Por qué no puedes bajar de peso y qué debes hacer hoy para lograrlo
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
Bajar de peso es muy fácil: comer menos y hacer más ejercicio ¿cierto?
Pero entonces, ¿por qué estos cambios no pueden mantenerse a largo plazo? y ¿por qué nos cuesta tanto mantener una alimentación saludable?
Esa pregunta ha sido un tema de debate constante. Sin embargo, la respuesta es simple: porque la alimentación es un hábito. Lo que se convierte en un punto importante, que olvidamos cuando queremos hacer grandes cambios.
En este artículo encontrarás la mejor forma de mejorar tus hábitos alimenticios para lograr tu peso ideal y mantenerlo sin mucho esfuerzo, ¿no me crees?… entonces tienes que seguir leyendo.
«Las grandes cosas suceden porque las pequeñas cosas han sido puestas juntas». Vincent Van Gogh
Déjame preguntarte algo: Esta mañana ¿qué zapato te abrochaste primero, el izquierdo o el derecho? ¿Saliste de casa sin desayunar o te preparaste un café? ¿Ensalada o papas fritas para el almuerzo?
Si te fijas más de la mitad de nuestras decisiones están basadas en lo que hacemos constantemente. Nuestras acciones diarias se transforman en hábitos. Y es fácil olvidar cuando intentamos realizar un cambio permanente en nuestra alimentación.
Es por eso que, cuando queremos lograr un gran cambio en nuestro peso y en nuestra vida, las dietas restrictivas no tienen el efecto esperado.
Hacer una dieta, no es la solución
La primer solución que pensamos para disminuir nuestro peso y/o mejorar nuestros hábitos de alimentación es hacer una dieta. En realidad, una dieta también significa todo lo que comes durante el día. Es decir, el conjunto de alimentos y sustancias en tu rutina normal 1
El primer problema con las dietas radica en la propia forma en que las describimos (la cuál no tiene nada que ver con su significado real). En la nomenclatura coloquial, el término «dieta» por lo general se refiere a un cambio temporal en la elección de alimentos para recortar calorías, grupo o porciones de alimentos.
Probablemente tu lo interpretas como: eso que nos ayuda a encajar de nuevo en el bikini durante el verano.
Pero, si te fijas el término dieta hace referencia a «un cambio temporal». Lo que altera la percepción que tenemos acerca de una dieta adecuada. Ya que la mayoría de personas, solo ve a las dietas como una solución temporal a un problema permanente.
Prohibir ciertos alimentos como parte del programa de la dieta, requiere de un gran esfuerzo y fuerza de voluntad. Los cambios drásticos en nuestros hábitos, muchas veces no son realistas. Dando como resultado: renunciar a la dieta y volver al patrón de alimentación anterior.
Lo que conduce a ciclos de pérdida y aumento de peso constantes.
Esto quiere decir que las dietas para perder peso, solo tienen efecto a corto plazo. 2 Porque es probable que el peso perdido se recupere, ya que no hubo una mejora en los hábitos de alimentación.
De hecho, un estudio mostró que luego de 5 años, un 50% de las personas que se sometieron a una dieta recuperaron nuevamente su peso anterior. Y un 40% lo aumentaron aún más. 3
Desde mi punto de vista prohibir alimentos es cómo tratar de suprimir un pensamiento en tu cerebro. Y esto no es posible. Es una paradoja: intentar eliminar un pensamiento, solo te hace pensar más en este.
Esta ironía fue demostrada en un estudio científico muy interesante, encabezado por el Doctor Daniel Wegner, quien les pidió a un grupo de participantes tratar de evitar pensar en un “oso blanco” durante 5 minutos. Después, durante los 5 minutos siguientes se les pidió que pensaran en un “oso blanco” 4
Durante el experimento los participantes, tenían que comentar cualquier pensamiento que tuvieran y cada vez que pensaran en un oso blanco, tenían que hacer sonar una campana.
Lo que encontraron fue impresionante. Los participantes que intentaron primero suprimir el pensamiento hicieron sonar la campana el doble de veces.
El simple hecho de intentar suprimir un pensamiento, lo convirtió en un pensamiento más fuerte y constante.
La investigación ha demostrado resultados similares con personas que tratan de no pensar en fumar (para dejar de fumar) 5, en aquellas personas que intentan no pensar en dulces (para no comerlos), y también en aquellas personas que tratan de evitar pensamientos depresivos (para estar felices).
Esta teoría sobre la “paradoja de pensamientos”, se explica de la siguiente forma:
Primero, aparece el pensamiento recurrente que me causa malestar; segundo, me distraigo a mi mismo intentado pensar en algo distinto; tercero, aquí viene la ironía, mi mente trata de monitorear inconscientemente si aún sigo pensando en ese pensamiento (que quería eliminar en primer lugar), lo que desencadena el pensamiento una vez más.
Los pensamientos negativos, al igual que con los malos hábitos, no podemos intentar borrarlos.
Por ejemplo, mientras más trates de reprimir el hábito de comer papas fritas, más relevante se vuelve para tu mente. Lo que hace que el pensamiento aparezca continuamente. Desencadenando el antojo que inevitablemente te conduce a comer las grasosas papas fritas.
La investigación ha encontrado que las personas que tienen hábitos fuera de control, como por ejemplo, trastorno por atracon, experimentan más emociones negativas como culpa y remordimiento, cuando tratan de suprimir sus pensamientos y emociones, que cuando no lo hacen. 6
Por eso, se ha descubierto que los trastornos de la alimentación generalmente son desencadenados por las dietas restrictivas. 7 En las cuales se prohíben muchos alimentos y por lo tanto te obligas a no pensar en ellos, desencadenando un deseo más potente respecto a ese alimento en particular.
Esto quiere decir que lograr una mejor calidad de vida a través del seguimiento una dieta, simplemente no puede lograrse. La solución es obvia, cambiar los hábitos de alimentación hará que tus decisiones sean automáticas, logrando un efecto a largo plazo.
¿Cómo puedo mejorar mis hábitos de alimentación y perder peso?
Empieza lento y simplifica.
¿Qué quiere decir esto?
Realiza pequeños cambios en tu alimentación a través del tiempo.
Haz pequeños cambios en tu alimentación y convierte tu dieta en un estilo de vida...
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Tratar de hacer una dieta saludable de la noche a la mañana no es realista. Cambiar todo a la vez por lo general conduce a la trampa o a renunciar. En cambio pequeños cambios casi imperceptibles, lograran ser adoptados en tu rutina diaria fácilmente.
Una vez que el hábito este formado, tu cerebro lo almacena como tal y a partir de ese momento no requiere esfuerzo de tu parte, porque se vuelve una decisión automática 8
Empieza por un solo pequeño cambio hasta que se convierta en parte de tu rutina y así sucesivamente estarás mejorando todo tu patrón de alimentación y lograrás bajar de peso poco a poco. Estás convirtiendo tu “dieta” en un verdadero “estilo de vida”.
Realiza pequeños cambios, para tener mejores hábitos. Y antes de que lo notes, estarás comiendo más saludable y lograrás mantener tu peso ideal
Cuando se trata de cambios pequeños para mejorar la alimentación, es porque tienen que ser increíblemente pequeños. ¿Por qué? Porque generalmente la parte más difícil del es simplemente iniciar a hacerlo.
Una gran forma de solucionar este problema y lograr cambiar hábitos es iniciar con pasos pequeños, para que el cerebro piense que el hábito es fácil de lograr y se enfoque en el proceso diario. Lo importante es repetir la actividad cada día 9
Para dejarlo más claro, vamos a analizar este punto a la inversa. Cuando descuidamos nuestra alimentación, todo empieza por un pequeño cambio negativo repetido a lo largo del tiempo.
Por ejemplo: Hoy decidimos desayunar un cereal de caja sabor chocolate. Al ser tan fácil de preparar, es fácil de repetirlo cada día. Así sin darnos cuenta, luego de un tiempo estamos añadiendo toneladas de azúcar a nuestra alimentación, lo que repercute en el aumento de peso.
Por otro lado, un cambio positivo, fácil y muy pequeño puede generar grandes mejoras en nuestra alimentación. Desplazando poco a poco ese hábito poco saludable. Fíjate en la diferencia:
- Cambio positivo: Incorporar una pieza de fruta al medio día
- Cambio restrictivo: Dejar de comer chocolates al medio día
Quiero dar otro ejemplo sobre el hábito de tomar bebidas azucaradas. Tú sabes que este tipo de bebidas son perjudiciales para tu salud y no forman parte de una alimentación saludable.
Dejar de tomar refresco y no pensar en ello, implica gran fuerza de voluntad. Porque se trata de cambiar todo el hábito en un solo gran paso. Tal vez logres hacerlo unos cuantos días o semanas pero volverás a caer en esa rutina.
¿Acaso no es más fácil empezar por incorporar una acción saludable para cambiar ese hábito? Por ejemplo, un poco de agua mineral con trocitos de frutas. Una vez dominada esa actividad, ¿qué pasaría si después prefieres únicamente agua fresca?
Lo que se convertiría en un siguiente paso para lograr mejorar tu alimentación de forma permanente.
Como vez, no se trata de morirte de hambre ni de recortar grupos de alimentos para comer mejor. Se trata de modificar tu patrón de alimentación. Porque es el cómputo total de alimentos, lo que en realidad repercute en tu peso. Es decir, lo que comes habitualmente.
Los pequeños cambios se vuelven imperceptibles pero los resultados son permanentes.
15 pequeños cambios para bajar de peso y mejorar tus hábitos alimenticios
Esto son 15 ejemplos de pequeños cambios que puedes adoptar hoy mismo para mejorar tus hábitos de alimentación y empezar a bajar de peso:
- Añade una pequeña porción de verduras en una de tus comidas
- Cambia la mantequilla que untas al pan por un poco de aguacate
- Pon una alarma en el móvil para comer una pieza de fruta al medio día
- Agua mineral con fruta fresca en lugar de una lata de refresco
- Compra productos lácteos sin azúcar (fíjate en los ingredientes de las etiquetas) y endúlzalos tú mismo
- Usa una cuchara para medir el aceite, el azúcar o aderezo que agregas a tus comidas
- Duerme 8 horas cada noche, ya que la fatiga puede conducir a comer en exceso.
- Come tus comidas sentado en una mesa, sin distracciones.
- Reduce el tamaño de las porciones en un 20% o renuncia a una segunda porción
- Usa mostaza en lugar de mayonesa para tus bocadillos
- Cambia a café con leche descremada caliente en lugar de crema.
- Utiliza sartenes antiaderentes y aerosol para reducir el aceite en las recetas
- Prueba diferentes métodos de cocción, como asar, hornear, o cocido al limón
- Come porciones más pequeñas de alimentos densos en calorías (como pizzas) y porciones más grandes de alimentos ricos en agua (como las sopas a base de caldo, ensaladas y verduras).
- Dale sabor a tus alimentos con hierbas, especies, vinagres, mostazas, o limón en lugar de salsas grasosas
Recuerda que no hay que hacer todos los pequeños cambios al mismo tiempo. A medida que esos pequeños cambios se convierten en hábito, puedes seguir añadiendo más opciones saludables.
La buena noticia es que esos cambios perduran a través del tiempo, de tal forma que los resultados serán permanentes 10.
Cambiar tus hábitos de alimentación no significa comer menos sino pensar diferente....
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Tener buenos hábitos alimenticios puede ser intimidante al principio. Pero, una vez que veas por ti mismo lo bien que te sientes, tendrás más ganas de continuar. Con el tiempo, tus preferencias cambiarán por completo y los antojos de alimentos poco saludables, se desvanecerán sin forzarlos.
Solo tienes que empezar con pequeñas acciones para obtener grandes resultados. Y para lograrlo de forma simple, tengo para ti un curso gratis de 7 lecciones prácticas.
En este curso encuentras el paso a paso para construir un nuevo hábito en tu vida y convertirte en un mejor tú. ¡Inscríbete GRATIS aquí!
Nota: Si tu peso esta fuera de control o tienes algún trastorno de la alimentación, por favor consulta a un profesional de la salud para que te evalúe de cerca.
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- http://buscon.rae.es/drae/srv/search?id=caMtTwxd9DXX20ofmBoC%7Cc9jYZ1PiIDXX29XaOWPw
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0024691/
- http://psycnet.apa.org/journals/amp/62/3/220/
- http://www.communicationcache.com/uploads/1/0/8/8/10887248/paradoxical_effects_of_thought_suppression.pdf
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0005796794901120
- http://www.researchgate.net/publication/233228488_The_Effects_of_Behavioral_Inhibition_Integrating_Internal_Cues_Cognition_Behavior_and_Affect
- http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-01626-001
- http://www.nature.com/nrn/journal/v7/n6/full/nrn1919.html
- http://psycnet.apa.org/journals/hea/29/4/374/
- http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13548506.2011.555774?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
Muy bueno e ilustrativo tu artículo. de seguro ayudará a muchas personas
Muchas gracias Mariblel, espero que también te sea de utilidad a ti. Un abrazo fuerte.
Hola Tania
Aunque siempre he sido delgado, durante años tuve pésimos hábitos alimenticios, y la factura no me llegó en forma de kilos demás, sino con problemas de salud más graves.
Aunque intenté darle un «cambio radical» a mi alimentación, hacerlo resultó más difícil de lo que parecía (al menos lo intenté), la solución fue, como tú dices, cambiar los hábitos paulatinamente, con el tiempo reduje considerablemente las comidas fritas y el azúcar, Gracias a eso y a la decisión de apuntarme a un gimnasio, mi salud está mejor que nunca. 🙂
Este artículo es útil, no solo para quienes quieren bajar de peso, sino para todos los que quieren mejorar su salud.
Lo compartiré con una amiga que suele andar probando dietas, a ver si deja de hacerlo. 😛
Un abrazo!
Hola Andres!
Tienes toda la razón, no lo pudiste explicar mejor. Me alegro mucho que gracias a este proceso paulatino, tu salud este en un punto óptimo. Seguramente serás inspiración para los que lean esto.
Muchas gracias por compartirlo, le será de gran utilidad a tu amiga.
Un abrazo!
Gracias por crear una página clara y útil para mejorar los hábitos alimenticios y otras cosas… apenas estoy empezando y creía que con dejar un mínimo mal hábito no servía de nada, poco a poco se que lograré mi objetivo.
Hola Mapy, gracias a ti por leer y bienvenida a Habitualmente.Mejorar tus hábitos si es posible. Estoy segura de que lograrás tu objetivo e incluso otros resultados positivos que no habías contemplado. Un abrazo!