¿Hambre feroz? Aquí te digo qué y cómo comer saludable entre comidas

Todo lo que comemos o picamos entre comidas se le llama comúnmente como snacks o colaciones. Pero, si los alimentos que eliges no son saludables, entonces pueden ser causantes de un aumento de peso, cansancio e incluso problemas en tu concentración.

En cambio, cuando tomas la decisión de comer algo sano entre comidas, tu mente y cuerpo te lo agradecen con muchos beneficios saludables. El problema es que el hambre aparece de repente y eso ocasiona que tus decisiones de comida no sean las mejores, por eso es importante que estes preparado.

Aquí descubres por qué tus pequeñas elecciones de alimentos son tan importantes y 24 ideas de snacks sanos para así calmar tu hambre feroz entre comidas de forma práctica.

 Ser saludable es una actitud que se puede llevar a cualquier lugar

Ayer tuve un día de esos en los que no paras y en medio de todo el caos, mi estómago pidiendo a gritos algo de comida (sentí tanta hambre que temí por las vidas de la gente a mí al rededor).

Lo peor es que solo tenía cerca una máquina expendedora de comida.

Aunque intente resistirme, el hambre pudo más y terminé comprando unas galletas con chispas de chocolate. Me devoré todito el paquete en menos de cinco minutos.

Por supuesto que calme mi hambre, pero de forma temporal porque después de poco tiempo me sentí muy cansada y sorprendentemente volví a tener hambre.

¿Te ha pasado? ¿Alguna vez tu hambre te ha hecho tomar malas decisiones de comida?…

Aquí aprenderás a comer o picar sano entre comidas.

A veces no estamos preparados cuando escuchamos como nuestro estomago ruge de hambre, corremos a la fuente de alimentos más cercana y acabas comiendo la opción más rápida.

Algo que quizás no sabes, es que desde 1999 a la fecha, no solo la producción de estos llamados alimentos «chatarra» aumentó, sino que además también aumentó la cantidad de azúcar, sal y azúcares que se le agregan.

Es decir que, las malas opciones se han vuelto aún peores de lo que ya eran ¹

Adicionalmente, tus elecciones están influenciadas por muchas otras razones: recientemente se hizo un estudio sobre el consumo de snacks precisamente en las máquinas vendedoras ²

Los resultados obtenidos demuestran que el acomodo de los productos (ya sea arriba o abajo) influye en la elección del consumidor. De tal forma que todo está preparado para que termines comprando algo.

El objetivo del estudio fue evaluar si las opciones más saludables eran más vendidas que las no saludables, y se vio que efectivamente las ventas pueden incrementar dependiendo del acomodo del producto y no de la calidad del alimento.

Nuestras elecciones en muchas ocasiones son inconscientes, en parte debido a estas estrategias de marketing y en parte por nuestros hábitos.

Por ejemplo, si un día comiste una barra de chocolate, es más probable que elijas una barra de chocolate la próxima vez que sientas hambre, hasta que en algún momento se convertirá en un hábito automático y termines comiendo ese chocolate solo por costumbre.

Además, también es cierto que comemos por varios motivos que muchas veces no tienen nada que ver con el hambre que sentimos, como: aburrimiento, ansiedad, estrés, por convivencia social o antojo.

En un estudio, cuando se les preguntó a las personas con sobrepeso y obesidad por qué eligieron snacks (o colaciones) poco saludables, la respuesta más común fue por antojo, seguida por hambre y sentirse con poca energía ³

Estos motivos refuerzan esa acción de “comer algo” en un hábito ⁴.

El problema es que está pequeña decisión no saludable en tu día a día, puede repercutir enormemente en tu bienestar y en tu salud a largo plazo.

Aquí veremos dos de las consecuencias más graves de tener el hábito de comer snacks no saludables.

Los snacks no saludables te hacen subir de peso

La primera es la más obvia: los snacks poco saludables contribuyen al aumento de peso ^{5 6}

Los resultados mostraron que los participantes con sobrepeso, elegían entre comidas alimentos con azúcar añadida y grasas, los cuales contribuyeron considerablemente a la ingesta de calorías extras, sin importar la cantidad de ejercicio realizado.

Subir de peso por comer mal entre comidas es lógico, tú no comes un chocolate por la tarde y dejas de cenar ¿verdad?

Por eso, un donut, una barrita de granola o una bolsita de chips, no te perjudicará el día de hoy, pero si esa decisión se repite  sobre el tiempo, las repercusiones en tu peso aparecen ⁷

Los snacks no saludables afectan tus niveles de energía (y el hambre aparece al poco tiempo)

Esto es especialmente cierto con snacks que contienen azúcares añadidos.

La diferencia para tu cerebro entre la glucosa absorbida proveniente de un tipo de alimento y otro, no es muy relevante a corto plazo, pero, durante el tramo de un día normal, las diferencias son enormes.

Ciertos alimentos se absorben tan rápido que liberan toda el azúcar que contienen rápidamente mientras que otros alimentos lo hacen lentamente, pero de forma sostenible, como un buffer.

Vamos a dar un ejemplo: después de comer un croissant de chocolate, tu cuerpo absorbe y envía toda la glucosa a la sangre muy rápidamente.

Por eso, tu cerebro recibe una gran dosis de glucosa de forma rápida, lo que nos genera unos 30 minutos de alerta, un cerebro enfocado y activo por un corto periodo de tiempo.

Este pico de glucosa genera un pico de insulina (una hormona encargada de llevar la glucosa dentro de tus células para convertirla en energía)

Pero aquí viene lo peor: cuando el pico de glucosa cae te genera una sensación de cansancio porque la orexina, un químico del cerebro que te mantiene despierto, se inhibe ^{8 9}

También es probable que vuelvas a tener  hambre poco tiempo después de haber comido un snack no saludable ¹⁰

Una manzana por otro lado, debido a su contenido de fibra se absorberá de forma lenta. Esto ocasiona que la glucosa (o fructosa) que contiene se libere al torrente sanguíneo de forma pausada.

Esto significa que tu cerebro recibe pequeñas dosis pero constantes de glucosa, lo cual mantiene tu energía de forma sostenible por más tiempo y mejora tus niveles de concentración y atención.

Y ese es solo uno de muchos más beneficios de elegir mejores alimentos entre comidas…

Beneficios de elegir snacks saludables

Muchas veces pensamos que comer entre comidas es algo malo, pero, como ya has visto todo depende de tus elecciones.

En una encuesta se vio que las personas con mejores hábitos de alimentación, eran las que más optaban por un pequeño refrigerio saludable entre comidas ¹¹

Y con toda razón, estos son 4 de los grandes beneficios de elegir un snack sano entre comidas para calmar tu hambre:

• Te ayuda a controlar tu apetito y evitar comer de forma impulsiva en las siguientes comidas ^{12 13}
• Disminuye tu sensación de hambre ^{14 15}
• Mantiene estable tus niveles de energía por más tiempo
• Mejoran tus niveles de foco y atención ^{16 17}
• Es probable que ayude a bajar de peso* ^{18 19}

*Nota: Los resultados de varios estudios sugieren que las respuestas de peso y apetito varían según cada persona ^{20 21 22}

Así que el hambre entre comidas puede ser tu mejora aliada o tu peor enemiga, dependiendo de tu elección de alimentos.

Ahora sí vamos a ver ¿qué es un snack saludable?

¿Qué no es un snack saludable?

Un snack NO saludable contiene uno o más de los siguientes:

• Contiene azúcares añadidos
• Muchas calorías en una porción pequeña
• Grasas no saludables
• Una gran cantidad de sodio (sal)
• Es un producto ultraprocesado

Como ya sabes, los snacks procesados con alto contenido de azúcar te darán una dosis de energía rápida, pero te sentirás más cansado y hambriento 1 o 2 horas después. Y a largo plazo pueden afectar tu peso y salud.

Algunos snacks no saludables se enmascaran de saludables, pero ¡no les creas! por regla general: siempre es mejor un snack que no necesita una larga lista de ingredientes en el empaque.

Ejemplos de snacks NO saludables, que deberías evitar:

• Barritas de granola o de cereales
• Galletas de cualquier tipo dulces o saladas (incluso si prometen mejorar tu digestión)
• Cualquier tipo de chips de bolsa
• Frutos secos fritos y salados (debido a las cantidades de sodio)
• Bollería (o pan dulce) como donas, croissants, galletas, etc.
• Chocolates (que no contengan arriba del 80% de cacao)
• Dulces: gomitas, caramelos, confitados, etc.
• Lácteos con azúcar: leche con chocolate, helados o yogurt con azúcar
• Cualquier tipo de bebida azucarada como refresco, zumos, bebidas deportivas, etc.

OJO: Lo más saludable que puedes comprar en una maquina “vending” es una botella de agua.

Lo bueno y lo malo de los alimentos procesados y ultraprocesados

Aquí aparece la siguiente pregunta clave: ¿puedo comer algún snack no saludable por antojo?

Elegir un alimento poco saludable nunca es una buena idea, sobretodo porque puede convertirse en un hábito difícil de borrar.

Recuerda que estas pequeñas decisiones diarias, sí tienen consecuencias.

Al principio puede ser que un pequeño snack, no tenga efecto en tu peso, pero si esta pequeña acción se convierte en un hábito, las consecuencias inevitablemente repercutirán en tu cuerpo y en tu salud general.

Sin embargo, cuando caigas en la tentación, solo sigue estas 3 reglas:

1. Tus siguientes comidas tienen que ser saludables (sin excusas)
2. Estas decisiones poco saludables tienen que ser muy poco frecuentes (sin excepción)
3. Escribe cual fue el motivo que te condujo a elegir ese snack no saludable

De esta forma, puedes prevenir en el futuro volver a caer en la trampa de estos alimentos poco saludables entre comidas.

Ahora vamos a ver qué contiene un snack saludable 🙂

¿Qué es un snack saludable?

Un snack saludable contiene uno o más de los siguientes:

• Fibra

Se ha demostrado sistemáticamente que los snacks altos en fibra tienen un efecto más favorable sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en personas con y sin diabetes ^{23 24 25}

Cómo incluir alimentos con fibra en tu día para verte y sentirte mejor que nunca

• Proteína y/o Grasas saludables

Pueden reducir su apetito y la cantidad de alimentos que consume en la próxima comida ^{26 27 28}

• Azúcares presentes de forma natural

Por ejemplo, el azúcar que contienen las frutas enteras y, que no es dañino puesto que también contienen su fibra.

Además tiene que tener estás características:

• Debe ser una porción pequeña (del tamaño del puño de tu mano)
• Es mejor si es “portable” para poder llevar contigo a todos lados

Las siguientes ideas reúnen todas estás características, sigue leyendo…

¿Cómo estar preparado para el hambre feroz entre comidas?

Los snacks sanos pueden ayudar a mantener tus niveles de hambre a raya, especialmente en los días en que tus comidas están más separadas.

A continuación encuentras 24 ideas distintas de snacks, pero sin lugar a dudas el premio al mejor snack saludable es:

¡Una pieza de fruta!

Para tu hambre entre comidas nada mejor que una fruta...

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Sin duda es mucho más barata que ese paquete de galletas de chocolate de la maquina del pasillo y a largo plazo será una mejor inversión para tu salud, tu peso y para rendir mejor.

Así que el mejor consejo que puedo darte es que leves siempre una pieza de fruta contigo, así cuando tengas hambre repentina tendrás a la mano un alimento que te dejará satisfecho, te dará energía sostenible, que es saludable, delicioso, fácil de comer y de transportar.

Los plátanos, las manzanas, las peras, las uvas, los duraznos y las ciruelas son ejemplos de frutas que se pueden llevar fácilmente.

Tip: tener una cesta con fruta ya lavada y fácil de llevar, cerca de donde dejas las llaves de casa, así no olvidarás llevar tu fruta.

24 Ideas de snacks saludables (según tus antojos)

Por más aburridos que puedan sonar los “snacks saludables», te sorprenderás de lo sabrosos que son, de todas las cosas nuevas que podrás probar y de lo fácil que son llevarlos contigo a cualquier lugar (en serio, caben en la bolsa de tu laptop, bolso, bolsa de ejercicios o mochila)

¡Ah! Y esto también puede ser una gran idea para el hambre de los más peques de la casa.

¿Qué necesitas para llevar tus snacks?

• Un tupper o contenedor para llevar: a mi me gustan de vidrio pero, pesan más que los de plástico
• Bolsitas ziploc o con un cierre: te recomiendo que las uses más de una vez (para no tirar tanta basura)

Estas son mis propuestas para ti, según tus antojos:

Si se te antoja algo salado:

• Un puño de frutos secos o semillas
• Una taza de palomitas hechas en sartén (poco aceite y poca sal)
• Tostada de pan integral con aguacate y semillas
• Unas cuantas olivas (verdes o negras)
• Edamame con un poco de sal (y chile para los valientes)
• Garbanzos horneados con especias

Si se te antoja algo dulce:

• Un cuadrito de chocolate 80%
• Yogurt griego (sin azúcar) con una cucharadita de miel
• Smoothie de banana congelada y canela (sin azúcar extra)
• Un chocolate caliente (hecho con polvo de cocoa no azucarado)
• Puding de chía con yogurt y mangos (déjalo por la noche)
• Mantequilla de almendras con pera dulce

Si se te antoja algo ácido:

• Fruta cítrica entera: mandarinas, toronja, naranjas, kiwi
• Frutos rojos: frambuesas, blueberries, moras
• Zanahoria con limón y una pizca de sal
• Paleta congelada de Kiwi, yogurt y chía
• Tomates secos (deshidratados en el sol)
• Uvas congeladas

Si tienes mucha hambre:

• Hummus con pimientos rojos, tomates cherry y/o pepinos
• Un Huevo cocido con paprica y pimienta
• Tzatziqui Dip (yogurt griego, pepino rallado, ajo rallado) con zanahorias
• Bruschetta integral con queso
• Aguacate relleno de ensalada verde
• Tostada integral de frutas y queso cottage

¡Listo! Ahora ya estas más que preparado para el hambre feroz entre comidas.

Y tú ¿tienes alguna idea de snack saludable?… entonces, escribe tu receta en los comentarios de aquí abajo porque me encantaría probar tus snacks….

Ayuda a más personas a calmar sanamente esa hambre feroz ¡comparte!

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1440852/
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575369/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134077
4. http://ajcn.nutrition.org/content/76/3/518.long
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15809664
6. https://www.nature.com/articles/0802950
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938414001449?via%3Dihub
8. https://www.pnas.org/content/105/33/11975.full
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24091353
10. https://www.nature.com/articles/ncpendmet0220
11. https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/consumers-with-healthier-eating-habits-snack-more-reports-npd/
12. http://jn.nutrition.org/content/141/1/158.long
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24670946
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25995282
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24833598
16. https://www.nature.com/articles/nrn2421
17. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862614
19.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21756320
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780521/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862 
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648629
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3541564
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25396407
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182142
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25042089
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25772196