¡Aja!... seguramente ya estás calentando los dedos para escribir un comentario más o menos así: ¡cómo que lo bueno de los alimentos ultraprocesados! ¿cierto?… bueno bueno, antes de que lo hagas, déjame explicarte en qué sentido.
Los alimentos procesados (y los ultraprocesados) los vemos en todos lados, en el cine, en el súper, en los espectaculares por la ciudad, en los comerciales de la tele y hasta en nuestro facebook aparecen. Pero, no todos los alimentos procesados son tan malos como se piensa ¿suena raro?… aquí te lo explico todo con detalle.
Te aseguro que no te vas a arrepentir de haber leído este artículo, verás algunas estrategias amigables para aprender a diferenciar aquellos alimentos que sí son saludables y la respuesta a las preguntas más controversiales. Así que quédate conmigo porque esto se pone interesante.
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“A veces sueño con salvar al mundo, salvar a todos de la mano invisible, la que nos controla cada día sin saberlo” -Mr Robot
Por supuesto que no quiero que me caigan 15 años de cárcel por difamar a alguna empresa multimillonaria transnacional.
Tampoco quiero ganarme un dinero extra haciendo publicidad a alguno de estos productos (¿has visto que no hay nada de publicidad en habitualmente?).
El problema es que a veces la información que nos llega sobre los alimentos procesados y ultraprocesados, es demasiada, es confusa, es aterradora...
Nuestra mente está ocupada manteniendo una familia, trabajando o estudiando y no tenemos (ni queremos) pensar demasiado en lo que comemos, ¿quién tiene tiempo para eso?
Pero ya que estás aquí te prometo que voy a aprovechar tu atención para darte solo la información que necesitas, pues una decisión informada es el arma más poderosa que tienes como consumidor para mejorar tu alimentación (vuelve a leer eso).
Por eso, es importante decir las cosas como son desde el párrafo #1
El hábito de consumir alimentos ultraprocesados puede afectar tu salud de forma directa o indirecta.
Parece que salimos corriendo solo al escuchar la palabra “procesado”, pero, te sorprenderá saber que ciertos alimentos procesados pueden ser saludables. Y de esto depende exactamente el cómo se procesan dichos alimentos.
De hecho, al cocinar estás sometiendo a los alimentos a un proceso químico, por consiguiente gran parte de los alimentos que comemos son procesados (incluso si son saludables) 1
Por supuesto que no es lo mismo hervir las verduras frescas y sazonarlas para hacer una sopa, que comprar una sopa instantánea de sobre ¿me explico?...
Sin embargo, es cierto que algunos procesos al que se someten los alimentos que compras, como la ultra congelación, la pasteurización o la fermentación, pueden conservar o potenciar ciertos nutrientes 2 y hacer a un alimento más seguro para su consumo.
Por eso, es muy necesario aprender a diferenciar precisamente esos 2 conceptos: ¿cuáles son los alimentos procesados? y ¿cuáles son los alimentos ultraprocesados?, eso lo veremos más adelante.
Mientras tanto, quédate con la idea de que algunos alimentos procesados (sin el ultra) sí pueden ser parte de una alimentación saludable.
Hoy en día algunos nutricionistas y profesionales de la salud están organizando una guerra en contra los supermercados que promocionan productos ultraprocesados (hey ¿en dónde me apunto?)...
Pero, creo que no necesariamente es la mejor estrategia para transmitir la información al resto de personas que simplemente quieren comer sano, sin sentirse culpables, pues en el momento en el que uno se siente ofendido actúa como un adolescente rebelde (ya te vi comiendo esa galleta de chocolate ¿eh?)
Y como yo no soy mamá de nadie, ni la policía de la salud, aquí no verás que te regaño en cierta forma con mis palabras.
Mi misión es darte todas las herramientas para que tú tomes una decisión saludable por ti mismo. No solo hoy que acabas de leer este artículo, sino también mañana, la siguiente semana y en un mes en adelante.
Quiero que tú sepas la verdad sobre los procesados y ultraprocesados: lo bueno, lo malo y lo regular. Para que entonces tu decisión de NO comprar alimentos ultraprocesados sea natural porque estarás convencido en el fondo de tu corazón (ahhh que cursi).
¡Espera! ¿qué son los alimentos ultraprocesados?
Vamos a ello.
O mejor dicho: ¿en qué se diferencian los alimentos procesados y ultraprocesados?
En el contexto de la comida, la palabra "procesado" no está legalmente definida ... todavía.
La Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria 3 define los alimentos procesados como cualquier alimento que haya sido modificado deliberadamente de alguna forma antes de que esté disponible para nosotros.
Alimento procesado: cualquier cambio deliberado en un alimento que ocurre antes de que esté disponible para su consumo.
Y un alimento ultraprocesado es aquel alimento que prácticamente dejó de ser alimento para convertirse en un producto totalmente transformado de su versión natural (si es que alguna vez la tuvo).
Muchas veces en esta categoría del ultraprocesado puede aparecer lo que conocemos como "comida chatarra" que todos podemos identificar como alimentos muy poco saludables.
Para entenderlo mejor, fíjate en está imagen que clasifica los tipos de alimentos que podemos encontrar cuando vamos al supermercado en: natural (o no procesado), mínimamente procesado, alimento procesado y alimento ultraprocesado4:
Mientras un alimento esté más cercano a su versión natural, más saludable será. Por eso, la regla de oro es elegir alimentos en su versión fresca y natural, o lo menos procesado posible, esto te ayuda a comer sano sin pensarlo demasiado y sin tener que vivir leyendo etiquetas de ingredientes con palabras en chino mandarín.
Aunque sí es importante saber defenderse y aprender lo mínimo básico de lo que dicen estás etiquetas.
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Así que un alimento no procesado (natural) o mínimamente procesado puede incluir alimentos sanos como: verduras, leguminosas, frutas, nueces, huevos, pescado y leche. Si se utiliza el procesamiento es para preservar la vida útil, como la congelación, pasteurización o el sellado al vacío.
Si un alimento es procesado quiere decir que contiene unos cuantos ingredientes más, como el atún enlatado, el pan de centeno, el queso fresco o el yogurt natural. Así que mientras que algunos alimentos procesados son saludables, es probable que otros no lo sean, por eso...
La recomendación es que si un alimento ya no está tan cerca de su versión natural, es decir si no se trata de un alimento "sin procesar", hay que fijarnos en por lo menos estos 2 aspectos:
Pero, no siempre dice "a-z-ú-c-a-r", porque la industria ha logrado crear miles de sustancias dulces que en términos prácticos significan simplemente azúcar 5
Hasta da escalofríos ver esa imagen ¿cierto?
Como puedes ver en los alimentos industrializados, el azúcar se disfraza de cientos de nombres, así que aquí te recuerdo una vez más en lo que debes de fijarte antes de comprar un alimento procesado.
Si tiene una laaaarga lista de ingredientes es, sin lugar a dudas un alimento ultraprocesado con una composición sumamente alejada de su versión natural (si es que alguna vez la tuvo). Tu cuerpo biológicamente ni siquiera lo reconoce.
Pero como pueden ser confusos estos términos aquí te dejo unos cuantos ejemplos con la siguiente secuencia:
Alimento natural — Mínimamente procesado — Procesado — Ultraprocesado
Pero entonces, ¿por qué existen los alimentos ultraprocesados si claramente no son saludables?
¡Muy buena pregunta!...
Hay una serie que me encanta que se llama Mr robot 6 y, recuerdo en especial una escena en la que el protagonista hace una observación acerca de nuestras decisiones diarias.
Busqué el diálogo en google y dice algo así:
No creo que estamos en control (…) Estamos constantemente tratando de elegir entre 2 opciones (…) como Coca cola o Pepsi, Mc Donalds o Burger king, Hyundai o Honda, todo es parte de lo mismo (…) es una ilusión de decisión (…).
La parte que me gusta es “la ilusión de decidir”. Cuando compras tus alimentos estás 100% convencido de que decidiste comprar todo lo que está en el carrito, pero ¿en realidad decidiste conscientemente?…
Y la verdad es que no.
Si tienes 1 euro para gastar en comida: ¿lo gastarás en 1200 calorías de un paquete con 5 twinkies de vainilla o en 200 calorías de ½ kilo de zanahorias? 7
Tal vez tú respuesta consciente es: “por supuesto que las zanahorias, Tania”, pero, te darás cuenta de que tu cerebro inconsciente en realidad no lo ve de esta forma.
La gran parte de nuestras decisiones están guiadas por fuerzas invisibles como: un recuerdo de tu infancia, un color, una imagen que hemos visto en todos lados, una emoción, y tus instintos más primitivos como seleccionar el alimento con más energía.
Nosotros no somos racionales en el momento de decidir, y sí, tal vez después buscamos la explicación que más encaje para justificar nuestra decisión, pero no decidimos conscientemente 8 9 10
Y la industria lo sabe perfectamente.
Bombardearte de publicidad es la clave para que un buen día termines comiéndote un chocolate en una pausa del trabajo (tal cual lo dice el anuncio) o destapar una lata de sirope con burbujas porque cuenta la leyenda que así te pones más feliz.
Fíjate en esta imagen 11 :
Impactante ¿cierto? Son aproximadamente tan solo 10 compañías las que monopolizan los alimentos y productos que compras en el supermercado.
Y si te fijas algunas marcas incluso las puedes reconocer como "saludables", por ejemplo: las hojuelas de avena Quaker que son propiedad de Pepsi.
Parece una fantasía pero es la realidad en la que vivimos.
Lo que quiere decir que si tú entras al supermercado y decides elegir una botella de agua en vez de un refresco, no estás afectando a la empresa directamente, pero sí ¡estás ganando tú!
Así que dejemos de luchar para que dejen de existir los alimentos ultraprocesados, desde mi punto de vista es más práctico concentrar nuestra energía en aprender a comprar mejores alimentos.
A veces pensamos que todos los directivos de estas empresas están sentados en una sala de juntas planeando:
-“y hoy… ¿cómo vamos a conquistar el mundo y hacer que las personas se enfermen y sean cada vez más obesas? Hahahahaha (risa malévola)”.
No. Los altos directivos de dichas empresas están pensando en cómo exterminar a la competencia, cómo lograr que su marca se grabe en tu inconsciente y te haga comprar cierto producto.
Pero entonces, ¿por qué no usan toda esa capacidad para hacer que todos comamos mejor?...es decir, ¿por qué no promocionan en la televisión infantil la fruta de temporada? ¿por qué siguen promocionando todos esos productos poco saludables que claramente contribuyen a la epidemia de obesidad?
Bueno pues por una razón muy simple: porque los productos ultraprocesados son mejor negocio que los productos frescos.
Para crear un alimento procesado y recibir un gran retorno de inversión, la industria extrae algunas propiedades de los alimentos como la fibra (porque los microorganismos se sienten menos atraídos a alimentos sin nutrientes).
Después se le añaden aditivos para darle mejor consistencia y un sabor intenso como la sal, las grasas y entre los más populares el azúcar.
Se añade azúcar principalmente por estas 3 razones:
No los culpes, la justificación de la industria para continuar agregando azúcar a los productos es razonable a nivel económico, pero no biológico.
Como parte final del proceso, la industria añade de vuelta los nutrientes que quitó en un principio para poder decirlo en la etiqueta frontal y tener más ventas. Ahí tenemos la típica etiqueta que dice “zumo adicionado con vitamina C” o “cereal con fibra”.
Pero el objetivo de todo esto no es hacer que tengas un infarto al corazón gracias a los kilos de más que adquiriste 12. El objetivo es encontrar la forma de convertir tu dinero en su dinero.
La obesidad no era el objetivo de la industria, fue un efecto secundario debido a la salvaje competencia económica 13
La obesidad fue un efecto secundario debido a la competencia económica
No estoy defendiendo a ningún producto, pero, la industria alimentaria es un negocio.
Así como también es un negocio la industria de autos que contaminan (y afectan tus pulmones), la industria textil que hace trabajar a mujeres por largas jornadas, la industria ganadera y el maltrato animal, entre todas las industrias multimillonarias en el mundo.
Hay que ser realistas, independientemente de las consecuencias, esas empresas tienen un papel gigante en la economía mundial. Fíjate Nestle tiene unas ventas anuales aproximadas de 89 billones de dólares (no puedo ni siquiera imaginarme esa cantidad de ceros en la cifra) 14
Así que no podemos evitar que la industria de alimentos siga vendiendo ultra procesados, con cada vez más aditivos y azucares de mil y un nombres. Tampoco podemos luchar contra su ejército de abogados y patrocinadores (algunos incluso gubernamentales 15).
Lo que SÍ podemos hacer HOY es empezar a decidir mejor y elegir alimentos saludables que nos beneficien a corto y largo plazo.
Ellos seguirán ganando más y más dinero, pero, tú estarás perdiendo salud y años de vida si no empiezas a tomar el control de tus decisiones a partir de ahora.
Así que es urgente que comiences a informarte para decidir mejor y comer sano (más adelante te digo algunas estrategias simples para lograrlo).
Pero por ahora, sigamos con una pregunta que los más inocentes nos hemos hecho alguna vez:
El supermercado o la tiendita de la esquina se convierten en los intermediarios entre la industria y tú.
Existen 600,000 productos en un supermercado y hay azúcar en más de la mitad de ello (aunque no tengan un sabor dulce). Muchos otros tienen miles de aditivos y químicos, lo que significa que una gran parte son productos ultraprocesados.
Pero como puedes adivinar, los supermercados son un negocio, también necesitan reducir costes de almacén y evitar pérdidas.
Los alimentos frescos como las verduras, al no ser procesados de ninguna forma y estar llenos de nutrientes, se echan a perder más rápido, requieren de una constante rotación y supervisión (más empleados = más dinero).
Por eso, encontramos que los ultraprocesados predominan en los pasillos. Una caja de galletas representa menos pérdidas y es más rentable que una caja de tomates.
Así que una vez más:
Vender productos ultraprocesados representa un mejor retorno de inversión para la empresa, pero, no para la salud del consumidor.
Y por eso, quieren obligarte de forma educada a elegir estos productos ultraprocesados que son más rentables para ellos.
Ahora no todo en el supermercado está mal.
Existen un montón de alimentos sumamente rescatables que, si no fuera por la gran logística detrás del supermercado, tal vez no los conseguiríamos en ningún otro lado. Por ejemplo: los deliciosos aguacates que viajan desde México o, el edamame que viene desde Japón.
Además, las frutas y verduras también tienen sus promociones y hay una sección en todos los supermercados del mundo, así que tu misión es simplemente lograr entrar y salir del establecimiento tan solo con alimentos saludables.
Ahí es en donde las cosas se complican ¿cierto?
Pues, todo en un supermercado está perfectamente calculado y diseñado para que a la hora de pagar sin saber cómo ni por qué veas una cuenta gigante y productos que no te ayudan a ser más saludable.
Pero entonces, ¿por qué decidimos comprar este tipo de productos ultraprocesados que solo afectan nuestra salud?
Me alegro que te surja la duda...
Pocas personas en este planeta tienen en lujo de darse el tiempo para comprar bien y con calma. Muchas veces solo compramos nuestros alimentos rápidamente pensando en qué es aquello que nos va a ahorrar tiempo ahora y en el futuro, es decir tiempo para cocinar y comer.
Honestamente los alimentos ultraprocesados ofrecen todas estás ventajas: te quitan el hambre, saben “rico”, son rápidos, fáciles de comer y se piensa que son más baratos (aunque a largo plazo es lo contrario) 16
Eso de que saben "rico" significa que tienen sabores muy intensos que no encontramos en los alimentos naturales y, por eso, tu cerebro se estimula y tu paladar se acostumbra a los sabores artificiales, por eso sientes un rechazo a los sabores más simples de los alimentos naturales.
Y por todas estas creencias, triunfan los alimentos precocinados, las salsas listas, las barritas de cereal, los yogures de sabores, las galletas de colores, los bizcochos, etc.
Te entiendo.
A veces no tenemos tiempo ni siquiera de ducharnos con calma y nuestras actividades diarias absorben toda nuestra energía.
Por eso, los productos ultraprocesados representan una comodidad en tu agitada rutina, sin mencionar que la publicidad le da justo en el blanco y te vende precisamente esa ilusión de que tu vida será más fácil, más feliz o más divertida si decides comprarlos.
Esto me recuerda la historia de las sirenas en la Odisea ¿la conoces?...
Antes de emprender el viaje, Ulises es advertido, la diosa le dice que las sirenas lo hechizarán con su sonoro canto sentadas en un prado donde las rodea un gran montón de huesos humanos putrefactos. Así que le aconseja que se ponga miel dentro de los oídos para no escucharlas o que lo aten de manos y pies para no caer en la trampa 17.
Piensa que la publicidad de los alimentos ultraprocesados es como ese seductor canto de las sirenas ¡no caigas en la trampa!
Tantas “ventajas” (sí, entre comillas) que te ofrecen estos convenientes productos, te cobrarán la factura después de alguna forma.
La pregunta es: ¿cuánto estás dispuesto a pagar?
Y no te hablo de dinero, te hablo de tiempo que te resta de vida.
Al principio parece que estoy exagerando, pero, si consumes alimentos ultraprocesados de forma habitual es probable que aumentas de peso, lo cual al mismo tiempo aumenta la posibilidad de padecer alguna enfermedad crónica que afecta tu calidad de vida para siempre 18 19
Ya sé lo que estás pensando, que no tienes tiempo para mejorar tus hábitos de alimentación, y mucho menos tienes dinero para comprar kale orgánico y sal rosada del Himalaya...
Pero ¡espera! no cierres esta ventana, te prometo que comer mejor es una inversión a futuro y no necesitas gastar una fortuna, aquí te digo cómo empezar.
Un punto que debemos recordar como consumidor es que también existen opciones saludables, rápidas y baratas, solo hay que aprender a elegirlas (¿recuerdas lo que hablamos de los alimentos mínimamente procesados?)
Por ejemplo: si entro al súper por un snack, el mismo esfuerzo está en pelar una banana que en abrir un paquete de chocolates (y la banana incluso es más económica)
Fui al mini súper por un snack y una banana es mucho más barata que una barra de chocolate así que ¡no hay ningún pretexto!Publicado por Habitualmente
Si no tienes tiempo de remojar y hervir unos garbanzos para tu ensalada, entonces compra una lata de garbanzos ya cocidos. Si no tienes tiempo de lavar hoja por hoja la espinaca, compra una bolsa lista para comer. Si no tienes tiempo de cortar los tomates, compra un paquetito de tomates cherry.
Así en menos de 5 minutos tienes una saludable ensalada para cenar (y tu nutricionista estará orgulloso).
No todos los procesados son malos, solo hay que aprender a distinguirlos
Un primer paso es reconocer que los alimentos ultraprocesados no son tu mejor opción a largo plazo y, encontrar la forma de ser inmune a su seductora forma de atraerte.
Lo que nos lleva al último punto con formas prácticas de evitar los alimentos ultraprocesados.
Ahora sí las cosas se ponen interesantes.
Aquí te explico estrategias amigables que te ayuden a decidir mejor para elegir alimentos saludables que te ayuden a verte y sentirte bien.
¡Alimentos que te ayuden a tener la vida que te mereces!
Tengo 4 recomendaciones realistas y amigables que no necesitan de una posgrado en dietética para ponerlas en práctica.
Pero, si tú conoces alguna otra estrategia para evitar consumir alimentos ultraprocesados, por favor comparte en los comentarios, así completamos este artículo entre todos para que más personas empiecen a tomar mejores decisiones de comida.
Estamos un poco saturados de escuchar la palabra “saludable”, y más porque la industria hace uso de esta palabra consantemente para disfrazar productos ultraprocesados que no lo son.
Así que vamos a darle otro ángulo al concepto, olvídate la palabra saludable y mejor elige alimentos con fibra presente de forma natural.
Es una forma indirecta de seleccionar mejores alimentos pues la fibra está presente en alimentos reales y no procesados, como: frutas, verduras, leguminosas, arroz integral, copos de avena, frutos secos, entre otros.
Además este tipo de alimentos generalmente no requieren de una etiqueta llamativa para decirte que sí contienen fibra.
Si se trata de bebidas, ya puedes imaginarte que ninguna bebida industrial tiene fibra, así que opta por tomar agua (con o sin gas) y punto pelota.
Personalmente me gusta más ir al mercado, porque siento que es más auténtico, promueves los negocios locales y muchas veces está más fresco todo.
Pero si el mercado es sólo por la mañana y no te da tiempo de ir, ¿por qué no comprar el súper en internet desde la comodidad de tu sofá?...
Por ejemplo, Amazon en España ya tiene servicio de alimentación a domicilio, y en ciudades grandes muchos otros supermercados también cuentan con tienda online y servicio a la puerta de tu casa.
Tu decisión de compra será mucho más consciente y relajada. Tendrás más tiempo incluso de investigar sobre cierto producto y ver los comentarios de otras personas al mismo tiempo que evades hábilmente todas las estrategias de venta en el supermercado.
Pero, si de plano te gusta ir al supermercado o no tienes otra opción, te recomiendo ampliamente que leas este artículo para comprar más inteligente.
Una forma rápida sin tener que leer todo el empaque es comprar alimentos que precisamente no necesiten un empaque y que por sentido común sepas qué contienen o de qué están hechos.
Por ejemplo ¿qué ingredientes tienen las manzanas?… pues ninguno solo son manzanas ¿cierto?
Como puedes ver es más difícil colorear sin salirse de la raya que poner en práctica esta estrategia (te dije que eran bien fáciles)
Lo mismo pasa con el pollo, el pescado, el queso fresco, los frijoles, las lentejas, las verduras, los huevos, los copos de avena, la fruta o verdura congelada, el aceite de oliva, las nueces, las almendras, los huevos, los agucates...
Es decir, elige alimentos en su versión natural o que estén lo más cerca de su versión original y olvida los productos ultraprocesados, porque aunque a veces sean un poquito más baratos y de momento pienses que ahorras tiempo, tu cuerpo te cobrará la factura en el futuro.
Por último, hay que aprender a leer rápidamente la etiqueta de los alimentos procesados ¡incluso si parecen ser saludables!
Esta recomendación solo aplica para los alimentos procesados porque ya sabemos que quedan descartados los productos ultraprocesados y los ultramegahiperprocesados (una categoría que empezará a existir si seguimos al paso que vamos)
No te preocupes no es necesario leer todo todo, sino saber exactamente qué puntos son importantes dentro de esa etiqueta.
Hace poco encontré esta aplicación móvil que te ayuda a comprar más sano y mejor(disponible en España)
Escanea los códigos de barras de tus productos favoritos con El CoCo para identificar los alimentos que realmente son buenos para tu salud.
Recuerda que tus hábitos de alimentación empiezan desde que estás comprando tus alimentos.
Y para eso te regalo esta guía exprés.
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Ahora ya lo sabes, la industria y el supermercado solo hacen su trabajo,te toca a ti hacer el tuyo en pro de tu salud y bienestar.
Lo que tú quieres es sentirte bien hoy y 50 años en adelante ¡tus nietos se lo merecen!
Cada persona es única, con hábitos únicos, y un estilo de vida único.
Por eso, solo con un Sistema personalizado puedo ayudarte desde la comodidad de tu casa a mejorar tus hábitos de alimentación para verte y sentirte mejor que nunca. Mediante un seguimiento de cerca y videollamadas directamente conmigo, tendrás a tu alcance un plan especialmente diseñado a tu medida y así lograr los resultados que has estado buscando.
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Quiero saber más de ti: ¿qué opinas de lo que acabas de leer? ¿cuál es la principal enseñanza que puedes sacar de lo que leíste? escríbeme en los comentarios para poder responderte personalmente.
Recuerda que una decisión informada es el arma más poderosa que tienes en esta época.
¡Comparte! necesitamos más consumidores informados
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/not-all-processed-foods-are-unhealthy
http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587%2815%2900419-2/fulltext
http://www.hungerfreecommunities.org/wp-content/uploads/2011/11/Apples-to-Twinkies.pdf
https://www.nature.com/news/2008/080411/full/news.2008.751.html
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/04/080414145705.htm
Imagen diseñada por Oxifam encontrada en http://www.businessinsider.com/10-companies-control-the-food-industry-2016-9
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2812%2961728-0/abstract
http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223%2805%2901552-X/abstract
https://irenia.blogia.com/2003/120301-la-odisea-y-las-sirenas.php
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de Tania Sanz