La meditación es para tu mente, algo similar a lo que el entrenamiento físico es para tu cuerpo.
Aunque no seas muy espiritual, verás que la meditación puede practicarse como un hábito saludable apto para personas de cualquier edad y en cualquier situación. Hay muchos beneficios que meditar puede regalarte, por ejemplo: un aumento de tu concentración, disminución del estrés y una sensación general de calma.
En este súper artículo, te explico qué es la meditación, cómo meditar, los beneficios que obtienes y todo (absolutamente todo) lo que necesitas para empezar desde cero con la práctica de meditación. Respira profundamente, ponte cómodo y sigue leyendo.
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“Cualquiera que haya practicado la meditación sabe qué difícil es hacer callar nuestra conversación mental para conectarnos con nuestra mente más profunda, sabia e intuitiva” -Shakti Gawain
Seguramente cuando escuchas la palabra “meditar” no puedes dejar de pensar en un monje tibetano, sentado miles de horas en silencio.
(Tal vez de solo pensar en la palabra se te escapo un bostezo)
Te entiendo, me pasaba lo mismo.
Yo también era bastante escéptica de esta práctica. Con mi ligera hiperactividad y mi mente volátil, pensé que definitivamente no soy el “tipo de persona que medita”. Además, me parecía imposible de lograr porque la práctica requería que enfocara mi atención en una sola cosa el 100% del tiempo.
Y aunque había escuchado de los grandes beneficios que tiene el hábito de meditar, no lograba convencerme del todo. El concepto me parecía muy vago y difícil de entender que me surgían muchas preguntas como:
¿Cuándo veré los supuestos beneficios?, ¿qué pasa si yo no soy budista?, ¿cuánto tiempo es necesario meditar?, ¿hay ciencia verdadera detrás de la meditación o se trata solo de un sobrevalorado ritual ancestral?, etc, etc.
La única forma de averiguarlo era investigar más sobre el tema y comprobarlo por mí misma.
En este súper artículo encuentras todo esto:
Ya te diste cuenta de que es está muy completo e interesante, así que por favor ponte cómodo o cómoda y lee hasta el final.
Como te decía, esto fue lo que pasó cuando comencé a meditar…
Empecé la práctica de meditación con sólo 2 minutos al día como un primer paso para tener el hábito diario. Debo confesarte que no fue nada fácil, pero mira, era tan poco tiempo que definitivamente no podía negarme . “Vamos Tania ¡son solo 2 minutitos!”
Trate de hacerlo después de cepillarme los dientes en la mañana, y después me di cuenta de que era mejor para mí hacerlo en la pausa del medio día para recargarme de energía.
Conforme paso el tiempo, hubo días en los que me atrevía a hacer el doble o el triple de tiempo, en cambio hubo otros momentos en los que los 2 minutos eran más que suficientes. Pero también es cierto que en ocasiones, olvidé meditar.
Poco a poco entendí que la meditación es una “herramienta” que todos tenemos al alcance para mejorar nuestro estado mental, espantar al estrés y sentirnos mejor.
Meditar es como una rutina de ejercicio para tu mente.
Desde que comencé a meditar me he notado mucho más relajada, estoy menos reactiva antes los problemas cotidianos. A pesar de tener mucho trabajo (como a la mayoría nos pasa) estoy convencida de que avanzo más rápido y que me concentro mejor a la hora de escribir.
Parece que estoy más consciente de aquellas partes de mi cuerpo que no veo, como pulmones y estómago. Tengo una mejor conexión con mis pensamientos.
Tanto si eres tan escéptico como yo solía ser, o estas muy sumergido en esta práctica, creo que todos debemos aprender a meditar y convertir esta práctica en un hábito.
Piensa en esto: tu mente también necesita un es-pa-cio, y nuestro ritmo de vida jamás toma en cuenta este merecido descanso. Por eso, es sumamente importante que empieces a construir este saludable hábito.
Pero, no te confundas.
Empezar a meditar, no quiere decir que necesariamente tengas que cambiar de peinado y mudarte a vivir en un templo, tampoco tiene que ver con la religión. De hecho, puedes acercarte a esta práctica de forma laica, neutral y objetiva.
Simplemente como si se tratará de una rutina de ejercicio para tu cerebro, sigue leyendo para descubrir por qué…
Siempre es interesante saber lo que está pasando dentro de nuestro cerebro, y lo que he encontrado me dejó con la boca abierta.
Gracias a la tecnología moderna, los científicos pueden ver a través de un escáner (resonancia magnética) lo que está ocurriendo en nuestro cerebro cuando meditamos. Algo similar a cómo los médicos evalúan tus huesos en una radiografía.
Cuando meditamos, nuestro cerebro deja de procesar información tan activamente como lo haría normalmente.
Cuando meditas, es como si dejarás de usar tu computadora y se activara el protector de pantalla
Empezamos a mostrar una disminución de las “ondas beta”, que indican que nuestros cerebros procesan la información que están recibiendo. Este efecto puede observarse incluso después de una primer sesión de meditación de 20 minutos.
En la imagen de abajo se puede ver cómo las ondas beta (que se muestran en colores brillantes a la izquierda) se reducen drásticamente durante la meditación (desaparecen a la derecha):
Fuente: Dr. Gregg Jacobs, Harvard Medical School, author of The Ancestral Mind http://www.mindec.com/images/om.swf / www.time.com
Si te fijas, el lóbulo parietal (la parte del centro) esta oscura en la segunda imagen. Esto ocurre porque el lóbulo es la parte del cerebro que procesa la información sensorial sobre el mundo que nos rodea, la que nos permite orientación en tiempo y el espacio. Durante la meditación, la actividad en el lóbulo parietal se hace más lenta.
Pensar menos no es negativo, sino todo lo contrario. Cuando el cerebro procesa menos información, lo hace de forma más eficiente.
Imagínate todos los beneficios que tendrás, solo por ejercitar tu mente pocos minutos al día.
Sigue leyendo porque esto se pone cada vez más interesante...
A continuación te enumero los beneficios que la meditación puede darte. Y lo mejor, es que puedes disfrutar de estos beneficios aún cuando no estás meditando activamente 1.
Verás que al comenzar la práctica tú empezarás a notar otros beneficios personales, como menos resfriados 2, más disciplina, menos procrastinación, más creatividad 3 y quizás un ahorro en las visitas al médico 4
Si necesitas más razones para animarte y empezar a meditar, sigue leyendo los increíbles beneficios:
Quizás esta es la razón número uno que explica por qué hoy en día más personas se suman a la práctica de meditación.
El beneficio más inmediato que conseguirás después de meditar es sentirte más relajado. Incluso si no es tu principal objetivo para empezar con la práctica. Pero, ¿quién no quisiera vivir con más calma?
Aunque se requieren más estudios, los resultados de algunas investigaciones han demostrado que la meditación puede ayudar a la reducción del estrés 5 6.
También mejora los síntomas que el estrés desencadena 7 como por ejemplo el dolor de cabeza 8 y podría tener un efecto para normalizar la presión arterial 9
En términos más científicos específicamente se consigue una reducción en la actividad del sistema nervioso simpático. Este sistema, solo se activa en situaciones de peligro real o imaginario (como el miedo o estrés).
Los síntomas del estrés, son las consecuencias de tu sistema nervioso simpático activado por tiempo prolongado.
En este artículo puedes leer más sobre el manejo del estrés.
Todos hemos tenido algún periodo de ansiedad. Cuando percibes algún miedo, emoción negativa o amenaza, una parte del cerebro (corteza prefrontal) recibe esta información y la procesa para que puedas reaccionar.
Este punto es bastante técnico, pero es muy interesante. Cuanto más meditamos, tenemos menos ansiedad porque en realidad aprendemos a observar lo que está ocurriendo y así estamos haciendo menos intensos estos envíos de información a esta parte del cerebro 10
Según un estudio, los participantes que practicaron la atención plena (un tipo de meditación) reportaron una reducción en los síntomas de la ansiedad 11. Otros estudios coinciden con ese resultado 12 13.
Si bien estas son noticias asombrosas, es importante hacer más estudios y sobre todo consultar a un profesional de la salud para obtener un tratamiento adecuado y eficaz.
Para aprender más sobre la ansiedad, lee este artículo
Intentar dormir con miles de preocupaciones y pensamientos en la mente, o con el cuerpo tenso no ayuda a conciliar el sueño profundo y reparador.
Por eso, la meditación ayuda a despejar estos pensamientos invasores, te relaja y te regala la tranquilidad necesaria para cerrar los ojos y tener dulces sueños.
Ciertos estudios han visto grandes mejoras en el patrón de sueño en personas con insomnio 14 15 16 17
Este artículo tiene todo lo que necesitas saber para dormir mejor
La meditación te pone de buen humor simplemente porque mejora tu conexión con tus pensamientos y mejora el manejo de emociones.
De tal forma que tus pensamientos nos son caballos desbocados, sino que poco a poco logras dominarlos y eso te permite controlar tu reacción ante ellos.
Se ha visto que meditar ocasiona cambios en áreas relacionadas con el pensamiento positivo y el optimismo, lo cual promueve los sentimientos de bienestar y satisfacción con la vida 18
Una investigación encontró que la meditación también tiene un efecto calmante a nivel fisiológico, ayudando a reducir los mecanismos de la depresión en nuestros sistemas 19
Una meta-investigación (el análisis de muchas investigaciones) publicado en una importante revista, también encontró que la meditación promueve una ligera mejora en el “estrés psicológico” el cual tiene impacto en tu estado de ánimo 20
Sin embargo, es cierto que aún se requieren más estudios en este campo de la psicología y la salud mental para poder tener conclusiones determinantes en el manejo de la depresión 21
Tener más empatía se traduce en relaciones más saludables y un mejor manejo de conflictos 22 23
Cuando meditamos habitualmente, no reaccionamos con tanta fuerza o intensidad a las sensaciones negativas o estímulos incómodos que recibimos. Lo que indudablemente, mejora la toma de decisiones.
Un estudio sugiere que meditar puede ayudar a reducir los atracones y comer emocionalmente 24.
Otra investigación encontró que el 86% de los estudios revisados demuestran mejoras en los dichos comportamientos alimentarios 25
Pero recuerda que siempre es mejor consultar a un profesional para tener un tratamiento adecuado.
La meditación es un entrenamiento que fortalece tu cerebro porque ayuda a reforzar las conexiones entre tus neuronas 26
Algunos estudios han encontrado un gran potencial en la práctica meditativa para combatir la pérdida de memoria que aparece con la edad 27
Se ha demostrado que además mejora tu concentración y ayuda a reducir los pensamientos que distraen 28 29.
Este efecto puede ser tan poderoso que revierte los patrones en el cerebro que contribuyen a la mente dispersa, la preocupación y la falta de atención 30
Lo mejor es que tan solo 4 días de meditación podrían ser suficientes para mejorar la capacidad atención 31
Aquí encuentras algunas técnicas para concentrarte mejor
Si todos estos beneficios te parecen poco, te sorprenderá enterarte de que el cambio en tu cerebro también es físico:
Un estudio descubrió que después de 8 semanas de meditación, aquellas partes del cerebro asociadas a la compasión, conciencia y felicidad crecieron en tamaño y, las partes asociadas con recuerdos negativos disminuyeron su tamaño 32
Ahora ya te estarás preguntando ¿cómo meditar?... bueno, aprender a meditar para recibir estos beneficios no es tan difícil como parece, yo te explico cómo puedes dar el primer paso, pero antes tienes que saber qué es la meditación exactamente.
La meditación es una práctica para entrenar la mente, ya sea para conseguir algún beneficio, para reconocer mentalmente un contenido sin reaccionar antes este o como un fin en sí misma 33 34
En pocas palabras la meditación es una práctica dedicada a entrenar la mente y tu atención.
Piensa en esto, tu atención es parecida a un músculo, requiere de entrenamiento para ser más fuerte.
Nuestra mente pocas veces está sumergida en el presente y por el contrario, constantemente está divagando entre miles de pensamientos aleatorios, ideas, fantasías, preocupaciones, planes del futuro, remordimientos, etc.
El objetivo principal de la meditación es aprender a observar tus pensamientos, sensaciones y emociones sin reaccionar ante estos estímulos, para así desarrollar un mejor control mental o dominio de tu atención.
La meditación también implica dirigir tu atención al momento presente, al aquí y ahora, sea lo que sea que esté sucediendo.
En la tradición budista, la palabra "meditación" es equivalente a una palabra como "deporte" en el mundo occidental.
Por lo tanto, es una familia de actividades y no una sola cosa. Esto quiere decir que existen diferentes prácticas de meditación y cada una requiere de diferentes técnicas para entrenar la mente.
Aunque no hay una forma correcta o incorrecta de meditar, es importante encontrar una práctica que encaje más con tu estilo de vida y personalidad.
La meditación de atención plena es la técnica mayormente recomendada para principiantes.
El objetivo de este tipo de meditación es centrarse en un punto y cuando tu atención se dispersa, traer tu atención de nuevo a ese mismo punto. En lugar de perseguir pensamientos al azar, o luchar para que desaparezcan, simplemente tienes que observarlos y dejarlos ir.
La intención no es involucrarse con los pensamientos o juzgarlos, sino simplemente estar al tanto de cada nota mental que aparezca y regresar tu atención a dónde te lo planteas.
Lograr ser consciente de que te distraes y traer tu atención de vuelta, es precisamente la clave del entrenamiento mental.
Estás son 3 formas de concentrarse en un punto para practicar la meditación:
En esta práctica lo único que tienes que hacer es concentrarte en tu respiración o en la sensación de respirar en una parte del cuerpo, por ejemplo en tu pecho al expandirse con cada inhalación y exhalación, o en tus fosas nasales.
Extra Tip: hay personas que se imaginan el aire inhalado de un color y el aire exhalado de otro color para mantener la atención.
El principio es el mismo: enfocar toda tu atención a un objeto fuera de ti. Lo ideal es que se trate de un objeto que no te distraiga, por ejemplo: una planta, una vela, una puerta, etc.
Cuando aparezca un pensamiento que capture tu atención, déjalo ir y regresa tu foco al objeto que seleccionaste.
Ideal para personas que sienten sueño o les incomoda cerrar los ojos
Esta técnica me encanta (sobre todo antes de dormir) y como leíste consiste en dirigir toda tu atención a una parte del cuerpo empezando por la cabeza y terminando en los pies (o al revés).
Conforme avanzas por todo tu cuerpo, se consciente de esa parte específica y quizás intentar relajarla.
Al principio es probable que no notes ninguna diferencia, pero poco a poco verás que experimentas diversas sensaciones en cada parte de tu cuerpo ¡solo tienes que prestar mucha atención!
Existen muchas otras técnicas meditativas como: repetir un mantra (ommmm…) o la meditación de visualización (transportarte a un lugar que te brinde paz). Sin embargo, he encontrado que las 3 técnicas de arriba son más simples para iniciarte en la práctica.
Esto es lo único que tienes que hacer:
No hagas nada y sólo concéntrate en tu respiración.
Y sigue estos pasos:
1.- Elige la forma de meditación que prefieras
Ya conoces 3: Atención plena a la respiración, atención plena a un objeto o escanear el cuerpo. Pero, yo te recomiendo empezar con la atención plena a la respiración
2.- Elige la postura:
Sentado sobre el suelo, sobre una almohada, sentado en una silla (la postura más recomendable para principiantes) o acostado boca arriba, lo más importante es que encuentres comodidad en esa postura. Pon tus manos en dónde sea más cómodo, puede ser sobre tus rodillas o sobre tu abdomen.
3. ¿Ojos abiertos o cerrados?…
Yo te sugiero que los cierres, pero esto dependerá solo de ti, hay personas que se desesperan de mantener los ojos cerrados o les da sueño, así que prueba y elige lo que te funcione a ti. Y bueno, si elegiste enfocar tu atención a un objeto externo por supuesto que deberás mantener los ojos abiertos.
4. Cuánto tiempo puedes dedicarle a tu práctica (se realista)
No tienes que empezar con 30 minutos, mejor dale la bienvenida a la meditación con muy pocos minutos de tu día que te faciliten el ser constante. Así que comprométete tan solo con pocos minutos y programa ese tiempo en el cronómetro de tu móvil.
5. Comienza a respirar de forma normal
La respiración tiene que ser fluida y normal, no la fuerces o la modifiques, tan solo res-pi-ra hasta que se termine el tiempo
Y si te distraes solo regresa tu atención a la respiración.
Es fácil, solo siéntate en un lugar cómodo, no hagas nada más que enfocarte en tu respiración por 2 minutitos.
Recuerda que si tu mente se dispersa, se consciente y suavemente regresa tu atención a la respiración.
¡Felicidades acabas de terminar tu primer sesión de meditación!
Seguramente te darás cuenta de todo lo que ocurre en tu cuerpo al mismo tiempo cuando te detienes por unos minutos. Por lo que se vuelve todo un reto dirigir tu atención solo a una cosa.
A continuación veremos algunos consejos para que la meditación se convierta en un hábito, recursos para extender tu práctica y preguntas frecuentes...
Los beneficios que leíste unos párrafos más arriba empiezan a aparecer gracias a la constancia.
Meditar un día está muy bien, pero lo importante es continuar con la práctica dentro de tu rutina e forma habitual.
Estos son 10 pequeños consejos que te ayudaran a formar el hábito:
La meditación guiada hace mucho más simple el momento de meditar, porque tienes un “instructor de fondo” que te ayuda a dirigir tu respiración y a enfocarte mejor.
Esto también se puede conseguir si asistes a una clase de meditación, pero actualmente lo puedes hacer en cualquier lugar con la ayuda de algunas aplicaciones móviles.
Hay muchas aplicaciones para meditar, yo puedo recomendarte las siguientes porque tienen versión en español, por sus revisiones, contenidos gratis y precio accesible:
Sus sesiones son de 10 minutos y tiene diferentes enfoques: productividad, relaciones personales, runners, etc.
Las primeras 7 sesiones para meditar son gratis y posteriormente tiene una suscripción mensual de pago
Ganó como la mejor aplicación móvil de bienestar
Cuenta con sesiones de meditación, historias para dormir, estiramientos del cuerpo y música para relajarte
Tiene contenidos gratis y otros en una suscripción de pago
Es de un solo pago (menos de 3 euros) y tienes acceso a 21 meditaciones en castellano y español latino
El diseño es simple, pero quizás es buena opción para aquellos que buscan una meditación guiada accesible
Tiene meditaciones guiadas gratuitas y otras de un solo pago ilimitado
Cuenta con sonidos de la naturaleza gratis que puedes mezclar a tu gusto y personalizar, también tiene un cronómetro y de esta forma puede ayudarte a hacer tu experiencia con la meditación un momento mucho más agradable y placentero
Muy popular en inglés y actualmente ya tienen su versión en español para Android y iOS. Cuentan con varios profesores de todo el mundo, y por eso te la recomiendo si te aburres fácilmente de una sola voz.
También tienen pistas de música y un cronómetro para aquellas personas que prefieran meditar en silencio.
Nuestra meta con la meditación es lograr extrapolar esa habilidad mental de reaccionar menos activamente a tus pensamientos y emociones en otras situaciones de tu vida cotidiana.
Y cuando tu mente reacciona con menos intensidad ante estos miles de estímulos, puedes encontrar una calma interior, vivir más presente, tomar mejores decisiones y disfrutar de todos los beneficios que leíste unos párrafos más arriba.
Estas son algunas formas de empezar a extender tu práctica de meditación
Esto quiere decir que antes de empezar tu sesión de meditación o al terminarla pregúntate ¿a qué actividad próxima durante mi día puedo dedicarle mi atención plena?
Recuerda que el propósito de meditar es estar más presente incluso cuando no estás meditando.
Te doy algunas ideas:
Extiende tu practica como una preparación mental previa antes de un evento importante o que te demande mucha atención o energía o algo que te ocasione miedo, ansiedad o estrés.
Por ejemplo antes de una entrevista, un examen, una presentación, un vuelo, una cita, una competencia, etc.
¡Notarás la gran diferencia!
Mi mamá es directora de un preescolar y tiene más de 25 años de experiencia trabajando con niños pequeños.
Ella me comentaba que los niños mejoran su comportamiento y ponen más atención después de una sesión simple de respiraciones profundas. Así que regresando del recreo tienen el hábito de decir en voz alta: “Huelo una flor”- “Inflo un globo”- “Huelo una flor”- “Inflo un globo” y así sucesivamente, como una forma de motivarlos a respirar varias veces y relajarlos.
Tú también puedes poner en práctica la meditación con tus hijos, padres o hermanos, y puede convertirse en un hábito saludable que refuerce la convivencia familiar antes de comer o antes de ir a dormir.
Lee un libro, asiste a una clase o investiga un poco más sobre la investigación para que tengas una experiencia completa.
Si quieres aprender más sobre meditación, escucha la entrevista que le hice a Ramiro Calle escritor y con más de 30 años de experiencia en meditación.
Hasta aquí ya sabes qué es meditar, los beneficios, cómo empezar, cómo tener el hábito y algunos recursos para extender tu práctica. Pero quizás tienes varias preguntas, por ejemplo: ¿qué pasa si mi mente se distrae? ¿y si me aburro? ¿cuándo puedo ver los beneficios?…
Vamos a ello.
Aquí te dejo las preguntas más comunes que he recibido sobre la meditación y sus respuestas más simples y concretas.
Haz click en la pregunta para encontrar la respuesta:
Ahora que ya estás más que convencido o convencida de darle una oportunidad a la meditación, yo quiero ayudarte.
¿Quieres descubrir cómo meditar? ¿te gustaría sentirte más relajado en tu rutina? ¿aprender a tomar mejores decisiones? ¿vivir con menos estrés? ….
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Ahora ya tienes todas las herramientas que necesitas para aprender a meditar.
Si encuentras valor en este súper artículo de meditación ¡ayúdame a compartirlo!
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141028082355.htm
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112004758
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016383439500025M
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388113000674?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830713000487?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053810010000681
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S092549271000288X
https://www.cell.com/trends/cognitive-sciences/fulltext/S1364-6613%2808%2900052-1
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de Tania Sanz