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10 prácticos secretos para comer saludable fuera de casa (sin dejar de disfrutar)

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Tal vez piensas que comer fuera de casa y comer saludable no es posible. De hecho, salir a comer es una de las razones principales que explican porque no se logra mantener buenos hábitos de alimentación.

Pero, tengo buenas noticias que darte: si es posible comer mejor y seguir disfrutando de aquellos alimentos que nos encantan (y que no comemos todos los días). Con un poco de conocimiento, tú puedes transformar esa bomba calórica de restaurante en una opción más saludable.

Si estás a favor de que hay que controlar lo que se come, pero también es importante disfrutar los alimentos, no te puedes perder este artículo.

“Lo bonito de viajar y comer…esta en disfrutar el momento “- Ferran Adrià

Antes de empezar quiero que te imagines en esta escena por unos segundos:

Es tu segundo día tratando de comer más saludable. Ayer lograste incluir una porción de verduras y cenar ligero. En verdad quieres adelgazar esos kilos extras que están estrangulando tu bienestar.

Entras al restaurante a la hora acordada, miras a tu alrededor (se escucha el murmullo de las personas conversando y el sonido de los cubiertos en los platos). Todas las mesas están llenas, piensas que la comida seguramente debe ser muy buena. Pero tus pensamientos te distraen por el hambre que tienes.

Encuentras la mesa de tus amigos, todos estaban esperándote. Saludas te disculpas por el retraso y tomas tu lugar. Dentro de ti ruegas que milagrosamente el restaurante tenga un menú especial de “dieta” con platillos ligeros.

Te equivocas, se trata de una pizzería italiana y la batalla está perdida. Sientes que estarías totalmente fuera de lugar si pides una botella de agua y una ensalada (que vergüenza).

Tratas de pensar rápido antes de que vengan a tomar la orden, pero a la hora de pedir, tu única salida es: “Quiero una coca cola y una pizza con extra queso y peperonni, bueno… que sean dos por favor ”

Misión no cumplida.

Renuncias a la “dieta” y vuelves a los mismos hábitos insaludables de toda la vida.

¿Te ha pasado algo parecido?

Si estás tratando de adelgazar o simplemente quieres mantener tu peso, comer fuera no es tu mejor opción. Sabes que es difícil controlarte y además quieres disfrutar de esos “excesos” ocasionales.

Te entiendo.

Comer fuera de casa se ha convertido en un momento para desconectar, para aprovechar el tiempo con los amigos o la familia y sobre todo para comer cosas ricas.

Probablemente no tienes la oportunidad de comer en casa todos los días y tu rutina te orilla a comer en un restaurante o en la cafetería de forma rutinaria.

En ambos casos, seleccionar correctamente tus alimentos es indispensable para tener buenos hábitos alimenticios

La selección de tus alimentos es un hábito

En este artículo te cuento, algunos trucos para lograr transformar tu comida fuera de casa en una comida saludable y balanceada (sin dejar de disfrutar).

Cuando comer fuera y comer sano se convierte en una misión imposible

Si estás comiendo fuera esta noche, tus probabilidades de encontrar un platillo que sea saludable son dolorosamente bajas.

Según un estudio de Cambridge, más del 90% de los platillos principales que se venden en los restaurantes son excesivos en calorías, sodio, grasas y en particular grasas saturadas (1).

Por ejemplo: los aperitivos o entrantes tienen un promedio de 813 calorías, en comparación con los platos principales, que promediaron 674 calorías por porción.

[Como referencia un adulto normal (1.70m / 70kg) requiere de aproximadamente 2000 kcal diarias]

Comer fuera de casa se considera un factor de riesgo para la ingesta excesiva de grasas y calorías extras (2). Por eso, no es casualidad que se relacione con la aparición de obesidad (3,4)

Comer fuera de casa de forma habitual se relaciona con el sobrepeso

Tu no necesitas a alguien que te repita de los beneficios que obtienes al distanciarte de los donuts y de las papas fritas ¿cierto?

Lo que tú necesitas que te digan cómo se logra esta misión imposible para comer fuera de forma saludable (sin dejar de disfrutar) y a continuación te digo cómo…

Los 10 mejores trucos para comer sano fuera de casa

Además de ser una lista con trucos clave, también forman un paso a paso. Es decir que si sigues cada uno de estos trucos, sabrás qué hacer antes, durante, y después de comer en un restaurante.

Te recomiendo que no te saltes ningún paso, solo de esta forma puedo garantizarte que tomarás mejores decisiones sobre tus alimentos cuando comas fuera.

Te presento tu plan de acción:

Antes de salir:

1 Elige mejores opciones a donde ir a comer

1 elige mejores opciones a donde ir

 

Somos fans de mantener las cosas simples y relajadas. Por ello, te recomiendo que selecciones los restaurantes que encajan en las siguientes categorías:

  • Carnes: Si hay un asador cerca, hay una oportunidad de comer una pieza de alta calidad de proteína y vincularlo con algunas verduras increíbles para una gran cena.
  • Pescados: Si estás de vacaciones en la playa o vives cerca del mar, es bastante fácil encontrar una opción saludable cuando se trata de comer cosas ricas que viven en el agua.
  • Japonesa: La base de la comida japonesa son pescados crudos y granos. Es una opción segura, baja en grasa y deliciosa.

Aunque, es verdad que dentro de esos restaurantes también debes de tomar algunas precauciones. Recuerda: No toda la comida saludable es realmente saludable en un restaurante.

2 Revisa el menú antes (si es posible)

2 revisa el menú antes

Actualmente muchos restaurantes tienen el menú en su página web. Conviene darle una revisada antes.

Así estarás mucho más consciente de tus opciones y sin sentir la presión de tus compañeros de mesa observando lo que pides.

Lo que nos lleva al siguiente truco, que debería de convertirse en una regla personal.

3 Antes de salir come una pieza de fruta o un snack saludable

3 Antes de salir come una pieza de fruta

El hambre es tu peor enemigo cuando se trata de comer saludable. Tu estómago pide a gritos algo de comer y tu cerebro solo piensa en llenar ese déficit de calorías con algún alimento que las tenga en abundancia (algo parecido a lo que ocurre cuando vas de compras al supermercado).

Si estas en un lugar en dónde hay comida llena de calorías de forma accesible, no tendrás tiempo de pensar bien tu elección.

Una manzana, una pera, o una mandarina antes de salir a comer, será una verdadera salvación. Cualquier fruta es una excelente opción sana, para no llegar con demasiada hambre.

El azúcar natural presente en las frutas, ayudará a que la curva de glucosa permanezca en niveles normales, dándote tiempo para pensar mejor y no elegir desesperadamente tus alimentos.

Este efecto también se puede lograr si comes un snack saludable antes de salir. Tengo para ti algunas ideas de snack´s sanos ricos y fáciles de preparar.

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Durante tu comida en el restaurante

El verdadero reto de esta misión empieza justo a continuación.

Es en el restaurante , en dónde se vuelve muy importante poner en práctica los siguientes trucos para comer rico y sobretodo más sano:

4 Elige alimentos simples (con menos ingredientes)

4 Elige alimentos con menos ingredientes

 

Cualquier platillo que contenga demasiados ingredientes (que no sean verduras) NO es simple. Un platillo cuya preparación requiera de más grasa (como fritos, capeados o empanizados) tampoco es simple.

Por ejemplo: Pollo al grill con alguna rica guarnición es muy simple, a diferencia de pollo empanizado cubierto en salsa de 7 quesos.

Otro ejemplo: Nachos con crema, queso gratinado, frijoles y chorizo es complicado. Nachos con guacamole es un platillo simple.

Extra Tip: 

Una buena forma de elegir tu alimento es ver el menú rápidamente. En otras palabras, no pases mucho tiempo viendo el menú.

Te explico porque: las cartas tienen unas descripciones tan acertadas, que hacen ver cualquier alimento mucho más delicioso (convirtiendo unas grasientas papas fritas en un delicatessen).

Si pasas más tiempo leyendo es probable que tu fuerza de voluntad se debilite.

Otro extra tip:

Ordena primero que tus acompañantes de mesa. Así no estarás muy influenciado con otras decisiones.

5 Elige los acompañantes del platillo más saludables

5 elige acompañantes mas saludables

Si definitivamente sientes que no hay escapatoria y los platillos son extremadamente deliciosos y extremadamente calóricos, puedes hacer algo al respecto.

Mejora tus guarniciones o acompañantes:  

  • Cambia las papas fritas por papas asadas
  • No incluyas pan si en tu platillo ya tienes harinas o carbohidratos (arroz o pasta)
  • Pide una porción extra de verduras o ensalada
  • Pregunta por una porción más pequeña del platillo principal

En la mayoría de restaurantes se podrán hacer estas pequeñas modificaciones sin ningún problema, y probablemente sin ningún cargo extra ¡solo pregunta!

Extra tip:

Pide los aderezos, cremas o quesos aparte en un tazón pequeño y no encima de tus alimentos.

No lo sirvas completo en tu plato, mejor sumerge tu tenedor en el aderezo y luego toma un bocado de tu plato. Te sorprenderá la poca cantidad que estarás comiendo ( y las calorías que estás ahorrando)

6 Comparte tus platillos y/o entrantes

6 comparte tus platillos o entrantes

Supongamos que ya preguntaste y no es válido ningún cambio (mala suerte). Pero siempre hay algo más que puedes hacer, y es compartir tus platillos. Es una de las mejores ideas para ahorrar dinero y calorías.

Extra tip:

Si no lograste convencer a nadie de compartir, pide la mitad de la porción para comer y el resto que lo envuelvan para llevar.

7 Ojo con las bebidas, prefiere siempre tomar agua

7 ojo con las bebidas prefiere siempre agua

Por regla siempre prefiere agua para tomar. Pero, si quieres acompañar tus comidas con vino tinto o cerveza, entonces después de cada cerveza o copa de vino, toma dos vasos de agua.

Ya sabes que siempre es mejor, evitar los refrescos. Pero, si de plano se te antoja y es algo sumamente ocasional y excepcional, comparte tu refresco con los demás y agrega más hielos en tu vaso (para tomar menos cantidad).

Extra tip: 

Pide agua mineral con gas (te dará esa sensación burbujeante en el paladar).

8 Come despacio y conversa más

8 come despacio y mejor conversa mas

 

En muchas partes del mundo comer con la boca llena no es una buena idea. Aprovecha esta formalidad para conversar más y al mismo tiempo comer más lento. Así tendrás tiempo para escuchar a tu cuerpo cuando estés satisfecho y no comer más de la cuenta.

Recuerda que no tienes que terminar absolutamente todo lo que está en tu plato, siempre puedes pedirlo para llevar (pero no lo desperdicies). Además, comer lento puede hacer que mágicamente no tengas más apetito para pedir el postre.

9 Comparte tu postre

9 Comparte tu postre

Si eres como yo y no puedes resistirte a la tentación final, entonces comparte el postre. No te quedarás con las ganas y definitivamente estarás comiendo una porción mucho más pequeña.

Otra opción es ser fuerte y mejor tomar un café con leche o un té rico.

Si seguiste tu plan de acción, quiere decir que has superado la misión ¡Felicidades!

Pero, si no lo lograste y comiste de todo sin pensar, no te preocupes. Aún hay algo que puedes hacer…

Después de comer:

10 Tu siguiente comida tiene que ser saludable (sin falta)

tu siguiente comida tiene que ser sana

No se vale saltarse la siguiente comida, mejor come algo ligero y sano. Por ejemplo: verduras al vapor, pollo a la plancha, ensalada de lechuga y tomate, etc.

Tampoco es válida esa mentalidad de todo o nada y pensar: “Ups  falle con mi plan de comer más sano, seguiré comiendo mal durante todo el día ¡ya que!”.

Son este tipo de decisiones las que sabotean tus intentos por cambiar tus hábitos.

Y lo más importante: recuerda que eres humano. Si decides comer poco saludable de vez en cuando y disfrutarlo, no estás haciendo nada malo.

Una comida poco saludable no arruinara tu estilo de vida. Siempre y cuando el 80% del tiempo estés decidiendo comer saludable.

Y tú ¿qué truco has usado para comer mejor en el restaurante? Comparte conmigo tu respuesta en los comentarios de aquí abajo.

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