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¿Cómo comer sano mientras viajas? 18 consejos de una nutricionista

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí

No importa si viajas por placer o por negocios, la experiencia de viajar es increíble. No solo por descubrir diferentes culturas, probar cosas nuevas, explorar y vivir aventuras dignas de reportaje, sino porque también viajar se convierte en un ejercicio de reflexión personal que te regala nuevos significados en tu vida.

Pero viajar, tiene un gran inconveniente: no te ayuda a comer saludable.

Incluso los viajeros más conscientes de su propia salud luchan por comer saludable durante las vacaciones. Los aeropuertos, desayunos de hotel, salida a restaurantes y comida de avión solo lo hacen más difícil.

Además ¿quién quiere comer sano en vacaciones?… generalmente cuando viajas también quieres disfrutar. Pero confía en mí, comer sano no significa pasarlo mal. En este artículo te doy mis 18 consejos realistas, para demostrarte que comer sano mientras viajas sí es posible.

Aprenderás todo de ese lugar cuando pruebas su comida –Anthony Bourdain

Estuve de viaje durante dos años y medio.

Tomé tantos vuelos como nunca antes en mi vida, y aterricé en lugares nuevos con culturas increíbles.

Me sentí libre al darme cuenta de que para vivir se necesita muy poco (todas mis cosas cabían en mi pequeña mochila)

Aprendí que el punto de viajar no es encontrarse con uno mismo (o escapar de nuestros problemas), sino perderse.

Viajamos para ignorar lo que somos y descubrir lo que podemos ser.

Viajamos para poner el mundo que conocemos en perspectiva.

Bueno, dejando a un lado la parte filosófica, todos viajamos por diferentes razones.

Esta es mi clasificación últimativa de los viajes:

  • Viajes que se realizan por diversión

Para vivir nuevas aventuras, conocer lugares nuevos, o simplemente para desconectar y relajarte.

  • Viajes con un motivo familiar o social

Para visitar a los abuelos, a tu familia o a tus amigos. O también viajes de voluntariado para ayudar a otros.

  • Viajes por trabajo o educación

Para asistir a una reunión de negocios, o asistir a un congreso de profesionales.

  • Y por último existe una categoría de viajeros permanentes.

Personas que viajan y trabajan al mismo tiempo (los nómadas digitales)

¿En qué categoría te sueles encontrar tú?…

No cabe duda de que viajar tiene muchos beneficios.

Pero como sabes, también tiene un gran inconveniente: es difícil comer saludable mientras viajas.

Créeme que tengo un montón de experiencia después de esos dos años de viaje permanente.

Alimentarte sanamente mientras viajas es una misión casi imposible, y al revés, tomar malas decisiones de comida es bien fácil.

Incluso los viajeros más conscientes de la salud luchan por mantener un estilo de vida saludable y esquivar las tentaciones.

A pesar de que yo soy nutricionista, también me he encontrado en esa misma situación: ¿cómo puedo comer sano mientras viajo?

Los aeropuertos, la comida en el avión, las terminales de tren y los múltiples mini- supermercados en las gasolineras, no te lo hacen más fácil.

La mayor parte de comida que ofrecen estos lugares “de camino” además de tener precios excesivos, no son saludables.

Esto es más grave cuando viajas de noche o muy temprano y, solo puedes elegir entre una cafetería que vende sandwiches viejos o una máquina con galletas.

Y decidir bien es más difícil si estas cansado.

Ya sea por despertarte a una hora anormal para cualquier ser humano, por el intenso viaje o por el cambio de hora entre un lugar y otro (o mejor conocido como jet lag)

Los viajes y tu cansancio no son una buena combinación y, es normal que termines comiéndote una barra de chocolate para calmar tu hambre feroz o mantenerte despierto.

Todo lo anterior ocurre antes de llegar a tu destino, pero las cosas pueden ser peores durante tu estancia.

Dependiendo del lugar al que viajes, es posible que no tenga muchas opciones de alimentos frescos o que en cada segundo del día tengas que luchar contra las tentaciones.

Viajar y comer sano tiene todavía más retos:

Por ejemplo, si viajas a un lugar nuevo, por supuesto que quieres conocer su gastronomía; o tal vez durante un viaje de negocios, te invitan a cenar italiano y no puedes decir que no.

Otras veces justificamos el comer mal con el viaje, con la falta de opciones o con las merecidas vacaciones.

Décimos cosas como: “estoy de viaje y hay que disfrutar” “después de la juntare merecía comer esto” “tengo hambre y no hay nada mejor ¡ni modo!”

Cuando volvemos a nuestra casita y rutina diaria, además de que es mucho más difícil retomar tus hábitos saludables de alimentación, también es muy probable que hayas subido de peso.

Según una encuesta realizada por TripAdvisor, el 29% de los viajeros dicen que generalmente aumentan de peso en las vacaciones.

Y desafortunadamente muy pocas personas logran bajar esos kilos extras empacados como souvenir.

Muy pocas personas logran bajar el peso ganado durante las vacaciones

La buena noticia es que no tienes que sacrificar la diversión y comer lechuga durante todo tu viaje, porque hay pequeñas estrategias fáciles que puedes poner en práctica para comer mejor (sin excusas) y disfrutar al mismo tiempo.

¿Suena interesante?

Aquí encuentras 18 consejos simples y realistas para comer sano en cada etapa de tu viaje, sigue leyendo…

Los siguientes consejos pueden llevarse a la práctica de forma individual, pero, te aconsejo que los adoptes de principio a fin, solo así nos aseguramos de que tengas un viaje increíble y saludable.

¡Ah! y si tú tienes otros consejos comparte conmigo en los comentarios, así completamos este artículo para los siguientes viajeros.

Ahora sí empecemos…

Etapa 1: Comer sano antes del viaje y desplazamientos

Objetivos de los consejos antes de tu viaje:

  • Te aseguras de comenzar la primera parte de tu viaje de forma saludable
  • Evita que tengas hambre y así evitar decisiones impulsivas de comida en el trayecto
  • Estarás ahorrando dinero que puedes gastar después en tu viaje

1. Lleva una fruta en tu equipaje de mano

No te olvides de tu pasaporte y de tu fruta para llevar.

Empaca una pieza de fruta en tu maleta de mano, por ejemplo: una manzana, una banana, un durazno o unas mandarinas.

La piña o la sandía son deliciosas pero requieren de más preparación, es probable que olvides el tupper en la nevera o que el jugo de la fruta ensucie toda tu maleta. Así que elige una fruta fácil de transportar.

Además de la fruta te recomiendo que lleves una bolsita de frutos secos, esto te ayudarán a calmar el hambre y así evitas tomar decisiones de comida por impulso.

Un punto extra para la fruta: el aire acondicionado generalmente deshidrata y una jugosa manzana te ayudará a hidratarte.

Si tu vuelo es muy temprano: Lleva en un frasco de vidrio con avena, canela, y una banana cortada en cuadritos. En el avión solo pide que te sirvan un poco de agua caliente, seguro que lo hacen.

2. Empaca un snack extra

Un snack extra para llevar, será tu salvación cuando tengas hambre.

Te ayudará a sentirte lleno, tener energía adicional durante el estresante día de viaje y elegir alimentos más saludables después.

Algunas ideas de alimentos fáciles de transportar:

  • Una bolsa ziploc con nueces y almendras
  • Compra una bolsa de pistachos sin sal
  • Unos cuadritos de chocolate negro 80%
  • Un huevo cocido
  • Una bolsa ziploc con palomitas (hechas en sartén)

3. Lleva una botella de agua (vacía si viajas en avión)

El aire acondicionado de los aeropuertos, aviones, trenes o camiones, te deshidrata.

Llevar una botella de agua es una excelente manera de garantizar que te mantengas hidratado, sin tener que comprar constantemente botellas plásticas de agua. 

Si viajas en avión, lleva tu botella vacía y rellenarla después de pasar el control. En muchas terminales hay bebederos de agua en el que llenar tu botella, agua del grifo (asegúrate de que en ese país es potable).

4. Elige mejor en los aeropuertos y terminales

En un mundo perfecto, deberías empacar tu propio lunch, pero quizás lo olvidaste o no quisiste sacrificar ese espacio en tu equipaje. Así que si tienes hambre y tus únicas opciones son Starbucks o cualquier restaurante de comida rápida, aún hay lago que puedes hacer para decidir mejor.

Estas son algunas de las mejores opciones de comida que puedes elegir:

  • Un sandwich de huevo o un wrap de huevo (pídelo sin mayonesa)
  • Una sopa o crema de verduras
  • Una ensalada de cualquier tipo pero sin aderezo
  • Frutas por pieza
  • Hamburguesa sin pan y con tomates adicionales
  • Avena integral

Evita: cualquier tipo de bollería como (corissants, donuts o galletas) barritas de cereales y alimentos fritos (chips o papas fritas)

Si definitivamente no encuentras nada saludable comparte un platillo o pide la mitad para llevar, si no hay nada sano (así controlamos la porción)

Estas son algunas de las mejores opciones de bebida de cafetería que puedes elegir:

  • Un té de cualquier tipo
  • Un café americano o con leche
  • Un café con hielos
  • Un cappuccino (pídelo sin nata o crema)

  Evita: La crema o nata de encima, bebidas a base de leche (como malteadas o frapuchinos), los refrescos y los zumos de frutas (aunque sean naturales)

Este artículo tiene más estrategias para comer sano en cualquier restaurante

10 prácticos secretos para comer saludable fuera de casa (sin dejar de disfrutar)10 prácticos secretos para comer saludable fuera de casa (sin dejar de disfrutar)

5. Investiga algunos lugares con opciones saludables en tu lugar del destino

Esto es lo que puedes hacer para calmar tu aburrimiento mientras esperas tu salida:

Investiga algunos restaurantes, supermercados y mercados locales cerca de tu alojamiento o en aquellos lugares en los que estarás paseando.

Este tiempo “muerto” puede ser muy valioso para revisar el menú de algunos restaurantes, las distancia caminando a un supermercado e incluso leer las revisiones de cada lugar.

Si planificas por adelantado en dónde comer o comprar tu comida, tienes más probabilidad de tomar una decisión saludable. 

6. Comunica con tus compañeros de viaje tu intención de comer sano

Ya lo sabemos, es difícil decir que no.

Si tienes en mente cuidarte y tener unas vacaciones balanceadas pero, tus acompañantes tienen otra expectativa, es probable que termines por renunciar a ese propósito saludable ¡no confíes en tu yo del futuro!

Por eso, tienes que comunicar a tus compañeros de viaje, amigos o familia acerca de tus saludables intenciones con anticipación.

De esta forma ya tendrán una expectativa diferente del viaje, quizás ir a comer a un restaurante con opciones saludables, compartir las comidas contigo o incluso se convierten en el apoyo que necesitas para no fallar. 

Un tip: si lo escribes por un mensaje te será más fácil decirlo.

Etapa 2: Comer sano durante tu viaje

Ventajas de las estrategias durante el viaje:

  • Controlas lo que comes sin sentir el efecto de privada
  • Comes más saludable sin mucho esfuerzo y evitas subir de peso
  • Ayuda a ahorrar dinero para gastarlo en algo más divertido
  • Te regala energía durante el viaje y evitas enfermarte

7. Al llegar pasa primero a un supermercado

Pasa por el supermercado local justo cuando llegues. Así puedes comprar algo para tu desayuno o algunos alimentos que te gustaría tener a la mano para llevar en tus próximas aventuras.

Algunas buenas opciones de comida sana que puedes conseguir en casi cualquier parte del mundo:

  • Fruta fresca (plátanos, manzanas y duraznos)
  • Verduras cortadas (zanahorias, pepinos y pimientos)
  • Hummus
  • Atún en lata
  • Pan integral

Estoy segura de que no quieres bajarte del avión e inmediatamente ir a ese mercado de comida local (pasarías tus vacaciones en el baño).

Por eso, empieza comprando comida que ya conoces y deja que tu estómago se acostumbre poco a poco a la comida del lugar.

8. Trata de comer bajo tu mismo horario

Es normal que durante un viaje toda tu rutina cambie: duermes y te despiertas a otra hora, caminas más o menos, etc.

Pero, trata de apegarte lo más que puedas a comer en el rango de horas en el que lo haces normalmente. Esto te ayuda a no tener de pronto mucha hambre y comer por impulso y, también ayuda a que tu regreso a casa se mucho más relajado.

Especialmente importante este punto para los viajes con distintas zonas horarias, pues ayuda a que te adaptes más rápido al cambio de hora.

9. Elige por adelantado solo 1 comida libre al día (o comida trampa) 

Está bien disfrutar, pero, también está bien cuidarte.

Planear por adelantado cuándo comer sano, te ayudará a decidir mejor en momentos cruciales.

Si sabes que tienes una gran cena planeada, come algo ligero. Si te gustaría probar comida en el mercado local durante el almuerzo, entonces desayuna saludable.

Planifica tu día, verás que disfrutarás más tus comidas trampa.

Esta regla debería de aplicar a cualquier comida o lo que eliges entre comidas. Por ejemplo: Mis desayunos y comidas serán siempre comida saludable, pero en la cena puedo pedir postre.

Y la estrategia a la inversa es está de aquí…

10. Después de una comida no saludable, le sigue una saludable ¡sin falta!

Es inevitable que quieras probar un helado en Italia, unos tacos en México o un cheesecake en Nueva York, no tiene nada de malo disfrutar de tus comidas. Pero, no puedes dejar que esto se te salga de control.

Muchas veces cuando queremos comer sano y fallamos aparece la mentalidad “todo o nada” y continuamos con la racha no saludable todo el día.

No dejes que esto pase y mejor haz una promesa contigo mismo: “si como algo no saludable, mi siguiente comida tiene que ser saludable”.

Si ya desayunaste una montaña de pancakes con sirope, el resto de tus comidas tienen que ser ligeras.

Si pediste un helado de chocolate en la tarde, elige algo más saludable para cenar.

Si no pudiste resistirte a ese daiquiri de fresa, entonces el resto del día bebe agua.

Verás que te sientes mejor y con más energía no solo durante tu viaje sino también a tu regreso.

11. Acompaña tus comidas solo con agua (y no bebas calorías)

Que tu regla durante el viaje sea acompañar tus comidas solo con agua (natural, con gas, café o té)

De esta forma, automáticamente descartas el consumo de bebidas con muchas calorías y azúcares. Por ejemplo: zumos de frutas, refrescos y bebidas alcohólicas (recuerda que no es recomendable consumir este tipo de bebidas en ningún momento del día).

Y hablando del tema…

Las bebidas alcohólicas , cerveza vino o cócteles son las principales tentaciones de vacaciones. Pero, si te excedes, regresaras a casa mucho más cansado que al principio.

Modera tu consumo o evítalo por completo y notarás como esos días de viaje te ayudan a recuperarte y desconectar sanamente.

Cualquier bebida alcohólica o con azúcar cuenta como una comida trampa (ve el punto #9)

12. Comas lo que comas siempre estarán las verduras presentes

No es lo mismo una hamburguesa acompañada con ensalada que con papas fritas ¿cierto?

No importa dónde comas, trata de que la mitad de lo que comes sean verduras en cualquier presentación: sopa, ensalada, al vapor, al grill o al horno.

Este truco funciona especialmente bien en los buffets, donde no toda la comida es saludable, pero si cada plato que te sirves tiene la mitad de verduras, te sentirás satisfecho con menos comida, en vez de sentirte a punto de reventar.

13. Cocina todo lo que puedas

La forma más fácil de comer sano mientras viajas es cocinar.

Si viajas con niños, quizás las cosas son más relajadas si los sabores son más familiares, sin mencionar que puedes evitar también enfermarte del estómago.

Además de ahorrar dinero, también puedes probar los ingredientes locales y evitar las tentaciones de comer todo el tiempo en restaurantes.

Si te alojas en un hostal, en un camping o en un Airbnb, esto es relativamente fácil. Por ejemplo: puedes organizar un picnic o un grill por la tarde para descansar.

Pero, si te quedas en un hotel sin nevera o mini cocina, al menos puedes tener un desayuno fácil y saludable para comenzar tu día.vMi marido y yo siempre desayunamos de viaje en el alojamiento, porque así te rinde más el tiempo para explorar y pasarla bien.

Estos son algunos ejemplos de desayunos de viaje:

  • Un sandwich de atún de lata (no necesitas refrigeración)
  • Un huevo revuelto en el microondas (muchos hoteles cuentan con uno)
  • Porridge con frutas (generalmente los hoteles tienen un calentador de agua para café)

14. Descubre la comida saludable local

Viajar es también descubrir la gastronomía local pero, dentro de la cocina tradicional, te aseguro que encuentras un platillo saludable para tu deleite.

Piensa en esto: los alemanes no comen salchichas todo el día y los Italianos no se sirven montadlas de pasta todo el tiempo.

Si observas detenidamente la dieta diaria de los locales, verás que existen opciones saludables que puedes probar. Por ejemplo: si acudes a un mercado local, quizás haya frutas y verduras que en tu vida has visto.

Además probar la cocina local y no solo los platillos típicos, te ayuda a descubrir la cultura desde otra perspectiva (cosas que no te dicen las guías de viajes).

En Vietnam, me di cuenta de que la comida vegetariana en los mercados era deliciosa y saludable, en Costa Rica los aguacates tenían un tamaño extraterrestre y en Indonesia los mercados locales tenían tantas frutas que no pude probarlas todas.

15. Muévete más

En algunos viajes, la actividad física es nula.

Quizás solo queremos mover el dedo para pedir otra piña colada o tenemos que estar sentados por largas horas en el auto.

Y esto, sumado a comer de más o comer no saludable hace que inevitablemente subamos de peso nos sintamos exhaustos (en vez de tener energía para divertirnos).

Hacer un poquito de ejercicio es la solución perfecta, no solo porque te regala más energía para divertirte, sino porque también dormirás mejor y al regresar será más fácil retomar tu rutina.

Yo empaco siempre unas ligas de resistencia, porque no ocupan nada de espacio pero, hacer pocos minutos de ejercicios con ligas es muchísimo más efectivo.

Aquí te dejo otras sugerencias para hacer ejercicio mientras viajas:

  • Empaca una cuerda de brincar y pon el cronómetro en 3 minutos antes de salir a pasear
  • Unos cuantos saltos de tijera antes de ducharte o unos cuantos squats antes de desayunar
  • Si el hotel tiene gimnasio unos 10 minutos de caminadora, bicicleta o elíptica, serán suficientes
  • Conoce el lugar caminando o corriendo en vez de usar los camiones o el auto
  • Apúntate a alguna clase en el lugar en donde estés, así viajarás como un local (yo hice Mua Thai en Tailandia)
  • Excursiones de movimiento: kayak, escalada, surfear, etc.

En este artículo encuentras una estrategia para mantener tus hábitos en vacaciones

Cómo mantener tus hábitos saludables en vacaciones (sin dejar de disfrutar)Cómo mantener tus hábitos saludables en vacaciones (sin dejar de disfrutar)

Etapa 3: Retomar tu rutina regresando a casa del viaje

Ventajas de las estrategias después de tu viaje:

  • Te ayudan a retomar tu rutina saludable
  • Evitan que sigas subiendo de peso
  • Te ayudan a entrar de lleno a tus actividades normales

16. No pasa nada, solo empieza de nuevo

Si definitivamente no lograste comer sano durante tus vacaciones, entonces es momento de perdonarte.

Todos nos excedemos de vez en cuando, así que deja a un lado el remordimiento y las excusas. Empieza retomando tus hábitos saludables poco a poco.

Piensa que en el momento en el que desempacas toda tu ropa o tomas el vuelo de regreso, es un ritual de transición para retomar  tu alimentación saludable.

17. Haz una lista de compras para tus siguientes comidas de camino a casa

Seguramente dejaste tu nevera vacía y definitivamente quieres evitar tener que ir otra vez a un restaurante.

Aprovecha los tiempos de espera en tu regreso a casa para escribir tu lista de compras.

Así los próximos días (o por lo menos la siguiente mañana) tendrás un desayuno saludable o algo para llevar al trabajo.

La primera parada antes de llegar a casa debería ser el supermercado, aprovecha ese motivación que tienes de volver a comer en casita.

18.  Dale prioridad a tu hora de dormir

Dormir bien y suficiente es uno de los factores más importantes para rendir mejor, sentirte bien físicamente, y para mantener un peso saludable.

Si estás demasiado cansado, no tomarás decisiones saludables de comida. Por un lado tu sensación de hambre se altera y, tu falta de autocontrol te hará elegir alimentos con mucha azúcar y/o grasas.

Por eso, es importante que a tu regreso a casa, le des prioridad a tu hora de dormir y disfrutes de noches con sueño profundo.

Ya habrá tiempo de ponerte al día con esa serie, de limpiar todo o de responder tus mensajes. Primero, duerme.

¡Listo!

Si tienes un viaje o vacaciones en puerta, lleva en la maleta estos 18 consejos. Así estarás equipado para disfrutar tus viajes y comer sano al mismo tiempo.

Necesitas de mucha energía para explorar todos esos lugares increíbles y solo con alimentos saludables podrás rendir mucho mejor ¡ya lo verás!

Que disfrutes tu viajes 🙂

Ahora me encantaría leerte en los comentarios ¿qué consejo te ha gustado más? ¿1ué parte es más difícil para comer sano mientras viajas?….

¡Comparte este artículo para que tus amigos viajen de forma saludable!

Tania Sanz

Licenciada en Nutrición, formación en nutrición oncológica, posgrado en Nutrigenómica y Máster en nutrición y metabolismo por la Universidad de Barcelona. Fundadora de Habitualmente – uno de los Blogs más grandes de habla hispana con más de medio millón de lectores mensuales.

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13 Comentarios:

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  1. Brenda Zurita

    Todos son excelentes consejos y me parece que casi todos los he llevado a cabo en algún viaje e incluso como parte de la rutina diaria. Pero los que más me han hecho click y que desconocía o no me habia hecho consciente de que eran muy útiles fueron el de la botella de agua y el de la comida saludable después de una comida trampa 🙂 Muchas gracias por darnos estas herramientas. Un abrazo!

    1. Tania Sanz

      Hola Brenda, genial ¡qué bueno que encontraste algunas estrategias nuevas!
      Ahora ya estás equipada para tus viajes, un abrazo y gracias por leer.

    1. Tania Sanz

      Son deliciosos, sanos y fáciles de llevar ¡tienen todas las ventajas!
      Ahora ya formarán parte de tu lista «empacar»… Gracias por leer y un abrazo.

  2. Maria Magdalena Browne

    Me gustó ese consejo de pasar primero por el supermercado y asegurarse de tener raciones saludables durante el viaje. Así creo se evitan màs las tentaciones y se ahorra dinero Gracias, tania

    1. Tania Sanz

      Por supuesto, además puedes también prevenir enfermarte del estómago, porque evitas comer local desde el principio.
      Me alegro que te gusten las estrategias Maria ¡un abrazo y gracias por leer!

  3. Liz

    Me encantaron tus consejos y me llegaron justo el mismo día que me tocaba viajar los puse en practica Gracias eres mi motivación en mi día a día me encanta leer todos tus email y videos .

  4. Eduardo Urbiola

    Gracias por tu artículo!
    Me gustó mucho la información y tu manera de redactarlo, muy interesante!

  5. Cecilia

    Gracias..,muchas gracias Tania !!
    Te leo diariamente…estoy en proceso importante en mi vida … he bajado 30 kilos ..cuidada y guiada por una excelente doctora…ahora mi reto es mantenerme! y dentro de sus recomendaciones está la de por una comida trampa 3 ligeras !!
    En un mes salimos de viaje ..así que me llega en el momento justo tu enseñanza ! Tu guía!!
    Gracias de nuevo!
    Saludos !

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