6 recomendaciones para SUBIR de peso de forma saludable y sin contar calorías
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
Seguramente al leer el título te estás preguntando ¿quién quiere subir de peso que no es al revés?…
Es cierto, si tomamos una fotografía mundial, la mayoría de personas tienen sobrepeso. Sin embargo existe una minoría de personas que están buscando subir de peso. Y lograrlo, puede ser tan frustrante y peligroso como el tratar de bajar de peso.
Esto pasa porque existe mucha confusión en el tema, lo que sólo ocasiona que en el intento afectes tu salud y bienestar. Aprender a comer sano y mejorar tus hábitos de alimentación es la mejor estrategia para lograr los resultados que estás buscando y mejorar tu calidad de vida completamente.
En este artículo detallado, encuentras 6 recomendaciones fáciles para comenzar a subir de peso de forma saludable y segura.
“Hay que aprender a comer saludable para mejorar nuestra salud y no sólo por un propósito físico”
Todos tenemos a ese amigo que come mucho y parece que todo eso que comió se evapora de repente (y en secreto todos quisiéramos que eso pasara con nuestro cuerpo).
Según un estudio publicado en el 2016 (pero con datos del 2014) se calcula que existe menos del 10% de hombres y mujeres con bajo peso 1
Pero ojo, muchas personas que están buscando subir de peso, no siempre están en la categoría de tener un “bajo peso” más adelante veremos de que se trata esto.
En ocasiones simplemente se quiere subir de peso para ganar confianza en sí mismos, para verse y sobre todo para sentirse mejor, del mismo modo que algunas personas con un peso adecuado desean eliminar el típico «michelín» de la cintura para el verano.
Si tú quieres subir de peso, es muy importante aprender a hacerlo de forma segura y saludable. Así nos aseguramos de que los resultados que logres se queden contigo siempre y contribuyan a mejorar tu salud.
Y si tu caso, aterrizaste en el lugar perfecto.
Si tú lo que necesitas es bajar de peso entonces, te recomiendo que vayas a esta serie de artículos.
¿Por qué no logro subir de peso?
Existen muchas teorías sobre por qué existen personas naturalmente delgadas, en algunas de estas teorías se ha visto que puede influir: la genética, los hábitos que se cultivaron en la infancia, tener mecanismos de saciedad más fuertes que el resto (sentirse más llenas más rápido) 2 o tener una personalidad más activa.
Pero también puede deberse a ciertos problemas de salud, como problemas de tiroides, parásitos o trastornos en la alimentación.
Por eso, es muy importante acudir con un médico quién te ayude a detectar prontamente cualquier problema que podría estar contribuyendo a tener un bajo peso.
Como puedes ver, el tema es complejo, por eso, antes de empezar es importante aclarar 5 puntos muy importantes:
– El peso no es la mejor medida de referencia
El peso es una medida fácil y universal, es decir, si tu tienes 1 kilo de zanahorias y yo estoy en China con 1 kilo de zanahorias, tenemos la misma cantidad de zanahorias.
Pero, el peso de tu cuerpo NO es la medida más objetiva, pues es una medida que fluctúa durante el tiempo (incluso durante el día) además aquí viene un punto importante: la densidad del músculo es distinta que la densidad de la grasa, lo que en términos prácticos quiere decir que, la masa muscular tiene menos volumen pero pesa más que la grasa.
Es decir que, 10 kilos de músculo no se ven en tu cuerpo igual que 10 kg de grasa.
Y por estas razones, aterrizamos en el siguiente punto.
– La meta es cambiar tu composición corporal
¿Tu compo qué?…
Tu composición corporal, lo que traducido al español significa el porcentaje de grasa y el porcentaje de músculo que tienes (entre otros porcentajes).
No importa si estás buscando subir de peso o bajar de peso, tu meta (repite conmigo) tiene que ser cambiar tu composición corporal.
Lo que tú quieres es tener más músculo (aumentar el porcentaje) y mantener un porcentaje saludable de grasa (ya que la grasa también tiene un papel fundamental en nuestro cuerpo)3
Y hablando de niveles saludables…
– No existe el peso ideal
Leíste bien, no existe el peso ideal.
Así como tampoco existe el regalo ideal, la casa ideal, la pareja ideal, etc.
Lo que sí existe es un rango de peso saludable para ti.
Con esto quiero decir que, monitorear tu peso detalladamente o tratar de llegar a un número en la báscula, no es la mejor estrategia (ni para subir, ni para bajar).
Por ejemplo en mi caso, cuando soy constante en el gimnasio peso entre 50 y 51 kilos y, me siento cómoda con mi cuerpo, pero, si un mes hago otro tipo de ejercicio como yoga o salgo a correr más seguido, el peso cambia y llegó a pesar 49 kilos. Incluso si alcanzara los 53 kilos, estaría aún en un rango de peso saludable para mí, pero, tal vez la vecina que es más alta que yo, tenga un rango de peso saludable entre 58 o 61 kilos.
Sería absurdo que la vecina quisiera pesar lo que yo peso, o al revés ¿me explico?
Por supuesto que si subo mucho más de peso o bajo, enseguida lo notaría en la talla de mi pantalón o en la medida de la cintura, lo que nos lleva al siguiente punto importante.
– Hay medidas más objetivas que el peso
Seguramente has escuchado hablar del Índice de Masa Corporal. Si no es así, no te preocupes no es un tan complicado como parece.
Se trata simplemente de una fórmula que toma en cuenta tu altura y tu peso. Algo así como si quisieras saber los metros cúbicos de tu cocina (más abajo encuentras una forma interactiva de calcular el tuyo)
El resultado de esta fórmula te dice si estás en un bajo peso, en un peso normal, si tienes sobrepeso, o si tienes obesidad. Es una medida usada internacionalmente y es muy útil, pues rápidamente podrás saber en qué categoría te encuentras.
Aquí puedes calcular tu Indice de Masa Corporal:
Tu IMC:
25
Peso normal
Nota: Si no te encuentras en un peso normal, es importante que consultes a un nutricionista que te evalúe de cerca.
No quiero espantarte, pero en ocasiones, cuando hay bajo peso, puede presentarse: debilidad en el sistema inmune, deficiencia de nutrientes, osteoporosis, anemia, fatiga, problemas de fertilidad, etc.
Así que mejor ir con un profesional de la salud para asegurarnos de que todo está en orden.
Como ya vimos el número que aparece en la báscula no es una medida cien por cien objetiva y, el Índice de masa corporal lo está tomando en cuenta, por eso debemos encontrar otra medida mucho más objetiva.
Las medidas más objetivas que los kilos que pesas o tu Indice de masa corporal, son las siguientes: la medida de circunferencia de tu cintura y, como ya sabes, tu composición corporal.
La circunferencia de cintura es más relevante si estás intentando bajar de peso, pero como no es el tema ahora, lo mejor es que nos basemos en tu composición corporal.
¿De dónde saco esa medida?
Una vez más, es un nutricionista quién podrá calcular tu porcentaje de grasa y músculo tomando ciertas medidas de tu cuerpo o, tendrá a su disposición una báscula que mide precisamente esta composición corporal.
Además un nutricionista podrá evaluarte de cerca y diseñar un plan especial para ti. Así podrás monitorear tu avance objetivamente. Recuerda que la meta es aumentar el porcentaje de músculo.
Sin embargo, es cierto que también te darás cuenta enseguida de tu avance al ver cómo te queda la ropa.
Prometo que el siguiente es el último punto antes de comenzar…
– No olvides que es un proceso
Tanto subir de peso como bajar de peso es un proceso que lleva tiempo, así que paciencia.
Una vez dicho todo lo anterior empecemos con algunas recomendaciones que puedes poner en práctica a partir de hoy mismo e ir aumentando tu peso y, al mismo tiempo mejorar tus hábitos de alimentación.
6 recomendaciones para subir de peso
¡Espera!
¿Cuál es la diferencia entre subir de peso de forma saludable y subir de peso de forma no saludable?
Simple esta imagen te lo dice todo:
La meta principal de estas recomendaciones es aumentar las calorías que comes durante el día para que tu cuerpo pueda construir músculo y así aumentes de peso de forma saludable.
Pero si te fijas, estas calorías NO deben de provenir de alimentos procesados, bebidas industriales o bebidas alcohólicas.
¡Ahora sí vamos a las recomendaciones!
Primero, empieza un diario de lo que comes
Necesitas analizar qué estás comiendo durante el día porque esta información te será de utilidad como punto de partida. Solo así podemos ver en qué momentos del día podrías comer mejor.
Una forma de hacer este diario es escribiendo todo lo que comes.
Se lo que estás pensando: ¡que pereza escribir!… La buena noticia es que solo tendrás que hacerlo por unos cuantos días.
Te recomiendo que en este diario de comida, incluyas días dentro de la semana laboral y, también tu fin de semana, que es generalmente cuando comemos muy diferente.
Lo más importante del diario es que seas detallado con las porciones, por ejemplo:
- Un café con leche
- Versión detallada: un café con 1/4 de leche y 1 cucharadita de azúcar
¿Te fijas?
Este artículo te explica un poco más
También es válido tomar fotos de lo que comes, así tendrás un registro más visual de ese análisis. Otra opción es utilizar una aplicación para llevar este registro. Aquí hay una app que he utilizado.
No te detengas a contar calorías, es mejor si empezamos a elegir más porciones de mejores alimentos, lo que nos lleva a la primera recomendación.
1. Enfócate en elegir alimentos de calidad nutricional
Antes de explicar este punto, por favor, encuentra las diferencias en la imagen de arriba
¿Ya?…
Los alimentos de la izquierda son alimentos saludables ¿cierto?
Esto significa que los alimentos de calidad nutricional son los que contribuyen a mejorar y mantener tu salud. Por el contrario, los alimentos de baja calidad nutricional, son aquellos que no contribuyen en tu bienestar.
Descarga gratis aquí una mini guía con más ejemplos de estos alimentos de alta y baja calidad nutricional.
¿Recuerdas ese registro que hiciste de tus comidas?
Bien, pues analiza si tus comidas son de buena calidad nutricional o si, en realidad, podrías mejorar tus elecciones.
Para subir de peso, no se trata de comer más, sino de comer mejor.
Para subir de peso, no se trata de comer más, sino de comer mejor...
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Nuestro objetivo es que cuides tu salud y que aumentes tu porcentaje de músculo. Para eso, necesitas los ladrillos fuertes que solo la comida saludable te puede dar.
Estos son algunos pequeños cambios que puedes hacer (incluso si tu meta no es subir de peso y solo quieres comer más sano):
Dentro de estos alimentos de alta calidad, podemos encontrar algunos que son más densos en energía, lo que nos ayudará a aumentar las calorías que comes durante el día para subir de peso.
Y en parte, de eso se trata nuestra siguiente recomendación.
2.- Agrega toppings saludables a tus comidas
Siempre es posible agregar ingredientes saludables encima o acompañando de tus comidas con la finalidad de aumentar las calorías que comes, esto te ayudará también a sentirte con más energía.
Algunos ejemplos de alimentos de excelente calidad nutricional que puedes añadir como toppings son: aceite de oliva, olivas, aguacate, frutos secos, leguminosas, etc.
Entonces por ejemplo, podrías añadir en tu ensalada 1/2 taza de lentejas cocidas y olivas negras o, en tu avena del desayuno podrías añadir un puño de almendras y una banana. Si acostumbras desayunar pan integral tostado, puedes añadir aguacate y un chorrito de aceite de oliva por encima.
3.- Come varias veces al día
Comer más veces durante el día con alimentos densos en energía, es el consejo de oro para subir de peso.
Si acostumbras realizar 3 comidas, te sugiero que agregues entre ellas 2 snacks o colaciones saludables.
De esta forma, lograremos agregar más calorías en tu día y como un beneficio adicional, se ha visto que los snacks saludables ayudan a disminuir la ansiedad, fatiga y depresión 4
Asegúrate de que tus comidas y colaciones incluyan estos 4 tipos de alimentos:
- Carbohidratos con fibra: pan integral, avena, frutas frescas, arroz y pasta integral
- Proteínas: huevos, leguminosas (garbanzos, frijoles, lentejas), frutos secos, yogurt natural
- Grasas: aguacate, aceite de oliva
- Verduras frescas
4.- Prueba con algunos smoothies
Así como en el cine hay butacas solo para 50 personas, en tu estómago también hay un cupo limitado.
Comer y comer y comer todo el santo día no es posible pues te sentirás repleto enseguida sobre todo porque muchos de estos alimentos saludables contienen fibra y esta contribuye a que te sientas lleno más rápido.
Por eso, necesitamos concentrar más energía en menos espacio (como agregando toppings) o en versiones líquidas que no satisfacen tu hambre tan rápido como en un smoothie.
Para los smoothies el secreto es agregar ingredientes saludables pero, densos en calorías. Por ejemplo: yogurt griego, frutos secos, avena y fruta.
Los smoothies de verduras también son una excelente opción para incluir más vegetales en tu día sin tener que masticarlos (prueba con aguacate, espinaca, apio y piña)
5.- Ejercicio de fuerza y resistencia
Hacer ejercicio entre 3 y 5 veces por semana es indispensable para subir de peso de forma saludable 5 y, sobre todo, para mantener el peso que lograste subir.
Un estudio indica que los adultos que no hacen ejercicio pierden del 3 al 8% de músculo cada 10 años. Mientras que 10 semanas de entrenamiento de resistencia demostraron aumentar efectivamente la masa muscular y por supuesto, mejorar el rendimiento físico y la salud cardiovascular 6
Otra gran ventaja de hacer ejercicio es que aumentará tu apetito, lo cual nos interesa para que logres comer más porciones de mejores alimentos.
El mejor entrenamiento para aumentar tu masa muscular son aquellos ejercicios de fuerza y resistencia
Una rutina de gimnasio con pesas es una excelente opción y, así como acudes con un nutricionista para evaluar tu alimentación de cerca, con el ejercicio ocurre lo mismo:
Siempre es mejor si acudes con un entrenador profesional o preparador físico para que pueda adaptar los ejercicios acorde a tus capacidades físicas.
Si optas por ejercicios con tu propio peso, la recomendación es la misma. Consulta a un profesional para que te diseñe una rutina que tenga el objetivo de aumentar músculo.
El yoga o el pilates también son ejercicios útiles para aumentar tu fuerza y tu músculo.
Si te gusta hacer ejercicio cardiovascular, te recomiendo que disminuyas la intensidad de estos, por ejemplo, en lugar de hacer carreras largas, realiza caminatas más cortas.
Una preocupación clásica si eres mujer es pensar que el ejercicio de fuerza te dará un cuerpo tosco y masculino, pero ¡es un mito! necesitarías tener la misma cantidad de hormonas masculinas para lograr tener un cuerpo masculino, el entrenamiento de fuerza o resistencia solo te ayudará a desarrollar músculo (proporcional a tu cuerpo), a mantener tu fuerza e incluso a mejorar tu flexibilidad 7
Una última recomendación: Duerme bien
Los niños deben dormir bien para crecer sanos y fuertes ¿cierto?
¡Tú también!
Durante la noche nuestro cuerpo construye músculo y repara tejidos, así que necesitas cubrir tu cuota de sueño para que veas resultados. 8
En adultos es necesario dormir entre 7 -8 horas para obtener todos los beneficios 9
No es necesario dormir más, sino simplemente cubrir este periodo de descanso. Y para lograrlo tienes que poner más atención en tus hábitos de transición nocturnos.
Quedarte viendo Netflix no te está ayudando a subir de peso, así que ve a la cama más temprano y deja que tu cuerpo haga su trabajo.
Un resumen exprés antes de que te vayas:
- El objetivo para aumentar tu peso de forma saludable es mejorar tu composición corporal. Esto quiere decir aumentar los kilos de músculo y conservar el porcentaje de grasa saludable.
- No existe el peso ideal, existe un rango de peso saludable para ti. Sin embargo, si estás en la categoría de bajo peso es importante que acudas con un médico para descartar cualquier problema de salud.
- Para subir de peso de forma saludable, no se trata de comer más, sino de enfocarte en comer mejores alimentos.
Psst Psst…
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Sigamos con el resumen….
- Para aumentar la cantidad de alimentos saludables que incluyes en tu día, puedes poner en práctica alguna de las recomendaciones como: comer más veces al día y agregar más ingredientes saludables encima de tus comidas.
- El ejercicio de fuerza y resistencia es indispensable para obtener los resultados que estás buscando.
Y hablando de resultados…
Estoy segura que estas 6 recomendaciones te ayudarán a lograr resultados que se queden contigo.
Un punto sumamente importante: acepta tu cuerpo.
Si ya te aseguraste de que no tienes ningún problema de salud y, te encuentras dentro de un rango de peso saludable para ti, entonces, enfócate en comer mejor para sentirte bien y los resultados llegaran solos.
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Si tienes más preguntas por favor escríbelas en los comentarios para que pueda actualizar este artículo y beneficie a más personas.
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- http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30054-X/abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688866
- https://www.researchgate.net/profile/Francis_Holway/publication/257141125_Composicion_corporal_en_nutricion_deportiva/links/0c96052483cac6294f000000/Composicion-corporal-en-nutricion-deportiva.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428353/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10470448
- https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=22777332
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/
- http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0306-9877(11)00180-0
- https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/206050
Buenazo el artículo Tania, lo comenté en twitter, pero me identifico con esto. Siempre he sido «el flaco» y subir de peso es más dificil que bajarlo. toda mi vida he pasado por esto, en situaciones lo he subido, y luego si me descuido vuelve a bajar.
Ultimamente he seguido algunos de estos consejos y nuevamente estoy subiendo, asi que puedo dar fe de que estos consejos sí funcionan. Lo mejor es enfocarse en 1-2 de estos consejos a la vez por un par de meses y comprometerse al cambio.
Hola Dennis, que gusto saludarte 🙂
¡Claro! si hacemos todos al mismo tiempo lo más probable es que terminemos renunciando a estas decisiones saludables al poco rato. Así que me parece excelente tu estrategia, pero, eso sí: que el ejercicio y el dormir bien ¡no falten!
¡Un abrazo!
gracias por leer y por compartir
Hola, estoy muy confundida. Estas recomendaciones servirían para mantener el peso, incluso disminuirlo si hacemos más ejercicio aeróbico. ¿cuál sería la diferencia si quisiera bajar de precio? Muchas gracias.
Hola Ade,
No se si entendí bien tu pregunta. Pero sí, estás recomendaciones tienen el objetivo de ayudarte a comer más sano y subir de peso.
Si tú quieres bajar de peso el acercamiento es distinto, también involucra aprender a comer sano, también es importante cambiar la composición corporal y no solo ver el peso, pero, si tu objetivo es adelgazar, las recomendaciones no te serán del todo útiles, pues están enfocadas en agregar calorías.
Sobre el ejercicio de fuerza y resistencia, también es útil para bajar de peso, sin embargo, no verás la diferencia objetivamente en la báscula, pues como menciono en el artículo el músculo pesa y por ello, notarás los resultados en tu ropa o en tus medidas. Lo más recomendable si quieres bajar de peso es incluir ejercicio aeróbico y combinarlo con el ejercicio de fuerza.
Haré una guía detallada para quienes quieran más bien bajar de peso de forma saludable. Mientras tanto te sugiero que empieces por está acción que encuentras en el artículo: https://habitualmente.com/comer-mas-sano/
Hola Tanta muy bueno todos tus consejos . Gracias. Muchas personas se asombran cuando dices subir de peso.
Hace tiempo te leo y hoy decido pedirte un consejo.
Yo soy díabética tipos. Siempre fui delgada , fue mi gran problema siempre, aparte mi cuerpo es feo soy ancha de la cintura hacia arriba y no tengo caderas y cola chata (sufro mucho por eso, me deprimo)
No recuerdo bien lo que mido pero estare en 1.62 y estoy pesando 66 kg. He tenido problemas porque mis porciones a veces son abundantes y el azúcar, la mediciones son altas. No logro estabilizar. No se que comer.
Tengo discusiones con las nutrición isla . Ella dice que estoy espléndida y no es así.
Sinceramente no se que comer ni que hacer.
Abrazo. Mary
Hola Mary,
Gracias por tu comentario y por leer.
Yo estoy convencida de que una rutina de ejercicio diseñada por un profesional, puede ayudarte a moldear tu cuerpo. Yo tengo una amiga que tenía sus piernas muy delgaditas (desde mi punto de vista se veía bien) pero, ella quería tener sus piernas más tonificadas, así que se metió a un gimnasio y comenzó con su rutina y así logró aumentar el músculo de esa zona y los resultados ¡se notan!
Además de todos los beneficios que arrastra el ejercicio así que si no lo haces de forma habitual ¡comienza hoy!
Pero es cierto que el ejercicio es el mejor amigo de una buena alimentación, te sugiero que leas esté artículo, ahí encuentras algunos tips para controlar tus porciones: https://habitualmente.com/adelgazar-de-forma-saludable/
Y una última recomendación, cuando tengas antojo de algo dulce come fruta: una banana, una manzana, lo que quieras. Y poco a poco verás que tu mente se acostumbra a este sabor natural y saludable.
Hola Tania, muchas gracias por este posteo. Realmente es así, la gente se sorprende cuando dices que quieres subir de peso. En este último tiempo logré subir pero consumiendo más grasas y estando más tiempo en casa. Me parece bueno lo que decís de hacer ejercicios. Mi altura es 1.74 y peso ahora 63 kilos.
Mi consulta es por mi hijo ya que él también es muy flaco. Tiene 10 años pesa 35 kilos. La pediatra me dice que es genético. Sin embargo creo que podría tener mas masa muscular. En general comemos mas cantidad de carnes rojas y pocas verduras. Para los chicos es también lo mismo? Además juega al fútbol lo cual hace que siempre esté muy delgado. Gracias por las recomendaciones.
Me encanta el estilo de este blog y la forma de comunicar
Saludos
Hola Verónica,
Gracias por leer y por tu comentario.
Si el médico te ha dicho que no tiene ningún problema de salud, es probable que poco a poco conforme se acerque a la adolescencia comience a ganar peso.
Te sugiero que incluyas en tu alimentación familiar proteínas vegetales como: lentejas, garbanzos, frijoles, etc. y no solo alimentos de origen animal, además de muchas frutas y verduras frescas. Y, por supuesto, el resto de recomendaciones aplican para ti y para tu hijo. Además si él hace ejercicio de forma regular ¡genial! que siga así.
Un abrazo,
Hola Tania, gracias por este artículo, es justo lo que andaba buscando. Bendiciones.
Me alegro Fer ¡un abrazo y gracias por leer!
Hola Tania, genial artículo como todos los que escribes. Además que es de los pocos que he visto que abordan el tema del incremento de peso. Muy bien elaborado, argumentado y con referencias a los datos que mencionas. Sin embargo quiero hacerte dos apreciaciones.
La primera sobre la afirmación “..además de que el músculo pesa más que la grasa (y tiene menos volumen).” Esta afirmación técnicamente no es correcta. Un kilo de és un kilo sean cerezas o sean manzanas. Es como la comparación que que 1 kilo de plomo pesa más que 1 kg de paja. Aunque es más correcto hablar de densidad. En promedio, la densidad de la grasa es 0,9 g / ml. La densidad del músculo es 1,1 g / ml. En este caso el músculo es más denso que la grasa. Por tanto 1 kg de grasa ocupa más espacio que 1 kg de músculo. En ambos casos son 1 kg.
La segunda es que en el artículo cuando hablas de varias evaluaciones y programas nutricionales te refieres siempre al profesional del ámbito, en este caso el nutricionista, con lo que estoy totalmente de acuerdo. Sin embargo cuando hablas del ámbito del entrenamiento y lo relacionado con él observan un gran olvidado: el profesional del ejercicio físico. En este caso los profesionales en el campo del ejercicio y la actividad física que son los graduados en CCAFYDE. Son aquellos que van a poder realizar los tests para la evaluación y posterior elaboración del programa de entrenamiento adecuado a cada persona. Cualquier entrenamiento con pesas como indicas “Una rutina típica de gimnasio con pesas es una excelente opción, aunque también puedes optar por ejercicios con tu propio peso o ejercicios usando ligas” no vale para todos/as al igual que una dieta no vale para todos/as.
Espero no haberte molestado con mi comentario pero con lo bien elaborado del artículo no podía dejar pasar esos detalles.
Saludos
¡Hola Alejandro! Me encantó tu comentario 🙂 muchas gracias.
Vamos por puntos:
– Cierto lo de la densidad, por eso, puse un ejemplo de zanahorias vs zanahorias. Pero ya lo actualicé para que esté mejor definido, pero sin términos tan científicos.
– Y estoy 100% de acuerdo de que es importante un entrenador o preparador físico. Así que también ya lo añadí.
Gracias por leer y por ayudarme a actualizar el artículo
¡Un abrazo musculoso!
Estupendo. Muchas Gracias por tomarte el tiempo en modificarlo. Entre todos somos mejores profesionales.
Saludos !
Gracias Tania. Excelente artitulo, a mi me viene muy bien leer esto ya que estoy en ese pequeño grupo.
Genial Sergio, me alegro de saber eso.
¡Un abrazo y gracias por leer!
Seria interesante saber cuales son las diferencias principales para bajar de peso Vs. subir de peso
Hola Arturo ¡buena pregunta!
Yo creo que la diferencia principal es el punto de partida, pero el objetivo es el mismo: mejorar la composición corporal (aumentando el porcentaje de músculo) hasta alcanzar un rango de peso saludable para cada persona.
Pero tienes razón, no hay muchas diferencias en el objetivo, pero sí en el proceso, por ejemplo: para bajar de peso hay que cuidar las porciones y para subir aumentarlas.
Hola Arturo ¡buena pregunta!
Yo creo que la diferencia principal es el punto de partida, pero el objetivo es el mismo: mejorar la composición corporal (aumentando el porcentaje de músculo) hasta alcanzar un rango de peso saludable para cada persona.
Pero tienes razón, no hay muchas diferencias en el objetivo, pero sí en el proceso, por ejemplo: para bajar de peso hay que cuidar las porciones y para subir aumentarlas.
¡Tania, muchas gracias!
Tus consejos no sólo sirven para tener buena salud, también aportan conocimientos que en otros lugares no encontramos o sencillamente no se habla.
Saludos desde Cartagena-Colombia.
Me alegro mucho de saber eso Deiber ¡un abrazo hasta Cartagena!
ajajaja hola guia completa ajajaja, ese titulo ya esta mas utilizado por los seo, ya no hay creatvidad o que¡¡¡¡
¡Hola! Tienes razón ¿qué podemos hacer?…Ayúdame a ponerle otro y se lo cambiamos 🙂
Necesito una nutrióloga que me pueda recomendar paso a paso una buena alimentación para subir de peso x favor
Hola. Muy buen artículo.
Hola muy interesante lo leí todo yo siempre e querido subir de peso la verdad es que no me da mucho apetito y no se que hacer para abrirme el apetido y subir pues e bajado notables libras ojalá tuvieras un consejo para mi gracias por todo
Hice una dieta keto hiper calórica y baje de peso … Creo que yo debo de comer mas carbohidratos.
Gracias por la valiosa información.
¿Aún así puedo incluir miel?
Hola Samuel. Sí, claro que puedes.
Hola Tania, me encanto tu articulo, pero tengo una pregunta hace un par de meses empece una dieta contando calorías, que veo aquí dices que es mejor no hacerlo, me ha dado algunos resultados aunque han sido muy pequeños pero si he notado un aumento ligero, me estoy basando en un diario de alimentos que encontré en linea, en general me gusta y he optado por alimentos mas completos, cereales integrales, no procesados, frutas frescas de temporada, etc., mi pregunta es, si dices que no es bueno contar calorías que otro plan habría que seguir que me diera resultados mas rápido?
Hola Alison, lo estás haciendo bien si para ti es más sencillo contar calorías, de forma aproximada.
Los resultados toman tiempo ya que estamos construyendo masa muscular, así que se paciente con tu cuerpo.
Un abrazo.
Soy delgado y mido 1.50 y me gustaria saber como mejorar mi estilo de vida y a traves de mi correo saber como y que comer para aumentar mi masa muscular
Hola Tania, muy bueno el articulo. Es increíble la poca información que hay en la web respecto a este tema. Yo en este momento estoy en un proceso de aumento de peso, y me gustaría saber cuál es el número esperable, saludable, de aumento por semana. O el ritmo. Por ejemplo, yo llevo 3 semanas consecutivas aumentando entre 300 y 500 gramos cada semana. ¿Será un numero adecuado a un ritmo correcto?
Muchas gracias!
Estás correcto.
Se puede esperar un aumento de peso saludable de 400 a 900 gramos por semana.
Recuerda que el objetivo debe ser ganar masa muscular, no simplemente grasa. El ejercicio de resistencia es la clave para aumentar la masa muscular.