Todo lo que tienes que saber sobre el chocolate negro (deliciosamente basado en ciencia)

Yo amo el chocolate (sobre todo el negro) y seguramente tú también, pero ¿es realmente saludable?

Y aunque podemos creer que sí (sobre todo cuando ya vamos a la mitad de la barra) me parece muy importante estar bien informados. Por ejemplo ¿has pensado si el porcentaje de cacao realmente significa algo? ¿si es mejor comer cacao puro? Espera… ¿cuál es la diferencia? ¿cuánta cantidad de chocolate negro está recomendada? ¿Es cierto que tiene antioxidantes o qué beneficios me puede aportar? ¿En qué tenemos que fijarnos cuando compramos chocolate? ¿y es verdad que puede causar chocoadicción?…

Me di a la tarea de investigar todas estas respuestas y otras más interesantes y aquí te lo resumo todo, para que la próxima vez que tengas el antojo, sabrás exactamente qué tipo de chocolate es el mejor para ti. Sigue leyendo porque eso se pone deliciosamente interesante.

La BBC hizo un estudio en 2004 y el 70% de los londinenses revelarían ¡su contraseña! por una barra de chocolate

El chocolate es el alimento de los dioses literalmente.

Si traducimos el origen del nombre científico de la semilla del cacao, esa sería la definición exacta (Theobroma cacao) ¹

Si a ti te encanta el sabor de chocolate ¡no eres el único!

Hasta a los genios ganadores de premios Nobel han confesado su devoción por el chocolate. En un estudio con 23 ganadores del premio en distintas áreas, casi la mitad asegura comer más de 2 veces por semana chocolate. Incluso algunos mencionaron que el hábito de comer chocolate les ayudó a ganar ¡qué te parece! ²

Aquí vamos a explorar el delicioso mundo del chocolate, así que abróchate el cinturón por que habrán curvas...

Pero ¿cómo y por qué se empezó a comer chocolate? ¿a quién se le ocurrió?

Si viajamos en el tiempo y aterrizamos en México hace aproximadamente 2500 años, seguramente podríamos degustar el cacao en su versión auténtica, no se comía en una barra, sino que era molido y aromatizado con vainilla para crear una bebida espesa. ³

El cacao era consumido por los mayas y luego por los aztecas, pues se creía que daba fortaleza y además era una semilla importante porque se usaba como dinero para el truque de bienes.

Los españoles que tenían colonias en México, exportan la semilla a Europa, pero, pasó muchísimo tiempo para que se convirtiera en lo que conocemos al día de hoy.

Fíjate (te van a empezar a sonar familiares los nombres) en 1840 el suizo Rudolf Lindt mezcla y utiliza la manteca de la semilla, que es lo que usamos actualmente, pero, todavía tienen que pasar muchas décadas para que se inventará el chocolate con leche por Daniel Peter, y perfeccionado por Henri Nestlé. ⁴

Si quieres saber más de la historia lee aquí.

Actualmente el consumo de chocolate es una gran industria con ventas mundiales promedio de 75 millones de dólares. ⁵

Eso es muuuucho chocolate, por eso, es importante que leas esto para que tomes la mejor decisión cuando quieras comer un pedazo de rico chocolate.

¿De dónde sale el chocolate?

El chocolate se hace a partir de las semillas del cacao o cocoa ⁶

Estas semillas después de ser cortadas del árbol, tienen que ser fermentadas y secadas. Después son tostadas a temperaturas distintas, para así poder extraer la parte interior.

Esta parte de la semilla se muele hasta que se convierte en una pasta conocida como pasta de cacao (o licor de cacao). Es la forma pura y sin refinar de chocolate la cual contiene tanto sólidos de cacao como manteca de cacao.

La manteca de cacao y los sólidos de cacao son la parte importante del chocolate, es lo que se mezcla posteriormente con la leche, el azúcar y otros ingredientes y de ahí, sus diferentes porcentajes.

Me explico mejor: mientras más porcentaje de cacao significa que tiene más contenido de cacao puro, menos leche y menos azúcar.

Existe el polvo de cacao crudo, este polvo se extrae antes de tostar la semilla, por lo que es menos procesado y conserva las propiedades naturales de la semilla. Actualmente también lo puedes conseguir pero, el sabor será intenso.

Algunos fabricantes de productos de confitería reemplazan esta manteca de cacao con grasas vegetales más baratas, por eso debes de tener cuidado con los ingredientes y tratar de evitar aquellos chocolates que tengan grasas vegetales o aceites de otro tipo.

La única grasa en el chocolate real es la manteca de cacao.

Como puedes ver, no todos los chocolates son iguales, por eso vamos a verlo con detalle…

Tipos de chocolate

La clasificación más común que podemos encontrar en el supermercado es la siguiente ⁷

• Chocolate negro o chocolate oscuro
• Chocolate con leche
• Chocolate blanco

¿Qué es el chocolate negro?

Es el chocolate propiamente dicho, pues es el resultado de la mezcla de los sólidos de cacao y manteca del cacao con azúcar.

También es llamado chocolate amargo o semidulce, según el porcentaje de cacao.

Aunque los fabricantes no están obligados a mencionar las proporciones exactas de manteca de cacao y sólidos de cacao en una barra, generalmente se puede suponer que cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, más oscuro será.

Tampoco hay una definición concreta, y la cantidad de pasta de cacao varia según el fabricante, pero se puede llamar chocolate negro cuando contiene desde el 70% al 99% de cacao.

Mientras más porcentaje de cacao tenga, el sabor será más intenso, pues quiere decir que contiene menos azúcar.

El chocolate negro esta de moda, hemos visto que en todos lados resaltan sus propiedades y beneficios y ¡es cierto! verás que un cuadro de chocolate negro puede ser una buena opción para el snack de la tarde. Más adelante entramos de lleno con los beneficios como, por ejemplo, su poder antioxidante.

La regla general es que mientras más porcentaje de cacao ¡mejor!

Los porcentajes de cacao miden la cantidad más que la calidad. Cada paso del viaje de fabricación, desde fermentar los granos de cacao, el tueste y el secado, puede disminuir los niveles de antioxidantes en el producto final. Pero, es de esperarse que mientras más porcentaje, más antioxidantes.

¿Qué es el chocolate con leche?

Por ley, el chocolate con leche solo necesita al menos un 10% de chocolate puro o masa de cacao, pero en general los chocolates con leche en el mercado rondan por debajo del 40% ⁸

Por esta razón es de esperarse que el chocolate con leche contenga menos antioxidantes.

Fíjate: el chocolate oscuro puede tener 175 miligramos de antioxidantes por cada 100 gramos, la misma cantidad de chocolate con leche puede tener tan solo 75 miligramos ⁹

Pero, los antioxidantes serán absorbidos de una mejor forma a partir del chocolate negro.

Algunos estudios han visto que la leche que contiene el chocolate con leche puede reducir la absorción de los antioxidantes presentes en el cacao. Esto pasa porque algunos de estos antioxidantes (conocidos como flavonoides) debido a su estructura química hace que se unan a la leche.

¡Exacto! algo así como si se tomaran de la mano, de tal forma que se vuelven inaccesibles para que tu cuerpo los pueda absorber ^{10 11}

Esta es la razón por la cual el chocolate con leche no es una buena fuente de antioxidantes y se convierte más en un tipo de golosina o dulce que debe consumirse de forma muy ocasional.

¿Qué es el chocolate blanco?

¿Cuál chocolate?….

Y es que el chocolate blanco no es chocolate porque no contiene sólidos de cacao, es solo manteca de cacao. Y en las versiones comerciales generalmente es muy poco porcentaje de manteca de cacao ya que para reducir costos, se combina con otros tipos de grasas como la grasa de palma y mucha azúcar.

Tú no le darías una mordida a la barra de grasa ¿no? … así que este tipo de “chocolate” definitivamente no te lo recomiendo.

Tu mejor opción es el chocolate negro

Si te gusta el chocolate, lo mejor par ti es el chocolate negro con mínimo 70% de cacao (aunque si es 90% mejor), así tendrá menos azúcar y más antioxidantes.

Esto por supuesto incluye al cacao 100%, al Cacao en polvo y también a los Nibs de cacao (que es la versión menos procesada).

Y seguramente te estás preguntando:

¿Qué son los famosos antioxidantes?

Los antioxidantes están presentes en muchos alimentos sobre todo en muchas frutas. Estos compuestos ayudan a que las células trabajen mejor y ayudan a que los desechos de estas, sean eliminados para que no dañen tus células. ¹²

¿Alguna vez has visto como el aguacate abierto se empieza a poner negrito?... bien y ¿has visto que si le hechas un poquito de limón permanece más tiempo sin oxidarse?

Pues a grandes rasgos piensa que los antioxidantes hacen algo parecido con tus células.

Pero, aunque el chocolate negro es una buena fuente de antioxidantes, debo decir que hay muchos otros alimentos que también los pueden aportar: como el té verde, las nueces, la granada o las moras.

Como puedes ver el chocolate es delicioso y tiene ciertos beneficios, pero no es el único alimento en el universo que tiene antioxidantes.

Además, cuando investigue encontré algo que me dejo con la boca abierta:

Un estudio del una mega importante revista científica menciona que algunos fabricantes de chocolate negro extraen los sólidos del cacao para que la barra sea menos amarga y tenga mejor aceptación del consumido, pero al hacerlo quitan precisamente los antioxidantes ¹³

Y no hay forma de saberlo pues el fabricante no está obligado a mencionar el porcentaje de sólidos/manteca de cacao específicamente en el empaque.

¿Cuánto chocolate puedo comer?

La porción recomendada es muy poquito: una probadita de 20 a 30 gramos (esto sería aproximadamente un cuadrito de la barra)

Esta pequeña porción es suficiente para tener los beneficios.

Así que ojo con la porción ¡no te vuelvas chocoloco!

Un tip personal para no terminarme la barra completa en una tarde:

Al abrir la barra, corto todos los cuadritos y pongo cada cuadrito en una envoltura individual. Así siempre que quiero chocolate tomo una bolsita y mi cerebro piensa que me acabe el paquete ¡lol!

Además si consumes un chocolate negro con un porcentaje alto de cacao, el sabor es tan intenso, que además de no empalagarte, quedas satisfecho del sabor y sin ganas de más.

Un cuadrito de chocolate negro contiene entre 160 a 220 calorías ¹⁴

Un cuadrito puede aportarte una cuarta parte de la recomendación de algunos minerales como el magnesio y el cobre, pero, no te obsesiones con los minerales, recuerda que si tú comes frutas, verduras y cereales integrales todos los días, verás que la mayoría de las recomendaciones de vitaminas, minerales y antioxidantes estarán cubiertas.

*Nota: una etiqueta que dice "chocolate negro" no la convierte automáticamente en una opción saludable.

Cuando elijas un chocolate negro fíjate que en los ingredientes contenga manteca de cacao y no aceites de palma o cualquier otro tipo de aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.

Y ya que estás leyendo la lista de ingredientes, si aparece cualquier tipo de azúcar en la primera posición, el chocolate tampoco será saludable.

El chocolate con un porcentaje menor al 90% sí tiene azúcar pero, nunca como primer ingrediente.

¿Qué beneficios tiene el chocolate negro?

A partir de aquí las cosas son más interesantes.

La mayoría de los beneficios para la salud del chocolate negro provienen de su materia prima, es decir del cacao, específicamente de los flavonoides en el cacao.

¿Recuerdas lo que hablamos de los antioxidantes? pues son estos...

Y además de aportar los beneficios también son los responsables del sabor distintivo del chocolate. Aquí hay 3 beneficios del cacao que de verdad impactan:

1.- Ayuda a cuidar tu corazón

Los resultados de un estudio publicado en una importante revista de cardiología, mostraron que el consumo de chocolate negro (rico en flavonoides) mejoró significativamente la circulación del corazón en adultos sanos, lo que mantine una presión arterial saludable. ^{15 16}

En un divertido estudio, los participantes que comieron un poquito de chocolate antes de bucear, aumentaron en vez de disminuir su presión arterial al regresar a la superficie¹⁷.

El poder de los antioxidantes del chocolate oscuro es tan fuerte que también reduce el riesgo de coágulos sanguíneos y derrames cerebrales.^{18 19}

Todo esto quiere decir que el chocolate oscuro puede tener un papel preventivo para prevenir enfermedades del corazón ²⁰ y muchos más estudios lo respaldan.

2.- Ayuda a tener un cerebro inteligente

Muchos estudios continúan haciéndose al respecto, pero, se ha visto hasta el momento que los flavonoides del cacao tienen un efecto positivo en tu memoria (así siempre sabrás en donde dejas las llaves) ²¹

Los flavonoides, ingresan en el cerebro e inducen una estimulación generalizada de la perfusión cerebral. También provocan angiogénesis, neurogénesis y cambios en la morfología de las neuronas, principalmente en regiones involucradas en el aprendizaje y la memoria ²²

En español todo el párrafo anterior significa que los antioxidantes del chocolate ayudan a tus neuronas a reproducirse, lo que se traduce en mejor capacidad de aprendizaje.

¡Ah! y antes de que se me olvide... también se ha descubierto que este efecto del chocolate en el cerebro podría ayudar a frenar la pérdida de memoria crónica relacionada con la edad ²³

3.- Puede mejorar tu estado de ánimo

Cuando estamos tristes tendemos a comer chocolate... pero, no está claro si las personas tristes o deprimidas comen más chocolate simplemente porque lo anhelan, o si el consumo de chocolate en sí contribuye de alguna manera a mejorar un estado de ánimo deprimido ²⁴

Sin embargo, sí existe alguna evidencia de que el chocolate negro mejora ligeramente tu estado de ánimo ²⁵

De hecho, el efecto estimula áreas en tu cerebro que producen placer. Un estudio comprobó que el ver y comer chocolate genera un respuesta emocional más intensa, y superior a otros estímulos visuales como imágenes de sexo, viajes o deporte ²⁶

Y esta sensación es debido a otras 2 sustancias presentes en un pedazo de chocolate:

1. La cafeína y la theobromina que te dan ese shot de energía
2. La serotonina y el triptófano, que influyen en muchas funciones en el cerebro, incluido el estado de ánimo y el comportamiento.

Se ha visto que el chocolate negro del 85% es el que contiene los mayores niveles de serotonina. ²⁷ Además, el chocolate amargo puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro (y mejorar el estado de ánimo) no solo debido a la serotonina y al L-triptófano que contiene, sino también porque contiene carbohidratos en forma de azúcar, que pueden indicarle al cuerpo que produzca más serotonina.

Preguntas frecuentes sobre el chocolate

Aquí algunas otras preguntas que tal vez no sabías sobre el bendito chocolate:

• ¿Es cierto que el chocolate reduce el estrés?

Los resultados de un estudio mostraron una disminución del estrés después de comer chocolate en estudiantes ²⁸ Pero, este estudio tiene sus dudas pues solo evaluó el estrés percibido y no el cortisol (hormona del estrés en sangre).

Incluso en otro estudios encontraron que también puede generar ansiedad (en vez de disminuirla) ²⁹

Así que no te pases de la porción recomendada, más no es mejor en este caso.

• ¿Cuál es la diferencia entre cacao y cocoa?

Legalmente hablando no hay diferencia, sin embargo, en la práctica, la cocoa generalmente se refiere a los productos que son adecuados para hacer chocolate caliente y tal vez se utiliza en la repostería, mientras que el cacao se refiere a las semillas crudas o mínimamente procesadas, como el polvo de cacao o la pasta de cacao.

• ¿El cacao en polvo también es saludable?

Sí. El cacao en polvo también puede contener antioxidantes, según el grado de procesamiento y el fabricante.

OJO: No es lo mismo el chocolate en polvo, que el cacao en polvo.

El chocolate en polvo tiene mucho más contenido de azúcar que de chocolate y por lo tanto NO es saludable, de ninguna marca y en ningún caso.

• ¿Es cierto que el chocolate contiene cafeína?

Sí, el chocolate contiene cafeína y por lo tanto es un estimulante del sistema nervioso.

Y cuanto más oscuro es el chocolate, mayor es la cantidad de cafeína que contiene. Por ejemplo 1/4 de barra de chocolate negro (70-85%) contiene 23 miligramos de cafeína, según la FDA.

Como referencia una taza de café tiene 150 miligramos ³⁰

Pero, además de la cafeína, el chocolate contiene en mayores cantidades theobromina, una sustancia que también tiene un efecto estimulante ³¹ Por eso, es importante no consumir en exceso.

• ¿El chocolate crea adicción?

Sí, hay cierta tendencia a crear una dependencia.

Esto podría ser simplemente porque el chocolate que comemos tiene ciertas cantidades de azúcar, cafeína y grasa, lo que hace que sea un alimento delicioso para nuestro cerebro, quién responde aumentando la dopamina (y creando un circuito de recompensa/ adicción) ^{32 33}

Después de un tiempo, el circuito de recompensa comienza a reaccionar con tan solo pensar en esa comida placentera. Una vez que tu cerebro asocia el chocolate con el sentirse bien, el cerebro comienza a exigirlo y a excederse en las porciones ³⁴

En un estudio, un grupo de mujeres exhibió exactamente esta respuesta en sus cerebro mientras solo miraba una imagen de un batido de chocolate ³⁵

Un reciente estudio señala que tal vez esta "adicción" tiene que ver con su interacción con una molécula llamada encefalina que existe en nuestro cerebro y se parece mucho a las endorfinas las cuales son clave en los comportamientos adictivos ³⁶.

Aún se requiere de más investigación en el tema pero, mientras tanto, es importante no volverse chocoloco y cuidar la porción de chocolate.

• ¿Es cierto que comer chocolate ocasiona acné?

Sí y no. En algunas personas con más predisposición sí puede ocasionar acné, debido a que su contenido de grasa aumenta la producción de sebo en el cuerpo, lo que a su vez genera respuestas inflamatorias a veces en forma de acné. ³⁷

Pero. es importante mencionar que existe una tendencia a comer chocolate en mujeres antes del ciclo menstrual (o durante). En ese caso, el culpable no es el chocolate sino una caída en los estrógenos que aumentan la aparición de granitos.

• ¿Es cierto que es el chocolate es afrodisíaco?

No hay mucha información científica al respecto. Pero, un estudio sí vio un incremento en el libido de las mujeres que comían chocolate. Sin embargo, cuando lo analizaron según la edad, el efecto del chocolate no era tan importante ³⁸.

Así que si tuviera algún efecto afrodisiaco es un poco más efecto placebo concluyen los científicos.

• ¿Y un producto que contenga chocolate negro es mejor?

Si se trata de un producto ultraprocesado, aunque tenga chocolate negro, seguirá siendo un producto ultraprocesado y por lo tanto no es una buena opción.

Y más ahora que ya está de moda el chocolate negro, están tratando de sacarle provecho y hay de todo tipo de productos que no son saludables, por ejemplo, he visto chocolates de caramelo llenos de azúcar (pero eso sí con chocolate negro), cereales de caja llenos de azúcar con "trocitos de chocolate negro", helados de nata llenos de grasas pero cubiertos de chocolate negro.

¡Así no obtienes los beneficios del chocolate negro!

Recuerda que el chocolate negro puede aportar algunos beneficios pero solo las barras que contengan manteca de cacao y sólidos de cacao, si en los ingredientes hay cualquier otro tipo de grasas y el azúcar está en primer lugar, no lo compres.

• ¿Qué hago si ya me comí mi porción y tengo antojo de más chocolate?

Come frutas. Es la mejor forma de calmar saludablemente las ganas de algo dulce.

Al principio es normal que te sepan un poco insípidas, pero poco a poco te vas a enamorar del saborcito natural de las frutas frescas.

Recuerda que los beneficios de los antioxidantes también pudieran obtenerse de otros alimentos, como las frutas frescas. Además, estás también contienen fibra y muchas vitaminas que tu cuerpo y mente necesitan.

La Choconclusión:

Hasta aquí ya sabes más del chocolate que Willy Wonka pero, por si acaso aquí te dejo las conclusiones más importantes:

• El mejor chocolate a elegir es el negro (y mientras más porcentaje mejor)
• Sus principales beneficios se deben a los antioxidantes presentes en el chocolate negro, pero, otros alimentos saludables como las frutas frescas también tienen antioxidantes
• La porción recomendada es de un cuadrito de 20 a 30 gramos ¡no chocoexageres!
• Cuando compres una barra fíjate en los ingredientes, si el azúcar está en primer lugar, no es una buena opción. Si tiene otro tipo de grasas (que no son manteca de cacao) tampoco es la mejor opción.
• No me odies, pero, el chocolate con leche es solo un dulce que no aporta tantos beneficios como el chocolate negro, lo mismo si un producto ultraprocesado se disfraza con trocitos de chocolate negro.

Así que cuando de chocolate se trata...¡vente al lado oscuro! (los nutricionistas lo recomiendan)

¿Te veo en los comentarios? Estoy lista para leer todas tus preguntas así que ¡dispara!

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