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Cómo concentrarte mejor, evitar distraerse y terminar lo que empiezas

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
como concentrarte

¿Te distraes fácilmente? ¿Por más que lo intentas no logras concentrarte profundamente?…

Te entiendo perfecto, es sumamente frustrante no lograr terminar o avanzar con tus tareas. Muchas veces, a pesar de que tu alrededor sea óptimo para trabajar o estudiar, son tus pensamientos los que sabotean tus mejores intentos de concentrarte.

Pero, la buena noticia es que aterrizaste en el lugar correcto. Aquí te explico cómo entrenar tu mente para lograr concentrarte mejor. Además mientras estás leyendo este artículo ya estarás poniendo en práctica una efectiva estrategia ¡sigue leyendo!

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INSTRUCCIONES: 

1.- Deja todo lo que estás haciendo que no tenga que ver con leer esto 

Es en serio: ignora cualquier mensaje o notificación, bájale dos rayitas a la música, aparta lo que estás comiendo o cierra tu puerta… ¿ya?

2.- Haz click en la casilla verde cuando termines cada parte correspondiente

Empezar a leer este interesante artículo 

“-En una escala del 1 al 10 ¿qué tan enfocado eres? 

-mmm… ¡mira una mariposa!»

Es temprano por la mañana tienes tu taza de café lista, te sientas en tu escritorio y te pones cómodo.

Estas totalmente decidido a trabajar sin distracciones, o estudiar  lo más concentrado posible.

Pero, algo te distrae: el teléfono suena…

Es una llamada poco importante, así que decides apagar el teléfono, cerrar la puerta y poner el anuncio de “no molestar”.

Parece un plan perfecto para evitar cualquier distracción.

Pero te equivocas…

De repente, salta en tu mente un pensamiento invasor. No sabes por qué razón, pero te acuerdas de tu desayuno esta mañana: -“¿Por qué la caja de lo «corn flakes» dice que son de maíz? ¿En verdad son de maíz?”

Tratas de alejar ese pensamiento como si se tratara de una molesta mosca: -“Ok, ya basta, es momento de concentrarme”

Sacudes la cabeza tratando de continuar, pero de pronto aparece otro pensamiento invasor:

-“¿Por qué la caja del cereal tiene un gallo? ¿Qué tiene que ver? ¿Y si mejor desayuno el cereal con el elefante de chocolate? Tiene un poco más de lógica, si las hojuelas son de chocolate, el elefante tiene que ser de chocolate”

Y de pronto tienes una mejor idea:

-“Mejor desayuno avena con fruta, justo leí en Habitualmente que desayunar sano me da más energía”

Por más que intentas apagar todos esos pensamientos disruptivos y, sumergirte en una profunda concentración ¡simplemente no puedes!

Te has preguntado: ¿Por qué no puedes concentrarte bien a pesar de que lo intentas?

Yo también me he preguntado exactamente eso

Tal vez ya tienes un lugar tranquilo y silencioso para trabajar o estudiar; tal vez tienes la luz adecuada y el playlist ideal; pero a pesar de todo esto, simplemente no logras concentrarte (ni ser más productivo).

Tu cerebro se vuelve una máquina de distracciones y los miles de pensamientos fuera de control te hacen procrastinar y te impiden terminar lo que empiezas. 

Pero ¡hey! es momento de hacer algo al respecto.

Las distracciones de tu mente son más difíciles de esquivar

Existen dos clasificaciones para todas esas distracciones:

  1. Distracciones externas: visitas inesperadas, llamadas telefónicas, compromisos espontáneos, correos electrónicos, notificaciones del móvil, mensajes, etc.
  2. Distracciones internas: pensamientos, deseos, impulsos, preocupaciones e ideas.

Si te fijas las distracciones internas son muy pocas, pero son las más problemáticas por una simple razón: porque tú mismo las creas.

Son producto de tu cognición, tus pensamientos y tus recuerdos.

Todo comienza con un pensamiento que aparece en tu mente.

Por ejemplo: “¿Cuántos «me gusta» tendrá la foto que publiqué en facebook?”. 

El impulso es tan grande que no puedes resistirte y sigues el curso de este pensamiento, lo que te hace distraerte.

Es solo cuando logras controlar tu propia mente, cuando este tipo de pensamientos pueden ser esquivados fácilmente.

Pero la pregunta del millón es:

¿Por qué no logramos controlar estos pensamientos? ¿Por qué perdemos el timón y no logramos mantener nuestra atención?

Sigue leyendo para descubrir la respuesta.

En tu vida diaria entrenas a tu cerebro a la distracción (sin darte cuenta)

El Déficit de Atención, es una condición psicológica real en el que las personas se vuelven incapaces de concentrarse en algo por periodos de tiempo prolongados.

Y aunque se escuche como algo que te ocurre a ti, es muy probable que no la padezcas como tal.

Ed Hallowell, ex profesor de la Escuela de Medicina de Harvard, dice que hemos generado un «deficit de atención cultural».

Estamos entrenado a nuestro cerebro a cambiar la atención una y otra vez, perdiendo la capacidad de enfocarnos en una sola cosa.

En tu vida cotidiana tu atención se fragmenta constantemente disminuyendo tu capacidad para concentrarte en el futuro.

Rebotar entre una actividad y otra parece que solo se trata de un mal hábito, sin embargo, es aún más que eso.

Estos cambios abruptos de atención entre actividad y actividad, debilitan tu fuerza mental para mantener tu atención en una sola cosa.

Nos volvemos adictos a la variedad y compulsivamente deseamos dirigir nuestra atención hacia la novedad, como un pensamiento espontáneo, una notificación o una nueva actividad.

Cambiar mi atención constantemente debilita mi capacidad de concentrarme

Por eso, cuando queremos concentrarnos de verdad, tu mente lo hace más  difícil.

“Las personas que fragmentan su atención en el día, creen que pueden concentrarse cuando lo necesitan, pero la realidad es que han perdido esa capacidad”.

Satisfacer el profundo deseo de distraerte es como si malcriaras a tu mente a la gratificación instantánea.

Y aunque suene extraño, es normal luchar en contra de nuestros deseos más profundos todo el tiempo.

Según un estudio los tres deseos principales contra los que luchamos todo el día son: sexo, dormir y comer. Pero en la lista también se incluye el deseo de distraerte con una actividad gratificante, fácil y novedosa 1

¡No te distraigas ahora, que aquí viene la peor parte!

El habito de distraerte constantemente (incluso cuando no quieres hacerlo) ocasiona que tu cerebro no logre ponerse al corriente de forma simultánea con estos cambios de dirección en tu atención.

A esto se le conoce como atención residual y se convierte en tu peor enemiga cuando buscas trabajar o estudiar concentrado 2

Me explico mejor:

 Cuando pasas de un pensamiento A a un pensamiento B tu atención no sigue inmediatamente ese pensamiento B, porque una parte de tu atención se mantiene atrapado en el pensamiento A.

Ahora la solución parece muy simple:

Lo único que hay que hacer es entrenar tu mente a concentrarse.

De esta forma lograrás tener más control para dirigir tu atención (y mantenerla) hacia donde deseas.

Terminé la segunda parte, y quiero saber cómo entrenar mi mente

Entrena tu mente a concentrarse en sólo 2 pasos

Hay algo que puedes hacer para entrenar tu atención y foco.

Solo tienes que elegir una actividad pequeña durante tu día a la que puedas darle toda tu atención. De esta forma tu cerebro aprende a enfocarse en algo, y a esquivar con éxito cualquier pensamiento distractor.

Se escucha fácil ¿cierto?… Pero, ¡espera!

Es importante que sigas estas 3 reglas antes de elegir esa actividad de entrenamiento:

1.- Tu actividad no puede ser una distracción habitual.

Muchas actividades quedan descartadas, pues no entrenan tu atención sino que la debilitan. Por ejemplo si constantemente tienes el impulso de checar tu correo, cambiar el canal de la televisión o revisar las noticias en facebook o instagram, entonces son actividades descartadas.

2.-  Tu actividad tiene que ser individual 

Se trata de mejorar tu conexión con tus pensamientos y lograr controlarlos manteniendo tu atención. Sin embargo, cuando estás en compañía el ejercicio deja de ser efectivo.

3.-  Tu actividad no puede ser poco saludable

Si la actividad entrena tu atención pero perjudica tu salud, el propósito de mejorar tu vida no tiene sentido. Por ejemplo: comer alimentos poco saludables o fumar son actividades que están descartadas.

Acepto las reglas y quiero empezar a entrenar mi mente

Paso 1: Elige una actividad cotidiana para entrenar tu concentración

Evalúa tu rutina diaria y elige una actividad simple (y de corta duración) a la que puedas dirigir tu atención plenamente por unos minutos (y que cumpla con las 3 reglas que acabas de leer).

Es decir que, se trata de ser consciente de lo que estás haciendo, dirigir toda tu atención y todos tus sentidos en esa actividad por un periodo corto de tiempo.

Estos son algunos ejemplos:

  • Lavarse los dientes
  • Lavar los platos
  • Tender la cma
  • Leer un libro
  • Escuchar música
  • Usar hilo dental
  • Dibujar o colorear
  • Tomar un café o té
  • Leer el diario
  • Comer una manzana

Este tipo de actividades cuando se hacen de forma mindfulness, te ayudan a sentirte mejor, a disfrutar el momento.

Pero sobretodo te ayudan  a entrenar tu mente y enfocarse en una sola cosa a la vez, controlando el impulso de la distracción.

De esta forma en lugar de entrenar a tu mente a distraerse, estarás haciendo lo contrario: estás entrenando tu mente a concentrarse.

Este entrenamiento a largo y corto plazo te ayuda a tener el poder de controlar tus pensamientos.

Ya elegí mi actividad para entrenar mi mente

Paso 2 Identifica tus pensamientos invasores 

Seguramente te estás preguntando ¿qué debo hacer durante esa actividad para enfocar mi atención? ¿qué hago si aparecen de repente pensamientos o impulsos?

Esta parte es muy importante así que necesito todita tu atención:

Si detectas algún pensamiento, preocupación, deseo, o impulso, simplemente identifica que esta ahí, se consiente de que aparece y déjalo pasar.

Suavemente regresa tu atención a esa actividad que elegiste.

Por ejemplo:

Si elijo lavarme los dientes y concentrarme en esa actividad, pero de repente empiezo a pensar en los miles de pendientes que tengo durante el día, quiere decir que mi entrenamiento no está dando resultado.

Por eso, lo que tengo que hacer es ser consciente de que esa preocupación apareció y suavemente volver a enfocarme en el movimiento del cepillo o en el agua fresca en mi boca.

Poco a poco aprenderás a domesticar a tu alocada mente. Se trata de no dejarte llevar por todos los pensamientos de tu cabeza y tampoco tratar de eliminarlos.

Un rápido TIP si esos pensamientos «distractores» son recurrentes, entonces escríbelos, verás que rápido desaparecen y dejan de molestarte.

Entendido, ahora se qué hacer si aparece un pensamiento distractor  

2 Estrategias rápidas para concentrarte mejor, dejar de procrastinar y terminar lo que empiezas

Si marcaste check en todas las casillas quiere decir que lograste empezar a leer este artículo, y terminaste sin distraerte, y eso merece un ¡URRAAAA!

Pero además pusiste en práctica una estrategia simple pero efectiva:

1. Al dividir una tarea en varios pasos hace mucho más fácil el camino para mantener tu foco.

  1. Cuando tengas una tarea que terminar, divídela en tareas más pequeñas y digeribles.
  2. Después toma una de esas sub-tareas, y escribe en forma de lista la secuencia de pasos que tienes que seguir para terminarla con éxito.
  3. Marca como realizado conforme avances con cada uno de los pasos.

Verás que fácil es evitar distraerte, pues tu mente queda enganchada con la sensación de logro y progreso. Lo cual mejora tu productividad enormemente.

Además, esta estrategia te regala una sensación de “flow” o de avance constante, lo que al mismo tiempo entrena tu capacidad de concentrarte cada vez mejor.

2. Reemplaza el “Debo terminar” con “¿Por dónde puedo empezar?” o “¿Cuándo es la próxima vez en la que puedo continuar?”

En lugar de sentir ansiedad por todo lo que falta por recorrer, dale a tu mente un enfoque directo hacia la acción.

Por último, tengo un mini curso gratis anti-procrastinación para ti…

Si aún intentando este entrenamiento mental, no logras concentrarte mejor y terminar tus tareas, muy probablemente tienes que aprender más estrategias que te ayuden a entrenar tu disciplina y dejar de procrastinar.

Para darte una pequeña ayuda, tengo para ti un mini curso gratis con 6 cápusulas anti procrastinación 

Solo tienes que hacer click aquí para registrarte.

Los contenidos que recibes en este mini curso son:

  • Simples
  • Concretos
  • Útiles
  • Prácticos
  • Divertidos

¡Nos vemos en tu primera cápsula anti procrastinación!

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Y tú ¿qué estrategia usas para mantener tu concentración? Cuéntame tu secreto en los comentarios de aquí abajo…

Y si te pareció interesante este artículo, ayúdame a compartirlo 🙂

Llegue al punto final y compartiré el artículo ahora 

  1. https://faculty.washington.edu/jdb/345/345%20Articles/Baumeister%20et%20al.%20(1998).pdf
  2. https://www.researchgate.net/publication/46489122_Why_is_it_so_Hard_to_do_My_Work_The_Challenge_of_Attention_Residue_when_Switching_Between_Work_Tasks
Editado

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36 Comentarios:

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  1. Jhon Acosta Calatayud

    Hola Tania, Dios te siga guiando, eres una gran consejera y con tus artículos y información, motivas y enseñas para poder mejorar. Que alegría que seas así, ¡necesitamos vivir el proposito por el que estamos aquí! ¡Ya tu lo estas logrando! Yo asisto a la iglesia y estoy leyendo una guía, El Poder de los hábitos de Javier Mejía. También leo el libro Una Vida sin Limites de Nick Vijicic el hombre que nació sin extremidades el es cristiano, motivador y conferencista. Me ha ayudado mucho leer, pero especialmente esta guía que has compartido, ¡Un gran descubrimiento, un tesoro! Jejeje.

    1. Me alegro mucho Jhon, y muchas gracias a ti por leer.
      Ya me apunte el nombre del libro para leerlo, un fuerte abrazo!

  2. Marcela

    Uy!! Si. Casi es una moda pensar que es más capaz quien puede sostener más temas en su cabeza al unísono… y resulta que sólo nos hicimos mal con eso: nos entrenamos para no concentrarnos en ninguna cosa bien. Me preocupa muchísimo este tema. Voy a tomar tus consejos y los de quienes han aportado más ideas. Gracias por compartir!! Salud!!!

  3. Díana otero

    Yo me distraigo muchísimo, tanto que en el trabajo se ve q no gusto a los clientes (soyvesteticista) no se como poder concentrarme y cambiar esa aptitud …. algún consejo?

  4. Luis

    Hola, Tania estoy agradecido de haber encontrado tu articulo, ya era hora de acabar algo por completo o al menos intentarlo me servirá de mucho de aqui en adelante un abrazo y gracias nuevamente.

  5. Samuel

    Muchas gracias, lo intentaré seguir, me encantó la parte de los logros y progreso, creo que pueden llegar a funcionar en mi.

  6. Sergio

    Hola, muy buen articulo, en mi caso por ejemplo cuando me lavo los dientes hago otras cosas a la vez porque se que al minuto siguiente me olvide de hacerlas, entonces en cuanto me vino a la mente lo hago para no olvidarme. saludos, Sergio

  7. Gerardo

    Soy un desastre, este tema me dio directo al corazón y la cabeza, pero estamos a tiempo y se vale empezar de cero

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