Esta es la mejor estrategia para desaparecer los hábitos compulsivos de tu vida

¿Te muerdes las uñas? ¿comes por ansiedad?… este tipo de hábitos fuera de control pasan desapercibidos hasta que eres consciente de las consecuencias. Muchas veces no solo dañan tu salud, sino también afectan tu autoestima y confianza.

La buena noticia es que tu puedes debilitarlos poco a poco hasta que desaparezcan de tu rutina diaria.

Es importante la atención de un profesional, sobretodo si estos hábitos están ocasionando consecuencias más graves. Sin embargo, la estrategia que encuentras en seguida, puede ser útil como un primer paso para dar tomar acción hoy mismo. Además te sorprenderá lo fácil que es ponerla en práctica y los grandes beneficios que obtienes adicionalmente en otras áreas de tu vida.

«Deberías ir más despacio, no bailes tan rápido (…) escucha la música antes de que la canción se acabe» -Fragmento de poema escrito por David L. Weatherford

Hace poco conocí a un músico que no se dedicaba a tocar algún instrumento o a componer música. Era un músico que se dedicaba a escribir sobre los orígenes de la música.

Me pareció un tema sumamente interesante, pero al mismo tiempo algo muy revelador. Después de conversar un poco acerca de su trabajo, me comento sobre de uno de los grandes orígenes de la música.

Antes, durante la época de las antiguas culturas como los egipcios, la música no era un entretenimiento, sino una forma de conocimiento.

Ellos creían que el giro de un planeta, un astro o cualquier estrella, generaba un sonido, mejor dicho una frecuencia. Es decir, mientras más rápido gira un planeta, el sonido sería mucho más agudo. Por el contrario si un planeta gira lento, el sonido sería muy grave.

Pensaban que si eras lo suficientemente atento a tu alrededor, podrías ser capaz de escuchar estos sonidos en forma de una melodía. Si eras lo suficientemente atento a tu entorno, podrías ser capaz de escuchar ¡la música de los planetas!

Ser capaz de escuchar el sonido que ejercen los astros y los planetas, era una forma de saber más acerca de ellos y de cómo su presencia afectaba nuestra existencia.

Aunque esto se escucha como mitología antigua, hoy en día ya hay alguna evidencia sobre este tipo de ondas electromagnéticas. ¹

Pero, de cualquier forma, me di cuenta de un valioso hábito de estas antiguas culturas que en la actualidad hemos perdido casi por completo.

Hoy en día muy rara vez prestamos atención a nuestro entorno.

¿Hace cuánto que no haces nada y solo escuchas a tu alrededor?…

Generalmente tenemos la cabeza ocupada con miles de tareas pendientes, problemas, pensamientos vagos sin sentido, planes a futuro, remordimientos, culpas, preocupaciones e incluso pensamientos negativos.

Muy pocas veces nos detenemos a ver de qué color está el cielo, qué se respira en el aire, o simplemente tomar una bocanada de aire fresco y contemplar el momento presente.

Parece que vivimos acarreados con el imparable ritmo de la rutina diaria.

No solo dejamos de prestar atención a nuestro entorno, sino también a nuestro interior. Probablemente hacemos demasiado ruido como para escuchar qué dice nuestro cuerpo.

Con lo anterior, no quiero proponerte una especie de “filosofía” de vida, sino simplemente una reflexión acerca de nuestros hábitos diarios.

Esta falta de atención a nuestro interior y a nuestro exterior, puede ser el motivo de porque no somos capaces de detectar aquellos hábitos sin control.

Yo no soy la excepción.

De hecho debo confesarte uno de los grandes hábitos poco saludables que tengo y que está en proceso de ser cambiado.

Tengo el hábito de morderme las uñas, y no precisamente las uñas sino ciertas zonas del dedo.

Tal vez no afecta directamente mi salud (a menos claro si tengo una infección o algo por el estilo, como en este video de aquí) pero es un hábito molesto, desagradable y sin sentido.

En ocasiones también afecta mi autoestima (la vanidad de tener unas manos lindas) y la confianza en mi (no ser capaz de evitarlo).

Antes simplemente me daba cuenta cuando sentía dolor o sangraba de las manos (si, así de grave), pero no sabía cuando exactamente había ejecutado este hábito y solo me preguntaba: ¿en qué momento del día me había hecho semejante daño? , y aún peor ¿por qué razón?

Estaba sumergida en el ruido de la rutina, incapaz de escuchar a mi cuerpo. 

Después de prestar atención y ser consciente, me encuentro en el proceso de debilitarlo.

Me di cuenta de que ese hábito era simplemente una respuesta de experimentar estrés y ansiedad, era una especie de acto reflejo para amortiguar una sensación desagradable en mi rutina (en seguida descubres la estrategia que puse en práctica).

Y ese es el verdadero problema con este tipo de hábitos fuera de control, por ejemplo: comer por ansiedad, morderse las uñas, rascarse la piel, tocarse el pelo o rascarse los ojos…

Todos estos hábitos, son el resultado de un motivo más profundo. Este motivo oculto es en realidad la raíz del problema.

Muchas veces simplemente usamos estrategias incorrectas para barrer el problema y “poner la basura debajo del tapete”, pero el verdadero motivo que ocasiona la ejecución de estos hábitos, permanece ahí aunque no queramos verlo.

¿Tienes alguno de estos hábitos?….

Si es así, es muy importante mencionarte que cualquier hábito que se vuelva crónico en tu vida, requiere de la ayuda de un profesional, que te evalúe de cerca, sobretodo si está ocasionando consecuencias mucho mayores en tu salud.

Sin embargo, la estrategia que te presento a continuación puede ser el primer paso para prestar atención en este tipo de hábitos y no dejarlo pasar por más tiempo. 

Los hábitos fuera de control no pueden borrarse por completo pero si pueden debilitarse. 

Repite conmigo: intentar eliminar un hábito de tu mente no es posible.

Esto pasa por que todos los hábitos en tu vida diaria están guardados en el “disco duro” de tu cerebro. Por eso, hay personas que dejan de fumar por 15 años y de repente empiezan nuevamente con el hábito.

El hecho de que se almacenen de forma permanente los hábitos en nuestro cerebro, es en realidad una gran ventaja. Solo de esta forma podemos guardar y ejecutar de forma permanente aquellos hábitos saludables que queremos tener toda la vida.

Además podemos guardar las acciones más cotidianas, como lavarnos los dientes, conducir, caminar, preparar café, leer el diario, etc. Y de esta forma podemos pensar en otra cosa al mismo tiempo.

Nuestro cerebro es más eficiente de esta forma, utilizamos menos energía mental y liberamos espacio para pensar en cosas más relevantes (cómo inventar autos eléctricos o la cura contra el cáncer), en lugar de recordar cada día como abrocharnos los zapatos.

Pero el hecho de que no puedan borrarse por completo no significa que todo esta perdido.

Los hábitos fuera de control si pueden debilitarse, a tal grado que “desaparezcan” de tu rutina diaria. 

Me gusta la palabra debilitar por que algunas veces parece que los hábitos son más fuertes y poderosos que uno mismo, debilitarlos significa ganar la batalla sin siquiera tener que pelear.

¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo…

La estrategia abracadabra para desaparecer a los hábitos compulsivos.

La estrategia abracadabra para desaparecer a los hábitos compulsivos....

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Yo no soy terapeuta, y la estrategia que te propongo está basada en mi experiencia. Por eso, suscribo totalmente que acudas con un profesional si este tipo de hábitos están fuera de control.

Generalmente es difícil saber si una estrategia “X” desencadena un comportamiento “Y” o si esta estrategia evita que se presente un comportamiento “Z”.

Esto pasa porque cada persona es distinta, cada día puede ser completamente diferente al anterior, y aún más complejo nuestro estado de mente cambia constantemente en un solo día.

Lo anterior, se trata de una buena noticia, significa que la estrategia que estás a punto de leer, te permite convertirte en tu propio investigador y descubrir qué funciona para ti y que no funciona.

No es necesario tener a la mano polvos mágicos o un sombrero de copa, y puedes dejar tu varita mágica en el cajón, porque lo único que tienes que hacer para poner en práctica la estrategia abracadabra es seguir una serie de etapas, todas muy simples.

Puedes hacerlas al mismo tiempo (no tienes que esperar a ser perfecto en una etapa para poder pasar a la siguiente) sin embargo, es importante que no te saltes ninguna y tomes tu tiempo en cada una (no hay prisa).

Etapa 1: Aprende a escuchar a tu cuerpo

En las antiguas culturas, se creía que el universo emitía un sonido musical y que si eras lo suficientemente atento podías ser capaz de escuchar esta melodía, y lo mismo pasa con tu cuerpo.

• ¿Cuántas veces tu cuerpo pide a gritos un descanso adecuado mientras sigues tomando más café?
• ¿Cuántas veces tu cuerpo pide agua para calmar la sed mientras sigues tomando refrescos?
• ¿Cuántas veces tu cuerpo pide un poco de movimiento mientras tu sigues sentado todo el día?
• ¿Cuántas veces tu cuerpo dice “es suficiente” y tu intentas terminarte todo lo que hay en plato?

Para ser capaces de escuchar a nuestro cuerpo y entenderlo, debemos de estar atentos; esta atención consiste simplemente en desacelerar el ritmo de la rutina por pocos minutos al día.

No es tan difícil como piensas, no te toma mucho tiempo y tampoco necesitas poderes especiales. Para entrenar tu atención y escuchar mejor a tu cuerpo, solo necesitas seguir estos pasos:

1. Toma tu agenda y selecciona 2 momentos durante tu rutina en el que seas capaz de hacer una pausa de solo 3 minutos. Por ejemplo: Después de la ducha, antes del café de la mañana, por la noche antes de dormir, etc
2. Una vez que decidas en que momento, escribe en tu agenda o en un calendario (también puede ser digital) lo siguiente: Esta es mi pausa para escuchar a mi cuerpo (vale, es como meditar pero tal vez con este nuevo acercamiento sea más fácil que lo pongas en práctica)
3. Coloca un recordatorio en tu móvil a esa hora o durante ese momento del día. Cuando suene la alarma, lo único que tienes que hacer es lo siguiente:

• Ponte en un lugar cómodo y programa un cronómetro o una alarma que suene en 3 minutos
• Toma 3 bocanadas profundas de aire, exhala suavemente y cierra tus ojos
• Escanea tu cuerpo parte por parte, empieza por la cabeza y termina en los pies
• Detente en cada parte y pregúntate ¿Qué siento? ¿Cómo está mi ____ (parte del cuerpo)?
• Si tu mente se va al patio de recreo, trata de hacerla regresar suavemente y continua dónde te quedaste

No importa si al principio no logras escanear todo tu cuerpo. Recuerda que estas entrenando una nueva habilidad y puede llevar tiempo en dominar tu mente.

3 minutos al día es muy, muy poco tiempo; es menos que los anuncios en la radio, el mismo tiempo que toma un semáforo o preparar un sandwich.

Te aseguro que estos pocos minutos tienen grandes beneficios, no solo para debilitar ese hábito fuera de control, sino también para regalarte a ti mismo unos minutos de paz y relax (lo que previene la aparición de estrés).

Etapa 2: Bucea en las profundidades de ese hábito

Los hábitos fuera de control generalmente son simplemente un reflejo de un motivo más profundo. Por ejemplo: te muerdes las uñas por estrés, o, comes de más por las noches, por ansiedad.

Pero también pueden existir otros motivos que te impulsan a repetir ese hábito una y otra vez. como: preocupaciones, aburrimiento, pensamientos negativos, personas específicas, remordimientos o culpabilidad o ciertos momentos del día.

A veces, cuando notas las consecuencias de este hábito experimentas ciertas emociones o pensamientos que te obligan a caer una vez más en ese hábito (como un efecto rebote)

Pero no te preocupes.

La clave para debilitar ese hábito es encontrar este recordatorio que te impulsa a hacerlo, para poder evitar caer en el hábito.

Esto al principio puede ser complicado, generalmente tenemos más de un solo recordatorio para cada hábito en nuestra vida.

La mejor forma de empezar es simplemente ser consciente

Empieza por darte cuenta en el momento en el que estás cayendo en ese hábito (y deténte en ese momento)

En mi experiencia, he notado un gran avance: antes simplemente me daba cuenta cuando ya era muy tarde y las consecuencias eran evidentes e inevitables; ahora me doy cuenta en el momento y me detengo en seguida.

Al principio puede ser difícil por que los hábitos están basados en la comodidad. Parece que son buenas decisiones, porque se siente bien en este instante, como un alivio temporal. El futuro es frío y borroso, no conocemos aún las consecuencias de este hábito, en cambio el “ahora mismo” es cálido y placentero.

Con el fin de ser consciente, y ver las consecuencias antes de que sea muy tarde, es necesario realizar un seguimiento de su comportamiento de cerca.

Una forma de hacerlo (que yo puse en práctica) fue la siguiente:

1. Lleva contigo una libreta y un lápiz o abre una nota en tu móvil
2. En el momento en el que caigas en ese hábito, dibuja una X
3. Después contesta con honestidad estás preguntas:
   • ¿Qué hora es?
   • ¿En dónde estás?
   • ¿Cómo te sientes? (se vale usar un emoticon)
   • ¿Cuál crees que es el motivo que te impulso a hacerlo? (en pocas palabras)

Este ejercicio tiene 2 grandes ventajas:

• Investigar cuál es la raíz del problema (el verdadero motivo) y tomar acción para solucionarlo. Muchas veces no es solo un motivo, sino varios en conjunto.
• La segunda ventaja es ser consciente de ese hábito. Recuerda que darte cuenta (aunque caigas en este hábito), es el primer paso para debilitarlo.

Una vez que empecé este registro, me di cuenta que el habito se desencadenaba cuando estaba pensando en algo que me generaba estrés o cuando estaba haciendo algo importante que necesitaba mi completa atención.

Después de un tiempo con esta estrategia, percibo estrés en mi cuerpo y no caigo en este hábito.

Ser consciente de ese hábito y descubrir el motivo es un proceso que lleva tiempo, pero es sumamente importante. Además se convierte en una gran oportunidad para conocerte mejor a ti mismo.

Encontré un artículo en el que un chico puso en práctica esta estrategia, pero en lugar de escribir se grabo con una cámara. Algo como hablarse a si mismo frente al espejo, solo que más efectivo. Por que después de grabar podía ver el video y así recordar los motivos que lo impulsan a caer en malos hábitos.

Te aconsejo que te tomes tu tiempo en esta etapa, de esta forma puedes hacer un análisis completo sobre el motivo que te causa ese hábito.

Además en el momento en el que acudas con un profesional, tus anotaciones serán de gran ayuda en el tratamiento.

Etapa 3: Crea un plan de acción 

Ahora que eres más consciente de este hábito, y conoces el motivo (o aún estás investigando), es momento de desaparecer a ese hábito fuera de control en tu vida.

La mejor forma es debilitándolo.

Esto fue lo que hice yo, para debilitar el hábito fuera de control:

1.- Descubre un patrón

Después de encontrar un patrón en mi análisis, me di cuenta de que generalmente mi estrés aumentaba al medio día. Quizás era un momento de profunda concentración en el trabajo. Pero también aumentaba en las noches, cuando planeaba el siguiente día, quizás por la sensación que ocasiona no terminar lo planeado o simplemente de ver lo muchos pendientes que aún quedan por hacer.

Encuentra en qué momentos es más común que ejecutes ese hábito.

2.- Crea un plan de acción para distraerte 

Ahora que ya se cuando es más probable caer en este hábito, tengo que estar preparada. Algo como una “salida de emergencia en un incendio”.

Dale un giro saludable a ese hábito compulsivo.

Es decir, encuentra una actividad que te distraiga de forma inmediata y que sea saludable. Reemplazar un mal hábito con otro peor, no tiene sentido.

Conocí el caso de un chico que tenía el hábito de tocarse la cara (unos granitos que tenía), lo único que hizo fue cepillarse el pelo cada que sentía el impulso de hacerlo.

En mi caso, el problema estaba en mis dedos. Por lo que tenía que distraer mis inquietas manos, y estas fueron 2 formas en las que logre distraerme:

• Conseguí una pelota anti-estrés. Al medio día y por la noche me entretenía exprimiendo con fuerza mientras me concentraba en mis tareas.
• Llevo conmigo una crema para manos con un olor a lavanda, cuando siento el impulso me pongo un poco de crema en las manos, el aroma me recuerda que debo relajarme (y empiezo con la etapa 1) y además ahora gozo de una piel suave como bebé.

Estas son algunas ideas para distraerte de forma inmediata: llamarle a una amiga o escribir un mensaje, escuchar música, prender una vela aromática, lavarte la cara o las manos, escribir, leer un artículo, etc.

3.- Apóyate con un cambio de ambiente

A pesar de tener la pelota anti estrés y la crema a mi alcance, en ocasiones el hábito era tan inconsciente que terminaba haciéndome daño en los dedos (una vez más).

Es normal fallar de vez en cuando, por que el proceso de debilitar un hábito, bueno… es un proceso.

Tome un segundo camino para evitar ejecutar el hábito, solo hice un pequeño cambio en mi ambiente: me pinte las uñas de un color.

Este pequeño cambio de ambiente, me ayuda a darme cuenta por adelantado y no caer en el hábito. Conscientemente, no quiero estropear cómo se ven mis manos y retraso constantemente el impulso de llevarme los dedos a la boca.

Por ejemplo, si tu hábito fuera de control es comer por impulso, deja una nota en la cocina que te recuerde el proceso que estas pasando, o poner la comida que acostumbras comer en ese momento en otro lugar, o hacerla de difícil acceso.

Estos pequeños cambios de ambiente, te ayudan a retrasar la ejecución de ese hábito porque te dan tiempo para pensarlo mejor y no actuar por impulso.

Ahora ya sabes cómo dar el primer paso para debilitar esos hábitos compulsivos.

Se que te lo he dicho mil veces en este artículo, pero recuerda que si estos hábitos se vuelven crónicos, pide ayuda profesional.

Y tú ¿qué hábitos fuera de control vas a desaparecer?, ¿ya lograste hacer debilitar a alguno? comparte conmigo tu respuesta en los comentarios.

Muchas personas necesitan un pequeño empujón para cambiar sus hábitos ¡Comparte!

1.  https://www.youtube.com/watch?v=-MmWeZHsQzs