Cómo incluir alimentos con fibra en tu día para verte y sentirte mejor que nunca

A pesar de su famosa relación con el papel higiénico, los alimentos con fibra traen además muchos otros grandes beneficios en tu salud. Sin embargo, el consumo de fibra en nuestros días es cada vez menor, mientras que el consumo de alimentos procesados continúa aumentando de manera proporcional con las cifras de sobrepeso ¿coincidencia?…

Cuando incluyes alimentos ricos en fibra automáticamente mejoras tus hábitos de alimentación y, sin darte cuenta, logras mantener un peso saludable. Esto pasa porque los alimentos que contienen más fibra de forma natural son 100% saludables.

Aquí quiero explicarte por qué la fibra es clave para tu salud, y cómo incluirla de forma práctica en tu menú semanal (y familiar).

Si te convirtieras en el último alimento que entró a tu boca ¿qué serías?…

Aún me sorprende saber que toda mi carrera profesional y muchos de los resultados de investigaciones acerca de alimentación, salud y prevención de enfermedades se pueden resumir en una sola frase: Come más verduras y frutas, haz ejercicio. 

No hay mejor dieta o remedio para bajar de peso que seguir esta corta frase, y hablando del tema, Michael Pollan un famoso escritor, redactó una frase que también resume muy bien lo que significa “comer sano”:

Come comida de verdad, no demasiada y en su mayoría plantas. 

Una excelente manera de resumir lo que tu cuerpo necesita para vivir más y mejor, sin embargo, desde mi punto de vista aún se podría resumir más: Come en su mayoría plantas.

Cuando sigues esa simple recomendación, nos aseguramos de que es comida de verdad (no procesada) y las cantidades que consumas estarán automáticamente reguladas por tu cuerpo.

Seguramente te estás preguntando ¿cómo y por qué?…

Muy simple, gracias a un componente que ha sido olvidado por la vida moderna: la fibra.

Hemos visto a la fibra como un agregado en cereales de caja, pan y otros productos que solemos encontrar en las estanterías del súper mercado, pero la realidad, es que el mejor aporte de fibra se encuentra en los productos que crecen en la tierra y que no necesitan de un empaque… ¡adivinaste! en las verduras, en las frutas, en las leguminosas….

Actualmente comemos menos fibra que en toda la historia de la humanidad, y tenemos más cifras de obesidad y enfermedades metabólicas que en toda la historia de la humanidad.

Fíjate, hace miles de años nuestros antepasados comían grandes cantidades de fibra.

Los paleobiólogos han hecho estudios de ADN con heces de más de 10,000 años de antiguad encontradas en cavernas dentro de Texas ¹. Estos estudios les permiten identificar lo que comían nuestros ancestros, y entre los interesantes resultados cabe destacar que consumían un aproximado de 100 gramos de fibra al día.

Y tal vez piensas que 100 gramos no es demasiado, pero, actualmente se calcula que consumimos un promedio de 12 gramos de fibra al día ²

Esto pasa por qué la mayoría de los carbohidratos que consumimos son productos procesados y el consumo de proteína es de fuentes animales.

Lo que quiere decir que comemos menos plantas y más de todo lo demás, es decir, más alimentos procesados. 

La fibra es removida de la mayoría de alimentos procesados por una razón: porque los alimentos sin fibra pueden ser congelados, y cocinados rápidamente sin que pierdan su textura.

Además aumenta su tiempo de caducidad lo que es bueno para el negocio de la industria alimentaria, pero, no para tu cuerpo.

Probablemente has visto que algunos productos añaden fibra a los alimentos pero, la fibra que tú necesitas está sólo en los alimentos reales.

Un ejemplo típico de cómo es removida la fibra es en las harinas de trigo blanca vs las harinas de trigo integral. Fíjate una taza de pasta integral tiene 3 veces más fibra que una taza de pasta normal.

Esto pasa porque para producir las harinas blancas (o refinadas) es necesario extraer tan sólo la parte del centro que es simplemente almidón, pero remueven la parte importante: la fibra que está en el exterior del grano.

Gran evidencia demuestra que si logramos enfocarnos en aumentar el consumo de fibra en nuestra alimentación (proveniente de fuentes vegetales) automáticamente estaremos mejorando toda nuestra forma de comer y además previniendo muchas enfermedades.

La recomendación oficial es entre 25 y 35 gramos de fibra al día dependiendo la edad y el sexo ³

Sin embargo, llegar a esa recomendación solo es posible si comes 15 rebanadas de pan integral, sí ¡15!… o si simplemente comes más vegetales, más frutas y más leguminosas.

Comer más alimentos con fibra no se trata de comer alimentos con sabor a papel picado, se trata de incluir alimentos deliciosos que sean buenos para tu salud y para tu bolsillo (más adelante sabrás por qué).

A continuación te explico por qué la olvidada fibra puede ser la mejor estrategia que puedes adoptar para mejorar tu alimentación y mantener un peso saludable.

¿Qué es la fibra?

Para no entrar en términos complicados, la fibra alimentaria o la fibra dietética es la parte comestible de las plantas que no puede digerir tu cuerpo.

Es decir que este carbohidrato de origen vegetal sólo hace un recorrido por nuestros intestinos, pero nosotros no podemos aprovechar completamente su contenido energético. 

Tomemos como ejemplo una patata. Nuestro estómago puede digerir el almidón que contiene y nuestro intestino puede absorberlo para ser usado como energía o transformado en una reserva de grasa, a diferencia la fibra no puede ser absorbida.

Recuerda la última vez que le diste una mordida a una rica manzana… ¿ya?

Si te fijas la cáscara tiene una textura dura y por dentro la textura es más jugosa ¿cierto?

La cáscara es lo que llamaríamos fibra insoluble, y el contenido de la manzana más jugoso contiene fibra soluble. La diferencia es importante porque cada tipo de fibra se comporta de forma diferente dentro del cuerpo.

La fibra soluble se convierte en un gel que recorre tus intestinos y hace que la absorción sea más lenta, lo cual es una gran noticia, pues hace que tu cuerpo pueda hacer uso de los nutrientes en la comida poco a poco, es decir evita “sobrecargar la maquinaria».

Cuando la insulina es elevada, tu cuerpo transforma la energía en grasa, pero la buena noticia es que la fibra ayuda a que se absorba de forma pausada los azúcares (glucosa, fructosa) y de esta forma se mantienen los niveles de insulina bajo control y disminuye la probabilidad de que la energía se almacene en forma de grasa. ⁴

Un punto importante es que este tipo de fibra es degradada (fermentada) por algunas bacterias dentro de tu sistema digestivo y transformada en gases. Sí, esos gases…

De hecho, esta es una de las razones que explican porque hemos reducido nuestro consumo de fibra… para tratar de prevenir momentos incómodos.

Sin embargo, este tipo de fibra se asocia a un mejor funcionamiento gastrointestinal, mejorando el tipo de bacterias que viven en tu sistema digestivo, sin mencionar los múltiples beneficios que veremos más adelante ^{5 6}

Por otro lado, la fibra insoluble es la más famosa, este tipo de fibra tampoco se absorbe ni se degrada por bacterias, sólo hace un viaje por todo tu intestino con destino al inodoro.

Las dos juntas son como Batman y Robin, superhéroes que pueden ayudarnos a mejorar nuestra alimentación y salud en 1,2 x 3 ⁷

La pregunta clave es la siguiente: ¿cómo es posible que algo que no se absorba ni aporte calórico sea tan importante para la salud?

Sigue leyendo para enterarte.

¿Por qué es tan importante la fibra?

Después de saber cómo funciona, lo primero que te viene a la mente es que la fibra ayuda a que tengamos una mejor digestión, previniendo el estreñimiento. Y eso es lo que los anuncios de televisión y las cajas de cereal nos enseñan acerca de la fibra y ¡es cierto!

Sin embargo, su importancia va mucho más allá de eso, aquí te resumo algunos de los puntos más importantes sobre los beneficios de la fibra que no son ir al baño regularmente:

•  Tu glucosa en sangre se mantiene más estable.

La fibra dentro del intestino funciona como una especie de escudo, bloqueando la absorción de glucosa de forma brusca, lo cual evita tener picos de glucosa repentinos, y por ello mejora el funcionamiento de tu insulina.

• Previene la aparición de diabetes

Gracias a que la glucosa se absorbe lentamente se disminuye el riesgo de presentar diabetes, de hecho su papel es tan importante que el consumo de fibra es clave en la alimentación de una persona diagnosticada con diabetes ^{8 9}

• Te sientes más lleno por más tiempo

Un gran beneficio de la fibra es que aumenta la sensación de saciedad, pues al comer alimentos con grandes contenidos de fibra logras sentirte lleno por más tiempo pero con una porción menor. Además la fibra al no ser absorbida no contribuye directamente al aporte de calorías de tu alimentación, sin embargo, tu “digestión” si consume calorías. Esto quiere decir que, comes menos cantidad, absorbes menos calorías y gastas más calorías, un excelente trato ¿cierto?

• Barriga llena corazón contento ¡y sano!

Se ha visto que la fibra disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, estudios recientes de Harvard han encontrado que una la ingesta de fibra se vincula a un 40% menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares ^{10 11 12}

• Te ayuda a reducir el colesterol en sangre

El consumo de fibra tiene un efecto en la forma en la que se absorbe el colesterol, y por ello ayuda a reducir sus cantidades eA pen sangre ¹³

• Te ayuda a mantener un peso saludable

Se ha visto que las personas con una alimentación rica en fibra pueden reducir el riesgo de tener sobrepeso y obesidad. Y por consiguiente puede prevenir la aparición de las enfermedades que viajan con la obesidad (como las mencionadas anteriormente) un cuadro conocido como síndrome metabólico ¹⁴

• Puede prevenir el cáncer de mama

Un gran estudio reciente encontró una relación entre la ingesta de fibra proveniente de frutas y verduras durante la adolescencia y la edad adulta temprana y, un menor riesgo de padecer cáncer de mama en el futuro ¹⁵.

Otro estudio resaltó la importancia de la fibra en la prevención del cáncer de ovario ¹⁶

Aquí te dejo un resumen de las increíbles ventajas que aportan los alimentos con fibra:

Con todos estos múltiples beneficios estoy segura de que ya estás decidido a incluir más alimentos con fibra en tus comidas ¿cierto? 

A continuación encuentras los alimentos con más fibra que no deben faltar en tu carrito de compras.

¿Qué alimentos tienen más cantidad de fibra?

Si comes más plantas y te olvidas de los alimentos procesados estoy segura de que lograrás la recomendación diaria que tu cuerpo necesita.

Aquí te dejo una lista de los grupos de alimentos que más fibra aportan para que a partir de hoy los incluyas en tu menú semanal:

1.- Leguminosas

Muchas veces olvidamos los grandes beneficios de las leguminosas. Además de ser más económicas que la carne, el pollo o pescado, estás nos aportan proteína y grandes cantidades de fibra.

Te recomiendo que las compres crudas, las dejes remojar toda la noche y después las cocines. Si prefieres de lata o en bote listas para comer, fíjate que en sus ingredientes no aparezca el azúcar.

La cantidad aproximada de fibra que aporta 1/2 taza de algunos tipos de leguminosas que más fibra aportan:

• Alubias rojas
• Lentejas
• Frijoles negros
• Frijoles pintos
• Garbanzos
• Guisantes

Todo lo que tienes que saber sobre las leguminosas aquí

¿Qué son y por qué debes empezar a comer más leguminosas o legumbres?

2.- Verduras frescas

Las verduras deben ser las protagonistas de nuestra alimentación en todas tus comidas.

Al principio es normal que te sepan un poco insípidas (sobre todo si no estás consumiendo de forma habitual) pero, dales unos cuantos días y conquistaran tu paladar. Además, van bien con todo y sus preparaciones son infinitas.

La mejor manera de obtener el máximo provecho de tus verduras es disfrutarlas en todas las formas: crudas, cocidas al vapor, hervidas, cocidas al horno o asadas a la parrilla, así puedes aprovechar todos los nutrientes que te regalan las verduras.

Aquí están los vegetales con más fibra que debes incluir:

Vegetales cocinados:

• Nabo
• Col de Bruselas
• Brocoli
• Espárragos
• Remolacha (betabel)
• Zanahorias
• Espinacas
• Salsa de tomate

Vegetales frescos o crudos:

• Zanahorias
• Col
• Pimiento
• Cebolla
• Apio
• Champiñones (hongos)
• Lechuga
• Pepino

3.- Frutas

Las frutas contienen fructosa (un tipo de azúcar) pero no es casualidad que también tengan fibra la cual ayuda a que tu cuerpo la absorba poco a poco.

El problema aparece cuando bebes las frutas en vez de masticarlas; el zumo no tiene la misma cantidad de fibra que la fruta entera, lo cual hace que tu cuerpo absorba de golpe toda esa azúcar.

Además se requiere exprimir más de una pieza de fruta para poder tener un vaso de zumo, lo cual «sobrecarga la maquinaria» pues para tu cuerpo es como si te comieras 5 frutas en un minuto. Así que si te preparas un smoothie incluye en su mayoría verduras y olvídate de los zumos de frutas.

Frescas, coloridas y sabrosas… las frutas enteras le darán ese toque divertido a tus días.

Estás son las frutas con más fibra:

• Frambuesas
• Durazno
• Higo
• Fresas
• Mango
• Pera
• Naranja entera
• Kiwi
• Manzana
• Cerezas
• Blueberry (moras)
• Uvas
• Melón
• Banana
• Sandía

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¿Por qué y cómo comer más frutas, verduras y hortalizas en tus comidas? (la guía rápida)

Estrategias para incluir alimentos con fibra 

Incluir más cantidad de fibra en tu alimentación no significa exagerar en sus cantidades, pues en exceso puede movilizar tus intestinos tanto que la absorción de nutrientes esenciales se vea afectada.

Por eso, hay que tener siempre un balance y empezar poco a poco para evitar este disconfort intestinal.

Empieza gradualmente a aumentar tu consumo de fibra

Contar los gramos de fibra no es la mejor estrategia para cubrir el requerimiento que tu cuerpo necesita, es mejor adoptar ciertas estrategias que te ayuden a consumir alimentos altos en fibra sin darte cuenta.

Una vez dicho esto, vamos a las estrategias para lograr incorporar estos alimentos con fibra en tu rutina diaria.

• 1 Haz que tu porción de vegetales sea la protagonista en tu plato.

Cuando estés planeando qué vas a comer, piensa primero en los vegetales que estarás incluyendo antes que cualquier cosa. Este cambio en la forma en la que seleccionamos los alimentos de nuestras comidas es de gran ayuda pues normalmente pensamos  primero en la proteína animal con algo más, por ejemplo pollo con calabaza, en vez de pensar ¿qué le pega a la calabaza?

Esto te ayudará a darle más prioridad a tu consumo de verduras

• 2 Prefiere siempre las versiones integrales 

El pan, la pasta y el arroz tienen sus versiones integrales con un costo similar, verás que el sabor no es tan diferente y te sentirías satisfecho con una porción mucho menor, lo que hace que un paquete te rinda mucho más.

• 3 Agrega verduras frescas, congeladas o enlatadas en tus guisados

Una lata de guisantes o una taza de verduras congeladas puede darle el toque de color que le hace falta a ese estofado, sopa, pasta, huevos revueltos o arroz, además de que indirectamente estarás aumentando el consumo de fibra.

Las verduras congeladas y enlatadas tienen una fecha de caducidad prolongada y las puedes encontrara un precio accesible en cualquier supermercado.

• 4 Haz un puré con las verduras que estén a punto de echarse a perder 

Antes de que las descartes de tu nevera, usa un procesador de alimentos para hacer un puré de verduras condimentado a tu gusto, el cual puede convertirse en una rica salsa, una sopita caliente o un aderezo para acompañar tus comidas.

• 5 Agrega semillas de chía en tus desayunos

Las semillas de chía tienen una gran cantidad de fibra y quedan muy ricas con la avena de la mañana o con el yogurt natural de media tarde ¡haz la prueba!

• 6 Para el hambre entre comidas nada mejor que los frutos secos

Además de su contenido en proteína y grasas saludables, los frutos secos también aportan fibra en tu alimentación. Lleva siempre una bolsita pequeña con frutos secos como emergencia para el hambre entre comidas.

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• 7 Ojo con las etiquetas de los productos “integrales”

Siempre es mejor consumir la fibra de fuentes vegetales, sin embargo, es importante que leas esto para próxima vez que estés en el supermercado y decidas comprar un producto integral.

Un alimento «Alto en fibra» y uno «Integral» ¡no es lo mismo! muchas veces solo se trata de harina blanca con colorante o con polvo de salvado. Por eso la etiqueta frontal que dice «buena fuente de fibra» o el color marrón tampoco es un buen indicador.

Un alimento 100% integral debe de reunir estás características ¹⁷:

• La harina integral o algún grano entero debe aparecer como primer ingrediente en la lista
• Debe contener por lo menos 8 gramos de fibra por porción sugerida (fíjate en la tabla de información)

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¿Qué son los cereales integrales y cómo aprender a elegirlos? (la guía completa)

• 8 Acompaña tus comidas con leguminosas 

Ya sea como guarnición, primer plato o incluso como el plato principal las leguminosas te aportarán proteína, te harán sentir más satisfecho y te ayudarán a ahorrar dinero.

• 9 Para el postre: fruta fresca 

Trata de incorporar fruta a lo largo de tu día, pues además de aportarte fibra también te ayudarán a mantenerte activo durante el día, verás que la tacita de café no será necesaria. Si prefieres fruta con yogurt, compra yogurt natural y endúlzalo con frutas frescas.

• 10 Avena en lugar de cereales de caja 

Muchos cereales de caja tienen etiquetas en dónde se resalta su contenido de fibra, sin embargo, muchos de estos cereales también contienen azúcar como ingrediente. Por eso, mi recomendación es preferir avena. Además de ser más barata podrás variar su sabor combinándola con frutas diferentes.

• 11 Aguacate en vez de mantequilla

El aguacate aporta fibra y grasas saludables, además de ser suave y cremoso. Perfecto para una tostada o para acompañar tus comidas.

• 12 Olvida los alimentos procesados

Recuerda que los alimentos procesados extraen la fibra de los alimentos, por eso, son solo los alimentos de verdad como las leguminosas, las frutas y las verduras los que contienen todos los nutrientes y la fibra que tú necesitas para verte y sentirte bien.

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Lo bueno y lo malo de los alimentos procesados y ultraprocesados

Ahora ya sabes cómo incluir más alimentos ricos en fibra en tu rutina diaria, pero sobre todo ahora ya sabes que:

Una alimentación rica en fibra es sinónimo de una alimentación saludable.

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Y tú ¿conoces alguna forma especial de comer verduras, frutas o legumbres? ¡comparte tu receta en los comentarios!

¡Comparte para que más personas mejoren su alimentación! 

1. http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n1/full/1602486a.html?foxtrotcallback=true
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479724/
4.  http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nu.06.070186.001235
5.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22367888
6.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3368382/
7. http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.long
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
9. http://ajcn.nutrition.org/content/80/2/348.long
10. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/vol/275/pg/447
11. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/216689
12.  http://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716.long
13. http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/30.long
14. http://www.aulamedica.es/nh/pdf/7778.pdf
15. http://pediatrics.aappublications.org/content/137/3/e20151226.long
16. https://academic.oup.com/annonc/article-lookup/doi/10.1093/annonc/mdq595
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223587/