La guía completa sobre las grasas: qué son, cómo elegirlas y cuáles deberías evitar

Las grasas habían tenido una mala reputación, hasta que finalmente se ha demostrado que existen ciertos tipos de grasas que ayudan a cuidar de tu corazón, además de tener otros beneficios en tu salud.

Solo hay que elegir de preferencia a esos alimentos que contienen las grasas saludables que necesitas, moderar el consumo de aquellas grasas que pueden no ser tan saludables y definitivamente evitar por completo las grasas que perjudican.

Pero, el problema empieza cuando no sabemos cómo identificar los alimentos con grasas sanas del resto, tampoco sabemos cuánta grasa hay que comer para no pasarnos y, si realmente comer alimentos con grasa nos hace engordar (o no). Todas estas respuestas las encuentras en este artículo, así que sigue leyendo.

Tengo grasita, pero de la buena – Un aguacate en el espejo

Hace muchos años el enemigo público número uno de la salud eran las grasas.

Se pensaba que el incluir grasas en la alimentación aumentaba el colesterol en la sangre, lo cual podría tener repercusiones en la salud del corazón.

Hoy en día sabemos que eso no es del todo cierto, pero en aquella época, el mundo se puso de cabeza con esta noticia y, la industria alimentaria aprovechó al máximo este nuevo descubrimiento lanzando los famosos productos “sin grasa”, “bajos en grasa” o “sin colesterol” e incluso se crearon productos nuevos en esta versión.

Resulta que al extraer toda la grasa a los alimentos, estos pierden su sabor y su consistencia, pero la industria alimentaria solucionó el problema de forma simple: agregando más azúcar o almidones.

Los consumidores quedaron encantados, las ventas aumentaron, los gastos de producción eran muy bajos y los productos tenían más tiempo caducidad, un negocio perfecto.

Sin embargo, después de varias décadas eligiendo estos famosos productos “bajos en grasa”, aún no hay un cambio evidente en las cifras de mortalidad por enfermedad cardiaca, es más ¡aumentaron!

La comunidad científica se preguntó: “pero, ¿qué fue lo que hicimos mal?”…

Nuestros cuerpos absorben está azúcar añadida muy rápidamente, afectando los niveles de glucosa e insulina en la sangre y posiblemente resultando en aumento de peso, entre otras consecuencias negativas para tu salud ^{1 2}

Y ahí fue cuando las grasas empezaron a quedar libres de culpa ³

Dejar de comer grasas no te hace bajar de peso y tampoco hace que tu alimentación sea saludable.

Lo que hay que aprender a hacer es elegir las grasas saludables que harán de nuestras comidas una experiencia deliciosa y, por supuesto, descartar aquellas que sí perjudican nuestra salud.

Pero, ¿cómo podemos encontrar la diferencia entre “grasas saludables” y “grasas no saludables”? ¿cuánta grasa es el máximo recomendado? ¿qué hay del colesterol?

Todas esas respuestas las encuentras a continuación, así que piérdele el miedo a las grasas y sigue leyendo…

¿Qué son las grasas?

Las grasas son un tipo de macronutriente junto con los carbohidratos y las proteínas.

Están presentes en los alimentos pero, no todas las grasas son iguales. Hay algunas que son muy saludables y otras que no son saludables.

¿De qué depende?…

Primero, déjame te explico cómo están formadas las grasas:

Las grasas están formadas por ácidos grasos, para entenderlo mejor, imagina mini gotitas de grasa con dos pares de manos (es decir 4 manos) y, estás gotitas se unen formando cadenas de distintos tamaños en zigzag.

Lo importante es que las gotitas pueden estar tomadas de ambas manos o no.

La clasificación de las grasas varia según las manos por las que se unen las gotitas para formar la cadena. Hay básicamente 2 posibilidades:

1. Si se unen por ambas manos, entonces, el tipo de grasa se clasifica como instaurada.
2. Si se unen solo por una mano (son más rebeldes), entonces el tipo de grasa se clasifica como saturada

Y las cosas a partir de aquí son más simples:

Las grasas monoiinsaturadas y las poliinstaruadas son saludables. 

Mientras que las grasas saturadas son las que debemos de moderar ya que hasta dónde se sabe, pueden afectar la salud de tu corazón (aunque sus efectos aún siguen en investigación) ^{4 5 6 7}

En los alimentos hay de todo tipo de gotitas, pero siempre predomina una clasificación y, en base a esto, podemos decir que es un alimento con grasa saludable o con grasa no saludable, más adelante lo veremos con detalle.

Pero espera, aún hay algunos otros tipos de grasa.

¿Qué son las grasas trans?

Imagina que un científico loco, toma esas cadenas de gotitas y las gira. Algo así como cuando escribes la letra R y la muestras a un espejo ¿verdad que la R queda al revés?

Lo mismo pasaría con la cadena de grasas y, es lo que se conoce como grasas trans.

Este pequeño cambio en la estructura, supone una ventaja para la industria alimentaria, los productos tienen una duración mayor y mejora la textura, entre otras cosas, pero por supuesto, que no aporta nada bueno a tu cuerpo.

Afortunadamente ya han sido en su mayoría retiradas de los ingredientes de los alimentos industriales. Muchos productos las han reemplazado con el aceite de palma, del cual también hablaremos más adelante.

¿Qué hay del famoso colesterol?

El colesterol es producido por tu hígado y cuando comes algún alimento de origen animal como carne que contienen colesterol, entonces tu cuerpo dejará de producirlo ⁸

La mayor influencia en el nivel de colesterol en la sangre es la combinación del tipo de grasas y carbohidratos, no la cantidad de colesterol que ingieres de los alimentos.

Así que un consumo moderado de alimentos de origen animal (1 o 2 veces por semana) no supone un aumento en los niveles de colesterol, a menos que tú tengas un problema con el perfil de grasas en tu sangre o diabetes.

El huevo tiene colesterol, pero es gracias al selenio que no todo ese colesterol se absorbe así que el comer huevos todos los días no representa ningún riesgo ¡al contrario! es un alimento saludable ⁹

El colesterol tiene varias funciones importantes, así como los otros tipos de grasa, vamos a verlo estás funciones de la grasa.

¿Qué función tienen la grasas en el cuerpo?

La grasa en los alimentos aporta los ácidos grasos esenciales, que tu cuerpo no puede producir por sí mismo.

La grasa ayuda a que tu cuerpo pueda absorber las vitaminas A, D y E (estas vitaminas son solubles solo en grasa). El colesterol también ayuda a la fabricación de hormonas como estrógeno, testosterona, vitamina D y otros compuestos muy importantes.

Pero, la grasa es mucho más densa en calorías por gramo, así que el aporte de energía también es una función importante.

Cualquier grasa no utilizada por las células para crear energía se convierte en grasa corporal. Del mismo modo, los carbohidratos y proteínas no utilizados también pueden convertirse en grasa corporal.

Así que es mejor no excederte de la recomendación y sobre todo poner atención en el tipo de alimentos con grasa que eliges.

¿Cuánta grasa necesito comer al día?

Se recomienda que el 30% de las calorías totales sean de alimentos con grasa, esto es un aproximado de 60 a 80 gramos para un adulto normal, pero, como las grasas son más densas calóricamente, es muy fácil llegar a lo recomendado.

Una forma práctica es medir con una cuchara el aceite con el que cocinas y el que agregas a tus comidas.

Por ejemplo:

• 1 taza de aguacate = 22 g de grasa
• Puñado de almendras = 14 g de grasa.
• 3 cuadrados de chocolate extra oscuro (30 g) = 14 g
• 1 cucharada de aceite = 15 g de grasa

Todas las grasas que comes, van a viajar por la sangre hasta cumplir su función. Pero, ¿has escuchado la frase “somos como el agua y el aceite”? 

Sabrás que es totalmente cierto, el agua no se mezcla con el aceite así que la pregunta es ¿cómo logran viajar las grasas por la sangre?… sigue leyendo para descubrirlo.

¿Cómo viajan las grasas en la sangre y por qué es importante?

Como el agua y el aceite no pueden mezclarse y, nuestra sangre es acuosa, los ácidos grasos (las gotitas de las que hablábamos) tienen que viajar con un vehículo especial.

Este vehículo se conoce como lipoproteínas y, son precisamente una proteína que transporta a las gotitas (ácidos grasos) para que puedan viajar en la sangre.

Existen 3 «modelos» de estos vehículos especiales para transportar las grasas: Triglicéridos, LDL y HDL

Todos tenemos todos los modelos de vehículos que transportan la grasa, pero, lo más importante para la salud de nuestro corazón es que tengamos más vehículos de alta densidad HDL y menos cantidad de triglicéridos y LDL en proporción.

Esto pasa porque los vehículos LDL son más grandes y esponjosos, como un trailer que genera más atascos, mientras que el HDL son más densos y pequeños, como un auto compacto.

Cuando en tu sangre hay más vehículos LDL y triglicéridos, tu sangre tiene «atascos» lo cual pone en peligro la salud de tu corazón.

Y una forma de asegurarte de que esto no suceda y de tener la proporción perfecta de grasas en sangre, es elegir una fuente de grasas saludable.

¿Cómo puedo identificar los distintos tipos de grasas en los alimentos?

Unos párrafos más arriba vimos la clasificación de los ácidos grasos ¿recuerdas?: instaurados y saturados.

En este caso la mejor opción es que las grasas que consumas sean alimentos dentro de la categoría de instaurados. Los alimentos con grasas saturadas tienen que ser con moderación ¹⁰.

Se ha visto que reemplazar las grasas saturadas por las grasas instauradas previene enfermedades cardiovasculares ¹¹. Pero, si las reemplazas con alimentos que contengas carbohidratos refinados (y grasa) el efecto negativo en la salud de tu corazón permanece.

Por ejemplo: reemplaza la carne roja por salmón, pero no reemplazar la carne roja por pizza ¿me explico?

Estos son los alimentos más comunes que contienen grasa:

Alimentos con grasas saturadas

• Cortes grasos de ternera, cerdo y cordero
• Bacon, embutidos y productos cárnicos
• Manteca
• Aceite de palma, de coco y crema de coco
• Alimentos lácteos altos en grasa (leche entera, mantequilla, quesos duros*, crema agria, helado y aderezos industriales**)
• Algunas galletas, pizza, pasteles y bizcochos**, palomitas de maíz de bolsa o microondas*

**Pueden contener además grasas trans /** Muchos de los alimentos industriales y procesados, también contienen grandes cantidades de azúcares.

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¿El aceite de palma y el aceite de coco son saludables?

El aceite de coco y el aceite de palma tienen grasas saturadas. Y aunque sean naturales u orgánicos, son menos beneficiosos para el corazón en comparación con el aceite de oliva, de canola o de girasol.

Alimentos con grasas insaturadas (o buenas)

• Aceite de oliva
• Aguacate
• Frutos secos: Nueces, almendras, cacahuates
• Semillas (semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo)
• Aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de sésamo, aceite de girasol)
• Pescado azul: trucha, salmón, sardinas, caballa, arenque*

*Fuente de ácidos grasos omega que ayudan a cuidar a tu corazón

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¿Cómo elegir el mejor aceite de oliva y qué otros aceites saludables existen?

¿Los productos «bajos en grasa» son una buena opción?

Los alimentos que vemos en el supermercado con la etiqueta que dice “bajo en grasa” suelen estar añadidos de azúcares, almidones y mucha sal.

Así que no porque no tenga grasa ese alimento será saludable y, no porque no tenga grasa no engorda. Por eso, yo te recomiendo comprar la versión normal y mejor cuidar la porción.

Algunos alimentos en su versión natural contienen muy poca grasa o nada, por ejemplo, muchas e las frutas, verduras, granos integrales, leguminosas. Así que si quieres cuidar la cantidad de grasa que comes, estás opciones por supuesto que son el camino a seguir.

¿Comer grasa me hace engordar?

Dicho de otra forma: ¿puedo bajar de peso si dejo de comer grasas?

Uno sube de peso cuando se come y/o se beben más calorías de las que necesitamos de cualquier fuente, ya sea grasa, carbohidratos, proteínas, o alcohol.

Por eso, si reduces tu consumo de grasas pero continuas eligiendo alimentos no saludables de otras fuentes, no vas a lograr bajar de peso. Además una dieta sin grasas se hace muy difícil de seguir porque los alimentos pierden su sabor.

Si quieres asegurarte de cuidar tu peso, mide las porciones que agregas a tus comidas o mientras cocinas.

En un estudio sobre el consumo de azúcar en 175 países, se encontró que comer 150 calorías de azúcar incrementa 11 veces la probabilidad de padecer diabetes, en comparación con 150 calorías de proteína o grasas ¹²

7 formas de elegir grasas saludables

1. Cocina con aceites saludables, en vez de freír los alimentos en manteca o mantequilla (aunque es mejor si horneas los alimentos o los cocinas a la plancha con un poco de aceite de oliva)
2. En tus ensaladas nada más rico que un poco de aceite de oliva como aderezo
3. En el pan, mejor aguacate que mantequilla y, el guacamole o el yogurt natural, queda más rico que la crema ácida
4. Un puño de frutos secos sin sal o semillas para quitar el hambre entre comidas
5. Elige quesos frescos como el cottage o el quark, o los quesos añejos, ya que en estos últimos el sabor es tan intenso que terminarás comiendo menos.
6. El salmón, el atún y las sardinas son opciones saludables para consumir grasa saludables omega
7. Modera el consumo de grasas saturadas ¹³ y evita por completo los alimentos ultraprocesados

Quédate con esto del artículo

Tus mejores opciones de grasas son: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescados. Modera al el consumo de alimentos con grasas saturadas y evita por completo los alimentos ultraprocesados con cualquier tipo de grasa.

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Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre las grasas y, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre las proteínas? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…

¡Nos vemos en los comentarios!

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1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20375186
3.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793267/
4.  https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2139
5.  https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111
6.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475232/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642188/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596800
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054
10. https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111
11. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737/full
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584048/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079