Lactancia materna y alimentación: Mitos y verdades, alimentos clave y consejos prácticos

Amamantar a mi hijo, ha sido una de las experiencias más hermosas como mamá. Es realmente asombroso lo que el cuerpo de la mujer puede lograr, no solo crear una vida, sino además ser capaz de alimentar a un bebé.

La lactancia materna además de reforzar el vínculo afectivo, es una de las formas más eficaces de garantizar la salud y la supervivencia de los niños. Por esto, es muy importante que las mamás lactantes mantengan una alimentación sana. Esto garantiza que la calidad de la leche sea óptima, promueve una buena recuperación tras el parto, y ayuda perder los kilos extras ganados durante el embarazo.

Así que si tú estás embarazada o acabas de tener a tu bebé, sigue leyendo porque aquí encuentras todo lo tienes que saber para alimentarte sanamente durante esta bonita etapa.

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Si estás tratando de dormir a tu bebé, lactando o simplemente tratando de descansar, entonces toma tus audífonos y, escucha el audio de este artículo (si prefieres leer, ve más abajo). 

«En cualquier lugar, la temperatura perfecta, lo mejor en nutrientes y cerquita de mamá. Nada supera a la leche materna»

Se estima que puedes quemar 500 calorías en todas estás situaciones: ¹

• Trabajar en el jardín durante 1 hora y media ¡bajo el sol!
• Una hora de Zumba (si bailas con todo tu esfuerzo durante toda la clase)
• 50 minutos de palear nieve uff…
• 75 minutos en el gym (sin hacer pausas para ver el móvil entre series)
• Correr cuesta arriba durante 45 minutos

O, simplemente amamantar a tu recién nacido.

¡De verdad! Se calcula que una madre que está lactando puede “quemar” un promedio de 500 calorías adicionales a sus requerimientos diarios ²

Fíjate, la producción de leche materna consume el 25% de la energía del cuerpo, en comparación, el cerebro solo usa el 20%.

Increíble ¿verdad? 

Esto quiere decir que dar pecho, además de crear un vínculo afectivo hermoso con tu bebé, también puede ayudarte a perder el peso que ganaste durante el embarazo ³

Pero, esto solo es posible si logras alimentarte de forma saludable (vuelve a leer eso)

Una alimentación sana durante la lactancia es clave, tanto para que él recién nacido obtenga todo lo que necesita para su adecuado crecimiento, así como para que la madre logre recuperarse adecuadamente del parto.

Además, la lactancia materna puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar ciertas condiciones médicas en el futuro, por ejemplo enfermedades cardíacas y diabetes ⁴. 

Aunque es cierto que muchas mamás, por diversas razones, no logran amamantar al bebé, el tema de tener una alimentación sana post parto sigue siendo muy relevante.

Así que está guía es útil para todas las mamás.

La Súper Guía de lactancia materna y alimentación

Aquí veremos lo siguiente:

1. Despejaremos algunos mitos sobre la lactancia materna y la alimentación
2. Hablaremos sobre los alimentos que debes comer (y nutrientes clave)
3. Te daré algunos consejos prácticos para lograr comer sano

Antes de entrar de lleno, me gustaría dejarte algunos descubrimientos increíbles sobre la leche materna.

Parece que amamantar al bebé es algo tan “normal” que ya no nos sorprende, pero realmente el que tu cuerpo logre producir este líquido mágico, es realmente asombroso.

Fíjate.

3 descubrimientos sobre la leche materna

• La leche materna estimula enormemente el sistema inmunológico del bebé

Lo cual ayuda al bebé a combatir las infecciones virales, bacterianas y parasitarias. El calostro (leche inicial) Contiene de 1 a 5 millones de glóbulos blancos por mililitro, eso es 100 veces más de lo que transporta tu sangre.

• La leche cambia de composición según las necesidades del bebé

Normalmente la leche materna está compuesta de 87% de agua, 3.8% grasa, 1% de proteína y 7% de carbohidratos y proporciona de 60 a 75 kcal / 100 ml. ⁵

Al comienzo de la toma, la leche es más líquida, mientras que la leche que sale después es más espesa, grasosa y con más nutrientes ⁶

Por eso, es importante que el bebé vacíe un seno antes de cambiar al otro.

Sin embargo, la leche materna es una sustancia compleja, siempre cambiante y fascinante, diseñada para darle al bebé justo lo que necesita

Tu pezón y el paladar de tu bebé mantienen una constante conversación fisiológica para ajustar la cantidad de nutrientes (eso sí que es un súper poder).

• La leche tiene un coctel de hormonas muy potente

Estás hormonas tienen diversas funciones, por ejemplo: algunas ayudan a calmar al bebé (y a la mamá), otras ayudan al desarrollo adecuado de la flora intestinal y, otras ayudan a establecer un mejor ritmo entre noche y día.

Con todo esto realmente puedes ver los grandes beneficios que, un acto tan natural y tan lleno de amor como es amamantar a tu bebé puede lograr.

Vamos a empezar.

Mitos populares sobre lactancia materna y alimentación 

La lactancia materna es tan antigua como la raza humana, y por esto, es común que creencias que estaban de moda hace 100 años, continúen en auge.

Quizás tu abuelita te está dando algunos consejos que, ya han sido revisados y actualizados, por esto es importante que le des un vistazo a los siguientes mitos populares sobre lactancia materna y alimentación.

• Algunos alimentos aumentan la producción de leche ¿cierto o falso?

FALSO.

Lo único que está comprobado, es que la producción de leche materna está determinada por qué tan bien se prende el bebé al pecho, la frecuencia de la lactancia y qué tan bien el bebé logra extraer la leche en cada toma ⁷

Se dice que ciertos alimentos como la avena, cebada, levadura, jengibre, albahaca, banana, espárragos, ajo o calabaza, y un sin fin de “alimentos mágicos” pueden aumentar la producción de la leche.

Los resultados actuales no son concluyentes.

No se ha visto que exista alguna relación directa entre la producción de leche y, el consumo de algún alimento específico. ^{8 9}

Así que puedes agregar algunos de estos alimentos o condimentos en tu alimentación, ya que son saludables.

A excepción de la cerveza, ya que es una bebida alcohólica y, ten en cuenta que algunos remedios a base de hierbas que se promocionan como formas naturales de promover la producción de leche materna, pueden contener ingredientes que no son seguros para ti o para el bebé ¹⁰¹¹

Entonces, ¿cómo aumentar la producción de leche? 

• Revisa que la posición del bebé al tomar leche y que la succión sea adecuada, pide ayuda si es necesario.
• Deja que el bebé tome leche a demanda y por el tiempo necesario (no consultes el reloj, deja que el bebe decida cuándo termina de tomar) 
• Según algunos estudios, la producción de leche puede aumentar con el consumo de carbohidratos en general ¹².
• Asegúrate de mantener una hidratación optima bebiendo agua (y solo agua) cuando tengas sed

• Tienes que tomar leche para producir leche ¿cierto o falso?

FALSO.

Para empezar, una alimentación vegana que excluye completamente alimentos de origen animal, bien diseñada, puede ser perfectamente saludable en madres lactantes ¹³

Este mito aparece porque la leche se considera una fuente de calcio, pero, hay muchos otros alimentos que pueden aportar el calcio que necesitas. Por ejemplo: el brócoli, los pimientos, las espinacas, semillas de sésamo, kale (col rizada) o las almendras.

• Algunos alimentos pasan por la leche y producen cólicos en el bebé ¿cierto o falso?

FALSO

Primero tienes que saber que la leche materna se produce en los senos, directamente de la sangre de la madre y, no se elabora directamente desde tu intestino a partir de los alimentos que ingieres. 

Sin embargo, algunos compuestos de los alimentos, sí que pueden pasar al torrente sanguíneo y, de ahí a la leche materna.

Por eso el bebé, eventualmente obtiene un ligero sabor de lo que la mamá come.

De hecho, los bebés están expuestos a las preferencias alimentarias de sus madres desde el momento en que están en el útero.

Hay una creencia de que algunos alimentos como el picante, los cítricos, brócoli, coliflor, alimentos condimentados, cebollas, puerro o legumbres (como frijoles, lentejas, garbanzos) pueden aumentar la producción de gases y cólicos en el recién nacido.

Pero, ningún estudio ha demostrado de manera confiable que eliminar los alimentos de la dieta de la madre pueda reducir los gases o la irritabilidad del recién nacido ^{14 15}

Según los estudios no se han identificado alimentos que las madres deben evitar absolutamente durante la lactancia (a menos que el bebé sea más sensible y reaccione a cierto alimento). ^{16 17}

Esto quiere decir que, si observas que al consumir un alimento específico (no necesariamente legumbres o cebollas) tu bebé presenta ciertos síntomas como abdomen distendido, malestar, reflujo, vómito, diarrea, etc, lo que tienes que hacer es esto:

• Antes de retirar cualquier alimento de tu alimentación, consulta a tu pediatra.

Es decir que, si notas algunas reacciones en tu bebé (irritabilidad, cambios en la piel, diarrea, vómitos, etc) ve al médico porque puede tratarse de una alergia alimentaria por ejemplo: a la proteína de la leche de vaca  ¹⁸, la proteína de soja o la clara de huevo, entre las más relevantes. Aunque debo decirte que esto es muy, pero muy poco común (tan solo el 1% de bebés).

• Es muy probable que no sea lo que comes

Ten en cuenta que para la gran mayoría de los bebés, los gases y la irritabilidad pueden deberse a muchas otras razones, que no están relacionadas con los alimentos que ha ingerido la madre. 

• La leche materna carece de algunos nutrientes y vitaminas 

EN PARTE, CIERTO.

La leche materna contiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu bebé necesita.

Sin embargo, la vitamina D está en muy bajas dosis.

Por eso, desde que tu bebé nace se recomienda la suplementación de la vitamina D ^{19 20}

Se puede optar por darle al bebé un suplemento oral de vitamina D de 400 UI/día o, que la madre tome un suplemento de 6400 IU/día para que pase a través de la leche materna. Ambas fuentes de vitamina D funcionan para aportar esta importante vitamina ²¹

Un mineral que necesita ser suplementado por casi todo el mundo es, el yodo, esto se soluciona simplemente agregando “sal yodada” a las comidas.

Si la madre es vegetariana o vegana, también tendrá en bajas cantidades la vitamina B12.

Por eso, la madre debe ser suplementada, durante la lactancia y, mientras mantenga el régimen de alimentación vegano.

Otras vitaminas y minerales que dependen directamente de la alimentación de la madre son los siguientes:

• Vitamina B1 (tiamina): pescados, semillas, nueces, frijoles
• Vitamina B2 (Riboflavina): queso, frutos secos, carnes rojas, pescado azul, huevos.
• Vitamina B6: garbanzos, nueces, pescado, pollo, patatas o tubérculos, plátanos, frutos secos
• Vitamina B12: mariscos, yogur, pescado azul, huevos
• Colina: Huevos, hígado de res, hígado de pollo, pescado, maní
• Vitamina A: papa dulce, zanahorias, verduras de hojas verdes, huevos
• Selenio: nueces, mariscos, pavo, trigo integral, semillas

Pero no te preocupes porque, una alimentación saludable logrará cubrir todos esos  requerimientos, tanto de la madre como del bebé.

Recuerda que, es mejor pensar en alimentos saludables, que en nutrientes específicos.

Si comes saludable, tu leche tendrá todos los nutrientes ¡así de fácil!

Alrededor de los 6 meses de edad los bebés incrementan sus necesidades de hierro, pero es precisamente cuando normalmente se introducen los alimentos sólidos. Mientras tanto, tu bebé obtiene todo lo que necesita en la leche materna.

• La leche materna deja de ser nutritiva después del año

FALSO.

La leche materna siempre siempre siempre será nutritiva para el bebé.

Se recomienda mantener la lactancia materna exclusiva por lo menos durante los primeros 6 meses después del nacimiento, y la lactancia materna en combinación con alimentos sólidos hasta al menos el año de edad.

Después de eso, se recomienda la lactancia materna hasta que la madre lo decida. 

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que la lactancia se mantenga hasta por lo menos los 2 años (o más) ²²

Y es que, la leche materna se considera el estándar de oro para la nutrición infantil ²³.

No se conoce una edad a la que se considere que la leche materna se vuelve insignificante desde el punto de vista nutricional para un niño.

Fíjate en el segundo año (12-23 meses), 448 ml de leche materna proporcionan aproximadamente ^{24 25}:

• 29% de las necesidades energéticas
• 43% de las necesidades proteicas
• 36% de los requerimientos de calcio
• 75% de las necesidades de vitamina A
• 76% de los requisitos de folato
• 94% de las necesidades de vitamina B12
• 60% de las necesidades de vitamina C

Y durante la lactancia prolongada (después de los 12 meses), la contribución de grasa de la leche materna a la alimentación es más significativa, lo cual quiere decir que es más rica en calorías ²⁶

Estos son algunos beneficios de extender la lactancia materna: 

• Las células, hormonas y anticuerpos de la leche materna continuarán reforzando el sistema inmunológico de tu hijo previniendo enfermedades y acortando su duración ^{27 28 29 30}

Según la OMS: “Un modesto aumento de las tasas de lactancia materna podría prevenir hasta un 10% de todas las muertes de niños menores de cinco años”

• Una extensa investigación sobre la relación entre el rendimiento cognitivo (puntajes de IQ, calificaciones en la escuela y desarrollo social) y la lactancia materna ha mostrado los mayores beneficios para los niños amamantados por más tiempo ^{31 32 33 34}
• Los beneficios de la lactancia materna en la madre, son más potentes mientras más tiempo se amamante, lo que incluye un menor riesgo de padecer cáncer de mama, cáncer de ovario, artritis reumatoide, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, osteoporosis  y diabetes ^{35 36 37 38 3940 41 42 43 44 45}

Así que amamantar a tu hijo o hija, solo arrastra cosas buenas ¡buen trabajo mamá!

¿Qué comer durante la lactancia materna?

En este apartado vamos a ver lo siguiente:

• ¿Cuántas calorías extras se necesitan durante la lactancia materna?
  • ¿Cómo hacer de mis comidas más densas en calorías saludables?
• ¿Cómo comer saludable durante la lactancia materna?
  • Método del plato para comer sano
• Alimentos no recomendados y alimentos con precaución
• Suplementación durante la lactancia materna

Vamos a ello…

¿Cuántas calorías extras se necesitan durante la lactancia materna?

Como leíste al inicio, una madre lactando requiere un promedio de 500 a 600 calorías adicionales por bebé ⁴⁶

Sí, si tienes trillizos hay que triplicar la cantidad de calorías.

Se requieren aproximadamente 500 calorías extras durante la lactancia materna

Y además de que hay una mayor demanda de energía para la producción de leche materna, también requieres de más energía para cuidar al bebé (con todo lo que esto conlleva).

Así que es importante comer más, pero comer más alimentos saludables que aporten nutrientes.

En la lactancia materna hay que comer más, pero más alimentos saludables

Voy a ser más clara: no porque tu cuerpo “queme” más calorías en el día, es válido comer más dulces, churritos, panquecitos, chocolates, fast food, etc.

Piensa que comer sano tiene estas ventajas:

• Garantiza la calidad de la leche materna
• Acelera la recuperación tras el parto
• Ayuda a perder los kilos extras que ganaste durante el embarazo
• Contribuye a tener más energía durante el día
• Te convierte en un excelente ejemplo para tu familia

Además, si ya lograste mejorar tu alimentación durante el embarazo, entonces solo se trata de continuar con esa racha. 

¿Cómo hacer de mis comidas más densas en calorías saludables?

Es cierto que, durante los primeros meses con tu bebé, el tiempo pasa volando y tus horarios están de cabeza; por eso, es común que no logres tener mucho tiempo para comer o que te saltes comidas y entonces, no logres consumir las calorías que necesitas.

Hay 2 cosas que puedes hacer para asegurarte de comer sano y suficiente:

1.- Agregar más grasas saludables en tus comidas.

Esto es una forma simple y deliciosa de hacer de tus comidas más densas en calorías, lo cual te ayudará a sentir saciedad por más tiempo.

Por ejemplo:

• Añade unas cucharaditas extras de aceite de oliva o de aguacate en tus ensaladas y guisados
• Agrega frutos secos y fruta deshidratada en tu yogurt o avena
• Prueba las mantequillas de nueces saludables, existen muchas en el mercado que no contienen azúcares añadidos. A mí me encantan con manzanas cortadas. 

2.- Haz pequeñas comidas de a lo largo del día

Si realmente no te rinde el día para sentarte a comer, entonces solo tienes que hacer pequeñas comidas saludables a lo largo del día.

Ahora sí, vamos a ver qué hay que comer.

¿Cómo comer sano durante la lactancia materna?

La alimentación de una madre lactante, es muy similar a la de cualquier otra persona, ya que en ambos casos estamos incluyendo muchas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables. 

Estaremos evitando al mismo tiempo los alimentos ultraprocesados con azúcares añadidos y grasas no saludables.

Así que no tienes que romperte la cabeza pensando en qué poner en tu plato.

El plato de Harvard es un modelo de alimentación y, es una excelente referencia y guía visual para saber qué alimentos debemos de incluir en cada una de nuestras comidas.

Es como una plantilla que fácilmente puedes seguir para asegurarte de que tus comidas aporten los nutrientes que necesitas, estén equilibradas y que los alimentos que elijas sean saludables.

Si te aseguras de que los 6 grupos de alimentos están en cada una de tus comidas, toda tu alimentación será mucho más saludable.

Este es el método del plato para aprender a comer sano: 

• Más de la mitad de tu plato debe tener verduras y/o frutas de cualquier tipo y en todas sus presentaciones (crudas o cocinadas)
• Una cuarta de tu plato debe contener cereales integrales (pan integral, pasta integral) o almidones como (patatas, papa dulce, arroz)
• Otra cuarta parte debe contener proteínas de origen animal (carne, pollo, pescado, queso) o de origen vegetal (legumbres, tofu)
• Grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos o aguacate)
• Agua para beber

Vamos a ver grupo por grupo para entenderlo mejor…

1. Verduras

Beneficios de incluir verduras en tu alimentación mientras estás lactando:

• Aportan vitaminas y nutrientes que necesita la madre y el bebé
• Aportan fibra que te ayuda a sentirte satisfecha por más tiempo y prevenir estreñimiento
• Hacen de tus comidas más apetitosas visualmente
• Te ayudan a perder los kilos extras ganados en el embarazo

¿Cuántas verduras debo comer?

Las verduras son las protagonistas de tus comidas.

Estás pueden ser horneadas o frescas como en una ensalada, pero si te pasas de la recomendación, mucho mejor.

Te darás cuenta de que comer verduras tiene muchos grandes beneficios pero… la mayoría de estos beneficios, se logra cumpliendo la recomendación mínima de 5 porciones al día 2 y se pierden con menos de 3 porciones.

Más de la mitad de tu plato debe tener verduras

2. Frutas

Beneficios de incluir frutas:

• Ayudan a disminuir los antojos dulces
• También aportan fibra para prevenir el estreñimiento y controlar tu curva de glucosa (lo que te regala energía por más tiempo)
• La energía de las frutas te ayuda a contrarrestar los picos de cansancio
• Son un excelente snack portátil para esa hambre feroz repentina
• Tienen las vitaminas y minerales que necesitan tú y tu bebé.
• Ayudan a mantener una hidratación óptima

¿Cuántas frutas debo comer?

Todas las que tú quieras, pero mínimo incluye 3 porciones en tu día.

Incluye mínimo 3 porciones de fruta al día

La única regla es que varíes las frutas que comes, es decir, trata de comer muchos colores, mientras más diversidad tengas ¡mejor!.

De esta forma, tu cuerpo absorbe todas las vitaminas y además hace de tus comidas visualmente más atractivas y deliciosas.

3. Cereales de grano entero (o integrales) y tubérculos

Beneficios de incluir cereales integrales:

• Contienen fibra que ayudan a sentirte satisfecha después de comer
• Te aportan energía constante, y prevenir picos de cansancio ⁴⁷
• Los granos integrales como la avena o la harina de trigo integral, te aporta vitamina B, vitamina E y muchos minerales que tu cuerpo necesita

¿Cuántas porciones de cereales integrales y tubérculos debo comer?

Si visualizas tu plato, una cuarta parte debe contener una porción de cereales integrales o tubérculos.

Una cuarta parte de tu plato debe contener cereales

Te recomiendo que incluyas en especial los siguientes cereales integrales y carbohidratos saludables:

• Arroz
• Avena
• Quinoa
• Pasta integral
• Pan integral o de centeno (fíjate que en la etiqueta mencione hecho con harina de grano entero)
• Amaranto
• Maíz entero
• Tortillas de maíz nixtamalizado (no de harina)
• Patata dulce o camote
• Las patatas (papas) hervidas o al horno y acompañadas de muchas verduras

¡OJO! Si no estás acostumbrada a comer alimentos integrales, ve poco a poco. Por ejemplo: primero mezcla pasta normal con pasta integral, esto ayudará a evitar distensión y disconfort abdominal.

Te recomiendo que le des preferencia a los cereales integrales en lugar de:

• Cereales con azúcares añadidos como: barras de granola, muesli, o cereales de desayuno
• Pan blanco, pasteles, galletas, bollería industrial y derivados de harinas blancas
• Papas fritas y chips de bolsa

Este artículo te dice más sobre los cereales integrales (para que aprendas a identificarlos)

¿Qué son los cereales integrales y cómo aprender a elegirlos? (la guía completa)

4. Grasas saludables

Beneficios de incluir grasas saludables:

• Te aportan energía
• Ayudan a la absorción de vitaminas importantes como la vitamina E y D
• Ayudan a la fabricación de hormonas
• Aportan ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6 necesarios para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema nervioso del bebé ^{48 49}

¿Cuántas grasas debo comer?

Se recomienda que un 30% de todas las calorías en tu día provenga de alimentos con grasas saludables.

El 30% de todo lo que comes debe provenir de grasas saludables

Es mejor si evitas los alimentos fritos o capeados, y le das preferencia a otras formas de cocción como horneados, al vapor o a la plancha.

Te recomiendo que incluyas en especial las siguientes grasas saludables en tu plato:

• Aguacate
• Aceite de oliva
• Semillas como: semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo)
• Aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de sésamo, aceite de girasol)
• Tahini (pasta de sésamo)
• Sardinas
• Quesos duros pasteurizados (la porción es del tamaño de tu dedo pulgar)
• Frutos secos como almendras, nueces o pistachos (de preferencia sin sal)

Y este artículo te dice más sobre el aceite de oliva para elegir el adecuado

¿Cómo elegir el mejor aceite de oliva y qué otros aceites saludables existen?

Te recomiendo que evites este tipo de grasas no saludables:

• Grasa saturada y grasas trans presentes en los alimentos ultraprocesados como las chips, las galletas, los pasteles, helados, pizzas, etc
• Manteca de cerdo o mantequilla
• Bacon o tocino y embutidos
• Aceite de palma y de coco

Este artículo te dice más sobre las grasas y cómo elegirlas mejor 

La guía completa sobre las grasas: qué son, cómo elegirlas y cuáles deberías evitar

5. Proteínas saludables

Beneficios de incluir proteínas saludables:

• Las legumbres o leguminosas son ricas en folato y fibra ⁵⁰
• Las fuentes de proteína animal te aportan vitamina B12 y hierro
• Los pescados grasos aportan grasas Omega importantes para el desarrollo de piel, ojos y sistema nervioso de tu recién nacido
• Los lácteos también aportan proteína y, una de las mejores opciones es el yogurt natural por su contenido de calcio y probióticos ⁵¹.

Si te fijas se hace énfasis en que las proteínas sean saludables, porque cuando eliges alimentos para obtener tu aporte de proteína, tu cuerpo también absorbe el resto de sustancias y nutrientes que contiene ese alimento.

Me explico mejor: cuando tu comes alimentos con proteína, tu cuerpo no solo absorbe estos valiosos aminoácidos, sino que también absorbe la grasa, la fibra, el sodio, etc.

Por eso es importante que pongas atención en la fuente de tus proteínas.

¿Cuánta proteína debo comer?

Si visualizas tu plato, una cuarta parte debe contener una porción de proteína.

Una cuarta parte de tu plato debe ser proteína

Una porción adecuada de alimentos de origen animal sería del tamaño del puño de tu mano o de tu palma. Si se trata de legumbres 1/2 taza ya cocinadas será suficiente.

Te recomiendo que incluyas en especial las siguientes fuentes de proteína (recuerda que las fuentes animales deben estar muy bien cocidas):

• Legumbres o leguminosas como frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos en todas las versiones: como guarnición, guisados, humus, etc.
• Huevos
• Pescados grasos
• Pescado blanco
• Pollo, pavo o conejo
• Lácteos como yogurt natural (sin azúcar), leche y quesos pasteurizados
• Cortes de carne magros

¡OJO! Si res vegana o vegetariana, es importante que acudas con un nutricionista o nutriólogo para que te ayude a establecer el mejor aporte de proteínas a partir de fuentes vegetales.

Te recomiendo que evites este tipo de fuentes de proteína:

• Lácteos con azúcar añadida: los derivados de leche contienen un tipo de azúcar natural, el problema aparece cuando se le adiciona azúcar como ocurre con los yogures de sabores, las bebidas de sabores o helados
• Embutidos y carnes frías, por su alto contenido en grasas saturadas y otros compuestos no saludables

Algunos artículos para completar el tema de las proteínas: 

Este artículo te dice más sobre las proteínas y cómo elegirlas mejor 

¿Qué son las proteínas, cómo elegirlas y cuánto comer? (la guía completa)

Este artículo te dice más sobre las carnes, pollo, pescado y huevo

Todo lo que tienes que saber sobre las carnes rojas, pollo, pescado y huevos (la guía rápida)

Este artículo te dice más sobre las legumbres o leguminosas

¿Qué son y por qué debes empezar a comer más leguminosas o legumbres?

6. Agua

Una adecuada hidratación durante la lactancia materna es clave por la siguientes razones:

• La producción de leche está usando gran parte de tus reservas hídricas
• Cuando tu bebé se prende a su pecho, aumentan los niveles de «oxitocina». Esta hormona hace que la leche comience a fluir y, al mismo tiempo, estimula la sed lo que promueve que se mantenga una buena hidratación mientras alimentas a tu bebé.
• Muchas veces estamos de mal humor, ansiosas o sumamente exhaustas y, esto puede deberse (en parte) a que mantenemos un nivel de deshidratación constante. cansancio, ansiedad, mal humor ^{52 53}
• Algo muy común en el post parto es sufrir de estreñimiento, y tomar suficiente agua ayuda enormemente.⁵⁴

¿Cuánta agua hay que beber?

Se recomiendan 2 litros de agua al día para los adultos.

Sin embargo esta cifra puede variar completamente ya que influyen diversos factores como: la temperatura, la estación del año, tu composición corporal, tu nivel de actividad física, etc.

La recomendación es dejar que tu sed te guíe

Bebe inmediatamente agua cuando tengas sed y hasta que se calme.

Estas son algunas recomendaciones para asegurarte de recibir el aporte necesario de líquidos:

• Si estás en una temporada de frío o en espacios climatizados es fácil olvidar beber agua así que lleva siempre una botella contigo
• Si hace calor o mucha humedad en tu ambiente es de suma importancia que bebas más agua
• Las frutas también te aportan agua, así que no olvides incluirlas en tu día
• Recuerda que hay que evitar las bebidas azucaradas como zumos de frutas o refrescos, porque estos (aunque sean naturales) no te ayudarán a calmar la sed, no saciarán tu hambre y solo te estarán aportando mucha azúcar que realmente no necesitas.

Aprende más sobre la importancia de beber agua aquí

¿Cuánta agua hay que beber para mantener una hidratación óptima? (la guía práctica)

Alimentos que deben consumirse con precaución en la lactancia materna

• Cafeína

Se calcula que el 1% de cafeína que consume la madre, se transfiere a la leche ⁵⁵ 

Aunque los bebes tardan mucho en metabolizar la cafeína, no se ha demostrado que cause algún daño, a excepción de interferir con su sueño.

Debido a que la cantidad de cafeína en el café (y en diversos alimentos) puede variar, es mejor limitar al mínimo su consumo (2 tazas de café de 240 ml al día máximo) o evitarlo por completo.

Si te gusta el sabor o te apetece beber más café, prueba el café o té descafeinado. 

• Pescado con altas cantidades de mercurio

La recomendación es la misma que para cualquier adulto sano, limitando la porción a no más de 2 veces por semana.

Aquí hay una lista de los pescados comunes con grandes cantidades de mercurio:

• Atún rojo
• Pez espada
• Tiburón
• Caballa real
• Mero
• Lubina
• Trucha

Por último, recuerda que gran parte de los alimentos que tuviste que evitar durante el embarazo, ya puedes reincorporarlos.

Entre estos se encuentran: los alimentos animales crudos o poco cocinados, y los lácteos no pasteurizados (aunque no está de más tener cierta precaución con el consumo de este tipo de alimentos)

Alimentos no recomendados durante la lactancia

• Alcohol 

Seguro que has escuchado que, puedes beber alcohol y, esperar 2 horas antes de amamantar a tu bebé.

Pero honestamente considero que es un consejo peligroso.

Simplemente porque no sabemos exactamente la velocidad en la que tu cuerpo metaboliza el alcohol. Así que quizás, después de 2 horas aún hay alcohol circulando en tu cuerpo y entonces pasa a tu leche ⁵⁶

Los bebés no pueden metabolizar el alcohol, por lo que es una sustancia tóxica. Lo cual, según las cantidades que ingieran, puede interferir con el desarrollo de tu bebé ^{57 58}

Algunos datos indican que el crecimiento infantil y la función motora pueden verse afectados negativamente por 1 bebida alcohólica o más al día ^{59 60}

Consumir alcohol durante la lactancia, puede causar sedación excesiva, retención de líquidos y desequilibrios hormonales en los lactantes amamantados ⁶¹

Así que yo te recomiendo que evites las bebidas alcohólicas por completo, tanto si estás amamantando como si no lo estás.

Ya sé que es un consejo “aburrido” pero mira, no existe ningún beneficio (desde el punto de vista de la salud) que consumir bebidas alcohólicas te regale. Cero. Nada. 

Estoy segura de que beber una copa de vino en una cena, o una cerveza en una terraza, se escucha como algo sumamente normal, pero lo normal y lo saludable, no son lo mismo. 

Tú quieres que tu bebé esté sano, quieres estar sana para cuidar a tu bebé, quieres recuperar tu peso normal y quieres ser un buen ejemplo, así que por todas estás razones, no necesitas consumir alcohol.

¡Ah! y por si tenías duda, ninguna bebida alcohólica (incluida la cerveza), puede aumentar la producción de leche ^{62 63}

• Bebidas y alimentos con azúcares añadidos

El saber que tu cuerpo necesita 500 calorías extras y, tener bajos niveles de energía, pueden hacer que tus decisiones de comida no sean saludables y, optes por comer dulces, chocolates, churritos, galletas, helados, pasteles y otros alimentos con azucares añadidos.

Pero ¡alto! 

Esto es lo que tienes que saber antes de optar por ese tipo de comidas:

• Es probable que termines comiendo más calorías de las que necesitas
• Si bebes refrescos, entonces dejas de tomar agua que realmente necesitas para producir leche 
• Estarás reemplazando a los alimentos nutritivos por otros que no lo son

Así que reconsidera, y elige mejor alimentos buenos para ti y para el bebé. Más adelante te enseñaré muchos consejos para lograrlo.

De momento toma en cuenta que mientras un alimento esté más cercano a su versión natural, más saludable será.

Por eso, la regla de oro es elegir alimentos en su versión fresca y natural, o lo menos procesado posible, esto te ayuda a comer sano sin pensarlo demasiado y sin tener que vivir leyendo etiquetas de ingredientes porque, honestamente ¿qué mamá tiene tiempo para eso?…

¿Es necesario que las mamás lactantes tomen suplementos vitamínicos?

Cuando se sigue una alimentación con gran variedad de alimentos sanos (diferentes frutas, verduras, legumbres, proteínas y grasas saludables), no es estrictamente necesaria la suplementación.

Es mucho mejor que pienses en tu alimentación como algo que va en conjunto y, no por nutrientes, vitaminas o minerales específicos.

Recuerda, lo importante es que veas a tu alimentación en conjunto y no como nutrientes específicos

Sin embargo muchas veces, una mamá ocupada puede tender a comer muy monótono, lo cual excluye ciertos tipos de nutrientes. 

En muchos casos, la concentración de nutrientes importantes en la leche materna queda intacta, pero es la madre quién puede quedar en carencia de algunos nutrientes y, por todo esto puede ser buena opción la suplementación ⁶⁴

Antes de tomar cualquier cualquier suplemento tienes que hablar con tu médico, sin embargo, desde mi punto revista, puede ser útil seguir tomando aquellos multivitamínicos que tomaste durante el embarazo.

Toma en cuenta estos 3 nutrientes importantes:

• Vitamina B12 

Si tu alimentación es mayoritariamente vegetariana o vegana, entonces tendrás que suplementarte con vitamina B12.

Verifica pero, muchos multivitamínicos prenatales tienen suficiente B-12 para cubrir tus necesidades.

• Omega 3

La concentración de esta importante grasa en la leche materna depende en gran medida de tu ingesta. Por eso, si no consumes suficientes pescados grasos, es bueno recurrir a la suplementación. 

Está grasa es importante para el desarrollo del sistema nervioso, la piel y los ojos del bebé ⁶⁵

• Vitamina D

La vitamina D es esencial para la función inmunológica y la salud ósea ⁶⁶ 

La leche materna tiene cantidades bajas de vitamina D, especialmente cuando la exposición al sol es limitada. 

Por eso, desde que tu bebé nace se recomienda la suplementación oral de la vitamina D de 400 UI/día o, que la madre tome un suplemento de 6400 IU/día para que pase a través de la leche materna.

Consejos prácticos para comer sano durante la lactancia materna

Yo he logrado amamantar a mi hijo Emilio por 18 meses y, en esta parte quiero contarte todo lo que he aprendido hasta ahora, así como algunos consejos que me han sido útiles para comer saludable.

• Congela comida extra (o déjala en la nevera para días siguientes)

Si estás cocinando un guisado que puede congelarse, entonces cocina 2 porciones extras y congélalas para que tengas algo rápido de comer en esos días en los que no tienes tiempo ni energía.

También puedes dejar en la nevera un poco de estás preparaciones extras, si tienes planeado comerlo a los pocos días. Por ejemplo, si cocinas pasta o arroz, puedes cocinar un poco más y guardarla en la nevera. Así después puedes agregar pasta a tu ensalada o usar el arroz para comerlo después con tu comida.

Si estás embarazada y, estás leyendo esto, entonces empieza a congelar comida desde ahora. Te sacará muchos apuros durante los primeros meses post parto.

• Usa el horno para ahorrar tiempo 

Desde que soy mamá, el horno se ha vuelto indispensable.

Porque mira, uno pone todo en la bandeja, se añade poco de aceite de oliva, lo prendes y ¡boom!… tienes lista la comida en unos minutos.

Aquí te dejo 3 ideas de comidas rápidas al horno:

• Ricos muffins de huevo revuelto. En una bandeja para muffins, agrega aceite en cada espacio, un poco de espinaca fresca y un poco de huevo.
• Salmón con verduras. En la bandeja del horno coloca un filete de salmón con pimienta y aceite, floretes de brócoli (el brocoli ya cortado existe de forma congelada) y una patata envuelta en papel aluminio.
• Pancakes de banana. Mezcla una banana machacada, harina de trigo integral, canela y dos huevos, vierte la mezcla en un recipiente para pastel.

Las posibilidades son infinitas: pollo al horno con verduras congeladas, garbanzos al horno (para que queden crujientes en tu ensalada), tofu al horno con verduras, y un largo y delicioso etcétera.

¡¡OJO!! Pon siempre una alarma para asegurarte de apagar el horno.

• Ten snacks listos en la nevera (o refri)

No dormir toda la noche es sinónimo de tener un recién nacido en casa. 

Y esto está relacionado con la alimentación, ya que al tener poca energía durante el día y poco tiempo, se vuelve mucho más probable que comiences a elegir alimentos con muchas calorías, azúcares y grasas que definitivamente no son saludables para ti, ni para el bebé.

Así que si estás preparada, ya tienes la mitad de la batalla ganada. 

Aquí te dejo algunas ideas de snacks fáciles que puedes tener listos en la nevera:

• Hummus o guacamole con pimientos de colores, zanahorias o pepinos (pon la verdura cortada en un tupper hermético para que dure varios días)
• Yogurt griego (sin azúcar añadido) 
• Queso ya cortado en rebanadas pequeñas
• Fresas y bananas congeladas (para que puedas hacer un batido con leche)

• Compra frutas y verduras listas para comer (que no necesiten cortarse) o congeladas

Opta por hacer la compra de frutas que solo requieran lavarse o descongelarse para ser devoradas. De esta forma, te ahorras unos cuantos pasos extras.

Date una vuelta por el área de congelador del supermercado y, verás que hay un montón de opciones de verduras y frutas listas para comer. 

Y para que puedas comerte las frutas congeladas enseguida, te recomiendo descongelarlas un poco con la secadora del pelo (funciona mejor que el microondas). 

Ejemplos de frutas  y verduras “fáciles de comer”

• Frutas como: manzanas, bananas, peras, mora azul, melocotones, uvas, ciruelas, cerezas, fresas, o mandarinas, frambuesas congeladas o mango congelado en trozos.
• Verduras como: zanahorias baby, tomates cherry, espinaca en bolsa lavada y lista, pepinos (si te gustan con piel), mezcla de verduras congeladas (para agregar a la sopa, guisados o al arroz), edamame congelado, espárragos congelados, brócoli congelado. 

• Ten en casa latas o conservas de legumbres 

A mí me gusta hacer desde cero las legumbres como lentejas, garbanzos o frijoles, pero realmente hay que seguir muchos pasos: remojar, cocinar y bueno… recordar que estás cocinando algo (ups..)

Así que cuando tu mente tiene espacio solo para pensar en tu hermoso bebé, hay que hacernos la vida más fácil.

Tener en tu despensa latas o conservas de legumbres será realmente una bendición porque, aportaran la proteína que necesitas en literalmente 5 minutos. 

Aquí hay algunos ejemplos de menús que puedes preparar en la siesta del bebé (y tener tiempo para descansar tu también): 

• Ensalada exprés con una bolsa de espinaca lista, unos cuantos tomates cherry, una lata de garbanzos, aceite, limón y sal.
• Sandwich de pan integral con frijoles machacados, un poco de queso y tomate 
• Un huevo revuelto con guisantes (verás que rico)
• Sopa de lentejas con verduras (mezcla de verduras congeladas) esta sopa ya preparada puedes guardar en el congelador para comer después. 

¡Ah! Y te recuerdo que es un mito que las legumbres ocasionen cólicos o gases en el recién nacido ⁶⁷ 

• Si tienes hambre feroz, estos alimentos densos en calorías la calmarán al instante.

Sabemos que se necesitan calorías extras para la producción de leche materna, pero, también se necesita energía extra para hacer frente a todos los retos como mamá: desde cuidar al bebé, dormir poco adaptarse a una nueva rutina, recuperarse, etc.

Por eso, es normal que de pronto sientas mucha mucha hambre. 

Aquí la clave como ya sabes es, tener a la mano, alimentos saludables, ricos en calorías o con mucha fibra. Esto te ayudará a calmar el hambre por más tiempo, y mantener tus niveles de energía más estables.

Te dejo 10 alimentos rápidos para mamás hambrientas:

1. Dátiles (a mí me encantan los  Medjool)
2. Frutos secos como nueces o almendras
3. Olivas negras o verdes
4. Pan integral (fíjate que diga “harina integral” o “harina de grano entero” como primer ingrediente) 
5. Aguacate
6. Yogurt griego (sin azúcar añadido)
7. Huevo cocido
8. Copos de avena rápidos
9. Queso gouda
10. Bananas

Los alimentos con mucha azúcar, como ya leíste en los párrafos anteriores, tienen un efecto muy corto en tu saciedad y en tu energía.

Al poco tiempo tendrás más hambre, estarás más exhausta y además habrás aportado muy pocos nutrientes a tu cuerpo, así que mejor evítalos.

¡Listo!

Hemos llegado al final de está super guía de lactancia y nutrición.

Ahora ya tienes toda la información que necesitas para darle a tu bebé mucho amor y muchos nutrientes. 

Recuerda que comer saludable es un acto de amor propio así que mamá: en esta etapa de lactancia es importante que empieces a consentirte mucho ¡te lo mereces!

Por último…

Si te interesa aprender más sobre la lactancia materna, te recomiendo que escuches esta entrevista que le hicimos a un experto.

Y si estás embarazada está súper guía de alimentación en el embarazo es para ti (dentro puedes descargarla gratis)

La súper guía de alimentación saludable en el Embarazo

¿Qué te pareció? ¿tienes más preguntas sobre alimentación y lactancia materna?… yo estoy lista para responder y así completar está guía ¡te veo en los comentarios!

Ayuda a más mamás en el mundo a alimentarse mejor ¡comparte!

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