Cómo dormir mejor a partir de esta noche (sin tener que ir a la cama más temprano)

¿Cuándo despiertas por la mañana sientes que no descansaste lo suficiente? ¿A pesar de que sientes mucho sueño a mitad del día, en la noche te cuesta dormir?

Entonces tienes el típico caso de «no dormir bien». Esto quiere decir que, no logras conciliar el sueño profundo, recuperar tu energía y darle a tu cuerpo el descanso que se merece.

En este artículo, descubres fáciles consejos que te ayudan a dormir como siempre soñaste a partir de esta noche y, como lo prometido, no tienes que irte a la cama más temprano También encuentras soluciones simples para dormir mejor. Sigue leyendo para tener dulces sueños…

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«Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas».  -Woody Allen

He buscado por todas partes, pero, aún no he encuentro el botón de prendido y apagado de mi bebé.

Fíjate tooodo lo que tiene que ocurrir antes de que finalmente se pueda quedar dormido:

• Primero, apagamos la música, leemos un pequeño libro
• Minutos después vamos a la habitación, cerramos las cortinas y prendo el “sonido blanco” (un sonido como las olas del mar)
• El siguiente paso es buscar el famoso “koala” (un muñeco de peluche) dárselo en sus manitas y, comenzar a cantar una canción infantil para dormir.
• Lo recuesto en mis brazos, me siento en una pelota de pilates (me parece mejor que una silla mecedora) y sigo cantando…

Hasta que poco a poco sus ojos se cierran y, se duerme profundamente.

Si yo recuesto al bebé en la cuna sin hacer todo lo anterior, es muy poco probable que pueda quedarse dormido y, más bien empiece a llorar.

Por eso, todos estos pasos previos para dormirlo, es un ritual importante que le ayuda a relajarse y, lo preparara para conciliar el sueño profundo.

Por esta razón, yo le llamo: “el Ritual de Morfeo para dormir mejor” (Morfeo es el dios de los sueños en la mitología griega).

Y nosotros, los adultos, no somos tan diferentes cuando de conciliar el sueño se trata. También necesitamos una serie de actividades que nos preparen para dormir y, dejamos de estar haciendo cualquier actividad estimulante es decir que, ¡también necesitamos un ritual de morfeo!

Precisamente eso es lo que estaremos haciendo en este artículo.

Los hábitos de transición adecuados te permiten dormir mejor 

Nuestros hábitos de transición permiten que pasemos de una actividad a otra.

Ponte a pensar en todos los hábitos de transición que tienes durante el día…

Tal vez antes de ir trabajar escuchas música o tomas café mientras lees las noticias. Seguramente cuando vuelves a casa, te quitas los incómodos zapatos y le das un beso a tu familia.

Lo mismo ocurre durante la noche: si tienes  buenos hábitos de transición, estos te permitirán dormir mejor y aprovechar todos los beneficios de dormir bien.

Beneficios de dormir bien

Cuando duermes bien y suficiente, recibes miles de beneficios, aquí te enumero solo 5 de ellos:

1. Disminuye el estrés ^{1 2}

2. Mejora tu estado de alerta y tus decisiones ³

3. Protege tu corazón ⁴

4. Contribuye a la pérdida de peso ⁵ (y la pérdida de peso te ayuda a dormir mejor ⁶)

5. Aumenta tu creatividad y memoria ^{7 8}

¿Cuánto tiempo tengo que dormir para recibir estos beneficios?

Cada persona necesita una cantidad diferente de sueño que depende de factores genéticos y ambientales.

En promedio, los adultos necesitan dormir entre 7 -8 horas para obtener todos los beneficios ⁹.

No es necesario dormir más, sino simplemente cubrir este periodo de descanso. Y para lograrlo tienes que poner más atención en tus hábitos de transición nocturnos.

No es necesario dormir más, sino simplemente dormir mejor....

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El problema para dormir bien, empieza cuando no le damos la importancia a nuestros hábitos de transición nocturnos y, recortamos horas de sueño.

Como dice el Dr. Francisco Segarra experto en medicina del sueño:

“Cuando necesitamos más tiempo para terminar nuestras actividades del día, siempre terminamos recortando nuestras horas de sueño”

🎧 Escucha el podcast completo sobre cómo dormir bien con el Dr. Francisco Segarra aquí.

El sueño es tan importante para nosotros que, las consecuencias empiezan con un solo día que no duermas bien.

Todos conocemos la sensación de no dormir bien una noche: el día se hace laaaargo, sientes un cansancio insoportable y sin ningún motivo estas irritable o de mal humor.

Y aunque no dormir bien de forma puntual, es normal, el acumular días sin la cantidad de sueño suficiente y/o sin noches de sueño profundo, puede arrastrar graves consecuencias para tu salud. 

Esto se nota, no solo en tu apariencia cansada y actitud somnolienta, sino que a nivel cerebral y metabólico, los problemas empiezan a surgir ¹⁰

Tener una deuda con el banco del sueño, definitivamente no es bueno para tu salud y bienestar. ¹¹

Consecuencias de no dormir suficiente (en cantidad y calidad)

• Efectos negativos en tu función cerebral y hormonal ^{12 13 14}
• Aumento de peso ¹⁵¹⁶ y tendencia a elegir alimentos no saludables ¹⁷
• Ansiedad y depresión ¹⁸
• Más probabilidad de enfermarte ^{19 20}
• Un mayor riesgo de padecer diabetes, hipertensión y enfermedad cardiaca  ^{21 22}

¡¡Tenemos que empezar a pagar tu cuota diaria de sueño para vivir mejor!!

Pero, aquí es en donde las cosas se complican…

Porque aunque quieras dormir, es imposible ir a la cama más temprano. Durante la noche encuentras tu único momento para hacer estas actividades que disfrutas.

Hace poco, un lector del blog me escribió esto:

“Quiero dormir lo suficiente. Me levanto cansado como si no hubiera dormido nada y durante el día estoy de mal humor. Esto está afectando mis decisiones en el trabajo y la relación con mi esposa. No tengo energía para jugar con mis hijos como debería. Siento que por eso tiendo a comer mucha azúcar y café. Y sé que tengo que dormir más.

El problema es que cuando llego a casa, tengo aún más cosas que hacer. Cuando por fin todo acaba ya es demasiado tarde.

Aunque sé que debo de dormir en ese momento, me niego a ir a la cama. Porque entonces no tendría nada de tiempo para mí. Todo mi tiempo sería para el trabajo y las actividades de casa. Me estaría olvidando de mí “

Una realidad aterradora y totalmente cierta.

Después de un largo día, cuando los niños se durmieron, enviaste el último correo, terminaste de estudiar o lavaste el último plato de la cena, es cuando empieza tu momento.

Seguramente no quieres perder este tiempo por nada en el mundo. Por eso, dentro de tu rutina diaria, tal vez no es realista ir a la cama más temprano.

Así que para dormir mejor, no es necesario que renuncies a ese valioso tiempo para ti y, tampoco es necesario que te vayas a la cama más temprano (por lo menos no de momento).

Lo que tenemos que empezar a hacer es cambiar esas actividades que no te ayudan a dormir por otras que también disfrutes pero, que te ayuden a despejar tu mente, relajar tu cuerpo y espantar al estrés (que se relaciona con no dormir bien) ²³

Es una forma de decirle a tu cerebro que muy pronto será momento de dormir.

Para dormir mejor es necesario que adoptes buenos hábitos nocturnos...

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Tus hábitos de transición nocturnos, pueden ser tus mejores aliados o tus peores enemigos para lograr dormir mejor.

¿Qué acostumbras hacer antes de dormir?

Probablemente estas en la computadora respondiendo correos de última hora, viendo el noticiero de las 9 pm; tal vez estas en Instagram haciendo scroll infinito, o en Netflix terminando la sexta temporada de Juego de Tronos.

Te entiendo ¡yo también lo hacía!

Antes, yo no tenía buenos hábitos de transición nocturnos.

Acababa de cenar y seguía con más actividades. Me ponía a trabajar incluso un ratito más. Y, como era de esperar, al otro día sentía un cansancio insoportable y además irónicamente me costaba más dormir.

Era curioso cómo me esforzaba tanto por tener una rutina de mañana ideal, pero no me importaba mucho mi rutina de la noche (incluso la veía como esas-horas-extras para terminar trabajo). Además, en la noche estaba tan cansada, que tenía un pésimo humor.

Erróneamente pensamos que actividades como: ver la televisión, beber una copa de vino, o actualizarte en tus redes sociales, son ideales para relajarte, pero lamentablemente solo están activando tu cerebro y, cuando es momento de cerrar los ojos, tu mente está de fiesta.

Entonces ¿qué actividades sí me ayudan a dormir mejor?….

¡Me alegro que lo preguntes! a continuación, vamos a construir tu propio Ritual de Morfeo con actividades que sí te ayuden a dormir mejor.

5 pasos para construir tu propio Ritual de Morfeo y dormir mejor

Cada persona es diferente y las rutinas también son únicas. Por eso, yo no puedo darte una serie de actividades que sea ajusten perfecto a ti y te ayuden a dormir.

Pero, estoy segura que estos pasos, te ayudarán a diseñar tu propio Ritual de Morfeo y conciliar el sueño fácilmente.

#1 Define en qué momento de tu tarde o noche comienzas tu ritual de morfeo y, la hora ideal para irte a la cama

Es más práctico si comienzas tu ritual después de un hábito que haces todos los días. Por ejemplo: después de la cena, después de acostar a los niños, después de ponerme la pijama, después de lavar los platos, etc.

Trate de mantener el mismo horario, incluso los fines de semana. Quizás no es muy realista, pero verás que hace toda la diferencia en tu sueño y descanso.

OJO: Tu ritual tiene que comenzar por lo menos 30 minutos antes de irte a la cama.

#2 Primero prepárate para dormir y después disfruta de tu Ritual de Morfeo

¿Alguna vez has estado tan cansado que no puedes pararte del sofá para ir a la cama?

Es una paradoja: estas demasiado cansado para ir a dormir, lo que te hace posponer la hora de ir a la cama.

Pero, la solución es simple:

Primero prepárate para dormir: ponte la pijama, lávate lo dientes, des-maquíllate y todo eso que siempre haces antes de dormir. Después solo disfruta tu momento nocturno, pero trata de limitar el tiempo.

Cuando tengas sueño solo tendrás que ir a la cama, sin pensarlo tanto y sin recortar horas de descanso.

Tip: Crea dos alarmas en tu móvil para no olvidar

Crea una alarma en tu móvil para no olvidar empezar con tu ritual de morfeo y, una alarma extra cuando sea el momento de ir a la cama.

Piensa en esto: si ya tienes una alarma para despertar, ¿por qué no tener otra alarma para dormir a tiempo?…

Una buena idea seria usar para las alarmas un tono suave o, una canción relajante.

#3 Cuando comience tu Ritual de Morfeo, evita cualquier aparato que emita luz

Cierra las cortinas y trata de tener solo luces suaves y cálidas en casa. Es importante que dejes de ver la computadora, el móvil y la televisión.

Las actividades nocturnas como: enviar correos de última hora, estar en el Facebook hasta tardísimo, ver el noticiero de la media noche o jugar “Candy crush” en el móvil, no te están ayudando a dormir mejor.

La emisión de luz de estos aparatos altera el patrón de sueño. Nuestros ojos detectan la luz y desencadenan señales para permanecer despierto.

Hablando más detalladamente, en nuestros ojos tenemos unos fotorreceptores que se encargan de detectar la luz. Cuando este fotorreceptor recibe esta luz, cancela la producción de melatonina (la hormona del sueño) y estimulan el estado de alerta de tu sistema nervioso. ^{24 25 26}

Si antes de dormir, estas viendo una emocionante película de vaqueros, es imposible que duermas profundamente inmediatamente después.

Date un tiempo limitado para estas actividades nocturnas. Y si es posible, disminuye la intensidad de luz del aparato (en el caso de los móviles te recomiendo esta app para el control de la luminosidad)

También se ha visto que unos lentes que bloquean la luz azul pueden funcionar para no interferir con tu sueño ^{27 28}. Aunque es mejor evitar por completo cualquier aparato que emita luz.

#4 Selecciona una o dos actividades que te ayuden a dormir mejor (usa la lista para obtener ideas)

Estas son algunas actividades que solemos hacer durante la noche, pero que interfieren con nuestro descanso y NO están recomendadas:

• Tomar alcohol antes de dormir. El alcohol interfiere con el sueño profundo (sueño REM) de tal forma que tu descanso no será el adecuado. Además de que también influye negativamente en la regulación de la hormona del sueño ^{29 30}
• Hacer ejercicio intenso en la noche. La actividad física participa en la secreción de ciertas hormonas que nos permiten estar alerta para reaccionar pero, no nos ayudan a dormir
• Cenar en abundancia. La digestión en una posición completamente horizontal puede provocar reflujo y malestar estomacal impidiéndote dormir bien.
• Tomar café o té por la tarde. Los efectos se mantienen entre 3 y 9 horas dependiendo de la sensibilidad de la persona. Lo que te hace permanecer alerta y despierto durante la noche.  ³¹
• Fumar: La nicotina en el tabaco es un estimulante, por lo que acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial y estimula la actividad de las ondas cerebrales asociadas con la vigilia, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño

En cambio, las siguientes 10 actividades SÍ te ayudan a dormir mejor. Adopta una o dos de estas, como hábito de transición para dormir:

1. Leer un libro
2. Estiramientos o yoga suave
3. Una ducha de agua tibia ^{32 33}
4. Un té (sin teína) como manzanilla o rooibos
5. Meditar por unos minutos
6. Escribir un diario
7. Escuchar un podcast o un audiolibro
8. Ponerte unos calcetines cómodos ³⁴
9. Aromaterapia con lavanda u otros aceites esenciales
10. Cenar ligero y saludable

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#5 Escribe el plan ¿qué haces primero y qué haces después?

Escribe el paso a paso de tu ritual de morfeo. Y te recomiendo que pegues el plan en un lugar visible, por ejemplo: en el refrigerador o en algún rincón de la sala de casa.

Mira, te comparto mi Ritual de Morfeo:

• Actividad de inicio: Después de dormir al bebé

1. Ceno ligero (para no sentir pesadez) generalmente me gusta cenar una ensalada, un poco de hummus con verduras o un pescado al horno.

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2. Me lavo los dientes inmediatamente (he notado que así evito picar algo más después de la cena)

3. Dejo todo ordenado en la casa (siento que el orden me motiva en el mañana) y prendó solo las luces suaves

4. Me relajo en el sofá con pijama y con un libro

5. Disfruto mi momento nocturno y, trato de ir a la cama en un rango de tiempo habitual

Tener una serie de hábitos de transición han hecho una gran diferencia en mis días. Ahora cuando despierto, me siento cargada de energía y, totalmente recuperada del día anterior.

Si necesitas más consejos para conciliar el sueño, sigue leyendo porque a continuación encuentras 8 consejos basados en evidencia científica para conciliar el sueño.

8 consejos para dormir mejor este noche

1. Temperatura ideal de la habitación: Se ha visto que alrededor de 20 grados centígrados nuestro cuerpo puede conciliar mejor el sueño, ³⁵ así que si hace mucho calor prueba usando un ventilador y, si hace frío un pijama más abrigado.
2. Prueba durmiendo sin ropa: Un estudio encontró que las sábanas y la ropa perturbaban el sueño de los jóvenes y los ancianos cuando estaban expuestos al calor. ³⁶
3. Oscuridad: Invierte en unas cortinas gruesas que no dejen pasar la luz o, usa una máscara para dormir.³⁷³⁸
4. Cuidado con las siestas: Una siesta muy cerca del momento de dormir puede afectar toda tu noche de descanso, además de que confunde tu reloj interno impidiéndote dormir ³⁹.Lo ideal es que la siesta sea 8 horas después de levantarte y de no más de 30 min.
5. Lleva un registro de tu sueño: Registrar cuánto y cuándo duermes, es útil para identificar qué te perjudica y qué ayuda a tu sueño. Las aplicaciones de seguimiento del sueño como SleepScore y Sleep Cycle son fáciles de usar.
6. Usa el ruido blanco: ¿Te has quedado dormido en un auto o en la playa? Una de las razones es el ruido blanco. Este sonido neutral (como el ruido de un motor o las olas del mar) puede ayudar a relajar tu mente y, a enmascarar otros ruidos en tu hogar y ruidos externos. Haz la prueba con esta aplicación White sound.
7. Durante el día exponte a la luz natural: De esta forma tu ciclos de vigilia y sueño pueden regularizarse. La luz natural aumenta tu energía durante el día, así como la calidad y duración del sueño nocturno. ^{40 41}
8. Haz ejercicio durante la mañana o el día (no en la noche): El ejercicio mejora la calidad de tu sueño, el tiempo que duermes profundamente y, reduce el tiempo que necesitas para quedarte dormido. ⁴²⁴³⁴⁴

Listo.

Ahora tienes todo lo que necesitas saber para tener dulces sueños.

ZZZzzzz

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Me encantaría saber más de ti: ¿qué haces para dormir mejor? ¿cuál es tu ritual de morfeo? comparte conmigo tu respuesta en los comentarios de aquí abajo…

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1. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15402000701557383
2. https://www.nature.com/articles/ijo20084  
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27267950/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972035/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372728/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372728/
7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2012.01006.x
8.   https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.psych.56.091103.070307?journalCode=psych
9. http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=206050 Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10329298/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776790/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17308390/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23376698/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012962/
16.   https://academic.oup.com/aje/article/164/10/947/162270
17. https://www.pnas.org/content/110/14/5695.short
18. https://academic.oup.com/sleep/article/36/7/1059/2453875
19. https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-011-1044-0
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21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011978/?tool=pubmed
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20621406/ [/note]
23. Si es continuado, la falta de sueño aumenta el riesgo de muerte [note] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/
24. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945707002560
25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4086398/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16842544/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16842544/ 
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7077345/
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/
32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049999/
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408315/
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408315/
35.  https://www.healthline.com/health/sleeping-with-socks-on#benefits
36. https://www.sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
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38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1811316/
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