Cómo evitar las tentaciones y mantener tu rutina saludable (sin fuerza de voluntad)
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
Seguramente tú tienes toda la intención de romper con un mal hábito o de empezar con un hábito saludable en tu rutina.
Pero, por algún motivo las tentaciones aparecen en tu camino una y otra vez. Resistirse se vuele prácticamente imposible, lo que solo ocasiona que sientas un fracaso constante y que te desvíes de tu propósito inicial.
Estoy segura de que tú quieres tener una rutina saludable con mejores hábitos, estoy segura de que tú quieres lograr eso que te propones y que contribuye a tu bienestar y autoestima. Por eso, en este pequeño artículo descubrirás la mejor forma de vencer las tentaciones (mucho antes de que aparezcan) con una estrategia simple que puede aplicarse a tu estilo de vida.
Que no te gane la tentación de cerrar esta ventana y mejor sigue leyendo.
«Logro resistirlo todo, salvo la tentación». -Oscar Wilde
Antes de empezar, ponte a prueba:
¿Cuál de la siguientes dos opciones elegirías ahora mismo? (honestamente)
¿Es difícil vencer la tentación cierto?
Estas tentaciones pueden ser de todo tipo: comida que prometiste no comerías, gastos innecesarios cuando prometiste que ahorrarías más, excepciones constantes en tu rutina de ejercicio… la lista puede seguir.
… Y las excusas te sobran para justificar el error.
Lamentablemente, estas tentaciones aparecen en tu vida una y otra y otra vez. Muchas veces sin que podamos evitarlo.
Sobre todo porque muchos de los hábitos que quieres cambiar, ya se han instalado en tu rutina. Son decisiones automáticas y por eso, resulta cómodo y conveniente seguir con ese patrón.
En cambio tener un nuevo hábito, representa para tu cerebro una tarea incómoda, nueva e inconveniente de ejecutar.
Y aunque esta incomodidad solo sea al principio, es normal que no logres mantener tu nuevo hábito. Es normal caer en la trampa de las tentaciones que te desvían de tu propósito inicial.
Regresando a tus viejos hábitos de toda la vida.
Entonces ¿qué puedes hacer para lograr lo que te propones sin falta y superar estas tentaciones?
Yo tengo una estrategia, para ti, la cual tiene la ventaja de que requiere del mínimo esfuerzo.
Vivimos bajo la ley del mínimo esfuerzo
Todos nosotros estamos influenciados por la conveniencia. La cantidad de tiempo, esfuerzo o decisión para realizar una actividad tiene un fuerte impacto en la formación de hábitos.
Por eso es tan fácil caer en las «tentaciones» y dejar de formar hábitos saludables.
Normalmente, vivimos evitando a toda costa aquellas actividades que nos demanden esfuerzo, que nos quiten tiempo o que se traten de una decisiones complicadas.
(Repite conmigo: Estoy de acuerdo, yo también quiero evitar las decisiones complicadas)
Esto pasa porque vivimos bajo la «ley del mínimo esfuerzo».
Los resultados de un estudio reciente demostraron que antes de tomar una decisión para actuar, el cerebro analiza y evalúa el coste-beneficio de esa acción determinada. 1
De manera inconsciente, evaluamos aquello que debemos hacer y si vale la pena el esfuerzo en función de la recompensa final. Esta evaluación determina si caemos en una confortable tentación o logramos hacer una «incómoda» pero saludable actividad.
Por ejemplo, acabar de leer este artículo o por el contrario checar facebook.
Si la recompensa no es suficiente, terminamos haciendo lo que se vuelve más conveniente hacer. Porque de esta forma, evitamos el costoso proceso de decidir.
Por un principio psicológico natural, tenemos una fuerte tendencia de seguir la opción más fácil, conveniente o la más accesible, es decir, la “opción por defecto».
Existe una distinción entre dos formas de pensar que todos tenemos: una es intuitiva y racional, la otra es analítica y reflexiva.
Como puedes imaginarte, la primera forma de pensamiento aparece cuando hacemos algo casi sin darnos cuenta, de forma inconsciente y por hábito, como por ejemplo ponerle pasta de dientes a tu cepillo, o añadir azúcar al café. La otra, en cambio, aparece cuando tenemos que elegir entre estudiar medicina o derecho, entre elegir ensalada o hamburguesa para el almuerzo.
Tomar decisiones es agotador para tu cerebro y siempre existe el riesgo de equivocarte, en cambio una decisión accesible o conveniente lo hace fácil pues sólo requiere de tu sistema automático en marcha. 2
La industria y la tecnología son el ejemplo perfecto. Con los miles de aparatos, programas y aplicaciones a nuestro alcance, nuestras actividades cotidianas se han vuelto mucho más convenientes y fáciles de hacer.
Tomando un ejemplo simple: nuestro cerebro analiza la tarea de lavar la ropa, al tener en frente la cómoda y conveniente maquina lavadora no requerimos esfuerzo para completar la actividad. La decisión de lavar es simple y conveniente, se necesita tan sólo apretar un botón y listo.
Cuando tienes algo al alcance de tu mano, es mucho más fácil hacerlo que no hacerlo punto.
Este fenómeno de elegir lo más conveniente y al alcance se repite una y otra vez en diversos estudios.
En un curioso estudio demostró que cuando la tapa del congelador de los helados estaba abierta, la gente compraba 30% más helados. En comparación de cuando la tapa del congelador estaba cerrada. 3
La explicación: tomar el helado era fácil y te ahorraba el esfuerzo de levantar la tapa.
En otro experimento dentro de una oficina, se colocó muy a la vista un frasco transparente lleno de dulces y justo al costado un frasco del mismo tamaño (también lleno de chocolates) pero cubierto. 4
¿Qué crees que fue lo que pasó? ¡adivinaste! los dulces en el frasco transparente fueron consumidos mucho más rápido que los dulces en el frasco cubierto.
Por eso no es de extrañar que la comida rápida sea muy accesible y conveniente, pero es precisamente la que tenemos que tratar de evitar.
En este mismo contexto, si te dijera que está permitido comer toda la comida poco saludable que quieras, siempre y cuando tengas que cocinarla tu mismo ¿qué harías?…
Déjame adivinar: seguramente no la comerías porque dejaría de ser comida rápida, dejaría de ser algo conveniente y atractivo para tu cerebro.
Y eso fue precisamente lo que me paso a mí.
La ventaja de lo «inconveniente» en tu rutina
Hace poco caí en una tentación. Tenía un antojo incontrolable de unas galletas de chocolate.
Pero, esta vez quise prepararlas yo misma en lugar de comprarlas. Así pondría a prueba esta estrategia que te explico más adelante.
Si tú no eres experto en la cocina, puedes imaginarte lo difícil que fue para mí. Primero tenía una larga lista de ingredientes y utensilios que comprar. Después tuve que seguir una receta de cocina con muchas explicaciones complicadas y difíciles de seguir.
Cuando pensé que lo más difícil había pasado y las galletas estaban en el horno, algo inesperado ocurrió: mi antojo ya se había evaporado.
Me di cuenta que prepararme un huevo revuelto o comer una pieza de fruta, era en ese momento una opción mucho más fácil y conveniente para calmar mi hambre.
Hacer mi tentación inconveniente, me hizo superarla. Además convirtió la opción saludable en algo mucho más conveniente.
Lo mismo pasa con todas las tentaciones. Si queremos evitarlas tenemos que hacerlas inconvenientes y difíciles de alcanzar.
Existe un caso real muy extremo 5:
Hace algunos años una millonaria fue víctima de un robo en su mansión de Beverly Hills. Los asaltantes entraron y la obligaron a abrir la caja fuerte, llevándose todo lo que había dentro excepto una cosa que estaba dentro de su caja fuerte.
Cuando los policías le preguntaron que había dentro de su caja fuerte, ella respondió: Joyas, dinero y ¡chocolates!
Sí, ella había puesto los chocolates dentro de la caja fuerte para evitar comérselos. La millonaria aplico esta estrategia, hizo su tentación de difícil acceso. Y a raíz de esta historia, nombre la siguiente estrategia para no caer en las tentaciones.
La estrategia de la caja fuerte para evitar las tentaciones
Esta estrategia tiene un solo objetivo: hacer tus tentaciones inconvenientes para que sea difícil caer en ellas.
Es como auto-ponerte obstáculos para no caer en la tentación. Una especie de auto-sabotaje en positivo.
Cuando una actividad se vuelve difícil o requiere de mucho esfuerzo, simplemente deja de cautivarte. De esta forma, tus tentaciones dejan de ser tentaciones y puedes mantener el hábito saludable que te propusiste (porque se vuelve más fácil hacerlo).
Esta estrategia funciona porque al hacer las cosas más inconvenientes evita que actúes por impulso.
La mayoría de las tentaciones son decisiones por impulsividad y/o por hábitos automáticos.
Un interesante estudio comprobó este hecho. 6
Se les ofreció a varios participantes un snack gratis durante un mes. Pero tenían que contestar dos preguntas: la primera era a largo plazo: «–¿Qué snack prefieres durante todo el mes, un chocolate o una manzana?» a lo que la mayoría respondió dentro de las opciones que prefería una manzana.
Al poco tiempo cuando se acercaba la hora del snack se les hacia una segunda pregunta: «–Estoy por repartir los snacks, ¿qué prefieres una manzana o un chocolate?» la mayoría cambio de opinión y prefirió el chocolate en ese momento.
Esto quiere decir que a largo plazo estamos dispuestos a tomar decisiones más saludables, pero al corto plazo se vuelve una ilusión y elegimos lo más conveniente.
Por eso esta estrategia FUNCIONA (incluso cuando estás tratando de perder peso)
Pon en práctica la estrategia de la caja fuerte para evitar las tentaciones ...
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Aplica la estrategia y vence las tentaciones (antes de que aparezcan)
Si ya sabes perfectamente cuál es tu debilidad (porque caes constantemente en esa tentación), entonces tienes que empezar a tomar acción con antelación.
La única regla es que tienes que ponerla en práctica la estrategia con anticipación, para que de esta forma cuando la tentación aparezca en tu camino, ya estés preparado.
Piensa en esto: una «tentación» no es más que un potente recordatorio que te obliga a caer en ese hábito que quieres cambiar.
Por eso, cuando ese recordatorio se vuelve inaccesible o invisible, tomar la decisión correcta y evitar la tentación se vuelve más fácil.
A continuación tengo 5 formas de poner en práctica esta estrategia.
Ejemplos:
*Nota: cada persona es diferente, esta estrategia debe de ajustarse a tu rutina.
- Quieres comer mejor y evitar las galletas de chocolate.
Hazle 4 nudos a la bolsa y ponla en el último estante de la alacena. Cuando tengas la tentación de comerlas, será mucho más inconveniente que si estuvieran a la mano.
- Quieres evitar las distracciones mientras trabajas en la computadora.
Bloquea las páginas de «tentación» o cierra sesión de aquellas que te causen más distracción. Así tendrás que ingresar tu correo y contraseña cada que quieras entrar.
- Quieres lograr despertar más temprano
Deja tu despertador fuera de la habitación (con más volumen) para no caer en la tentación de lo 5 minutos más.
- Quieres ahorrar más dinero y dejar de hacer compras innecesarias
Cambia de centro comercial, acude al que se encuentre más lejos y deja tus tarjetas de crédito en casa.
- Quieres dejar de fumar
Procastina el momento de salir a fumar, piensa: «ahora en 10 minutos salgo por el cigarrillo» y sigue aplazando el momento.
¿Qué pasa si voluntariamente quiero caer en la tentación?
A veces, no hacemos una tentación inconveniente simplemente porque no queremos cambiar, no tenemos la intención de alejarnos de ese hábito poco saludable ( a pesar de sus consecuencias).
Y entonces, esta estrategia solo será efectiva hasta que decidas que hoy el momento perfecto de empezar a mejorar tu rutina diaria.
En otras ocasiones sobre todo cuando estamos hablando de comida, caemos en algunas las tentaciones porque queremos.
OJO: esta excepción tiene que ser limitada y lo mejor es retomar tu hábito tan rápido como sea posible.
Por ejemplo: Una excepción en la cena de navidad, pero no durante toooda la temporada navideña.
No se arruinará tu estilo de vida si conscientemente decides hacer la excepción.
Repite en voz alta lo siguiente: Es más importante lo que hago habitualmente que lo que hago de vez en cuando
Recuerda que tu hábito se forma a través de tu constancia. Por eso, tú puedes fallar un día, pero si las excepciones son repetidas, la formación de tu hábito saludable se interrumpe.
Por ejemplo: si decides quedarte en casa un día en vez de salir a correr, siempre y cuando al día siguiente retomes el hábito.
Pero, es evidente que estás excepciones conscientes no aplican para aquellos hábitos que ¡están perjudicando tu vida y tu salud!
Una vez dicho todo lo anterior, a partir de ahora ya tienes una estrategia efectiva para superar las tentaciones (incluso antes de que aparezcan)
¡Rompe con tus malos hábitos haciéndolos incómodos, difíciles e inaccesibles!
¿Cuál es tu mayor tentación cuando se trata de formar hábitos? Confiesa conmigo tu respuesta, en los comentarios de aquí abajo.
Ayuda a que más personas ignoren al diablito de las tentaciones ¡comparte!
- http://www.jneurosci.org/content/32/18/6170.full.pdf+html
- https://thinkgrowth.org/the-psychology-of-choice-7dc0fb2c9bb8
- http://www.amazon.de/Mindless-Eating-More-Than-Think/dp/0345526880
- http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n5/full/0803217a.html?foxtrotcallback=true
- http://www.vanityfair.com/culture/2007/08/michael-shnayerson-anne-bass-attack-200708
- http://www.sole-jole.org/13361.pdf
Que hacer cuando mi proposito es salir a correr cada mañana antes del desayuno y llueve? La tentacion es la de quedarse en la cama un poquito mas… es muy fuerte!!
Hola Aroa!
Te entiendo, me pasaría lo mismo. Creo que es una situación de dos perspectivas: la cama es una tentación y la lluvia es un problema para lograr tu plan de acción (correr después del desayuno). Tengo dos sugerencias:
>> Haz inconveniente tu tentación: En cuánto suene la alarma, tiende la cama si es posible y/o ponte tu ropa deportiva de inmediato. Con la cama hecha y la ropa puesta, es más fácil que optes por un «plan de acción B», que es la siguiente sugerencia.
>> Si descubres que la lluvia es un obstáculo constante, tienes que tener un plan de acción B. Por ejemplo, ejercicios de fuerza simples en casa (abdominales, sentadillas), saltar la cuerda dentro de casa (si hay espacio) o simplemente estiramientos.
El hábito de tener el hábito es más importante que el hábito mismo.
Un abrazo!
tengo el habito de salir los viernes en la noche, a tomar unos tragos con los amigos, siempre que intento dejar de hacerlo, sale un super plan, un cumpleaños, una fiesta de oficina, helloween, etc.y casi siempre caigo en la tentación
Hola Tania tanto tiempo, mucho gusto de estar contigo nuevamente. bueno te cuento tengo muchos buenos habitos , comer sano pequeños ejercicios a lo largo del dia leo un libro de 200 paginas aprox cada 40 dias tambien leo todos los temas de sicologia de la famosa pagina Mentes Maravillosas , que me apacionan , sin embargo te cuento quiciera aprender ingles basico y no me encuentro capaz ¿ que piensas tu? gracias por tu precioso articulo un beso jose david
Hola! mucha razon tienes en este maravilloso articulo, muchas veces las tentaciones son mas fuertes que nosotros pero solo tenemos que organizarnos y tratar de vencerlas poco a poco, no todas a ola vez, semaos sinceros con nosotros mismos y luchemos para vencerlas
Me tope con tu blog porque mañana queria empezar con una dieta y pfgDios mío! Para mi es tan difícil en cuestió alimenticia, eso afecta mi autoestima y me deprime. Pero aún asi cada vez que quiero cambiarlo falló…tú articulo me llegó…empiezo mañana otra vez, espero lograrlo.
Muchas gracias, de los mejores artículos que he leído en cuanto a este tema.
Llegué aquí buscando un consejo para resistir la tentación de escribir a mi amante, pues quiero dejarlo.
Lo pondré en práctica..