Una estrategia para empezar a comer más sano (con poco tiempo y sin gastar una fortuna)

¿Cuántas veces escuchaste decir a tu mamá: “cómete la sopa de verduras”, “termina todo el plato de brócoli”?… Todos sabemos que para comer más sano hay que incluir más verduras y suficientes frutas, pero honestamente ¿quién tiene tiempo para preparar una ensalada todos los días?

Muchas veces el ritmo de vida que tenemos hace casi imposible comer mejor, las cosas se complican porque tenemos la impresión de que “comer sano” es sinónimo de “costoso y difícil” o incluso «aburrido»

Así que si tú no tienes mucho tiempo, presupuesto o no sabes cocinar, este práctico artículo definitivamente es para ti. Sigue leyendo y descubre una simple estrategia para empezar a comer mejor a partir de ahora.

Nota mental: La hierbabuena del mojito no cuenta como ensalada

Me quede con la boca abierta.

Fui a un nuevo supermercado, bastante moderno y con un diseño muy hip.

Los productos que vendían, incluyendo las frutas y las verduras eran “Bio” (algo parecido a ser orgánicos). Recorrí los pasillos y todo parecía muy bien, hasta que vi los precios…

¡No me alcanzaba ni para la mitad de mi lista!

Todo costaba el doble de precio normal y los famosos “super alimentos” o las versiones orgánicas, hasta el triple.

Salí de ese supermercado y simplemente fui al mercado local de toda la vida. Pero me quedé pensando en la situación:

Es probable que miles de personas piensen que estos alimentos orgánicos o Bio son mucho más saludables que el resto y que los famosos “súper alimentos” tienen propiedades mágicas recién descubiertas.

Entiendo que los productos con sellos orgánico o Bio, tengan estándares de calidad más altos en su producción. Y en el caso de las frutas y verduras sean cultivados de forma mucho más natural, sin embargo, no todo el mundo puede acceder a ellos y, no es necesario comprarlos para empezar a comer más sano.

Leíste bien: no es necesario comprar todo orgánico para comer más sano.

De hecho, existen incluso galletas orgánicas llenas de azúcar, que definitivamente no son saludables ni para ti ni para tu bolsillo.

Y hablando del tema, déjame decirte que los “súper alimentos” no existen.

No existe una definición acordada para este término y, muchas de las propiedades saludables que promueven siguen sin probarse ^{1 2}

Y esto pasa porque ¡todas las frutas y las verduras podrían ser súper alimentos!

La única diferencia es la publicidad, el precio y el marketing que hay detrás.

El secreto para empezar a comer más sano es simplemente aumentar la cantidad y la variedad de verduras y frutas en tu alimentación y, eso no tiene por qué ser costoso.

Así que no te preocupes si no logras incorporar lo súper alimentos de moda o alimentos orgánicos en tu carrito de compras.

Pero entonces, ¿comer sano es en realidad más costoso?…

¿Comer sano es más costoso?

Es probable que muchas personas ni siquiera traten de comer más sano porque suponen que una alimentación de alimentos baratos y poco nutritivos es la única opción, pero esto no es del todo cierto.

Vamos a ver por qué analizando 3 de los argumentos más comunes que solemos escuchar en favor de los alimentos no saludables…

Argumento 1: Los alimentos no saludables son mucho más baratos

Un columnista del New York Times dio un muy buen ejemplo sobre este tema, comparando un menú no saludable con 2  alternativas saludables y más económicas, fíjate:  ³

• Para alimentar a una familia de 4 personas en McDonalds se necesitan aproximadamente $28 USD.
• Para la alimentar a la misma familia con un pollo al horno, verduras y una ensalada simple, se necesitan $14 USD.
• Por último para alimentar a la misma familia de 4 con arroz y un guiso de frijoles con cebolla y pimientos, se necesitan solo $9 USD.

Así que claramente la comida saludable NO es necesariamente más costosa…

Sin embargo, si comparamos alimentos sanos con alimentos no sanos uno a uno, sí existen diferencias de precio.

Un estudio de Harvard encontró que los alimentos saludables (por ejemplo, frutas, verduras, pescado y nueces) cuestan significativamente más que los alimentos no saludables (como alimentos ultraprocesados, carnes procesadas, harinas refinadas, etc). ⁴

Esto es verdad.

En promedio, una alimentación que incluye alimentos saludables cuesta $1.50 dólares más por día, que una alimentación con alimentos poco saludables ⁵

Con este dato, se calcula que una persona gastaría aproximadamente $500 dólares más al año en alimentos saludables.

Pero ¡espera!

La buena noticia es que a largo plazo esto no es un gasto, es una inversión.

Los resultados de la investigación también mostraron que cada dólar gastado representa un ahorro de $2.18 dólares*

*Esto tomando en cuenta el coste relacionado con la prevención y tratamiento por aparición de enfermedades relacionadas con la alimentación que se calcula en $1200 USD por persona anuales

Otro estudio mostró que las frutas y verduras proporcionan nutrientes esenciales a un costo razonable. Es decir que la relación valor nutricional y precio es completamente justificado ⁶

En conclusión comer más sano es simplemente una inversión para tu vida

Comer sano es una inversión para tu vida...

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Y aunque eso seguramente ya los sabías, aquí empieza un grave problema: los alimentos pocos saludables, procesados e industriales (que todos conocemos) son increíblemente baratos.

De hecho en algunos países, el precio de 1 litro de refresco cuesta menos que 1 litro de leche, una situación triste y alarmante, lo que nos lleva al siguiente argumento…

Argumento 2: El precio por caloría de alimentos no saludables es más económico

Si comparamos el coste de calorías versus calorías de dos alimentos, puedes darte cuenta que las calorías provenientes de alimentos saludables en ocasiones son más costosas que las calorías que te aportan alimentos no saludables ⁷

Por ejemplo, con $5 USD (dólares americanos) podrías comprar: 

• Un kilo de manzanas por $3.94 USD ⁸

O podrías comprar…

• Un paquete familiar de galletas de chocolate por $3.56 USD ⁹

La diferencia de precio es de tan solo ¢0,38 ¿cierto?

Pero si comparamos las calorías te vas a quedar con la boca abierta:

• Un kilo de manzanas (12 piezas pequeñas) te aportan aproximadamente 1140 calorías
• El paquete familiar de galletas te aportan 2560 calorías

A simple vista tienes el doble de calorías (energía) por menos precio.

Pero ¡espera! antes de que te decidas a comprar esas galletas como snack, vamos a analizarlo con más detalle.

Las calorías que te aportan las manzanas son mucho más valiosas que las calorías que te aportan las galletas por estas razones:

• Las galletas carecen de ciertos nutrientes como vitaminas que las manzanas sí incluyen
• Las galletas tienen menor poder saciante que las manzanas, así que tendrás que comer más galletas que manzanas para satisfacer tu hambre
• Las manzanas tienen valiosa fibra que previene enfermedades y mejora tu digestión, algo que las galletas no contienen
• Las manzanas también contribuyen a tu hidratación, algo que las galletas no hacen

Así que en conclusión: una caloría no es igual que otra caloría, porque la fuente de esta caloría es lo que realmente importa ¹⁰

Es como si comparas una moneda de oro con una moneda de plata, ambas son monedas pero sin duda la de oro es la más valiosa.

Además, existen alimentos saludables que son increíblemente baratos, por ejemplo las legumbres o leguminosas.

Los frijoles, los garbanzos, las lentejas o las alubias, que además de energía también aportan proteína en un formato más económico que la carne.

Una última observación antes de ir al argumento #3:

Muchos estudios han visto que una alimentación con menor densidad de calorías, es decir que aporte las calorías suficientes (sin excederte) esta relacionado con una mejor calidad de alimentación, un peso saludable y un menor riesgo de enfermedades. ^{11 12}

Argumento 3: los alimentos no saludables son más accesibles o convenientes

Los dos argumentos anteriores, sumados a la falta de tiempo y/o de presupuesto, hacen que uno se incline a comer alimentos baratos, fáciles y rápidos.

Te entiendo y no eres la única persona del planeta que se siente de esta forma.

Todos sabemos que debemos de comer más verduras, suficientes frutas, cereales integrales y grasas saludables, pero en la vida real simplemente no lo hacemos porque en la vida real nadie tiene tiempo.

A veces parece (solo parece) que calentar una pizza congelada, o abrir una salsa de tomate procesada, es una solución práctica para «comer algo».

Por eso, aunque sabemos que no son la mejor opción, solucionan el problema de hambre, del poco tiempo y del presupuesto restringido ¿cierto?…

Otras veces simplemente «el tiempo y el dinero» se convierten en pretextos para no empezar a comer mejor.

Tal vez te encuentras en alguna de estás situaciones:

• Estoy demasiado ocupado en la mañana para preparar mi desayuno, y muy cansado en la noche para preparar mi cena
• Tengo tanta hambre que no puedo pensar cuál es la mejor opción y elijo lo más rápido
• Olvido que compre verduras y después tengo que tirarlas
• No tengo idea de cómo combinar mis alimentos para comer saludable
• Es demasiado difícil aprender nuevas recetas y técnicas de cocina
• Es complicado planificar las comidas antes de ir de compras
• Tengo que comer fuera en el trabajo más de una vez
• No entiendo nada sobre nutrición y me hago bolas con tantas recomendaciones

Parece entonces que comer mejor se convierte en una misión imposible que sólo quita tiempo y energía.

Pero no todo son malas noticias, porque la clave para resolver este problema radica en la conveniencia: si hacemos que la comida sana sea conveniente, entonces la comeremos (punto). 

Escuche a una tía decir: «mis hijos nunca comen la fruta que compro, hasta que la corto y la pongo sobre la mesa y entonces sí que desaparece por arte de magia».

Un claro ejemplo de que la comida sana también puede convertirse en la comida más conveniente.

Y eso es precisamente el objetivo de este artículo: quiero que cuando termines de leer ahora si empieces a comer más saludable y mejores tus hábitos de alimentación (sin excusa ni pretexto).

Empieza a comer más sano con esta fácil estrategia 

Tratar de cambiar todas tus decisiones de comida en un día, solo hace que renuncies a la mitad del camino, incluso antes de ver resultados, y fracases una vez más.

Estos cambios drásticos simplemente no funcionan porque requieren de mucho esfuerzo, disciplina y sobretodo de mucha fuerza de voluntad de tu parte.

Lo que en conjunto hace que sientas que el comer sano es un verdadero castigo, pero esto no tiene porque ser así.

La clave para empezar a comer mejor se trata simplemente en empezar incluyendo más verduras

No te compliques…

La mejor forma para dar el primer paso y empezar a comer más sano de forma fácil se basa en una simple estrategia:

Comer verduras en 2 o por lo menos 1 de tus comidas (y hacerlo antes que cualquier otro alimento)

Es lo único que tienes que hacer para dar el primer paso.

¿No me crees?… aquí te dejó todas las ventajas de empezar con esta simple estrategia:

• No requieres de una fuerza de voluntad extrema para dar el primer paso
• No tienes porque gastar demasiado dinero y tampoco invertir mucho tiempo
• Es una acción muy específica, sabes lo que tienes que hacer sin pensarlo demasiado
• Te genera una sensación de logro y te motiva a continuar
• Puedes incluir a toda tu familia
• Entrena la disciplina en ti, lo que te permite alcanzar cambios más retadores en tu alimentación

Ese último punto es la clave, pues no se trata de estancarte en una meta fácil, sino de empezar y poco a poco mejorar los demás hábitos en tu alimentación.

Esto se convierte en una apuesta segura, porque no puedes fallar. Todos los cambios que realices en tus hábitos alimenticios se quedan para siempre contigo, dando resultados permanentes.

Entiendo que comer más verduras, se convierta en un verdadero reto porque no a todos les gusta el sabor y además muchas veces pensamos que preparar algo con verduras es tedioso y complicado, pero te prometo que no es así.

Aquí encuentras una Guía rápida sobre las frutas y las verduras

¿Por qué y cómo comer más frutas, verduras y hortalizas en tus comidas? (la guía rápida)

Y ahora sí, vamos a empezar con el paso-a-paso para empezar a comer sano a partir de hoy:

5 pasos para comer una ensalada de verduras todos los días (casi sin darte cuenta)

Estos pasos te ayudan a que comer ensaladas se convierta en algo muy conveniente en tu rutina diaria.

También son útiles si tu comes fuera de casa la mayor parte del tiempo, y no puedes cocinar. Sólo tienes que fijarte que tu menú incluya por lo menos una porción de verduras.

Paso 1: Limita tus opciones de compra en el supermercado.

Lo caro y complicado comienza con la variedad, mientras más compleja sea tu lista de compra, es más probable que tengas una cuenta kilométrica que pagar en el caja.

Además en casa, con tantas opciones es normal que sea menos probable cocinar algo, pues implica mucho más tiempo y creatividad.

Para hacer más simple esto a continuación encuentras los alimentos que están por default en mi lista de compras, y con los que puedo incorporar 2 porciones de verdura, durante los 5 días de la semana laboral (que es cuando menos tiempo y ganas tienes de estar en la cocina).

Comprando estos alimentos no necesitas gastar una fortuna y no tienes que pensar mucho sobre qué comprar en el supermercado.

Esta es tu lista de compras: 

• Lechuga, espinaca o mezcla (mejor si es lista para comer)
• 5 Pepinos
• 5 Zanahorias
• 1 paquete de tomates cherry
• 1 pimiento rojo
• 3 Manzanas o 1 mango o 1 aguacate
• 10 limones (o limas) y/o 5 naranjas
• 1 paquete de frutos secos sin sal, o 1 paquete de queso fresco, o 1 lata de maíz tierno

Total aproximado: $9.54 dólares ¹³

Y si no tienes en casa, asegúrate de comprar también:

• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Vinagre de tu preferencia (esto ayuda a preparar ricos aderezos)

Esto te durará bastante tiempo, así que no te preocupes por el precio.

A continuación te dejo algunos tips para hacer tu compra más económica y saludable:

10 Tips para comprar sano y ahorrar: 

1. Dale preferencia a las verduras y frutas de temporada
2. Atrévete a comprar frutas congeladas para que duren más
3. Comprar en el mercado local a veces es más económico que en el súper
4. Las verduras en lata son una buena opción (revisa que no tengan sal o azúcar) ¹⁴
5. Ten tu nevera y alacena en orden para no comprar doble
6. Asegúrate de almacenar los alimentos frescos correctamente
7. Nunca salgas a comprar sin tu lista de compras
8. Compra en línea para resistir la tentación de agregar más cosas en el carrito
9. Planea, a veces comprar al por mayor hace que desperdicies más
10. Pregunta por las ofertas cuando llegues

Paso 2: Prepara los ingredientes con anticipación

Las verduras dejan de ser convenientes porque hay que lavarlas, pelarlas y cortarlas, 3 pasos que nos ahorramos con un paquete de galletas.

Pero, si logramos tener la verdura lista es mucho más probable que nuestra elección de comer más sano gane la batalla.

Lo único que tienes que hacer es lavar todas las verduras y frutas en cuanto llegues a casa del supermercado.

En el caso de los pepinos, las zanahorias y la piña, tienes que pelarlos, pero no los cortes para que conserven su sabor.

Después, guarda todo en envases separados o bolsas herméticas en la nevera.

Para la lechuga y la espinaca, te recomiendo que las guardes dentro de una bolsa, pero sobre un papel de cocina. De esta forma el papel absorbe toda la humedad y duran más tiempo frescas.

¡Listo!

• Tiempo de preparación: 6 minutos (yo lo comprobé con cronómetro)

Paso 3: Prepara con anticipación un delicioso aderezo saludable

Uno de los argumentos que olvidé mencionar más arriba en el artículo es el siguiente: «La comida saludable no sabe tan rica como la comida no saludable»

Y esto pasa porque los productos ultraprocesados están formulados especialmente para que vuelvan loco a tu paladar y continúes comprando una y otra vez.

Los fabricantes les agregan intencionalmente: azúcares, grasas, sodio, sustancias que realzan los sabores, sustancias que mejoran la textura, el color y un largo etcétera.

Por eso es normal que al principio los alimentos más saludables, como las verduras te sepan insípidas y quizás no te gusten.

¡No renuncies!

Hay ciertos trucos de nutricionistas y chefs para realzar los sabores naturales de las verduras y disfrutar tu rica ensalada.

Uno de estos secretos es el aderezo.

Por ejemplo, verás que con un rico aderezo casero con vinagre, aceite de oliva, una cucharadita de miel y mostaza, esa aburrida ensalada te sabrá a gloria.

Además, puedes preparar el aderezo saludable con anticipación y dura hasta una semana en la nevera.

Nota: aléjate de los aderezos cremosos o industriales, pues contienen muchas calorías lo que arruinarán tus intentos por comer más saludable.

Descarga aquí 10 aderezos deliciosos, saludables y fáciles de preparar

Si las ensaladas son aburridas o los vegetales te saben insípidos… ¡estos aderezos llegaron al rescate!

Son muy fáciles de preparar y sobretodo son bajos en calorías.

Eso sí, recuerda no exagerar, 2 cucharadas por plato de ensalada será suficiente para darle un sabor rico a tus ensaladas.

Paso 4: Mezcla los 3 ingredientes + 1 topping ¡en tiempo récord!

Preparar ensaladas es como una actividad de preescolar, sin duda es mucho más fácil que colorear sin salirte de la raya, y no necesitas ninguna habilidad en la cocina.

Así que sólo tienes que hacer lo siguiente una vez al día y tendrás dos riquísimas ensaladas:   

Aquí están los pasos a detalle:

Tiempo de preparación: 12 minutos

1.-Agrega una base a tu ensalada 

Tu misión es comer verduras en 2 comidas, por eso, toma 2 envases para llevar y agrega en cada uno una base: lechuga o espinaca

2.- Corta y añade en cada recipiente por lo menos 2 verduras.

No tienes que ser muy creativo, las verduras son como tus jeans favoritos, quedan bien con todo

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Las verduras son como tus jeans favoritos, quedan bien con todo...

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3.- Añade en cada recipiente 1 sólo topping.

Un topping es un alimento que no es una verdura como: un poco de nueces o queso fresco, una fruta  como trocitos de manzana o piña, o tal vez un poco de maíz tierno (ojo: el maíz es un cereal y no una verdura).

El aguacate es una grasa muy saludable, pero debido a su composición nutricional, lo dejaremos también como un topping para tu ensalada y no como una verdura.

Otras opciones que no aparecen en la lista de compras pero que también son una buena idea de topping son: huevo cocido, unas cuantas olivas, una porción pequeña de cualquier fruta, un puño de alguna semilla o fruto seco.

Recuerda cuidar las porciones y no exagerar, he visto ensaladas con más calorías que una pizza por el exceso de extra ingredientes.

4.- Agrega tu aderezo saludable

Puedes simplemente mezclar:

• Aceite de oliva
• Limón o Vinagre
• Sal y pimienta

Pero, si te apetece un sabor más original, recuerda que puedes descargar GRATIS 10 recetas simples de aderezos saludables aquí.

Descarga 10 recetas de aderezos saludables para tus ensaladas

Yo tengo una pequeña botella en la que agrego mi aderezo para llevar. Esto ayuda a que la verdura no se remoje tanto si la ensalada te la vas a comer después…

Pueden serte útiles las botellas de plástico que se usan para levar tu shampoo de viaje.

Pero, si te saltaste el paso anterior y no preparaste tu aderezo, entonces pon un limón partido  (sin exprimir). También puedes agregar una mitad de naranja (también sin exprimir).

Esto se convertirán en un práctico aderezo en el momento de comer tu ensalada.

¡Listo tienes tu deliciosa ensalada para llevar!

Ahora ¿qué sigue?…

Paso 5: Antes que otra cosa, primero disfruta tu rica ensalada

La única regla para que la estrategia funcione es la siguiente:

Antes de comer cualquier otro alimento, empieza con tu ensalada.

De esta forma, podrás controlar mejor tus porciones en el resto de alimentos y no te olvidarás de comerla.

Tal vez estés pensando: ¿qué pasa con el azúcar?, ¿qué pasa si como mucho pan?, ¿qué pasa si me gustan las papas fritas?, ¿qué pasa si no puedo dejar de comer chocolate?…

No te preocupes por todo lo demás de momento, empieza sólo con este pequeño hábito de comer más verduras, poco a poco verás que sin darte cuenta tomarás mejores decisiones de comida.

Si no te gusta para nada la verdura, no te desesperes…

Lo único que necesitas es un poco de tiempo para que tu paladar se acostumbre a su sabor.

Recuerda que muchas de tus preferencias alimentarias, son gustos adquiridos con el tiempo.

Por ejemplo, la primera vez que tomaste café probablemente te supo muy amargo, pero actualmente tu paladar se acostumbro y ya te sabe rico.

Lo mismo pasa con las verduras, date la oportunidad de empezar a comer mejor con esta fácil estrategia, te sorprenderá lo simple que resulta ser.

Serás el mejor ejemplo de la familia y tu cuerpo (y tu bolsillo) te lo agradecerán.

Y tú ¿qué harás para lograr comer más verduras y empezar a mejorar tu alimentación? cuéntame tu secreto en los comentarios de aquí abajo…

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1. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1469540518773825
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2006.00578.x
3. https://www.nytimes.com/2011/09/25/opinion/sunday/is-junk-food-really-cheaper.html
4. http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/healthy-vs-unhealthy-diet-costs-1-50-more/
5. https://bmjopen.bmj.com/content/3/12/e004277.full?sid=820d6e1a-280e-47a6-b8c5-498bfa4657e3
6. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract
7. https://academic.oup.com/ajcn/article/79/1/6/4690070
8. https://www.walmart.com/ip/MacIntosh-Apples-3-lb-Bag/166855436
9. https://www.walmart.com/ip/Nabisco-Oreo-Sandwich-Cookies-Family-Size-19-1-Oz/23658442
10. https://academic.oup.com/ajcn/article/92/5/1181/4597537
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17524726
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16863711
13. http://preciosmundi.com/mexico/precios-supermercado
14. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2824?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false