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Las bandas de resistencia: una forma efectiva, divertida y fácil de entrenar (+Rutina regalo)

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí

Cuando nos planteamos hacer ejercicio en casa, inmediatamente se nos viene a la mente la terrible imagen de una una bicicleta fija llena de ropa colgada, un armario lleno de pesas empolvadas, o unas zapatillas deportivas carísimas sin estrenar.

Pero la realidad, es que el material que necesitas para ejercitar todo el cuerpo y tonificar tus músculos, puede ser tan accesible como un par de bandas (o ligas) de resistencia

Además de ser económicas, y fáciles de usar, su efectividad está comprobada científicamente. Lo mejor es que no requieres de mucho tiempo para ver resultados.

En este artículo un súper invitado, te explica todo lo que tienes que saber para comenzar a hacer ejercicio (desde cualquier lugar) con bandas de resistencia.

Este es un artículo invitado de Beto Trainer

El único entrenamiento malo es aquel que nunca ocurrió

¿Has oído hablar de las bandas de resistencia (o ligas)?

Este accesorio no solo va a revolucionar tu rutina de entrenamiento sino que además una vez que lo pruebes te aseguro que no querrás entrenar con otra cosa.

Lo cierto es, que han tenido un gran auge a raíz del confinamiento mundial que sufrimos la pasada primavera de 2020, pero este material tan fácil de usar como efectivo, lleva en nuestras vidas mucho más tiempo del que te puedes imaginar.

A modo resumen, la primera forma de banda elástica apareció en 1896 de la mano del suizo Gustav Gossweiler pero, no fue hasta 1940 cuando se obtuvo la primera patente de una banda elástica gracias a Raymond E Nilson y, finalmente se introdujo en el mundo de la salud alrededor de 1950-1960.

Yo las descubrí en 2018 y desde entonces no he parado de entrenar con ellas.

Aquí te voy a contar todo lo que debes saber sobre las bandas de resistencia para sacarles el máximo partido posible.

Pero… ¿qué es una banda de resistencia?

¿Qué es una banda de resistencia?

Una banda de resistencia es un material de entrenamiento que tiene forma alargada y está fabricada normalmente de látex o caucho (aunque también podemos encontrarlas de tela) debido a sus características elásticas.

Además, las bandas se caracterizan porque trabajan mediante la «Línea Variable de Resistencia» (LVR), es decir, cuando trabajamos con una banda, la carga (tensión) aumenta progresivamente a lo largo del recorrido del ejercicio a medida que la estiramos, produciendo un estímulo totalmente diferente al que trabajamos con los pesos libres (mancuernas) que conocemos tradicionalmente.

Esta elasticidad te permite estirar la banda hasta 3 veces su tamaño real de manera segura, por lo que no hay que tener miedo al estirarla siempre que la banda sea de calidad y no esté deteriorada.

Vale, ya sabemos lo que es una banda, pero en el mercado habrás visto que existen diferentes tipos de bandas de resistencia y aunque tienes ganas de empezar a entrenar con ellas, no sabes cuál elegir…

Aquí puedes ver mi post con algunas comparaciones.

¿Qué tipos de bandas podemos encontrar?

Dentro del mundo de las bandas de resistencia existen diferentes tipos según el uso que estemos buscando y cada una de ellas nos ofrece unas ventajas y unos inconvenientes distintos.

Veamos de menor a mayor versatilidad, las diferentes bandas que nos ofrece el mercado en la actualidad:

  • THERA-BAND:

Son de látex con un grosor muy fino que permite estirarlas fácilmente y por eso se utilizan comúnmente en centros de fisioterapia y pilates para fortalecer el tejido dañado, recuperar la movilidad y funcionalidad del músculo para volver a su actividad normal.

Normalmente podemos comprarlas en pack de 3-4 ofreciendo ligeras diferencias de resistencias pero la gran desventaja de estas es que al tener un grosor tan fino, se rompen con facilidad y además, debido a su baja resistencia al estirarse no se recomiendan a personas que quieran trabajar la fuerza y tonificar.

  • MINI BANDS:

Se trata de unas bandas circulares cerradas de un grosor un poco superior a las Thera-  Band y que principalmente se usan como accesorios para potenciar el trabajo de piernas y en especial el trabajo de glúteo.

Seguramente las has visto en Instagram tanto a entrenadores como influencer, porque se ha convertido en el accesorio de moda

En este caso, podemos encontrar mini bands de látex o de tela. Las primeras tienen la ventaja de ser más baratas y, las segundas son bastante más cómodas pero pueden verse un tanto limitadas en resistencia. Ambas se pueden adquirir en set de 3-4 bandas.

La gran desventaja de estas es que están muy limitadas para trabajar el resto del cuerpo por lo que si quieres realizar ejercicios donde trabajes todos los músculos del cuerpo, estas, no son la elección más correcta.

  • BANDAS ELÁSTICAS DE TELA:

Se trata de una banda de resistencia de tela con un tejido suave, muy duradera y que además se puede meter en la lavadora para limpiarla.

A lo largo de todo el tejido tiene «asas» de modo que podemos agarrarla fácilmente en distintas longitudes para conseguir una mayor o menor resistencia. Aún así, la resistencia que ofrecen, no es lo más óptimo del mercado.

  • BANDAS TUBULARES:

Se han puesto muy de moda debido a la facilidad de uso gracias a las agarraderas que presentan en los extremos y la posibilidad de trabajar los músculos de todo el cuerpo e ir aumentando la resistencia con ellas.

Personalmente no me gusta trabajar con ellas porque están muy limitadas a la hora de realizar diferentes ejercicios y, trabajar con diferentes agarres que te den mejores estímulos.

  • CROSS-TRAINING:

Son también conocidas como «Powerbands», bandas circulares, bandas de crossfit, etc.

Sin duda alguna, son mi elección favorita y, son las que utilizo a diario en mis entrenamientos.

Son bandas de látex con una forma circular muy resistente y que nos permiten realizar todo tipo de ejercicios, ya no solo de fuerza si no de rehabilitación, movilidad, flexibilidad, resistencia,…

Su grosor dependerá de la resistencia que se requiera, ofreciendo así una abanico inmenso de posibilidades, lo que las hacen perfectas como compañeras de entrenamientos. Con ellas puedes trabajar todo el cuerpo con infinidad de ejercicios y diferentes agarres. 

Son ideales para trabajar la fuerza y tonificar, eso sí, son un poco más caras que las anteriormente mencionadas pero, por su resistencia y versatilidad, como todo en la vida, lo mejor hay que pagarlo un poco más caro, aunque es muy poca la diferencia.

Pero desde mi punto de vista, merece mucho la pena invertir en un set de 4-5 bandas Cross-training y poder disfrutar de entrenamientos súper completos.

Estas, también tienen la posibilidad de añadir unas asas para realizar determinados ejercicios consiguiendo así, la misma comodidad que las bandas tubulares.

 

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Además, tanto las bandas tubulares cómo las cross-training, tienen la posibilidad de añadir un anclaje para la puerta.

Se trata de un elemento muy simple. Por un lado, tenemos una tira de nylon plana muy resistente, con una abertura para poder introducir y anclar la banda a este. Y por el otro lado, tenemos un tope, que por dentro es de plástico resistente y por fuera es de espuma para evitar dañar los marcos de la puerta.

Este anclaje, como verás, no ocupa ni pesa nada por lo que es super cómodo de utilizar. Gracias a este anclaje vas a poder trabajar en diferentes alturas y ángulos lo que te va a permitir trabajar todo tipo de ejercicios y así mejorar en tus entrenamientos.

12 beneficios de entrenar con bandas elásticas

Entrenar con bandas de resistencia nos va a aportar muchísimos beneficios tanto por su practicidad, como por su funcionalidad en los entrenamientos:

  1. Son económicas: Las bandas de resistencia son muy baratas en comparación con otros materiales deportivos. Según que tipo de bandas de las anteriormente citadas, un set pueden rondar entre lo 20 – 80€ y si se cuidan bien, pueden durar toda la vida
  2. Puedes entrenar en casa o en cualquier lugar: Pesa muy poco, no ocupan apenas espacio ni dañan el suelo ni los muebles. Un set de 4-5 bandas nos ocupará cómo máximo el espacio de un pantalón y una camiseta y entre 500-900 gr.
  3. Fáciles de transportar: Con ellas se acabaron las excusas, gracias a su bajo peso y volumen podremos llevarlas a cualquier lugar donde vayamos y, seguir con nuestro entrenamiento sin necesidad de un gimnasio.
  4. Trabajan todos los grupos musculares: nos permiten entrenar todos los músculos de nuestro cuerpo. Brazos, hombros, piernas, glúteo, espalda,… la variedad de ejercicios que se pueden realizar con ellas es muy amplia según que tipo de banda escojamos. Realizar periodos de entrenamiento con bandas de resistencia es una buena alternativa, ya no solo por la variedad de ejercicios que aporta, sino también por la variedad en el rango de movimientos que van a efectuar nuestros músculos, ayudando al fortalecimiento tanto del músculo implicado principalmente en el ejercicio, como en los auxiliares que intervienen.
  5. Versatilidad total: las bandas de resistencia no solo sirven para desarrollar la fuerza y tonificar sustituyendo las pesas o máquinas de un gimnasio; según con qué tipos de bandas de resistencia podremos trabajar también la resistencia, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio y gestos deportivos. En este caso, las bandas cross-training son las que te permiten trabajar todas esas modalidades.
  6. Diversión y resultados asegurados: Es muy aburrido entrenar siempre con tu propio cuerpo o haciendo uso de material no cualificado para entrenar como garrafas cuando no tenemos a mano el material de gimnasio. Por eso, introducir bandas de resistencia a nuestros entrenamientos no solo añadirá nuevos estímulos a nuestros músculos permitiéndonos progresar más rápido si no que hará nuestros entrenamientos una actividad mucho más dinámica y divertida.
  7. Pueden combinarse con tu entrenamientos de pesas: El entrenamiento con bandas de resistencia es perfectamente combinable con un entrenamiento de pesas, abriendo un abanico enormemente amplio de estilos de entrenamientos.
  8. Aptas para todos los niveles: gracias a la elasticidad y el grosor de las diferentes bandas de resistencia, podemos adaptar el nivel de exigencia del ejercicio y/o entrenamiento al nivel de cada persona 12. Además, en caso de ser necesario, siempre se pueden combinar una o más bandas para conseguir una mayor resistencia al realizar un ejercicio y conseguir así un mayor estímulo en nuestros músculos.
  9. Menor riesgo de lesión: entrenar con bandas de resistencia es mucho menos agresivo que trabajar con pesas, especialmente para las articulaciones, ya que el movimiento que realizamos al entrenar con bandas no se ve forzado en ningún momento, a diferencia de lo que puede ocurrir con ciertos aparatos. Lo cual lo hacen ideales para personas mayores 3. Esto por supuesto, siempre y cuando se haga un buen uso de estas.
  10. Son más seguras: Si se nos cae una banda elástica al suelo o encima de cualquier parte de nuestro cuerpo el daño que nos producirá es nulo, a diferencia de que nos caiga encima una pesa de 8-10 kilos o la barra cargada con la que estamos entrenando.
  11. Tienen transferencia a otros deportes: gracias a las bandas de resistencia se pueden simular movimientos que se deben efectuar en ciertos deportes, como por ejemplo el tenis, baloncesto, algunas artes marciales, Yoga, Pilates o sesiones de Cross Training y con esto, podemos mejorar tanto la velocidad como la potencia de determinados movimientos, fortalecer todos los músculos implicados en la técnica del ejercicio, ganar flexibilidad y apertura.
  12. Perfectas para la rehabilitación: Son ideales para ir fortaleciendo poco a poco la musculatura dañada gracias a su resistencia progresiva a lo largo del recorrido 4

En resumen, las bandas de resistencia son un material barato, efectivo y sencillo de usar donde quieras.

Se adaptan a cualquier edad y tipo de persona y si las usas de una forma correcta te brindarán un buen estado de salud y además te ayudarán a evitar lesiones, consiguiendo unos resultados notables en poco tiempo.

¿Porqué bandas de resistencia y no mancuernas (pesas) cómo se han usado toda la vida?

Esta es la pregunta de oro en toda aquella persona que está pensando en comprar un buen set de bandas de resistencia, y antes de todo, quiero preguntarte yo a ti: ¿porque pensamos que la vida debe ser blanco o negro? ¿Bandas o mancuernas? 

Las bandas de resistencia no son mejores que los pesos libres.

Cada equipamiento tiene su función, sus ventajas y sus inconvenientes. No tenemos que verlas como que un material excluye a otro, sino como que se complementan en los entrenamientos

Si algo es esencial para que un entrenamiento sea efectivo es conseguir progresar a lo largo del tiempo y en ambos casos, tanto bandas como mancuernas permiten una progresión prácticamente infinita.

Puedes coger mancuernas más y más grandes o usar una banda de resistencia de mayor grosor que te ofrezca más resistencia, o incluso combinar varias bandas elásticas de diferentes resistencias. 

Y para mí la mejor opción siempre será combinar una mancuerna con una banda en conjunto 5

Por otro lado, cabe comentar que en algunos estudios se ha visto que el entrenamiento de resistencia elástica (con tubos elásticos, bandas o similares) es capaz de promover ganancias de fuerza similares al entrenamiento de resistencia convencional ,es decir que aumentan la fuerza y el tamaño de los músculos y disminuyen la grasa corporal de manera similar a los programas de entrenamiento con pesas libres.6 7 8

Aquí te dejo algunas de las ventajas que las bandas de resistencia tienen sobre las mancuernas:

Ventajas de las bandas de resistencia VS pesos libres

  • Alteran la curva de fuerza: es decir, gracias a «Resistencia Variable Lineal» de la que hablamos anteriormente, el músculo recibe un estímulo diferente al que recibiría con una mancuerna
  • Multiplanar: las mancuernas funcionan únicamente en el plano de la gravedad y son movidas por esta, pero las bandas de resistencia no se ven afectadas por la fuerza de la gravedad por lo que podemos trabajar en diferentes planos (vertical, horizontal, diagonal) lo que nos permite realizar mayor cantidad de ejercicios. Con las bandas de resistencia estaremos trabajando en la dirección opuesta de la banda y no en dirección opuesta a la gravedad como ocurre con los pesos libres
  • Tensión constante: debido a su característica elástica y al no estar influenciada por la fuerza de la gravedad nos ofrecen tensión en todo el movimiento del ejercicio, aspecto que no ocurre con las mancuernas que al estar influenciadas por la gravedad, su peso “varía” a lo largo del recorrido debido al cambio de ángulo respecto al suelo. 
  • No puedes hacer trampa: Al trabajar con mancuernas, es posible impulsar el peso de esta con el resto del cuerpo y jugar con la inercia, haciendo más fácil el movimiento y al mismo tiempo más ineficiente el ejercicio. Las bandas no te permiten “trampear” de la misma forma ya que cuanto más las estiras, más tensión tienen.

Puedes conocer la comparación de las Bandas vs Mancuernas en el siguiente enlace.

3 ejercicios simples que puedes realizar con bandas elásticas

1. Apertura de cadera con mini band:

✅ MUSCULATURA: Glúteo

✅ TÉCNICA:

  •  Comienza sentado y colócate las bandas por encima de las rodillas, con los pies juntos
  • Empuja con las piernas hacia los lados separando las rodillas y dejando juntos los pies.

✅ CONSEJO:

  • El abrir debe ser explosivo y el cerrar debe ser un movimiento controlado
  • Siéntate en un lugar cómodo que te tener la espalda recta correctamente y llegar al suelo con los pies
  • Ejercicio muy bueno para trabajar el glúteo medio que tiene trabajo estabilizador en el cuerpo y no hará mantener mejores posturas y reducir dolores lumbares, piernas, además de mejorar nuestra postura de pie.
  • En el video he utilizado una mini-band de tela.

2. Empuje con banda «crosstraining»:

✅ MUSCULATURA: Pectoral (pecho)

✅ TÉCNICA:

  • Anclamos la banda detrás de nosotros a la altura de la cabeza
  • Colocamos las bandas alrededor de nuestras palmas, nos alejamos lo justo para tener tensión (es posible que no sea necesario alejarse e incluso puedas apoyar el culo en la pared para mayor estabilidad)
  • Con las manos al lado del pecho, empujamos hacia delante como qeriendo hacer una flexión y terminamos juntando las manos al final del recorrido

✅ CONSEJO:

  • Si es la primera vez, piensa que empujas como si quisieras acercar los hombros por delante y extiende los brazos al mismo tiempo.
  • El movimiento viene de la zona del hombro y del pecho, ¡no del codo!
  • Los abdominales deben estar activos
  • El cuerpo se inclina ligeramente hacia delante
  • El movimiento de vuelta debe ser controlado

3. Sentadilla con banda «crosstraining»:

✅ MUSCULATURA: Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
✅ TÉCNICA:
  • Coloca la banda bajo los pies y sujétala con la manos apoyadas en los hombros (palmas miran hacia arriba).
  • Empieza de pie con las rodillas abiertas a la altura de los hombros (activación cuádriceps) o de manera más amplia (mayor activación de glúteo e isquiotibiales)
  • El peso debe distribuirse sobre toda la superficie del pie.
  • No eleves los talones del suelo.
  • Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies y que no se muevan hacia adentro o hacia afuera.
✅ CONSEJOS:
  • Si ese agarre te incómoda en los brazos/muñecas, puedes colocar la banda en la parte más baja del cuello, sobre los hombros.
  • Activa el tronco, intenta no curvar demasiado la columna y coloca los brazos enfrente de ti para mantener mejor el equilibrio
  • La profundidad de tu sentadilla dependerá de tus limitaciones de movilidad y flexibilidad.

Cómo cuidar las bandas elásticas para que duren más (y evites accidentes)

  • NO EXPONER AL SOL: Al ser el látex un material natural, intenta no dejarlas al sol frecuentemente ya que las irá debilitando, de manera que cada vez sean más rígidas y se vea disminuida su capacidad elástica dificultando los ejercicios y facilitando su rotura al usarse.
  • HUMEDAD: Evita guardarlas en zonas húmedas de la casa, ya que la humedad puede crear bacterias en las bandas y deteriorarla produciendo pequeñas roturas en ellas.
  • OBJETOS CORTANTES/PUNZANTES: Anclar la banda a objetos cortantes/punzantes puede dañar tus bandas con el tiempo de una manera bastante rápida o incluso romperlas en el mismo momento. Cuando no te sea posible utilizar el anclaje de puerta, buscar zonas de anclaje seguras como pueden ser los barrotes de una ventana.
  • LAVADO: Lávalas semanalmente (dependiendo del uso…) con agua tibia y jabón neutro evitando utilizar esponjas que puedan deteriorar la superficie. Una vez lavadas, sécalas con un trapo seco o déjalas en un lugar donde no les dé el sol directamente. Guardarlas con humedad no es buena idea y mucho menos almacenarlas con el sudor de haber entrenado.
  • REVÍSALAS: Revisar las bandas de resistencia antes de cada entrenamiento te aseguran conocer la salud de estas para evitar sustos a la hora del entrenamiento. Si se utilizan correctamente, no es común llevarse un latigazo pero créeme que no es nada agradable (¡ouch!)

Rutina de ejercicio de regalo

Y por último, por haber llegado hasta aquí, tienes el siguiente E-book con las claves para transformar tu físico y tu salud con bandas de resistencia y una rutina de regalo para poner en práctica desde ya!

En la rutina, puedes hacer click en las imágenes que te llevarán directamente al vídeo del ejercicio con la explicación de la musculatura a trabajar, la técnica a realizar y los consejos a evitar para reducir el riesgo de lesión y rendir al máximo.

Para ponerlo en práctica solo tienes que tener compromiso, ganas de descubrir un método nuevo que haga más efectivos y divertidos tus entrenamientos y… ¡a bandear!

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Espero que te haya sido útil y que te descargues el e-book para poner en práctica la rutina que incluye.

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Si tienes cualquier pregunta solo escríbeme en los comentarios de aquí abajo…

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  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588619/
  2. https://www.clinicabalaciart.com/uploads/app/663/elements/file/file1557236488.PDF
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599848/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20133444/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512067/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30815258/
  7. https://www.researchgate.net/publication/340737764_Training_with_elastic_and_conventional_devices_on_body_composition_systematic_review_and_meta-analysis
  8. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1990/08000/A_Comparison_of_the_Effects_of_Three_Strength.5.aspx

Beto Trainer

Entrenador personal especializado en bandas de resistencia cuya misión es ayudarte a transformar tu físico y tu salud con solo el 3% de tu tiempo

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2 Comentarios:

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    1. Buenas tardes Maty, gracias por tu comentario.
      Me alegra saber que te aportó y te enseñó un poco como iniciarte en este maravilloso mundo de las bandas elásticas.

      Si tienes alguna duda, estaré encantado de solucionartela en mi cuenta de IG @beto_trainer

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