Empieza a cambiar tus hábitos de alimentación en minutos con este secreto
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
Si tú quieres cambiar tus hábitos de alimentación para comer más saludable, controlar tu peso y sentirte mejor, presta atención porque este artículo es para ti.
Sin saberlo nuestra mejor intención por mejorar toda nuestra alimentación se convierte en nuestro mayor obstáculo, pues intentar cambiar todas tus decisiones de comida de un día para otro genera estrés y frustración lo que te hace renunciar al poco tiempo. Piensa en esto: tu alimentación diaria es un conjunto de hábitos, y la única forma de tener resultados a largo plazo es empezando a cambiar esos hábitos, uno por uno y poco a poco.
En este artículo encuentras una fácil estrategia con la que podrás empezar a cambiar tus hábitos de alimentación invirtiendo tan sólo unos minutos y con muy poco esfuerzo.
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«Nosotros vivimos en la falsa ilusión de que actuamos conforme a nuestros pensamientos, pero en realidad la mayoría de nuestras decisiones son inconscientes» -Leonard Mlodinow
Estaba hojeando una revista de moda mientras esperaba la cita con el dentista y en la sección de recetas apareció un anuncio que decía esto:
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Caso de la vida real, es un fragmento tomado de un producto en venta que «promete» quemar la grasa.
El problema es que debido a los múltiples mitos de alimentación, mucha gente sí cree que un té, una pomada, unas tabletas “naturales” o un zumo pueden lograr los resultados saltando el proceso que significa cambiar los hábitos de alimentación.
La única verdad es que estos productos son una pérdida de tiempo, sólo verás una diferencia en tu cartera y además ponen en riesgo tu salud.
Lo mismo pasa con las dietas de moda que no toman en cuenta el cambio de hábitos alimenticios. Tal vez sí consigas ver los resultados que buscas, pero estos durarán el mismo tiempo que tardes en regresar a tu alimentación de antes, porque el cambio no es permanente.
Una investigación analizó 31 estudios alimenticios y encontraron que una dieta no funciona en el largo plazo. Dentro de 5 años, alrededor de 70% de las personas que hacen dieta aumentan de peso (incluso más del peso inicial).1
Piensa en esto: se calcula que diariamente se toman un promedio de 226 decisiones sobre comida. En las que se incluye que comer, cuándo, dónde y con quién 2
Es imposible lograr mejorar todas esas decisiones al mismo tiempo, porque muchas de estas decisiones de comida son automáticas e inconscientes ya que se tratan de hábitos que fueron formados con el tiempo 3 De hecho, algunos científicos piensan que solo somos conscientes en un 5% de todas nuestras decisiones y pensamientos.
Por lo tanto, es ilógico pensar en cambiar todas estás decisiones de la noche a la mañana, sobre todo porque los hábitos de alimentación poco saludables no se formaron de la noche a la mañana ¿cierto?…
Esto explica porque se vuelve difícil re-tomar el control y mejorar nuestras decisiones de comida, y porque todos tus intentos por comer más saludable o bajar de peso serán totalmente inútiles sino empiezas cambiando aquellos hábitos que no te están dejando nada bueno.
Por ejemplo, algunos de los hábitos de alimentación poco saludables más comunes son estos de aquí:
- Picoteo entre comidas de alimentos “chatarra”
- Preferir bebidas azucaradas en vez de agua
- Comprar alimentos industriales (en vez de cocinar en casa)
- Comer sin prestar atención y hasta estar más que satisfecho
- Atracones de comida
¿Te suena familiar alguno de ellos?
Estoy segura de que quieres empezar a cambiar tus hábitos de alimentación cuanto antes, yo tengo una estrategia muy fácil para ti, pero antes, es importante entender cómo se desencadenan estos hábitos en primer lugar.
¿Cómo empezar a cambiar mis hábitos de alimentación?
Todos tus (saludables o no saludables) se repiten con relativa independencia de las intenciones. Es decir que tu intención por comer más verduras puede no ser suficiente para alejarte completamente de las patatas fritas.
Y esto sucede por que los hábitos se desencadenan por algún recordatorio, que puede ser una hora específica del día, un estímulo visual, una persona o simplemente el ambiente que nos rodea. Este último es capaz de generar una respuesta automática e inconsciente.
Según una investigación, el 47% de nuestras actividades diarias sigue un patrón y por lo general una ubicación determinada.
Lo que quiere decir que todos nuestros hábitos (incluyendo los de alimentación) se desencadenan bajo el mismo ambiente o contexto como: circunstancias determinadas, lugares específicos, con ciertas personas y/o bajo ciertos estados de ánimo.
Lo anterior ocurre porque el cerebro es capaz de asociar una actividad (o un hábito) con un lugar y un momento específico.
Piensa en tus últimas vacaciones o la última vez que te quedaste a dormir en casa de tus padres: tu forma de comer, de dormir o la hora en la que te duchaste fueron actividades que cambiaron en comparación con lo que haces normalmente en casa. Incluso puede que “ese lugar” desencadene hábitos particulares que no tienes en ningún otro lado.
Retomando el tema de la comida: ¿te has dado cuenta que en ciertos lugares tiendes a comer similar o prácticamente lo mismo?
Por ejemplo: es normal sentarse en la misma silla del comedor, o comer en mc donalds cuando van de compras a un centro comercial; algunas personas compran un helado solo cuando van al parque. Tal vez por la noche es costumbre pasar a comprar pan dulce para cenar o ir a un bar y comer papas chips o cacahuetes sin pensarlo mucho.
A mí me pasa en el cine, no puedo evitar comprar palomitas. Lo curioso es que solo se me antojan las palomitas en el cine, jamás hago palomitas de microondas o de sartén en mi casa, tampoco compro palomitas en la calle, solo me gustan las palomitas en el cine.
Otro buen ejemplo es el supermercado, se ha comprobado que todos nosotros compramos casi la misma comida cada semana y comemos de forma similar 4
Un cambio en el ambiente es clave para cambiar hábitos de alimentación
Un estudio británico demostró que las personas que habían cambiado de casa, también cambiaron sus decisiones acerca de cómo viajaban. Es decir, en lugar de tomar el coche, era más probable que decidieran tomar el autobús. En comparación con las personas que no se mudaron a una nueva casa 5
En otro estudio, se comparó el uso de las escaleras y el uso del ascensor. En algunas escaleras se había instalado un letrero que decía “El uso de las escaleras quema 5 veces más calorías”. Este cambio de ambiente con un simple pedazo de papel aumentó el uso de las escaleras en un 50%. Este truco logró hacer conscientes a las personas de sus hábitos y modificarlos conscientemente. 6
Y este cambio de ambiente también es sumamente efectivo cuando se trata de mejorar tus hábitos de alimentación.
Se ha visto que cuando logras un cambio de ambiente, tus hábitos de alimentación también cambian, porque inconscientemente todo tu alrededor está influyendo en tus decisiones sobre la comida.
Cuando logras romper esos estímulos cambiar tus hábitos de alimentación se vuelve más fácil porque te vuelves consciente de tus decisiones, lo que evita que actúes de forma inconsciente.
Empieza a cambiar tus hábitos de alimentación en minutos con este secreto...
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Un interesante estudio con palomitas de maíz logro demostrar el gran efecto del ambiente sobre nuestra alimentación 7
Se dividió a los participantes en dos grupos: un grupo estaría en una sala de juntas y el otro en el cine viendo una película. Todos los participantes tenían cubos de palomitas y el objetivo era ver si el consumo de palomitas aumentaba o disminuía según el lugar, pero los participantes no lo sabía, se les dijo que era un estudio acerca de personalidad.
Los participantes que estaban en la sala de juntas comieron 50% menos palomitas en comparación con los del cine, los cuales se habían convertido en monstruos-devoradores de palomitas.
En el mismo estudio, se encontró que las personas a las que se les pidió comer con la mano no-dominante, comían menos porque lo hacían de forma más consciente. Ellos habían logrado hacer un pequeño cambio en el ambiente.
En otro estudio se demostró, que un recordatorio visual (como un contenedor de comida) también puede desencadenar hábitos de alimentación específicos. Los resultados mostraron que cuando se tienen contenedores grandes de comida (“tipo a granel”) a la vista se tiende a comer mucho más. 8 Y como es de esperar, la cantidad de la porción aumenta si el contenedor es visible y accesible 9
Imagínate si compras el paquete extra-grande de galletas y están visibles en tu cocina o dentro del cajón de tu escritorio. Lo mismo pasa con las bebidas azucaradas de 2.5 litros, es obvio que beberás mucho más.
En resumen: el ambiente desencadena nuestros hábitos, por lo tanto, un mínimo cambio en el ambiente logrará romper algunos recordatorios que están desencadenando nuestros malos hábitos de alimentación.
Suena interesante y muy fácil ¿cierto?
15 formas de cambiar tu ambiente para cambiar tus hábitos de alimentación
La estrategia del cambio de ambiente tiene la ventaja de ser muy simple. Sólo te tomará unos cuantos minutos y logrará hacerte más consciente de tus decisiones sobre tus alimentos.
No tiene que ser un cambio muy extremo, un mínimo cambio será suficiente.
Por ejemplo: el lugar en el que te sientas para comer, o el acomodo de los alimentos en la alacena. 10
Esta infografía te dice más sobre cómo adaptar tu cocina para tomar mejores decisiones de comida
Si no se te ocurre cómo hacer un cambio en tu ambiente para cambiar tus hábitos de alimentación, a continuación tengo una lista de 15 pequeñas acciones que puedes hacer a partir de ahora para cambiar tu ambiente y comenzar a cambiar tus hábitos de alimentación.
Estos son algunos ejemplos de pequeños cambios que puedes realizar HOY para empezar a cambiar tus hábitos de alimentación (te tomarán máximo 5 minutos):
Recuerda que cualquier cambio de hábitos es un proceso constante, que sin duda merece la pena recorrer.
Experimenta con 1 solo pequeño cambio que mejor se adapte a tu rutina y mejora tus hábitos de alimentación a partir de hoy.
El objetivo clave es que estos pequeños cambios, sean renovados constantemente. Porque en algún punto nos acostumbramos y pierden su función de hacernos conscientes de la decisión. Por eso, recuerda renovar estos cambios en el ambiente de forma constante para que sigan teniendo efecto en hacerte consciente de tus decisiones.
Cambiar tus hábitos de alimentación se convertirá en un nuevo estilo de vida (y no una dieta) que puedes seguir para siempre, porque no se trata de olvidar toda la comida que te gusta, se trata de crear una forma sostenible de mejorar tus decisiones para comer más sano.
Así que ya lo sabes, empieza a cambiar tus hábitos de alimentación cambiando tu ambiente y mejora tu vida a partir de ahora
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- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816
- Mindless Eating : The 200 Daily Food Decisions We Overlook http://www.dejongeakademie.nl/shared/resources/documents/MindlesseatingWansink1.pdf
- The importance of habits in eating behaviour http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666311005265
- Purchase and Consumption Habits http://dornsife.usc.edu/assets/sites/545/docs/Wendy_Wood_Research_Articles/Habits/ji.wood.2007_habitual_purchase_and_consumption.pdf
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272494407000898
- http://www.thecommunityguide.org/pa/environmental-policy/Worksite2010POD_Soler.pdf
- At the Movies: How External Cues and Perceived Taste Impact Consumption Volume http://foodpsychology.cornell.edu/pdf/pre-prints/atthemovies-2001.pdf
- When Are Stockpiled Products Consumed Faster? http://foodpsychology.cornell.edu/pdf/permission/2002/Stockpiling-JMR-2002.pdf
- The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual consumption http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n5/full/0803217a.html
- Kitchenscapes, Tablescapes, Platescapes, and Foodscapes http://eab.sagepub.com/content/39/1/124.short
De verdad el ambiente influye, y mucho, a la hora de comer.
Es cierto Rafael, es sumamente importante no solo a la hora de comer sino para desencadenar cualquier hábito en tu vida. Un abrazo y gracias por leer.
Hola Tania! enhorabuena por tus artículos. Este en concreto me parece súper interesante. Además, creo que es de especial importancia el ambiente en el que nos encontramos a la hora de modificar los hábitos de alimentación, así como la gente que nos rodea. A veces, si tú eres la única que cuida su alimentación en un grupo de personas, se hace complicado o incluso eres un bicho raro!
Yo personalmente llevo una alimentación saludable (o eso intento) 🙂 y hay gente que me mira raro por cocinar determinados alimentos… aunque luego, si les animo a probarlo les gusta bastante!
Gracias por compartir tus conocimientos. Son muy valiosos!
Un abrazo.
Hola, Mi nombre es luis tengo 32 años, y ahora estoy muy preocupado desde hace algunas semanas no he dormido muy bien y tengo algunos malestares, me da miedo pensar que tengo diabetes y no me atrevo hacerme análisis, de verdad quiero cambiar mi estilo de vida, no hago ejercicio, como mucha comida chatarra y mantengo un alto nivel de estrés, ya que ademas de trabajar estoy estudiando. el ambiente es muy crucial para el cambio y me considero un poco débil para retomar nuevos hábitos.