Los 3 peores hábitos de los freelancers (y cómo evitarlos con estrategias prácticas)

Ahora más que nunca, estamos aprendiendo a trabajar por nuestra cuenta, no solo porque muchas empresas han puesto en marcha el trabajar desde casa, sino que además hay un gran número de personas que se dedican a ganarse la vida de forma autónoma.

Trabajar de forma autónoma te permite tener más libertad, administrar tus horarios como mejor convenga y modificar la agenda de acuerdo a la carga de trabajo. Sin embargo, también aparecen algunas desventajas, porque la falta de estructura en tu día, te hace adoptar hábitos no saludables.

En este artículo descubres 3 malos hábitos que son sumamente comunes en los freelancers o trabajadores autónomos (y qué hacer para modificarlos). Si tú recientemente trabajas desde casa, esto también te interesa ¡sigue leyendo!

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La palabra en inglés freelancer deriva del término medieval usado para un mercenario (free = libre y lance = lanza), es decir, un caballero que no servía a ningún señor en concreto y cuyos servicios podían ser alquilados por cualquiera ¹

La semana pasada tuve una conversación con mi abuela.

Ella me decía que es una suerte poder trabajar desde dónde uno quiera y, a la hora que uno decida. En su época evidentemente esto de ser “freelance” o “autónomo” no era tan común.

Y tiene toda la razón, es una gran ventaja poder tener el control sobre tu propio trabajo y, decidir cómo invertir tu tiempo. Pero, estos privilegios conllevan una enorme responsabilidad, sobre todo en aquellas decisiones que tienen un impacto directo en tu salud.

Cuando tienes un horario establecido y tienes que acudir a un lugar fijo para trabajar, las decisiones que puedes tomar al respecto de ese tiempo son más limitadas y, esto ayuda a hacer tu rutina un poco más ordenada. Lo cual hace más simple el tener un tiempo definido para cuidar de tu bienestar.

El problema aparece cuando tú mismo tienes que diseñar esta rutina y, tienes la flexibilidad que quieras para cambiarla cada día. Aquí es cuando sin darte cuenta acabas adoptando ciertos hábitos que poco a poco ponen en la cuerda floja tu bienestar (y no se trata de trabajar en calzoncillos).

Aquí encuentras 3 de los peores hábitos que yo misma he tenido en mi vida profesional (y que probablemente tú también tienes) y algunas estrategias prácticas para desterrarlos de tu vida.

La buena noticia es que estos hábitos fueron construidos sobre el tiempo, y del mismo modo tú puedes construir mejores hábitos que contribuyan a mejorar tu productividad y tu salud a partir de hoy y, 10 años en adelante. 

Y el primer paso comienza siendo consciente de esos hábitos poco saludables

¡Vamos a ello!

1. Saltarse comidas o comer “lo que sea” 

Cuando estás trabajando, hay ocasiones en las que entras en un nivel supremo de inspiración y, no quieres por nada del mundo escapar de ese momentum para ir a comer.  

Te entiendo. Cuando tu concentración alcanza un nivel récord es normal que dejes para después el almuerzo o la cena, pero honestamente ¿cuántas veces esta es la verdadera razón para saltarte las comidas? 

Lo más probable es que los motivos que te orillan a posponer un alimento no tengan mucho que ver con tus niveles celestiales de productividad, y simplemente se trata de alguno de los siguientes motivos: 

• Pereza de preparar algo 
• No tener algo “comestible” al alcance de la mano
• Una cocina sucia y/o platos sin lavar 
• Sin tiempo para salir a comer algo saludable

Estas son sólo algunas de las múltiples razones que te orillan a saltarte las comidas y, lo que es aún peor, también te orillan a solucionar el problema comiendo cualquier cosa rápida e improvisada, lo que tiene un impacto en tu productividad a corto plazo y en tu salud a largo plazo.

Tu cerebro trabaja con glucosa, y cuando pasas muchas horas sin comer los niveles disminuyen lo que ocasiona que también disminuya tu rendimiento cognitivo, lo que hace más difícil lograr concentrarte.

Cuando tienes mucho hambre tus decisiones no son acertadas (incluyendo las decisiones de comida). Por lo tanto, se vuelve mucho más fácil elegir una barra de chocolate que una manzana, lo que contribuye al aumento de peso exponencial. 

Adicionalmente, un alimento azucarado te quitará el hambre momentáneamente pero, al poco tiempo volverás a sentir hambre, cansancio y, una baja considerable en tu productividad. 

En otras ocasiones, la elección de este tipo de alimentos poco saludables tiene que ver con tratar de recompensar en cierta forma tu arduo trabajo durante el día.

Tu inconsciente trata de justificar tus acciones con un pensamiento que alivie la culpa o el remordimiento. Por ejemplo: “me merezco esta cerveza porque terminé todos mis pendientes”, o tal vez “por supuesto que tengo derecho de comerme dos rebanadas de pastel, mi cerebro necesita azúcar para funcionar”

Lamento decirte que esta no es la mejor forma de mejorar tu desempeño laboral, porque los alimentos llenos de calorías (pero pobres en nutrientes) perjudican tu rendimiento en el futuro.

Si quieres tener una recompensa efectiva que te motive y te ayude a trabajar mejor, debe estar alineada con tus prioridades y, si estás leyendo esto, estoy segura de que tu salud es una de tus prioridades ¿cierto?

¿Qué hacer para comer mejor? 

Comer rico, sano y barato no es tan difícil como piensas.

A continuación, tengo dos formas simples de mejorar tus decisiones de comida. Para ponerlas en práctica sólo requieres invertir unos minutos y, tener un poquito más de organización. 

Estrategia #1: Prepara frutas y verduras una vez a la semana. 

Generalmente dedicó una parte del domingo para ir al mercado a comprar verduras y frutas, lo cual además de ser más barato que un supermercado normal, y evitar los pasillos tentación, también me sirve para ¡salir de casa! 

De esta forma sólo acudir al supermercado para comprar los congelados y algunos productos que no se encuentran en el mercado. 

Estos son algunos de los alimentos que siempre están en mi lista de compras:

• Lechuga o espinaca lista para comer
• Tomates cherry
• Zanahorias
• Pepinos
• Pimiento rojo
• Limón
• Manzanas
• Bananas
• Cualquier fruta de temporada fácil de llevar
• Fresas congeladas (o cualquier fruta congelada)
• Hummus
• Huevos
• Frijoles, lentejas o garbanzos de lata
• Nueces o almendras
• Yogurt natural sin endulzar
• Pan de pita (me encanta)

Llegando a casa pongo música o un podcast y, me dedico preparar por adelantado estos alimentos básicos, lo que me facilita la vida y me ayuda a ahorrar tiempo entre semana. 

Estos son los pasos que suelo seguir: 

1. Lavar todas las verduras y frutas 
2. Pelar y cortar las verduras (excepto los tomates), después las colocó en un recipiente cerrado herméticamente
3. Algunas bananas cortadas las colocó en bolsas para congelar
4. Exprimir limones en una botella, agrego un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Así tengo listo el aderezo para cualquier ensalada. 

Durante la semana, cuando aparece la señal de “tengo hambre” o “tengo antojo”, siempre tengo algo sano a mi alcance ya sea para comer en casa o para transportar fácilmente. 

Estas son algunas de las combinaciones que puedes hacer en menos de 5 minutos con los alimentos que preparaste por adelantado: 

• Pepino, pimiento y zanahoria (que cortaste con anticipación) con un poco de hummus
• Un smoothie de frutas congeladas y banana con yogurt
• Una ensalada exprés de espinaca, verduras y garbanzos
• Manzana con yogurt y un puño de nueces
• Un wrap de pan de pita con lechuga, aguacate y huevo cocido (o frijole)
• Una jugosa pieza de fruta 

Todas estas preparaciones te tomarán muy poco tiempo y, le ayudan a tu cerebro a rendir mejor.

Estrategia #2: Planea tus tareas en función de tus comidas

Es una verdad absoluta: cuando algo se planea por adelantado es mucho más probable que se cumpla, y esto aplica para algo cotidiano como no olvidar la cita con el dentista y hasta para no saltarse las comidas del día. 

Decide por adelantado y agenda a qué hora aproximada o después de terminar qué tarea estarás haciendo una pausa para comer.

Si te fijas se trata de hacer una pausa y no sólo colocar alimentos en tu boca mientras haces otra cosa frente a la pantalla.

Se ha visto que el hábito de comer distraído contribuye al aumento de peso, y con toda la razón. Piensa en esto: si tu mente está enfocada en otra tarea, le resta importancia a la señal de saciedad y esto ocasiona que comas más de lo necesario, lo que además te genera una sensación de somnolencia posterior. 

Mejor establece un horario por adelantado para comer con atención, disfruta de tus alimentos como se debe y saborea tu merecido descanso.

Este artículo te habla de la importancia de comer con atención.

Los 5 pasos para lograr comer con más atención y disfrutar cada bocado

Estrategia #3: Descarga tu Guía GRATIS para comer sano y ser productivo

Muchas veces lo que nos hace falta es aprender más sobre alimentación. Y con esto quiero decir, qué alimentos me ayudan a concentrarme mejor, qué alimentos disminuyen mi rendimiento, cómo puedo controlar los antojos no saludables mientras estudio o trabajo, etc.

Todo eso lo encuentras en tu guía gratis 🙂

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2. Trabajar hasta la madrugada

“Después lo hago, soy más productivo bajo presión y más en las noches…”

¿Te suena familiar la frase de arriba?… pues ¡bienvenido al club de los madrugadores!

Déjame decirte que no eres el único, muchas personas logran mantenerse despiertos para seguir trabajando hasta muy tarde en la noche.

Quizás esto tiene que ver con tu personalidad e incluso con tu genética, y por consiguiente algunas personas están más alerta de noche que de día, pero, en la mayoría de los casos, lo que ocurre es que tratamos de mantenernos despiertos para seguir trabajando ¡incluso si estamos muy cansados! 

Algunos casos típicos que explican por qué algunas personas prefieren amanecer frente a la pantalla son los siguientes: 

• Existe una fecha límite cercana para completar esa tarea
• Procrastinación de esa tarea interminable 
• Por la diferencia horaria que implica esa actividad 
• Tenemos la idea de que tenemos más concentración por la noche 
• Por falta de organización o de tiempo 

No importa cuál sea tu motivo, las consecuencias son igual de graves: eres más propenso a cometer errores, tienes menos concentración, disminución en tu rendimiento cognitivo, ansiedad, y un estado de ánimo hostil.  

Además el hábito de “trabajar hasta la madrugada” desencadena muchos otros hábitos que perjudican tu salud, dos de los más comunes son los siguientes:

• Tomar mucho café o sustancias estimulantes: Demasiada cafeína en tu cuerpo provoca aumento de la frecuencia cardíaca y secreción de adrenalina, lo que en conjunto producen ansiedad, dolores de cabeza y mareos. ²
• Comer mucho y/o comer alimentos poco saludables: Por un lado comemos más para mantener los ojos abiertos en ese momento, pero al día siguiente el cansancio se convierte en el peor consejero sobre las decisiones de comida. Esto quiere decir que en el momento y el día siguiente se vuelve “normal” elegir alimentos con más calorías y/o azúcares pues tu cerebro trata de compensar este déficit de energía. 

Trabajar hasta la madrugada es un hábito poco saludable que desencadena otros hábitos que afectan tu salud y productividad.

¿Qué hacer para trabajar más eficiente?

Estrategia #1: Despierta más temprano para seguir trabajando o toma una siesta

He comprobado que despertar muy temprano en vez de dormir tarde es mucho más efectivo para terminar con éxito las tareas pendientes. Pero, según diversas investigaciones, es imposible saber con certeza si es mejor quedarse despierto hasta tarde trabajando, o levantarse temprano para hacerlo. En última instancia, depende de las habilidades de cada uno. ³

Sin embargo, todos los estudios coinciden que hay que darle prioridad a nuestro tiempo de descanso ⁴. Así que te recomiendo tomar una siesta antes de seguir trabajando si decides hacerlo por las madrugadas. 

Este artículo te ayuda a dormir mejor (sin ir a la cama más temprano)

Cómo dormir mejor a partir de esta noche (sin tener que ir a la cama más temprano)

Estrategia #2: Haz un poco de ejercicio antes de seguir trabajando

Sí definitivamente despertar más temprano o tomar una siesta no es una alternativa viable para ti, te recomiendo que hagas un poco de ejercicio antes de continuar trabajando hasta muy tarde. 

La actividad física ejerce un efecto inmediato a nivel mental

Fíjate todo lo que consigues después de una sesión de ejercicio:

• La velocidad del procesamiento cerebral mejora después de tan solo 30 minutos de ejercicio
• Tu enfoque se maximiza durante 2 a 3 horas después de tu sesión de actividad física
• Tomas mejores decisiones, pues tu capacidad de ordenar las prioridades aumenta, lo que también te permite bloquear las distracciones
• Aumenta la energía celular lo que te permite tener ideas brillantes
• Tienes un mejor manejo de emociones, volviéndote más tolerante y empático
• Te ayuda a evitar los hábitos poco saludables arriba mencionados

Estrategia #3: Bebe un poco de agua

Muchas veces, trabajamos levemente deshidratados. Ya sea porque olvidamos beber agua, por un consumo elevado de café o por trabajar en espacios climatizados.

Pero, estar deshidratado influye directamente en tu productividad.

Los resultados en un estudio demuestran que una baja de tan solo el 1% al 2% en los niveles hídricos cerebrales ocasiona una disminución en el funcionamiento cerebral como: la capacidad de reacción, el proceso de aprendizaje, la percepción visual, la eficiencia aritmética, la memoria a corto plazo y la capacidad de razonamiento ⁵

Según una importante investigación, después de tomar un vaso de agua tu productividad puede mejorar en un 14%. Los investigadores descubrieron que las personas que bebían un litro de agua antes de realizar tareas mentales tenían tiempos de reacción 14% más rápidos que aquellos que no bebían. Y el efecto fue más pronunciado en los participantes que estaban sedientos antes de empezar las pruebas ⁶

Así que un vaso de agua fría puede ayudarte a trabajar de forma más eficiente y, dormir a una hora adecuada.

Evidentemente las estrategias anteriores son de emergencia.

Si constantemente tienes que trabajar hasta la madrugada, quiere decir que necesitas ordenar mejor tus prioridades, aprender a delegar, aprender a decir que no y ¡dejar de procrastinar las tareas importantes! 

Sigue leyendo este artículo para dejar de procrastinar ¡hoy mismo!

La estrategia perfecta para dejar de procrastinar hoy mismo (y otras 10 que se adaptan a ti)

3. Estar sentado o en una misma postura todo el día

Nuestro cuerpo es una máquina diseñada para moverse, por lo tanto, permanecer inmóviles (o en una misma postura) por mucho tiempo, afecta el funcionamiento de esa máquina, es decir, afecta tu salud.

Algunos estudios científicos han descubierto que estar sentado por mucho tiempo es tan perjudicial como fumar. ⁷

Cuando yo me entere de ese punto, pensé: eso no me  puede afectar a mí porque yo hago una hora de ejercicio todas las mañanas, pero después de investigar el tema más a fondo, me di cuenta de que no se trata de ser sedentario o activo, sino que puedes ser ambas a la vez. 

Leíste bien: puedes ser un “sedentario-activo”. 

A medida que la cantidad de tiempo sentado aumenta por encima de siete a ocho horas, el riesgo de muerte aumenta, independientemente de la cantidad de ejercicio que se realice.

Tu cuerpo necesita moverse constantemente y tratar de cubrir la cuota de movimiento en una sola exhibición, es como tratar de comer sólo una vez al día, simplemente no funciona de esta forma.

Esto no significa que hay que ir al gimnasio 3 veces al día, esto quiere decir que necesitamos hacer pausas para movernos y cambiar de postura constantemente. 

Ahora, si tú NO tienes el hábito de hacer ejercicio ¡tienes que empezar cuanto antes!

Ser sedentario a tiempo completo aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades del corazón, ansiedad, depresión y ciertos tipos de cáncer.

El hábito de hacer ejercicio es la píldora mágica para casi todo en esta vida, te garantizo que los beneficios de ejercitarte aparecen en las primeras semanas, y no sólo en tu cuerpo sino en muchas áreas de tu rutina diaria que no tenías contempladas. 

Aquí te dejo un artículo que te explica cómo dar el primer paso para tener el hábito de hacer ejercicio.

¿Qué hacer para no estar sentado todo el santo día? 

Estrategia #1: Planea por adelantado un cambio de lugar 

Esta estrategia la puse en práctica luego de leer en un artículo en inglés, y me ha encantado. Se trata de organizar tu día y tus tareas por lugares, por ejemplo: 

• Terminar el artículo en la mesa de la cocina
• Editar imágenes para redes sociales en la cafetería
• Contestar correos en el escritorio de mi casa 

Si te fijas se trata de cambiar de lugar completamente, lo que te obliga a ponerte de pie caminar e ir a otro lugar.

Si no quieres salir, entonces simplemente cambia de lugar dentro de tu casa o en la oficina desde donde trabajes, o incluso alterna el trabajar de pie y trabajar sentado.

Para alternar el trabajar sentado y de pie, no es necesario comprar aparatos caros o un nuevo escritorio, sólo coloca tu computadora sobre una pila de libros o pon la mesita de noche sobre el escritorio para tener la computadora a tu altura. 

El objetivo es planearlo por adelantado, escribirlo en tu app de tareas favorita y programar alarmas, esto te ayuda a cumplirlo pues se convierte en una tarea por hacer y no sólo un deseo. 

Estrategia #2: Haz pausas activas

Si trabajas desde casa, esta estrategia es perfecta para ti. 

Consiste en hacer una actividad que te mantenga en movimiento durante tus pausas, por ejemplo: ordenar la sala, lavar los platos, barrer, sacar al perro, etc. Aquí se trata de ser consciente de la pausa y después regresar a trabajar (no usar esta pausa para posponer una tarea importante). 

Lo mejor de esta estrategia es que te permite exprimir más el tiempo, así que para cuando termines de trabajar también habrás terminado los pendientes de casa.

Este artículo habla más sobre lo que puedes hacer en las pausas del trabajo

Esto es lo que debes hacer en cada pausa del trabajo para mejorar tu productividad y bienestar

Y si pasas la mayor parte del día sentado es muy probable que también tengas el siguiente hábito no saludable.

Último terrible hábito: tener una mala postura para trabajar 

¿Sabías que la palabra “laptop” significa literalmente “poner algo encima de tus piernas”? 

Esa era la idea original de las portátiles, trabajar con la computadora sobre tus piernas. De hecho, si lo intentas verás que es más cómodo que trabajar sobre un escritorio.

Esta posición hace que te encorves, porque la pantalla queda por debajo de tus ojos, lo que ocasiona que tiendas a doblar tu espalda hacia al frente. 

La próxima vez que vayas a una cafetería o a un co-working, por favor fíjate en la cantidad de gente jorobada y con mala postura frente a la computadora. De hecho, es probable que tú tengas la espalda encorvada mientras lees este artículo.

Trabajar con mala postura se ha convertido en un mal hábito sumamente común que trae consigo malestares musculares de todo el cuerpo, problemas de circulación y afecciones de columna.

¿Cómo evitar trabajar encorvado? 

Ajusta la computadora y escritorio de forma saludable

Es necesario que te sientes con la espalda recta, pero de forma cómoda, jamás debes de sentir dolor en la parte baja de tu espalda. 

Asegúrate de que tus brazos estén a 90 grados de la computadora para que de esta forma puedan descansar naturalmente encima de la mesa. La mano dominante tiene que acceder al mouse sin esfuerzo y evitando doblar la muñeca hacia adentro. 

Aquí viene la parte importante: tu pantalla debe estar a la altura de tus ojos (y no por debajo). Así que si tienes una computadora de escritorio solo tienes que ajustarla un poco o colocar algunos libros por debajo del monitor. 

Pero si trabajas con tu laptop aparece un problema: verás que cuando la pantalla esta al nivel de tus ojos el teclado queda muy incómodo. Por eso, si estás trabajando todos los días frente a la computadora portátil, te recomiendo que inviertas en estos tres productos: 

• Un stand o atril: el cual te permitirá colocar la pantalla a la altura de tus ojos. Existen varios modelos en el mercado, yo te recomiendo este de aquí.  
• Un teclado plano para que no tengas que arquear tus manos hacia arriba al escribir
• Un mouse ergonómico que se ajuste a tu forma de la mano. Hay muchos tipos, solo elige el que sea más conveniente según tus necesidades, por ejemplo, si eres un diseñador conviene invertir en un mouse con más funciones que te permitan agilizar tu trabajo, pero si tus necesidades son más básicas cualquier tipo de mouse será suficiente. 

Ahora ya conoces tres hábitos que tienes que evitar en tu rutina laboral, porque no importa la edad que tengas, tu salud debe ser tu prioridad número uno todos los días.

A partir de ahora pon en práctica las estrategias que más se ajusten a tu vida y te prometo que verás una gran diferencia en tu bienestar. 

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Por último, me encantaría saber más de ti: ¿trabajas como autónomo? ¿identificaste alguno de los malos hábitos anteriores?... ¡comparte conmigo tu respuesta en los comentarios de aquí abajo!

Ayuda a que más freelancers tengan mejores hábitos ¡comparte!

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Trabajador_aut%C3%B3nomo#Origen_del_t%C3%A9rmino_ingl%C3%A9s_freelance
2. http://apt.rcpsych.org/content/11/6/432.full
3. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2923.1976.tb00432.x/abstract
4. https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=39485
5. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7
6. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2013.00363/full
7. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/H10-079#.WN3oNXQjFE4