4 tácticas concretas para tener autocontrol (y poner el botón de pausa para decidir mejor)

Todos hemos experimentado ese mal sabor de boca que nos deja la falta de autocontrol. Sin importar que tanta disciplina tengas, seguro tienes un talón de Aquiles: esos momentos en lo que nos haría falta un control remoto para ponerle “pausa” a la vida y, tener un poco más de tiempo para decidir mejor.

La falta de autocontrol se percibe y duele como un fracaso, por eso, solo hace falta tener un plan que te rescate en momentos cruciales. La mejor parte, es que el autocontrol es algo que tenemos todos, solo necesitamos aprender a usarlo.

En este artículo encuentras 4 tácticas simples para tener más autocontrol (incluso en esos momentos de debilidad) y tomar esas decisiones que te hagan sentir bien.

Al tomar una decisión de menor importancia, siempre me ha parecido ventajoso considerar todos los pros y contras. En asuntos vitales sin embargo. . . la decisión debe venir del inconsciente, de algún lugar dentro.

-Sigmund Freud

Estás en una habitación completamente blanca y muy luminosa.

Sabes que te están observando de cerca.

Hay una mesa delante de ti y sobre esta, puedes ver un delicioso, dulce y esponjoso malvavisco.

Solo uno.

Está a unos pocos centímetros de tu alcance y sería tan fácil tomarlo con tus dos dedos y llevártelo a la boca para saborearlo… excepto que te han dicho que si logras resistir y no te lo comes, después recibirás ¡2 malvaviscos!.

Pero ahora mismo, ese suave malvavisco está ahí, justo ahí, hasta parece que te dice sensualmente «¡cómeme!»

¿Qué es lo que haces a continuación? ¿Te lo comes? ¿O esperas a tener dos malvaviscos?…

Este es un experimento que le hicieron a algunos niños en los años 60 y, se volvió muy famoso.

Aquellos niños que lograron hacer uso de su autocontrol, en su edad adulta eran más exitosos en términos profesionales y económicos ¹

Vale, si en tu imaginación tú ya te comiste el malvavisco ¡no pasa nada!

Aún hay algo que podemos hacer para entrenar tu autocontrol.

De hecho, este experimento se ha puesto en duda y, se replicó dando resultados diferentes en los que el éxito futuro de los niños, se correlacionan más con el poder adquisitivo de los padres (y no tanto por su autocontrol) ²

Sin embargo, hay ciertas ocasiones en la vida en las que tener un mejor autocontrol puede rescatarte de cometer un error que te dejará un mal sabor de boca, de comer algo que te hará sentir culpable, de caer en hábitos viejos que te prometiste renunciar o de retrasar esa gratificación instantánea que no te deja avanzar.

Por eso, en este artículo quiero explicarte 4 tácticas fáciles que pueden ayudarte a tener más autocontrol.

Pero antes de empezar: imagina que tienes un control remoto en tus manos.

Y ese control remoto puede adelantar, atrasar o ponerle pausa a la película de tu vida diaria.

Así que ahora vamos a apretar el botón de regresar o atrasar ⏪

Regresa la película hasta la última vez en la que deseaste tener más autocontrol y, por favor recuerda ese momento (si es posible escribe esa situación de falta de autocontrol)

¿Ya?

Vale, pues ahora que tienes fresco ese momento, estoy completamente segura de que seguirás leyendo para descubrir estas 4 tácticas ¿cierto?

Sin embargo, me parece valioso rescatar los motivos que expliquen por qué a veces no tenemos autocontrol…

¿Por qué hacemos lo que hacemos aunque queramos hacer otra cosa?

Se antoja pensar que la culpa de las decisiones buenas o malas recae solamente en nosotros mismos.

Lo imaginamos como algo parecido al bien y el mal, el diablo y el ángel, como dos fuerzas opuestas que compiten por tu última decisión.

Y en parte esto pudiera ser así, pero, quiero que por un momento cambiemos de perspectiva ¿te animas?

Bien, pues resulta que la raíz de nuestras decisiones está guiada también de forma fisiológica y, no solo psicológica.

El comportamiento humano está determinado por las hormonas, los genes y las sinapsis entre neuronas (algunas de ellas formadas desde la infancia), más que por el libre albedrío y, estas son las mismas fuerzas que determinan el comportamiento de los chimpancés, los lobos y las hormigas. ³

Así que de algunas forma no somos tan especiales para la naturaleza y, tenemos instintos muy primarios como el sexo, el hambre, el sueño, pero, usamos nuestro autocontrol para poder funcionar en una sociedad moderna y avanzada.

Lo que quiere decir que, todos tenemos autocontrol solo hace falta aprender a extrapolarlo a otras áreas de nuestra vida. 

Todos tenemos autocontrol, solo hace falta aprender a usarlo en otras áreas

Nuestra motivación para tomar decisiones es un panorama realmente complejo, simplemente porque nuestras necesidades se han vuelto más complejas.

Tomamos una decisión y actuamos con el propósito de cubrir una necesidad, por ejemplo: tomas la decisión de beber agua para aliviar la sed, pero también, estudias para un examen por la necesidad de superación personal o reconocimiento.

Pero, el punto más importante es que no siempre estamos al tanto de la motivación que impulsa que tomemos esa acción, y en ocasiones, tampoco somos conscientes de la necesidad que queremos cubrir.

En pocas palabras: no tenemos idea de porque hacemos lo que hacemos.

Después de actuar nuestro cerebro busca una explicación relativamente lógica que justifique lo que hiciste o dejaste de hacer, pero casi nunca tenemos una explicación verdaderamente objetiva.

No es una regla, pero generalmente tomamos una decisión y, pasamos a la acción por estas razones:

• Sentimientos o emociones

Por ejemplo: Después de un día agobiante y con mucho estrés o cansancio, es más fácil derrochar el dinero ⁴

• Hábitos automáticos

Por ejemplo: Si saber cómo, acabas comprando las mismas galletas (aunque hayas leído que no son saludables)

• Impulsos

Por ejemplo: Gritar y enfadarte con tus hijos por haber derramado un poco de leche sobre el sofá.

Si te fijas en las 3 posibles razones anteriores, los hábitos son lo único en lo que podemos intervenir activamente para mejorar nuestras decisiones desde la raíz y por default.

Para las otras dos causas: las emociones que vienen y van, o para los momentos impulsivos pueden ser útiles las tácticas que veremos más adelante.

Adoptar la práctica del mindfulness o el hábito de la meditación, es una forma efectiva que te permite tener un mejor estado mental para tomar decisiones más asertivas o decisiones con las que sientas una mayor satisfacción.

Esta 3 razones pueden explicar en parte por qué elegimos la opción B sobre la opción A aún sabiendo que la opción A es mejor para nosotros o, está más alineada con nuestras necesidades o deseos a futuro.

En el lenguaje de la economía, este comportamientos se conocería como «dinámicamente inconsistente ⁵.

En psicología este comportamiento también se conoce como la «brecha de empatía fría-caliente», cuando estamos en un estado «frío» no apreciamos nuestra falta de control futura o confiamos en que sí tendremos autocontrol, mientras que en un estado «caliente» estamos en el momento crucial. ⁶

Por ejemplo:  Juan está a dieta y acepta ir a una cena de negocios, pensando que podrá limitarse a una copa de vino y sin postre, pero el anfitrión ordena una segunda botella de vino y el camarero trae el carrito de los postres, y todo el control sobre sus decisiones se evapora. 

Otro ejemplo: María cree que puede ir a Zara en rebajas y ver si tienen algo en venta que realmente necesita, por supuesto que ella termina con unos zapatos de 10 centímetros que duelen y nunca se pondrá (pero tenían un 70% de descuento). ⁷

Con todo lo anterior mi intención es simplemente que notes que sí es posible mejorar tus decisiones con una pizca más de autocontrol.

Los problemas de autocontrol aparecen cuando las consecuencias de nuestras decisiones están muy distanciadas de las acciones.

Muchas veces se debe simplemente a que estamos conduciendo nuestros pensamientos y acciones más allá del límite de velocidad ¡vamos mil por hora!

Disminuir la velocidad y detenerte a explorar tus verdaderas necesidades puede ser un primer paso para conocerte mejor y descubrir en qué áreas deberías de poner especial atención.

No siempre puedes obtener lo que quieres, es mejor decidir lo que realmente necesitas...

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Ahora que estamos con el botón de atrasar ⏪ de tu control remoto imaginario y, para que funcionen mejor la tácticas para tener autocontrol, empieza por lo siguiente: 

Primero identifica los momentos cruciales

Todos tenemos momentos cruciales en los que el autocontrol se nos va de vacaciones.

Estos momentos pueden ser, un rango de horas en el día, ciertos lugares, rodeados de ciertas personas o son ciertos estados emocionales.

Identificar estos momentos clave y tener un plan de acción previamente diseñado puede salvarte.

Escribe todos esos momentos que recuerdes en los que el autocontrol te flaquea y, trata de analizarlos a detalle.

Tal vez no recuerdes todos tus momentos cruciales, de hecho lo más probable es que nunca lo hayas analizado, pero, por lo menos uno sí que ya lo tienes: la experiencia previa de falta de autocontrol que identificaste unos párrafos atrás ¿cierto?

Ahora solo tendrías que analizar la situación un poquito más y recordar ¿en dónde estabas? ¿con quién? ¿qué hora?, etc. 

Por ejemplo:

• En el supermercado cuando estás en la caja esperando y te rodean tentadores dulces y chocolates
• En una fiesta cuando todos beben y te prometiste dejarlo porque no es bueno para tu salud
• En una junta del trabajo en la que te propusiste no enfadarte con el equipo y guardar la calma
• Navegando por internet y comprando en Amazon, cuando te propusiste ahorrar dinero

A partir de hoy todas las ocasiones en las que no tengas autocontrol, serán información sumamente valiosa.

Ya no las tienes que ver con culpa, enojo o arrepentimiento sino con curiosidad para poder extraer información importante que te ayude en el futuro.

Ahora necesitamos aprender a apretar el botón de pausa ⏸de tu control imaginario ¡vamos a las tácticas!

4 tácticas concretas para tener autocontrol 

Todos somos diferentes, las motivaciones y necesidades de cada persona son únicas, por eso, te aconsejo que repases las 4 tácticas y adoptes aquellas que consideres se adaptan mejor a tu vida y personalidad.

También es válido probar cada una y descubrir cuál es más efectiva en tu rutina o crear la tuya modificando un poco estas versiones. 

Lo que es un hecho es que las siguientes tácticas te ayudarán a poner el botón de pausa dentro de ti para empezar a decidir mejor.

#1 Escanea lo que estás sintiendo

Cuando actuamos en función de lo que tenemos hacer, debemos hacer, lo que no podemos hacer, lo que otros dirán, lo que es «apropiado», estamos vinculando nuestras acciones con algo que es fundamentalmente externo a nosotros.

Por eso, ponle pausa a la película y trata de analizar e identificar lo que estás sintiendo realmente dentro de ti.

Esto te dará un poco más de tiempo para decidir mejor y de paso conocerte más.

Una forma simple es preguntarte ¿por qué quiero hacer_______? tratando de poner en duda y cuestionar los pensamientos y las respuestas que te estás dando.

Otra opción es tratar de ponerle nombre a la emoción, o sensación del momento, verás que esto te ayuda a escuchar esa “voz interior” y tener más autocontrol.

Resumen en 5 palabras: Intuición en vez de impulsividad

#2  Crea una regla personal

En tu vida cotidiana existen muchas reglas que estas siguiendo todos los días y el tenerlas hace fácil el decidir, pues solo hay que seguir la regla y listo.

Por ejemplo: no te preguntas en la luz roja, si deberías avanzar o no, simplemente frenas el auto porque es una regla muy clara.

Por eso, tener una regla personal puede ayudarte a tener más control sobre tus acciones, no hay que pensarlo demasiado, solo hay que seguir la regla y punto. Diseña tu propia regla y actúa acorde. 

Este artículo te lo explica a profundidad. 

Resumen en 5 palabras: Una regla lo hace fácil

#3 Tener responsabilidad o compromiso personal

Hace unos párrafos leíste que el motivo de nuestras decisiones no siempre es muy claro y, por ende, el peso de esa decisión no recae al 100% sobre nosotros.

Sin embargo, una buena estrategia sería realmente tomarte esas decisiones más en serio.

Piensa que al final tú tienes la capacidad de intervenir en tu bienestar futuro y, por eso, sentir que tu bienestar es responsabilidad tuya, puede ayudarte a tomar las riendas de tus decisiones (y de tu vida).

Tienes un compromiso contigo, no lo tomes a la ligera.

Resumen en 5 palabras: Tomo responsabilidad sobre mi bienestar

#4 Imagina la recompensa (o al revés)

Si logras tener autocontrol, te aseguro que te sentirás mejor después.

Apretar el botón de pausa y pensar en esa sensación linda que te espera más adelante al tener autocontrol, te impulsa a tomar una mejor decisión en pro de tu bienestar.

Por ejemplo, pensar por unos segundos en ese sentimiento de orgullo personal, de logro o de satisfacción. 

Imaginarte lo contrario, es decir lo mal que pudieras llegar a sentirte al no tomar la mejor decisión o al perder el autocontrol, también puede ser una estrategia útil. A veces este sentimiento de “pérdida” tiene mucho impacto.

Un curioso análisis vio que las personas estaban más motivadas a encaminar sus decisiones para evitar perder un iPhone de lo que eran para obtener uno, interesante ¿cierto? ⁸

Pero, al mismo tiempo otro estudio demostró que el arrepentimiento o la sensación de culpabilidad puede disminuir aún más tu autocontrol ⁹

Por eso, te recomiendo que hagas la prueba y descubras qué te funciona a ti personalmente: ya sea imaginarte lo bien que te sentirás o al revés.

Resumen en 5 palabras: Decidir mejor trae mejores sensaciones

Táctica extra: ¡sonríe!

Esta estrategia puede combinarse con todas las reglas anteriores.

Estar de buen humor no siempre es sinónimo de buenas decisiones ¹⁰, pero, el llevar tu atención a sonreír puede hacerte consciente de la situación y ayudarte a retomar el control en el momento perfecto.

Además en un estudio reciente los científicos notaron que las decisiones de los participantes fueron más acertadas en aquellos a los que se les había dado una actividad divertida previamente, en comparación con las personas que simplemente descansaron durante un breve período y sin sonreír ¹¹

Resumen en 5 palabras: Ante la duda, mejor sonrío

¿Cómo poner en práctica las tácticas para tener autocontrol?

Ahora que ya conoces estás 5 tácticas solo nos falta completar el plan a futuro.

Y para eso necesitamos apretar el botón de adelantar ⏩ de tu control remoto imaginario.

¿Recuerdas los momentos cruciales que identificaste más arriba?

Bien, pues para asegurarnos de que tomes acción y tengas una dosis extra de autocontrol, solo tienes que aplicar una estrategia simple que consiste en identificar tu momento crucial y elegir una táctica ¹²

No te preocupes, es muy fácil solo tienes que seguir está plantilla:

Cuando yo [ escribe aquí tu momento crucial ] entonces yo [ escribe aquí alguna de las estrategias ]

Por ejemplo:

• Cuando yo (este en la caja del supermercado) entonces yo (uso la regla personal de aprovechar el tiempo y responder correos electrónicos)
• Cuando yo (este en una fiesta) entonces yo (uso la estrategia de imaginar la recompensa y pienso en la linda y productiva mañana que tendré al día siguiente por beber agua)
• Cuando yo (este en el centro comercial) entonces yo (sonrío y analizo por un segundo por qué quiero comprar un par de zapatos más)

Para que la estrategia funcione, lo más importante es que lo escribas en un papel (o en versión electrónica) pues se ha visto que escribir el plan aumenta tus probabilidades de éxito hasta en un 30% ^{13 14}

Además así también puedes ajustar tu plan y probar nuevas tácticas, se trata de cometer nuevos errores y no tomar las mismas malas decisiones de toda la vida. El objetivo es el progreso no la perfección. 

Ahora te toca a ti…

Ponle play ▶️a ese control remoto imaginario y recuerda que tú puedes tener más autocontrol en tu rutina diaria.

Me encantaría leerte ¿tienes alguna estrategia secreta para tener autocontrol? ¿qué o cuál es tu momento de debilidad? ¡nos vemos en los comentarios! 

Comparte si encuentras útil este artículo.

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Stanford_marshmallow_experiment
2. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797618761661
3.  https://amzn.to/2mwZH1s
4.  https://www.researchgate.net/publication/42975753_Can%E2%80%99t_Control_Yourself_Monitor_Those_Bad_Habits
5.  https://en.wikipedia.org/wiki/Dynamic_inconsistency
6.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10197361 
7.  https://amzn.to/2uGt069
8.   https://www.jstor.org/stable/2937761?seq=1#page_scan_tab_contents
9.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24940811
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000060
11.  https://www.albany.edu/~muraven/publications/promotion%20files/articles/tice%20et%20al,%202007.pdf
12.  https://kops.uni-konstanz.de/bitstream/handle/123456789/10973/06GollwitzerSheeran_ImplementationIntentionsAndGoalAchievement.pdf?sequence=1
13.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14744228
14.  http://www.psych.nyu.edu/gollwitzer/05_Sheeran_Webb_Gollwitzer_Goal_Intention_Implementation.pdf