10 prácticos secretos para comer saludable fuera de casa (sin dejar de disfrutar)

Tal vez piensas que comer fuera de casa y comer saludable no es posible. De hecho, salir a comer es una de las razones principales que explican porque no se logra mantener buenos hábitos de alimentación.

Pero, tengo buenas noticias que darte: Sí es posible comer mejor y seguir disfrutando de aquellos alimentos que nos encantan (y que no comemos todos los días). Con un poco de conocimiento, tú puedes transformar esa bomba calórica de restaurante en una opción más saludable.

Así que si estás a favor de que hay que controlar lo que se come, pero, también es importante disfrutar de tus alimentos, no te puedes perder este artículo con 10 trucos prácticos para comer delicioso y sano fuera de casa.

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«Lo bonito de viajar y comer…está en disfrutar el momento «- Ferran Adrià

Antes de empezar quiero que te imagines en esta escena por unos segundos:

Es tu segundo día tratando de comer más saludable. Ayer lograste incluir una porción de verduras en tu cena. En verdad quieres adelgazar esos kilos extras que están estrangulando tu bienestar.

Pero, te invitan a comer fuera…Dentro de ti ruegas que milagrosamente el restaurante tenga un menú especial de “dieta” con platillos ligeros.

Pero, es una pizzería italiana y sabes que la batalla está perdida.

Sientes que estarías totalmente fuera de lugar si pides una botella de agua y una ensalada (que vergüenza). Así que renuncias a tu propósito de comer más sano (otra vez).

Misión no cumplida.

¿Te ha pasado algo parecido?

Si estás tratando de adelgazar o simplemente quieres mantener tu peso, comer fuera simplemente no es tu mejor opción. Sabes que es difícil controlarte y además quieres disfrutar de esos “excesos” ocasionales.

Te entiendo.

Comer fuera de casa se ha convertido en un momento para desconectar, para aprovechar el tiempo con los amigos o la familia y sobre todo para comer cosas ricas.

O probablemente no tienes la oportunidad de comer en casa todos los días y tienes que comer en un restaurante o en la cafetería de forma rutinaria.

En este artículo quiero contarte algunos trucos prácticos para lograr transformar tu comida fuera de casa en una comida saludable y balanceada (sin dejar de disfrutar) y conservar tus buenos hábitos alimenticios.

Cuando comer fuera y comer sano se convierte en una misión imposible

Si estás comiendo fuera esta noche, tus probabilidades de encontrar un platillo que sea saludable son dolorosamente bajas.

Según un estudio de Cambridge, más del 90% de los platillos principales que se venden en los restaurantes son excesivos en calorías, sodio, grasas y en particular grasas saturadas ¹

Por ejemplo: los aperitivos o entrantes tienen un promedio de 813 calorías, en comparación con los platos principales, que promediaron 674 calorías por porción.

[Como referencia un adulto normal (1.70m / 70kg) requiere de aproximadamente 2000 calorías diarias]

Por lo tanto, un entrante y un platillo principal ya estarían cubriendo más de la mitad de la energía que necesitas en el día. Y como sabes, generalmente toda la energía extra se transforma en kilos extras.

No es de extrañarse que diversos estudios científicos relacionen el comer fuera de casa con la aparición de sobrepeso y obesidad ^{2 3 4}

Comer fuera de casa de forma habitual se relaciona con el sobrepeso

Tú no necesitas a alguien que te repita de los beneficios que obtienes al distanciarte de los donuts y de las papas fritas ¿cierto?

Lo que tú necesitas que te digan cómo se logra esta misión imposible para comer fuera de forma saludable (sin dejar de disfrutar) y a continuación te digo cómo…

10 trucos para comer sano fuera de casa

Además de ser una lista con trucos clave, también forman un paso a paso.

Es decir que, si sigues cada uno de estos trucos, sabrás qué hacer antes, durante, y después de comer en un restaurante. Te recomiendo que no te saltes ninguno, solo de esta forma puedo garantizarte que tomarás mejores decisiones sobre tus alimentos cuando comas fuera.

Así que te presento tu plan de acción:

Antes de salir:

1 Elige mejores opciones de restaurantes

Somos fans de mantener las cosas simples y relajadas. Por ello, te recomiendo que selecciones los restaurantes que encajan en las siguientes categorías:

• Carnes: Si hay un asador cerca, hay una oportunidad de comer una pieza de alta calidad de proteína y vincularlo con algunas verduras increíbles para una gran cena.
• Pescados: Si estás de vacaciones en la playa o vives cerca del mar, es bastante fácil encontrar una opción saludable cuando se trata de comer cosas ricas que viven en el agua.
• Comida vegetariana: Lo mejor de estos restaurantes es que los platillos se basan en verduras y leguminosas
• Japonesa: La base de la comida japonesa son pescados crudos y granos. Es una opción baja en grasa y deliciosa.

Aunque, es verdad que dentro de esos restaurantes (incluso los más saludables) también debes de tomar algunas precauciones.

Recuerda: No toda la comida saludable es realmente saludable en un restaurante

Lo que nos lleva al siguiente punto…

2 Revisa el menú antes (si es posible)

Actualmente muchos restaurantes tienen el menú en su página web y conviene darle una revisada antes.

Así estarás mucho más consciente de tus opciones y podrás elegir por adelantado qué quieres comer, sin sentir la presión de tus compañeros de mesa observando lo que pides.

Lo que nos lleva al siguiente truco, que debería de convertirse en una regla personal.

3 Antes de salir come una pieza de fruta o un snack saludable

El hambre es tu peor enemigo cuando se trata de comer saludable. Tu estómago pide a gritos algo de comer y tu cerebro solo piensa en llenar ese déficit de calorías con algún alimento que las tenga en abundancia (algo parecido a lo que ocurre cuando vas de compras al supermercado).

Si estás en un lugar en dónde hay comida llena de calorías de forma accesible, no tendrás tiempo de pensar bien tu elección.

Una manzana, una pera, o una mandarina antes de salir a comer, será una verdadera salvación. Cualquier fruta es una excelente opción sana, para no llegar con demasiada hambre.

El azúcar natural presente en las frutas, ayudará a que la curva de glucosa permanezca en niveles normales, dándote tiempo para pensar mejor y no elegir desesperadamente tus alimentos.

Este efecto también se puede lograr si comes un snack saludable antes de salir. Si no se te ocurre ninguno, tengo para ti algunas ideas de snack´s sanos, ricos y fáciles de preparar.

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Durante tu comida en el restaurante

El verdadero reto de esta misión empieza justo cuando estás en el restaurante.

Es justo ahí en dónde se vuelve sumamente importante poner en práctica los siguientes trucos para comer rico y sobretodo más sano:

4 Elige alimentos simples (con menos ingredientes)

Para resumir y diferenciar sólo tienes que memorizar esto: cualquier platillo que contenga demasiados ingredientes (que no sean verduras) NO es simple.

Esto quiere decir que un platillo cuya preparación requiere de más complejidad , más ingredientes o más preparación no es simple. Lo cual también aplica si la preparación requiere de mucha grasa (como fritos, capeados o empanizados).

Por ejemplo:

• Una pieza de pollo al grill con una guarnición de verduras es muy simple, a diferencia de un pollo frito cubierto en salsa de 7 quesos.
• Unos nachos con crema, queso gratinado, frijoles y chorizo es complicado, unos nachos con guacamole es un platillo simple.
• Una sopa de verduras es más simple que una crema de champiñones con mantequilla

Extra Tip: 

Una buena forma de elegir tu alimento es ver el menú rápidamente. En otras palabras, no pases mucho tiempo revisando las opciones en el menú. 

Te explico porque: las cartas tienen unas descripciones tan acertadas, que hacen ver cualquier alimento mucho más delicioso (convirtiendo unas grasientas papas fritas en un delicatessen). Si pasas más tiempo leyendo es probable que tu fuerza de voluntad se debilite y termines eligiendo por impulso.

Otro extra tip:

Ordena primero que tus acompañantes de mesa, así no estarás muy influenciado con otras decisiones. Y cuando estés ordenando toma en cuenta el siguiente punto…

5 Elige los acompañantes del platillo más saludables

Si definitivamente sientes que no hay escapatoria y los platillos son extremadamente deliciosos y extremadamente calóricos, puedes hacer algo al respecto.

Mejora tus guarniciones o acompañamientos:  

• Cambia las papas fritas por papas asadas
• No incluyas pan si en tu platillo ya tienes harinas o carbohidratos (arroz o pasta)
• Pide una porción extra de verduras o ensalada
• Pregunta por una porción más pequeña del platillo principal

En la mayoría de restaurantes se podrán hacer estas pequeñas modificaciones sin ningún problema, y probablemente sin ningún cargo extra ¡solo pregunta!

Extra tip:

Pide los aderezos, cremas o quesos aparte en un tazón pequeño y no encima de tus alimentos.

Cuando estés comiendo, no lo sirvas completo en tu plato, mejor sumerge tu tenedor en el aderezo y luego toma un bocado de tu plato. Te sorprenderá la poca cantidad que estarás comiendo ( y las calorías que estás ahorrando) sin modificar el sabor.

6 Comparte tus platillos y/o entrantes

Supongamos que ya preguntaste y no es válido ningún cambio (mala suerte).

Pero, siempre hay algo más que puedes hacer: compartir tus platillos.

Es una de las mejores ideas para ahorrar dinero y calorías. Además, si comparten entre varios podrás probar muchos sabores y platillos diferentes.

Creo que el compartir también hace la experiencia de salir a comer más auténtica y disfrutable.

Extra tip:

Si no lograste convencer a nadie de compartir, pide la mitad de la porción para comer y el resto que lo envuelvan para llevar. Así ya no tendrás que cocinar al día siguiente.

7 Ojo con las bebidas, prefiere siempre tomar agua

Por regla general siempre prefiere agua para tomar.

No te recomiendo ningún tipo de bebida alcohólica, la única cantidad aceptable de alcohol es cero (vuelve a leer eso).

Pero, si quieres acompañar tus comidas con vino tinto o cerveza de forma extremadamente ocasional, entonces primero toma 2 vasos de agua y asegúrate de que no sea más de una copa o vaso.

Si no bebes alcohol pero te inclinas a tomar zumos o refrescos, quiero convencerte de que NO lo hagas. Siempre es mejor, evitar cualquier tipo de bebida azucarada. Aportan demasiadas calorías innecesarias y perjudican tu salud.

Pero bueno, si de plano se te antoja y es algo excepcional, comparte tu refresco y agrega el doble de hielos en tu vaso (para tomar menos cantidad).

Extra tip: 

Pide agua mineral con gas, te dará esa sensación burbujeante en el paladar sin calorías extra.

8 Come despacio y conversa más

En muchas partes del mundo comer con la boca llena no es una buena idea. Aprovecha esta formalidad para conversar más y al mismo tiempo comer más lento.

Coloca tu tenedor sobre la mesa entre bocado y bocado, así tendrás tiempo para escuchar a tu cuerpo cuando estés satisfecho y no comer más de la cuenta.

Recuerda que no tienes que terminar absolutamente todo lo que está en tu plato, siempre puedes pedirlo para llevar (pero no lo desperdicies).

Además, comer lento puede hacer que mágicamente no tengas más apetito para pedir el postre, y si no es así sigue este truco.

9 Comparte tu postre

Si eres como yo y no puedes resistirte a la tentación final, entonces comparte un postre con los demás. Así no te quedarás con las ganas y definitivamente estarás comiendo una porción mucho más pequeña.

Cualquier fruta también es un excelente postre, es dulce, tiene fibra y te dejará ese buen sabor de boca al final. ¡Prueba un poco de yogurt natural! verás que sabroso.

Otra opción es ser fuerte, saltarte el postre y mejor pedir un café con leche o un té de sabores calentito (ojo: mide el azúcar que le pones).

Si seguiste los trucos anteriores, quiere decir que has superado la misión «comer sano y comer fuera». Pero, si no lo lograste y comiste de todo sin pensar, no te preocupes, aún hay algo que puedes hacer…

Después de comer:

10 Tu siguiente comida tiene que ser saludable (sin falta)

No se vale saltarse la siguiente comida, mejor come algo ligero y sano. Por ejemplo: verduras al vapor, pollo a la plancha, ensalada, etc.

Tampoco es válida esa mentalidad de todo o nada y pensar: “Ups  falle con mi plan de comer más sano, seguiré comiendo mal durante todo el día ¡ya que!”.

Son este tipo de decisiones las que sabotean tus intentos por cambiar tus hábitos.

Y lo más importante: recuerda que eres humano.

Si decides comer poco saludable de vez en cuando y disfrutarlo, no estás haciendo nada malo.

Una comida poco saludable no arruinará tu estilo de vida. Siempre y cuando el 90% del tiempo estés decidiendo comer saludable.

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Y tú ¿qué truco has usado para comer mejor en el restaurante? Comparte conmigo tu respuesta en los comentarios de aquí abajo.

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1.  https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/whats-on-the-menu-a-review-of-the-energy-and-nutritional-content-of-us-chain-restaurant-menus/B2B9C89AB21F4FDFD867767F0AC5D7CC
2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00953.x/abstract;jsessionid=DE22BF5E88FBBD43CF9FC33FC83C125E.f02t02
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25619222
4.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252527/