Cambia tu mente, cambia tus hábitos, cambia tu vida

Una fórmula científica para cambiar malos hábitos que perjudican tu vida

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Los malos hábitos afectan tu vida, ponen en peligro tu salud y te restan energía física y mental. Pero eso tú ya lo sabes ¿cierto?… entonces ¿por qué seguimos con estos hábitos nocivos? ¿por qué no logramos cambiarlos? y más importante aún: ¿habrá algo que podamos hacer al respecto?

Todos tenemos hábitos perjudiciales (yo no soy la excepción) sin embargo hay algo que me ha ayudado a dejar ciertos malos hábitos en mi rutina y sentirme mejor. Es cierto que romper con los hábitos insanos requiere de un proceso, pero sobre todo se requiere de una estrategia correcta.

Aquí encuentras la respuesta a todas las preguntas anteriores y esta fórmula (que de verdad funciona) para empezar a cambiar esos hábitos perjudiciales que le están cobrando factura a tu bienestar. Empieza hoy a dejar los malos hábitos y sigue leyendo.

Descarga Gratis el paso a paso para poner en práctica está fórmula y cambiar tus malos hábitos

“No importa qué lejos hayas ido en la dirección incorrecta, siempre hay una oportunidad de dar la vuelta y continuar por un mejor camino”

¿Te gustaría cambiar algún hábito en tu vida?

Si la respuesta es ¡por supuesto que sí, estás en el lugar correcto, aquí descubres todo esto:

  • ¿Por qué no has logrado romper con los malos hábitos que no te dejan tener la vida que quieres?
  • ¿Cómo detectar estos malos hábitos en tu rutina que afectan tu bienestar?
  • ¿Cómo lograr cambiar tus malos hábitos con una fórmula efectiva muy fácil de poner en práctica?

Pero antes, por favor, imagina lo siguiente:

Estás en tu casa viendo una película. Mejor aún; se trata de una emocionante película de suspenso y tú estás cómodamente en tu sofá al borde del colapso nervioso. La película está en la parte más importante: justo en la escena en la que se descubrirá quién es el verdadero asesino, pero de repente, la televisión se apaga,… ¡no hay luz!

Todo está completamente oscuro, te tambaleas para dar algunos pasos y caminas hacia la cocina (en dónde guardas las velas) y al llegar a la cocina aprietas el botón para encender la luz… después de algunos segundos aún en completa oscuridad, tu cerebro recuerda que no hay luz y que por supuesto no lograrás nada prendiendo y apagando el interruptor.

Le restas importancia y prendes una vela para poder llamar a la compañía de luz y reclamar el incómodo momento que te están haciendo pasar, sobre todo porque no podrás ver lo que pasó con el protagonista de la película.

Acto seguido te diriges al baño, en el momento en el que pones un pie dentro, ¡intentas accionar nuevamente el interruptor de la luz! Te quedas parado pensando cómo puede pasarte semejante estupidez dos veces seguidas.

La respuesta es simple: prender y apagar la luz es un hábito automático e inconsciente 1

Lo importante es que así como ocurrió con el interruptor de la luz, sólo cuando te vuelves consciente de esos hábitos (buenos o malos) es cuando puedes hacer algo al respecto para cambiarlos

Por lo que NO ser consciente de los malos hábitos es el primer motivo que explica por qué no has logrado eliminarlos de tu vida.

Como los hábitos son automáticos, muchas veces no logras darte cuenta de que los desencadena.

De ahí la importancia de hacer un análisis para detectar los hábitos que quieres cambiar. Y esto es una buena noticia porque, si eres capaz de darte cuenta de ese mal hábito, eres capaz de cambiarlo a tu favor (algo que pondremos en práctica más adelante)

Sin embargo, existen muchos otros motivos que te impiden lograr borrar los malos hábitos y, es muy importante saber cuáles son para que no se conviertan en futuros errores.

¿Por qué no logras eliminar los malos hábitos?

Precisamente en la pregunta encuentras el segundo motivo.

  • Intentar eliminar tus hábitos no funciona

Déjame comenzar con una noticia: eliminar tus hábitos NO es posible

Leíste bien, no es posible.

Cualquier hábito en tu vida, sea saludable o no, está almacenado de forma permanente en tu cerebro y no es posible borrarlo. 2

¡Espera no te vayas!

Los anterior es en realidad una excelente noticia: los hábitos saludables que construyas efectivamente a partir de hoy tendrán beneficios a largo plazo ¡no se borrarán de tu rutina!

Sin embargo intentar una y otra y otra vez de eliminar los malos hábitos simplemente es una estrategia que te ha impedido lograr los resultados que quieres.

Además, el intentar eliminar el pensamiento que te conduce a caer en ese mal hábito, sólo lo hace mucho más recurrente en tu mente. 3

Es como una paradoja. Tu cerebro hace un escaneo de tus pensamientos para detectar si aparece este “pensamiento a eliminar” pero, en el proceso ¡pum! Llega a tu mente una y otra vez ese pensamiento.

Si quieres dejar de tomar coca cola y tratas de reprimir este empalagoso antojo en tu mente, tu cerebro lo hará más constante.

Como puedes ver, intentar eliminar tus malos hábitos simplemente no funciona. Pero, existen otras estrategias populares que tampoco te están ayudando a cambiar tus malos hábitos…

  • Te imaginas sólo el resultado y no el proceso 

¿Alguna vez has leído que el sólo imaginar tu vida con mejores hábitos hará exactamente eso?

Por ejemplo: si quieres bajar de peso, imaginarte en ese bañador corriendo por la playa te hará lograrlo más fácilmente.

Y aunque suene muy bonito y te haga sentir mejor, se ha visto que está estrategia simplemente no funciona para lograr tu meta efectivamente.

Además puede ser perjudicial, pues no te permite valorar el proceso. Y esto pasa porque tu mente se “satisface” al imaginar el resultado final y resta la urgencia de mejorar tus hábitos. 4

Así que olvida para siempre todas las estrategias anteriores y mejor sigue los pasos de esta fórmula efectiva que sí funciona.

Es momento de ser consciente de esos malos hábitos que restan bienestar en tu vida.

¿Cómo detectar los hábitos perjudiciales?

Es probable que ya tengas una lista kilométrica de aquellos hábitos nocivos que quieres desterrar de tu rutina diaria.

Pero, si no es así, te aconsejo que lo hagas, pues ser consciente de estos hábitos es el principal paso para modificarlos de forma saludable. 5

Para ayudarte, esta es la definición de un mal hábito:

Mal hábito: una acción repetida que directamente o indirectamente afecta tu bienestar o salud.

  • Pero espera ¿por qué tenemos malos hábitos a pesar de que nos afectan? 

Me alegro que lo preguntes.

Lo interesante es que los hábitos poco saludables tienen recompensas positivas a muy corto plazo para nuestro cerebro, la cual hace que caigamos una y otra vez en ellos y se vuelve difícil borrarlos.

Esta recompensa puede ser: una sensación agradable o el alivio momentáneo de un sentimiento. A veces la recompensa se trata de reacciones fisiológicas o psicológicas.

Estas son las partes que forman a un hábito (bueno o malo):

Por ejemplo, supongamos que tienes el hábito poco saludable de tomar refrescos. Como todos sabemos, las cantidades de azúcar contenidas en un refresco son extremadamente altas. El azúcar puede almacenarse en tu cuerpo en forma de grasa y con el tiempo aumentar tu peso. En consecuencia, el riesgo de padecer algunas enfermedades aumenta. Un final que nadie quiere tener en su vida.

El problema es que tomar refresco se almacenó en tu cerebro en forma de hábito, a través de un recordatorio o desencadenante, y una recompensa positiva a corto plazo. 6

  • Recordatorio: La sed funcionó como un recordatorio que te motiva a ir al refrigerador y buscar esa lata roja.
  • Rutina (hábito): Tomar el refresco es, en realidad, el hábito en sí.
  • Recompensa: La sensación después de beber y el pico de azúcar en tu sangre recompensan a tu cerebro de forma positiva.

En el momento en el que una acción se convierte en un hábito, nuestro cerebro asocia fuertemente determinados recordatorios con ciertas recompensas, como lo que ocurría en el ejemplo del inicio con el apagador de la luz.

Lo que quiere decir que los malos hábitos están presentes en tu vida por una razón específica, es decir, responden a ciertas necesidades (disminuir el estrés, calmar un antojo, apagar la sed) y por eso, tratar de eliminarlos no es la mejor forma de lidiar con ellos.

Por eso, el primer paso es simplemente ser conscientes de que aunque tengan un disfraz de “recompensa positiva” son en realidad hábitos dañinos para tu salud.

Detectarlos a tiempo es clave para poder cambiar esos hábitos dañinos.

Y ¿adivina qué? es momento de tomar acción

Escribe una lista de malos hábitos aquí

Tómate unos minutos para detectarlos es el primer paso porque muchas veces los malos hábitos se esconden o se disfrazan y se vuelve difícil atraparlos.

Toma una hoja y lápiz o simplemente escribe aquí una lista de malos hábitos que tienes en tu rutina (nadie más podrá ver tus respuestas):

Un estudio analizó lo efectivo que es detectar los hábitos para intentar cambiarlos 7

Les pidieron a los participantes que escribieran los hábitos malos que intentaban borrar.

Éstos incluían algunas actividades poco saludables como: comer comida chatarra, procrastinar, ir a la cama muy tarde, beber alcohol e incluso salir de fiesta continuamente (puedes ver que se trataba de estudiantes).

Después, los investigadores les dieron unas libretas para que ellos escribieran cuándo, dónde y cómo aparecían estos hábitos. Lo que los investigadores encontraron era que registrar el momento en el que se ejecutaban estas acciones, fue clave para reemplazar los malos hábitos efectivamente.

Y eso es lo que haremos a continuación para poner en práctica esta fórmula efectiva.

La fórmula para cambiar tus malos hábitos

La fórmula se trata simplemente de reemplazar los malos hábitos por hábitos saludables y ya.

Es decir, para eliminar los “malos hábitos” necesitas reemplazarlos por “buenos hábitos” que generen la misma recompensa.

"Reemplaza tus malos hábitos con esta fórmula efectiva..."

Te parecerá complicado al principio, pero es muy fácil.

Sólo tienes que encontrar una actividad saludable que pueda reemplazar a ese hábito. Con el tiempo esta nueva acción tomará forma de un hábito y logrará sobreponerse al viejo hábito.

-Y ¿qué pasará con este hábito viejo insano si no es posible borrarlo completamente?

Lamentablemente, ese hábito permanecerá guardado en tu memoria. Estará ahí de forma latente, esperando a ser reactivado en cualquier momento, pero lo suficientemente debilitado como para que el nuevo hábito tome poder. 8

Afortunadamente muchos de los hábitos que quieres cambiar tienen un reemplazo saludable. Por ejemplo: comer una pieza de fruta en lugar de dulces, leer este blog en lugar de ver televisión, tomar agua fresca en lugar de refresco.

La estrategia de reemplazar un hábito por otro es una estrategia terapéutica muy efectiva usada por profesionales para tratar el Trastorno Obsesivo Compulsivo (un trastorno con hábitos fuera de control) 9

La estrategia de reemplazar un hábito “malo” por uno “bueno”, ayuda a esos pacientes a tomar el control de sus hábitos inconscientes y de la misma forma es útil para ti.

Primero tienes que darte cuenta de ese hábito que quieres cambiar, después tienes que volverte consciente del momento en el que se desencadena ese hábito, y finalmente encontrar una acción que lo sustituya de la mejor manera.

Este es el paso-a-paso para ponerla en práctica:

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  • Paso 1: Selecciona un mal hábito a cambiar de esa larga lista que hiciste unos párrafos atrás
  • Paso 2: Descríbelo de forma muy específica, es como el retrato hablado del villano.

Para lograrlo es probable que necesite analiza ese hábito en concreto durante algunos días (tómate el tiempo necesario)

– ¿Cuándo, en dónde, a qué hora o con quién es más común que caigas?

– ¿Tienes un estado de ánimo específico cuando caes en este mal hábito?

– ¿Cómo te sientes o qué sensación experimentas inmediatamente después?

Después de este análisis tendrás entonces la señal que hace que caigas en este mal hábito (el recordatorio) y la recompensa final (o beneficio inmediato que recibes). Recuerda que los malos hábitos también tienen recompensas a muy corto plazo.

  • Paso 3: Ahora sólo hace falta reemplazar este mal hábito por una acción mejor y más saludable

Por ejemplo:

  • En lugar de desayunar tu habitual pan dulce, mejor una tostada con aguacate
  • En lugar de ver la televisión hasta la media noche, empezar a escuchar un audio libro
  • En lugar de tomar refresco en tu comida, comprar agua con gas burbujeante
  • En lugar de ver tu serie de la tarde con papas chips, come frutos secos como pistachos o almendras
  • En lugar de tomar el ascensor, subir por las escaleras (o por lo menos algunos escalones)
  • En lugar de procrastinar con un video de youtube, escribe los pasos que tienes que seguir para terminar tu tarea

A partir de ahora cuando encuentres el mismo recordatorio, cambia y pon a prueba tu nueva actividad seleccionada

Todo es cuestión de ser consciente de ese mal hábito, en el momento en el que estés a punto de caer o incluso cuando ya hayas caído tienes que poner a prueba esta nueva acción. Pero, si caes en este mal hábito una vez más, no te culpes, recuerda que dejar los malos hábitos requiere tiempo y esfuerzo, pero sobre todo se necesita constancia.

Poco a poco tu cerebro aprenderá este nuevo patrón de comportamiento y el mal hábito quedaré enterrado en el fondo de tu mente, mientras que el nuevo hábito saludable tomará el control.

Pero Tania ¿qué pasa si no encuentro ninguna acción que logre reemplazar el mal hábito efectivamente?

Incorporar un nuevo hábito saludable hará que toda tu rutina mejore 

Esta fórmula puede complicarse para aquellos hábitos malos sumamente arraigados en nuestra rutina diaria, pero, si se te complica ¡no te preocupes! siempre hay un plan B.

En esta caso se trata de incorporar un nuevo hábito saludable en tu vida. Así de fácil.

Ya sea empezar a hacer ejercicio, meditar o cenar una ensalada, crear cualquier hábito saludable tiene el poder de desencadenar un efecto saludable en todas las áreas de tu rutina diaria.

Este artículo habla sobre este efecto y este otro artículo también.

¡No olvides descargar  tu plantilla con el paso a paso para poner en práctica está fórmula científica!

 

Me encantaría saber de ti y ayudarte, cuéntame en los comentarios ¿qué malos hábitos estarás cambiando con esta fórmula?

Se generoso y comparte esta fórmula para desterrar a los malos hábitos

  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749597803001043
  2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322302015469
  3.   http://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts.aspx
  4. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167299025002010
  5. http://psycnet.apa.org/journals/rev/114/4/843/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004012/
  7. http://www-ccd.usc.edu/assets/sites/545/docs/Wendy_Wood_Research_Articles/Habits/quinn.pascoe.wood.neal.2010_Cant_control_yourself.pdf
  8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322302015469
  9. https://www.amazon.com/The-Couldnt-Stop-Washing-Obsessive-Compulsive/dp/0451172027
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17 Comentarios:

  1. María Luisa Cázares Solís

    Muchas gracias ya necesitaba tener esta información. Claro que la llevaré a la practica.

    1. Tania Sanz

      Hola María Luisa, me alegro de saber eso, un abrazo y gracias por leer.

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