La verdad sobre los carbohidratos: qué son, cuáles comer y cuáles evitar (la guía completa)

Los carbohidratos han tenido mala fama, pero ¿por qué? ¿será que debemos de eliminarlos de nuestra alimentación? ¿bajaré de peso si dejo de comer carbohidratos? ¿cuál es su función en nuestro cuerpo?…

En esta guía completa encuentras la respuesta a todas estas preguntas, explicado de forma simple y amena (no necesitas un posgrado en nutrición para entenderlo), al final encuentras algunas recomendaciones prácticas para elegir mejores carbohidratos y una lista con las alternativas saludables para decidir mejor.

Olvida todo lo que sabes sobre carbohidratos porque aquí aprenderás los conceptos más importantes que te ayudarán a esquivar los mitos de moda y comer saludable a partir de ahora.

Todo lo que comemos comienza con una planta que convierte la energía solar en carbohidratos. Todo. Ya sea que estemos comiendo carne o comiendo verduras, todo comienza ahí. Por eso, siempre estoy interesado en entender las cosas desde el principio. – Michael Pollan

Los carbohidratos son malos.

Es el mantra que he visto repetirse una y otra vez en los grupos de Facebook para bajar de peso, en los post de algunos “fitness influencers”, en revistas de moda, y de boca en boca por los fanáticos de la dieta Atkins o Paleo (las cuales deben ser tema de artículos completos, pero en pocas palabras son dieta en la cual los carbohidratos son mínimos).

Aquí viene la parte que mas confusión ocasiona: algunos nutricionistas confiables y médicos, afirman que los carbohidratos podrían causar obesidad y diabetes tipo 2, pero también sugieren que la mitad de nuestras calorías diarias deben de provenir de los carbohidratos.

Entonces, ¿qué hacemos? ¿carbohidratos sí o carbohidratos no?

Resulta que hay un poco de razón acerca de cuidar los carbohidratos que se comen o se dejan de comer, pero, la mala reputación de todos los carbohidratos ha sido exagerada.

Por eso en esta guía completa, te quiero explicar de forma simple y sin términos rebuscados, qué son los carbohidratos, cuáles hay que evitar (y por qué) y cuáles hay que elegir (y por qué).

En otras palabras: los carbohidratos son una categoría tan amplia y la gente necesita saber que no todos los carbohidratos son iguales y que el tipo, la calidad y la cantidad de carbohidratos en nuestra dieta es lo importante.

La misión es que aprendas un poco más sobre alimentación para defenderte como consumidor, esquivar los mitos de moda y comer sano toda la vida.

Así que empezamos con la primera pregunta importante:

¿Qué son los carbohidratos?

En todos los alimentos que comes existen algunos de estos 3 nutrientes (mejor conocidos como macronutrientes): Proteínas, Grasas o Carbohidratos.

Los carbohidratos son un tipo de macronutrientes que se encuentran en un gran variedad de alimentos

Y se clasifican en 2 grandes grupos:

Carbohidratos simples:

• Azúcares de todo tipo (coco, masacrado, moreno, blanco), glucosa, sacarosa, jarabe de maíz con alta fructuosa, miel, agave, leche (lactosa), fruta (fructosa).

Por ejemplo: las cucharadas de azúcar que le agregas a tu café o el sirope que contienen los refrescos, pero también está de forma natural en las frutas y los lácteos.

Carbohidratos complejos:

En esta categoría entra: fruta entera, vegetales, nueces, legumbres, granos integrales, productos de trigo integral. Pero también pasta, arroz, bollería, patatas.

Se dividen en:

• Almidones

Es lo que le da la consistencia al pan o la papa hervida en tu boca.

• Fibra

Imagina la cáscara de una manzana o la textura de una rica sopa de lentejas.

Un alimento puede tener uno, dos o los tres tipos de carbohidratos, pero, generalmente predomina uno de estos tipos.

¿Cuál es la función de los carbohidratos en nuestro cuerpo?

La función principal de los carbohidratos es aportar energía.

Energía que utilizas para sacar a pasear el perro, para ir al gym, pero también para mantener tu corazón latiendo, y todas las funciones vitales de tu organismo. Una parte de esa energía es utilizada para digerir los alimentos que comes.

Ok, pero ¿qué tipo de energía exactamente me proporcionan los carbohidratos?

Me alegro que lo preguntes. A grandes rasgos, la energía que contienen los azúcares simples y los almidones (¿recuerdas la clasificación de arriba?) es la glucosa.

Tu sistema digestivo absorbe la glucosa, la cual es llevado por la sangre hacia las células de tu cuerpo para ser convertida en energía ¹

Pero, la glucosa necesita de una llave para poder este propósito. Una llave que le permite entrar a la fabrica ubicada dentro de todas tus células. Esa llave se llama insulina. Solo con está llave la glucosa logra convertirse en energía.

La glucosa también se almacena en el hígado y los músculos (en estos últimos es utilizada cuando hacemos ejercicio).

Pero, si llega aún más glucosa a tu sangre de la que tus células pueden convertir a energía o de la que tus músculos pueden almacenar, está glucosa extra se almacenará en forma de grasa.

Y ¿qué pasa con la fibra?

Los seres humanos no pueden digerir la fibra, aunque las bacterias en el sistema digestivo pueden hacer uso de algunas de ellas. Pero aunque no podamos digerirla completamente, es sumamente valiosa.

Una de estas importantes razones es porque la fibra funciona como un escudo para que tu cuerpo absorba lentamente la glucosa. Así no llega de golpe y evitamos que se almacene como grasa.

La fibra es una parte importante de una dieta sana: general saciedad, ayuda a tener una buena salud intestinal, reducir el riesgo de estreñimiento y se ha demostrado que algunas formas de fibra reducen los niveles de colesterol, lo cual es bueno para tu corazón.

En este artículo encuentras todo sobre la fibra.

Cómo incluir alimentos con fibra en tu día para verte y sentirte mejor que nunca

Por eso, las frutas aunque tengan azúcar (fructosa) está no es dañina, ya que la fibra que contienen hace que se absorba lentamente. En cambio, un zumo de frutas al perder la fibra, hace el efecto contrario y ya sabes que todo el exceso de glucosa, puede convertirse en grasa.

Es decir que muchos carbohidratos simples (sin fibra) son mayoritariamente los responsables de tener kilos de grasa en tu cuerpo.

Pero, ¿en dónde encuentro estos carbohidratos sin fibra?… vamos a ello.

¿En qué alimentos se encuentran los carbohidratos?

La mayoría de nosotros asociamos a los carbohidratos con el pan y la pasta, pero como leíste unos párrafos más arriba, también los puedes encontrar en: productos lácteos, frutas, vegetales, granos, nueces, leguminosas, semillas y alimentos con azúcares añadidos

Es decir que los carbohidratos se encuentran en alimentos saludables y en alimentos no saludables, por ejemplo, se encuentran en un croissant de chocolate pero también en una deliciosa y jugosa pera.

Por esta razón, los argumentos cómo “los carbohidratos son malos” o “evita los carbohidratos”, están incompletos. Hace falta mencionar qué tipos de carbohidratos o más fácil aún de qué tipo de alimentos.

Pero entonces ¿cómo reconocemos a los carbohidratos saludables?

La clasificación oficial es la que vimos unos párrafos más arriba entre: carbohidratos simples y complejos.  Pero, yo personalmente encuentro que clasificarlos entre “refinados” e “integrales” tiene más sentido práctico.

• Carbohidratos refinados: son todos aquellos que no tienen fibra.
• Carbohidratos integrales: son aquellos que sí contienen fibra

Aquí te dejo una lista con los diferentes alimentos que tienen carbohidratos:

Carbohidratos integrales (con fibra) :

• Verduras: todas ellas
• Frutas enteras: manzanas, plátanos, fresas, etc.

Todo lo que tienes que saber sobre las frutas y verduras aquí

¿Por qué y cómo comer más frutas, verduras y hortalizas en tus comidas? (la guía rápida)

• Leguminosas: Lentejas, frijoles, guisantes, etc.

Todo lo que tienes que saber sobre las leguminosas

¿Qué son y por qué debes empezar a comer más leguminosas o legumbres?

• Cereales integrales y tubérculos: avena pura, quinoa, arroz integral, pasta integral, etc.

Todo lo que tienes que saber sobre los cereales integrales

¿Qué son los cereales integrales y cómo aprender a elegirlos? (la guía completa)

Carbohidratos refinados (sin fibra):

• Bebidas azucaradas y refrescos
• Jugos de frutas naturales o industriales
• Pan blanco, arroz, couscous, pasta
• Pasteles, galletas y bollería y derivados de harinas blancas
• Helados, dulces y chocolates con leche
• Papas fritas y chips de todo tipo

¿Qué tipo de carbohidratos hay que elegir?

La mejor recomendación es que la mayoría de carbohidratos que elijas sean los que aparecen en la lista de “carbohidratos integrales”.

Consecuencias de consumir carbohidratos refinados: 

Cuando consumes carbohidratos refinados que no tienen fibra y más si contienen grandes cantidades de azúcar añadida, llega a tu cuerpo mucha glucosa de golpe, lo cual trae consecuencias para tu salud, por ejemplo:

• Te sentirás exhausto y sin energía después de comer, porque tu cuerpo trata de disminuir esos niveles tan altos de glucosa
• Cuando cae esa curva de azúcar, aumenta tu apetito y antojos de alimentos con mucha azúcar ^{2 3}
• Es más probable que tu cuerpo convierta este exceso de energía en grasa. Es por esta razón que numerosos estudios muestran que el consumo de carbohidratos refinados está asociado con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2 ^{4 5 6 7}
• Carecen de nutrientes esenciales, así que estás consumiendo calorías “vacías”
• Lo que es aún peor, los alimentos con azúcares añadidos como por ejemplo la bollería, helados, refrescos o galletas, se asocian con la aparición de enfermedades que ponen en peligro la salud de tu corazón ^{8 9 10}

Beneficios de los carbohidratos integrales (fibra presente de forma natural):

Por eso es importante elegir carbohidratos que contengan fibra presente de forma natural porque tienen todos estos beneficios:

• Están cargados de nutrientes. Los granos integrales como la avena o la harina de trigo integral, te aporta vitamina B, vitamina E, fibra y muchos minerales que tu cuerpo necesita.
• Gracias a la fibra no causan los mismos picos y bajas de azúcar en la sangre, es decir que ¡te sientes con más energía! ¹¹.
• Numerosos estudios han concluido que te ayudan a cuidar tu peso y prevenir enfermedades ^{12 13 14 15 16}

Y ¿cómo puedo empezar a elegir carbohidratos con fibra de forma más práctica?

Estás son 5 reglas simples para elegir los carbohidratos saludables:

1. La fruta siempre entera
2.  Incluye más verduras y leguminosas en tu día.
3. Elige siempre las versiones integrales del pan, pasta y arroz.
4. Cuando se trata de lácteos: el yogurt natural (sin azúcar) es la mejor opción que puedes elegir y la leche en segundo lugar
5. Las patatas y todos los tubérculos al horno o hervidos y en pocas cantidades

Un punto importante: las patatas y el maíz no son verduras aunque se vendan en el área de verduras, así que cuentan como una rebanada de pan o como una porción de pasta. Así que si ya te serviste una porción de patatas hervidas, deja el pan para otra comida y mejor sírvete más verduras.

Cambios rápidos para asegurarte de comer carbohidratos saludables (con fibra presente de forma natural)

• Avena y harina de avena en lugar de cereales de caja, harinas blancas y bollería
• Arroz integral, pasta integral o quinoa en lugar de pasta o arroz
• Pan de grano entero en lugar de pan blanco o galletas
• Fruta fresca entera entera en lugar de zumo natural o industrial
• Garbanzos o frijoles para acompañar en lugar de patatas

¿Puedo vivir sin comer carbohidratos?

Sería bastante difícil eliminar los carbohidratos por completo, pero técnicamente sí es posible sobrevivir sin un gramo de carbohidratos.

Aunque es mejor vivir sin carbohidratos refinados como azúcares simples, harinas, bollería, bebidas azucaradas etc. 

De hecho, podemos vivir más saludable sin este tipo de carbohidratos refinados, pero, recortar las fuentes saludables de carbohidratos, como las frutas y los cereales integrales, aumenta el riesgo de tener una deficiencia de ciertos nutrientes y vitaminas.

Cuando no consumismos los carbohidratos suficientes, los niveles de glucosa son bajos, lo que puede provocar a corto plazo dolores de cabeza, irritabilidad, náuseas, deshidratación, etc.

Y aunque sí es posible evitar comer carbohidratos, estos deben ser reemplazados por alimentos con más grasa y/o proteínas, lo cual puede tener ciertas desventajas:

• Reemplazar los carbohidratos con alimentos que tengan más grasa puede ocasionar que aumentes tu ingesta de grasas saturadas, lo que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.
• Si reemplazas los carbohidratos con alimentos con más proteína y el porcentaje total de proteína aumenta demasiado, también aumenta el riesgo de dañar tus riñones.

Puedes evitar todos estos riesgos y cuidar tu salud si eliges alimentos con carbohidratos saludables, pero la pregunta es ¿cuántos carbohidratos debería comer?…

¿Cuántos carbohidratos debería de comer?

Un adulto sano que hace ejercicio habitualmente y se mantiene activo,  debe consumir entre el 45% al 65% de carbohidratos. Lo que representa un aproximado de 130 gramos de carbohidratos por día.

Los atletas requieren más carbohidratos para reemplazar el glucógeno perdido durante el entrenamiento físico, algunos deportistas de alto rendimiento necesitan hasta el 70% del total de calorías proveniente de carbohidratos.

Muchas veces el peso del alimentos no es el mismo que la cantidad de gramos de carbohidratos, por ejemplo, una manzana de 140 gramos de peso, puede tener solo 16 gramos de carbohidratos, así que guiarte por el peso de los alimentos no es la mejor solución.

Contar calorías tampoco es práctico, por eso mejor enfócate en elegir mejor los alimentos con carbohidratos que poner en tu plato. 

Cuando eliges las variedades integrales y los alimentos que tienen fibra de forma natural, no es necesario que te agobies demasiado cuidando los gramos específicos de carbohidratos.

Sin embargo, trata de que las porciones sean del tamaño de tu puño (a excepción de las verduras).

Si eres una persona sana y haces ejercicio regularmente (pero no eres un atleta o deportista de élite) está sería la recomendación para tus comidas:

• Una cuarta parte de tu plato debería tener un carbohidrato complejo (del tamaño de tu puño). Por ejemplo: papa dulce, arroz integral, pasta integral, quinoa o una rebanada de pan integral.
• Más de la mitad de tu plato debería tener muchas verduras. Por ejemplo: una ensalada de espinaca para acompañar tu comida
• Un poco menos de una cuarta parte debe tener frutas. Por ejemplo una pieza de fruta de postre

Por eso, si ya te serviste un puño de arroz, no es necesario que comas además una rebanada de pan, mejor incluye una ensalada.

¿Cuándo es el mejor momento del día para comer alimentos ricos en carbohidratos?

Aún no hay mucha evidencia científica acerca del momento de consumir carbohidratos. Lo mejor es que todas tus comidas los incluyan (mira la parte de arriba con la recomendación).

Si haces ejercicio, un buen momento para asegurarte de comer carbohidratos saludables sería justo después de tu sesión de ejercicio. Esto ayuda a que tus músculos se recuperen y en combinación con las proteínas a crear músculo.

Aquí es probable que tengas la siguiente duda:

¿La única forma de bajar de peso es dejando de comer carbohidratos?

Es posible que sí ¹⁷

Y esto pasa porque en ausencia de carbohidratos, tu cuerpo convierte la grasa almacenada o las proteínas de tus músculos en energía para mantener las funciones vitales y cubrir el gasto de energía que necesitas.

Las dietas bajas en carbohidratos han mostrado beneficios saludables ^{18 19 20 21}

Pero (y esto es un pero importante) los participantes de dichos estudios han sido supervisados por profesionales de la salud.

Además, las dietas bajas en carbohidratos son la respuesta en casos específicos, por ejemplo en personas con obesidad, diabetes tipo 2 o otras enfermedades relacionadas con la obesidad, no es la mejor solución para todo el mundo.

Por eso, la pregunta más bien es ¿para qué quiero recortar los carbohidratos? si también puedes bajar de peso comiendo una alimentación completa, variada, mucho más apetitosa y sobre todo fácil de seguir a largo plazo ²²

Te aseguro que mantener un déficit de carbohidratos por largos periodos de tiempo, no es cosa fácil. Es agotador poner mucha atención a todo lo que eliges para comer.

Estoy segura de que lo que tu quieres es mejorar tus hábitos de alimentación pero, también ser flexible y no vivir esquivando a los carbohidratos ¡no tiene sentido!

Primero porque es probable que comiences a perder masa muscular ya que tu cuerpo necesita de los carbohidratos para conservar tu masa muscular (y cuando pierdes demasiado músculo puede aparecer algunos problemas de salud ²³ ) y en segundo lugar porque tu cuerpo empieza a consumir el tejido muscular como fuente de energía ²⁴

Si tienes menos músculo tu requerimiento total de energía disminuye y tu metabolismo se hace lento, así que es más probable que termines comiendo más calorías de las que necesitas, lo cual te hace subir de peso.

Otra cosa que tienes que tomar en cuenta: en ausencia de carbohidratos en tu alimentación, tu cuerpo convierte a las proteínas que comes (u otras sustancias que no son carbohidratos) en glucosa, y el exceso de glucosa circulando también puede  almacenarse en forma de grasa.

Por último, dejar de comer carbohidratos no significa necesariamente que estés comiendo saludable (recuerda que hay carbohidratos cero sanos).

Pero, ¿los carbohidratos engordan o inflaman?

Depende de qué tipo de carbohidratos (¿recuerdas la clasificación?) y de qué tanta porción se consuman (entre otras variables).

Los carbohidratos que más contribuyen a que aumentes de peso son los refinados y con azúcares añadidos.

¿Los carbohidratos «inflaman» y por eso es mejor comer sin gluten?

Este tema requiere de un artículo completo. Pero, en pocas palabras “comer sin gluten” no tiene mucho fundamento puesto que es probable que continúes haciendo malas eleciones de comida (a menos que un doctor haya diagnosticado una enfermedad celíaca o una alergia a algún cereal en particular).

Estudios científicos recientes indican que entre el 87 y el 99% de las personas en todo el mundo no tienen ningún problema para digerir el gluten ^{25 26 27 28}. De hecho el último ensayo clínico encontró que tan solo 3 de 59 participantes con sensibilidad al gluten en realidad reaccionaron al gluten como habían reportado ²⁹

También es un mito de que los carbohidratos dañan a tu cerebro (basado en evidencia científica). De hecho, los cereales integrales, y leguminosas previenen enfermedades como el Alzheimer y demencia ^{30 31}

Así que si ten sientes inflamado o constipado después de comer pan, la respuesta no es la sensibilidad al gluten sino elegir carbohidratos más saludables ³²

¿Quieres mejorar tu alimentación?

Cada persona es única, con hábitos únicos, y un estilo de vida único.

Por eso, solo con un Sistema personalizado puedo ayudarte desde la comodidad de tu casa a mejorar tus hábitos de alimentación para verte y sentirte mejor que nunca. Mediante un seguimiento de cerca y videollamadas directamente conmigo, tendrás a tu alcance un plan especialmente diseñado a tu medida y así lograr los resultados que has estado buscando.

Haz click aquí para saber más sobre este Sistema personalizado.

Quédate con esto del artículo:

Elige carbohidratos que tengan fibra presente de forma natural como verduras, grano integrales, semillas, frutas y leguminosas.

Ahora ya sabes un poco más sobre los carbohidratos y estoy segura de que tomarás mejores decisiones a partir de ahora.

Me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre los carbohidratos? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…

¡Nos vemos en los comentarios!

¿Te pareció interesante y útil el artículo? ¡comparte! 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3374320
2. http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836142/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24229726
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24808490
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493538
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422921
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898241
15. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743500907722
16. https://academic.oup.com/jn/article/136/10/2588/4746701
17. https://academic.oup.com/aje/article-lookup/doi/10.1093/aje/kws264
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
19. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-13
20.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16409560[ /note] [note] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/pdf/nihms594241.pdf
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25753138
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25753138
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23934026/
28.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313950
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25701700
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680940
31. http://n.neurology.org/content/82/10_Supplement/P5.224.short
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22593589