Empieza oficialmente la temporada navideña. Época en la cual te diviertes, convives con la gente que quieres, regalas muchos abrazos y comes delicioso. Pero también es una época en la que tu rutina cambia y dejas a un lado tus hábitos saludables: te desvelas, dejas de hacer ejercicio, comes más de la cuenta.
La buena noticia es que tú puedes cuidarte sin renunciar a todas esas cosas divertidas de la temporada. Aquí descubres 21 estrategias prácticas y realistas, para cuidarte en estas fechas sin dejar de disfrutar. Además encuentras regalos increíbles que no te puedes perder.
Si quieres gozar esta época sin tener culpa ni remordimientos en enero, sigue leyendo.
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El mejor adorno de Navidad es una gran sonrisa.
Aún no puedo creer lo rápido pasó el tiempo y que cerca estamos de las fiestas navideñas.
Me encanta esta parte de año. Es una época de reflexión, de convivencia, pero sobretodo es tiempo de fiestas y comida rica.
Mientras esta temporada se llena de luces de colores y emoción, a menudo es la peor época del año para nuestra salud...
Exceso de alcohol, dulces, chocolates y comidas abundantes, son parte de las tradiciones que se viven en estas fechas del año.
Y todo lo anterior parece inevitable ¿cierto?
Tener la ilusión de comer sano y mantener nuestros hábitos en esta época navideña, es algo así como esperar que Santa entre por la chimenea de tu casa (sobre todo si te portaste mal)
Sabemos que nuestro cuerpo nos pasará factura en el 2026, pero con tantas reuniones y celebraciones, se vuelve imposible lograr resistirse... lo que hace complicado mantener tus hábitos saludables.
Te entiendo, nos pasa a todos.
Lo importante es disfrutar esta época al máximo. De hecho, un estudio demostró que las personas que invertían su tiempo en actividades espirituales, familiares o gastronómicas tenían una mejor percepción de felicidad durante la época navideña, en comparación con las personas que invertían su tiempo en otras actividades 1
Sin embargo, toda esta festividad puede hacerte aumentar de peso, el cual se suele conservar durante todo el año.
Estoy segura de que tú quieres recibir cualquier tipo de regalos, excepto unos kilos de más, así que sigue leyendo...
Un estudio demostró que el aumento de peso promedio es de 0.18 kg durante la temporada navideña.
Aunque parece que no es demasiado, este peso ganado no disminuyó en Enero ¡al contrario! siguió aumentando hasta casi 1 kilo extra.
Lo que es aún peor, en los participantes que completaron un año de observación, el peso se incrementó en un promedio de 0,62 kg durante todo el año**.**
Lo que sugiere que el período que más contribuye al aumento de peso al año es esta corta temporada festiva. 2
Pero, no te preocupes. Para disfrutar esta época al máximo, sin descuidar tu salud, tengo estas fáciles estrategias que te ayudan a cuidar tu peso, recargar tu salud y aumentar tu bienestar.
Seamos realistas, es verdad que una ensalada con lechuga y tomate no es el platillo más esperado en las reuniones navideñas.
Es inevitable no comer algo delicioso si lo tienes justo en frente y, esto de resistirse se vuelve imposible cuando eres el invitado de la fiesta.
Algo muy simple que SÍ puedes hacer en esta situación es que tu siguiente comida debe ser muy saludable y, de preferencia, que contenga menos carbohidratos y más proteína.
Si ya sabes que tienes una cena navideña, entonces se inteligente con tus decisiones de comida y asegúrate de que tu comida anterior sea saludable y ligera.
Estos son ejemplos de comidas ligeras:
Es muy común acompañar los platillos con un poco de pan o tortillas, pero en muchas ocasiones, con solo tenerlo cerca comenzamos a comer sin control, lo que claramente aumenta muchas calorías a tu comida.
Para evitar poner a prueba tu fuerza de voluntad, toma una pieza de pan y luego aleja la canasta.
Te recomiendo adicionalmente que el pan sea integral (además de que se ve muy bien con la decoración navideña) tendrás todos los beneficios que los alimentos con fibra te aportan.
Durante las reuniones, es difícil no participar en el brindis.
Por eso, por cada copa de vino toma dos vasos de agua después. Y por supuesto limita tu consumo de alcohol al máximo.
Este truco también aplica si tomas refresco o alguna bebida azucarada. Esto pasa porque tomar agua simplemente te ayuda a tener menos sed y controlar tu peso 5
Sin embargo, tanto el alcohol como las bebidas industriales con azúcar deben de evitarse.
No es recomendable ningún tipo de bebida alcohólica.
Además de ahorrar calorías, me lo agradecerás en día siguiente en la mañana.
En Alemania suelen brindar con una variación: vino blanco y agua con gas. Me parece que es una gran idea pues la copa tiene menos cantidad de vino, así sin darte cuenta tú estarás tomando una menor cantidad ¡sin saltarte el brindis!
Desde hace años los platos se han fabricado cada vez más y más grandes 6. Por eso, no es casualidad que las cifras de obesidad sean cada vez más y más grandes.
Si es posible, sirve tu comida en platos más pequeños.
De esta forma te sirves porciones más pequeñas y engañas a tu cerebro, pues asocia el espacio blanco con la cantidad de comida, es decir tu plato se ve más lleno.
Otra opción es usar un tenedor y/o cucharas más pequeñas, lo que te ayuda a comer más lento de forma inconsciente y te sentirás satisfecho antes de sentirte completamente lleno.
Comer más de la cuenta y hasta reventar es precisamente lo que te hace subir de peso en esta época ¡OJO!
Si untas queso, agregas aceite o aderezo, crema o salsas, usa una cuchara para medir cuánto estás poniendo en tu plato.
Este simple truco te ayuda a estar más consciente de las porciones y evitarás ponerle más de la cuenta.
Esto también aplica mientras estás cocinando y agregas aceite o aderezos y, sobre todo cuando te sirves las porciones de comida en tu plato.
Si comes más lento, masticas bien cada bocado y haces pausas mientras charlas con las personas a tu alrededor, le darás más tiempo a tu cerebro en recibir la señal de tu estómago y sentirte satisfecho sin comer más de la cuenta.
Recuerda lo que hablábamos en el punto #4.
Mientras más rápido comas, menos tiempo tiene tu cuerpo de regular tu saciedad. Tu medidor interno del hambre requiere de un tiempo.
Además está científicamente comprobado que comer más lento es una estrategia efectiva para cuidar tu peso e incluso para bajar algunos kilos de más. 7 8 9
Este artículo habla más sobre cómo sentirte satisfecho sin comer de más.
En vez de apilar tu plato con absolutamente toda la comida de temporada, sólo elige los platillos que más disfrutas y olvida el resto.
Esto te ayuda evitar subir de peso, pues no estarás comiendo a reventar sino seleccionando cuidadosamente aquello que te encanta (y que no te comes todos los días del año).
Comienza el día con algo que contenga proteína (como huevo o yogurt natural) cereal (como pan integral o avena) y fruta.
El desayuno NO es la comida más importante (todas lo son) pero un desayuno completo, te ayuda a mejorar tus decisiones de comida y porciones durante el resto del día, porque te mantiene satisfecho por más tiempo.
Te recomiendo que tu desayuno no sea la típica tostada con mantequilla o pan dulce. Mejor, elige un alimento que contenga proteína como: yogurt natural, huevos, frijoles, frutos secos.
Esta proteína te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo, lo que significa que a la hora de la cena o comida navideña no estarás tomando decisiones impulsivas. 10
Recuerda que el hambre es la peor consejera y tiene las peores ideas cuando te preguntas "¿qué comer?"
Comienza tus comidas y cenas navideñas con una porción de ensalada o verduras, deja los platillos con más ingredientes y calorías para los siguientes tiempos.
De esta forma tendrás el estómago medio lleno y vencer la tentación de servirte una segunda porción o comer de todo, será más fácil.
Esta regla "comer una ensalada como primer tiempo" debe de ser un hábito en tu rutina diaria, verás los resultados en la tu cintura y en tu salud enseguida. 11
Tener los restos de la cena en la nevera, se convierte en una gran tentación.
Es normal que al día siguiente repitas la comida de la cena anterior, pero si tú continuas todo el día comiendo cada vez que pisas la cocina, verás un aumento en tu peso en Enero.
Por eso, cocina un poco menos para evitar que suceda esto o reparte los restos de comida con tus invitados.
Y si no es posible, aún hay 2 cosas que puedes hacer:
Por un efecto psicológico nosotros tendemos a elegir la primera opción a la vista para comer. 12
De esta forma, al abrir la nevera, solo aparecerán alimentos saludables a la vista y ¡serán los que decidas comer primero!
De esta forma, tendrás comida para otros días y no tendrás que comerlo forzosamente los días siguientes.
Estarás comiendo lo suficiente porque se vuelve más "incómodo" servirte unas segundas porciones no necesarias.
Además, tener algo a la vista hace irresistible seguir comiendo ¡incluso sin hambre! 13 14
Así que pon unos cuantos pasos de por medio entre la comida y tu antojo.
Probablemente tu platillo estrella no puede ser reducido en calorías. Sin embargo, muchas veces antes de ese gran banquete, nos llenamos de un pica pica poco saludable.
Mejor empezar con un aperitivo o entrada sana, pues además de abrirte el apetito, te ayudará a recortar calorías y aumentar tu consumo de fibra, lo que se traduce en sentirte más lleno con menos cantidad de comida. 15
Algunos pica pica saludables son por ejemplo: verduras, olivas, queso fresco con tomate, nueces, fruta fresca, guacamole, etc.
Las leguminosas o legumbres también son una excelente opción vegetariana ya sea como plato principal, aperitivo o acompañamiento. Piensa en esto: son más económicas, originales y saludables.
Así que atrévete a hacer algo diferente como: un dip de frijoles, hummus, una ensalada de alubias (mmm....)
¿Ya terminaste la rebanada de pastel que quedó y aún tienes antojo de esos chocolates que te regalaron?
Tener antojos durante la época navideña es normal.
Es importante permitirse de vez en cuando excepciones y disfrutar las fiestas, pero caer en absolutamente todas las tentaciones deja de ser saludable y se relaciona directamente con el aumento de peso (el cual acabarás arrastrando todo el siguiente año)
Una forma comprobada de vencer las tentaciones es distraer a tu mente 16.
Así que cuando pienses en toda esa comida deliciosa que aún tienes en la nevera, distrae tu mente con algo diferente, por ejemplo: prende el radio con villancicos, envuelve o abre los regalos, escribe correos decembrinos a tus amigos, prepara un té caliente con aroma navideño, sal a dar un paseo, etc.
Generalmente con las fiestas decembrinas vienen las vacaciones, nuestra rutina cambia y por supuesto nos movemos menos.
De hecho, en algunas partes del mundo el frío hace que estemos menos activos de los normal. Pero, hacer un poco de ejercicio (incluso en vacaciones) te ayudará a relajarte más, descansar mejor, reducir el estrés, prevenir enfermedades y por supuesto a cuidar tu peso.
Aquí te dejo 2 estrategias efectivas:
Si tienes que elegir entre entrenamiento cardiovascular o entrenamiento de fuerza, el segundo es el camino a seguir.
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo en el cual se almacenan los carbohidratos. Así que en lugar de que los carbohidratos que comes se almacenen como grasa en tus caderas, muslos o vientre, estos se almacenarán en forma de glucógeno (reserva de energía).
Esto no es una excusa para excederse en los carbohidratos, pero sí puede ayudar cuando se está comiendo un poco más de lo normal.
Para lograrlo, solo tienes que hacer un poco de ejercicio en casa.
Una buena opción es usar botellas llenas de agua de diferentes tamaños para aumentar el peso en los ejercicios o una liga de resistencia.
Yo recomiendo empezar con ejercicios usando tu propio peso corporal, como flexiones, sentadillas, abdominales y dominadas. Cuando estos ejercicios no te cuesten demasiado esfuerzo puedes añadir peso extra o aumentar las repeticiones.
Aquí encuentras una rutina de 7 minutos para mantenerte en forma durante la temporada.
Estos son algunos consejos para mantenerte lo más activo durante la época navideña:
Parece que en la época navideña todo es emoción y felicidad.
Pero, también tiene su parte negativa. Muchas personas experimentan cambios bruscos de estado de ánimo, ansiedad y depresión.
Por eso, es importante disfrutar pero sin dejar a un lado tu bienestar.
Aunque parezca que en Enero todo es "borrón y cuenta nueva", para tu cuerpo y tu mente no es así. El cierre de año sigue siendo igual de importante y tú mereces cuidarte sin importar lo que diga el calendario.
Estas estrategias te ayudan a lograrlo.
Sé que no siempre es fácil, pero es muy importante dormir lo suficiente. No existe eso de "recuperar horas de sueño" la clave es dormir bien todos los días 17
Se ha comprobado que las personas que no duermen lo necesario, comen de más. Esto pasa porque al no tener un descanso adecuado tu cuerpo busca reemplazar esa sensación de falta de energía con comida.
La falta de sueño debilita tu sistema inmune lo que hace más probable que te enfermes 18. Y si tomamos en cuenta el cambio de temperatura de la época, es muy probable que te resfríes y, enfermarse durante las vacaciones no es nada divertido.
Recuerda que entre 7 y 8 horas de sueño cada noche es indispensable para tu cuerpo 19. Aunque cada persona sabe exactamente con cuánto tiempo es lo ideal.
Incluye más fruta durante el día, sobretodo frutas cítricas por ejemplo: mandarina, toronja, granada o naranja.
¡Son mucho más baratas así que hay que aprovechar!
Esta estrategia puede combinarse con algunas otras, por ejemplo: comer una naranja antes de la cena de navidad (para no llegar con tanta hambre), hacer una ensalada con granada como acompañamiento, o unas cuantas mandarinas como aperitivo para tus invitados (y de paso quedarán de decoración).
Pero, si lo que buscas es prevenir resfriados ¡lávate las manos más seguido! es mucho más efectivo para cuidarte de los virus, que comer muchas naranjas.
Seamos honestos, esta época genera mucho estrés:
Anhelamos que todos los invitados, familia, amigos se presenten; que la decoración en casa sea espectacular; deseamos que la cena sea perfecta, que la bebida alcance y por supuesto, las caóticas compras navideñas.
O quizás en esta época por el corona virus, sucede lo opuesto y anhelamos tener más invitados, lo cual nos genera insatisfacción y tristeza.
Meditar por unos minutos al día, concentrándote en tu respiración, te ayuda a relajarte y mantener cualquier pensamiento negativo bajo control.
Habitualmente tiene un curso gratis para aprender a meditar, aquí encuentras todos los detalles para participar.
La falta de luz de la temporada, aumenta la aparición de depresión y también se relaciona con la disminución de vitamina D en tu cuerpo, la cual es importante, entre otras cosas, para mantener tus huesos fuertes.
Por eso, quedarte hibernando en tu casa no ayuda, mejor sal a dar un paseo y respira aire fresco.
Eso sí, sigue las recomendaciones de tu país, usa tu mascarilla y, evita lugares en los que se acumule mucha gente.
Escribir es la mejor terapia en el mundo.
Muy a menudo la navidad se convierte en consumismo y muchos compromisos "por compromiso", lo que simplemente te agota mental y físicamente, no es para nada la mejor forma de cerrar y comenzar un nuevo año.
Por eso, te recomiendo que por unos minutos al día escribas sobre aquello por lo que te sientes agradecido en general o en particular sobre este año.
Confía en mí, te sentirás mejor enseguida.
Además está basado en ciencia. Diversos estudios han confirmado que el sentirte agradecido mejora tu autoestima, reduce el estrés y aumenta tu sensación de felicidad 20 21
Entonces, ¿cuáles son algunas cosas para estar agradecido?: por la familia, por tus amigos, por la abundancia de alimentos que tienes a la mano, por tener aire en los pulmones y los motivos ¡sobran! así que no hay pretextos para no dar las gracias durante la recta final del año.
Este artículo te enseña a tener el hábito del agradecimiento (aún en tiempos difíciles)
Así como nos excedemos en la comida, también nos excedemos en gastar dinero. A veces nos permitimos más de lo que tenemos y arrastramos la deuda todo el año.
Tener una finanzas saludables también ayuda a tu bienestar de alguna forma, por ejemplo a tener menos estrés durante los meses siguientes y una sensación de control sobre tu vida.
Así que ahorra un poco del dinero que recibes este mes. También tengo estas sugerencias para ti:
Un extra Tip:
Ponte de acuerdo con tus familiares o amigos para que todos lleven algún platillo para la cena, así no tienes que comprar todo tu (ni cocinar todo tú).
Pero si definitivamente te tocó la cena de este año, esto es para ti
¿Te toco preparar la cena este año?...
Aquí encuentras 12 ideas que incluye: aperitivo, entrada, plato principal, acompañante y postre ¡es gratis!
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Pon en práctica las estrategias anteriores y diviértete a lo grande.Me encantaría saber más de ti, por favor escribe en los comentarios: ¿cómo festejas esta época? ¿qué acostumbras comer? ¿cómo te cuidas?...
Regala salud y bienestar en esta época ¡comparte!
http://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1021516410457
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200003233421206#t=articleTop
https://www.kiwilimon.com/receta/ensaladas/ensalada-griega-tradicional
http://jandonline.org/article/S0002-8223%2808%2900518-X/fulltext
http://ajpendo.physiology.org/content/early/2013/08/07/ajpendo.00301.2013
http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=206050
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
de Tania Sanz