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2 ejercicios de respiración que puedes probar ahora para relajarte

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí

¿Mucho trabajo? ¿Falta de sueño?¿Estrés?… no te preocupes. Tengo la solución perfecta para ti y, lo mejor es que es gratis, accesible y muy fácil.

Se trata simplemente de detenerte y respirar. Sí, los ejercicios de respiración controlada ayudan a estabilizar la presión arterial, aliviar el estrés y promover una sensación de relajación y bienestar.

Así que para recuperar la calma y llenarte de energía, no tienes que acudir a un spa sofisticado, lo único que necesitas es un par de minutos y un par de pulmones ¿te animas a probar estos 2 ejercicios fáciles de respiración?…

Las respiraciones profundas son como pequeñas notas de amor para tu cuerpo

Escuché la historia de un chico que estaba caminando en el desierto cuando encontró un teléfono para comunicarse con dios.

Una cabina de teléfono se había colocado justo en medio con un cartel que decía: «Hablar con dios”. La idea era que tú podías levantar la bocina y una voz al otro lado de la línea pudiera escuchar tu problema o incluso ayudarte a resolverlo.

Estaba en realidad en la mitad de la locación de un famoso festival de música y arte conocido como “Burning Man”, que como cada año, toma lugar en el extenso desierto de Nevada.

Cuando “dios” respondió al otro lado del teléfono, el chico hizo una simple pregunta: –“¿Cómo puedo vivir más en este momento?”, y continúo diciendo: -“con mucha frecuencia los momentos más bellos de mi vida han sido apagados con una especie de ansiedad incontrolable sobre el futuro; dios dime: ¿qué puedo hacer para silenciar el zumbido de la ansiedad en mi mente?”

“Respira”, respondió una voz calmante.

El chico pensó que se trataba de una respuesta bastante obvia y lógica.

Estaba esperando una especie de secreto más emocionante; pero, la voz al otro lado de la línea continúo hablando: -”Siempre que te sientas ansioso sobre su futuro o tu pasado, sólo respira. Inténtalo conmigo un par de veces en este momento: inhala … exhala.”

Y el chico empezó a relajarse…

El simple hecho de respirar, te hace sentir inmediatamente más relajado

Vamos inténtalo tu también (ya estás aquí ¿qué puedes perder?)

Inhala profundamente….

(Cuenta 1 – 2 – 3)

Exhala lentamente sacando todo el aire.

¿Ya? ¿cómo te sientes ahora?…

Lo se, parece mentira que algo tan natural, accesible, fácil y gratuito, como es inhalar oxígeno y sacar el aire de los pulmones, pueda ser de tanta ayuda:

  • Respirar para relajarte.
  • Respirar para recargarte de energía.
  • Respirar para retomar el control.
  • Respirar para recuperar la calma

– Pero Tania, yo respiro las 24 horas ¿por qué es tan importante hacer un ejercicio específicamente para eso?

Me alegro que lo preguntes…

¿Por qué los ejercicios de respiración nos ayudan a relajarnos?

Respirar es una necesidad vital que ocurre de forma inconsciente. Pero, existe más de una forma de respirar.

Pon una mano en tu abdomen y detecta qué parte se expande más al respirar: ¿el pecho o tu abdomen?

Es muy probable que se expanda más el pecho, que el abdomen.

Pero, ¿has visto cómo respiran los bebés?, generalmente puedes observar su respiración en su abdomen ¿cierto?

Esa es la forma adecuada de respirar, puesto que nos asegura de que llegue suficiente oxígeno para ser distribuido a todas nuestras células, y también nos aseguramos de que el dióxido de carbono (es un producto de desecho) se exhale completamente. 1

A esto se le conoce como respiración diafragmática o abdominal.

Al ser más profunda y efectiva, este tipo de respiración nos genera una sensación de calma y bienestar. También puede ayudarte a mejorar tu capacidad de atención y reducir los niveles de dolor.

Lo que sucede durante la respiración abdominal profunda es que el oxígeno que se inhala, le envía un mensaje a tu cerebro diciendo que es momento de apagar el “sistema nervioso simpático».

Luego el cerebro, envía este mensaje a tu cuerpo para frenar la respuesta frente al estrés (disminuir el ritmo cardiaco, la presión arterial y relajar tus músculos). 2 3 4 5

Pero, ¿qué es el sistema nervioso simpático?

Aquí te dejo una mini lección de biología (prometo que es muy corta):

Tu sistema nervioso autónomo, es el que controla acciones vitales e involuntarias como por ejemplo: el latido de tu corazón, la digestión y tu respiración.

Este sistema nervioso, se divide en dos partes.

  • Una parte, el sistema nervioso simpático, se activa cuando estamos ansiosos, enojados, estresados, o con un estado mental alterado. Al activarse se tensan tus músculos, se envía más sangre a tus extremidades, tu corazón late más rápido y tu respiración se vuelve más rápida.

Este tipo de respiración es  menos efectiva, porque se inhala en cada respiración menos cantidad de oxígeno. 6. Y se le conoce como respiración torácica, porque el movimiento se concentra en el pecho o tórax.

  • La otra parte, el sistema nervioso parasimpático, hace lo contrario: relaja tus músculos, estabiliza tu frecuencia cardiaca y disminuye tus presión arterial, dándote una sensación de que todo está bien y, en calma.

Estas dos partes de su sistema nervioso no se pueden activar al mismo tiempo, lo que significa que si una parte está activada, la otra se suprime.

Cuando una respiración inadecuada se prolonga (nuestro sistema nervioso simpático continúa activado) tendremos niveles más bajos de oxígeno, ocasionando que nos sintamos más ansiosos, más estresados, más cansados, más exhaustos y más alterados, tanto física como emocionalmente.

Poner en práctica los ejercicios de respiración de forma habitual (aunque solo sea por un par de minutos al día), nos ayudan a apagar el sistema nervioso simpático y, entrar en un estado de relajación física y mental.

Incluso, según la Asociación Americana del Pulmón, pueden ayudar a que el diafragma vuelva a su función de ayudarte a respirar mejor. 7

Así que definitivamente vale la pena incluirlos en tu rutina diaria.

2 ejercicios de respiración fáciles para relajarte

Es importante que los pongas en práctica en un lugar cómodo y aislado, así puedes quitarte el cubre bocas, sin problema y tener más libertad para respirar.

Mientras más los practiques, más efectivos serán.

Además, los ejercicios son mega útiles para darle una merecida pausa a tu mente y, pueden ser practicados por toda la familia.

¡Vamos a empezar!

#1 Una flor y un globo

Primero, siéntate con la espalda recta y, si es mejor para ti cierra tus ojos.

  1. Coloca tu manos sobre tus piernas
  2. Inhala profundamente e imagina que estas respirando el agradable, suave y fresco aroma de una flor
  3. Aguanta la respiración por 2 o 3 segundos
  4. Exhala todo el aire e imagina que estás tratando de inflar con tu aliento un globo
  5. Repite el ciclo

Lo ideal es que repitas el ciclo de la flor y el globo, como mínimo 3 veces para lograr oxigenar todo tu cuerpo y, lo más importante es que pongas toda tu atención en el proceso.

Si tu atención se dispersa, no te preocupes, solo regresa tu atención al ejercicio y continua.

Imaginar que realmente estas oliendo una flor y, que estás inflando un globo, soplando un diente de león o haciendo burbujas de jabón, evitará que tu atención se disperse.

#2 Robot y muñeco de trapo

Este ejercicio lo tome prestado del libro de la psicóloga Patricia Ramirez, titulado: «Educar con serenidad”. Pues, así como el ejercicio anterior, este también resulta muy útil para hacerlo con niños y toda la familia.

Es muy fácil:

  1. Colócate boca arriba, acostado en el suelo (alfombra, esterilla de yoga o colchón) y pon tus palmas mirando al techo.
  2. Inhala profundamente por la nariz todo el aire que puedas
  3. Aguanta tu respiración por 3 segundos e imagina que todo tu cuerpo es un robot: tensa todos los músculos (puedes cerrar los puños con fuerza si quieres)
  4. Exhala todo el aire de tus pulmones lentamente y, mientras lo haces, imagina que eres un muñeco de trapo relajando todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo (incluyendo los de tu expresión facial)
  5. Repite el ciclo.

Al igual que el ejercicio anterior, lo ideal es que repitas el ciclo del robot y muñeco de trapo como mínimo 3 veces para lograr relajar todo tu cuerpo.

Es ideal antes de dormir, porque así aprovechamos la postura que necesitamos. Y si lo haces durante el día, siempre va bien tumbarnos unos minutos y estirar las piernas.

Los ejercicios de respiración son una forma de meditar

Si te fijas, estas técnicas son una forma de meditar. Y la meditación tiene muchos beneficios en tu salud y bienestar.

En este artículo encuentras todo lo que necesitas saber para empezar a meditar.

Todo (absolutamente todo) lo que tienes que saber para empezar a meditarTodo (absolutamente todo) lo que tienes que saber para empezar a meditar

Como leíste, los ejercicios de respiración son muy simples, pero a veces no son tan fáciles de ejecutar porque nuestra atención puede estar brincando de un pensamiento a otro, haciendo que el ejercicio de respiración sea menos efectivo.

Si esto te pasa a ti, lo único que tienes que hacer es regresar amigablemente tu atención a tu respiración y continuar con el ejercicio.

Imaginar que el aire que inhalas y el que exhalas tiene un color especial, te ayuda a concentrarte mejor en el ejercicio.

La buena noticia es que cuanto más los practiques, mejor te harás y más uso podrás darles en momentos de estrés para relajarte.

Tu respiración es una de tus mejores defensas contra el estrés diario, la frustración, el enojo, la ansiedad y cualquier estado mental que te afecte negativamente.

Ahora ya tienes una solución simple y de bolsillo, para relajar tu cuerpo y mente: solo respira.

Por último, me encantaría saber más de ti: ¿alguna vez has puesto en práctica ejercicio de respiración profunda? ¿qué te ayuda a relajarte?, comparte conmigo tu respuesta en los comentarios de aquí abajo.

Ayuda a que más personas respiren y se relajen ¡comparte!

  1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full
  2. https://www.researchgate.net/publication/311750288_The_role_of_deep_breathing_on_stress
  3. https://clinicalhypertension.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40885-017-0071-3
  4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full
  5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01176/full#F2
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.22076
  7. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises

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48 Comentarios:

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  1. Angel

    Gracias por este artículo.
    Estoy en un proceso de cambio y auto conocimiento y la verdad que se que es muy importante el Meditar, y me has dado motivación para empezar.
    Mil gracias

    1. Tania Sanz

      Me alegro mucho de saber eso Angel, muchas gracias por leer

  2. Claudio Leguia Hinojosa

    Parece muy bueno lo voy a practicar , gracias

  3. Yo practico y recomiendo los ejercicios de respiración con muy buenos resultados para tranquilizar y relajar mi mente. Felicitaciones por el contenido del artículo y ojala todo el mundo los pusiera en práctica, es una muy buena invitación para bien de toda la humanidad.
    Muchas gracias y felicitaciones reiteradas.

  4. Efrén Gallegos Aquino

    Pues pues yo la verdad no lo he hecho bien tal como es , pero a partir de ahora ya lo voy hacer como parte de mi rutina, va ser mi nueva rutina. Saludos Tania.

  5. Patricia

    Nunca ejercite la respiración. Me lo han recomendado y estoy haciendo los ejercicios que vos propones

  6. Héctor

    Gracias por estos ejercicios uno de ellos practicaba y lo deje por el estrés diario que llevo y lo retomaré ya que son bien útiles. En el futuro le comentaré más los resultados que obtuve. Gracias una vez más!

  7. Víctor

    Wow, justo lo que necesitaba…

    Tengo tres trabajos diferentes en tres escuelas (triste ventaja de la pandemia ya que no necesito desplazarme) y aparte intento fundar una pequeña empresa con mi esposa y mi hermano. El estrés me come y a veces siento que no encuentro la salida con tantas ocupaciones y preocupaciones (a pesar de que mi esposa y mi hermano me ayudan con tareas repetitivas).

    Pero este artículo me ha salvado la vida porque desde hace un tiempo quería aprender un poco sobre técnicas de respiración y no sabía dónde buscar…

    En verdad, merci beaucoup

    1. Tania Sanz

      ¡Qué bueno que encontraste el artículo que buscabas!
      Me alegro que los contenidos te sean de utilidad y, verás que los ejercicios de respiración te ayudarán a sobrellevar mejor las preocupaciones y el estrés.
      Un abrazo Víctor y gracias por leer.

    1. Tania Sanz

      Exactamente, en tiempo de incertidumbre, lo mejor es mantener la calma.
      Gracias por leer Efraín.

  8. Antonio

    Muchas gracias, Tania, son de mucha ayuda y muy fáciles de llevarlos a la práctica.
    Un abrazo

    1. Tania Sanz

      Hola Antonio. Sí, son súper simples y gracias a ti por leer.

  9. Irene Miramontes

    Buenas tardes e practicado el del globo, pero literal con el globo en físico… Y con una vela… Se enciende, inhalas profundo y exhalas frente a la vela despacio de manera que no la apagues, solo se ve como el fuego se va y regresa…
    También he meditado de manera imaginaria.
    Cerrando los ojos, creando un globo gigante a mi alrededor con mis manos, como el que usan los niños para meterlos en el agua y no mojarse y le dan vueltas para que avance pero imaginario, luego empiezas a pintar ahí dentro un paisaje donde te gustaría estar con tus manos en el viento mueves el pincel, le das forma y color… Te traslada de tu realidad. También practicamos el ejercicio de recordar nuestro primer beso con la persona que más hemos amado y que nos ha gustado y disfrutamos más y comenzamos a revivir el momento…
    Fue muy interesante y gratificante… Jeje

  10. Irene Miramontes

    Muchísimas gracias por tan sabios consejos y la mejor manera de sobre llevar el día laboral, familiar, y todas las noticias a nuestro alrededor que hacen que nos alteremos y especulemos sobre el futuro lejano…
    Saludos a todos, un abrazo.

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