ²¹

Y ¿cómo puedo descubrir mi motivo?

El ejercicio es fácil, requiere de mucha honestidad de tu parte y, es mejor si lo escribes (porque así tendrás más claridad).

Solo tienes que preguntarte ¿por qué quiero bajar de peso? Y continuar cuestionando cada respuesta que te des con otro ¿por qué? Hasta llegar al motivo más profundo y personal ¡también puede ser más de uno!

Verás que los motivos para bajar de peso están relacionados con el reconocimiento, el placer, la vanidad.

Por ejemplo: estar más fuerte para tus nietos, mejorar la confianza en ti, verte bien las fotos de Instagram.

Tener claro este motivo puede ayudarte a mantenerte comprometido y motivado para alcanzar tus metas de pérdida de peso. También funcionan como un recordatorio cuando estás a punto de renunciar.

OJO: cuestiona tus motivos y piensa si son realistas para ti y, sobre todo si es algo que depende de ti.

Por ejemplo: “quiero bajar de peso porque quiero tener una pareja”, en realidad, no depende 100% de ti. Así que si no lo logras (a pesar de que hayas bajado de peso) lo sentirás como una derrota.

En cambio: “quiero comprarme ropa bonita” es un motivo que depende más de ti.

– No sabes por qué subiste de peso en primer lugar

Puede tratarse simplemente de tener malos hábitos, tomar malas decisiones de alimentación sobre el tiempo o tener una mala relación con la comida (y comer por estrés o ansiedad). Pero, también puede tratarse de un trastorno de la alimentación serio o ciertos problemas de salud.

Por eso, es sumamente recomendable consultar a un nutricionista que te evalúe de cerca y te acompañe en este proceso de pérdida de peso.

Quizás el motivo que explica por qué no logras bajar de peso, no está en tu control y necesitas poner tu salud en manos de un profesional y descartar cualquier por problema que te esté haciendo aumentar de peso ¡cuidado con esto!

Y hablando de peso, el último punto que explica por qué no sigues una dieta, tiene mucho que ver.

– Estás enfocado en llegar a tu peso ideal (pero no existe)

Leíste bien, no existe el peso ideal.

Así como tampoco existe el regalo ideal, la casa ideal, la pareja ideal, etc. Lo que sí existe es un rango de peso saludable para ti.

Por ejemplo en mi caso, cuando peso entre 50 y 51 kilos, me siento cómoda con mi cuerpo, pero, incluso si alcanzara los 53 kilos, estaría aún en un rango de peso saludable para mí. Pero, mi vecina que es más alta que yo, tiene un rango de peso saludable entre 58 o 61 kilos.

Sería absurdo que la vecina quisiera pesar lo que yo peso ¿me explico?

Por supuesto que, si subo mucho más de peso o bajo, enseguida lo notaría más en la talla de mi pantalón o en la medida de la cintura, que en la báscula. Lo cual quiere decir que hay medidas más objetivas que solo pesarte.

Vamos a ver cuáles son estás medias.

Nota: si sueles pesarte hazlo a la misma hora del día y con la misma báscula.

• El índice de masa corporal
  

No te preocupes no es un tan complicado como se escucha.

Se trata simplemente de una fórmula que toma en cuenta tu altura y tu peso. Algo así como si quisieras saber los metros cúbicos de una botella de agua (más abajo encuentras una forma interactiva de calcular el tuyo).

El resultado de esta fórmula te dice si estás en un bajo peso, en un peso normal, si tienes sobrepeso, o si tienes obesidad.  Es una medida usada internacionalmente y es muy útil, pues rápidamente podrás saber en qué categoría te encuentras.

Aquí puedes calcular tu Indice de Masa Corporal:

Tu IMC:

Nota: Si no te encuentras en un peso normal, es importante que consultes a un nutricionista que te evalúe de cerca.

Y aunque el índice de masa corporal es una medida fácil y universal, tampoco es la más objetiva, por que el músculo ocupa menos espacio (tiene menos volumen) pero PESA más que la grasa, por eso, 10 kg de músculo no se ven en tu cuerpo igual que 10 kg de grasa ²²

Y por estas razones, la mejor medida es la composición corporal.

• La composición corporal

¿Tu compo qué?…

Tu composición corporal, lo que traducido al español significa el porcentaje de grasa y el porcentaje de músculo que tienes (entre otros porcentajes).

Tu meta tiene que ser tener más músculo y disminuir el porcentaje de grasa hasta alcanzar niveles saludables (ya que la grasa también tiene un papel fundamental en nuestro cuerpo) ²³

¿Y de dónde saco esos porcentajes?…

Una vez más, es un nutricionista quién podrá calcular tu porcentaje de grasa y músculo tomando ciertas medidas de tu cuerpo o, tendrá a su disposición una báscula que mide precisamente esta composición corporal.

Otras dos formas más objetivas de ver tu progreso perdiendo peso son…

• La circunferencia de cintura y tu talla de ropa

Recuerda que la grasa ocupa más espacio que el músculo, así que medir tu cintura es mucho más objetivo para ver tu progreso.

Es muy fácil, solo toma una cinta métrica (funciona las que son usadas en la costura o hasta las que regalan en Ikea) y pásala alrededor de tu cintura sobre tu piel (a nivel del ombligo).

Asegúrate de que no esté demasiada apretada y que esté recta, incluso en la parte de atrás.

Antes de medir inhala profundamente y exhala. Verifica el número en la cinta métrica justo después de exhalar (no contengas las respiración mientras mides).

Estas son las medidas de referencia, si tienes más de esa medida, estás en un mayor riesgo de enfermedad crónica: ²⁴

• Para los hombres: 94 centímetros o más
• Para las mujeres: 80 centímetros o más

Y evaluar cómo te queda la ropa también es una muy buena forma de medir cuánto has adelgazado (o al revés), así podrás llevar un mejor seguimiento que solo pesarte.

Hasta aquí ya sabes que las “dietas para perder peso” sí que cumplen su promesa, pero que por diversas razones simplemente no logramos continuarlas.

Por eso, te propongo algo:

En vez de intentar cambiar completamente tu alimentación, quizás es más importante comenzar a crear mejores hábitos, que se queden contigo y se acumulen hasta lograr resultados grandes.

Ir por el camino fácil y hacer una dieta de revista o usar productos milagrosos NO es la solución.

Porque olvidas que las decisiones del día a día tienen el mayor efecto en nuestro peso y no solo los cambios drásticos en un periodo corto de tiempo.

Por eso,  lo que tienes que hacer es mejorar tu estilo de vida completo.

Tú te mereces una solución efectiva y permanente.

La evidencia muestra que hacer cambios pequeños y simples pueden convertirse en hábitos saludables que tienen un impacto a largo plazo en tu peso y tu salud ²⁵

¿Estás listo para empezar con los 10 consejos?

Sí, estoy listo 

Los 10 trucos para bajar de peso y formar hábitos saludables

Estos 10 consejos, están basados en un estudio publicado en una importante revista científica y desarrollados por una Institución muy reconocida llamada Cancer Research UK.

Aparecieron por primera vez como un programa para lograr bajar y mantener un peso saludable.

Los resultados del programa mostraron que los participantes que siguieron estos 10 consejos saludables habían perdido entre 2 y 4 kilos. Y aunque eso se escucha como muy poco, verás que en tu cuerpo sí hace una gran diferencia.

La mejor parte es que los participantes que continuaron en el estudio para más tiempo, también continuaron perdiendo peso (eso se escucha bastante bien) ²⁶.

Los participantes también reportaron que con el tiempo era cada vez más difícil recordar y poner en práctica estos 10 consejos ²⁷. Hasta que se convirtieron en acciones que no requerían de tanto esfuerzo, es decir que, se transformaron en hábitos.

Confía en mí, todos los puntos están basados en la mejor evidencia científica y tienen el objetivo de ayudarte a perder peso a través de pequeños cambios que se ajusten a tu rutina diaria.

Y sobre todo tener el foco en aciones que puedas mantener sobre el tiempo ²⁸

Así que estos 10 consejos son tu plan de acción para empezar a bajar de peso de forma segura y saludable.

Aquí es importante que pongas toda tu atención.

Pondré atención, prometido

¡Genial! empecemos…

1.-  Ten un horario fijo para comer

Esto funciona porque cuando comemos bajo el mismo horario, el cuerpo se acostumbra y evitamos tener hambre entre comidas (lo cual hace más fácil resistirte a la tentación o el antojo de comer algo no saludable).

Verás como a tener un horario de desayuno, comida y cena, te ayuda también a tomar mejores decisiones de lo qué estarás comiendo y cuánta cantidad, ya que no llegas con tanta hambre a tu siguiente comida.

Se ha visto que las personas que tienen éxito en la pérdida de peso a largo plazo, tienden a tener un ritmo de comida regular, y esta forma consistente de comer durante la semana y el año también predice el mantenimiento  de la pérdida de peso lograda ^{29 30}

Además también ayuda a que puedas formar hábitos regulares a la hora de comer (más adelante verás de cuales se tratan)

A partir de ahora, elige un horario aproximado para comer todas tus comidas y, trata de apegarte a este rango de tiempo

Nota: Para perder peso, ninguna comida es más importante que otra ¡todas cuentan!

¿Y qué pasa si tengo mucha hambre entre comidas?… la respuesta nos lleva al punto #2 

2.- Mejora tus opciones de alimentos entre comidas

En solo 6 años, las ventas de refrigerios para llevar se triplicaron, pasando de 173 millones a 541 millones de euros ³¹. Estos números reflejan la realidad actual del sobrepeso y obesidad en el mundo.

Y es que, el hambre entre comidas puede ser tu mejora aliada o tu peor enemiga, dependiendo de tu elección de alimentos.

Los bocadillos listos, la bollería, galletas, bebidas azucaradas o cualquier snacks rápidos procesados, no reemplazan a las comidas principales sino que las complementan. Tú no comes un chocolate por la tarde y dejas de cenar ¿verdad?.

Por eso, elegir alimentos no saludables entre comidas, se relaciona con el aumento de peso ³²

Piensa en esto: Un donut, una barrita de granola o una bolsita de chips, no te perjudicará el día de hoy, pero si esa decisión se repite  sobre el tiempo, las repercusiones en tu peso aparecen ³³

En cambio, una pieza de fruta (sí, también la banana), un poco de yogurt natural o un puño de almendras, puede ayudarte a calmar tu hambre, sin subir de peso.

Recuerda que no estamos en guerra ¡no tienes que pasar hambre!

¿Hambre feroz? Aquí te digo qué y cómo comer saludable entre comidas

3.- Antes de comprar un producto, revisa su etiqueta

El índice de masa corporal (IMC) promedio para los hombres y mujeres que sí leen las etiquetas nutricionales es más bajo ³⁴

Y este descubrimiento es casi obvio porque en el supermercado nacen tus hábitos de alimentación: si compras saludable, comes saludable ¡no digo más!

El problema es que las apariencias engañan.

Las etiquetas nutricionales de los productos no son suficientemente claras y simples, por eso es importante enseñar al consumidor para facilitar las elecciones informadas ³⁵ 

Quizás compras una galletas pensando que son sanas porque están en una caja chulísima color rosita y con letras grandes dice ¡tienen fibra! Y, sí quizás tienen fibra, pero, no te dicen que cada galletita tiene 2 cucharadotas de azúcar.

¡No te dejes engañar!

Fíjate en los primeros 5 ingredientes de la lista:

• No compres aquellos productos que tengan azúcar. Lo que incluye, mieles, jarabes o melazas, endulzantes o jarabe de fructosa).
• No compres aquellos que tengan un ingrediente alto en grasa.Por ejemplo crema, mantequilla o aceite, grasa saturada o grasas trans.

Esto aplica también para los productos que tienen fibra, orgánicos o versión light y sorprendentemente para aquellos alimentos que son salados.

Es mejor si planeas qué comer por adelantado, no confíes en tú yo del futuro.

Si compras alimentos reales, y evitas los alimentos procesados, ahorras tiempo (lo que está relacionado con el punto #4)

Cómo comprar inteligente en el supermercado y mejorar tu alimentación (basado en evidencia)

4.- Evita por completo los alimentos con grasas (no saludables) y azúcares añadidos

Si pasaste la prueba del supermercado y logras poner en práctica el consejo #3, lo siguiente será pan comido… bueno, pero del pan integral ¿eh?…

En la versión original del estudio (en el que están basados estos 10 consejos), se les pidió a los participantes reducir las grasas no saludables que se encuentran en alimentos industriales y procesados.

Por ejemplo, la bollería, alimentos hechos a base de crema o nata (como helados o pasteles), alimentos fritos o capeados o aderezos para ensaladas, alimentos a base de mantequilla, etc.

Los alimentos con grasas no saludables añaden muchas calorías innecesarias a tu alimentación ³⁶

Descarta también aquellos alimentos que contengan azúcares añadidos (porque estos también contribuyen a sabotear tus intentos por bajar de peso) ³⁷.

Muchas veces los alimentos con grasas no saludables también tienen azúcares añadidos, así que no será tan difícil.

Lo importante de llevar a cabo este punto es que tendrás que empezar a darle preferencia a alimentos más saludables con pequeños cambios que sí hacen una gran diferencia. 

Por ejemplo:

Si no puedo comer mantequilla entonces empezaré a elegir aguacate; si no puedo comer crema o nata, entonces agregaré yogurt; si no puedo comer sirope entonces usaré frutas frescas para endulzar.

Lo bueno y lo malo de los alimentos procesados y ultraprocesados

Crea tu propio plan para evitar elegir alimentos con azúcar añadida y grasas no saludables, este plan también funciona con el punto #5

5.- Dile no a las bebidas azucaradas

Está 100% comprobado que el consumo de bebidas azucaradas contribuye directamente al aumento de peso ^{38 39 40}

Cuando te tomas un refresco, en realidad, estás tomando más de 10 cucharaditas de azúcar sin darte cuenta. Es como comerte un caramelo en forma líquida, que no repercute en tu saciedad y tampoco te quita la sed.

El agua es la única bebida saludable (con o sin gas).

Todos los zumos industriales, bebidas a base de leche, aguas de sabores, refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas, y zumos de frutas frescas, deben estar fuera de tu alimentación.

¿Cómo? ¿Los zumos de frutas también?…

Sí, porque aunque sean naturales, las frutas ya perdieron su fibra, solo estás bebiendo el azúcar de la fruta ⁴¹

Si te comes 2 o 3 naranjas enteras, tendrás que masticar por un tiempo, lo que te hace sentir saciedad; en cambio se necesitas exprimir hasta 7 naranjas para llenar un vaso que beberás en minutos, lo cual no te deja satisfecho ⁴², pero sí te hace subir de peso.

Se necesitan 7 tazas de jugo de naranja (805 calorías) para alcanzar la misma cantidad de fibra que una naranja completa (71 calorías).

Así que cuando se trata de frutas es mejor masticarlas que beberlas.

Y ya que estamos hablando de bebidas, evita cualquier clase de bebida alcohólica (lamento ser la aburrida de la fiesta). Es muy fácil perder todo tu esfuerzo comiendo sano durante la semana, el sábado por la noche.

Se ha visto que las calorías que contienen las bebidas alcohólicas, se transforman en grasa ⁴³. Además, si se añade jugos de frutas, refrescos y otros siropes, la cantidad de azúcar y calorías es altísima ⁴⁴

Por si fuera poco, tomar alcohol también aumenta tu apetito ⁴⁵ y muy tarde por la noche no te apetecerá una ensalada ¿cierto?

Si no bebes alcohol, no solo cuidas tu salud y tu peso, también ahorras dinero (y te sentirás fresco como lechuga la mañana siguiente)

Piénsalo, quizás lo único que te hace falta para bajar de peso es dejar de beber alcohol y ya.

¿Quieres dejar de tomar bebidas azucaradas? Aquí te digo cómo lograrlo

6.- Camina todo lo que puedas

Cuando consigues aumentar tu actividad física dentro de tu rutina, estarás usando más energía y por consiguiente es más fácil perder peso. 

Además cuando tienes una rutina más activa evitarás recuperar los kilos que has perdido ⁴⁶.

Es lo que dice la OMS: lograr la recomendación de ejercicio para adultos de 30 minutos por 5 días a la semana aumenta el gasto de energía y contribuye a controlar el peso ^{47 48 49}

Otro punto importante acerca de estar más activo: se ha visto que mientras más horas pases sentado, es más difícil bajar de peso. Ser sedentario aumenta el riesgo de padecer enfermedades metabólicas y cardiovasculares ⁵⁰

INFOGRAFÍA: 28 formas de hacer ejercicio en el día sin darte cuenta (incluso trabajando)

7.- Usa un plato más pequeño

Los japoneses dicen hara hachi bu, que significa «comer hasta estar 80% llenos».

En cambio muchos de nosotros, comemos hasta que el plato quede limpio, en vez de parar cuando ya estamos llenos.

Este se vuelve un problema porque el tamaño de las porciones (y los platos) han aumentado cada vez más en los últimos 30 años ^{51 52}, y por eso, nosotros solo comemos más y más.

Una forma de controlar las porciones (y sin sentir que estás comiendo menos) es usar platos más pequeños.

Se ha comprobado que esta estrategia ayuda a la pérdida de peso ⁵³.

Tu cerebro es fácilmente engañado por los cambios de perspectiva, algo así como un efecto óptico. Utilizando esto a tu favor, puedes reducir ligeramente la cantidad de alimentos que comes sin la sensación de privada ⁵⁴.

Fíjate en la imagen de aquí abajo, el círculo rojo representa la cantidad de comida:

Otro punto importante: comer del recipiente o de la bolsa te hace perder la cuenta de cuánto has comido. Así que mejor sírvete en un plato y visualiza la cantidad.

Tomarle fotos a tus comidas, es una estrategia para visualizar y controlar tus porciones

11 trucos mentales para comer mejor y adelgazar de forma saludable

Una vez que hayas encontrado un plato de tamaño más pequeño, aparece una pregunta importante ¿qué me serviré en ese plato?…

En este artículo encuentras de forma divertida lo que debes tener en tu plato para tener una alimentación completa.

Pero, el secreto está en el consejo #8.

8.- Las frutas y verduras son las protagonistas

«Come frutas y verduras»

Eso ya lo has leído antes ¿cierto?

Es más, te lo han dicho hasta el cansancio.

Te sabes de memoria ese eslogan porque lo has visto en varios anuncios de la televisión, en la publicidad del supermercado y en los folletos de los hospitales.

Lo que no te han dicho es ¿por qué es taaaaan importante comer frutas y verduras?…

Bueno sí, porque son saludables, pero ¿por qué son saludables?

Resulta que las frutas y las verduras tienen algo increíblemente bueno para tu salud: LA FIBRA.

La fibra no solo te ayuda a ir evitar el estreñimiento, sino que te ayuda a sentirte satisfecho con menos comida y así perder peso.

Te explico:

La fibra está en todas las plantas comestibles (las hojas, las hortalizas, las frutas y las legumbres) y lo maravilloso es que tu cuerpo no puede digerirla completamente, así que solo te hace sentir saciedad, sin que las calorías sean absorbidas.

Gracias a la fibra que contienen las frutas y verduras, los niveles de insulina estarán bajo control, lo cual disminuye la probabilidad de que lo que estás comiendo se almacene en forma de grasa ⁵⁵

Por supuesto que también aportan vitaminas y minerales, y un montón de beneficios ⁵⁶, pero… la mayoría de estos beneficios, se logra cumpliendo la recomendación mínima de 5 porciones al día y se pierden con menos de 3 porciones ⁵⁷

Así que hay que comer más de 5 para asegurarnos de que disfrutarás de los beneficios saludables.

Si no te gusta el sabor de las verduras, prueba agregando un chorrito de aceite y diferentes especies; o ponlas en el horno para darles otra consistencia.

¿Por qué y cómo comer más frutas, verduras y hortalizas en tus comidas? (la guía rápida)

Cuando comes más frutas y verduras, sin darte cuenta estarás masticando más veces y más lento, y con esto en mente aterrizamos en el siguiente punto…

9.- Come más lento y con atención 

Comer es un placer, y debe de disfrutarse.

Lamentablemente a veces lo olvidamos y solo introducimos alimentos a nuestra boca de forma robótica. 

Por eso, no es de extrañarse que las investigaciones demuestren que el comer más lento y pausado sea la solución para no comer más de la cuenta ⁵⁸

La señal de “estoy lleno” no es inmediata, tiene un poco de retraso…

Nuestra regulación del apetito a corto plazo ocurre por una cascada de sustancias que viajan desde nuestro estómago hasta nuestro cerebro, las cuales se producen en respuesta a la cantidad de comida dentro de nuestro estómago e intestinos ^{59 60}

Estas sustancias son una señal para nuestro cerebro que indican cuándo tenemos hambre y sobre todo cuándo hay que dejar de comer porque ¡ya tenemos el tanque suficientemente lleno! ⁶¹

Se necesitan aproximadamente 20 minutos para que tu cerebro reciba la señal de plenitud o saciedad, pero, el tiempo promedio para terminar tooooda la comida en tu plato es entre 7 y 10 minutos, o menos… 

En una encuesta se vio que un adulto invierte en promedio 23 minutos para terminar, no una, sino ¡sus 3 comidas al día! (me imagino que degluten la comida como pelicano) ⁶²

Es decir que normalmente devoras toda tu comida mucho antes de saber el momento exacto para detenerte y comer sólo la porción necesaria.

Así que darte un tiempo para comer lento, saborear cada bocado y disfrutar de tus alimentos, te haces sentir lleno y te ayuda a disminuir la porción de comida ^{6364 65}

Sólo de esta forma le das tiempo a tu cerebro de recibir la señal a tiempo (antes de sentirte a reventar).

Según algunos estudios, masticar 50 veces por bocado (o simplemente masticar más tiempo) disminuyó significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado ^{66 67}

Un punto importante: no solo se trata de masticar más sino también de poner atención en tu comida.

Cuando comemos y hacemos otra actividad (ver televisión, trabajar), comemos mucho más de la cuenta. En cambio, dirigir tu atención a lo que comes, mejora tu saciedad, tu digestión y previene el aumento de peso.

Las señales internas de saciedad de las que hablábamos (y que regulan la ingesta de alimentos) dejan de ser tan efectivas si estás distraído ⁶⁸

Ve más despacio, tu comida se merece tu atención y tu tiempo.

Los 5 pasos para lograr comer con más atención y disfrutar cada bocado

10.- Empieza a hacer ejercicio

Todos sabemos que hacer ejercicio es una pieza fundamental para tener un peso saludable y vivir mejor.

Pero a veces, se convierte en el hábito más difícil de lograr, simplemente porque requiere de más esfuerzo y de vencer nuestras propias excusas.

La buena noticia es que puedes empezar con muy poco.

El objetivo es lograr un hábito y no volverte un atleta profesional (al menos no en el inicio), por eso pocos minutos al día pueden ser suficientes para dar el primer paso.

Aunque caminar y mantenerte más activo ya es un gran avance, empezar a hacer una rutina de ejercicio como tal, te ayudará a construir músculo.

Si recuerdas de lo que hablábamos al inicio, cambiar tu composición corporal (tener menos grasa, más músculo) es una meta más objetiva y saludable que perder peso.

Cuando haces ejercicio, verás que no solo se nota en tu peso, sino también mejoras tu estado de ánimo, tienes más concentración, duermes mejor, disminuye el estrés, el cansancio, y un bonito etcétera.

Aquí hay otros muchos beneficios inesperados de hacer ejercicio.

Te reto a empezar con 7 minutos (oye eso tan solo el 0.4% de todo tu tiempo del día)

Los 5 pasos para empezar a hacer ejercicio (y tener el hábito) sin fallar en el intento

¡Listo!

Hasta aquí ya cuentas con 10 consejos prácticos para comenzar el proceso de bajar de peso sin descuidar tu salud y bienestar.

Recuerda que poner en práctica cada uno de los consejos ayudará a convertirlos en hábitos con resultados permanentes. De tal forma que el peso que pierdas el día de hoy no regresara nunca más.

Elige el camino seguro, no el rápido.

Este artículo ha sido respaldado con +60 artículos científicos publicados en revistas de alto factor de impacto (el enlace a cada uno de ellos aparece en el número rojo de cada enunciado)

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Me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre las dietas? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…

¡Nos vemos en los comentarios!

Estoy lista para responderte y además así puedo actualizar este artículo y beneficiar a más personas.

Ayuda a más personas a bajar de peso de forma saludable y segura ¡comparte!

1. ¡hola! así encuentras el enlace a los estudios científicos
2. https://edhub.ama-assn.org/jn-learning/audio-player/7317003
3. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2814%2960460-8/fulltext
4. https://nutritionj.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12937-018-0400-8
5. https://www.cdc.gov/nchs/pressroom/DB313.pdf
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274550/?report=classic
7. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510
8. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723
9. http://janetto.bol.ucla.edu/index_files/Mannetal2007AP.pdf
10. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748#t=abstract
11. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916
12. https://annals.org/aim/article-abstract/718051/systematic-review-evaluation-major-commercial-weight-loss-programs-united-states?doi=10.7326%2f0003-4819-142-1-200501040-00012
13. http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/55/55_277.pdf
14. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/eat.20195
15. https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circ.134.suppl_1.12888
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241770/
17. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
18. https://acewebcontent.azureedge.net/continuingeducation/resources/4a5wy7yz/fss/Chapter3.pdf
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
20. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738399111003855?via%3Dihub
21. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2005.00170.x
22. La densidad del músculo es distinta que la densidad de la grasa
23. https://www.researchgate.net/profile/Francis_Holway/publication/257141125_Composicion_corporal_en_nutricion_deportiva/links/0c96052483cac6294f000000/Composicion-corporal-en-nutricion-deportiva.pdf
24. http://healthyweight.health.gov.au/wps/portal/Home/get-started/are-you-a-healthy-weight/waist-circumference
25. Promoting habit formation Health Psychology Review (2013) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17437199.2011.603640
26. http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803771a.html
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5300101/
28. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2005.00170.x
29. https://www.mealenders.com/wp-content/uploads/2018/09/0803771.pdf
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647183
31. https://publications.parliament.uk/pa/cm200304/cmselect/cmhealth/23/23.pdf
32. https://www.nature.com/articles/0802950
33. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938414001449?via%3Dihub
34. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1574-0862.2012.00586.x
35. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/nutrition-labels-on-prepackaged-foods-a-systematic-review/F28676122435F2FC22D404AA268C2DB0
36. https://academic.oup.com/ajcn/article/70/4/572/4729191
37. https://academic.oup.com/epirev/article/29/1/160/443157
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47. https://www.staffs.ac.uk/images/First%20steps%20SHE%20CMO%2520Report%2520Summary_tcm68-26370.pdf
48. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1467-789X.2003.00101.x
49. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ [/note]

    Caminar también es una forma de ejercicio de muy bajo impacto, así que si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, caminar a paso ligero, es una excelente forma de empezar.

    Imagínate 40 minutos caminando a paso ligero (repartido durante todo el día) puede aumentar el gasto de energía hasta en un 50%[note] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

50. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)60368-6/abstract
51. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195813
52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12589331?dopt=Abstract&holding=npg
53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
54. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/236S/4863399
55. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/59/5/129/1875096?redirectedFrom=fulltext
56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15523086
57. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(06)68069-0/fulltext
58. https://jandonline.org/article/S2212-2672(13)01673-0/abstract
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530708/
60. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S001650851401138X
61. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/184/2/1840291.xml
62. https://www.dailymail.co.uk/news/article-2338720/Britains-minute-meals-More-half-rush-finish-dinner-chew-food-properly.html
63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697
64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29767425
67.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215801
68. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666303001569?via%3Dihub