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Esto es lo que debes hacer en cada pausa del trabajo para mejorar tu productividad y bienestar

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí

¿Sabías que una pausa de solo 30 segundos puede mejorar tu productividad en un 10%? 1… imagina lo que puede hacer tu cerebro si logras tomarte una merecida pausa de minutos en el trabajo de forma habitual.

Pero tienes que saber una cosa: no todas las actividades dentro de tu pausa del trabajo mejoran de la misma forma tu rendimiento cerebral, de hecho, es probable que algunas actividades sean contraproducentes, mientras que existen otras que harán despegar tu productividad y mejoren tu salud de forma inigualable.

Lo sé, parece que estoy exagerando con todo este tema de las pausas laborales, pero ¡está basado en ciencia! así que prepararte para sorprenderte de los grandes beneficios que una saludable pausa en el trabajo puede regalarte, sigue leyendo.

Te reto a no hacer nada por 2 minutos ¿te atreves?… inténtalo aquí

«Ten horarios regulares para trabajar y jugar; haz que cada día sea útil y placentero, y demuestra que comprendes el valor del tiempo empleándolo bien. Entonces la juventud será encantadora, la vejez traerá pocos arrepentimientos y la vida se convertirá en un hermoso éxito». – Louisa May Alcott

Sonaba la campana y todos salimos corriendo al patio del recreo.

Se escuchaban gritos y risas por toda la escuela. Me acuerdo de esas ganas de jugar con los amigos todo el tiempo, lo único que querías era divertirte y exprimir cada minuto de esa pausa.

Curiosamente, después del recreo algo mágico pasaba…

Además de estar empapados de sudor, con el uniforme sucio y las rodillas raspadas, después de esa pausa lográbamos concentrarnos mejor que en cualquier otro momento del día, incluso el alumno más inquieto podía prestar atención y dejar de brincar de un lado al otro.

La maestra aprovechaba ese momento para enseñar algo que demandara mucha atención, por ejemplo; las matemáticas o la gramática, porque sin lugar a dudas, después del recreo, era el momento en el que más aprendíamos.

En el mundo de los adultos las cosas no son diferentes, las pausas en el trabajo tienen un propósito muy lógico y elemental: distraer a tu cerebro para lograr una concentración profunda después.

Y aunque suene ilógico, las pausas te ayudan a ser más productivo.

Aquí quiero contarte las actividades que deberías incluir dentro de tus pausas laborales para que se conviertan en un recreo divertido para tu cerebro y de esta forma logren cuidar tu salud, aumentar tu concentración, mejorar tus decisiones y recargar tu energía.

Pero antes de empezar, me gustaría preguntarte esto: ¿sueles hacer pausas en el trabajo?…

Si tu respuesta es afirmativa entonces, pincha aquí.

De lo contrario, sigue leyendo…

¿Por qué nos saltamos o ignoramos las pausas del trabajo?

Según una gran encuesta el 64% de los empleados que trabaja 6 horas o más no hace ninguna pausa ¡ni para comer! 2 3

Dejamos a un lado las pausas por varios motivos, pero, entre los más comunes es el simple hecho de sentirte culpable. Tener tiempo libre «no productivo» nos genera una sensación equivocada de incumplimiento e irresponsabilidad.

Vivimos en un mundo competitivo que avanza muy rápido, así que detenerse por unos minutos parece contraproducente.

Otras veces no hacemos pausas porque no hay tiempo. Pensamos que lo que menos nos sobra es tiempo para distraernos; estamos demasiados ocupados como para no hacer nada, mientras la lista de tareas y pendientes sube como la espuma y no parece detenerse.  

Irónicamente, mientras más tiempo tomas para hacer una pausa, más tiempo tienes para terminar esa larga lista de tareas y, no sólo eso: logras hacerlo en menos tiempo, porque aumentas tu concentración y rendimiento.

A continuación te explico más a detalle esta interesante paradoja.

¿Por qué es tan importante hacer una pausa para mejorar tu productividad?

La principal razón que explica por qué es importante hacer pausas, es simple: aumentar el tiempo de enfoque 4

Existe una parte en tu cerebro que está encargada del razonamiento, la resolución de problemas, la creación de planes y la ejecución de estrategias.

Esa parte del cerebro se conoce como «córtex prefrontal» y, es gracias a esta parte que podemos trabajar y lograr nuestros objetivos. El problema es que su capacidad para mantenerte enfocado y productivo es limitada.

Después de un tiempo de trabajo, el rendimiento comienza a disminuir y por eso, las pausas ayudan a recargar tu energía mental.

Nuestro cerebro no está diseñado para mantener la atención por largos periodos de tiempo (algo que nos demandan muchas de las actividades diarias).

Entonces en pocas palabras, un “descanso” o «pausa» es un breve cese del trabajo o actividad en donde  el cerebro no está enfocado en una sola tarea y lo ayuda a ser más eficiente después.

Además, hacer pausas tiene los siguientes beneficios:

  • Mejoran tu memoria y concentración

Como leíste un párrafo más arriba, algunos estudios coinciden que al interrumpir este periodo de concentración con una actividad saludable ayuda a que tu cerebro se “recargue” para continuar con dicha tarea más enfocado  5

Pero además, el tiempo de inactividad es una oportunidad para que el cerebro tenga sentido de lo que ha aprendido recientemente. Por eso, no solo durante el sueño profundo tu cerebro almacena nueva información, recientemente se ha visto que también ayudan las pausas a mejorar la memoria y retención 6 7

  • Mejoran el alcance de objetivos

Según un estudio del 2011 publicado en la revista Cognition, las pequeñas interrupciones saludables en tu trabajo te ayudan a alcanzar tus objetivos 8

Y ¿por qué?… porque luego de tu pausa y al regresar a la tarea, es necesario evaluar en dónde te quedaste y qué hace falta para continuar. De esta forma, logras hacer mini-revisiones en tu trabajo y por consiguiente una mejor visión de tus objetivos, resolución de problemas y prevenir de errores.

Cuando te enfocas demasiado en la solución de un problema tu mente bloquea la solución. Es algo parecido a entrar en pánico en un incendio: la mejor forma de encontrar la salida de emergencia y estar a salvo es permanecer relajado.

La solución a tu problema requiere de otras conexiones neuronales que solo se activan en tiempos de relajación y distracción 9, lo que además nos lleva al siguiente punto…

  • Promueven la aparición de ideas brillantes

¿Alguna vez tuviste una gran idea debajo de la ducha?…

Se ha demostrado que cuando pasas tiempo recreativo y relajado se activan ciertas zonas y conexiones en tu cerebro que, durante el trabajo productivo y enfocado, permanecen apagadas.

Científicamente comprobado: cuando tu mente se va a volar, la creatividad aumenta y las grandes ideas aparecen 10

  • Mejoran tu satisfacción con tu trabajo y con la vida 🙂

La falta de trabajo productivo real, perjudica tu relación con el trabajo. Se ha visto que las personas que no logran concentrarse se sienten insatisfechas.

Lo que quiere decir que, permanecer enfocado y lograr tus objetivos te genera una sensación de tareas cumplidas (porque realmente las cumples), mejorando tu relación con el trabajo y tu propósito laboral.

Al mismo tiempo, si no te gusta en los más mínimo tu trabajo tu vida personal se ve afectada enormemente.

Esto se pone peor si además no eres muy productivo y pasas más tiempo trabajando del que deberías. En cambio, cuando mejoras tu productividad en el trabajo, logras tener más tiempo libre para hacer lo que más te gusta o para convivir con tu familia.

Te sientes con más energía física y mental, logras hacer aquellas actividades que te hacen sentir bien y mejoran tu salud.

  • Evitan el síndrome del «burnout»

Burnout: colapso físico o mental causado por el exceso de trabajo o estrés 11

Existen muchas fuentes de estrés laboral. Por ejemplo, la carga de actividades, las fechas límites ajustadas, demasiada responsabilidad o la falta de apoyo administrativo.

Pero te sorprenderá saber que una de las fuentes principales de estrés, es la sensación de falta de tiempo.

En una encuesta, más de la mitad de los empleados que aseguran no tener suficiente tiempo, también experimentan estrés de forma frecuente 12  y ansiedad, en mayor medida que años anteriores 13

Una pausa del trabajo te ayuda a relajarte y a ser más productivo después, lo cual puede ser la clave para tener más tiempo disponible y evitar el «síndrome de burnout».

  • Te ayudan a tomar decisiones más saludables

Es obvio que una mente cansada hace más probable las decisiones no saludables.

Por ejemplo: la decisión de permanecer en el sofá (en vez de salir a correr), o pedir una grasosas pizza a domicilio (en vez de prepararte esa fresca ensalada que te prometiste)

Hay una teoría que dice que nuestra capacidad para permanecer disciplinado y tomar mejores decisiones se desvanece con cada ejercicio de auto-control durante el día.

Por eso, si no haces ninguna pausa en tu jornada laboral, se hace más difícil lograr decidir correctamente eso que te hace bien el resto del día. 

Hacer pausas durante el trabajo te ayuda a mejorar tu fuerza de voluntad y por ende a resistir tentaciones, eligiendo mejores alimentos y optando por esa activa clase de zumba.

  • Conservan tu mente y cuerpo saludables

Tener un tiempo para despejar tu mente y refrescar tu cuerpo te hace simplemente más relajado. Tu capacidad para tomar decisiones y resolver problemas aumenta, por lo que las preocupaciones, estrés y ansiedad disminuyen.

Si en tus pausas te pones de pie y caminas un poco, o haces algunos estiramientos, verás una mejora en tu condición física y salud cardiovascular.

Recuerda que estar en una misma posición por mucho tiempo no es saludable para tu cuerpo (ni tu mente).

Ahora ya sabes los grandes beneficios de hacer pausas, y probablemente te estés preguntando lo siguiente:

¿Cómo empezar a hacer pausas en el trabajo?

Sin duda, es una pregunta clave.

Hacer pausas o no hacerlas es un hábito diario, y al principio es necesario que seas más consciente de estas pausas. Pero, al poco tiempo las estarás tomando casi sin darte cuenta.

Lo mejor es que hagas la pausa, antes de que realmente la necesites, así nos aseguramos de recargar tu energía mental a tiempo. El objetivo es lograr decidir hacer una pausa, sin tener que esforzarte mucho para que no te la saltes.

Estos son los 2 pequeños pasos que tomé yo para no saltarme las pausas entre mis horas laborales:

1. Escribe tus pausas en tu lista de cosas por hacer

Es tan simple como eso. Las listas de cosas por hacer son poderosas, ¿por qué no usar esta efectividad para hacer pausas y no solo para trabajar?…

Decide por adelantado cuántas pausas cortas tomarás y escríbelas en tu lista de cosas por hacer.

Cuando escribes tus tareas más importantes del día, es mucho más probable que logres completarlas con éxito y tener esta sensación positiva de tareas cumplidas. Eso es precisamente lo que tienes que hacer: convertir tus pausas en una tarea importante por realizar en tu día.

También te ayuda a visualizar mejor tu tiempo e incluso administrarlo mejor, además te ayuda a cambiar la perspectiva respecto de este tiempo libre y verlas como una tarea realizada, disminuyendo la culpabilidad y maximizando tu bienestar.

2.- Programa por adelantado las pausas que tomarás en el día

Ya que sabes cuántas pausas tomarás, ahora solo hace falta decidir el tiempo en cada una y programarlas.

No te olvides de tomar en cuenta la pausa más larga para comer como se debe. Así, estamos contemplando las pausas muy chiquitas y las más grandes, todas igual de importantes.

Aquí tal vez te preguntes lo siguiente:

¿Cuántas pausas debo hacer y cuánto tiempo debo invertir?

No hay una respuesta universal para todo el mundo. Todo se resume en probar y evaluar la que más te funcione a ti.

Ron Friedeman, experto en productividad y autor de Harvard Business Review, recomienda bloquear un par de interrupciones planificadas de 15 minutos, una en la mitad de la mañana y la otra en la mitad de la tarde.

Pero, también existe una técnica llamada «Pomodoro» que recomienda un descanso de 5 minutos después de cada 30 minutos de trabajo.

El momento exacto durante el día en el que harás estas pausas y el tiempo, depende de tu rutina laboral y acorde a tus necesidades laborales.

Sin embargo, según una encuesta, las 3:00pm es el tiempo menos productivo del día y puede aprovecharse esta falta de productividad natural para tomar una pausa saludable 14

Hasta aquí ya sabes por qué son importantes las pausas (y no hay que saltárselas), sabes cómo lograr tener pausas en tu rutina, lo único que hace falta es saber qué hacer en las pausas para lograr sacarle el máximo provecho y beneficio a este tiempo.

¿Qué hacer en las pausas para aumentar mi productividad?

Cuando trabajamos, nuestra corteza prefrontal hace todo lo posible para ayudarnos a cumplir nuestros objetivos.

Hacer las actividades que no dependen en gran medida de la función de la corteza prefrontal, sino que dependen de diferentes regiones del cerebro, es la mejor manera de renovar el enfoque durante la jornada laboral 15

Ya sea una pausa larga después del trabajo, una pausa corta dentro de tu rutina laboral o una micro pausa, las siguientes actividades saludables son excelentes opciones para invertir tu tiempo. Todas contribuyen a mejorar tu bienestar, aumentar tu rendimiento y maximizar tu productividad.

  • Camina en la naturaleza

Diversos estudios comprueban que caminar desencadena la circulación de las ideas, y es una solución simple para aumentar la creatividad y la actividad física 16

La naturaleza le da a tu cerebro una sensación de abundancia, lo que permite que se relaje y se activen otras regiones del cerebro.

En un estudio publicado en la revista científica Psychological Science se comprobó el gran poder de la naturaleza en nuestra mente. Un grupo de participantes caminaron por un parque, mientras que el otro grupo caminó por la ciudad, después realizaron una prueba de concentración. Al día siguiente los grupos se invirtieron.

Los resultados muestran que caminar en la naturaleza aumenta un 20% el desempeño y la concentración.

Y el motivo por el que la naturaleza es tan efectiva se debe a la evolución de nuestro cerebro, fíjate este fragmento lo encontré de un libro:

«Los entornos naturales captan nuestra atención de manera ascendente porque los estímulos naturales son intrínsecamente atractivos para nosotros (probablemente debido a factores evolutivos). Nos atraen pero generan respuestas mínimas [de la corteza prefrontal». 17

Pero ¿qué pasa si estoy en una ciudad y no hay mucha naturaleza?… no te preocupes, se ha visto que cualquier elemento relacionado con la naturaleza, por ejemplo: una planta, una fuente, el sonido de los pájaros, y hasta una fotografía de un paisaje, tiene el mismo efecto en tu cerebro 18

Seguramente tienes un jardín cerca, moverte mejorará tu circulación y por consiguiente tus niveles de oxígeno. Lo que se relaciona con el siguiente punto..

  • Hacer un poco de ejercicio y/o estirarte

El movimiento es indispensable para tu mente. 

Según los antropólogos, nuestros antepasados caminaban y corrían entre 10 y 20 kilómetros por día. Esto quiere decir que nuestro cerebro evolucionó mientras nos movíamos y no mientras estaban recostados en una hamaca.  

Se ha visto que hacer ejercicio mejora la capacidad cognitiva (capacidad para aprender y memorizar) y aumenta el tiempo de concentración en niños y adultos.

Gracias al movimiento, tu cerebro se llena de sangre oxigenada lo que hace que tus neuronas permanezcan jóvenes y saludables, reforzando sus conexiones y al mismo tiempo crea nuevas conexiones 19

Solo 10 minutos de actividad física pueden aumentar la atención y el rendimiento de tu cerebro 20

Tampoco se trata de hacer una sesión de crossfit en el pasillo de la oficina, pero, subir y bajar las escaleras, dar una caminata o hacer unos cuantos saltos de tijera, serán suficientes para recargar tu energía mental.

Tus músculos también necesitan un descanso, estirarte por unos segundos ayuda a mejorar tu postura y a relajarte.

Si estás en el trabajo no quiere decir que tienes que sacar tu esterilla de yoga en la cafetería. Simplemente mueve tu cabeza, estira tus brazos y tu cintura por unos segundos; no te olvides de inhalar y exhalar al mismo tiempo.

  • Meditar  

La meditación es literalmente un entrenamiento para tu mente.

Debido a que la meditación es una práctica para enfocar nuestra atención y ser consciente cuando se desplaza, esto realmente mejora nuestro enfoque cuando no estamos meditando.

Te ayuda a evitar procrastinar y controlar mejor las distracciones cuando estamos trabajando. Además, meditar te ayuda a permanecer relajado durante todo el día, pues no reaccionamos con tanta fuerza o intensidad a las sensaciones negativas que recibimos.

A medida que debilitamos esta conexión, fortalecemos de manera simultánea la conexión en la parte del cerebro que se encarga del razonamiento y la toma de decisiones. 21

En un estudio, 40 estudiantes universitarios obtuvieron calificaciones más altas en las pruebas de atención después de solo 20 minutos de meditación durante cinco días, mientras que 40 de sus compañeros que no meditaron simplemente no vieron ninguna mejora 22

En otra investigación con soldados, se vio que tan solo 12 minutos de meditación al día ayudaron a evitar que el estrés del servicio militar deteriorara su memoria y funciones cognitivas 23

En pocas palabras, meditar hace que el cerebro sea más eficiente 24 25

Aquí encuentras más beneficios de meditar

Todo (absolutamente todo) lo que tienes que saber para empezar a meditarTodo (absolutamente todo) lo que tienes que saber para empezar a meditar

  • Comer saludable y con atención

Durante gran parte de mi vida laboral pensé que al comer el almuerzo frente al ordenador me daba una hora extra por día.

¡Y eso es alrededor de 250 horas extras al año!

Pero estaba en un error, no comer adecuadamente (con atención), repercute directamente en tu rendimiento diario, incluso si lo que estás comiendo es saludable.

Me explico mejor: comer con más atención mejora tu digestión por lo que absorbes mejor tus alimentos. Además te hace comer lo suficiente hasta sentirte satisfecho, evitando que comas más de la cuenta (cuidando tu peso).

No solo eso, la hora de la comida también puede convertirse un momento para desconectar y convivir. Se ha demostrado que esta convivencia social mejora tu creatividad.

Esta dosis de creatividad extra podrás usarla para resolver problemas o para terminar ese proyecto de forma más eficiente. Sobre todo si comemos alimentos saludables que mantengan nuestra energía a flote.

El cerebro es una máquina que consume el 20% de nuestras calorías, a pesar de que solo representa el 2% del total de nuestra masa corporal. Por lo tanto, es importante mantener esta energía recargada para mejorar nuestro rendimiento.

El punto importante es que no todos los alimentos funcionan igual para mantener la energía a flote. Los alimentos con contenido en fibra, proteínas y azúcares naturales son ideales para tus pausas laborales.

Por ejemplo: frutos secos, una pieza de fruta, o un yogurt natural (sin azúcar)

Los alimentos con contenido en fibra, proteínas y azúcares naturales son ideales para tus pausas laborales.

Este tipo de snacks mantendrán tu concentración y retrasan la sensación de hambre, por lo que no solo comes saludable en este tentempié sino también en el resto de comidas, pues mejoran tu decisión respecto a los otros alimentos.

Piensa en esto: si no tienes demasiada hambre, tienes más tiempo para decidir mejor lo que pones en tu plato.

Este artículo tiene muchas ideas de snacks saludables

¿Hambre feroz? Aquí te digo qué y cómo comer saludable entre comidas¿Hambre feroz? Aquí te digo qué y cómo comer saludable entre comidas

Esto deja poco tiempo para la reflexión, el pensamiento profundo, o simplemente para simplemente sentarnos y dejar que nuestros pensamientos aleatorios nos lleven a lugares a los que podríamos no haber ido mientras estábamos inmersos en el pensamiento dirigido

Cuando dejamos que nuestra mente divague sin enfocarnos en un objetivo determinado, puede dar un descanso a algunas funciones de la corteza prefrontal 26

Te reto a no hacer nada por 2 minutos ¿te atreves?… haz click aquí

¿Qué NO hacer en las pausas?

Esto es lo que no debes de hacer durante ninguna pausa:

  • Fumar

Esto disminuye los niveles de oxígeno en tu cuerpo (incluso en tu cerebro), por lo que tu pausa pierde sentido y disminuye tu rendimiento. Además de las graves consecuencias para tu salud que todos conocemos.

(¿Te gustaría dejar de fumar?… escucha esta entrevista)

  • Estar sentado con el móvil haciendo scroll infinito

Cuando permaneces muchas horas sentado tu circulación se hace lenta. Esto provoca que tu sangre no circule correctamente, lo que se traduce en menos oxígeno y menos rendimiento mental.

Hacer una pausa en la misma postura no tendría ningún beneficio en tu rutina.

Además, el muchas aplicaciones en el móvil, como Instagram o Facebook, entrenan tu cerebro a la distracción, por consiguiente después es mucho menos probable que logres concentrarte.

  • Comer un alimento poco saludable

Los alimentos con grandes cantidades de azúcar como bollería industrial, galletas o chocolates, están perjudicando tu salud. Este tipo de alimentos te darán un punch de energía, pero, al poco tiempo te sentirás más cansado ¡no vale la pena!

  • Seguir trabajando.

Aunque parezca absurdo, todos lo hemos hecho.

Llegamos a casa luego del trabajo para tomar nuestra gran pausa del día y en cuanto tenemos un hueco checamos rápidamente el correo o adelantamos ese pendiente. Este tipo de actividades interfieren con la relajación de tu mente, lo que sólo ocasiona que tu trabajo al día siguiente sea menos productivo.

Tú no harías la tarea en el recreo ¿cierto?…. siempre es mejor respetar y disfrutar este tiempo de pausa.

Recuerda lo siguiente: trabajar largo y corrido no te hace más productivo, te hace menos saludable.

Trabajar largo y corrido te hace menos productivo...

La próxima vez que necesites tomar un descanso en el trabajo, ignora tu móvil y elige una actividad que sea restauradora para tu cerebro y te ayude a estar más preparado para enfrentar el resto del día.

También es válido hacer cualquier actividad que disfrutes y que sea saludable, por ejemplo: leer, conversar con los amigos, escuchar música, tomar una siesta de 10 minutos.

Recuerda que esta actividad no debe de consumir demasiada atención directa de tu parte, ya que estamos dándole reposo a esa parte del cerebro necesaria para nuestro trabajo productivo. 

¡Dale a tu mente un recreo divertido a partir de hoy!

Y tú ¿haces pausas en el trabajo o en la escuela? ¿qué actividad pondrás en práctica en tus pausas? escribe tu respuesta en los comentarios…

Ayuda a más personas a recargarse de energía ¡comparte!

  1. http://bit.ly/2IpD9vh
  2. https://www.bupa.com/newsroom/news/take-a-break
  3. https://www.telegraph.co.uk/finance/jobs/11326076/British-workers-are-skipping-lunch-and-thats-hurting-productivity.html
  4. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110208131529.htm
  5. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110208131529.htm
  6. http://bit.ly/2IoJneF
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19427210
  8. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110208131529.htm
  9. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612446024
  10. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/05/090511180702.htm
  11. https://hbr.org/2018/02/1-in-5-highly-engaged-employees-is-at-risk-of-burnout
  12. https://news.gallup.com/poll/103456/time-pressures-stress-common-americans.aspx
  13. https://www.statista.com/statistics/867055/anxiety-since-last-year-us-adults/
  14. http://www.dailymail.co.uk/news/article-2335476/2-55pm-time-work-Time-average-office-employee-unproductive-moment-day.html
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21211793
  16. http://psycnet.apa.org/?&fa=main.doiLanding&doi=10.1037/a0036577
  17. he Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:
  18. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494405000381
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24749966
  20. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/22.06.PMS.118k10w4
  21. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053810010000681#
  22. https://www.pnas.org/content/104/43/17152.full#ref-10
  23.   http://www.amishi.com/lab/wp-content/uploads/Stanleyetal_2011.pdf
  24. https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.0050138
  25. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053810009000828
  26. https://science.sciencemag.org/content/315/5810/393
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7 Comentarios:

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  1. Angélica

    Pondría en práctica escuchar música instrumental en mi pausa❤️

  2. ana Sánchez-Pastor

    Dios mio….. No puedo hacer la pausa de 2 minutos…. En increible

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