Cambia tu mente, cambia tus hábitos, cambia tu vida

Los 6 pasos para cambiar de hábitos de forma permanente.

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Siempre he pensado que el camino para lograr cualquier meta es como subir una montaña.

Para llegar a la cima, los exploradores no lo hacen de una sola vez, sino que tienen que detenerse. Hacen varias escalas, y disfrutan del camino, cruzando puentes, sintiendo el aire fresco y contemplando el hermoso paisaje.

Los que se atreven a subir requieren de varias herramientas, pero para llegar a la cima, la herramienta más importante es simplemente tomar la decisión de dar el primer paso. Y tú ¿estás listo para dar el primer paso y mejorar tu vida?

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Cambiar hábitos es un estado de conciencia

El camino para poder llegar al pico más alto de la montaña no es fácil, pero llegar a la meta es posible.  Lo mismo pasa con el proceso para cambiar de hábitos. Dar el primer paso es lo que necesitas para lograr un gran cambio en tu vida.

Pero antes es importante que empieces cambiando tu mente, en estas 2 etapas:

Empieza cambiando tu mente

1.- Mejora la imagen de ti mismo.

Aunque no lo creas, la imagen que las personas tienen de sí mismas y los hábitos que han creado tienen mucha relación entre sí. Por eso al cambiar la imagen, es obvio que los hábitos también lo harán.

Los hábitos son como la ropa que usamos para vestir: los tenemos porque visten nuestra personalidad y participan en nuestra autoimagen.

Cuando de forma consciente y deliberada decidimos comenzar a incorporar nuevos y mejores hábitos nuestra autoimagen abandona los viejos hábitos y transforma la personalidad. Por eso es importante incorporar nuevos hábitos a partir de una nueva imagen personal.

Cree en ti mismo, mejora la percepción que tienes sobre ti. Visualiza la persona que quieres llegar a ser. Aleja los pensamientos de derrota, y declara que SÍ PUEDES LOGRAR UN GRAN CAMBIO.

2.- Piensa positivo (pero, realista).

Los pensamientos tienen mucho poder en el inconsciente; el cual dirige la mayoría de nuestras acciones. El secreto está en cambiar la perspectiva que se tiene de la acción a realizar.

Cuando está por ocurrir un evento positivo en tu vida, como por ejemplo tomar un vuelo con destino a tus vacaciones más esperadas, la mente es tan poderosa que puede lograr hacerte despertar antes de que suene la alarma el día de ese vuelo. Por lo tanto es necesario pensar positivo (pero realista) para que nuestra mente nos dé ese empujón de motivación.

Ahora sí estás listo para comenzar un gran cambio en tu vida, disfruta del camino.

Los 6 pasos para cambiar hábitos

Cuando empiezas algo nuevo es normal que no sepas por dónde hay que empezar. Generalmente existen  cosas que puedes hacer, cosas que quieres hacer, y cosas que tienes que hacer. Es importante empezar en ese punto: en las cosas que tienes que hacer.

Estos pasos son una guía de lo que tienes que hay que hacer para cambiar de hábitos.  

Paso 1: Identifica lo que quieres cambiar en tu rutina

paso 1 Identifica lo que quieres cambiar

Pasea la vista por el mundo que te rodea y cambia lo que no te guste

El reconocer qué hábitos me están perjudicando para empezar a cambiar. La mejor forma de darte cuenta de que hábitos son los que quieres cambiar, es escribiéndolos en papel (o digital), es una forma de que no los olvides y que además visualices físicamente fuera de tu cabeza.

Tómate unos días (yo te recomiendo una semana) para ir escribiendo aquellas acciones o actitudes que tú consideres que quieres cambiar. El objetivo de la lista es hacer un análisis global.

Seguramente tienes más de dos cosas que quieres cambiar, y tienes entonces una larga lista. El problema con las listas largas es que NUNCA SE HACEN, son como laberintos de estrés y no se llega a ninguna parte con ellas.

Por eso divide tu lista en varias  listas pequeñas. Por ejemplo toma la lista de 20 cosas a cambiar y divídela en 4 listas de 5 cosas a cambiar. Sí, es verdad que tienes el mismo volumen, pero empezar por una lista pequeña te motiva  porque verás mucho más progreso.  

Si ya tienes esa lista pequeña, cambia las frases en  forma de propósito (escribiendo lo que quieres lograr) y en tiempo presente.

¿Por qué?

Porque es una estrategia para tomar acción en presente, el futuro es incierto pero hoy tenemos el control total para actuar. Por ejemplo:

  • Tomo más refresco que agua”  –> “Hoy tomo suficiente agua”
  • “No hago nada de ejercicio”  –>“Hoy comienzo a hacer ejercicio”
  • “Voy a la oficina sin desayunar” –>“ Hoy desayuno sano antes de salir”

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Aquí está mi lista pequeña como ejemplo.

mi lista de metas

Separa o subraya con algún color los hábitos a cambiar que tengan que ver con hidratación, alimentación y ejercicio (en mi lista los puse en negrita para hacerlo visible).

De momento me estaré enfocando solo en hábitos de alimentación e inicio de ejercicio. Pero recuerda que el método para reemplazar un hábito poco saludable por uno bueno es el mismo para cualquier tipo de hábito.

La lista que acabas de hacer incluye todos esos hábitos que quieres cambiar, por lo tanto ahora son metas. 

Paso 2: Haz tus metas ULTRA-ESPECÍFICAS

Paso 2: haz tus metas ultraespecíficas

Cuanto más se dividen los obstáculos son más fáciles de vencer

Hasta este punto, tenemos una lista pequeña de propósitos (metas). Ahora, toma solo una meta de tu lista  con la que quieras empezar.

Trata de ver esa meta como un camino en el cual para llegar requieres metas cortas alcanzables; es decir, convierte cada paso en una meta.

¿Por qué hacer muchas metas en lugar de una grande?

Porque es mucho más fácil alcanzar una meta pequeña que una grande. De hecho una meta bien planteada es la mitad del camino avanzado.

¿Cómo puedo dividir la meta?

Muy fácil, haz tu meta ultra-específica.

Cuando las metas a alcanzar son ULTRA-GENERALES en lugar de ser ULTRA-ESPECÍFICAS, cuesta mucho más lograr el objetivo.

Y ¿qué pasa si no se alcanza la meta?…sentimos una derrota (incluso si logramos un avance) y renunciamos a seguir.

Por eso es tan importante ser ULTRA ESPECÍFICO con las metas

Por ejemplo:

  • “Hoy tomo suficiente agua”
  • “Hoy comienzo a hacer ejercicio”
  • “Hoy desayuno sano”

Son metas excelentes pero NO SON ESPECÍFICAS, hay que profundizar más aún:

  • “Cada dos horas tomo un vaso de agua simple”
  • “Cada día me despierto 15 minutos antes para salir a correr 10 minutos”
  • “Antes de salir de casa tomo un licuado de frutas “

Estas metas son ULTRA-ESPECÍFICAS y lo mejor es que son ALCANZABLES.

Te toca hacer a ti de la lista de hábitos que hiciste en el paso anterior, romperla en metas más pequeñas ULTRA-ESPECÍFICAS. Haz tus metas fáciles.

Si no sabes cómo, estas preguntas pueden ayudarte:

  1. ¿Qué parte específica y simple puedo comenzar a realizar ahora mismo?
  2. ¿Qué acción se me facilitaría más para empezar?
  3. ¿En qué momento del día (hora) estaré realizando esta acción?

De esta forma además de hacer tu meta más alcanzable, estás dando una propuesta de solución para lograr el cambio de hábito.

Recuerda que la meta ultra-específica debe ser alcanzable para ti, esto quiere decir que demasiado fácil de hacer, no importa que sea un pequeño avance, porque es el inicio para dar el segundo paso. Hazla tan fácil que no puedas decir no

Las metas fáciles no dependen de tu motivación diaria, ni requieren de un gran esfuerzo.

Por ejemplo: en vez de empezar con 30 minutos de correr, empieza con sólo 10 minutos de caminata o trote ligero. Luego, una vez establecida la acción, puedes aumentar poco a poco.

¿Con cuántas metas de mi lista debo empezar?

Cada personas es diferente, pero yo te aconsejo que comiences con una meta a la vez. De esta forma tendrás mucha más concentración para lograrla.

Cuando la domines o el esfuerzo para llevarla a cabo disminuya, es momento de proponerte una segunda meta ultra-específica.

Paso 3: Crea un plan de acción

Paso 3: crea un plan de acción

Una meta sin plan es solo un deseo

Hasta este punto tenemos: metas ultra-específicas, las cuales fueron escritas contestando las preguntas del paso 2.

Cada persona es diferente y tiene rutinas diferentes, por lo tanto yo no puedo darte la solución a tu problema pero puedo ayudarte a que a diseñar un plan de acción para solucionar el problema.

  • ¿Cuál es el problema? Aquella acción (hábito) que quiero cambiar de mi vida
  • ¿Cuál es la solución? Hacer una propuesta de cambio
  • ¿Cómo?…

¡Muy fácil! Solo diseña tu plan de acción,  haz tu propia estrategia para lograr esa meta.

Si te fijas esas metas ultra-específicas ya son propuestas de solución a tu problema. Pero no es suficiente.  Ahora tenemos que crear un plan para lograr realizar la acción que nos propusimos.

Por ejemplo:

  • Meta: “Cada seis horas tomo un vaso de agua simple”
  • Plan de acciónTendré una botella al alcance de mi mano para tomar agua simple”
  • Meta: “Cada día me despierto 15 minutos antes para salir a correr por 10 minutos”
  • Plan de acción: “Preparo la noche anterior mi ropa deportiva para salir a correr 10 minutos por la mañana”
  • Meta :“Antes de salir de casa tomo un licuado de frutas “
  • Plan de acción: “La fruta esta preparada para ser licuada dentro de un envase en la nevera”

Y así para todas tus metas ultra-específicas.

Si te fijas, para diseñar el plan de acción solo hace falta CREATIVIDAD, muchas veces tenemos mucha imaginación para dar excusas, seamos igualmente para lograr la meta.

Piensa en camino que puedas recorrer para alcanzar tu meta.

Te recomiendo que empieces con un solo plan de acción, para un solo hábito y después incrementes la intensidad o el número de hábitos.

Paso 4: Elige un recordatorio

Paso 4: elige un recordatorio

 Asegúrate de hacer visibles tus metas

En tu vida diaria ya estás haciendo muchos hábitos (buenos o malos), el punto es que esa acción está precedida por un recordatorio, que puede ser una imagen, un sonido, un objeto, etc.

Por ejemplo:

  •  Acción por costumbre:  Antes de salir de casa apago las luces

¿Qué me recuerda hacer esto?

  •  Tomar las llaves de casa

Otro ejemplo:

  •  Acción por costumbre: Como chocolate en la oficina

¿Qué me recuerda hacer esto?

  • Ver los chocolates en mi escritorio

Entonces, para cada acción existe algo que la desencadena. Usamos este mismo principio para incorporar una nueva acción en tu vida.

El recordatorio es esencial para crear nuevos hábitos, si tienes un recordatorio efectivo lograras instaurar un nuevo hábito en tu rutina con mayor facilidad, porque no habrá forma de olvidarlo.

¿Cómo elijo un recordatorio para mis metas ultra-específicas?

Los recordatorios pueden ser acciones que ya estés haciendo por costumbre, o cualquier otra cosa que visualmente te recuerde realizar tu plan de acción.

¿Te acuerdas de los ejemplos anteriores?

  • Meta : “Cada cuatro horas tomo un vaso de agua simple”
  • Plan de acción : Tendré una botella al alcance de mi mano para tomar un vaso de agua simple”
  • Recordatorio:  “Pondré una alarma en el móvil cada cuatro horas”
  • Meta: “Cada día me despierto 15 minutos antes para salir a correr por 10 minutos”
  • Plan de acción: “Preparo la noche anterior m ropa deportiva para salir a correr 10 minutos por la mañana”
  • Recordatorio: “Dejo mis cosas preparadas en la puerta de la habitación para que no pueda salir sin verlas”
  • Meta: “Antes de salir de casa tomaré un batido de frutas “
  • Plan de acción: “La fruta estará preparada para ser licuada dentro de un envase en la nevera”
  • Recordatorio: “Pondré una nota en el espejo del baño para preparar el batido antes de salir”

El objetivo principal de este paso es crear un recordatorio EFECTIVO para que logres realizar la acción y llegues a la meta con mayor facilidad.

Paso 5: Mide tus avances con tu cadena de metas

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La constancia es la clave para lograr las metas

La única forma de lograr incorporar un hábito a nuestra vida es repetir la acción tantas veces hasta que se vuelva automática. Y para esto se requiere de constancia.

¿Cómo puedo saber si soy constante?

Los humanos tendemos a maximizar las acciones positivas que realizamos y a minimizar las negativas. Esto quiere decir que nuestro cerebro nos engaña y no somos objetivos para evaluarnos a nosotros mismos.

La mejor forma para saber si estamos avanzando es registrándolo. Porque además podremos recordar todo lo que hemos hecho a lo largo del tiempo.

¿En dónde puedo registrarlo?

Te aconsejo que lo hagas en una CADENA DE METAS, descarga tu plantilla aquí 

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  1. Pégala en un lugar visible
  2. Registra cada día si cumpliste con la meta marcando con un marcador  un acierto  y con una cruz si no la cumpliste*

* Es importante además de la cruz, escribir cuál fue el motivo que te impidió cumplir la meta ese día.

Yo utilizo este método y quiero compartirlo contigo porque a mí me ha dado muy buenos resultados. Ponte a prueba a ti mismo y sé honesto.

Al final del mes tendrás una “fotografía” mensual del avance que lograste diario. Esta es la mía:

metas-tania

De mi lista de 5 metas (las cuales fui agregando una por una sobre el tiempo), escribí cada una en un apartado de la plantilla.

Si te fijas en los días que no logre realizar esa acción propuesta anoté el motivo por qué no lo hice, y con ello me es posible buscar una solución que pueda convertirse en un plan de acción.

Por ejemplo:

  • Meta: hoy no me muerdo las uñas 
  • Motivo de no lograrlo: me las mordí por nervios
  • Solución: comprar una pelota suave para apretar cuando sienta nervios (tratando de reemplazar ese hábito con otra actividad)

¿Por qué se llama CADENA DE METAS?

El único objetivo es no romper la cadena de aciertos; es decir, acumular la mayor cantidad de días realizando la meta, para que entonces sea más rápido incorporar el hábito.

Sé honesto contigo mismo, porque una vez que identifiques todos los obstáculos que te impiden realizar la acción será mucho más fácil superarlos.

¿Cómo puedo superar los obstáculos que me impiden realizar mi meta específica?

Haciendo un plan de acción adicional para esa meta.

Esta estrategia parece simple, pero es muy efectiva para ver resultados en poco tiempo, además de que es una forma darle continuidad al hábito, de incorporarlo más rápido y de monitorear el avance.

No te preocupes si un día fallas en lograr la meta. Somos humanos y es normal fallar, pero lo importante es seguir adelante después de esa falla.

Es importante no fallar dos días seguidos, porque de no ser así, ser constante nuevamente será más difícil y el hábito no se establecerá en tu rutina. 

Para ver tu avance diario y ver si eres constante o no, tienes que usar tu plantilla (cadena de metas).

Pero para visualizar tu avance mes con mes puedes usar: la gráfica en red. 

¿En qué consiste?

Para monitorear tu progreso general mes por mes la gráfica en forma de red te ayuda a ver de forma visual tu avance. Descarga tu plantilla y cadena de metas aquí.

La gráfica está en una hoja de excel, de tal forma que cualquiera puede usarla. Es muy simple aquí te explico cómo:

  1. Al terminar el mes cuenta el número de aciertos (días cumplidos de la acción que te propusiste a realizar)
  2. Escribe el número de aciertos dentro de la celda
  3. Verifica cuánto avanzaste, el máximo es 31 días, si tu solo acertaste en realizar la acción 22 días ese será tu máximo.
  4. Repite el procedimiento el mes siguiente y verás visualmente cuanto has avanzado

Yo te pongo el ejemplo de la mía:

grafica en red

Si te fijas, usé mis 5 metas. Luego de contar cuantas veces realice cada acción al mes, escribí el total en la plantilla, y de esta forma puedo ver mes con mes mi avance.

Lo ideal sería que todas las líneas llegaran a la orilla de la figura geométrica, lo que significa que lograste el máximo de días cumpliendo tu meta específica.

Paso 6: Festeja tus avances

Paso 6: festeja tus avances

Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado

Ahora ya sabes los pasos para lograr hacer el proceso completo:

  1. Recordar
  2. Realizar el plan de acción
  3. Cumplir la meta ultra-especifica TODOS LOS DÍAS
  4. Aquí falta algo ¿no crees?… 

¡Festeja tus avances!

Cuando lo logres realizar correctamente tu acción diaria, dedícate inmediatamente después un aplauso, una sonrisa o unas palabras a ti mismo.

Aunque no lo parezca es importante, necesitas una recompensa positiva para volver a hacerlo. Esto aumenta la confianza en ti mismo y mantiene la motivación para seguir siendo constante.

Algunas acciones generan por sí mismas una recompensa positiva, cualquier hábito saludable la tiene. Sin embargo, ¿por qué no elegir una recompensa efectiva?

Por ejemplo:

“Mi recompensa por salir a correr será una ducha refrescante”.

Al terminar el ejercicio, nos sentimos agotados y al principio pareciera que no es una recompensa positiva (aunque a corto y largo plazo el ejercicio tiene beneficios increíbles). Una forma de recompensarte a ti mismo el esfuerzo es tomar una ducha, esa sensación refrescante seguramente te dará una buena recompensa posterior al ejercicio.

Es importante saber que las recompensas sean coherentes con la meta a cumplir.

No olvides el motivo por el que te propusiste mejorar tus hábitos. Si el motivo principal fue para mejorar tu salud, la recompensa no puede ser algo que sea contradictorio como comer un paquete de galletas de chocolate después de correr.

¡Pon en práctica los 6 pasos y empieza a cambiar tus hábitos viejos por hábitos más saludables!

No olvides de descargar aquí tu cadena de metas y gráfica en red para monitorear tus avances (es gratis)

Y tú, ¿qué hábitos vas a empezar a cambiar hoy?, escribe tu respuesta en los comentarios de aquí abajo. 


los 6 pasos para cambiar de habitos

 

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52 Comentarios:

  1. belen

    me encantó! me parece muy práctico y me sentí muy identificada. Muchas gracias!

  2. GaaGgRo GUM

    Buenisimo! tengo muchas cosas que cambiar y este post me ha servido bastante,
    se agradece de antemano =D

  3. Jesús

    Menuda guía!! Increíble. Creo que más que de un artículo con “pasos para cambiar hábitos de forma permanente”, se trata de la “estrategia definitiva para mejorar tu vida con mejores hábitos”. Me ha encantado. Lo compartiré a más no poder!! 🙂

    1. Hola Jesús!! muchas gracias por tu valioso comentario. Me alegro mucho que lo encuentres útil y que además ayudes a más personas a mejorar sus hábitos.
      Un abrazo enrome! =)

  4. Jorge Gonzalez

    Buenísimo te felicito por este artículo llevo una semana haciéndolo y me da resultados porq me aburría hacer las cosas pero así es más interesante

  5. Yonathan López Gómez

    Me gusto el articulo, empezara a leer tu libro como formar hábitos imborrables, después te contare como me fue en el proceso, muchas gracias

  6. Jaz

    Comenzar a comer saludable y realizar ejercicio todos los días 🙂 esos son mis hábitos inmediatos que quiero lograr 😀

  7. Koddy Zamora

    Buenas, la verdad muy bueno él articulo, ya tengo ganas de comenzar a ponerlo en práctica, sin embargo me gustaría preguntarte si tienes algunos tipos extras para hábitos como: decir groserías, ser egoísta, quejona, esos son algunos de los hábitos que tengo que deseo realmente cambiar..

    1. Hola Koddy, gracias por escribir.
      El siguiente mes, se publica un artículo sobre como dejar de quejarse. Seguro que te funcionan las estrategias.
      Para el egoísmo, por que no te propones la meta de ayudar a alguien cada día (aunque sea solo significativo o incluso online) hasta un “buen día” cuenta, verás la diferencia. Un abrazo!

      1. Koddy Zamora

        Buen día Thania, ya lo estuve pensando toda la noche, solo tengo que ser un poco creativo, pero con los pasos que diste ya es bastantepara comenzar.. En relación al próximo articulo, como puedo hacer para recibirlo en mi correo?? Al suscribirme recibo la info que tu publicas???

  8. Koddy Zamora

    Me gustaría tener una pulserita que me de un pellizco cada vez que mi mente trae una queja o una grosería, para que noe diera chamce de dejarlo salir por mi boca.. Sabes hoy comenzó con variooos de los tipos que estuve leyendo esta mañana de tus artículos puse en práctica con no hijo él de la postura de súper héroe para que sintiera mas confianza en si mismo y sabes él resultado fue excelente, aprendió a manejar hoy su bicicleta sin rueditas, algo a lo que él le tenia “pánico”

  9. Cintia Castelló

    Hola Tania!

    Una vez más me parece muy útil todo lo que compartes con nosotros. La tabla para monitorear hábitos y cadenas de metas me parece especialmente útil, pues es una manera de registrar el proceso y el porqué no hemos cumplido ese hábito, que de no hacerlo así, no tendríamos consciencia de porqué nos lo hemos saltado.

    Gracias porque sobretodo es muy práctico y ayuda a empezar a trabajar en ese hábito desde ya!

    Un abrazo enorme!

    Cintia

  10. Dani Daniel Cienfuegos

    espectacular eres maravillosa Tania Sanz, donde quiera que te encuentres un abraso de agradecimiento.a esta información voy sacarle provecho
    !!

  11. Nohelia

    Años buscando ayuda, dietas, etc. Me ha encantado este artículo hoy comienzo, muchas gracias por hacernos las cosas tan faciles

  12. Maria Esthela

    Me encanto mucho el articulo me identifique , voy a empezar una nueva etapa y quiero empezar con esto . Bendiciones

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