La mini guía de los macronutrientes ¿qué son y cuánto hay que comer?

Los macronutrientes o “macros”, son una forma práctica para comer las proporciones adecuadas que te permitan tener una alimentación balanceada y lograr los objetivos que estás buscando.

Entender qué son los macronutrientes es simple, pero podríamos hablar del tema durante horas y horas, por eso aquí haré mi mayor esfuerzo y darte solo la información que necesitas para aprender a identificarlos, elegir mejores alimentos y comer más saludable.

Te tomará pocos minutos leer esta mini guía y descubrir qué son los macronutrientes y cuánto hay que comer de cada uno para tener un peso saludable (incluye una calculadora para conocer aproximadamente qué porcentaje de macronutrientes necesitas).

«Una comida bien equilibrada es como un poema al desarrollo de la vida» – Anthony Burgess

Lo más importante que tienes que saber sobre los macronutrientes es lo siguiente:

• Qué categoría de alimentos incluye cada macronutriente, para así aprender a elegirlos mejor
• Cuál es la proporción ideal de los macronutrientes, para lograr el objetivo que estás buscando.

Quizás en este punto todo suena muy confuso, sobre todo si no eres profesional de la salud ¿verdad?…

Pero, la buena noticia es que no necesitas un posgrado en nutrición para aprender los puntos más básicos de alimentación y sobre todo ponerlos en práctica en tu rutina diaria.

En esta mini guía vamos a repasar brevemente cuáles alimentos se incluyen cada uno de estos macronutrientes y en qué proporciones debemos incluirlos en nuestra alimentación diaria.

Antes de empezar, me gustaría contarte una experiencia personal que pone de ejemplo los diferentes macronutrientes y el efecto que tienen en nuestro peso y salud.

Mi trabajo final de maestría en la Universidad de Barcelona fue muy interesante, se trataba de una investigación con ratones de laboratorio.

Y en términos simples, consistía en lo siguiente:

Habían 3 grupos de ratones de laboratorio separados en jaulas diferentes pero, todos bajo las mismas condiciones: tenían la misma cantidad de luz, temperatura y agua a demanda.

Lo único que se modificó fue lo qué estaban comiendo:

• El primer grupo de ratones que se llama “grupo control”y estos comían su pienso normal (la comida típica en bolitas que vende el veterinario)
• El segundo grupo comía un “pienso” que preparábamos nosotros, al cual le agregábamos más proteína en polvo, es decir que su alimentación era hiperproteica.
• El tercer grupo comía una “dieta de cafetería” que incluye: su pienso normal y además alimentos con mucha azúcar y grasas: leche con chocolate, galletas marías con paté de cerdo y bacon (o tocino).

Mantuvieron esta alimentación durante todo un mes.

Nosotros teníamos que ir cada mañana a pesar a cada uno de los ratones para así monitorear su aumento de peso con el tiempo.

También era importante recolectar los restos de pienso o comida que se habían dejado y pesarlo para tener un estimado de cuánta cantidad de comida ingerían.

¿Y qué fue lo que pasó después de 30 días?…

• El primer grupo tuvo un aumento de peso normal correspondiente a los ratones de su edad porque su alimentación era balanceada en macronutrientes.

En este grupo el 20% de las calorías en su alimentación eran de la proteína, el 15% de los lípidos y el 65% de los carbohidratos.

• El segundo grupo que tenía más proteína en su alimentación subió poco menos peso que el primer grupo porque su alimentación tenía más contenido de proteínas.

En este grupo el 41% de las calorías en su alimentación eran de las proteínas, de lípidos fue 12% y de carbohidratos fue 47%.

Pero, aquí viene la parte interesante…

• Los ratones en el tercer grupo aumentaron significativamente mucho más de peso y, este aumento de peso era mayoritariamente en forma de grasa debido a que su alimentación era excesiva en carbohidratos (como azúcares y harinas refinadas) y lípidos (como paté y bacon).

En este grupo el 12% de las calorías en su alimentación eran de las proteínas, el 41% de las grasas y el 47% de los carbohidratos.

El objetivo del estudio era analizar el metabolismo de un aminoácido específico, pero, me gusta poner de ejemplo esta investigación porque se puede ver claramente el efecto de las proporciones de macronutrientes en nuestro peso y salud.

Por eso, para tener un peso saludable y sobre todo cuidar nuestra salud, nosotros también tenemos que comer en ciertas proporciones y elegir de cada macronutriente las mejores opciones según nuestras necesidades personales.

¿Y cómo podemos lograrlo?

Vamos por partes…

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son aquellas sustancias que se encuentran en los alimentos y que necesitamos en grandes cantidades para vivir.

Existen 3 macronutrientes:

• Carbohidratos

La principal función de los carbohidratos es aportar energía y fibra ¹.

Aunque han tenido mala fama, no todos los carbohidratos son iguales, así que tu misión es elegir aquellos carbohidratos saludables.

Pero entonces ¿cómo reconocemos a los carbohidratos saludables?

La clasificación oficial es: carbohidratos simples y complejos.  Pero, yo personalmente encuentro que clasificarlos entre “refinados” e “integrales” porque tiene más sentido práctico.

• Carbohidratos refinados: son todos aquellos que NO tienen fibra y por ello NO son saludables:
  • Azúcares o endulzantes de cualquier tipo
  • Bebidas azucaradas y refrescos
  • Jugos de frutas naturales o industriales
  • Pan blanco, arroz, couscous, pasta
  • Pasteles, galletas y bollería y derivados de harinas blancas
  • Helados, dulces y chocolates con leche
  • Papas fritas y chips de todo tipo
• Carbohidratos integrales: son aquellos que sí contienen fibra y son saludables:
  • Frutas y Verduras 
  • Cereales integrales y derivados
  • Leguminosas o legumbres

Los lácteos (leche, yogurt y quesos) también podrían entrar en esta categoría (según la cantidad de grasa y proteínas que tengan).

Si quieres aprender más sobre los carbohidratos, por favor lee la guía completa aquí.

La verdad sobre los carbohidratos: qué son, cuáles comer y cuáles evitar (la guía completa)

• Proteínas

Las proteínas en nuestro cuerpo funcionan de forma similar a la estructura en un edificio, como las varillas, los cimientos y los bloques de concreto que lo mantienen firme y en buen funcionamiento.

De hecho, los aminoácidos esenciales (que aportan las proteínas porque tu cuerpo no puede producir) tienen una gran cantidad de funciones en tu organismo, por eso son tan importantes.

Pero así como con los carbohidratos, es importante la calidad de los alimentos (más que la cantidad).

Me explico mejor: cuando tu comes alimentos con proteína, tu cuerpo no solo absorbe estos valiosos aminoácidos, sino que también absorbe todo lo que contiene ese alimento en cuestión como la grasa, la fibra, el sodio, etc.

Por ejemplo:

• Una taza de lentejas te aporta proteína, pero también mucha fibra y minerales que tu cuerpo necesita.
• Una rebanada de embutidos te aporta proteína pero también grandes cantidades de sodio, lo cual puede afectar a tu presión arterial.

Algunas fuentes de proteína saludable: 

• Legumbres o leguminosas
• Pescado
• Pollo y aves de corral
• Cortes magros de carne de res o de puerco
• Huevos
• Yogurt natural (sin azúcar) y quesos suaves
• Semillas y frutos secos 

Si quieres aprender más sobre las proteínas, te recomiendo leer la guía completa aquí.

¿Qué son las proteínas, cómo elegirlas y cuánto comer? (la guía completa)

• Grasas (o Lípidos)

La grasa en los alimentos aporta los ácidos grasos esenciales, que tu cuerpo no puede producir por sí mismo.

La grasa ayuda a que tu cuerpo pueda absorber las vitaminas A, D y E (estas vitaminas son solubles solo en grasa). El colesterol también ayuda a la fabricación de hormonas como estrógeno, testosterona, vitamina D y otros compuestos muy importantes.

Contrariamente a lo que se piensa, las grasas no engordan, siempre y cuándo elijas grasas saludables y para saber cuáles son las grasas saludables, solo tienes que basarte en una clasificación.

Los ácidos grasos se clasifican básicamente en 2 tipos: instaurados y saturados.

• Alimentos con grasas saturadas que debes comer con mucha moderación:
  
  • Cortes grasos de res, cerdo y cordero
  • Alimentos lácteos altos en grasa (leche entera, mantequilla, quesos duros*, crema agria)
• Alimentos con grasas saturadas que debes evitar por completo
  • Bacon, embutidos y productos cárnicos
  • Manteca de cerdo
  • Aceite de palma*
  • Algunas galletas, pizza, pasteles y bizcochos**, palomitas de maíz de bolsa o microondas*
  • Lácteos altos en grasa y azúcares (como helado y aderezos industriales**)

**Pueden contener además grasas trans que pueden afectar tu salud /** Muchos de los alimentos industriales y procesados, también contienen grandes cantidades de azúcares.

• Alimentos con grasas insaturadas (o buenas) y saludables
  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Frutos secos y semillas
  • Aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de sésamo, aceite de girasol)
  • Pescado azul: trucha, salmón, sardinas, caballa, arenque

En esta guía completa, encuentras todo lo que necesitas saber sobre las grasas.

La guía completa sobre las grasas: qué son, cómo elegirlas y cuáles deberías evitar

Aquí hay un resumen visual de esta primera parte:

• ¿Cómo distinguimos qué macronutriente tiene cada alimento?

Un alimento puede tener los 3 macronutrientes, pero se clasifica basándose en el macronutriente predominante.

Como ejemplo, la composición nutricional de un aguacate está generalmente compuesta por un 75% de grasas (buenas), un 20% de carbohidratos y un 5% de proteínas, por lo que claramente es un alimento a base de grasas. Por otro lado, un plátano contiene 95% de carbohidratos, con solo pequeñas cantidades de proteínas y grasas.

Pero, es mucho más fácil clasificar a los grupos de alimentos que a un alimento en específico.

Y también esa es la razón que explica por qué algunas categorías de alimentos pueden pertenecer a dos tipos de macronutrientes. Por ejemplo: las leguminosas (o legumbres) tienen un buen aporte de proteína y carbohidratos.

• ¿Qué hay de los productos empacados con etiquetas de ingredientes?

Para saber cuál es el macronutriente predominante, solo tienes que revisar la tabla de información nutricional (generalmente al reverso) ahí aparecerán los porcentajes de los 3 macronutrientes. Puedes saber en qué categoría se encuentra según el porcentaje más alto.

Los carbohidratos generalmente están desglosados por azúcares y fibra, pero guíate con el porcentaje total en esa categoría.

Sin embargo, sin un producto está empacado y necesita de una larga lista de ingredientes o una complicada tabla, quizás no sea un alimento saludable, por eso es mucho mejor apegarte a los alimentos que entren en las categorías anteriores y que no necesitan de un etiquetado.

Para saber más sobre los alimentos procesados y ultraprocesados, lee este artículo

Lo bueno y lo malo de los alimentos procesados y ultraprocesados

¿Cuál es la mejor proporción de macronutrientes?

Para una persona adulta y sana, esta es el rango recomendado de macronutrientes ^{2 3 4}:

• Carbohidratos: el 45 a 60% de todas las calorías
• Proteínas saludables: el 20 a 25% de todas las calorías
• Grasas saludables: el 10 a 15% de todas las calorías

Dentro de esos rangos saludables, los porcentajes pueden variar según tus objetivos, por ejemplo:

• Par aumentar masa muscular, podemos aumentar ligeramente el porcentaje de proteínas
• Si estás buscando bajar de peso, adicionalmente podemos disminuir ligeramente el porcentaje de carbohidratos

OJO: un cambio drástico de estos porcentajes debe ser supervisado por un nutricionista o nutriólogo, porque a largo plazo podría traer otras consecuencias como la pérdida de nutrientes importantes.

Algunos ejemplos sobre cómo se modifican los porcentajes de forma supervisada son los deportistas con un nivel de actividad física demandante o en nivel profesional, los cuales aumentan el porcentaje de proteínas y carbohidratos.

Los macronutrientes aportan energía (calorías) pero, en diferentes cantidades:

• Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo
• Las proteínas 4 calorías por gramo
• Las grasas 9 calorías por gramo

Pero hay algo importante que tienes que saber:

Comer los carbohidratos, proteínas y grasas que te corresponden, NO significa necesariamente que estes eligiendo alimentos saludables. Por eso, enfócate en la calidad de los alimentos que pones en tu plato más que en la cantidad.

Es decir que tus porcentajes de macronutrientes específicos no dicen nada sobre la calidad de los alimentos que consumes.

Una proporción solo tiene en cuenta la cantidad de macronutrientes, lo que significa que los carbohidratos de una galleta azucarada y de una banana se cuentan matemáticamente de la misma manera, pero para tu cuerpo definitivamente no es lo mismo nutricionalmente.

• Aquí tienes un resumen visual de lo anterior

¿Cómo saber qué proporción de macronutrientes necesito?

Se utilizan varios métodos, pero, uno de los más utilizados es a través de una fórmula que toma en cuenta tu peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad física para conocer tus requerimientos de calorías y, después la proporción de macronutrientes según tus objetivos.

La fórmula no es 100% exacta, de hecho puede tener severas variaciones cuando se calcula y compara con otros métodos más exactos y personalizados que toman en cuenta otros parámetros como: tu porcentaje de grasa y tu estilo de vida.

Además, contar calorías, gramos y porcentajes de macronutrientes puede ser una tarea agotadora, por eso, existen métodos más simples y prácticos de mantener una alimentación sana y balanceada.

Si eso es lo que estás buscando, pincha aquí. 

Los Power Rangers te explican los grupos de alimentos que todas tus comidas deben tener

Muchas personas tienen el interés de conocer cuántas calorías necesitan al día y la distribución de sus macronutrientes para lograr algún objetivo en específico o simplemente tener el conocimiento que les permita no excederse en sus comidas y elegir mejor.

Si ese es tu caso, la siguiente calculadora te será muy útil.

Pero recuerda que es solo un aproximado, tus necesidades de energía (o calorías) puede ser diferentes según cada día.

Por ejemplo: si tu necesitas 2000 calorías en promedio, pero un día decidiste salir a la montaña a hacer una excursión, muy probablemente necesites más calorías que si te quedaste viendo televisión en casa ¿me explico?

Se ha visto también que la fórmula tiende a sobreestimar la cantidad de calorías que necesitas ^{5 6 7}.

Así que una vez más: toma tus resultados solo como un aproximado y siempre consulta a un nutricionista o nutriólogo. 

Una vez dicho todo lo anterior, lo único que tienes que hacer es ingresar tus datos y seleccionar las opciones que se ajustan con tus objetivos.

Nota: Para personas con un peso muy bajo o con obesidad, la calculadora no será precisa porque la ecuación determina los factores de un porcentaje promedio de grasa corporal.

¿Cómo llevar un seguimiento de los macronutrientes según mis resultados?

Contar tus macronutrientes puede ser muy difícil de seguir de forma manual, por eso tenemos la ayuda de algunas aplicaciones móviles.

Estas son algunas de las aplicaciones que te recomiendo para monitorear tus porcentajes de macronutrientes:

• Yazio
• MyFitnesspal
• My Macros

Lo único que tienes que hacer es registrar todos los alimentos que comes y, si se trata de una receta personal, algunas aplicaciones te permiten ingresar los ingredientes y así calcular tu porcentaje de macronutrientes.

Varias aplicaciones cuentan con un escáner de código de barras para ingresar automáticamente una porción de un alimento.

Toma en cuenta que no es necesario lograr con exactitud tus objetivos de macronutrientes. Si te excedes unos cuántos gramos o te hacen falta, también estarás logrando los resultados que buscas.

Estrategia fácil para balancear tus macros

Es muy difícil llevar un seguimiento de cuantas calorías has comido y de cuántas calorías contiene un alimento.

Por ejemplo; una manzana puede tener 70 calorías, pero tal vez si está más madura o es de otra raza, tenga más o menos calorías.

También es cierto que registrar el peso y la cantidad de absolutamente todos los alimentos que comes (incluidos los ingredientes de una comida) es agotador sobre todo a largo plazo.

Así que para solucionar este problema, existen las “pautas de alimentación” en las cuales tenemos un aproximado de calorías diarias, pero nos ayudan visualmente a tener una alimentación balanceada en nutrientes, equilibrada en porciones y saludable (si aprendes a elegir correctamente tus alimentos)

Una buena alternativa (en vez de contar gramos y calorías) es el método del plato.

Este método consiste en pensar que tu plato de comida es el 100% y solo tienes que servirte en las fracciones necesarias los carbohidratos y las proteínas, para las grasas se contemplan como un añadido extra para medir mejor la porción.

1. Divide tu plato de forma imaginaria por la mitad
2. Divide una vez más por la mitad para formar 4 partes
3. La mitad del plato debe tener muchas verduras (frescas o cocidas) y frutas
4. Una cuarta parte debe tener cereales integrales (carbohidratos con fibra)
5. La parte que resta es para las proteínas saludables
6. Por último, agrega una porción de grasas saludables

Si sigues este patrón en todas tus comidas, te aseguras de comer sano y balanceado, te aseguras de que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita.

En este artículo encuentras ejemplos de platos saludables y los grupos de alimentos explicados de forma fácil.

Los Power Rangers te explican los grupos de alimentos que todas tus comidas deben tener

Aquí hay un resumen visual del método del plato:

Si estás buscando bajar de peso o resultados más específicos como disminuir tu porcentaje de grasa y aumentar tu masa muscular, es importante que consultes a un nutricionista, porque solo de está forma nos aseguramos de que tendrás una pauta de alimentación adaptada 100% a tus necesidades específicas (y sin tener que contar calorías).

Y tú ¿qué preguntas sobre alimentación tienes? ¿qué resultados buscas cuando se trata de empezar a comer saludable? ¡te veo en los comentarios.

Si encontraste utilidad en esta mini guía de macronutrientes ¡comparte!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16004827
3. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
4. https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf
5. https://worldwidescience.org/topicpages/h/harris-benedict+equation+overestimated.html
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779143/
7. http://asean-endocrinejournal.org/index.php/JAFES/article/view/477/944