¿Qué son las proteínas, cómo elegirlas y cuánto comer? (la guía completa)

Las proteínas son los macronutrientes más populares con la ola fitness que nos ha empapado por todas las redes sociales. Pero, no todas las proteínas son iguales y te sorprenderá saber que quizás no necesites demasiados gramos al día como parece.

Además existen proteínas sumamente saludables y baratas que te ayudarán a construir el músculo que quieres, a mantener tu peso y a tener la dosis necesaria que tu cuerpo necesita. En este artículo encuentras todas las respuestas importantes que necesitas saber sobre las proteínas: ¿cuándo es mejor comerlas? ¿cuánto necesitas realmente al día? ¿cuáles son las mejores fuentes?, etc.

Al final verás algunas estrategias súper simples para empezar a elegir mejores alimentos con proteína, sigue leyendo…

Las plantas también tienen proteínas. – Una vaca

¿Sabías que las proteínas constituyen el 42% del peso seco de nuestros cuerpos?…

De hecho, todo nuestro cuerpo está hecho de proteínas o gracias a estás.

Podemos encontrar proteína en: el colágeno, que mantiene unida nuestra piel, tendones, músculos y huesos que nos mantienen en movimiento, el cabello, nuestro órganos, ayudan a la elaboración de las enzimas (sustancias que hacen posible ciertas reacciones químicas en el cuerpo), también están en la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre y en nuestro ADN.

Las proteínas en nuestro cuerpo funcionan de forma similar a la estructura en un edificio, como las varillas, los cimientos y los bloques de concreto que lo mantienen firme y funcionando.

Por todo esto, junto con las grasas y los carbohidratos, las proteínas son un macronutriente esencial para la vida.

La pregunta es ¿cómo se transforma un pescado o un plato de frijoles en algo tan importante para vivir? 

¡Vamos a ello!

¿Qué son las proteínas?

Piensa un momento en las prendas de ropa que está guardada en tu armario.

Seguramente tienes un par de pantalones, algunas camisas y unos zapatos ¿cierto?. Bien, si te fijas, puedes hacer varias combinaciones con esa ropa, tal vez tu pantalón favorito con una camisa azul y tus botas, o quizás ese mismo pantalón y esas botas quedan bien con una camisa de otro color.

Pero, no necesitas ser un experto de moda, para saber que unas botas de invierno con un pantalón corto de playa y un saco de vestir, no serían una muy buena combinación.

Verás que las proteínas y tus combinaciones de ropa, son similares:

Las proteínas están formadas por una combinación exacta de aminoácidos.

Los aminoácidos serían como las prendas de ropa que tienes y las diversas combinaciones que puedes hacer de estas, resultarían en una proteína diferente.

En los alimentos, los aminoácidos combinados de una forma específica forman parte de la estructura de unas lentejas, pero también de la estructura de una pechuga de pollo a la plancha.  Y en tu cuerpo, los aminoácidos combinados de una forma específica forman parte de tu cabello, pero también de tu piel o de tu corazón.

Las proteínas varían en función y estructura dependiendo de qué aminoácidos se estén combinando (así como en tu armario depende de qué prendas estes combinando).

Existen 20 aminoácidos diferentes y se pueden organizar de diferentes maneras para formar una variedad casi infinita de formas de proteínas

Diferentes arreglos de aminoácidos pueden producir proteínas que son extremadamente fuertes como nuestros bíceps entrenados, o flexibles y elásticas, como en las que están en nuestra piel.

Adicionalmente, pueden interconectarse con otro tipo de moléculas para tener una función específica. Por ejemplo, un anticuerpo que te protege de enfermarte, tiene que tener la capacidad de interconectarse con los patógenos que entren a tu cuerpo.

En el ejemplo de las prendas del armario, esto es similar a tener que complementar con un accesorio que le quede bien, como un reloj o un bolso de mano.

Hasta aquí ya sabes que las proteínas son una combinación de aminoácidos con diferentes funciones importantes en nuestro cuerpo, pero, ¿cuáles exactamente?

¿Qué función tienen las proteínas en tu cuerpo?

Las proteínas, así como los carbohidratos y las grasas también aportan energía, pero además tienen muchas otras funciones (necesitaríamos escribir un libro entero para explicarlas).

Así que en un esfuerzo por resumir las funciones de las proteínas, podemos clasificarlas en estos grupos que tome de una página de genética.

¡Wow! Esas sí que son muchas funciones ¿cierto?

Y para que todas esas funciones se mantengan en tu cuerpo al pie de la letra, necesitas consumir la proteína necesaria pero ¿cuánta exactamente?

¿Cuánta proteína se necesita al día?

El porcentaje recomendado de proteína mínimo al día es de 15% y máximo 30% de las calorías totales.

Estás recomendaciones pueden variar, para un adulto normal que hace ejercicio de forma habitual y, para aquellas personas que tengan un desgaste físico mayor y/o un entrenamiento deportivo intenso (para estas últimas en especial, es importante consultar a un nutricionista para que ajuste sus necesidades de proteína).

Si estás leyendo esto, quiere decir que tú estás en la primera categoría y tu requerimiento de proteína al día es aproximadamente de: 0.8 gramos por kilogramo de peso.

Pero, si haces ejercicio de forma constante y sobre todo si este es de intensidad, tus requerimientos de proteína aumentan. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas que hacen ejercicio necesitan aproximadamente de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día ¹

Por ejemplo, para mí que peso 50 kg y hago ejercicio (+5 horas a la semana), la recomendación sería de aproximadamente 70 gramos de proteína, pero, honestamente no estoy muy segura si todos los días consumo exactamente los 70 gramos.

El problema empieza cuando los gramos de un alimento no necesariamente empatan con los gramos de proteína que contienen. Por ejemplo, una porción de carne de res de 220 gramos, solo contiene 60 gramos de proteína o un huevo grande que pesa 45 gramos, pero solo contiene 6 gramos de proteína.

Contar los gramos de proteína y el porcentaje no es muy práctico, así que mejor piensa que 1/4 parte de tu plato debe tener una porción de proteína saludable. 

(Una porción es del tamaño del puño de tu mano o de la palma de tu mano)

Lo que quiere decir que en cada plato de tus comidas las proteínas serían el color ROJO. Un cuarto de tu plato con proteínas saludables se vería así:

Una cuarta parte de tu plato debe tener una porción de proteína saludable

Es mucho más fácil poner especial atención en elegir una fuente de proteína saludable en todas tus comidas. Así te aseguras de cubrir el requerimiento que necesitas sin tener que hacer sumas y restas matemáticas.

¿Por qué es más importante la calidad del alimento con proteína que elegimos?

Unos párrafos arriba leíste que las proteínas son un conjunto de aminoácidos distintos y en combinaciones específicas.

Estos aminoácidos en términos generales, se clasifican en 2 tipos:

1. Aminoácidos esenciales: Tu cuerpo NO los puede producir, por lo que tienen que formar parte de tu alimentación completa.
2. Aminoácidos no esenciales: Tu cuerpo SÍ los puede producir, así que no son extremadamente necesarios el incluirlos en tu alimentación.

Lo que quiere decir que debemos asegurarnos de comer aminoácidos esenciales.

Las fuentes de proteína de origen animal, incluyen todos los aminoácidos esenciales que necesitas, pero, los alimentos de origen vegetal consumidos de forma variada en tu alimentación, también pueden aportarte todo los aminoácidos que necesitas.

Entonces ¿qué tipo de proteína debemos elegir?

Una forma práctica es poniendo atención en que la calidad de esa fuente de proteína sea saludable.

Me explico mejor: cuando tu comes alimentos con proteína, tu cuerpo no solo absorbe estos valiosos aminoácidos, sino que también absorbe todo lo que contiene ese alimento en cuestión como la grasa, la fibra, el sodio, etc.

Por ejemplo:

• Una taza de lentejas te aporta proteína, pero también mucha fibra y minerales que tu cuerpo necesita.
• Una porción de carne asada te aporta proteína pero también grasas saturadas que en grandes cantidades pueden afectar tu corazón
• Una porción de salmón al horno te aporta proteína y también grasas saludables como el omega 3, que cuidan de tu corazón
• Una rebanada de embutidos te aporta proteína pero también grandes cantidades de sodio, lo cual puede afectar a tu presión arterial.

Entonces no solo se trata de cuánta proteína te aporte el alimento, ni de cuántos aminoácidos esenciales aporta, sino también es importante poner atención en la fuente de este alimento.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína animal (no vegetales)?

Todo lo que vas a leer a partir de aquí, NO quiere decir que los alimentos de origen animal sean poco saludables. Recuerda que la calidad es clave.

Algunas fuentes de proteínas vegetales son mejores que otras y algunas fuentes animales son mejores que otras.

Cuando se tratan de origen animal, hay que cuidar 3 cosas en específico:

1. La cantidad de grasa saturada que puede tener, esta se encuentra principalmente en las carnes rojas y sus derivados
2. La cantidad de sodio que se le agrega, se encuentra en los embutidos y carnes procesadas, por ejemplo: el bacon, las salchichas, el jamón, el chorizo.
3. La forma en la que lo preparamos, trata de cocinarlos en más ocasiones a la plancha o al horno y, en menos ocasiones fritos o capeados

Así que consume lo menos que puedas de alimentos de origen animal que contengan: grasa saturada y sodio.

Todo lo que tienes que saber de las grasas está aquí.

La guía completa sobre las grasas: qué son, cómo elegirlas y cuáles deberías evitar

6 ejemplos con buenas fuentes de proteína animal:

1. Pescados y Mariscos
2. Huevos
3. Pollo y otras aves de corral
4. Conejo
5. Cortes magros de carne de res o de puerco
6. Yogurt natural (sin azúcar)

Artículo completo sobre alimentos de origen animal

Todo lo que tienes que saber sobre las carnes rojas, pollo, pescado y huevos (la guía rápida)

Todo lo que tienes que saber de los lácteos ¿cuál es mejor?

Todo lo que tienes que saber sobre el yogurt, la leche y todos los lácteos

Otra opción de origen animal bastante buena es la harina de grillos.

Probablemente suena extraño (o asqueroso) pero en muchas partes del mundo es habitual comer insectos, puesto que requieren de muy poco espacio para crecer y muy poco agua, mientras que la proteína que contienen es de alta calidad.

¿Cuáles son las mejores fuentes vegetales de proteína?

Ser vegetariano y ser saludable es perfectamente posible, no necesitas consumir alimentos de origen animal para cubrir los requerimientos de proteína que necesitas solo que es importante que te asesores con un nutricionista antes de cambiar tu alimentación completamente.

Una vez dicho esto, si tú no eres vegetariano, una recomendación más flexible y fácil de seguir para ti es simplemente tratar de que el más de la mitad de tu semana estés eligiendo fuentes de proteína vegetal.

70 a 80% del tiempo elige fuentes de proteína vegetal

Te prometo que no te vas a quedar con hambre y tampoco te vas a quedar desnutrido, sino todo lo contrario.

Yo como tan pocos alimentos de fuentes animales que me han preguntado si soy vegetariana, pero no lo soy, únicamente trato de que 5 días de la semana mis platos fuertes estén basados en fuentes vegetales, 2 días a la semana varío para comer pollo o carne. Y un día fijo incluyo pescado.

La magia de comer más fuentes de proteína vegetal, está en variar los alimentos. Así nos aseguramos de que siempre consumas los aminoácidos esenciales que necesitas.

No es necesario que intentes combinar los alimentos para tratar de consumir todos los aminoácidos esenciales en un día (o en una comida). Nuestros cuerpos almacenan aminoácidos, y con el simple hecho de variar los alimentos con proteína vegetal, tu cuerpo tomará cualquier aminoácido «faltante» y hará la combinación de proteínas que necesita en el momento.

8 ejemplos de excelentes fuentes vegetales:

1. Lentejas
2. Frijoles y alubias
3. Garbanzos
4. Chícharos
5. Quinoa
6. Arroz integral
7. Semillas
8. Frutos secos

Artículo completo sobre leguminosas

¿Qué son y por qué debes empezar a comer más leguminosas o legumbres?

Artículo completo sobre frutos secos y semillas

Todo lo que tienes que saber acerca de los saludables frutos secos y semillas

Beneficios de elegir más fuentes de proteína vegetal

• Tienen fibra y otros nutrientes

La fibra te ayuda a sentirte satisfecho, lo cual ayuda a mantener un peso saludable a largo plazo.

Aquí encuentras un artículo con todo lo que tienes que saber de la fibra

Cómo incluir alimentos con fibra en tu día para verte y sentirte mejor que nunca

• Son más baratas que las fuentes animales

Un kilo de lentejas es mucho más barato que un kilo de carne de res, por ejemplo, y t aseguro que te rinde más.

• Son fáciles de cocinar y muy versátiles

Por ejemplo, yo suelo cambiar las recetas que incluyen carne molida con lentejas, y de verdad que no hace falta la carne.

Si no tienes tiempo de remojar las leguminosas el día antes, entonces compra las leguminosas enlatadas o en frasco (solo cuida que no le agreguen nada más)

• Ayudan a cuidar el planeta

El impacto ambiental que produce el ganado animal en emisiones de gas es hasta 30 veces mayor que la siembra de alimentos vegetales.

Además un kilo de carne requiere de mas espacio lo que contribuye a la deforestación (piensa en el tamaño de una vaca) y más agua que el riego que necesita por ejemplo un árbol de almendras.

Para producir una hamburguesa se necesitan hasta 10,000 litros de agua

¿Si como más alimentos con proteína bajaré de peso?

Esto está de la mano con las dietas hiperproteicas en las cuales se consumen más alimentos con proteína y menos alimentos con carbohidratos o grasas.

Algunas de ellas son la muy de moda dieta paleo, cetogénica, o la muy famosa dieta Atkins. El estudio de estás dietas es muy importante, así que haré un artículo exclusivo para conocer las ventajas y las desventajas de cada una de ellas.

Pero, es cierto que las dietas con un mayor porcentaje de proteína han tenido beneficios para la reducción de peso en personas con obesidad. Se ha visto que reduce el apetito en las comidas posteriores lo que contribuye a tener menos hambre y a comer una porción más pequeña ^{2 3 4 5 6 7 8}

Sin embargo, la objeción que siempre he dicho entorno a las dietas hiperproteicas es que los participantes en los estudios han sido supervisados por profesionales de la salud durante todo el proceso, además estos beneficios solo son aplicables en casos específicos.

Así que no se trata de empezar a comer mucha proteína y olvidarte de los carbohidratos o de las grasas, porque esto puede tener consecuencias para tu salud. Además, no es necesario sacrificar a los deliciosos y saludables carbohidratos de tu alimentación como las frutas o el pan integral.

Si quieres bajar de peso, comienza a mejorar tus hábitos, para que así logres decidir mejor y mantener a largo plazo un peso estable.

De hecho, una forma de comer más proteína sin darte cuenta, menos calorías y lograr bajar de peso es la siguiente…

Baja de peso y come más proteína (sin darte cuenta):

• Incluye todos los grupos de alimentos en la proporción equilibrada: la mitad del plato son verduras siempre, una cuarta parte cereales integrales (recuerda que algunos también tienen proteína) y el resto de tu plato con proteínas de fuentes saludables.
• Intenta disminuir las raciones de alimentos que consumes, por ejemplo usando un plato más pequeño, comiendo con más atención y renunciando a la segunda porción
• Mantente más activo durante el día y no olvides hacer ejercicio
• El agua es la única forma de hidratarte (así no añadimos carbohidratos innecesarios)

¿Qué ocurre cuando me excedo en la proteína?

Mientras más proteínas comemos cada día, en exceso de nuestras necesidades, más trabajo deben hacer nuestros riñones para eliminar el residuo de las proteínas. Un exceso en proteína puede tener repercusiones en tus riñones.

Sin embargo, un artículo de revisión del 2004 señaló que las dietas con más porcentaje de proteína (hasta niveles saludables) NO representan un riesgo para la salud ^{9 10}

Pero, recuerda que el absorber proteínas también absorbes otros compuestos que forman parte de ese alimento, además de lo que agregas en su preparación.

Por ejemplo si tu fuente de proteínas es mayoritariamente carne roja, es probable que presentes un problema en la salud de tu corazón debido al colesterol y las grasas saturadas que contienen y no por la proteína en sí.

Recuerda que es más importante la fuente de las proteínas que la cantidad.

3 reglas simples para elegir mejores proteínas (e incluir todos los aminoácidos que necesitas)

1. Descarta los embutidos, carnes procesadas o el bacon
2. Si la fuente que elegiste es de origen animal es mejor si es pescado, huevo, pollo o conejo y pocas veces al mes carnes rojas
3. Incluye más alimentos con proteína de origen vegetal como el platillo principal y varia las fuentes de proteína vegetal constantemente, por ejemplo: un día garbanzos al horno, otro días sopa de lentejas, etc.

Quédate con esto del artículo:

5 días o más a la semana incluye fuentes de proteínas vegetales y si decides elegir las fuentes animales, que sean de más saludables como: pescado, mariscos o huevos.  Recuerda que la fuente del alimento es lo más importante.

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Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre las proteínas y, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre las proteínas? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…

¡Nos vemos en los comentarios!

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1.  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

10. Así que si no consumes más de 1.4 gramos de proteína por kilogramos de peso (más del 25% de las calorías totales) y, no tienes antecedentes de enfermedades renales, es menos probable que presentes un problema derivado del consumo de proteínas per se [note] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/