Por favor que alguien me explique qué son las calorías (lo mínimo que hay que saber)
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
Tengo una pregunta con trampa para ti: ¿las calorías son importantes para bajar de peso?…
No te daré la respuesta enseguida, pero quiero decirte que es muy probable que todo lo que sepas acerca de las calorías, sea incorrecto. Lo más común es que pensemos que son algo malo, o algo que debemos evitar sobre todo cuando se trata de bajar de peso.
Y es que con hay mucha información circulando en nuestro día a día acerca de las calorías, lamentablemente no todo es cierto o relevante para comer sano.
Así que no tienes que tener un grado universitario en salud para aprender lo mínimo básico acerca de las calorías. Aquí te cuento de forma fácil qué son las calorías y si son importantes para bajar de peso o para aprender a comer sano.
“Las calorías parecen ser pequeños bichitos que se meten a tu closet por las noches y te encogen la ropa…” – Chiste encontrado en internet
A lo largo de mi carrera, he escuchado tremendas barbaridades acerca de la comida,
Cosas como: “las legumbres tienen muchas calorías, evitarlas si quieres bajar de peso”, “no comas frutas porque tienen calorías de azúcar” , “hay que recortar calorías para quemar la grasa”… y otros muchos mitos, que solo nos confunden, nos alejan de un peso sano y, sobre todo de mantener una alimentación saludable.
Y si te fijas, gran parte de estos mitos giran en torno a las famosas “calorías”.
Quizás sabes que son importantes pero, no sabes exactamente por qué.
Tal vez, has escuchado hablar de estas en los anuncios de productos “cero” o “sin calorías añadidas”.
Y si estás intentando bajar de peso, es probable que pienses que necesitas evitarlas a toda costa y mantener una alimentación “baja en calorías”.
Pero ¿qué es exactamente una caloría? Y sobre todo ¿por qué es relevante saber qué es una caloría?…
El tema se hace más confuso cuando nos enteramos de que existen muchos alimentos saludables, que contienen muchas calorías por porción. Por ejemplo: las legumbres o los frutos secos.
Es decir que un pedazo de chocolate sin azúcar, pudiera contener menos calorías que un puño de nueces, pero para tu cuerpo estas calorías no funcionan de la misma forma.
¿Qué? [inserta aquí tu cara de confusión]
De todo esto hablaremos mucho más aquí…
Aquí encuentras la respuesta simple a estas importantes preguntas:
- ¿Qué es una caloría?
- ¿Por qué la fuente de las calorías es tan importante?
- ¿Es necesario recortar calorías para bajar de peso?
Sigue leyendo, prometo no aburrirte.
¿Qué son las calorías?
Así como también existen otras unidades de medida, por ejemplo: los centímetros para medir distancias, los kilos para medir volumen, o los segundos para medir el tiempo.
Las calorías son unidades de medida que tienen el objetivo de darnos a conocer cuánta energía proporciona un alimento o una bebida.
Las calorías nos dicen cuánta energía proporciona un alimento o una bebida.
Lo escribo otra vez subrayado con color fuerte:
Las calorías nos dicen cuánta energía proporciona un alimento o una bebida.
Saber cuántas calorías tiene un alimento es simple si contiene una etiqueta de información nutricional. Solo hay que leer cuántas calorías obtienes por porción.
También existen listas detalladas con las calorías aproximadas para algunos alimentos que no siempre tienen etiquetas de información nutricional, y en los cuales el peso que se consume puede variar, como por ejemplo: las frutas, verduras, legumbres, pescado, etc.
En realidad esos listados son útiles mayormente para profesionales de la salud, como nutricionistas (o nutriólogos) que en ocasiones necesitan hacer ciertos cálculos para diseñar un plan de alimentación en casos específicos.
Pero las cosas son mucho más complejas, porque nosotros comemos preparaciones de alimentos, los cuales contienen distintos ingredientes y su preparación puede variar enormemente.
Aunque todo suene muy confuso, en realidad, tú no tienes que preocuparte por saber el número de calorías que contienen tus alimentos.
Y a continuación te explico por qué…
¿Cuántas calorías necesitamos y para qué las necesitamos?
Nosotros necesitamos calorías que nos den suficiente energía para mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo como temperatura, respiración, circulación y digestión 1 2.
Así como también necesitamos dicha energía para todo lo que hacemos en el día como: movernos, trabajar, estudiar, pensar, jugar, cocinar, etc.
La alimentación del nadador profesional Michael Phelps se hizo famosa por la gran cantidad de calorías que su cuerpo necesitaba cada día para rendir en sus intensos entrenamientos.
Se calcula que tenía que consumir alrededor de 12.000 calorías al día.
Para darte un contexto, un hombre adulto sano que se mantiene activo (pero que no es deportista de élite) requiere alrededor de 2500 calorías por día.
Esta cantidad depende de muchos otros factores como: edad, altura, profesión, temperatura, cantidad de actividad física (lo cual también cambia día con día) y otras condiciones como, la lactancia y el embarazo.
Uff. Eso sí que es complicado de calcular al detalle ¿cierto?
En resumen, si te interesa saberlo, estás practicando algún deporte profesional, o tienes alguna condición médica, entonces un nutricionista (o nutriólogo) puede ser de gran ayuda para que tengas una medida aproximada de la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita cada día.
Pero, no es estrictamente necesario que te preocupes por saber el número de calorías que consumes en el día.
Sigue leyendo…
¿Por qué hay alimentos con muchas calorías y otros con pocas calorías?
La cantidad de calorías depende de los macro nutrientes que contienen, es decir de la cantidad de grasas, proteínas, y carbohidratos.
Aquí te dejo una mini guía que te ayuda a entender los macro nutrientes con más detalle.
Te recomiendo que le eches un vistazo porque conocer a grandes rasgos qué alimentos contienen más carbohidratos, proteínas o grasas, te ayuda a mejorar tu selección de alimentos y mejorar lo que pones en tu plato.
La cantidad de calorías también varía según la forma de preparación.
Por ejemplo: las papas o las patatas.
En su forma natural contienen carbohidratos, pero la cantidad de calorías varía si las hervimos, las freímos o las compramos de forma industrial como chips.
Por estas razones, las calorías parecen ser irrelevantes y, lo que más importa es la fuente de los alimentos que consumimos y su forma de preparación.
¿Por qué la fuente de las calorías es más importante que la cantidad consumida?
Tengo una regla de oro que me gustaría transmitirte en este artículo:
Importa más la fuente de calorías que la cantidad de calorías
Es decir que una caloría no es igual a otra caloría 3, ya que cada alimentos atraviesa por diferentes vías metabólicas en el cuerpo y, es el perfil de nutrientes que contienen lo que realmente hará la diferencia en tu salud.
Supongamos que tienes mucha hambre entre comidas, y tienes que elegir entre una barra pequeña de chocolate con leche o una banana.
La cantidad de calorías, puede ser similar, pero fíjate cómo su perfil de nutrientes afectan tu cuerpo:
Banana
- Buena fuente de fibra que te mantiene saciado 4
- Te regala energía estable sobre el tiempo
- Tiene vitaminas y minerales
Chocolate con leche
- Gran cantidad de azúcares y grasas que te dan energía rápida pero que no se mantiene en el tiempo
- No sacia tu apetito y tendrás hambre al poco tiempo después
- Contribuyen al aumento de peso
- Nula cantidad de nutrientes
Este ejemplo pequeño y simple solo demuestra que los alimentos saludables siempre son la mejor opción a elegir, sin importar la cantidad de calorías que tengan.
Algunos ejemplos de alimentos saludables ricos en nutrientes son las frutas, verduras, los cereales integrales, las legumbres, la carne, el pescado, las aves, los productos lácteos (no endulzados), los frutos secos y las semillas sin sal.
Por otro lado, los alimentos procesados y ultraprocesados como las harinas blancas y derivados, galletas, las papas fritas, los helados, dulces, gaseosas, zumos y el alcohol, tienen una baja densidad de nutrientes (aunque muchas veces también sean bajos en calorías)
Si estás leyendo esto, olvida la cantidad de calorías que consumes y mejor concéntrate en elegir alimentos saludables que llenen tu cuerpo de nutrientes.
¿Tengo que recortar calorías para bajar de peso?
Puedes bajar de peso mejorando la fuente de los alimentos que eliges.
Me explico mejor:
La mayoría de las dietas típicas para bajar de peso, están centradas en el concepto de recortar calorías.
Comer más calorías de las que se necesitan (es decir, las que se queman) hará que aumentes de peso, mientras que comer menos de las que necesitas, hará que pierdas peso.
Ya que si no le das a tu cuerpo suficiente energía, el cuerpo comenzará a hacer uso de la energía almacenada en tu cuerpo en forma de grasa 5
Esto funciona por simple matemática, pero uno de los problemas más importantes es que no son sostenibles sobre el tiempo.
Tú no puedes comer eternamente una sopa de cebolla, porque además de aburrirte del sabor, el recorte de nutrientes es tan drástico que comenzarás a tener problemas de salud.
Ya no estarás perdiendo kilos de grasa, sino que también pierdes masa muscular, la cual es tremendamente valiosa para tu cuerpo a nivel metabólico.
Por eso, después de hacer una dieta para bajar de peso, es muy probable que el peso que se perdió, se recupere (porque tus hábitos y decisiones de comida no han cambiado).
Para evitar el «efecto rebote» hay que comenzar a mejorar tus elecciones de comida (sin pensar en las calorías que te aportan).
Automáticamente el hecho de que incluyas en tu alimentación más frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, desplazará a aquellos alimentos no saludables, que están contribuyendo al aumento de peso.
Elegir alimentos saludables, cambiará tu metabolismo (la forma en la que utilizas los nutrientes en dichos alimentos), y mantiene tus niveles de saciedad y energía más estables.
Será un proceso más lento, pero será un proceso seguro y saludable.
Además dejarás de poner el foco en el peso, y te dedicarás a mejorar tu alimentación, lo cual tiene resultados a largo plazo.
Hasta aquí ya sabes qué es una caloría y, porque no es tan relevante la cuenta de calorías para comer sano.
Si tienes más preguntas sobre el tema, escríbeme en los comentarios de aquí abajo…
Yo estoy lista para responderte.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/ [(note] [note] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20384845/
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