Estoy en cuarentena ¿cómo puedo comer sano? (10 consejos prácticos y realistas)

Cuando estuve en cuarentena, había un pensamiento recurrente en mi cabeza: qué hay para comer… Y es que cuando estamos aburridos tendemos a comer de más y, esto sumado al estrés de no poder salir de casa por varios días, solo nos hace comer sin hambre y en el peor de los casos, elegir alimentos no saludables.

Pero no es tu culpa, estar en cuarentena y practicar el distanciamiento social ha creado interrupciones en nuestras rutinas diarias que pueden afectar nuestros hábitos de alimentación y pueden hacernos subir de peso.

Así que en este pequeño artículo quiero darte 10 consejos prácticos y realistas que te ayudarán a comer sano en cuarentena. Algunos de estos consejos son útiles si estás recuperándote. Sigue leyendo…

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Etimológicamente, la palabra “cuarentena” proviene de la palabra «quadraginta» en latín que se traduce como cuatro veces diez.

Hace 700 años no se tenía el conocimiento sobre la existencia de los virus, pero en un esfuerzo por evitar los contagios de la mortal peste negra, se implementó una de las primeras medidas anticontagio del mundo: la cuarentena.

Según los archivos históricos, Dubrovnik (antiguamente Ragusa) fue la primera ciudad medieval en exigir cuarentena obligatoria a todos los barcos y caravanas entrantes en la isla rocosa deshabitada llamada Mrkan ¹

Es curioso porque si lo piensas, estar en cuarentena es algo muy nuevo para nosotros, pero a la vez es tan común en estos tiempos que, la mayoría nos hemos tenido que enfrentarnos a ese momento de estar en casa sin salir por varios días.

Por suerte no son 40 días como en la antigüedad…

En los tiempos medievales se había prescrito una cuarentena de 40 días porque el número tenía un gran significado simbólico y religioso (en algunos pasajes de la biblia se habla de 40 días de lluvia y Jesús ayunó en el desierto durante 40 días y 40 noches). Además ya era en aquel entonces un estándar médico (por ejemplo, después de dar luz una madre debía descansar por 40 días)

Pero aunque en la actualidad la cuarentena sea solo alrededor de 10 días, se siente como una eternidad ¿verdad?

Si te ha tocado estar en cuarentena estoy segura de que después de ordenar el armario o la caja de herramientas, ver 6 temporadas de tu serie favorita y hacer todas esas videollamadas pendientes, solo queda una cosa por hacer: aburrirse como una ostra.

Y con el aburrimiento comienzan los viajes ida vuelta a la cocina. 

Comemos por aburrimiento y esto sumado a la poca cantidad de movimiento que tenemos dentro de casa, el estrés de vivir encerrado y el delivery food al alcance de tus dedos, al final de la cuarentena acabamos con unos cuantos kilos de más y, olvidamos nuestros hábitos saludables de alimentación.

Por eso, es importante comer sano en cuarentena.

Si no hay nada más que hacer, por qué no aprovechar el tiempo para nutrir tu cuerpo y acabar la cuarentena mejor que antes.

Es importante aclarar que el comer sano no previene a transmisión del COVID-19. Sin embargo, comer saludable sigue siendo esencial para cuidar tu salud y mantener una función inmunológica normal, lo cual puede ayudar a recuperarte mejor (si estás enfermo). ²

Algunas investigaciones recientes sugieren que mantener una alimentación saludable está asociada con un menor riesgo y gravedad de COVID-19 ³

Aquí te dejo 10 consejos prácticos y realistas para comer sano en cuarentena.

1. Ten horarios para comer

En las vacaciones solemos dormir más tarde de lo acostumbrado y por ello, levantarnos más tarde de lo normal. Esto hace que cambie la hora en la que sueles desayunar, comer y cenar.

Lo mismo ocurre en cuarentena, por eso, te recomiendo que adoptes nuevos horarios para tus comidas y que trates de mantenerlos.

De esta forma evitas comer sin hambre y, sobre todo hacer múltiples comidas no saludables.

Un extra Tip es evitar comer muy tarde por la noche. 

Esto tiene que ver con tus ciclos circadianos. Nuestros horarios de comida y ritmos circadianos naturales del cuerpo, interactúan constantemente, aunque aún no sabemos hasta qué punto ⁴

Sin embargo, se ha visto que las personas que suelen comer más en la noche, suelen elegir alimentos no saludables y tienen peores marcadores metabólicos (más riesgo de enfermedades crónicas) ^{5 6}

2. Prueba recetas nuevas de cocina 

No sé si a ti te pasa pero yo, a veces estoy tan ocupada en el día a día, que suelo repetir bastantes platillos de comida.

Así que estar en casa, es una excelente oportunidad para cocinar sano y probar nuevas recetas. Y lo mejor es que después las puedes adoptar como parte de tus platillos de cajón.

Si estás en cuarentena, conseguir ingredientes o ir al supermercado puede no ser tan fácil, así que trata de elegir recetas de cocina que incluyan ingredientes que ya tienes en tu despensa. Por ejemplo: latas de conserva, legumbres secas, etc.

También es válido, probar nuevas combinaciones y crear tus propias recetas.

Además, cocinar puede convertirse en una actividad familiar divertida para combatir el aburrimiento.

Por supuesto que si eres el único en casa contagiado de covid, por favor no te acerques a la cocina.

3. Aleja de tu vista la comida no saludable (y al revés)

Tendemos a elegir la opción que está más a la mano. 

Si tienes a la vista un paquete de chips de bolsa y, en el cajón de la nevera un paquete de zanahorias que tienes que lavar, pelar y cortar… ¿qué elegirías?

Probablemente para calmar ese antojo crujiente, tomarías sin pensarlo mucho las chips de bolsa.

Así que lo mejor es alejar de todo lo que puedas de tus vista la comida no saludable (o simplemente no tenerla en casa)

Es como auto-ponerte obstáculos para no caer en la tentación. Una especie de auto-sabotaje en positivo que funciona porque evita que decidas por impulso.

Este artículo te habla más sobre esta estrategia

Así que esconde esas galletas no saludables en el último cajón del armario y, coloca fruta fresca lista para comer sobre la mesa.

4. Snacks saludables listos para comer

De la mano con lo anterior, resulta sumamente útil y práctico, tener algunos snacks sanos listos para comer.

Estás son algunas ideas que no requieren de preparación previa:

• Yogurt griego (sin azúcar)
• Queso (un porción del tamaño de tu dedo gordo)
• Olivas
• Fruta entera
• Fruta deshidratada
• Nueces y frutos secos

Estas son otras ideas que requieren una mínima preparación:

• Hummus con pimientos de colores
• Guacamole con pan integral
• Tzatziki (yogurt, aceite de oliva, pepino rallado, limón y sal) con zanahorias
• Huevo cocido
• Avena con leche y fruta

Para más ideas de snacks sanos ve a este artículo.

5. Cuando comas, solo come

Comer mientras haces algo, por ejemplo mientras trabajas en la computadora, mientras lees, mientras juegas con tus hijos o mientras hablas con tu abuelita, interferirá con tu capacidad para escuchar las señales naturales de hambre y saciedad.

Si no estás poniendo atención mientras comes, es normal comer más de la cuenta.

Así que si estás comiendo algo (ya sea un pequeño snack o una comida) siéntate en la mesa y solo come.

Te recomiendo la estrategia flotador para evitar comer más de la cuenta, dale un vistazo aquí.

6. Palomitas de maíz (en sartén) para ver la televisión

Este punto contradice el anterior, pero para ser realista, una tarde de cine en casa siempre es una buena idea. 

Así que mi mejor opción para no recurrir a alimentos no saludables, son las clásicas palomitas de maíz.

Eso sí, para que sean saludables tienes que hacerlas en la sartén con un poco de aceite, porque las de microondas definitivamente no son buenas para ti.

¡Ah! y no te pases con la sal que les agregues

7. Antes de comer (sin hambre) bebe un poco de agua

Si sueles comer por comer (por aburrimiento) entonces has una escala para tomar un poco de agua fresca.

Esto es una buena excusa para evitar comer por comer y al mismo tiempo, priorizar tu hidratación, sobre todo porque cuando estamos en casa olvidamos beber suficiente agua.

Y ya que hablamos de bebidas, evita las bebidas alcohólicas. No tienen ningún beneficio para tu salud, y solo te hacen ganar kilos extras. 

8. Después de una comida no saludable, le sigue una saludable

Esta es mi regla de oro.

Así que si ordenaron pizza para cenar, entonces el desayuno tiene que ser saludable. De esta forma, haces un acuerdo realista contigo sin sentir que estás a dieta o restringiéndote.

Muchas veces tener la mentalidad de “todo o nada” es decir, intentar comer saludable el 100% del tiempo, puede ocasionar que ante un fallo, renuncies por completo a la idea de comer mejor y, continúes eligiendo opciones no saludables.

Si comiste no saludable, retoma la racha en la comida siguiente, no pasa nada.

Otro consejo es hacer la comida no saludable en casa.

Es decir, prepara tu propia pizza o tu propia hamburguesa, verás que será más saludable que ordenarla.

9. Más frutas, verduras y legumbres en tu día 

Los alimentos con fibra te darán energía y te mantendrán satisfecho por más tiempo. Además, contienen nutrientes que ayudan a fortalecer tu sistema inmune y evitan que subas de peso.

Recuerda que las frutas y verduras congeladas también son saludables y son una buena opción para mantener tu consumo si no puedes salir de casa a conseguir alimentos frescos.

Tengo una mini guía para ti con un listado de alimentos saludables y alimentos no saludables que te ayudará a diferenciar mejor.

Descarga aquí tu guía exprés con una lista de alimentos saludables

10. Trata de darle movimiento a tu cuerpo

Si no estás enfermo, entonces es bueno que intentes mantenerte activo. 

Una rutina corta y simple de ejercicios en casa, hacer la limpieza a profundidad con tu música favorita o caminar mientras hablas por teléfono, son algunas ideas para darle a tu cuerpo el movimiento que necesita.

Y ya, esto todo.

Este artículo es realmente muy corto, porque no quiero contribuir a tu aburrimiento acumulado…

Que tengas una cuarentena saludable, si tienes cualquier pregunta ¡te veo en los comentarios!

1. https://www.history.com/news/quarantine-black-death-medieval
2. https://www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-study-healthy-diet-associated-with-lower-covid-19-risk-and-severity
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055029/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32260404/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31086356/