Los Power Rangers te explican los grupos de alimentos que todas tus comidas deben tener

Así como leíste, los Power Rangers regresan para enseñarte a comer más equilibrado, tomar decisiones saludables y, por supuesto luchar contra los temibles alimentos ultraprocesados.

Tal vez suena bastante infantil, pero confía en mí, dentro de este breve artículo aprendes de forma divertida (y sin términos muy complejos) cuáles son los grupos de alimentos que todas tus comidas deben de tener para asegurarte de que tu alimentación sea súper saludable.

Además, encuentras los enlaces a muchos otros nuevos artículos sobre los distintos grupos de alimentos, para así profundizar en el tema y finalmente aprender a comer más sano, sigue leyendo.

«Juntos somos más» – Mighty Morphin (Power Rangers)

Hace poco hable por skype con una amiga de la infancia y, nos reímos a carcajadas solo con recordar cómo jugábamos toda la tarde a los Power Rangers ¿los conoces?…

Básicamente la trama es acerca de seis adolescentes que se transforman en los Power Rangers, unos súper héroes con fuerza y habilidades sobrehumanas, para así poder luchar contra los villanos y salvar al mundo ¹.

La serie a evolucionado un montón, con los años aparecieron nuevas generaciones de los Power Rangers, de hecho, hace poco se estrenó una nueva película.

A mí me encantaba ver la serie, todavía me acuerdo cuando mi mamá me consiguió el disfraz de la Power Ranger color rosa (que era mi favorita). Ahora que lo pienso, creo que seguí siendo gimnasta por 13 años gracias a la inspiración de la atlética Pink Ranger.

Mi amiga y yo pasábamos las tardes después de la escuela, con el disfraz puesto y luchando a patadas karatekas contra villanos extraterrestres imaginarios (de lejos, parecíamos como recién egresadas del psiquiátrico).

Ya sé lo que estás pensando: empezaste a leer este artículo porque quieres saber más acerca de cómo mejorar tu alimentación y, claro que mis recuerdos de la niñez no tienen absolutamente nada que ver ¿o sí?…

Bueno, sigue leyendo para descubrirlo.

Fuente de la imagen.

Los Power Rangers te enseñan a comer mejor

¡No es broma! déjame que te explique…

Justo cuando terminé de hablar con mi amiga ¡tuve una gran idea: encontré una gran semejanza en los colores de los Power Rangers y el Plato del bien comer de Harvard.

El plato del bien comer de Harvard, es una excelente referencia y guía visual para saber qué alimentos debemos de incluir en cada una de nuestras comidas (lo vamos a explicar a detalle más adelante).

Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.

Si te aseguras de que los 6 grupos de alimentos están en tu plato, toda tu alimentación será mucho más saludable.

• Verduras
• Frutas
• Cereales integrales
• Proteínas
• Grasas
• Agua

Fíjate en la imagen, como puedes ver, los Power Rangers son un equipo de 6 súper héroes y, en el plato del buen comer, aparecen 6 grupos de alimentos.

Así que estos son los Power Rangers de la alimentación ¡taraaan!

De esta forma estoy segura de que no olvidarás lo que tiene que tener cada comida para asegurarte de que sea saludable.

La pregunta es ¿cuál es la mejor proporción de cada uno de estos grupos de alimentos?…

¿Qué es el plato de Harvard? 

El plato de Harvard es un modelo de alimentación.

En otras palabras, es una plantilla que fácilmente puedes seguir para asegurarte de que tus comidas aporten los nutrientes que necesitas, estén equilibradas y que los alimentos que elijas sean saludables.

A diferencia de algunas dietas que encuentras en revistas o en algunos sitios de internet, el plato saludable de Harvard, no toma en cuenta las calorías.

Y esto pasa porque cada persona tiene un requerimiento de calorías (energía) totalmente único según su peso, estatura, genero, nivel de actividad física, etcétera. Es más, cada día tus necesidades de energía pueden ser completamente distintas, por ejemplo: un lunes que estás de arriba para abajo y un domingo que estás tumbado en el sofá viendo pelis ¿me explico?

Por todo lo anterior, es mucho más fácil usar esta «plantilla» para lograr que tus comidas sean saludables sin preocuparte por hacer sumas y restas.

Solo necesitas poner atención en 2 cosas:

1. La calidad de los alimentos que pones en tu plato: no es lo mismo una porción de tocino frito que una porción de pescado al horno ¿cierto?
2. En la proporción adecuada de los grupos de alimentos es decir, ¿qué tanto debo servirme de verduras en mi plato y qué tanto de proteína?

Estos grupos de alimentos deben de estar presentes en todas tus comidas bajo estas proporciones (verás que modifique  un poco el plato de Harvard, pero las proporciones se mantienen):

Ahora sí, vamos a ver cada uno de estos grupos de alimentos con detalle. Verás que en cada categoría aparece un artículo sobre ese grupo para que puedas profundizar en el tema.

Piensa que este artículo que estás leyendo, es como el índice a varios otros artículos que te serán de gran utilidad.

Frutas 

Tienen el súper poder de la energía sostenible y las vitaminas

Un poco menos de una cuarta parte de tu plato debe tener frutas.

Esto significa que la recomendación para cada una de tus comidas es de: 1 pieza de fruta mediana como una manzana, 2 piezas de fruta si esta es pequeñas como las mandarinas, o una taza de frutas cortadas como sandía o melón.

Las frutas son deliciosas, aportan energía y tienen fibra, de esta forma, la energía se mantienen sobre el tiempo y contribuye a que te sientas satisfecho con una porción menor.

La única regla es que varíes las frutas que comes, es decir, trata de comer muchos colores, mientras más diversidad tengas ¡mejor!. De esta forma, tu cuerpo absorbe todas las vitaminas y además hace de tus comidas visualmente más atractivas y deliciosas.

Una forma de lograrlo es comer las frutas de la temporada (además son más baratas).

Verduras

Tienen el súper poder de hacerte sentir saciado con pocas calorías

Las verduras son las protagonistas de tus comidas ¡más de la mitad de tu plato debe tener verduras!

Estás pueden ser horneadas o frescas como en una ensalada, pero si te pasas de la recomendación ¡mejor! porque comer más vegetales que otro grupo de alimento, representa que toda tu alimentación será más  alta en minerales, vitaminas y otros nutrientes importantes como el magnesio y potasio, vitaminas C y E, folato, carotenoides, flavonoides, y un etcétera muy saludable.

Te darás cuenta de que comer verduras tiene muchos grandes beneficios pero… la mayoría de estos beneficios, se logra cumpliendo la recomendación mínima de 5 porciones al día ² y se pierden con menos de 3 porciones.

Si no te gustan como saben las verduras, es porque quizás no las has probado con un chorrito de aceite de oliva, lo que nos lleva al siguiente grupo…

Sigue leyendo el artículo completo sobre frutas y verduras aquí.

¿Por qué y cómo comer más frutas, verduras y hortalizas en tus comidas? (la guía rápida)

Grasas saludables (aceite de oliva)

Las grasas son muy importantes en tu alimentación.

Dejar de comer grasas no te hace bajar de peso y tampoco hace que tu alimentación sea saludable.

Lo que hay que aprender a hacer es elegir las grasas saludables que harán de nuestras comidas una experiencia deliciosa y, por supuesto, descartar aquellas que sí perjudican nuestra salud.

Aquí encuentras un artículo completo sobre las grasas

La guía completa sobre las grasas: qué son, cómo elegirlas y cuáles deberías evitar

La mejor grasa para añadir a tus comidas es el aceite de oliva.

El cual, ha sido usado y consumido por miles de años, pero, es hasta hace relativamente poco que las investigaciones científicas han demostrado sus bondades.

Fíjate en solo una cucharada de aceite de oliva encontramos una rica composición de nutrientes, principalmente: grasas saludables poliinsaturadas, monoiinsaturadas, vitamina E, vitamina K, y compuestos fenólicos ³.

Si vas a usar el aceite de oliva como aderezo entonces, el aceite de oliva virgen o virgen extra, será buena opción, pero, si es para cocinar, entonces usa el aceite de oliva normal o de girasol.

El aguacate también es una grasa muy sana, aunque en realidad es una fruta, su composición es mayoritariamente de grasas buenas, así que también puedes incluirlo en tus comidas y ensaladas porque además es delicioso.

Sigue leyendo el artículo completo sobre cómo elegir el mejor aceite de oliva y que otros aceites saludables existen.

¿Cómo elegir el mejor aceite de oliva y qué otros aceites saludables existen?

Cereales integrales

Tienen el súper poder de la fibra

Cuando decimos integrales significa que tienen que ser granos enteros o hechos con harina de grano entero (en el artículo de abajo encuentras todo lo que tienes que saber para aprender a identificarlos).

Algunos ejemplos de cereales integrales son: 1/2 taza de arroz integral, avena, quinoa,  pasta integral, pan integral o de centeno.

Pero, dentro de este grupo también se encuentran todos los tubérculos como las patatas hervidas o asadas y los granos de maíz.

Así que si en una de tus comidas ya te serviste arroz, no es necesario que agregues patatas; y si ya te serviste una mazorca de maíz, no es necesario que lo acompañes con pan.

El problema con los cereales es que a veces te venden un cereal como integral cuando no lo es en realidad, por ejemplo, algunos panes de molde color marrón, que no necesariamente están hechos con harina integral, pero sí que lo parecen.

Por eso, la única forma de comprar cereales saludables, es aprendiendo más sobre los cereales y sobre sus beneficios en comparación con las versiones no integrales.

Sigue leyendo el artículo completo sobre los cereales integrales

¿Qué son los cereales integrales y cómo aprender a elegirlos? (la guía completa)

Proteínas saludables

Tienen el súper poder de regalarte los aminoácidos esenciales

Se llaman aminoácidos esenciales porque tu cuerpo no los puede producir, así que tenemos que asegurarnos que estén en nuestra alimentación porque son importantes para muchas funciones, como la construcción de músculo y reparación de tejidos,

Si te fijas se hace énfasis en que las proteínas sean saludables, porque cuando eliges alimentos para obtener tu aporte de proteína, tu cuerpo también absorbe el resto de sustancias y nutrientes que contiene ese alimento.

Me explico mejor: cuando tu comes alimentos con proteína, tu cuerpo no solo absorbe estos valiosos aminoácidos, sino que también absorbe la grasa, la fibra, el sodio, etc.

Por ejemplo:

• Una taza de lentejas te aporta proteína, pero también mucha fibra y minerales que tu cuerpo necesita.
• Una rebanada de embutidos te aporta proteína pero también grandes cantidades de sodio, lo cual puede afectar a tu presión arterial.

Sigue leyendo el artículo completo sobre las proteínas aquí

¿Qué son las proteínas, cómo elegirlas y cuánto comer? (la guía completa)

Por eso, lo más importante para elegir tus proteínas, más que la cantidad es la fuente de la que provienen.

• Las mejores fuentes vegetales son las leguminosas como: lentejas, garbanzos o frijoles

Las leguminosas tienen un impresionante perfil nutricional y son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal ⁴. Además de que aportan fibra y te ayudan a mantener tu peso, son parte de una alimentación saludable ⁵

Puedes obtener todos los aminoácidos esenciales siempre y cuando varíes la fuente de proteína vegetal, por ejemplo; un día hummus de garbanzos, otro día brotes de soya, el día siguiente lentejas, etc.

Sigue leyendo más sobre las leguminosas aquí:

¿Qué son y por qué debes empezar a comer más leguminosas o legumbres?

• Las mejores fuentes animales son: pescado, huevo y aves de corral 

Los alimentos de origen animal tiene la ventaja de que aportan todos los aminoácidos esenciales.

Aportan la vitamina B12, que solo se encuentra en los alimentos de origen animal, y es una vitamina indispensable para el ser humano  (las dietas veganas deben ese ser adecuadamente suplementadas) y, también aportan hierro. El hierro está presente en muchos alimentos vegetales, aunque es más fácil de absorber y usar para tu cuerpo si proviene de los alimentos animales.

Eso sí, las carnes procesadas o embutidos como el chorizo o el bacon NO son saludables.

Aprende más sobre los alimentos de origen animal aquí

Todo lo que tienes que saber sobre las carnes rojas, pollo, pescado y huevos (la guía rápida)

Agua

¿Acaso hay algo con más súper poderes que beber agua cuando tienes sed?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que los hombres necesitan alrededor de 2,5 litros de agua por día, mientras que las mujeres necesitan unos 2,2 litros, aunque esta recomendación puede variar.

Cada persona maneja los fluidos de manera diferente y la recomendación de agua se satisface en parte por el agua dentro de los alimentos que comemos y otro tipo de líquidos que bebemos, por lo tanto, una alimentación rica en frutas y verduras reduce la cantidad de agua que necesitamos beber.

No solo el agua te mantiene hidratado, todas las bebidas que contienen agua contribuyen a sus necesidades diarias, pero el agua tiene que ser la bebida por excelencia para calmar la sed.

Sigue leyendo el artículo sobre cuánta agua hay que beber para mantener una hidratación óptima aquí

¿Cuánta agua hay que beber para mantener una hidratación óptima? (la guía práctica)

5 ejemplos prácticos para asegurarte de tener a los 6 Power Ranger

1. Salmón al horno

• Cereal: Arroz integral
• Verduras: ensalada de espinaca y tomate
• Grasa saludable: aceite de oliva como aderezo
• Proteína: filete de salmón al horno
• Frutas: Fresas de postre
• Agua de beber

2. Guisado de lentejas y verduras al horno

• Cereal: Patata al horno
• Verduras: ensalada de verduras al horno
• Grasa saludable: Aceite de oliva como aderezo
• Proteína: Guisado de lentejas
• Frutas: 2 mandarinas de postre
• Agua de beber

3. Brunch saludable

• Cereal: 3 rebanadas de pan integral pequeñas
• Verduras: ensalada de lechuga y tomate
• Grasa saludable: Guacamole
• Proteína: Huevos cocidos
• Frutas: Un poco de melón
• Té de manzanilla sin azúcar

4. Espagueti integral con gambas

• Cereal: Pasta integral
• Verduras: Ensalada de rúcula
• Grasa saludable: Aceite de oliva para cocinar
• Proteína: Gambas salteadas
• Frutas: Una naranja de postre
• Agua de beber

5. Pollo a la plancha con quinoa

• Cereal: Quinoa
• Verduras: ensalada de verduras
• Grasa saludable: guacamole
• Proteína: Pechuga de pollo a la plancha
• Frutas: fresas y manzana en la ensalada
• Agua de beber

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Ahora ya sabes cómo lograr tener una alimentación saludable que incluya los 6 grupos de alimentación saludable al estilo Power Ranger.

Recuerda que hacer ejercicio es parte del estilo de vida sano que te mereces ¡empieza hoy!

Me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre alimentación? ¿cuál es tu estrategia para comer saludable? ¡nos vemos en los comentarios!

Comparte para que más personas coman al estilo Power Ranger

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Power_Rangers
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443039
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19093267
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061763
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/#B21